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引言与问答环节预告

问题一：甘氨酸与胶原蛋白的益处

第一个问题，只补充高剂量的甘氨酸能获得胶原蛋白的益处吗？如果不能，为什么？

说到胶原蛋白，其最大的好处是帮助延缓皮肤衰老和减少皱纹的产生。甘氨酸是胶原蛋白中含量最丰富的氨基酸，占胶原蛋白的30%，并且甘氨酸有助于胶原蛋白的更新。

目前没有直接证据表明，补充甘氨酸能像胶原蛋白肽那样逆转皮肤衰老，但摄入足量的甘氨酸有助于胶原蛋白的更新，从而对皮肤抗衰老产生有益影响。

为了达到最佳的胶原蛋白更新效果，需要大约12克的甘氨酸，某些情况下甚至需要更多。我们不完全清楚甘氨酸的最佳摄入量，但可以肯定的是，为了胶原蛋白的更新，需要大量的甘氨酸，大约10到12克。

那么，能只服用甘氨酸而忽略胶原蛋白吗？答案是不能。因为胶原蛋白肽在促进胶原蛋白合成和皮肤抗衰老方面具有独特的益处，这是单纯补充甘氨酸无法获得的。2020年的一篇关于胶原蛋白补充对皮肤健康机制的系统性综述，指出了三种对皮肤抗衰老有益的作用机制。

这三种机制分别是：胶原蛋白肽对成纤维细胞（一种皮肤细胞）的直接影响；对M2样巨噬细胞（与免疫系统相关）的作用，即胶原蛋白肽通过调节免疫系统来帮助皮肤抗衰老；以及直接提供胶原蛋白合成所需的原材料和前体。

具体来说，胶原蛋白肽通过调节免疫系统和炎症，来改善皮肤健康和促进胶原蛋白合成。同时，源自胶原蛋白的片段还能抑制针对内源性胶原蛋白的自身免疫反应，这也有助于改善皮肤健康。

总的来说，胶原蛋白肽和甘氨酸在皮肤抗衰老方面具有不同的作用机制。甘氨酸更多地是促进胶原蛋白的更新和回收，维持足够的胶原蛋白周转率。而胶原蛋白肽更像是直接的前体，被分解成更小的氨基酸链，以不同的方式调节免疫系统和自身免疫反应，提供包括甘氨酸在内的原材料。

因此，它们的效果略有不同。为了达到最佳效果，既需要摄入胶原蛋白肽，也需要补充一些甘氨酸。补充甘氨酸还有其他原因，例如促进谷胱甘肽的合成、平衡甘氨酸与蛋氨酸的比例、帮助减少内脏脂肪、改善血糖反应、防止晚期糖基化终末产物的形成等。所以，无论如何，都应该摄入甘氨酸。但胶原蛋白肽也有其独特的益处，并且关于胶原蛋白肽本身的临床试验远多于甘氨酸。

在皮肤抗衰和减少皱纹方面，胶原蛋白肽比普通的胶原蛋白粉、其他蛋白质粉或单独的甘氨酸有更多的临床试验证据支持。所以理想情况下，应该两者都摄入。

问题二：血糖水平与炎症的关系

血糖水平和炎症之间有关系吗？

是的，高血糖或血糖水平升高会在体内引起炎症反应。还会对其他器官造成大量损害。

高血糖会引起糖化反应，从而损害器官功能，对皮肤抗衰产生不利影响。因此，高血糖绝对不是一件健康的事情。在流行病学研究中，可能也会发现血糖水平升高与炎症增加之间存在关联。

这可能有多种原因。血糖水平高的人往往生活方式更不健康，饮食更差，吃更多加工食品，更久坐，睡眠可能也不足等等。

他们通常代谢健康状况不佳，存在胰岛素抵抗和高血糖，这种代谢印记也与炎症水平的增加相关。即使在机理研究中，高血糖也会触发炎症反应。因此，糖尿病患者由于长期血糖水平升高，其炎症水平也高得多。

但这并不意味着需要将血糖水平完全压低。可以摄入大量的碳水，甚至数百克的碳水，同时仍然维持最佳的、正常的、甚至偏低的血糖水平和低炎症水平。以我个人为例，我的代谢健康状况非常好，HOMA-IR指数极低，空腹胰岛素和空腹血糖也非常低，而我的C反应蛋白（CRP）和其他炎症标志物也极低，接近于零。所以，这并不意味着只要一吃东西或摄入更多碳水就会本身引起炎症。

需要更全面地看待问题，要看整个代谢印记，即个人的代谢特征是什么。因为每个人的内脏脂肪量、胰岛素敏感性、能量需求、代谢率、糖原储存量都不同。所以，问题不在于某个单一因素，而在于“血液指标到底说明了什么？”

