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杏干的 9 大健康益处 + 营养成分
由Staci Gulbin 审查，MS，MEd，RD，LDN，注册营养师
2021 年 8 月 6 日由Ravi Teja Tadimalla 撰写，（视觉传播学士，食品、营养和健康专业证书）
杏干是将杏果实晒干制成的。水分虽然被蒸发，但不会降低营养价值 ( 1 )。
杏干能量密集。一杯半杏干含有大约 313 卡 ( 2 )，富含钾、纤维、铁和维生素 A、C 和 E。
杏干的纤维含量可以在治疗便秘方面发挥作用。杏干也是叶黄素和玉米黄质的良好来源，这两种抗氧化剂可以促进眼睛健康。杏干也可能对糖尿病和炎症产生有益的影响。在这篇文章中，将详细说明杏干的健康益处。
吃杏干有什么好处？
杏干含有丰富的重要营养素，包括纤维、钾、铁和维生素 C。一些研究表明，杏干可能对怀孕有帮助。如果适量食用，杏干和大多数干果一样，也可能有助于补充减肥的力量。
1. 营养丰富
杏干含有丰富的重要营养素，富含钾、纤维和其他几种营养素。
100 克杏干（或约 30 个半杏干）含有以下物质（2）：
- 241卡
- 4克蛋白质
- 5 克脂肪
- 63 克碳水化合物
- 3克纤维
- 1160 毫克钾
- 55 毫克钙
- 3毫克铁
- 32 毫克镁
- 71毫克磷
- 2微克硒
- 180 微克维生素 A
- 1毫克维生素C
- 10 微克叶酸
不同品种的杏子含有不同数量的多酚化合物，通常含有没食子酸、芦丁、表儿茶素、阿魏酸、对香豆酸、儿茶素、原花青素、咖啡酸、表没食子儿茶素和绿原酸 ( 3 )。
2. 适量食用可能有助于减肥
如前所述，杏干热量很高。但也含有纤维，适量食用可能有助于减肥的计划。
六个杏干（40 克）含有大约 10 克的总纤维（4）。
在一项研究中，新鲜水果和干果的摄入量较低与受试者的BMI较高有关。一些研究还表明，新鲜水果和干果都可以帮助减少饥饿感，增加用餐满意度，在作为零食或随餐食用时减少能量摄入 ( 4 )。
杏干是健康的，高纤维含量可以补充减肥的饮食。但是没有研究将杏干与减肥直接联系起来。因此，适度使用并咨询营养师。
3. 可能对怀孕有益
杏子含有铁，可能有助于改善血液健康。
女性的血容量在怀孕期间会增加 50%。这意味着饮食中需要更多的铁。杏干是铁的良好来源，可能在这方面有所帮助 ( 5 )。
怀孕和哺乳可能会导致体内的代谢发生变化。运动太少或饮食不均衡通常会导致便秘。喝足够的水和食用富含纤维的食物，如杏干，可以缓解消化问题 ( 6 )。
4. 可能有助于治疗贫血
杏干中的铁有助于治疗贫血。
在贫血中，血液缺乏足够的健康红细胞 (RBC) 供应。这是由于缺乏血红蛋白（血液中的携氧分子）所致。缺铁导致血红蛋白短缺 ( 7 )。
严重失血、慢性胃出血和慢性炎症也可能导致贫血。孕妇和经期妇女患贫血症的风险较高 ( 8 )。
食用富含铁的食物是逆转贫血的最佳方法。杏干是铁的良好来源。此外，所含的维生素 C 进一步增强了铁的吸收 ( 9 )。
但是，仅靠杏干可能无法满足每天的铁摄入量。一杯半杏干含有约 3.5 毫克的铁 ( 2 )。可能需要 10 杯这样才能满足每天的铁摄入量。因此，建议在饮食中加入其他铁质来源，如菠菜、扁豆和豆类。
5. 可能有助于缓解便秘
杏干中的纤维可能在这里起作用。
膳食纤维增加粪便体积并加速其通过结肠的运动 ( 10 )。
当纤维在肠道中发酵时，会产生短链脂肪酸（丁酸、丙酸、乙酸等）。这些通过降低管腔 pH 值来改变肠道菌群。这进一步提高了粪便的稠度、数量和流动性，从而治疗便秘 ( 10 )。
杏干含有纤维，可以帮助治疗便秘（11）。
6. 可能有助于糖尿病治疗
7. 可能促进眼睛健康
8. 可提高骨矿物质密度
低骨密度在老年和绝经后妇女中很常见，是骨质疏松症、骨关节炎和其他类似骨骼疾病的主要原因( 15 )。杏干中的硼可能有助于提高骨矿物质密度。
在研究中，每天服用 3 至 4 毫克硼一年的绝经后妇女的骨矿物质密度有所改善 ( 15 )。
9. 可以保护皮肤免受损伤和老化影响
一天吃多少杏干？
根据美国农业部的数据，每天需要摄入大约 1 到 2 杯水果。更活跃的人可能需要更多 ( 17 )。
半杯干果算作一杯水果 ( 17 )。虽然没有关于杏干用量的信息，但可能一天能吃到一杯（大约七八颗）。
关于杏干副作用的信息较少。这种水果在正常食物量下是自然健康的。但是，从市场上购买杏干（或任何干果）时应该小心。
储存不当的干果可能会被毒素和其他真菌污染 ( 18 ), ( 19 )。
市场上的某些干果也使用二氧化硫保存，这可能会引发易感人群的哮喘 ( 20 )。
结论
杏干富含多种必需营养素，可以是一种极好的健康零食。但由于热量很高，建议限制份量。一天一杯杏干（大约七八颗）就足够了。
当从市场上购买杏干时，请务必阅读营养标签并仔细检查生产日期。
经常问的问题
吃杏干能产气吗？
可用信息有限。杏干富含纤维，研究表明突然摄入高纤维可能会导致排气（21）。
应该洗杏干吗？
除非包装上说可以即食，否则应该清洗杏干。洗完后再干燥，然后再存放在冰箱中。
如何享用杏干？
可以原样作为晚间小吃食用。也可以添加到水果沙拉或冰沙中。也可以在冰淇淋上撒上杏干。简单地将杏干浸入最喜欢的奶酪中咀嚼时，杏干也很美味（高达奶酪与杏干搭配得很好）。
杏干能消炎吗？
一般来说，干果具有一定的抗炎作用。然而，没有直接的研究表明杏干的抗炎作用。
来源
- 食品保存：干燥水果，北达科他州立大学。
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits
- 杏，干的、硫化的、未煮熟的，美国农业部，食品数据中心。
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients
- 在灌溉和旱作条件下生长的野生和栽培杏 (Prunus armeniaca L.) 果实中的酚类化合物和维生素，生物研究，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
- 两人饮食——健康怀孕始于健康饮食，亚利桑那大学农业与生命科学学院。
https://extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf
- 干果与公共卫生——证据告诉我们什么？，国际食品科学与营养杂志。
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- 贫血症，国家心肺血液研究所。
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- 便秘饮食、小儿胃肠病学、肝脏病学和营养学，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
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- 皮肤类胡萝卜素在公共卫生和营养化妆品中的作用：吸收紫外线的无色类胡萝卜素八氢番茄红素和八氢番茄红素的新作用和应用，营养素，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
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- 食品和饮料中的二氧化硫：作为防腐剂的用途及其对哮喘的影响，英国胸部疾病杂志，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
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- 可能引起气体的食物，国际胃肠道疾病基金会，美国国家医学图书馆，美国国立卫生研究院。
https://www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html
https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-dried-apricots-for-skin-hair-and-health/