克里斯·马斯特约翰博士

2026年5月1日

我们对健康进行了定义。

我们已将目光投向北极星。

我们知道如何判断自己是否健康。

但我们该如何实现这个目标呢？

如果我们已经到达了应许之地，我们该如何留在那里？

我们如何更深入地探索它，以发现它所蕴藏的丰富宝藏？

《每个人都应该为自己的健康做些什么》汇集了每个人都应该时不时回顾的“基本知识”，以确保他们没有错过任何基础健康策略：

Free

Chris Masterjohn, PhD

·

2025年9月2日


There are basic things we should all be doing for good health.

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但如果你缺乏很多基础知识怎么办？你应该从哪里开始？你应该如何缩小关注范围？

或者，如果你已经掌握了所有这些方法，但仍然需要更高级的健康策略，该怎么办？你该如何进行选择？

线粒体健康的五大法则就像指南针，指引你朝着正确的方向前进。

它们是你观察基本事物时应该使用的视角。

它们是护栏，能让你在寻找下一个高级策略时保持稳健的步伐。

以下是线粒体健康的五大定律：

• 第一定律：永远从你的线粒体开始。
• 第二定律：食物优先，药品最后。
• 第三定律：永远不要把科技置于自然之上。
• 第四定律：记住，你的需求只属于你自己。
• 第五定律：观察你的需求如何随时间变化。

应用这五条定律需要特定的线粒体策略和大量的线粒体战术。

然而，本文的目的在于理解这些规律，以便我们在运用策略和战术时，能够从智慧和理解的角度出发。

本文仅供教育用途，并非医疗或营养建议。更多完整免责声明，请参阅条款。

这是一篇本质上属于哲学范畴的文章，因此它侧重于阐述哲学思想，而不是用科学文献中的证据来证实论点。

线粒体从你吃的食物中提取可用能量，以便你利用这些能量来维持、维护、修复和分配你体内的一切物质。

线粒体产生的细胞能量量决定着你的健康状况和疾病状况。


随着你产生更多能量，旋钮会向右移动，指向健康。

随着能量产生减少，能量会向左偏移，并指向疾病。

在每个范围内，细胞能量的多少决定了我们的健康状况。

成千上万的基因变异以及数不胜数的经历和接触都会影响我们每个人的疾病或健康状况。

对一个人来说，疾病是糖尿病；对另一个人来说，疾病是心脏病；对另一个人来说，疾病是癌症；对另一个人来说，疾病是神经系统疾病；而对另一个人来说，疾病是慢性疲劳综合征。

对某些人来说，巅峰健康意味着在体育方面取得成就；对另一些人来说，意味着事业上的成功；对还有一些人来说，意味着领导力以及在社群中营造和谐；而对另一些人来说，意味着对永恒真理的思考，并将其通过艺术、写作或演讲表达出来。

但是，我们究竟是健康还是疾病，以及我们经历的健康和疾病的程度，都取决于我们能从食物中提取多少可用能量，以及我们能在多大程度上利用最丰富的能量来驱动大部分能量投入到我们的健康和最高目标中。

遵循第一定律可以在很多层面上实现：一个层面适用于我们如何管理自己的健康；另一个层面适用于医生如何管理他人的健康；还有一个层面适用于研究我们可能接触到的各种事物如何影响我们健康的科学家。

例如，在给皮肤补充足够的维生素 B5 以使其线粒体清除促进这些细菌生长的脂肪酸之前，使用或开具对线粒体有毒的抗生素治疗痤疮，就违反了第一定律。

以高胆固醇为例。通过禁食和剧烈运动来训练肝脏线粒体产生充足的能量，可以提高肝脏清除血液中胆固醇的能力，而清除胆固醇需要消耗大量能量。在采取仅仅依靠纤维、依泽替米贝、植物油和他汀类药物来精细调控胆固醇转运蛋白生成的策略之前，先这样做，才是遵循第一定律。

一位科学家如果仅仅通过研究神经递质来解决苯二氮卓类药物和选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）引起的长期戒断综合征，那就违背了神经递质第一定律。要遵循神经递质第一定律，这位科学家必须考虑这些药物如何在全身分布，如何进入每个组织细胞并改变其线粒体。