如果血糖高，有办法解决它。如果炎症水平高，也有办法解决它。最重要的因素是保持积极运动的生活方式和减轻体重，主要是减少体脂。

问题三：睡前吃奇异果

你真的每晚睡前都吃两个奇异果吗？

通常我每晚只吃一个奇异果。有些晚上我会吃第二个，但总的来说我只吃一个。我喜欢它的味道，是个不错的晚间零食。

有研究表明，奇异果确实有助于睡眠。有研究发现，睡前几小时吃两个奇异果有助于提高睡眠质量。其机制可能与血清素有关，血清素进而有助于褪黑素的产生。

必须吃奇异果吗？可能不必。或许可以从其他类型的水果中获得类似的效果，比如橙子、各种浆果、蓝莓，甚至一些健康的碳水化合物。它们都可能有类似的效果。但我个人喜欢奇异果。并且，通常在晚上吃奇异果是个不错的方式。

问题四：饮酒问题

完全不喝酒还是偶尔喝一两杯？

就我个人而言，我不喝任何酒。过去十年我都没有喝酒。原因与健康无关，我只是不那么喜欢。我更喜欢保持清醒。我也觉得我没有任何理由需要喝酒。在这十年里，我可能只喝过一两次酒。

比如在我的婚礼上，我喝了一杯葡萄酒等。所以我不是百分之百反对喝酒，我只是自己不想喝，也从未遇到过我想喝酒或最终喝了酒的情况。所以，我没有饮酒的计划。

关于酒精对健康影响的研究，结果有些复杂。当然，有一些非常著名的研究声称，每天喝一两杯葡萄酒实际上对健康更好，与较低的糖尿病率、较低的心脏病率、更长的寿命等相关。但这通常是由于其他变量的影响，比如社会经济地位、教育水平和健康状况。

那些完全戒酒的人，通常是出于某些与健康相关的原因。当然，也有像我这样只是不喝酒的人，但我们是极少数，可能不到人口的1%。我们不喝酒，也没有任何健康问题。但大多数不喝酒的人，要么是因为他们以前是酒鬼，要么是因为他们有某些代谢健康问题或肝脏问题，从医学角度讲，这些问题使他们不能喝酒。

所以，很难说完全不喝酒是否比每天喝一两杯更差。我认为情况并非如此。酒精仍然是有毒的，尤其是在大量摄入时。当然，存在“毒物兴奋效应 (hormesis)”的原则，即少量毒素可能对健康有益，这是真的。我确实认为，如果每晚喝一杯酒，可能对健康没有长期的负面影响。

前提是其他生活习惯都很好。酒精会提高肝酶和甘油三酯水平，还可能促进内脏脂肪和肝脏脂肪的积累。所以，如果是一个甘油三酯高、肝酶高、内脏脂肪较多的人，那么减少或戒掉酒精是改善这些指标最有效的方法之一。

当然，也可以非常健康，肝酶、甘油三酯、内脏脂肪都处于最佳水平，同时仍然喝一些酒，但这种情况相对少见。我认识很多健康的人，他们每周喝几杯酒，但他们的甘油三酯和内脏脂肪水平确实比我个人认为舒适的水平要略高一些。但这终究是每个人的决定。也许偶尔喝一两杯酒对你的心理健康或社交有益。

但可以肯定的是，没有必须饮酒的健康需求。我个人认为，尽可能接近零酒精摄入是最佳的。在我看来，每周最多可以喝一到两杯。

问题五：肌酸、甘氨酸与肾脏大小

，服用肌酸和甘氨酸会使肾脏增大吗？

不，绝对不会。服用肌酸不会增加肾脏大小，同样，甘氨酸也不会对肾脏大小产生任何影响。真正的问题是，如果有肾脏疾病或随着年龄增长，肾脏实际上会缩小。所以，不存在肾脏会像心脏或肝脏那样增大的问题。

肾脏会随着肾脏健康状况的下降而缩小。到了肾病五期，肾脏会萎缩得相当厉害。

同样的情况也适用于衰老。肾脏缩小会导致其功能下降，无法有效地过滤血液，最终可能导致严重的健康并发症，甚至可能因此死亡。所以，不存在肌酸会增加肾脏大小的问题，也没有任何联系表明肌酸会使肾脏缩小，即它不会在健康人身上引起肾脏损伤或肾病。

但如果已经存在肾脏疾病或肾损伤，那么不建议服用肌酸。这条不适用于甘氨酸，即使肾脏健康状况不佳，仍然可以服用甘氨酸。

问题六：每天蒸桑拿是否过度

每天蒸桑拿会过度吗？

通常不会。如果你愿意，你可以每天都蒸桑拿。研究表明，每周使用桑拿四次或更多，与心脏病死亡率、全因死亡率、痴呆症、阿尔茨海默病、高血压的显著降低以及免疫力的提升相关。

