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2022 年 5 月 2 日

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经过彼得阿提亚

阅读时间69 分钟

• （2021 年 5 月 24 日） #163 – 增肌、减脂以及阻力训练的重要性

  1. （2022 年 5 月 2 日） #205 – 能量平衡、营养和锻炼肌肉

  Layne Norton 拥有博士学位。营养科学专业，是一名体质教练、天生的健美运动员，也是The Drive 的前嘉宾. 在本集的前半部分，Layne 深入探讨了能量平衡的话题，包括常量营养素和卡路里在减肥中的作用。他描述了有多少人难以通过各种饮食自行追踪食物和卡路里，以及所有这些如何影响营养习惯和行为。在本集的后半部分，莱恩讨论了蛋白质和举重对于改善身体成分和增加肌肉质量的重要性。他解释了他将如何为两个假设的客户开出不同的训练和营养计划——一名 50 岁的女性正在进入更年期并希望改善她的健康状况，另一名 40 至 50 岁的男性希望最大限度地提高肌肉质量。此外，

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彼得阿提亚大道         

#205 - 能量平衡、营养和增肌 | 莱恩诺顿博士 (Pt.2)           #205 - 能量平衡、营养和增肌 | 莱恩诺顿博士 (Pt.2)          

• 定义能量平衡和卡路里的作用 [2:30]；
• 定义卡路里，它们是否生而平等，以及您可以从所吃的食物中提取多少能量 [8:00]；
• 影响每日总能量消耗的因素 [12:15]：
• 准确跟踪能量消耗的挑战，以及不同常量营养素的热效应 [23:30]；
• 持续减肥的挑战：代谢适应、设定点等 [34:45]；
• 减肥策略：追踪卡路里、作弊餐、零食、禁食、锻炼等 [40:45]；
• 坐着不舒服，关注习惯，以及 Layne 作为天生健美运动员学到的其他课程 [52:15]；
• 保持长期减肥的人的共性 [1:01:15]；
• 生酮饮食会导致更多的能量消耗吗？[1:03:15]；
• 运动、肌肉质量和蛋白质摄入的代谢益处 [1:15:00]；
• 瘦肌肉和力量对寿命和健康寿命的影响 [1:20:00]；
• 假设案例研究 #1：针对 50 岁女性的培训计划 [1:27:45]；
• 训练有素的运动员与未受过阻力训练计划的未训练者的肌肉蛋白质合成 [1:31:30]；
• 构建和维持肌肉质量所需的蛋白质和氨基酸 [1:37:15]；
• 假设 50 岁女性开始一项增肌计划的营养计划 [1:42:45]；
• 打破过度摄入蛋白质会通过 mTOR 和 IGF 升高增加癌症风险的迷思 [1:55:30]；
• 假设性案例研究 #2：针对一位 50 岁受过训练的想要增加肌肉质量的男性的训练计划 [2:04:00]；
• 最大化肥大同时最小化疲劳——是否有必要训练到肌肉力竭？[2:11:30]；
• 假想的对肥大感兴趣的 50 岁男性的理想组数和次数 [2:16:15]；
• 通过在较长的肌肉长度上锻炼肌肉来最大化肥大 [2:22:15]；
• 推荐的下半身锻炼程序和有关训练频率的提示 [2:24:00]；
• 假设 50 岁男性想要增加肌肉的营养计划 [2:29:00]；
• 建立瘦肌肉质量时骑自行车增重和减重，以及随着时间的推移对进展的预期 [2:33:30]；
• 有助于肥大训练的补充剂 [2:38:30]；
• 更多的。

https://peterattiamd.com/laynenorton2/

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Edit:2023.06.12<markdown>

• 大多数人认为能量平衡是关于跟踪卡路里的摄入和消耗
  • 如果我每天消耗 250 卡路里并摄入 2000 卡路里，那么我应该每周减掉 1 磅
  • 当这没有发生时，他们会说，“这行不通”，这有很多不同的原因（我们稍后会回来）
• 能量平衡是卡路里摄入与卡路里消耗（消耗的能量和消耗的能量）
• 什么是能量？
  • 很多人说卡路里不存在，在显微镜下是看不到的
• 我们谈论的是储存在食物化学键中的能量
  • 当食物被分解时，这些分子会经历新陈代谢：糖酵解、克雷布斯循环（如下图所示）
    • 能量在这些循环中释放，但主要以 ATP 形式捕获
    • ATP 是我们的高能磷酸盐