第二条定律并非说“永远不要使用药物”，而是说“不要用药物解决可以用食物解决的问题”。

第二定律建立在尊重复杂性的基础上。

系统的复杂性与其组成部分的潜在配对数量成正比。

系统越复杂，允许其自由消耗和利用自然供给它的物质就越安全，集中和强力的干预就越有可能带来意想不到的后果。

人体细胞的位置大致相当于一个人在全球经济中的位置。为了更直观地理解人体的复杂程度，全球经济拥有80亿人口，而人体则拥有30万亿个细胞。

全球经济中有 32 万亿亿种潜在配对，而人体经济中有 450 万亿亿种潜在配对，这使得人体比全球经济复杂 1400 万倍。

食物为你的身体提供它被设计用来在复杂系统中利用的原材料。你的身体知道如何从食物中提取所有有用的物质，并将剩余的部分通过尿液和粪便排出体外。它知道如何将更多的某种营养物质输送到大脑，将更多的另一种营养物质输送到肝脏。它知道如何将某些营养物质输送到一种类型的神经元，而将另一些营养物质输送到另一种类型的神经元。

你的身体处理药物的方式都一样：氧化它们，与某些物质结合使其更易溶于水，然后通过尿液或粪便排出体外。简而言之，就是清除它们。这就是为什么它们的药效通常只能持续几个小时的原因。

为什么？因为它不知道如何处理它们，而且它们存在毒性风险。

精神科医生希望苯二氮卓类药物能够进入大脑，作用于GABA受体。但大部分药物最终会沉积在脂肪组织和骨骼肌中，而小小的肾上腺吸收这些药物的速度却是大脑的六倍。

SSRI类药物研发的终极目标是消除两周的疗效滞后，即通过药物增强血清素在其靶神经元上的活性，同时阻断血清素对释放它的神经元的负反馈。制药公司始终未能成功，因为他们目前尚不具备让药物对一个神经元产生一种作用，而对相邻神经元产生相反作用的技术手段。

他们希望新冠疫苗脂质纳米颗粒包裹的有效成分能够停留在注射部位的肩部。他们将有效成分包装在脂质纳米颗粒中，是为了避免人体对侵入性注射的外来物质进行更直接的破坏。然而，脂质纳米颗粒的外观和行为与脂蛋白非常相似，会被输送到心脏、肺部、肌肉、乳腺、生殖腺等多个器官。无论有效成分最终停留在哪里，都会在一段完全无法确定的时间内，成为一种毒性刺突蛋白的“工厂”，这种蛋白会四处攻击细胞膜，造成随机的穿孔。

你的身体完全知道如何精确控制食物中营养物质的分配。它会根据营养物质的需要，按比例分配到各个部位。

它无法对毒品做到这一点，因为它“不知道”该如何处理毒品。

制药公司在药物对分子靶点的特异性以及药物对靶点的影响强度方面具有优势，但这与人体这样复杂的系统的需求完全相反。

如果你吹嘘自己将某种事物简化为一种潜在的配对（分子特异性），并试图让它成为拥有450 万亿亿种潜在配对的系统中的主导力量，那就大错特错了，你完全忽略了一个事实：复杂的系统不喜欢被一个中央指令控制。

药物在使人体能够分离和分配每种成分到最需要的地方方面，不如食物。

制药公司可用的给药途径屈指可数：口服、外用、皮下、肌内、静脉和脑内注射。他们可以使用一些包衣来影响药物分布，例如缓释、脂质体和脂质纳米颗粒。但这些手段过于粗略，根本无法与人体处理食物的复杂性相提并论。

这一原则同样适用于训练和生活方式策略。例如，运动、冥想或海拔高度都会影响数百个靶点。但哪些靶点会发生变化，以及如何发生变化，会因组织而异；即使在同一组织内，不同细胞之间，甚至同一细胞的不同区域之间，也会有所不同。我们引入一种具体、简单、自然的策略，并体验到由此引发的一系列细胞和亚细胞层面的生理反应。

例如，动物研究表明，间歇性低压低氧训练产生的抗抑郁效果比药物强25倍。因为这种策略是顺应复杂性，而不是与之对抗。

《道德经》中说，不屈不挠的树容易折断。

食物和自然策略为我们的身体提供简单的供给，然后尊重身体的自由，让它以我们只能部分理解的复杂性做出反应。

因为我们对复杂性的理解只是片面的，所以我们对很多自以为理解的事物也存在误解。而制药公司正是利用这种不完整且部分被误解的复杂性来研发药物。药物随后便强行将我们对这种复杂性不完整且部分错误的理解强加于我们。