所以，如果你愿意，几乎可以每天都蒸桑拿。唯一潜在的问题可能是，如果出汗很多，会导致电解质和矿物质的流失。

如果你还结合了运动，那么你可能会出现相当严重的钠和其他矿物质缺乏。所以，如果你每天都蒸桑拿，你可能需要更关注补水和电解质，比如喝一些电解质水，补充镁。铬实际上是汗液中经常流失最多的矿物质之一。

相对而言是这样。所以，如果出汗很多，并且饮食中没有摄入大量铬，可能也需要补铬。但除此之外，如果你每天在适度的温度下蒸桑拿，不会有严重的健康并发症。70摄氏度是最佳温度。

没有必要使用比这更高的温度。实际上有研究表明，80摄氏度的桑拿与痴呆症风险轻微升高10年有关。这可能是因为过热。

所以，如果温度超高，长期来看可能会有非常微小的痴呆症风险增加。比如在我看到的一项研究中，风险增加了1%到2%。所以这不是一个严重的健康问题，但你肯定不希望大脑和身体一直处于高温过热的状态。但适度的热暴露，比如70摄氏度，是非常有益的，有助于排出许多不同的毒素。

研究表明，桑拿有助于排出微塑料、污染物和重金属。所以我喜欢把它作为一种日常的排泄方法。你应该每天都出汗，无论是通过运动还是桑拿，但每周不需要超过四次。

对于男性来说，另一个问题是精子健康。睾丸周围过热会显著降低精子的产生和数量。

但这更多地适用于直接加热，而不是高温环境。所以最糟糕的是温水浴、泡泡浴、按摩浴缸，甚至普通的浴缸热水澡。

如果每天都让睾丸直接接触过热的水几分钟，精子数量会锐减。这对男性来说不是一件健康的事。但对于普通的桑拿，除非温度非常高，否则对精子数量的影响不大。也可以通过冷却睾丸来缓解这种影响，比如使用冰袋或冷却垫。

问题七：如何平衡理想健康习惯与现实生活

在你的近乎完美的健康习惯和普通人的现实生活之间，中庸之道是什么？

首先，我不认为我有什么极其严苛或神经质的健康习惯。当然，我几乎每天都锻炼，每天都做一些特定的事情来保持健康。但对我个人主观来说，这并不困难，也不需要纪律或精神努力。

我平均每天锻炼约45分钟。我的力量训练是45分钟。二区有氧运动可能是60分钟，而高强度间歇训练（HIIT）每周只做一次，每次30分钟。所以平均下来，我每天的锻炼时间是45分钟。

普通人需要每天锻炼吗？可能不需要，但应该每周至少锻炼三到四次。混合有氧和力量训练，每周至少两次力量训练，理想情况下是三次。每周至少一次二区有氧或一次高强度间歇训练。

在我看来，任何人都能做到。每个人每天至少有45分钟的时间可以花在健康上，而就改善健康而言，锻炼是性价比最高的。如果每天只有45分钟，那么这些时间应该花在锻炼上。

至少30分钟应该用于锻炼，剩下的15分钟可以用来做其他事情，比如放松、拉伸、散步或陪伴家人等。

在饮食方面，我也没有非常神经质或严格的饮食。实际上，我对自己的饮食摄入没有任何真正的限制。当然，我不会经常吃垃圾食品和超加工食品。

但我确实会吃一些谷物、水果、浆果、豆类、豆子、肉、鱼、乳制品，但不吃种子。所以我几乎摄入了所有不同的食物类别，除了人造黄油和反式脂肪这类东西。

我不认为存在任何适用于所有人的完美饮食。可以遵循80%天然完整食物的饮食，仅凭这一点就能获得完美的血液指标和健康。没有必要为了达到完美的健康和血液指标而去追求100%完美的天然完整食物饮食。

这绝对不是必需的。只需要优化到80%的程度。如果试图优化到100%，可能只会获得额外1%的健康益处。但这值得吗？值得投入那么多时间和额外的纪律吗？可能不值得。可以通过80%的天然完整食物饮食获得完美的健康和血液指标了。

最后我想提的一点是步行。步行也非常有益。我每天大约走1万步。最低要求是8700步。与每天只走2000步相比，这与全因死亡风险降低60%相关。实际上，8700步相当于一个半小时的步行。

这包括在房子里走动、去商店、在办公室走动。所以实际上不一定需要刻意去走一个半小时。通过日常通勤和家务可能已经积累了相当多的步数，大概6000步。只需要额外增加2000到3000步的刻意步行，这大概需要花30分钟的时间。

问题八：乳清蛋白是否被高估

乳清蛋白是否被高估了？

就我个人而言，我认为乳清蛋白没有被高估，实际上是被低估了。它是目前世界上生物利用度最高的蛋白质形式。它比真正的食物更具生物利用度，因为它是浓缩的，并与其他成分分离。所以得到的是一种超高生物利用度、为肌肉蛋白质合成而优化的成分。

