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维生素K2
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https://chrismasterjohnphd.com/blog/2016/12/09/the-ultimate-vitamin-k2-resource
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终极维生素 K2 资源
如果您需要更多了解一种维生素，那就是维生素 K 2。第一个原因是你可能没有得到足够的。第二是它没有得到应有的关注，而且很难找到可靠且易于使用的信息。
该资源旨在改变这一点。它首先教您有关维生素的所有知识，包括它的好处、您需要多少以及如何从食物中获取。它包括可共享的信息图表，使概念变得有趣且易于理解。最后，它提供了可用补充剂的评论和一个可搜索的数据库，其中包含在其他任何地方都找不到的食物中的维生素 K 2含量。
如果您是初学者，您可以直接通读文章或选择对您最有趣或最有用的部分。如果您是高级用户并且已经对维生素 K 2 有很多了解或具有深厚的科学背景，您可以单击“单击此处获取更详细的解释”按钮，以扩展更适合您的描述。专业水平。
维生素 K 2的健康益处
维生素 K 2 具有广泛的未被重视的健康益处：
- 它可以防止钙进入所有错误的地方，并确保它进入所有正确的地方。例如，它可以防止它进入你的肾脏，因为它会导致肾结石，并阻止它进入你的血管，在那里它会导致心脏病，但有助于它进入你的骨骼和牙齿，使你的骨骼强壮和你的牙齿对蛀牙有抵抗力。
* 它可以帮助您制造胰岛素并保持对胰岛素非常敏感。这意味着它有助于稳定您的血糖，预防糖尿病，并防止经常因肥胖而出现的代谢问题。
* 它通过帮助您优化性激素来促进性健康。例如，它会增加男性的睾丸激素和生育能力，并有助于使多囊卵巢综合征 (PCOS) 女性体内的高水平雄性激素恢复正常。
* 它通过增强您在体力活动期间利用能量的能力来帮助提高运动表现。
* 它通过抑制使细胞癌变的基因和表达使细胞健康的基因来预防癌症。
这些角色显示在下面的可共享信息图中。您可以使用右上角的按钮或底部条上的按钮共享它。如果您有嵌入代码，您甚至可以使用右上角的按钮生成嵌入代码以在您自己的网站上共享。
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为什么您摄入的维生素 K 形式如此重要
维生素 K 有多种形式。维生素 K 1主要存在于植物性食物中，在绿叶蔬菜中含量最多。维生素 K 2仅存在于动物性食物和发酵植物性食物中。术语“维生素 K 2 ”实际上是指称为甲基萘醌的更具体形式的集合，它们都缩写为“MK”并附加特定数字：例如，MK-4、MK-7、MK-10 等.
你吃一种形式还是另一种形式有关系吗？绝对地。这有两个原因，所以让我们一次处理一个。
首先，一旦我们吃了含有维生素 K 的食物，我们的身体就会以不同的方式处理不同的形式。考虑以下示例：
- 维生素 K 1 到达我们的肝脏比到达我们的骨骼或血管更有效。肝脏是我们使用维生素 K 来制造参与血液凝固的蛋白质的地方，因此维生素 K 1在支持血液凝固方面比在提供其他健康益处方面更好。
* MK-7在到达骨骼方面比 K 1有效得多。这不仅对骨骼有益：我们的骨骼使用维生素 K 产生一种称为骨钙素的激素，它可以改善代谢和荷尔蒙健康并提高运动表现。因此，MK-7 比 K 1更好地支持这些健康益处。此外，到达肝脏的 MK-7 部分在被分解之前在肝脏中保持活性的时间比 K 1长得多；因此，MK-7在支持凝血方面甚至优于 K 1。
* MK-4在我们食用后会很快被我们的组织吸收。虽然它没有像 MK-7 那样被仔细研究，但它在到达肝脏和骨骼方面可能不如 MK-7，但在到达大多数其他组织方面更有效。这将使它更好地保护这些组织免受钙沉积和癌症的发展，并通过其在我们性器官内的直接作用来支持性激素的产生。