食物和自然疗法能够顺应我们身体的节奏。药物虽然作用强烈，但很容易戒断。

顺应复杂性而不是与之对抗，才是尊重热力学第二定律的方法。

第三定律和第二定律一样，都是建立在尊重复杂性的基础上的。

第二定律是关于尊重我们自身身体的复杂性，而第三定律是关于尊重我们身体所接触事物的复杂性。

本法中的“技术”不应被宽泛地解释为任何类型的技术。第三条法律的目的并非要让我们成为卢德分子。

相反，第三定律中的“技术”指的是利用技术来提供我们身体天生就应该从自然界获得的必要接触。

与第二定律一样，第三定律并没有说，永远不要使用这种技术。

相反，它指出，永远不要用技术解决方案来取代必要的自然体验，因为技术解决方案会替代自然，而不是提高你接触自然的能力。

第三定律为区分介于食品和药品之间的众多策略提供了基础。这些策略包括补充剂、天然肽和其他线粒体分子、生物黑客设备和激素等技术。

所有必需营养素对线粒体健康都至关重要，因此提供这些营养素的食物是所有线粒体药物中最重要的一种。

婴儿配方奶粉、纯化医用饲料和纯化啮齿动物饲料的历史都表明，食物远比我们自以为是的、基于科学原理构建的所谓“最基本成分”的组合要好得多。这些历史都包含着数十年因营养需求概念错误而导致的健康问题，甚至死亡案例。即使在不断发展的科学纠正了这些重大错误之后，母乳喂养的婴儿至今仍然比配方奶粉喂养的婴儿更健康，喂食以食物为基础的“饲料”的啮齿动物也比喂食纯化饲料的啮齿动物健康得多。医学上使用的全肠外营养在短期内可以挽救生命，但长期使用仍然会导致死亡，而这些死亡本可以通过使其营养成分更接近天然食物来避免。

膳食补充剂在均衡的饮食基础上能发挥很大的作用，但首先摄入营养丰富的超级食物更能有效预防营养失衡。例如，锌摄入过量会导致铜、铁、钼以及大多数其他矿物质的缺乏。锌与铜的相互作用已广为人知，铁的相互作用则相对较少，而其他矿物质的相互作用则基本未知。牡蛎富含锌，并且与其他矿物质的含量均衡。

许多营养素都具有毒性，但其中大多数可能是由于与其他营养素之间缺乏合理的平衡所致。维生素A和维生素D的毒性分别是彼此的相对缺乏。维生素B6的毒性则是参与氨基酸代谢的其他营养素的相对缺乏。

食物并非都是完美平衡的，食用食物也不能保证你永远不会遇到中毒或失衡的情况，但它们的营养成分都受到其来源的动植物复杂生理需求所设定的参数限制，这些参数为我们提供了强有力的保护，避免了我们在服用补充剂时可能犯下的最大错误。

然而，我们当中有些人可能由于基因原因，需要补充高剂量的特定维生素或矿物质。这是补充剂非常重要的用途，但也需要专业知识来发现问题，并密切关注长期失衡的风险。

我们可以将这一原理推广到其他研究较少的因素。例如，以阳光为例。阳光包含许多特定波长的光，这些光对线粒体功能有直接和间接的益处：

• 红光和红外光可直接向线粒体提供能量输入，并改变线粒体水的结构，从而更容易从食物中提取有用的能量。
• 早晨的蓝光会向大脑发出白天的信号，刺激血清素的释放，帮助线粒体适应清醒状态下更高的能量需求。
• 蓝光、绿光，尤其是紫外线，能使一氧化氮从蛋白质中解离，从而刺激血管扩张，改善血液流动，为线粒体输送更多氧气和营养物质，并逆转过度炎症和缺氧信号的影响，从而释放能量用于促进健康。
• 紫外线具有抗菌作用，能够增强皮肤屏障，并对抗真菌感染、牛皮癣和湿疹。这可以减少不必要的炎症，从而释放能量用于促进健康。
• UV-B 光有助于合成维生素 D，从而优化线粒体对铁和硫的代谢，而铁和硫对线粒体引擎的基础设施至关重要。

大量证据表明，儿童户外活动时间越长，患近视的风险越低。多项中国随机对照试验将不同学校的学生分配到不同的户外活动时间组，结果表明，户外活动时间直接改善了视力。迄今为止，最有可能促成这一效应的因素是光照强度，它可能直接调节眼睛的生长发育模式。

有很多工具可以分离出光谱中的特定部分，但没有一种工具能完美地复制整个光谱。清晨的阳光富含红光和近红外光，照射30-90分钟的效果相当于在红光和红外光照射板前照射10-20分钟。此外，清晨的阳光还含有蓝光，蓝光可以调节你的昼夜节律，释放血清素以调整线粒体以适应白天的状态，并促进蛋白质池中一氧化氮的释放。

