最后更新时间：2023年9月21日，由迈克尔·约瑟夫（理学硕士、注册营养师）

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膳食脂肪的食物来源多种多样。

这些食物中都含有不同类型的脂肪酸，具体包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸。

在这方面，有些人可能会试图限制摄入某些特定脂肪酸，或增加摄入另一些脂肪酸。

然而，要确定哪些食物含有哪些脂肪酸是具有挑战性的。

本指南按食品类别列出了常见食物的脂肪酸组成。此外，每种食物中含量最高的脂肪酸将以粗体突出显示。

所有营养数据均来自美国农业部食品数据中心数据库和NCC 营养数据库。

数值为每种食物的每100克含量。

• 可可制品脂肪酸组成（每100克）
• 食用油和脂肪的脂肪酸组成（每100克）
• 乳制品脂肪酸组成（每100克）
• 鸡蛋的脂肪酸组成（每100克）
• 水果和蔬菜的脂肪酸组成（每100克生重）
• 谷物的脂肪酸组成（每100克生重）
• 豆类脂肪酸组成（每100克生重）
• 肉类和禽类脂肪酸构成（每100克生重）
• 坚果与种子的脂肪酸组成（每100克）
• 海鲜的脂肪酸组成（按每100克生重计）
• 注释

下表展示了巧克力制品的脂肪酸组成。巧克力通常主要含有饱和脂肪酸。

食用油的脂肪酸组成因油脂来源的不同而差异很大。

大多数动物脂肪的饱和脂肪和单不饱和脂肪含量通常最高。同时，许多植物油则以多不饱和脂肪为主。

以下是不同乳制品的脂肪酸组成。饱和脂肪通常是乳制品中占主导地位的脂肪酸。

鸡蛋有多种不同的品种，而单不饱和脂肪酸通常是鸡蛋中主要的脂肪酸。

以下是含有至少少量膳食脂肪的水果和蔬菜的脂肪酸组成情况。

虽然谷物主要是碳水化合物的来源，但它们确实含有少量脂肪。

以下是一些最常见全谷物品种的脂肪酸组成。

大多数豆类都至少含有少量的膳食脂肪。不过，一些豆类，如羽扇豆和大豆，能提供大量的脂肪。

以下是一些常见豆类的脂肪酸组成。

肉类和禽肉中的主要脂肪酸多为饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

然而，脂肪含量会因动物的饲养方式以及肉类是瘦切块还是肥切块而存在显著差异。

除栗子外，大多数坚果和种子的脂肪含量都很高。

根据坚果或种子的种类不同，单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸是其主要脂肪酸。

海鲜的脂肪含量可高可低，具体取决于鱼类的种类。此外，高脂肪海鲜是饮食中获取 Omega-3 脂肪酸的最佳来源。

以下是各种常见海鲜的脂肪酸成分表。

• 所有营养价值数据均由美国农业部食品数据中心数据库和美国国家营养食品数据库提供。这两个是目前最可靠的两大主流营养数据库。
• 植物性食物的成分会因生长条件不同而有所差异。此外，动物性食物的营养成分也会因动物的饲养方式以及食物的肥瘦程度而变化。换句话说：尽管这些数值应当十分精准，但不同样本的食物之间仍可能存在细微差异。
• 了解某一种特定食物的脂肪酸组成会非常有帮助。不过，饮食选择应基于食物提供的所有营养素，以及整体的饮食结构。

https://www.nutritionadvance.com/fatty-acid-profiles-of-common-foods/

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D:2026.04.23>

最后更新：2026年4月18日，由迈克尔·约瑟夫，理学硕士，英国营养学会注册营养师

膳食脂肪是我们饮食的重要组成部分，但它们是一个常常引发困惑的营养话题。

本文旨在通过坚持关于膳食脂肪的客观事实来改变这一现状，为你提供所需的全部信息。

作为其中的一部分，我们将讲解不同类型的脂肪、它们的特性、潜在的健康影响以及它们的食物来源。

• 类型和亚型：膳食脂肪主要分为四类——饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪，且每一类都有多种亚型。
• 健康影响：不同的脂肪会以不同的方式影响我们的健康，其中它们对血脂（胆固醇）产生的差异化影响便是最显著的例子之一。系统综述表明，与饱和脂肪相比，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪能降低胆固醇。
• 饱和度：饱和度越高的脂肪通常稳定性越强，越不容易分解和氧化。因此，多不饱和脂肪的稳定性最差。