总的来说，不同维生素 K 2化合物的集合比维生素 K 1更好地支持上面列出的所有健康益处，因为它们可以更好地到达重要的组织。
这些概念在下面的可共享信息图中进行了说明。
维生素 K 的形式很重要的第二个原因是 MK-4 以其他形式的维生素 K 没有的特定方式调节基因表达。虽然我们倾向于认为我们的基因是我们从父母那里继承的命运，但实际上它们是如何表达的——也就是说，我们的细胞如何处理这些基因携带的信息——决定了我们的健康。MK-4 开启一些基因，关闭其他基因。例如，在我们的性器官中，它开启了参与性激素产生的基因。在各种各样的细胞中，它打开保持细胞健康的基因并关闭使细胞癌变的基因。因此，MK-4 在癌症保护和性健康方面发挥着独特的作用。
MK-4 的这种特殊作用可能解释了为什么所有动物都会分解其他形式的维生素 K 并将它们转化为 MK-4。相比之下，没有动物合成任何其他形式的维生素 K。这解释了为什么 MK-4 主要存在于动物食品中，以及为什么大多数未发酵的动物食品几乎不含其他形式的维生素 K。
作为人类，我们还将其他形式的维生素 K 转化为 MK-4。这就提出了一个问题，如果我们可以自己制造，我们真的需要直接消费MK-4吗？我的回答是肯定的。
我们不应该依赖转换的原因有以下三个：
- 首先，我们实际上对转化是如何发生的了解不多，但它似乎效率低下，而且根据遗传和健康状况变化很大，因此不可靠。
* 其次，降低胆固醇的他汀类药物和某些骨质疏松症药物会抑制这种转化，使得服用这些药物的人更不可靠。
* 第三，研究表明维生素 K 2在支持我们健康的许多不同方面优于维生素 K 1。如果我们根据需要轻松地将 K 1转换为K 2，我们将不会观察到 K 2 的这些优越优势。
这些概念在下面的可共享信息图中进行了说明。
K 1和K 2之间的差异不是绝对的。当我们吃维生素 K 1 时，其中一些会到达肝脏外的组织，我们会将其中一些转化为 MK-4。但真正的问题是：最适合这份工作的维生素是什么？维生素 K 2显然在支持本资源中讨论的健康益处方面要 好得多，因此该资源专门用于以多种形式获得足够的 K 2。
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我们需要多少维生素 K 2？
目前，没有关于维生素 K 2 的官方建议。在美国，目前推荐的成人维生素 K 总量为每天 90 微克。在典型的饮食中，大部分来自 K 2。这些建议最后一次更新是在 2001 年，当时我们还没有了解 K 2 的大部分好处。事实上，美国农业部直到2006 年才建立了食品中维生素 K 2的数据库。因此，我的建议不依赖于官方来源，而是针对希望利用前沿研究的注重健康的人。
根据该研究的当前状态，我建议健康成人每天摄入 100-200 微克维生素 K 2。尽管大部分益处可能来自前 100 μg，但 200 μg 是无害的，可能会提供额外的益处。如果您的健康状况良好，同时保持接近 100 μg的 K 2摄入量，我不会担心增加您的摄入量。但是，如果您可以从维生素提供的广泛健康益处中获益，我会使用食物或补充剂使您的摄入量接近 200 微克。
慢性肾病患者可能需要高达每天 480 μg 的剂量，甚至可能更高，但使用高剂量治疗疾病应始终在医疗监督下进行。
使用华法林（香豆素）或任何其他与之相关的抗凝药物的患者不应改变其维生素 K 的摄入量，无论维生素 K 的具体形式如何，无论是来自食物还是补充剂，除非在处方医生的严格监督下（见下文）。
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如何从食物中获取足够的维生素 K 2
您可以使用我们创建的可搜索数据库来确定您的饮食中含有多少维生素 K 2。在本节中，我将介绍一些每天从食物中获取 200 μg K 2的最简单方法。如上所述，大部分益处来自前 100 μg，因此可以将以下任何值减半以获得该数量。