下午晒一会儿太阳，即使不加防护，也能增强一氧化氮的作用，并利用维生素 D 合成、优化皮肤和抗菌波长，使所有这些益处更加完善。

一天中尽可能多地待在间接的自然阳光下，可以给你的眼睛提供所需的刺激。

我们已经完全确定了有益的阳光波长的可能性微乎其微。这个领域直到最近才开始从长达数十年的沉睡中苏醒，此前人们一直认为健康意味着完全避免阳光照射。

第三条定律并非说“不要买红光灯”，而是说不要用红光灯代替自然阳光。使用红光灯是因为你相信在规律的日光照射基础上增加红光照射对你有益。

我们还可以补充一些并非必需营养素但天然存在于人体内的化合物。例如，辅酶Q10是线粒体功能的基础组成部分，但它们本身并不参与任何信息传递过程。而另一些化合物，例如线粒体肽MOTS-C或甲状腺激素、雌激素、睾酮等激素，则主要参与信息传递过程，而非构成基础结构。

所有这些都有能力打破线粒体能量产生减少、丰度信号减少和线粒体基础设施维护减少的恶性循环，但在使用每种方法之前都有理由三思，而且它们彼此之间并不完全等同。

如果您选择补充线粒体结构中的某种成分，那么首先，您自身为什么无法合成足够的这种成分呢？这可能与遗传因素有关，但更可能的原因是您缺乏合成这种成分所需的营养。解决这些营养问题至关重要，因为它们会导致其他问题，而且会影响您所需的补充剂剂量，所以最好先解决这些问题。

当我们考虑自身体内存在的信号分子时，需要考虑更多因素。这些分子旨在传递特定的信息，如果我们干预并改变它们所传递的信息，它们可能无法反映我们体内发生的生理和生化真相。你可以利用激素“假装健康直到真正健康”，但你打开的这扇窗，是你通过营养和生活方式创造真正富足的机会。否则，你很可能会为这段时间消耗的所有能量付出意想不到的代价。

使用任何技术时，目标都应该是尽可能完美地恢复正常的生理机能。

例如，如果你的某种酶存在基因突变，而这种酶需要高剂量的维生素才能发挥作用，那么服用高剂量维生素可以使该酶的功能恢复正常，这符合第三定律，也算是食物的延伸。但是，如果服用高剂量维生素是因为它们能产生一些食物无法达到的效果——例如，它们会影响某种降低胆固醇的受体——那么这种用法就完全属于药物范畴，而第二定律将药物在细胞策略的层级中置于最后。

根据第三定律，用激素来弥补无法通过更自然和根本原因的方法解决的激素缺乏症，比用药物更接近自然；但是，用激素来达到非自然或超生理状态，则完全属于药物的范畴。

第三定律通过唤起技术与自然的关系，涉足了一些模糊不清的领域，在那里会出现挑战，并引发许多争论。

第三定律并非盲目地顺从自然、妖魔化技术，或是武断地评判技术的优劣。它也并非忽视所有人类创新都以技术的形式出现，而许多技术实际上都非常古老这一事实。

因此，第三定律可以作为辩论和发现的框架。

例如，使用健身器材是在替代大自然，还是在帮助你更好地利用重力和分子间作用力的阻力，从而激发你的力量、耐力、爆发力、速度和敏捷性？

我认为，看待这个问题的最佳方式是问：这项练习是否提高了你完成需要这些技能的自然动作的能力？它转化为实际功能性动作的程度，决定了它在多大程度上促进了你接触这些自然刺激，而不是阻碍了你。

关于“功能性动作”的构成要素有很多可以讨论的地方，关于哪些运动技术最能转化为这些动作也有很多可以研究的地方。

草药对第三定律提出了又一挑战。具有类似药物作用的草药更接近于药品而非食物。一些精通现代药理学的人士对草药的安全性持根本怀疑态度，因为草药成分复杂——他们认为自己完全了解药品的成分及其风险/收益比，而对草药却一无所知——但第三定律重视复杂性，并将草药视为类似食物的物质。

传统草药学的分类比我们这里使用的要多得多。草药至少可以分为滋补草药和药用草药。滋补草药可以少量持续服用数十年，以支持和提升人体的某些能量或方面；而药用草药则可以短期服用，用于特定目的。不同的草药学体系还包含更多分类和维度，将草药与个体的体质差异、特定使用时长的安全性以及具体情况相匹配。即使是最强效的滋补草药也并非简单的“蔬菜”。由于其作用强大，人们认识到草药的使用存在局限性，而草药的可获得性、成本以及有时受季节影响，也对人们的使用量施加了天然的限制。

第三条法律既不采纳也不否定传统的草药学观点，对于现代药理学是否比传统草药学更能对草药进行分类的争论，它保持沉默。

然而，第三条法律认为，数千年来人们一直将生长在地下的东西视为在传统范围内可以无限期安全使用的东西，这与它自身对“食物”的定义非常接近。

因此，第三定律对草药的默认观点是：如果滋补草药的使用符合其滋补功效的定义体系，则将其视为食物；而将药用草药视为药物。人们可以从第三定律中汲取灵感，认为药用草药比现代药物更安全，因为它们成分复杂。然而，鉴于即使是传统体系也认识到药用草药的毒性问题，第三定律本身并不采纳或支持这种观点。当然，如果我们缺乏关于药用草药的现代药理学研究，那么在使用它们时就应该遵循传统框架。如果已有此类研究，我们应该采纳这些研究，将其与传统草药医学的框架相结合，或者有意识地选择采用传统草药医学的认识论，而非现代药理学的认识论。这些判断并非源于第三定律，而是留给遵循第三定律的人自由选择。