30克的乳清蛋白会给你提供大约22克的蛋白质和非常高含量的所有必需氨基酸，这将最大限度地促进肌肉蛋白质的合成。而且因为它是一种乳制品，它还可以通过其他方式对免疫系统和代谢健康产生有益影响。

当然，有些人对乳制品和乳清蛋白过敏，不应该食用。但对于其他健康的人来说，如果没有任何肠道问题或过敏问题，那么乳清蛋白可以是一种非常有益的方式，来确保获得每日足够的蛋白质摄入量。

蛋白质粉是必需品吗？绝对不是。可以只吃天然完整的食物。仅仅因为乳清蛋白比牛肉或鸡蛋更具生物利用度，并不意味着必须食用它。营养学领域有一个很奇怪的误区，认为吃的食物需要一直都是超高生物利用度和超高营养密度的。

事实是，可能只需要大约500卡热量的营养密集型食物就能满足每日所有的维生素和矿物质需求。所以所有的热量摄入都不需要来自超高营养密度的食物。

但话虽如此，乳清蛋白因其加工方式，是目前生物利用度最高的蛋白质形式。但这并不意味着必须食用它，只是说，如果对乳制品或乳清蛋白没有过敏反应，它本身并没有什么害处。

问题九：面部塑形与按摩

从美容角度看，“mewing”（一种通过正确舌头姿势改善面部轮廓的方法）、面部塑形或按摩是骗局还是值得尝试？

“Mewing”是指保持正确的舌头姿势，这有助于鼻腔呼吸，据称对下颌发育有好处。

用嘴呼吸的孩子，下颌会歪斜、塌陷、发育不全等，鼻腔也发育不良。所以绝对不希望用嘴呼吸。一天中90%的时间都应该用鼻子呼吸。只有在进行某些运动、说话或非常懒散的情况下才应该用嘴呼吸。

应该刻意去做“mewing”吗？我不确定。对于那些呼吸模式不佳、下颌发育不全的人来说，“mewing”可能是一种治疗选择，可以稍微改善状况。所以它更像是一种面部理疗。

它是否是必需的？像我从没做过“mewing”，但我的下颌线很好，面部结构、骨骼结构也很好，这可能是因为我从小就用鼻子呼吸，童年时期总体上很健康。所以对我来说没必要做“mewing”，但它对某些人可能很有用。

提到的其他方法，面部塑形或面部按摩，实际上有研究表明，面部瑜伽或特定类型的面部按摩确实能改善皮肤皱纹和面部衰老。

脸部皮肤下有很多肌肉。随着年龄的增长，这些肌肉会萎缩、变弱。如果面部肌肉开始下垂，那么上面的皮肤也会随之下垂。应对这种情况的方法显然是通过面部锻炼、不同类型的按摩或面部瑜伽练习来辅助。这些练习可能有助于收紧面部肌肉，我想，还能增强面部肌肉的张力。所以这话有一定道理。而且我确实认为这些练习很有效。

对抗这种情况的一种方法，就是通过面部运动、不同类型的按摩或面部瑜伽来支撑。这些方法可能有助于收紧和调理面部肌肉。所以这是有一定道理的，我认为它们是有效的。实际上有一些研究支持这一点。当然，其他支持方法还包括微针、放射疗法、服用胶原蛋白补剂等，有一些补剂已被证明能改善皮肤衰老。所以它们都可以起到支持作用。一些面部运动可能也是一个净积极的选项。

问题十：每日不可或缺的脂肪来源

你每日不可或缺的脂肪来源是什么？

我没有任何不可或缺的脂肪来源。我想唯一不可或缺的脂肪来源是我的身体脂肪，因为那是生存所必需的。

不需要每天都摄入特定量的脂肪。身体可以在没有膳食脂肪的情况下维持相当长的时间。甚至可以几周不吃任何东西，不摄入脂肪，安然无恙，只是在这个过程中会减掉大量体脂。

身体非常有弹性。身体可以将某些营养物质转化为膳食脂肪或甘油三酯，用作能量。当然，为了达到最佳健康状态，需要像Omega-3这样的东西。

但比方说，如果我某天不摄入特定的膳食脂肪，那也完全没问题。但我确实会努力在一周的时间里，从橄榄油、牛油果等食物中获取Omega-3和单不饱和脂肪。我不是大量膳食饱和脂肪的消费者。我的大部分脂肪来自Omega-3。

牛油果、坚果种子、橄榄油。我认为这些是我最大的脂肪来源。乳制品也有一些饱和脂肪。所以我的大部分脂肪来自这些来源。我只优先考虑Omega-3，基本就是这样。如果我需要某天不服用我的Omega-3，或者几天不摄入任何膳食脂肪，我也不会有事，因为身体非常有弹性。