含K 2最丰富的食物是纳豆和鹅肝，这两种食物都可能是难以获得的味道。纳豆是一种在日本东部流行的发酵大豆食品。K 2的来源是发酵过程中使用的细菌，而不是大豆。因此，任何用纳豆菌发酵的蔬菜都应该富含 K 2。例如，100 克传统纳豆含有不到 950 微克，而 100 克由黑豆制成的纳豆含有近 800 微克。黑豆纳豆的价值略低于传统纳豆，但两者的价值都非常高。每天只需在饮食中添加 18 克纳豆（约三分之二盎司）即可获得 200 微克纳豆，而只需两盎司鹅肝即可提供相同的益处。
另一个极好的维生素 K 2来源是奶酪。奶酪的 K 2含量因用于制作奶酪的细菌类型而异。要浏览完整的奶酪列表，请在我们的数据库中搜索“奶酪”或将搜索框留空并选择“乳制品和鸡蛋”类别。
源自挪威的 Jarlsberg 奶酪的 K 2含量最高。根据我们数据库中列出的值，需要 9 盎司 Jarlsberg 才能提供 200 μg。然而，它的 K 2 的真实含量可能被低估了，它实际上可能只需要 4.5 盎司。
蛋黄和鸡肉的深色肉（腿和大腿）也是很好的来源。例如，四个全蛋提供超过 20 微克，而 100 克深色鸡肉提供 60 微克。
最终，这些食物在您的饮食中的组合方式决定了您获得多少 K 2。第一个信息图提供了一些关于如何将这些不同的食物融入膳食以对您的每日 K 2摄入量做出有意义的贡献的一些想法。您可以使用我们的数据库计算出其他餐点能提供多少 K 2。https://chrismasterjohnphd.com/blog/2016/12/09/the-ultimate-vitamin-k2-resource#database
令人惊讶的是，我们最近了解到猪肉产品的 MK-10 和 MK-11 含量非常高。这是新鲜动物产品主要含有 MK-4 的规则的一个新发现的例外。不幸的是，对这些形式的生物利用度知之甚少，并且有一些迹象表明，我们作为人类主要将它们储存在我们的肝脏中，而不是像其他形式的 K 2那样将它们分布在我们的身体中。然而，如果未来的研究表明 MK-10 和 MK-11 具有与其他形式相似的好处，那就意味着大多数猪肉产品都是有竞争力的来源。例如，仅需要 4.5 盎司的婴儿背排骨即可提供 200 微克，而只需两盎司的猪肉香肠即可提供相同的量。
食品质量很重要。据报道，来自荷兰的蛋黄所含的 K 2是来自美国的蛋黄的两倍。其原因尚不清楚，但可能与鸡的饲养方式有关。在可能的情况下，我建议使用来自牧场饲养的动物的肉、蛋和奶制品。对于蛋黄，寻找你能找到的颜色最深的蛋黄。
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三种最佳维生素 K 2补充剂
绝不应使用补充剂来代替良好的饮食。全面的营养密集型饮食不仅能以比任何补充剂中所提供的形式更多样化的形式提供维生素 K 本身，而且还能提供全方位的其他营养物质，这些营养物质与维生素 K 共同作用以产生良好的健康。因此，良好的饮食为补充剂既安全又有效提供了必要的条件。
在评估 K 2补充剂时，我会寻找以下内容：
- 剂量：我更喜欢容易获得大约 200 微克的剂量。虽然每天服用少于一次的较大剂量可能是有效的（例如，每五天服用 1 毫克），但更容易保持每天服用一次的习惯。
- 形式： 由于不同形式的维生素 K 2在体内分布不同，因此最好获得多种形式。在补充剂中，我们可以获得的最佳多样性是结合 MK-4 和 MK-7。唯一可用的补充 MK-4 是合成的，但它是生物相同的，这意味着它具有与天然形式相同的化学结构。市场上的MK-7可以是天然的，也可以是合成的；有些合成的 MK-7 是生物相同的，有些则不是。出于谨慎，我只会选择生物相同的选项。那些希望获得完全天然的补充剂的人应该选择从大豆或鹰嘴豆发酵中提取的 MK-7。
- 成本和便利性： 对于任何两种基本相同的产品，我更喜欢更低的成本、轻松的在线订购、快速交付和免费送货的机会。