我们每个人都是独一无二的个体。我的需求不是你的需求，你的需求也不是我的需求，我们的需求也与邻居的需求不同。

我们每个人都会受到常见基因变异的细微影响。对某些人来说，许多细微的影响会相互抵消；而对另一些人来说，许多细微的影响可能会叠加或产生协同作用。

极少数情况下，我们当中有些人可能患有经典的遗传性疾病，这些疾病可以通过营养疗法得到改善。

几乎所有人都受到罕见疾病杂合突变的影响。虽然这些突变常被简单地归类为“携带者”状态，仿佛我们只是携带患病潜能却不受影响，但实际上它们代表着真正的生化缺陷，其影响程度约占疾病本身生化影响的50%。我们每个人都携带一个或少数几个这样的突变，它们会对我们的生化产生重大影响，并改变我们的营养需求，因此我们可能需要补充必需营养素或内源性合成的基础设施分子，而这些剂量是我们无法从食物中获取的。

杂合子家族性高胆固醇血症在这方面的研究非常深入。这种罕见的纯合子疾病需要两个缺陷基因拷贝，可导致婴幼儿心脏病，患者最早可在18个月大时发生心脏病发作。携带一个缺陷基因拷贝的情况更为常见，这会导致更高的心脏病风险，且心脏病通常在40岁、50岁和60岁时最为常见。

虽然在其他病例中研究尚不充分，但这的确是事实。在基因组测序技术出现之前，罕见病专家证明某种生化缺陷具有遗传性的方法是，通过对父母双方进行酶学分析，证明他们各自都存在孩子一半的缺陷。已有病例报告显示，生物素循环的杂合缺陷会导致女性在30多岁时出现慢性酵母菌感染；也有病例系列研究表明，威尔逊氏病杂合子患者的大脑中铜代谢紊乱。

百万外显子组研究表明，我们每个人都携带少量这类杂合罕见病基因。

第三定律承认个体独特的营养需求是向自然（食物）中添加技术（补充剂）而不取代自然的理由，而第四定律告诉我们，如果我们仔细审视自己和我们的反应，几乎可以肯定的是，我们会找到至少一个适用于我们的例子。

第四定律并未就我们应该如何发现自身独特的需要提出任何立场。它仅仅要求我们承认自身存在独特的需要。

如果我们看到某种策略对别人有效，就想当然地认为它对我们也会有效，这是对第四定律的轻率漠视；相信它可能对我们有效，但知道它必须经过检验，这才是牢记第四定律。

我们对营养物质和自然环境的需求会随着时间而改变。

造成这种情况的原因有以下几点：

• 人生不同阶段有不同的需求。
• 随着时间推移，我们的选择也会发生变化，从而产生不同的需求。
• 生活中有些事情是我们无法掌控的，可能会发生一些事件，给我们带来新的挑战。这些挑战可能是长期的重大转变，也可能是需要短期解决的紧急情况。
• 如果我们积极推行健康策略，这些策略可能会随着时间的推移产生累积效应，而这些效应在短期内是看不到的。

例如，一位女性年轻时可能容易缺铁。她体内的线粒体缺乏铁，而血红蛋白也缺乏铁，血红蛋白负责输送氧气，供线粒体燃烧能量。她进入​​更年期后，月经血不再流失铁，但她可能存在铁过载的遗传倾向，只是由于外界环境的影响，她从未注意到这一点。现在，她更容易受到铁过载引起的氧化应激的影响，铁过载会损伤线粒体并抑制其能量消耗。以前她需要确保摄入足够的铁，现在她需要确保铁含量保持在正常范围内。