• 核心要点
• 什么是脂肪？
  • 脂肪对人类来说是必需的吗？
• 脂肪的种类
  • 1）饱和脂肪
  • 2）单不饱和脂肪（MUFA）
  • 3）多不饱和脂肪酸（PUFA）
  • 4) 反式脂肪酸
• 膳食胆固醇是否属于膳食脂肪的一种？
• 摘要

除了碳水化合物和蛋白质之外，脂肪是我们饮食中的三大宏量营养素之一。

然而，“脂肪”并非单一物质，脂肪存在许多不同的种类和亚型。

有时人们将脂肪称为“甘油三酯”，它是存在于我们身体和食物中的主要脂肪形式。甘油三酯由与三个脂肪酸相连的甘油组成（1）。

脂肪对我们的健康至关重要，但我们并非在生理上需要摄入所有种类的脂肪酸。

唯一的必需脂肪酸是Omega-3和Omega-6，因为我们的身体无法自行合成它们，因此需要从饮食中获取2。

正因为如此，我们需要摄入富含Omega-3的食物（比如油性鱼类）以及含有Omega-6的食物，而Omega-6在肉类、坚果和种子等各类食物中都十分常见。

由于Omega-3和Omega-6对人体健康至关重要，它们被称为必需脂肪酸（EFAs）。

我们在食物中能找到脂肪的四种主要类别：

1. 饱和脂肪
2. 单不饱和脂肪
3. 多不饱和脂肪
4. 反式脂肪

现在我们来概述一下每种脂肪的情况。

别名：饱和脂肪酸、SFA、SFAs

饱和脂肪酸完全被氢原子“饱和”。

要理解这一点，所有脂肪都是由碳（C）、氢（H）和氧（O）原子构成的链状结构组成的。

在饱和脂肪中，所有碳原子都通过单键相互连接。这使得它们能与周围所有的氢原子结合，从而使这种脂肪达到完全“饱和”状态（3）。

如上图所示的饱和脂肪分子，碳原子之间不存在双键，这使得它们能够与周围所有的氢原子形成化学键。

相比之下，不饱和脂肪的碳原子之间含有一个或多个双键。由于碳原子仅有四个可用的化学键，一个双键意味着它们无法与所有周围的氢原子结合，因此这种脂肪被称为“不饱和”脂肪。

由于饱和脂肪中的分子紧密堆积在一起，脂肪在室温下是固体，非常稳定。

正如“脂肪”不仅仅是一件事，饱和脂肪也不是单一的实体。

饱和脂肪由多种饱和脂肪酸组成，它们的链中都有不同数量的碳原子。

因此，有些被称为“长链”饱和脂肪，另一些则被称为“短链”饱和脂肪。

典型饮食中最常见的三种饱和脂肪酸包括：

• 棕榈酸：饮食中含量最丰富的饱和脂肪酸是一种含16个碳原子的长链饱和脂肪。它广泛存在于多种动物性和植物性食物中，包括乳制品、肉类、坚果和种子。
• 硬脂酸：硬脂酸是另一种常见的含18个碳原子的长链饱和脂肪。可可脂中含有大量硬脂酸，肉类产品通常也富含硬脂酸。
• 月桂酸：月桂酸是一种含12个碳原子的中链饱和脂肪酸，在椰子油和棕榈油等热带脂肪中含量很高。