图 1. 新陈代谢：糖酵解和克雷布斯循环  图片来源：Wikimedia Commons

能量是如何储存的

• 但是你不能储存一堆ATP因为它是不稳定的分子
• 我们已经进化到可以将脂肪储存在脂肪组织中；这是多余能量的储存
• 你可以在糖原中储存一些能量
• Layne 认为你不能真正将能量储存为蛋白质
  • 有人声称你可以分解瘦肉组织，但对他来说这就像在说，“让我们建造一座房子，让它成为木材的蓄水池”
• 糖原对你的相对能量储存的贡献，它实际上非常小
  • 大约1500到2000卡路里的能量
• 所以你的脂肪组织是迄今为止最大的能量库 
  • 节省空间，因为您可以在小面积内容纳大量脂质/脂肪
  • 它能量密集 
  • 将脂肪转化为 ATP 相对容易
• 糖原必须跟上大量的水；这不是储存能量的有效方式

• 卡路里实际上是能量的量度 
  • 它只是一个计量单位
• 当人们问，“不是所有的卡路里都是平等的吗？” 这就像在说，“你的速度表上的不同刻度是否不同？” 
• 将卡路里视为储存在化学键中的能量，可以通过各种代谢过程进行转移
  • 新陈代谢只是试图捕获食物中的可代谢能量
• 一个重要的警告——并不是食物中的所有东西都是可代谢的，尤其是关于纤维，特别是不溶性纤维 
  • 过去认为不溶性纤维根本不能被消化，它贡献的热量为零
  • 现在有一些证据表明我们的肠道微生物组可以从不溶性纤维中提取一些卡路里
    • Suzanne Devkota的研究表明，每克可能含 1-4 卡路里 
    • 每克 4 卡路里是碳水化合物中的正常含量 

食品成分卡路里/克

（或千卡/克）

多元醇（糖醇、甜味剂）2.4有机酸3糖类4蛋白质4酒精（乙醇）7胖的9

• 所以大C（卡路里）=1000小c（卡路里）或kcal（千卡）
  • 大多数人说他们吃了 2000 卡路里，但实际上是 2000 卡路里
• 卡路里定义为在 1 个大气压下将 1 克水从 14.5 摄氏度加热到 15.5 摄氏度所需的能量
• 通常我们会认为焦耳是能量的单位
• 指出能量守恒也很重要，因为它会改变形式
  • 食物中的能量储存在它的化学键中（化学能）
  • 这通过电子传输链转化为电能（如上图所示）
  • 然后我们通过生成ATP（在电子传输链的末端）将其转化为化学能
    • ADP + P i + 自由能 → ATP + H 2 O
    • ADP 和无机磷酸盐 (P i )之间形成的磷酸盐键储存能量
    • 这种能量随着脂肪酸的产生而转移到碳氢化合物中；反应与 ATP 水解偶联，将能量转移到另一个键
    • ATP水解释放能量，ATP + H 2 O → ADP + P i + 自由能
    • 碳氢键是我们体内能量密度最高的键，比碳氧键更多 
    • 脂肪酸是碳和氢的长链；这就是为什么每克脂肪酸比碳水化合物含有更多卡路里的原因
      • 碳水化合物含有更多的氧气；见下图

图 2. 比较脂肪酸与碳水化合物葡萄糖的组成。图片来源：维基百科

• 脂肪通过β 氧化分解为 2 个碳单元，直接产生乙酰辅酶 A，直接进入克雷布斯循环
• 对于葡萄糖，产生 ATP 涉及更多
• 就产生相同 ATP 所需的氧气量而言，葡萄糖确实有好处 [更少]
• Peter 指出，“你真的可以从相同的食物中释放出不同数量的能量，这取决于很多因素，但大概是基于你的肠道微生物组。当涉及到你捕获的食物量时，这可能是会产生相当大的三角洲的事情之一。换句话说，您能够回收多少化学能并将其重新用于电能。”
• Layne 同意，有证据表明，容易肥胖的人的肠道菌群能够更好地从他们吃的食物中提取能量
  • 这可能是相反的因果关系，即这些肥胖者所吃的饮食会导致这些类型的肠道微生物群生长等等
  • 你必须小心建立相关性与因果关系
  • 可以评估粪便中损失了多少能量
    • 通常为5-10%；这占 95% 的人，但存在差异
  • 所以对于绝大多数人来说，肠道微生物群提取的卡路里差异不会造成显着差异（仅适用于少数异常值）
• 你可以从你吃的食物中提取的能量有一些变化

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Edit:2023.06.12

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