褪黑素
关于非处方补充剂中褪黑激素含量的调查结果
最近的一项研究报告表明，一些睡眠补剂中褪黑素的含量可能远远超过标签上标明的含量——这为谨慎使用提供了另一个理由。
作者：Angela Misic、凯瑟琳·伯肯巴赫、彼得·阿提亚
2023年9月30日
在当今世界，恢复性睡眠越来越受到人们的重视，褪黑素补剂已成为一种受欢迎且经济实惠的非处方镇静催眠药替代品。褪黑素有片剂和软糖等多种剂型，在成人和儿童中的使用量急剧上升，2016 年至 2020 年间，全国褪黑素市场的销售额增长了惊人的 150%。然而，补剂行业固有的挑战，包括缺乏食品药品监督管理局 (FDA) 的监管，使消费者容易受到产品标签和安全方面潜在差异的影响，正如最近一项关于褪黑素补剂中褪黑素含量与标签剂量差异的研究所表明的那样。但人们不仅要审查补剂标签的准确性，还要质疑褪黑素是否真正兑现了其改善睡眠质量的承诺。
褪黑素和睡眠
褪黑素是由大脑松果体合成的一种激素，因其在控制睡眠-觉醒周期中的关键作用，常被称为“睡眠激素”。随着夜幕降临，体内褪黑激素浓度自然上升，促进睡眠。相反，白天褪黑激素水平下降，有助于保持警觉和清醒。对于那些正在努力应对某些睡眠相关问题的人来说，褪黑素补剂已成为一种恢复睡眠-觉醒周期的热门疗法。
虽然褪黑素已被证明具有作为助眠剂的潜力，但必须考虑与其使用相关的注意事项，我曾与睡眠专家Matthew Walker 博士讨论过这个问题。虽然褪黑素通常被认为在一定剂量范围内是安全的，但没有足够的证据证实成人长期补充的安全性，特别是儿童，而儿童通常是在持续睡眠障碍的情况下服用的。长期服用高剂量（通常以补剂形式存在）可能会扰乱人体自然的褪黑素生成或对这种激素的敏感性。此外，褪黑素可能引起头痛、恶心和嗜睡等副作用，并与某些药物相互作用，剂量增加时风险也会增加。
考虑到人体自然产生的褪黑素相对较少，高剂量带来的风险也就不难理解了。松果体夜间释放的褪黑素不足0.1毫克，健康成年人只需补充0.1-0.3毫克就足以将血浆浓度提升至正常的生理水平。大多数非处方褪黑素补剂的剂量远远超过这个数字，标称剂量通常在1-20毫克之间，这增加了出现不良副作用或对自然褪黑素信号传导产生长期影响的风险。因此，为了避免这些影响，我建议患者每晚服用的剂量不要超过0.3毫克——如果必须每晚服用的话——如果可能的话，最好只作为偶尔的干预措施。
但能否遵守这些指导原则，关键在于我们能否相信产品标签上列出的剂量。遗憾的是，褪黑素补剂不像处方药那样受到FDA的监管，这种监管漏洞使得补剂中褪黑素的实际含量变成了一种猜谜游戏，对生活方式和临床使用都产生了影响。
关于研究
在2023年发表于《美国医学会杂志》的一项研究中，Cohen等人调查了25种非处方助眠软糖中褪黑素、大麻二酚(CBD)和血清素的存在和含量，这些软糖的褪黑素含量在1-10毫克之间。由于血清素曾作为污染物出现在褪黑素产品中，因此研究人员对其进行了筛查。
他们的研究显示，一款产品含有 31.3 毫克 CBD，但其中却检测不到褪黑素，尽管标签上标有“褪黑素”字样。其余 24 款产品的褪黑素含量差异很大，每份含量从 1.3 毫克到 13.1 毫克不等。值得注意的是，实际褪黑素含量与标签标注的含量相差很大，差异高达惊人的 347%。25 款产品中，只有 3 款（12%）的褪黑素含量与标注含量的偏差在 ±10% 以内，这表明绝大多数（22 款，即 88%）助眠产品的标签标注不准确，可能会给消费者带来意想不到的后果。这 22 款产品中，除两款外，其他所有产品的偏差方向均为正值，这意味着其褪黑素含量高于标签标注，而不是低于标签标注。
关于CBD含量，五种产品列出了CBD成分，实际含量为标示含量的104%至118%。值得注意的是，所有产品中均未检测到血清素。
考虑到只需少量剂量即可将血浆浓度提升至夜间水平，这些标签不准确的后果令人担忧。因此，即使严格按照褪黑素软糖标签上的说明服用，也可能导致个人摄入比预期高出40到130倍的褪黑素。
何时以及如何使用褪黑素？
即使在看到这项研究结果之前，我通常也不推荐使用外源性褪黑素，除非是少数特殊情况，而且即使有，也只能以极低的剂量（理想剂量在0.3-0.75毫克之间）使用。虽然褪黑素因其调节睡眠时间的作用而受到认可，但需要注意的是，它并不直接影响睡眠时长，而且也没有明确的证据表明它在正常情况下会影响睡眠质量。
然而，褪黑素补剂在跨时区旅行时也发挥着作用，虽然这种“不太常见”的情况也会带来益处。褪黑素可以有效缓解时差症状，这种症状通常会导致睡眠中断、白天疲劳和认知功能受损。为了充分发挥褪黑素对抗时差的功效，建议在睡前45分钟至1小时服用，这有助于身体重新调整睡眠节律，更有效地适应新的时区。
此外，随着年龄的增长，调节睡眠和其他生理过程的昼夜节律也随之改变，导致睡眠模式和整体睡眠质量紊乱。其特征是转向“早晨型”睡眠，激素释放节律性降低。老年人的睡眠时间往往更短、更碎片化，而且睡眠时间通常会提前。相比之下，睡眠-觉醒时相延迟障碍 (DSWPD) 会影响难以入睡的个体。在这两种情况下，补充褪黑素可能有助于恢复理想的睡眠-觉醒周期。
褪黑素还可以减轻人造蓝光对睡眠模式的负面影响。智能手机和平板电脑等电子设备会发出蓝光，这会抑制褪黑素的分泌，扰乱睡眠。研究表明，仅仅在晚上暴露于蓝光两小时就能抑制褪黑激素的释放，且抑制作用在较短波长下最为明显。当然，避免蓝光负面影响的最佳方法是限制睡前接触屏幕，但如果无法避免，补充褪黑素或许有助于抵消其对睡眠的有害影响。
底结论
褪黑素补剂可以发挥上述特定作用，但除此之外，缺乏实质性证据支持其临床益处。即使在可能值得使用褪黑素的特殊情况下，我也绝不建议超过1毫克的剂量——这个剂量足以将血浆浓度提升到正常的夜间水平，但低于大多数非处方褪黑素产品的剂量。
大多数非处方褪黑素补剂的含量在1-20毫克之间——至少比人体自身产生的褪黑素含量高出一个数量级。研究表明，这些产品的实际褪黑素含量可能高达标称剂量的347%，因此，补充褪黑素最终可能并非改善睡眠质量的长期解决方案。相反，专注于促进褪黑素分泌的自然方法，例如减少睡前几小时的光照，或许才是更有效、更可持续的方法。
https://peterattiamd.com/melatonin-content-in-sleep-supplements/