值得注意的是，不同食物中含有的饱和脂肪酸比例各不相同。

所有饱和脂肪酸对健康的影响都略有不同，其中月桂酸、肉豆蔻酸和棕榈酸对升高“坏”低密度脂蛋白胆固醇的影响最为显著4。

对每种饱和脂肪酸进行详细分析超出了本文的范围，你可以在下方的文章中了解更多相关内容。

了解更多：饱和脂肪：健康影响、食物来源及摄入限量

虽然许多不同的食物都含有饱和脂肪，但乳制品脂肪和椰子油等热带脂肪中的饱和脂肪含量极高。

一些富含饱和脂肪的食物包括：

• 可可脂和巧克力制品
• 乳脂存在于黄油、奶酪、奶油、酥油和酸奶等食物中
• 高脂肪的肉类部位如牛肉、羊肉和猪肉
• 加工食品富含黄油或棕榈油：蛋糕、巧克力、饼干、糕点，
• 热带脂肪如椰子油和棕榈油

了解更多：40种高饱和脂肪食物

又称：单不饱和脂肪酸，MUFA，MUFAs

单不饱和脂肪酸是一种不饱和脂肪，通常在室温下呈液态。

与饱和脂肪不同，单不饱和脂肪在两个碳原子之间含有一个双键，如上图所示。

这种双键的存在意味着单不饱和脂肪并未完全被氢原子饱和，使其热稳定性低于饱和脂肪（5）。不过，饱和度并非决定烹饪脂肪氧化稳定性的唯一因素。

例如，食用油中的多酚有助于防止氧化损伤以及油脂分解，多不饱和脂肪比例较低也能起到同样作用6、7、8。

一些以单不饱和脂肪为主的脂肪——如特级初榨橄榄油——含有大量多酚，且多不饱和脂肪的比例相对较低。

作为饱和脂肪的替代品，研究一致表明，单不饱和脂肪通常能降低低密度脂蛋白胆固醇（9、10）。

了解更多：单不饱和脂肪是什么？它有好处吗？

与饱和脂肪类似，单不饱和脂肪酸也有很多种类。

其中最常见的是油酸，它是食物中含量最丰富的脂肪酸之一（11）。

你可能不知道它的名字，但油酸是牛油果和橄榄油以及大多数肉类中主要的脂肪酸。

日常饮食中最常见的三种单不饱和脂肪酸包括：

• 油酸：这种单不饱和脂肪酸含有18个碳原子，且只有一个双键。它在牛油果、橄榄油、花生和动物脂肪等食物中含量很高。
• 棕榈油酸：棕榈油酸含有16个碳原子和一个双键。棕榈油酸含量最高的食物包括夏威夷果、油性鱼类、牛油果和肉类脂肪。
• vaccenic acid（反式油酸）： 这种单不饱和脂肪酸含有18个碳原子和一个双键。反式油酸最常见的膳食来源包括肥肉和高脂肪乳制品。虽然它在性质上属于单不饱和脂肪，但同时也是一种天然存在的反式脂肪——这一点需与人工反式脂肪区分，我们稍后会详细说明。