另一个女人可能因为压力、食物摄入不足、原发性激素问题或线粒体缺陷而更早停止月经，同样的事情也会发生在她身上，但年龄会小得多。

压力事件可能会要求我们在一段时间内保持较高的体脂百分比，以使我们的大脑相信能量消耗是安全的。

运动、减肥或新的饮食习惯可能会影响我们对不同营养素的需求，因为它们会使我们从燃烧碳水化合物转向燃烧脂肪，反之亦然。

短期内，锻炼计划可能是一种很好的刺激，但从中长期来看，则可能导致过度训练。

如果我们用补充剂快速纠正营养不足，最终可能需要长期服用远高于维持剂量的药物。而营养失衡的影响可能要几个月甚至几年后才会显现。

突发事件可能会使我们的需求发生根本性改变，但这种改变只会持续到问题解决为止。例如，受伤、罹患危及生命的疾病，或需要更强的体力和认知能力。

我们需求变化的原因不胜枚举。第五定律并非提供寻找所有变化原因的具体策略，而是要求我们认识到这一原则，并将其融入我们的意识之中。

如果想当然地认为过去行之有效的方法现在或将来也一定有效，那就违背了第五定律。继续做有效的事情，同时保持清醒的认识，意识到自己可能需要灵活变通，这才是将第五定律铭记于心。

我们可以综合这些规律，形成一个优先处理事项的层级结构。这个层级结构不仅代表了解决问题、应对挑战和实现目标的先后顺序，也体现了优劣之分。如果你能够始终保持在层级结构的顶端，并在此基础上达成目标，那么你的方法就比需要向下调整才能获得相同收益的方法更优。

在这个框架下，提供比天然来源本身更窄范围的天然暴露的生物黑客设备被视为与“补充剂”相同。

该层级结构遵循第一定律：它组织了可用于任何目的的策略类型，但假定它们首先用于支持线粒体功能。

这套层级体系适用于你所处的每一种情况。正如第五定律所强调的，这些情况会随着时间推移而变化。你可能正在运用第一层级来优化你的健康，但突然遇到紧急情况，需要短期使用第六层级的某种疗法。这并不意味着你个人就提升到了第六层级。这仅仅意味着当时的特殊情况需要第六层级的疗法，而当这种情况解决后，你又会回到第一层级。

第四定律表明，随着我们逐渐了解自身独特的营养需求，大多数人最终都会从第一阶段过渡到第三阶段。是否经历第二阶段并不重要。然而，第三定律确实要求我们在服用营养补充剂之前，先用富含营养的超级食物来满足这些独特的营养需求。

第四定律也可能意味着，在极少数情况下，某些人存在某种特定且根本性的激素缺乏，需要接受激素治疗。这可能使某人直接进入第五阶段，而无需经历其他阶段。

此类需求的出现，仅仅意味着我们需要提升到相应的层次来满足特定需求。即便我们大多数人至少会达到第三层次的营养摄入水平，甚至少数人对第五层次的某种营养素有特殊的长期需求，但第一层次仍然优于第二层次。

• 首先：利用食物、运动以及祖先传承下来的自然疗法，例如晒太阳、接触火、接地气（例如在泥土或海洋中）、森林浴以及在山中度过时光。如果按照传统体系中将其归类为滋补品的方式使用，滋补草药也可以被视为食物。
• 第二：使用必需营养素补充剂来解决食物无法解决的营养不足问题，但补充剂的剂量必须与营养丰富的饮食中可获得的剂量相同。“食物无法”解决营养不足问题，并非指没有食物含有所需的营养量，而是指你无法耐受这些食物，无法养成长期食用的习惯，或者你非常不喜欢它们。同样，第二层级也包括使用生物黑客设备来提供本应从自然界获得但你由于类似原因无法获得的刺激。这些原因应该足够充分，让你有意识地选择从最高层级的方法转向第二层级的方法。
• 第三：使用必需营养素补充剂、非必需线粒体基础分子（如辅酶Q10）或生物黑客设备，剂量应为食物或自然界中无法获得的剂量，以满足个体差异的需求。此举应谨慎缓慢地进行，并基于经验获益。只有在尝试使用天然来源（例如营养丰富的超级食物）来解决个体差异后，才能考虑使用此类补充剂。
• 第四：试图通过使用剂量远超自然界所能提供的补充剂或生物黑客设备刺激物来打破线粒体恶性循环，且没有证据表明你存在特定的、基因层面的需求。默认情况下，这些疗程应有限，例如十二周，除非有特殊原因需要更长时间。
• 第五：当等级制度中的第一至第四级无法自行将激素水平提升至自然生理水平时，使激素水平恢复到这些水平。
• 第六：使用药草或药品。

例如，在甲状腺激素水平偏低的情况下，不先解决甲状腺激素水平问题就使用他汀类药物（第六级），这违反了营养补充的层级原则，因为甲状腺激素是胆固醇水平的核心系统调节因子。同样，在确保摄入足够的蛋白质、碘和抗氧化营养素之前就使用甲状腺激素替代疗法（第五级），也违反了营养补充的层级原则。如果缺乏上述任何一种营养素，在尝试通过食物（第一级）补充之前就使用补充剂（第二级），也违反了营养补充的层级原则。同样，在没有碘转运缺陷证据的情况下，不尝试将碘摄入量控制在食物摄入范围内（第三级），就大剂量服用碘（第四级），也违反了营养补充的层级原则。正确的做法是，首先摄入天然食物和其他天然营养素，其次通过补充剂确保营养充足，之后再考虑个体差异，最后检查是否还需要补充甲状腺激素。甲状腺功能优化后，再评估是否还需要控制胆固醇水平。