不需要每天都摄入它们。当然，为了最佳健康，需要定期摄入，但我没有任何绝对必须摄入的、不可或缺的脂肪。我更愿意将蛋白质视为不可或缺的。而不是脂肪。当然，你也可以几天不摄入蛋白质而没有任何问题。

问题十一：如何疗愈肾脏

如何疗愈肾脏？我没有损伤，但肌酐高，eGFR为73。

听起来你的肌酐水平高，eGFR低。73被归类为肾病的初始阶段，但问题在于eGFR是根据肌酐计算的。因为你的肌酐水平高，所以计算出的eGFR就会低。但你也可以根据胱抑素C来计算eGFR。肌酐的问题在于它对肌肉量、运动、蛋白质摄入量以及是否补充肌酸非常敏感。所有这些因素都会提高肌酐水平，从而人为地造成肾功能不佳的假象。

而如果你的胱抑素C水平正常或良好，那么你的eGFR可能就是正常的。所以，通过观察你的胱抑素C来测量eGFR要重要和准确得多。当然，肌酐水平也很重要。如果你的肌酐水平极高，超出正常范围，那也不是一件健康的事。即使你肌肉发达、服用肌酸、吃蛋白质、运动，你的肌酐水平也不应该极高。

我服用肌酸，我定期锻炼，我肌肉量很大，但我的肌酐水平仍然是正常的。即使不是极低，也处于中间水平，比如低于50百分位。所以我相对于一个肌肉量大、服用肌酸、进行剧烈运动的人来说，肌酐水平非常好。我的胱抑素C水平也很好，非常低。

所以我的eGFR因此非常高。我的eGFR大约在120、115、110之间，取决于测试。远高于100这个最佳范围。所以，首先，你需要根据胱抑素C来计算你的eGFR。如果你没测过胱抑素C，去测一下，然后你可以使用在线的免费计算器。我认为kidney.org上有一个计算器，可以根据胱抑素C计算eGFR，必要时也可以根据肌酐计算。

其次，如何疗愈肾脏？肾脏是可以改善的，除非已经到了非常晚期、严重的肾病阶段。在肾病的初始阶段，是可以改善的。

对肾脏最大的伤害来自高血压和高血糖。高血压和高血糖都会损害肾脏，导致水分潴留和其他问题。所以，修复血压，比如，如果你没有高血压，那么不一定需要限制钠的摄入。但如果你有高血压，那么减少钠的摄入绝对是短期内改善肾功能的最有效方法。

如果你有高血压，将钠摄入量降至每天1500毫克或1000毫克，在短期内会非常迅速地帮助降低血压，并因此改善肾功能。其他影响血压的因素显然是血糖水平和胰岛素敏感性。你也需要修复这个问题。改善血糖水平有多种方法，你可以进行低脂饮食，也可以进行低碳水饮食。两者都可能有效，但最重要的是利用那些多余的能量，利用那些葡萄糖分子作为燃料。

这需要增加你的能量消耗，减轻体重，改善胰岛素敏感性，帮助身体产生胰岛素将葡萄糖送入细胞。所以，运动、减重、某种形式的饮食限制（无论是脂肪还是碳水限制，理想情况下是两者都限制，这将是改善血糖和血压的最快方法），适当的睡眠，管理压力。桑拿可能也能通过排出水分和钠来帮助降压，并且它们也有胰岛素合成效应，能改善血糖水平。

问题十二：关于小肚腩的问题

我体重不超标，每公斤体重摄入2克蛋白质，我进行大重量训练，但我有个小肚腩。为什么？

我想你指的是腹部下方那个圆圆的小肚子。

首先，腹部是最后一个减掉脂肪的地方。要想练出腹肌，特别是减掉下腹部的脂肪，你的体脂率需要非常低。所以，如果你看不到腹肌，有个小肚子，那你只需要减掉更多体重。

而且，无论你运动多少，如果你没有处于热量亏空状态，你也不会减掉体脂。所以我认为最大的建议是审视你的热量摄入，花几天时间追踪，称量所有食物，记录下来，看看你实际上吃了多少热量、脂肪、碳水和蛋白质。人们认为自己吃了多少，和他们实际吃了多少之间，存在巨大的差异。

特别是超重的人，他们非常不擅长估算自己实际吃了多少热量，他们会低估好几百卡。所以他们可能以为自己吃了1500卡，但实际上吃了2000或2500卡。这非常普遍。即使是注册营养师和营养学家，也非常不擅长估算自己吃了多少热量，因为用眼睛看几乎是不可能做到的。

你需要实际称量食物，看它有多少热量和克数。花几天时间称量所有食物，计算热量并追踪，会让你大开眼界，你会意识到，原来这么多食物实际上含有这么多热量。你可能会惊讶于一份食物的实际分量在视觉上是多么小。你可能以为一份冰淇淋是这么多，但实际上只有这么多。所以你以为吃了一份，结果吃了两三份。