一些富含单不饱和脂肪酸的食物示例包括：

• 鳄梨
• 鱼类
• 肉类
• 坚果（尤其是夏威夷果）
• 橄榄和橄榄油
• 种子
• 高油酸含量的植物油

了解更多：20种富含单不饱和脂肪酸的食物

别称：多不饱和脂肪酸，PUFA，PUFAs

多不饱和脂肪是不饱和脂肪的另一种类型。

多不饱和脂肪与单不饱和脂肪的主要区别在于其结构中含有多个双键，而非单个双键。

上图展示了一种多不饱和脂肪酸的结构，这种脂肪酸的碳原子之间存在两个双键。

多不饱和脂肪在室温下呈液态，由于它们的饱和程度最低，因此更容易与氧气发生反应。这使得它们的稳定性低于饱和脂肪和单不饱和脂肪，尤其是在暴露于高温环境时12、13。

多不饱和脂肪主要有两种类型：Omega-3 和 Omega-6。

Omega-3 脂肪酸对我们的整体健康至关重要。

主要有三种Omega-3脂肪酸：

• α-亚麻酸（ALA）：α-亚麻酸含有18个碳原子和三个双键。我们可在菜籽油、奇亚籽、亚麻籽、大豆和核桃等植物性食物中获取它。人体能够将少量α-亚麻酸转化为另外两种生物可利用的Omega-3脂肪酸，即二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸（14）。
• 二十二碳六烯酸（DHA）： DHA 含有22个碳原子和六个双键，主要存在于鲱鱼、鲭鱼、三文鱼等肥鱼中。
• 二十碳五烯酸（EPA）： 该物质含有20个碳原子，拥有五个双键。与二十二碳六烯酸（DHA）类似，它主要存在于肥鱼中。

鱼类和海鲜是现成的Omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源。不过值得注意的是，藻类补充剂也能提供高含量的EPA和DHA，使其成为素食者的理想选择。

一些富含Omega-3脂肪酸的食物包括：

• 油性鱼类如凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼（含EPA和DHA）
• 鱼籽（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）
• 牡蛎及其他贝类（含EPA和DHA）
• 坚果类：核桃是目前最佳的ALA来源
• 种子及种子油：菜籽油、奇亚籽、亚麻籽（α-亚麻酸）

油性鱼类被广泛认为是Omega-3脂肪酸的最佳膳食来源。

有许多不同的食物都含有Omega-3，你可以在这里了解更多相关内容：富含Omega-3的食物（以及哪种形式最好？）

虽然植物性食物中也含有Omega-3，但这种Omega-3以α-亚麻酸（ALA）的形式存在，其生物利用率较低，且需要在体内转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。不过，这种转化率通常低于10%（15）。

虽然 EPA 和 DHA 的摄入与健康益处相关，但大多数人的摄入量极低，每天约为 0.1 克（16）。

了解更多： 什么是Omega-3，它有哪些益处？

欧米伽-6也是一种必需脂肪，这意味着我们需要从食物中获取足量的这种脂肪酸。不过，它在种类更广泛的食物中都更为常见，因此要摄入足够的量会更容易一些。

最常见的膳食Omega-6脂肪酸包括：

• 亚油酸（LA）：亚油酸是食物中最常见的Omega-6脂肪酸，含有18个碳原子和两个双键。亚油酸广泛存在于多种动物性和植物性食物中。人体会将亚油酸转化为另一种Omega-6脂肪酸——花生四烯酸（AA），不过动物性食物中也能直接找到现成的花生四烯酸。
• 花生四烯酸（AA）：花生四烯酸是一种现成可用的机体前体ω-6脂肪酸，其结构中含有20个碳原子和四个双键。花生四烯酸参与组织构建、整体生长发育等生理功能，同时是触发机体对损伤产生炎症反应的化合物前体（17、18）。
• γ-亚麻酸（GLA）：γ-亚麻酸是一种含18个碳原子、三个双键的ω-6脂肪酸。γ-亚麻酸主要存在于种子中，大麻籽和月见草油是两种常见来源。

在讨论Omega-3和Omega-6时，一个常见的话题是这两种脂肪酸的比例如何影响健康。这场争论主要围绕Omega-6的促炎功能与Omega-3的抗炎过程之间的竞争展开。

例如，一些研究人员称，传统人类饮食中ω-6与ω-3的比例接近1:1。相比之下，现代美国饮食中的这一比例可高达20:1，一些研究人员推测，这可能会增加促炎过程造成损伤的风险19、20。

但这真的是我们需要担心的事吗？

和任何营养相关话题一样，答案取决于具体情境。不过，近期研究表明，摄入足量的预成型Omega-3（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）比Omega-3与Omega-6的特定摄入比例更为重要21、2230067-X/)。