这些法律并非意在成为教条僵化的束缚，也不是为了限制任何人的自由。

相反，它们是可发现的真理，构成了我们在优化线粒体能量产生过程中所遵循的参数，从而为我们带来最佳结果的最大概率。

能够根据需要动态地在层级结构中移动非常重要。

紧急情况下，迅速启动第六级流程或许是合理的，而紧急情况下对速度的需求可能导致在没有仔细考虑是否绝对必要的情况下就采取行动。此时，采取已知有效的措施可能远比花时间去弄清楚更高层级的措施是否同样有效重要得多。

当寻找第一级或第二级策略似乎太困难或耗时太长时，痛苦和磨难可以成为加快层级发展速度的原因。

这些法律不要求任何形式的贡品，当然也不接受以痛苦、折磨或失败的紧急治疗来表达敬意。相反，这些法律的精神在于宽恕那些需要快速救治的人，同时也欢迎那些寻求可持续、长期解决方案的人。

追求长寿应该采用本身就具有长寿性的策略，而具有长寿性的策略正是以这五条法则为基础的。

https://chrismasterjohnphd.substack.com/p/the-five-laws-of-mitochondrial-health

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2026.06.12 >

许多产品都宣称能“支持”线粒体功能。但对于健康成年人而言，这类说法在很大程度上仍只是推测，缺乏证据支持。

Scott Gavura2026年4月9日

“提升细胞能量”“为细胞的能量工厂提供支持”“从源头为身体充电”

这类说法在健康产品营销中随处可见，都基于一个简单的理念：如果线粒体是细胞的发动机，那么让线粒体更好地发挥作用，理应转化为更多的能量、更健康的身体，甚至可能延缓衰老。这听起来颇具科学性，又足够耳熟，让人觉得可信。你或许记不住太多生物化学知识，但你大概率听说过线粒体。

但在细胞内“支持”某样东西实际意味着什么？更重要的是，是否有任何有说服力、可靠的证据表明，旨在“线粒体支持”的疗法能产生真正有意义的效果？

营销背后蕴含着一丝科学真相。线粒体产生三磷酸腺苷（ATP），这种分子为体内几乎所有依赖能量的过程提供动力。能量需求高的组织（肌肉、大脑和心脏）富含线粒体。当线粒体功能受损时（如罕见的遗传性线粒体疾病所表现的那样），可能会产生严重的临床后果。

从这里出发，这一逻辑被进一步推演：如果线粒体活性与细胞能量相关，那么增强这种活性应该能让你感觉更有活力。由此再延伸到关于健康乃至衰老本身的广泛主张，不过只是一步之遥。我们之前见过类似的论调：端粒、激素以及其他生物标志物被定位为我们可以操控的杠杆或调节的旋钮，以优化“健康状态”并减缓衰退。

但这一推理跳过了几个关键步骤。

要评估关于“促进”线粒体的说法，更好地了解线粒体的实际功能是很有帮助的。线粒体除了参与能量产生外，还涉及多种重要的细胞过程。

• **能量产生**：线粒体通过氧化磷酸化将营养物质转化为三磷酸腺苷（ATP），为几乎所有生物过程提供所需能量。
• **细胞死亡的调控**：线粒体在细胞凋亡（即受损或多余细胞的受控清除）中发挥核心作用。这一过程对于维持健康组织和预防疾病至关重要。
• **钙信号传导**：线粒体通过摄取和释放钙离子，帮助调节肌肉收缩、神经传导以及其他依赖钙的细胞活动。
• **活性氧（ROS）调控**：线粒体在能量代谢过程中会产生活性氧作为副产物。它们还参与控制活性氧的水平，在限制氧化损伤的同时支持正常的信号传导。

线粒体是生命的基础。其核心作用意味着，没有任何简单的补剂、设备或疗法能够显著改变其功能。同时，其复杂性也为靶向干预的效果设定了限制：在细胞层面观察到的变化，并不会自动转化为我们能够识别的改善。

在评估有关线粒体支持和能量的相关说法时，从三个证据层级来思考会有所帮助：生化层面、功能层面和临床层面。不同领域可能会使用不同的术语，但可以将其理解为递进且逐步叠加的关系。每个层级都能为我们提供不同的信息，而当某一层级的结果被当作证明下一层级的依据时，问题就会出现。

