在昆士兰大学和德国神经退行性疾病中心 (German Center for Neurodegenerative Diseases) 的研究人员开展的一项合作中，科学家发现槲皮素在大脑的海马体中具有促神经源性作用。
海马体位于颞叶内，属于边缘系统的一部分。这是大脑中产生行为和情绪反应的部分。这些反应对生存至关重要，包括繁殖、照顾婴儿、摄取食物以及战斗或逃避反应。边缘系统的其他部分包括丘脑、下丘脑、基底神经节和杏仁核。
海马体是大脑中被研究得非常透彻的部位，因其形状酷似海马而得名。这个区域对于记忆巩固、编码和学习具有至关重要的作用。它的另一个主要功能是形成认知地图，这与您获取新知识、储存和回忆新知识的能力有关。
您的行为取决于您获得新知识和准确表达信息的能力。这个区域出现的损伤会产生不适应行为。“有证据支持海马体在决策过程中所起的作用，因为它与由阿茨海默氏病引起的记忆缺陷有关。”
槲皮素刺激促神经源性活动
《干细胞报告》(Stem Cell Reports) 中的专题研究基于以往的研究而设计，此前的研究已经证明了植物性食物中发现的植物化学物质的益处。研究报告的作者写道，其中一个有趣的过程是大脑的可塑性，当受到内外刺激时，正是大脑的可塑性使得它的结构和功能发生改变。
研究人员表示，他们之所以选择苹果，是因为它们在全球广泛消费，因为很多人都可以接触到这种水果。这项研究从围绕槲皮素的体外检测开始，槲皮素是苹果皮中含量非常丰富的类黄酮。
研究的第二部分是使用动物模型进行的体内研究。在进行数据分析之后，研究人员最终发现，苹果的果皮和果肉中含有有助于促进神经发生的化合物。
苹果果皮中的槲皮素和苹果果肉中提取的另一种活性化合物—3,5-二羟基苯甲酸 (DHBA)，被证明具有促进前体细胞增殖和神经发生的能力。
研究人员测量了对神经前体细胞的影响，神经前体细胞是一种可以在大脑内产生神经细胞类型的干细胞。他们发现，这种影响与以往针对白藜芦醇和绿茶中的表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG) 等化合物开展的研究的结果类似。
在研究的实验室阶段，研究人员发现，当槲皮素和 DHBA 被添加到培养的细胞中时，小鼠大脑产生的干细胞受到保护，并表现出更多的神经发生。在动物研究中，他们发现如果给老鼠施用槲皮素或 DHBA 剂量，其大脑中与学习和记忆有关的结构有更多的神经元。
运动也可以刺激大脑发育
促进神经发生的另一种刺激就是运动。英属哥伦比亚大学开展的一项研究发现，有氧训练可增加患轻度认知障碍的老年女性的海马体体积。
科学家招募了 86 名年龄在 70 至 80 岁之间的女性，并将她们分配到为期 6 个月、每周两次的锻炼方案。这些女性参与有氧运动、阻力训练或平衡和肌肉功能训练。参加有氧训练的女性的海马体积有了显著改善。
据《科学》(Science) 杂志报道，未经锻炼的神经新生可能不足以保护记忆力和学习能力。一个动物模型表明，如果要让这些动物在测试中胜过对照组的小鼠，就需要增加脑源性神经营养因子 (BDNF) 的水平。
BDNF 是大脑通过运动而产生的一种关键分子，它可能有助于解释人们通过运动获得的神经保护和认知益处。由于人脑组织的不可接近性这一限制因素，运动、BDNF 和人脑神经发生之间的相互作用目前尚不清楚。
更多保护大脑健康的方法
您还可以借助其他方法来帮助促进大脑健康。虾青素就是其中之一。这种强大的抗氧化剂是一种天然形成的类胡萝卜素，它使得鲑鱼、鳟鱼、龙虾和其他海鲜呈现出粉红色或红色。
虾青素通常被称为“抗氧化剂之王”，来自于血红球菌微藻，被这种植物用作一种保护机制来保护它免受紫外线照射。在您的体内，它有助于抵抗活性氧和氧化，二者在心脏病、阿茨海默氏病、帕金森病和衰老中起着重要作用。
在一篇文献综述中，科学家发现了虾青素可能有助于减缓大脑衰老的几种途径。他们还发现，它能增加 BDNF 水平，减轻对 DNA、脂质和蛋白质的氧化损伤。在多脂鱼类中发现的另一种有助于保护大脑健康的营养物质，就是 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪是一种长链多不饱和脂肪酸，它包括 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。
它们对细胞膜至关重要，并可在人体内发挥抗炎作用。DHA 对于大脑健康尤为重要，因为它是一种重要的结构成分，在神经元中的含量很高。