这是因为EPA和DHA的绝对摄入量对Omega-3指数有着最显著的影响——该指数用于衡量血液中EPA和DHA的含量（2330225-4/)）。在这方面，研究表明，无论Omega-6的摄入量如何，Omega-3指数超过8%都能降低炎症，且与更好的健康结果相关（24）。

此外，2020年的一项系统综述和荟萃分析发现，摄入更高ω-6亚油酸的个体“全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率均适度降低”（2500778-X/fulltext)）。

同样值得注意的是，2025年一项针对24项随机对照试验的系统综述显示，当用亚油酸替代饱和脂肪时，其能显著降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平26。

了解更多： Omega-6 与 Omega-3 的比例：这一比例重要吗？

以下是一些富含Omega-6脂肪酸的食物示例：

• 高脂肪的鸡肉和猪肉部位
• 蛋黄酱及其他富含多不饱和植物油的加工食品
• 坚果
• 薯片
• 沙拉酱
• 种子
• 包括玉米、葡萄籽、花生、大豆和葵花籽在内的植物油。

反式脂肪的来源可分为天然和人工两种。

合成反式脂肪是不饱和脂肪酸，例如棉籽油或大豆油，它们经过了氢化处理，从而具备与饱和脂肪相似的特性。例如，含有反式脂肪的植物起酥油和人造黄油在室温下质地坚硬，且稳定性良好。

最初，研究人员看到了氢化工艺带来的潜在益处，比如更长的保质期以及在高温下更稳定的特性。

然而，研究发现反式脂肪会升高“有害”低密度脂蛋白胆固醇，降低“有益”高密度脂蛋白胆固醇，还会增加炎症标志物（27、28）。后续研究表明，反式脂肪与更高的死亡风险和心脏病风险相关（29、30）。

基于这些研究结果，产品配方调整和监管禁令已基本将反式脂肪从食品供应链中清除（31）。不过，尽管包括美国在内的多个国家已禁止反式脂肪，其在其他一些国家仍属合法。

共轭亚油酸（CLA）是一种存在于动物脂肪中的反式脂肪酸，它似乎与人工反式脂肪酸不存在相同的负面健康影响（32）。

在没有反式脂肪禁令的国家，产品配方调整应意味着反式脂肪不会广泛存在。

然而，以下是在未实施反式脂肪禁令的国家中，最有可能含有反式脂肪的一些食物示例：

• 蛋糕和饼干
• 饼干
• 油炸食品
• 人造黄油制品
• 植脂末咖啡奶精
• 派和糕点

避免反式脂肪的最佳方法是快速查看配料表，寻找是否有“部分氢化”的字样。

虽然人体能够自身合成胆固醇，但也可以通过饮食摄入膳食胆固醇。

膳食胆固醇存在于动物性食物中，鸡蛋和虾就是富含胆固醇的典型食物。

虽然你可能会听到胆固醇被称为一种“类脂肪物质”，但从技术上讲，它并不是一种膳食脂肪。

了解更多：30种常见的高膳食胆固醇食物

膳食脂肪会在诸多方面影响我们的健康，其影响是有益还是有害，取决于脂肪的种类（以及摄入量）。

脂肪还能帮助人体吸收脂溶性维生素，并可以提升有益健康食物的风味。

虽然过去几十年来很多人一直认为膳食脂肪摄入对我们“有害”，但这并不意味着它不会对健康产生负面影响，具体取决于我们摄入的脂肪类型和摄入量。

根据现有研究，摄入膳食脂肪的最佳方式似乎是：

• 理想情况下应避免反式脂肪
• 限制饱和脂肪（健康指南通常建议饱和脂肪提供的热量不超过总热量的10%）
• 摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的来源（例如牛油果、坚果、橄榄油）
• 尽量将油性鱼类作为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）Omega-3的来源。对于不吃鱼的人，藻油补充剂可以作为替代。

https://www.nutritionadvance.com/fat/

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D:2026.04.23
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