1. **生物化学证据**：这是最基础的层面，检测分子或细胞层面的变化：ATP生成、NAD⁺水平、酶活性或氧化应激标志物。生物化学研究通常在分离的细胞或动物模型中进行，有时也会在人体组织或血液样本中开展，但这些研究只能告诉我们在受控条件下可能发生的情况，而非真实人体内可靠发生的状况。
2. **功能性证据**：该层面考察反映身体实际运作情况的可测量结果：运动耐力、肌肉力量、认知测试或疲劳评分，也可包括替代指标的测量：替代指标本身对患者而言并无实际意义。功能性研究可在人体中开展并测量真实表现，但未必能表明存在持久或具有临床意义的获益。
3. **临床证据**：这正是我们要寻找的。关键结局包括：疾病进展、症状缓解、生活质量或生存期。临床证据可证明某一治疗方法确实能以有意义的方式改善健康状况。

挑战在于，许多“线粒体支持”类产品和干预措施从未超越生化层面。某款补剂或许能改变试管甚至血液样本中的某项指标，但这并不能保证其带来任何功能性益处，更不用说临床效果了。相关营销往往暗示生化层面的改变会自动对健康有益，却忽略了只有功能性研究和临床试验才能回答的中间性问题。

理解这一层次结构对于批判性地评估相关主张至关重要。仅仅因为线粒体很重要，并不意味着提升某种细胞标志物就能让你感觉更有活力、更健康或更年轻。缺乏功能性或临床证据，这些主张充其量也只是推测性的。

烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD⁺）是能量代谢中的关键辅酶，其水平确实会随年龄增长而下降。在小型人体研究中，烟酰胺核苷（NR）或烟酰胺单核苷酸（NMN）等补剂可提高血液或组织中的NAD⁺水平。但几乎没有有说服力的证据表明，这能转化为健康成年人在能量、认知或衰老方面可测量的改善。其作用主要停留在生化层面，功能性或临床益处尚未得到证实。

辅酶Q10是一种已流行数十年的补剂，却没有令人信服的证据证明这种流行是合理的。它对电子传递链至关重要，并在线粒体能量产生中发挥作用。有部分证据支持其在特定病症中的使用，比如他汀类药物相关肌肉症状或某些罕见的线粒体疾病。然而，对于健康人群的一般性疲劳或身体保健，相关临床证据十分薄弱且缺乏一致性。一种生化效应并不会自动带来显著的健康改善。

我发现网红们都很喜欢红光疗法。在实验室研究中，红光或近红外光可被线粒体酶吸收，有可能增加三磷酸腺苷（ATP）的生成并调节活性氧（ROS）。小型人体研究显示，其在局部疼痛缓解、伤口愈合或运动恢复方面有一定改善，但研究结果并不一致，且往往缺乏良好的对照。目前尚无证据表明，红光疗法能有效提升健康人群的整体线粒体功能或全身能量水平。

当你在医学诊断之外听到“线粒体功能障碍”这个术语时，通常被用来解释一些常见且非特异性的不适症状：疲劳、脑雾、情绪低落或全身乏力。这是一个方便的替代词，听起来还挺科学的！

这种模糊性恰恰是营销奏效的关键。其表述看似合理，从真实生物学中获取了合理性。能量、健康等主观结果难以衡量，却又容易宣称有所改善，这降低了感知效果的门槛。再加上安慰剂效应。如果你投入资金进行一项治疗，自然希望它能起作用。这类干预手段本身往往让人觉得无害，比如服用补剂，或是增加红光暴露。将生物学合理性、个人相关性以及低感知风险结合起来，就构成了一套强大的营销公式。

如果一种疗法真的能以有意义的方式“支持”线粒体，那么对其进行测量并非不可能。但相关证据不能仅局限于细胞培养或血液生物标志物。理想情况下，证据应包括：

• **设计良好的人体试验**：在明确界定的人群中开展的随机、安慰剂对照研究。
• **功能结局**：反映现实世界表现的指标，例如运动耐力、认知测试或疲劳量表。
• **具有临床意义的终点指标**：症状、生活质量或疾病进展的改善，而非仅实验室指标的变化。
• **持续效应与可重复性**：效益应长期持久，并在多次试验中持续显现。

简而言之，有充分证据表明，线粒体生物学的变化与人们实际的感受或功能方面可测量的改善存在关联。没有这一证据，这些说法就是推测性的，且未经证实。

如果你的线粒体无法正常工作，你就无法阅读这篇文章。问题不在于线粒体是否重要，而在于线粒体是否需要任何独特的“养护”。在有关线粒体养护疗法的客观证据能证明其具有显著临床益处之前，“养护线粒体”都只是一个营销术语，而非医学术语。

https://sciencebasedmedicine.org/do-our-mitochondria-need-support/

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2026.05.11

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