所以，不幸的现实是，人们非常不擅长估算热量。我们无法用视觉做得很好。我们需要追踪。除非你是超级极端的健美运动员或非常有追踪经验的人，那些人有“激光眼”。我也很擅长用视觉估算热量摄入，因为七八年前，我曾经连续几个月追踪所有东西。我因此对不同食物的不同热量和宏量营养素含量有了理解。

所以我现在已经可以估算出，我大概摄入了多少蛋白质，多少热量。不必百分之百精确，但至少要达到正负10%的准确度范围。

其次，关于蛋白质摄入，更高的蛋白质摄入有助于减肥，但前提是必须有热量限制。所以如果你一天吃500克蛋白质，你会因为消化蛋白质而消耗掉很多热量，大约30%的热量会用于消化蛋白质。但这并不意味着吃额外的蛋白质就能减脂。仍然可能因为吃太多蛋白质而摄入过多的热量从而增重，与某些人说的相反。

所以蛋白质不是“放开吃”的热量。确实在消化蛋白质上消耗了一些热量，但仍然可能因为吃太多蛋白质而摄入过多的热量。每天每公斤2克的蛋白质摄入量，对于最大限度地促进肌肉生长来说已经绰绰有余。

我不是说你需要减少蛋白质摄入，但可能是那些额外的蛋白质热量阻碍了你减掉腹部脂肪。也可能是脂肪和碳水。理想情况下，需要限制所有的热量，或者稍微减少以达到热量亏空。但每天每公斤1.6克的蛋白质已经足够最大化肌肉生长了，本质上不需要更多。所以你已经可以减少一些蛋白质摄入来达到热量亏空。

而其他热量可能来自添加的脂肪。脂肪比其他食物更难察觉，因为很小，但热量密度很高。比如一汤匙橄榄油就超过100卡。

你可以轻易地在沙拉里加三四汤匙油而毫不察觉。而且如果脂肪和蔬菜或其他食物混合在一起，你用眼睛是看不到的。所以，它绝对是很多人额外热量的一大来源。

下一个建议是直接训练腹部。你可以通过将腹部训练当作另一个复合练习来雕塑腹肌。通常人们通过做几百个仰卧起坐来练腹肌。并不是在直接燃烧腹部的热量，但如果有更雕塑感的腹肌，更大的腹部肌肉，那么即使在体脂率较高的情况下，这些腹肌也会更明显。所以做一些像悬垂抬膝或悬垂抬腿，做像腹肌轮前推，或者牧师凳卷腹这类使用大重量的卷腹，而不是做几百个普通卷腹，也会有助于定义腹部肌肉，使其在较高体脂率下也更明显。

对于腹部最下方的最后一点顽固脂肪，通常需要更严格地节食并减掉更多体脂，因为那确实是最后一个减掉脂肪的地方。也有一些研究表明，将有氧运动与特定的腹部练习结合起来，可以“局部减少”腹部的脂肪。两年前有一项研究，他们做了几组腹部练习，然后进行30分钟的有氧运动。所以先用一些练习训练腹部，然后再做有氧，显然有一些局部减脂的效果，你也可以尝试一下。

问题十三：肌腱损伤的恢复

肌腱损伤恢复的常规方法。

肌腱非常棘手，因为是较小的关节，血流不佳。这就是为什么像肘部这样的肌腱需要很长时间才能恢复。

支持恢复的一种方法显然是保持活动。如果完全静止不动，比如手臂骨折打了石膏，那么肌肉会因为不使用而萎缩，这反而会使恢复时间更长。所以仍然需要使用受伤的肌腱和肢体，做一些更简单的练习。你显然不想用受伤的肌腱做大重量举重，但做一些较轻的练习，甚至只是挤压或活动手指，或者稍微挤压一下肌肉，都可以通过引导更多血流到该区域来帮助恢复。

像Katsu Bands（加压带）这样的东西在这种情况下非常有帮助。因为加压带会稍微限制血液流入肢体，或者说限制血液流出，而不是流入。这样血液就会汇集在肢体中，产生肿胀效应。使用血流限制带可以获得极好的泵感，可以在不实际过载关节的情况下，像举重一样刺激肌肉。所以加压带或血流限制带对于不同类型的损伤，如肌腱和膝盖损伤，都非常好。