较低水平的 DHA 与记忆丧失和阿茨海默氏病有关，一些研究表明，如果能够为大脑提供充足的 DHA，就可能逆转多种退行性脑疾病。然而，有一点很重要，那就是通过野生阿拉斯加鲑鱼、磷虾油或其他来源的安全鱼类（如沙丁鱼）来满足这些营养需求。
营养酮症也有很多好处，其中之一就是为您的大脑提供足够的能量，使其发挥最佳功能。
延缓大脑衰老的方法
您可以利用一些方法来改善大脑功能，而其他一些方式则会对大脑健康产生负面影响，您应该尽量避免。为了保护您的大脑健康，就要远离糖分和加工食品这两大罪魁祸首。
经常食用富含糖分的食物还可能导致 II 型糖尿病的风险增加，而 II 型糖尿病有可能导致任何一种痴呆症的风险增加 60%。一项研究发现，近期被诊断为 II 型糖尿病的人患痴呆的风险也会增加 16%，这表明即便患糖尿病的时间很短，患痴呆的风险仍然会增加。
就算没有患 II 型糖尿病，血糖水平升高也会增加痴呆症的风险。在一项研究中，研究人员发现，即便没有被诊断为 II 型糖尿病，血红蛋白、糖化血红蛋白和葡萄糖含量较高的人在记忆测试中得分明显更低。同样，血糖水平较高的参与者海马体积更小。
碳水化合物和血糖的另一个来源就是酒精。众所周知，长期过量饮酒会导致神经元功能障碍和大脑损伤。然而，即便适量饮酒也会减少大脑容量，并与神经元的变化有关。
在一项评估大脑衰老和酒精的大新研究中，南加利福尼亚大学的研究人员检查了 17308 名认知正常的参与者的大脑扫描图。
他们发现，每天的酒精饮用量每增加一克，参与者的大脑就会衰老 0.02 年，相当于 7.3 天。为了更便于您理解：12 盎司的普通啤酒大约含有 14 克酒精。
长期睡眠不足是另一种可能导致大脑健康状况不佳的生活方式。如果您不能获得充足的睡眠，大脑就不能进行必要的清理工作。
意大利马尔凯理工大学的研究人员发现，当您长期睡眠不足时，星形胶质细胞（大脑中的一种胶质细胞，通常会消除不必要的神经连接）会开始破坏健康的神经突触。
研究人员观察了四组小鼠的星形胶质细胞的活动，发现长期缺觉的小鼠的活动是休息良好的小鼠的两倍多，而且它们不是只针对受损细胞，还开始摧毁健康的细胞，这种活动可能导致神经退行性疾病。
槲皮素和运动对免疫具有重要作用
运动和槲皮素共同作用，有助于增强您的免疫系统。2020 年新型冠状病毒爆发之后，生活方式选择与免疫系统的相互作用变得更加重要。在一篇文献综述中，研究人员指出，与上世纪 90 年代相比，“有关运动与免疫系统的描述性研究数量显著增加”。
大量证据表明，运动对免疫系统具有重要的积极和复杂的影响。体育活动和强大的免疫防御系统之间的紧密关联，持续得到了研究数据的支持。
患病风险与适度运动之间存在明显的反比关系。虽然运动员在高强度训练后会经历患病风险增加，但习惯性的适度运动可以延迟年龄相关性免疫功能障碍的发生，并降低患病风险。
2020 年，科学家还开始呼吁定期锻炼，即使是在没有健身房或体育会所的情况下，也要定期锻炼，因为锻炼在支持免疫系统方面发挥着重要作用。经常进行适当强度的锻炼被认为是一种辅助工具，可以帮助免疫系统做好防御准备，即使对于老年人也不例外。
很多医学文献同样强调了槲皮素的作用，因为它可作为一种锌离子载体，帮助锌进入细胞，在这里，锌可以阻止病毒复制，并与维生素 C 发挥协同作用。但槲皮素本身也是一种天然的抗组胺剂和抗炎剂，可以降低您感染病毒性疾病的风险。
研究人员还发现，槲皮素的作用可抑制酪蛋白激酶 II (CK2) 的表达，当细胞受到病毒攻击时，CK2 会下调细胞产生 1 型干扰素的能力。通过抑制 CK2 的表达，槲皮素的作用可能有助于减缓 RNA 病毒的复制。
除了苹果皮以外，您还可以通过以下食物获得槲皮素，比如李子、红葡萄、绿茶、接骨木花和洋葱。考虑到它的广泛益处，槲皮素对很多人来说也是一种有用的补充剂。您可以短期使用，用它来缓解多种身体不适，或者长期使用，用它来优化代谢健康，以及潜在地改善大脑健康。
如果您选择使用补充剂，我认为槲皮素最好在晚上睡前服用（与锌一起），并且睡前至少三到四个小时不要进食。您将睡眠 8 个小时，如果您的新陈代谢非常灵活，这段时间您会进入营养酮症。
夜间服用槲皮素的另一个好处是可以利用它的抗衰老 (senolytic) 作用。这有助于清除衰老的细胞，这些细胞类似于不能复制的癌细胞，会分泌强大的促炎细胞因子。如果您在禁食期间服用槲皮素，则可优化它的抗衰老作用。