以下是我的前三项建议： - Innovix Labs 全谱维生素 K 2 — 这种补充剂因其形式的多样性而获胜（不会过度增加其总剂量）。它包含 MK-4 (500 μg) 和 MK-7 (100 μg)。MK-7 似乎是合成的，但具有生物特性。它在亚马逊上的售价为 21.97 美元，由亚马逊配送，有资格使用 Prime。每天服用一次，每天花费 24 美分。每三天服用一次，平均剂量为 200 微克，每天花费 9 美分。
* Thorne Research MK-4 — 该补充剂以成本为优势。它的成本在亚马逊和Iherb之间几乎相同（64.62 美元和 64.65 美元），如果在亚马逊上订购，则由亚马逊配送并有资格获得 Prime。每滴含有 1 毫克 MK-4。虽然标签建议每天服用 45 滴，但这是基于使用药理学剂量治疗骨质疏松症的研究。很容易改为每天服用一滴以获得营养剂量。这样算下来，每天花费 5 美分。每五天服用一次以达到 200 微克的平均剂量，每天花费 1 美分。它们还结合了维生素 D 和 K 2 这更昂贵，但更容易获得 200 μg 的一致每日剂量。这在下面的综合评论中有更详细的描述。
* Nested Naturals K 2 — 不含转基因生物、大豆和其他常见过敏原。它由发酵的鹰嘴豆制成。MK-7 由另一家公司 MenaQ7 制造，其 MK-7 以许多不同的名称出售，并已成功用于科学研究。这是所有天然 MK-7 产品中最便宜的。它含有 100 μg MK-7，每粒胶囊售价 12 美分。每天服用两次以达到 200 微克，每天花费 24 美分。
一个有趣的亚军是Nature's Plus，它是一种经济实惠的 MK-7 补充剂，主要是因为它的一长串功能很有趣，比如它混合了植物、蘑菇和藻类提取物的背景，以及大量的第三方认证。在下面的综合评论中更详细地描述了它。
如果您有时间在家发酵，Mercola 博士创建了一种发酵剂，旨在在蔬菜发酵过程中产生 K 2。虽然我不相信这会像商业补充剂那样提供标准化的 K 2量，但我希望它会大大增加您饮食中的 K 2含量。
这些是我对 20 多种补充剂进行更广泛审查后的主要建议。如果您想了解更多详细信息，请单击下面的综合评论。
单击此处查看补充剂的综合评论。
光热稳定性和维生素 K 2 的适当储存
维生素 K 对热仅轻微敏感，但对光极为敏感。以至于当我们在实验室测量维生素 K 时，我们是在黄色灯下工作的。在暴露在日光下的食用油中，80% 的维生素 K 会在两天内消失。为确保您的食物和补充剂随着时间的推移保持其维生素 K 含量，请将它们存放在冰箱中、柜子后面或不使用时避光的地方。如果您将它们放在白天，它们应该放在琥珀色玻璃或不透明容器中，例如用于大多数补充剂的白色塑料。
吃多少脂肪和维生素 K 2以及什么样的
维生素 K 是脂溶性的，因此脂肪可以帮助我们从食物和补充剂中吸收它。如果您的脂肪摄入量因膳食而异，那么食用富含 K 2 的食物或服用含有最多脂肪的膳食时服用 K 2补充剂是有意义的。最大限度地从单餐中吸收 K 2的最佳脂肪量可能约为 35 克。真正的最佳脂肪量尚未精确确定，可能比这更高，但我认为它足够了。
为获得最佳效果，脂肪应含有低多不饱和脂肪酸，这意味着黄油和其他动物脂肪、热带油、橄榄油、鳄梨油、澳洲坚果油以及向日葵和红花油等高油酸品种会有所帮助最多。相比之下，大豆油、菜籽油、常规品种的向日葵和红花油、葡萄籽油以及大多数其他来自坚果和种子的油的帮助最小。
值得注意的是，许多富含K 2的食物，如奶酪、肉类和蛋黄，本身就富含脂肪。膳食中的总脂肪含量很重要，因此食物中的天然脂肪越多，您需要添加的脂肪就越少。
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如何测试您的维生素 K 2状态
不幸的是，目前没有可供公众使用的用于测量维生素 K 状态的有用测试。然而，好的测试即将到来。VitaK将发布创新的医疗设备，让医疗保健从业者能够监测患者的维生素 K 状态，而ImmunoDiagnostic Systems将发布 dp-ucMGP 的血液检测，这是一种当血管缺乏维生素 K 时会在血液中循环的蛋白质。