你只需要戴上它们，做非常轻的练习。你甚至可以只举起你的手机或其他小球之类的东西，就能获得极好的泵感。

其次，你也可以使用一些肽类。BPC-157因其对肌腱关节损伤的显著效果而闻名。我自己也用过。

网上有成千上万的人也用过BPC来加速肌腱损伤的恢复。似乎效果非常好。而且，通常那些长期存在、反复发作的损伤，可以用一些BPC来解决。

因为BPC能刺激血管生成，即新血管的生长。它有助于不同的生长通路和恢复通路，具有抗炎作用。所以它对肌腱损伤特别有效。而可以口服，不需要注射。你可以直接服用口服酊剂或口服胶囊。口服BPC的生物利用度低于注射型，但在我看来，对于大多数不喜欢注射的人（包括我）来说，口服BPC仍然比不服用要好。胶原蛋白可以帮助肌腱损伤，但不如物理运动和BPC有效。

问题十四：更年期激素替代疗法

你推荐更年期进行HRT（激素替代疗法）吗？

显然，这是一个你需要和你的医生或其他医疗专业人士讨论的话题。但在我看来，HRT对于大多数更年期后的女性来说，将是改变生活的。原因是，更年期会完全耗尽身体自然产生的雌激素水平，这会增加身体虚弱的风险，增加阿尔茨海默病的风险，增加心脏病的风险。

所以更年期后，女性患上这些慢性病的风险会呈指数级增长。更不用说生活质量了，低雌激素状态对心理健康、身体健康、精力水平、睡眠、美学外观都有严重的负面影响，会因此看起来更老。所以我看不出有任何理由一个女性在更年期后会不想做HRT。

当然，这需要你和医生讨论，看你是否是合适。你也应该自己做研究，看看利弊，自己评估。但我的妻子可能会在更年期后做HRT，她已经决定了。如果我是更年期后的女性，我可能也会做HRT。因为女性荷尔蒙的下降是断崖式的。

对于男性来说，即使到了老年，仍然可以自然地维持相当高的睾酮水平，因为睾酮是逐渐下降的，仍然可以通过健康的生活方式维持在较高水平。而对于女性来说，真的是断崖式下跌，对此无能为力。女性在某个时候都会经历更年期。有些人晚一些，有些人早一些，但总会发生。

一旦发生，生活质量和身体健康都会下降。至于是否应该做HRT，那是她们自己的决定，需要自己评估利弊。我想人们的一个担忧是HRT会增加乳腺癌或其他类型癌症的风险。根据我的研究，情况并非如此。这个说法已经被揭穿了很长时间，从来没有一个显著增加的癌症风险，意味着女性不应该做HRT，至少根据我的研究是这样。

问题十五：面部年轻化的关键

面部年轻化的关键点是什么？

随着年龄的增长，面部和皮肤健康会发生很多变化。首先是胶原蛋白、透明质酸、弹性蛋白等维持皮肤柔软度的物质减少。还有面部肌肉的减少，即肌肉萎缩，导致皮肤因此下垂。

还有光老化，即日晒损伤。所有这些因素都会导致面部衰老、产生皱纹和看起来更老。

你不应该只关注某一个方面。你需要将它们综合起来看，因为它们都以不同的方式导致皮肤衰老。可能最显著的影响是光老化。如果看一个90岁的人，几十年的日晒使他们的皮肤比一个只暴露在阳光下10、20年的20岁年轻人皱纹更多、光损伤更严重。

所以，几十年来，紫外线辐射是内在皮肤衰老的最大的因素。它会因为紫外线辐射造成的DNA损伤而增加皮肤中的衰老细胞负担，还会分解胶原蛋白，使皮肤变得非常厚实、粗糙。

当然，阳光对健康有益，你不想完全避免阳光，我绝对不推荐那样做。你需要获得健康的阳光照射量。但如果纯粹从美学和皮肤抗衰老的角度来看，过度的日晒是皮肤衰老的最大的原因。

当然有办法规避，你可以注意你的日晒量，必要时可以在不同场景下使用防晒霜。我认为最重要的是不要在阳光下暴晒数小时，尤其是在中午太阳最热、紫外线指数最高的时候。对皮肤健康和昼夜节律来说，最健康的日晒时间是早上和晚上。

你需要早上的昼夜节律信号来开始新的一天，晚上你需要信号来结束一天并准备睡觉。中午你主要获得维生素D的好处，但30分钟已经足够满足每日的维生素D需求了。所以没有必要为了晒黑而在阳光下呆数小时。但晒黑也会加速皮肤衰老。

还有像虾青素和其他类胡萝卜素可以帮助保护皮肤。像绿茶中的EGCG，咖啡中的绿原酸，维生素C，维生素E，都像内部防晒霜一样，帮助皮肤抵御阳光。所以如果服用虾青素，12毫克，甚至24毫克，那会增加皮肤对紫外线辐射的耐受性，减少晒伤的风险，也减少紫外线辐射对皮肤的衰老影响。

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Edit:2025.07.02<markdown>

我并不惧怕死亡。活到80岁、100岁，甚至120岁，对我来说都可以接受。关键在于生活质量，我不想在衰老和虚弱中度过余生。 我对寿命没有设定一个明确的数字上限，虽然活到150岁、180岁甚至200岁听起来也很不错，但350岁、500岁就有点过了。

