乳糖不耐受
**克服乳糖不耐症的秘诀**
2022 年 7 月 25 日
消化乳制品是一项需要经常练习的技能。吃得越少，消化起来就越困难。但这项技能是可以练习的！
是的，您可以克服乳糖不耐症！* 因此，我们将在这篇博文中分享有关如何提高乳制品耐受性的技巧。 我们俩过去对所有乳制品都反应不佳，只能依赖坚果茶来代替。但在改善新陈代谢并实施以下建议后，我们现在每天都吃乳制品！  您不*必须*食用乳制品，但它是一种美味、 营养丰富的食物，人类已经食用了 10,000 多年。 乳制品提供： * 生物可利用的钙和其他矿物质 * B 族维生素 * 脂溶性维生素 * 乳铁蛋白 * 易于消化的碳水化合物 * 健康脂肪 * 所有必需氨基酸 * 美味 乳制品是一种超级食品（尤其是生乳制品），可提供多种重要营养素。2010 年美国国立卫生研究院乳糖不耐症会议得出结论，从饮食中去除乳制品以治疗乳糖不耐症会对骨骼健康造成潜在威胁 (1)。 （而且，乳制品本身并不“不好”或会引起炎症。您可以在此博客文章中阅读有关此主题的更多信息。）  消化乳糖是一项需要经常练习的技能。如果你不经常食用乳制品，你就会失去这项技能。而且你限制乳制品的时间越长，你的不耐症就会越严重。 所以，给自己一些耐心来重新获得这项技能！ 是的，乳糖不耐症患者可以恢复耐受性。许多研究表明，连续食用 1-3 个月后，症状和乳制品消化情况有所改善。（2-4） “目前的证据表明，在乳糖不耐症患者中，长期（可能只需 3-4 周）定期食用乳制品可以改善乳糖不耐症的某些症状。”（5） 如果您有一段时间没有食用乳制品，那么您消化乳制品所需的乳糖酶可能会下调，并引发乳糖不耐症。因此，请慢慢恢复乳制品的摄入，让您的身体增加乳糖酶的产生。  改善乳糖不耐症的方法需要双重努力，既要关注肠道健康，又要改善新陈代谢（这两者相辅相成）……然后再慢慢地添加乳制品。 关于肠道，一些研究表明，结肠发酵（由于运输时间短和细菌过度生长 - 最终导致新陈代谢缓慢）是乳糖不耐症的原因之一。（6） 继续提示！ 步骤 1：改变习惯，改善新陈代谢和肠道健康 * 每 3-4 小时进食均衡膳食，调节血糖 * 不要食用难以消化的食物（如生甘蓝）以及含有大量填充剂和口香糖的包装食品 * 减少可能损害肠道完整性的种子油的消耗 * 添加来自肉汤、胶原蛋白和/或明胶粉的抗炎和肠道愈合氨基酸 * 优先选择容易消化的食物，并吃足够的食物来为身体提供能量，因为消化是一个耗能的过程 第 2 步：重新引入某些乳制品 * 每周几次，先从 1 盎司陈年奶酪（如罗马羊奶酪、雷吉亚诺帕尔马干酪或优质高达奶酪）开始。这些奶酪所含的乳糖较少。 * 尝试一下希腊酸奶， 由于 经过过滤和发酵过程，其乳糖含量比普通酸奶和牛奶要低 步骤 3：使用这些技巧重新引入牛奶 * 提示 1：饮用含有糖分的牛奶可刺激酶的产生并改善消化。 膳食蔗糖可增强乳糖酶基因表达 (7)。事实上，含果糖的碳水化合物来源（如水果、蜂蜜、果汁、糖）对乳糖酶上调的促进作用最大 (8)。 添加到牛奶中的膳食蔗糖来源 = 有机糖或蔗糖、枫糖浆或蜂蜜。 在你的牛奶中添加糖源！ * 建议 2：添加牛奶时，先从全脂牛奶开始 或者在用餐时饮用低脂牛奶和含有脂肪的食品，因为脂肪可以减缓胃排空，从而使小肠在单位时间内接触到的乳糖更少，使得其在开始时更容易被耐受（9）。 但请记住，我们不想摄入过多的脂肪。因此，在用餐时要注意脂肪的摄入量。 随着时间的推移，随着您对乳制品的耐受性提高，您可能会耐受低脂牛奶品种。 * 提示#3：从当地奶农那里寻找生牛奶。 对于某些人来说，生牛奶更容易消化，因为它含有有益细菌，可以帮助身体产生更多的乳糖酶。 如果可以的话，请尝试一下生羊奶，因为羊奶完全是 A2 蛋白。有些人更容易消化 A2 蛋白。随着你对 A2 蛋白的耐受性逐渐提高，你可以尝试喝牛奶（根据品种不同，牛奶中含有一些 A1 蛋白）。 