如果您希望我在这些测试在美国可用时通知您，请加入我的时事通讯。
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维生素 K 2危险吗？
在大型临床试验中，非常高剂量的维生素 K 2已被证明是非常安全的，但服用处方抗凝剂的人存在安全问题，即使是健康人也有理由对高剂量保持谨慎。
如果您正在服用处方抗凝剂，这是至关重要的
医学中最常用的抗凝剂是华法林及其相关药物。作为一类，它们被称为 4-羟基香豆素。这些有许多品牌名称，其中最常见的是香豆素。作为一类，这些药物充当维生素 K 拮抗剂，任何服用它们的人都必须避免对他们的饮食或补充剂进行任何可能会改变其维生素 K 摄入量的改变，除非在开处方的医生的严格监督下药物。
高剂量的假设副作用
长期使用每天 45 毫克的 MK-4 未发现任何已确定的毒性综合征或严重副作用的风险。这是我推荐剂量的 225 倍。然而，维生素 K 的生物化学表明，不必要的高剂量可能会夺走身体的抗氧化剂或干扰血糖调节、胰岛素敏感性和荷尔蒙健康。然而，真正的问题是这些潜在副作用的剂量是多少。 由于每天 45 毫克没有表现出任何明显的毒性综合征，而且我推荐的剂量比这低 200 多倍，我认为我们有一个非常在里面工作的大安全窗口。然而，假设副作用的可能性应该使我们避免补充比提供明显益处的剂量大得多的剂量。
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维生素 K 2：全面营养密集饮食的关键组成部分
维生素 K 2是我们大多数人可以使用得更多的东西。获得它的最佳方法是在全面、营养丰富的饮食环境中食用富含K 2 的食物。良好饮食中包含的许多其他营养素提供了使维生素 K 2安全有效的背景。补充剂非常有帮助，只要它们用作支持良好饮食的辅助手段，而不是替代良好饮食。
从这里，您可以发表评论，滚动查看我的进一步阅读建议，或在我们的数据库中搜索一些富含K 2 的食物，以计划您的下一次富含K 2 的膳食。https://chrismasterjohnphd.com/blog/2016/12/09/the-ultimate-vitamin-k2-resource#database
进一步阅读的建议
2007 年春天，我写了“在难以捉摸的 X 因子的踪迹上：揭示了维生素 K 2 ”。这是一篇广泛的文章，论证维生素 K 2是 Weston Price 声称在 1945 年发现的“激活剂 X”。 Weston Price 是营养人类学的先驱之一，许多人猜测他的“激活剂 X”的身份”几十年。这篇文章讲述了这个谜团的历史，并在此过程中广泛回顾了维生素 K 的许多作用及其与其他重要营养素（如维生素 A 和 D）的相互作用。
有关维生素 K 如何与饮食中的其他营养素相互作用的更多信息，请参阅我 2013 年发表的文章“脂溶性维生素的营养补充剂”。
对于我关于维生素 K 2 的其他著作，请参阅此处开始了解维生素 K 2。
我推荐的其他一些来源包括 Chris Kresser 的维生素 K 2：缺少的营养，以及Stephan Guyenet关于该主题的著作。Kate Rheaume-Bleue 写了一本好书，《维生素 K 2和钙悖论：鲜为人知的维生素如何挽救您的生命》。
为了更深入地了解维生素 K，我将从约翰·萨蒂 (John Suttie) 在_现代健康与疾病营养学中_的维生素 K 章节开始。我认为这本教科书作为一般科学参考非常有价值，因此每次有新版本时我都会再次购买。Martin Shearer、John Suttie、Sarah Booth、Cees Vermeer 和 Leon Schurgers 等该领域重要人物的评论也非常有价值，可以在 pubmed 上找到。关于骨钙素的激素功能这一特定主题，我推荐 Gerard Karsenty 的评论，也可以在 pubmed 上找到。最后，该资源中可扩展的“详细解释”部分包含丰富的科学参考资料，为进阶学习提供了额外的机会。