长寿并非终极目标，生活质量才是核心。 我关注的重点是如何保持健康，拥有高质量的生活，而不是单纯地追求长寿。 这几年，我一直在探索和实践各种方法来优化我的健康指标，并从中总结经验。

改善健康的关键转变：间歇性禁食

大约十年前，我开始尝试间歇性禁食，也就是时间限制性饮食。虽然临床试验主要针对超重或患有糖尿病等人群，但我的个人经验表明，即使没有这些问题，间歇性禁食也能对健康产生积极影响，或许能带来5%-10%的改善。 这体现在改善胆固醇、脂质、血糖、血压等指标上，并且我认为它有助于延缓生物衰老。

我如何判断健康指标的“最佳”状态？

我并没有固定的医生，而是自己进行研究和干预。 判断健康指标的最佳状态，需要综合考虑大量研究，评估研究质量、方法论和效应大小。 对于一些已被广泛证实有害的因素，例如肥胖、高血压和糖尿病，我们可以有很高的信心去避免。而对于一些尚缺乏足够人类数据支持的指标，则需要保持谨慎态度。

关于健康指标的误区：肌酐并非完美的肾脏健康指标

很多人关注肌酐水平，但肌酐容易受到肌肉质量、运动和服用肌酸等因素的影响。 因此，一个更可靠的肾脏健康指标是胱抑素C，它可以更准确地反映肾脏功能。

未来长寿科技的展望

我对未来长寿科技的发展持乐观态度。 未来五年，干细胞、外泌体、肽类、激素等疗法将得到更广泛的应用。十年内，我们有望研发出更有效的延缓衰老药物，例如改进版的雷帕霉素或GLP-1激动剂。十五年后，基因编辑技术或许能带来更显著的突破。 但需要注意的是，这些技术可能只能延长健康寿命数年，而非实现大幅度的寿命延长。

我的健康检测和追踪

我每年在健康检测上的花费大约在1万到1.5万美元之间，这包括补充剂、血液检测和健身房会员费等。 我追踪的指标包括睾酮、性激素、血脂、血糖等基础指标，以及一些更具体的指标，例如同型半胱氨酸、氧化型低密度脂蛋白和肿瘤坏死因子-α等。 我更倾向于关注那些与健康风险直接相关的指标。

我做过哪些“有害”的实验？

我曾经做过一个极端的实验：连续100天进行多相睡眠（每天只睡4小时）。虽然保持了认知能力，但体力和运动能力受到了严重影响。 如果能回到过去，我会告诉自己不要这么做。

我还做过一个五天禁食加马拉松的实验，结果导致皮质醇水平飙升，睾酮水平骤降，对健康造成了负面影响。 虽然我并不害怕暂时的生理变化，但下次我会更好地规划，避免在身体状态不佳时进行社交活动。

关于营养和饮食的建议

我个人饮食比较灵活，但始终保持足够的动物蛋白摄入。 对于预算有限的人，我建议选择价格相对低廉的健康食物，例如牛肉、鸡蛋、红薯等，并补充一些蔬菜和水果。 不必追求昂贵的“超级食物”，因为人体对营养物质的需求量是有限的。

营养建议的经验法则：返璞归真

对于营养知识有限的人，我建议参考旧石器时代人类的饮食结构作为参考：以肉类、块茎、鱼类、浆果等为主。 简单来说，尽量选择未经加工的天然食物。 当然，有机食品和非有机食品的选择也需要根据具体情况而定。

蛋白质与长寿：并非简单的正负关系

关于蛋白质与长寿的关系，存在不同的观点。 虽然高蛋白饮食可能在短期内促进肌肉生长，但长期高蛋白饮食也可能增加某些健康风险。 我个人认为，老年人可能需要更多蛋白质来对抗肌肉流失，而年轻人的蛋白质摄入量则可以相对较低。 更重要的是关注IGF-1等指标，而不是单纯关注蛋白质摄入量。

关于促智药物和认知增强

除了咖啡因，少量尼古丁（例如尼古丁贴片）也有一定的促智作用，但需要注意长期使用可能带来的风险。 L-茶氨酸可以减轻咖啡因的副作用，并提高专注力。 此外，适量补充盐分可以缓解咖啡因和尼古丁带来的焦虑感。 间歇性禁食也能提高我的工作效率。 至于莫达非尼，效果因人而异。

结论：

健康长寿是一个复杂的问题，没有放之四海而皆准的答案。 我分享的只是我个人的经验和思考，希望能够为读者提供一些参考。 最终，每个人都需要根据自身情况，找到适合自己的健康生活方式。 这不仅仅关乎长寿，更关乎生活质量和幸福感。

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Edit:2025.07.02

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