经过这么多年对乳制品的渴望，并试图拒绝和克制之后，终于能够满足身体所需的营养而没有任何负面副作用，真是太好了！ 乳制品美味又营养！我们不应该害怕或限制它。 参考文献： (1) Suchy, F. 等人, 2010 (2) Habte, D. 等人, 1973 (3) Sadre & Karbasi, 1979 (4) Johnson, A. 等人, 1993 (5) Szilagyi, A., 2015 (6) He, T. 等人, 2006 (7) Kuranuki, S. 等人, 2006 (8) Tanaka, T. 等人，1998 (9) Ugidos-Rodriguez, S. 等人，2018 (10) Zhu, W. 等人，2013 (11) Jacqmain, M. 等人，2003 https://www.armstrongsisters.com/blog/tips-to-overcome-lactose-intolerance
D:2025.03.26> 我根据 90 年代的这篇很酷的论文彻底解决了我的 乳糖不耐受，但我从这篇论文中学到的是一个绝对的黑暗真相.这不是真正的医生会说的方法.基本上包括连续两周灌输乳糖，忍受消化系统每个环节的抗争.这不是建议.这是对科学力量的记录，也是我为了再次吃马苏里拉奶酪条所付出的努力. 在疫情之前，我对牛奶的热爱一直很好，至少我是这么告诉自己的，尽管回想起来，我的乳糖酶产量下降的迹象是存在的，但我只是忽略了.疫情封闭使我的 乳糖不耐受急剧上升.我的日程安排很混乱，我太沮丧了，无法给自己做美味的早间饮料，我几个月没喝奶茶了.当我终于再次喝到牛奶时，感觉……很糟糕……真的很糟糕！糟糕透顶，我决定尝试不含乳糖的牛奶.于是这次冒险的开始. 所以我尝试了无乳糖牛奶，但对我没什么效果.是有点效果，但效果不是很好.我想说我的症状减少了三分之一，但我真的不想出现任何症状.所以我研究了无乳糖牛奶的制作方法.简而言之，乳糖是牛奶中的一种复合糖，需要一种特殊的酶：乳糖酶，在消化过程中分解.无乳糖牛奶的生产是从真菌中提取乳糖酶，直接添加到牛奶中，在喝牛奶之前就分解乳糖.实际上，奶酪和酸奶对乳糖不耐受者来说通常没有那么糟糕，因为发酵的微生物也会吃掉并分解乳糖. 我不确定为什么无乳糖牛奶对我没那么有效.我想知道是否可能出于某种原因，将乳糖酶与牛奶混合没有产生完全反应.我决定阅读更多关于这个过程究竟是如何运作的.我去谷歌学术搜索“乳糖分解”之类的词，找到了这篇 90 年代的论文！“乳糖消化不良者结肠适应每日乳糖喂养可降低 乳糖不耐受”.基本上，如果是“乳糖消化不良者”，也就是说有 乳糖不耐受，每天摄入乳糖，结肠就会适应. 但是什么启发了这项研究？美国在 80 年代奶粉过剩，决定将其捐赠给正在经历饥荒的国家……那些国家没有多少人能消化乳糖……“美国经常向全球贫困地区提供脱脂奶粉作为食品，有数百万吨脱脂奶粉过剩.在某些情况下，捐赠造成的问题比解决的问题还多.”“奶粉经常被分发到牛奶不是典型饮食的一部分的地区，撒哈拉以南非洲部分地区的情况尤其如此.”尽管 乳糖不耐受者最初以纯奶粉为食时的反应相当严重，但几周后症状消退，他们能够饮用牛奶. 但原因是什么？大多数乳糖不耐受者实际上是进化的默认状态.对他们来说，“哺乳动物乳糖酶基因”，即制造乳糖酶的 DNA 指令，只有在婴儿时期才“活跃”.这是有道理的，因为在自然界中只有婴儿需要喝奶.这种乳糖酶基因在断奶后停止表达，这意味着不再有乳糖酶，也意味着不再有巧克力香蕉圣代.但一些人群已经发展出“乳糖酶持久性”，他们的身体会继续产生乳糖酶.食用奶粉的撒哈拉以南人群没有乳糖持久性突变，他们没有任何乳糖酶，所以问题是，他们的身体是如何适应乳糖的？当他们接触高浓度乳糖时，他们的哺乳动物乳糖酶基因是否开始表达？不，真正改变的是他们的肠道生物群. 你看，我们消化吃的食物，但肠道中生活着的无数细菌也是如此.当 乳糖不耐受者食用大量乳糖时，在几周内，能够消化乳糖的肠道细菌数量就会激增.然后它们就会有幸与乳糖共生.一群饥饿的微生物会消化乳糖！你可能会说，“普通乳糖不耐受的症状不也是来自乳糖完整地传递到结肠并被细菌消耗，这些细菌也会产生大量气体，导致排气和腹胀吗？为什么在这种情况下气体会减少？”好问题，这篇论文提出，在高乳糖饮食中繁衍生息的细菌是双歧杆菌，它们不产生气体.所以最终不会再有腹胀、排气或疼痛…… 所以我当然读了这篇论文，我必须自己尝试一下.我的直觉告诉我.于是我去了超市，买了几盒奶粉，以确保乳糖浓度达到最高.我把它倒进玻璃罐里 .然后，我加了比要求更少的水，因为我想要这种像浓稠的浆状的东西 然后我连续喝了两个星期.哇，这气味真的让我回来了.首先是疼痛、剧烈的胃痉挛和非常响亮的胃咕噜声或“肠鸣”，预示着战斗的开始.然后是气味，如果有室友…会鄙视你的.然后是延长的上厕所时间.原来结肠中过量的乳糖也会影响渗透压，会产生大量液体.我的整个消化系统都在呻吟抗议.但这只是第一天. 我相信科学，我还不能放弃.第二天情况稍好一些，只是我们的嗅觉在某种程度上依赖于新奇感，所以如果长时间闻到相同的屁味，基本上就不会闻到了，至少我是这么告诉我室友的.第三天：此时我开始脱水，尽管我喝了很多液体，但我还是失去了太多的电解质.当然，我的解决办法是在牛奶浆里加点盐.这很好，我这样做不是为了奶粉的味道……我是为了我未来的冰淇淋圣代. 第四天很糟糕.第五天也很糟糕，甚至我开始怀疑纯奶粉饮食是否真的是对这项研究的最佳解释，也许我过于急切，让自己承受了超出合理必要范围的负担.第七天有所改善，主要是因为我允许自己除了吃奶粉外还吃了一些其他食物.但在那之后，我开始经历症状的对数衰减.两周后，我几乎没有症状，没有回到我原来的肠易激综合征症状.所以现在我必须测试我新发现的乳糖超能力.我吃了所有曾经给我带来问题的最爱食物，冰淇淋、软奶酪、奶茶，什么问题都没有.一点问题都没有！我解决了！ 我会推荐这种方法吗？不.另外，出于某种原因，我仍然对“乳清”有点敏感，但只有当是蛋白质棒等其他东西的成分时才会这样？也许我接下来需要进行“乳清”饮食.另外，虽然这对我有用，但可能并不适合所有人.每个人的肠道生物群都不同.此外，虽然“ 乳糖不耐受不会损害胃肠道”，但感觉确实会损害.我不是医生，我敢肯定没有一个理智的医生会向任何人推荐这种方法.我只是想分享我的警世故事.“她治好了 乳糖不耐受，但代价是什么？”我只是喜欢阅读很酷的论文，并尝试用科学解决我的问题……额外事实：切达奶酪之所以是橙色，只是因为被染成了橙色.有些奶牛的脂肪球因胡萝卜素而呈橙色，所以从历史上看，如果奶酪是橙色的，那就是脂肪含量高、质量好的标志.后来，不太谨慎的人意识到你可以用胭脂树红染成橙色. 额外额外知识：在中世纪，牛奶被称为“有营养的白酒”，因为通常比当时大多数可用的水更安全.事实证明，将污水排入水源并不好.他们还认为牛奶是子宫里的血，在与体液相关的治疗中像血液一样对待. 额外额外额外知识：驴和马的乳脂含量最低，约为 1%，而奶牛为 3%，人类为 4%.海象和鲸的乳脂含量可能超过 50%.由于海象奶脂肪含量高且流动性差，已知多种鸟类和野猫会直接从海象身上偷取海象奶. ：从出生起，我就非常喜欢牛奶和其他乳制品，中学时曾短暂中断过.我坐在图书馆后面的杂志架附近，读着一本《Cosmo》，偷偷藏在《飞鱼月刊》里.我偶然看到一篇文章，上面写着：“你暗恋的人不愿吻你的 5 个理由”，第 5 个理由是“你最近吃了臭东西或喝了牛奶，你暗恋的人能闻到”.我吓坏了.我一直喝牛奶.这显然是我暗恋的人不想吻我的唯一原因.绝对是唯一的原因.这与我非常古怪无关.我戒了几年奶，直到我终于设法让一个新的暗恋对象吻我，我意识到，如果你的暗恋对象想吻你，实际上并不在乎你喝了什么.
