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喝咖啡
**咖啡**
**2021 年 7 月 13 日 / 作者：瑞安·希尼**
https://www.ryanheeney.com/coffee
咖啡似乎是那些在健康世界中得到爱或恨的有争议的食物之一。有些人将咖啡与坏习惯联系在一起，而另一些人则喜欢咖啡的味道并享受它在早上提供的提神作用。也许这是人们听到的关于咖啡因的事情，也许他们将这种饮料与不健康的早餐联系起来，也许人们认为这太好了，但我认为咖啡实际上可能是最被低估的健康食品之一。
让我们谈谈咖啡提供的所有好东西。
咖啡因 ——在我个人看来，它应该被视为一种营养物质，而不是 FDA 希望你相信的“药物”。像现代主流科学中的许多事情一样，咖啡因存在很多混乱，就像许多混乱的事情一样，需要引入一些细微差别。
咖啡因有很多好处，最普遍的也是最包罗万象的是它对身体的促代谢作用。咖啡因提高了新陈代谢（你的细胞呼吸），这非常重要，因为我认为新陈代谢或细胞产生能量的速度是健康的根源。
咖啡因是如何做到这一点的？嗯，两个主要机制是增加黄体酮和甲状腺激素的利用率。虽然咖啡因与体内这两种激素的作用非常相似，但它实际上也会提高激素本身。它通过许多不同的机制改善甲状腺功能，其中一种是循环 AMP，一种 ATP 的衍生物（也称为细胞的“能量货币”），同时降低所有与压力相关的激素，如催乳素、血清素和皮质醇，否则会阻碍 非常有益的甲状腺激素的自然分泌。
咖啡因有助于缓解抑郁症（可能是由于其多巴胺能作用）、提高运动表现、增强肝脏健康、降低癌症发病率并有助于减少自由基的产生。
其次是镁——一种在当今大多数人的饮食中高度缺乏的矿物质，尤其是那些新陈代谢低的人。镁在咖啡中含量很高。镁对钙的吸收、促进胰岛素敏感性、减轻焦虑和减轻炎症至关重要。矿物质的缺乏会增加压力荷尔蒙 PTH（甲状旁腺激素），这会导致更多的炎症和其他压力荷尔蒙的增加。
提示：要从一杯咖啡中获取最多的镁，浓度越高越好。较深的烤肉总体上将具有更高水平的营养。
B族维生素——在咖啡中含量丰富，对肝功能、记忆功能、过量雌激素解毒和一般代谢功能很重要。B 族维生素的作用非常迅速，并且很快用完，因此每天定期饮用咖啡可能会有所帮助。补充剂形式的 B 族维生素通常含有大量刺激物、过敏原和杂质，因此从咖啡等食物中获取它们是一个不错的选择。
那么，为什么咖啡在一些健康圈会受到如此糟糕的评价呢？
嗯，第一个误解是咖啡会增加你的血压。虽然在一些研究中咖啡确实会提高血压，但效果非常轻微。此外，研究的出版商没有提到的是，即使喝白开水也会以完全相同的方式增加血压。基本上，无论液体是什么，液体消耗都会暂时增加血压。
另一个误解是咖啡会增加肾上腺素和其他压力荷尔蒙。虽然这有时是正确的，但这是因为一个非常具体的原因。咖啡和甲状腺激素一样，会提高身体的新陈代谢，从而增加身体对葡萄糖的需求。当这些葡萄糖需求没有得到满足时，肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙就会增加。 这就是为什么在用餐时喝咖啡或加糖和奶油来平衡咖啡可能具有的降血糖作用非常重要。 通常人们第一次尝试咖啡时会感到颤抖、焦虑和低血糖的感觉。这在新陈代谢缓慢的人中更为明显。从小处开始，饭后或饭后喝几盎司，往往更适合那些对咖啡有负面体验的人。
最后，这些研究是针对空腹的参与者进行的，并且经常使用非常大量的咖啡因/咖啡。极端过度消费可能是造成负面影响的罪魁祸首。
如上所述，咖啡最好与一些白糖、牛奶或奶油一起饮用。人造奶精和甜味剂可以在这个上退居二线。
与其将咖啡视为大多数人认为的兴奋剂，不如将其视为健康食品或适应性食品。我认为它是您可以食用的最健康的食物之一，并且像大多数真正健康的东西一样，它也非常令人愉快。
关于茶的说明：虽然茶最近受到了很多积极的关注，但它与咖啡的好处并不完全相符。虽然茶确实含有有益的咖啡因，但它们还含有雌激素化合物，可以减轻或降低饮料的整体益处。红茶对雌激素的负面影响往往比绿茶少，但在我看来，最好还是坚持喝咖啡。
与上述信息有关的咖啡因和咖啡的相关研究：
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837842>
<https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0304383591900097>
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1777646>
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8104822>
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816215>
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10743484>
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10819950>
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10680318>
<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9698132>
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D:2025.10.26<markdown>
**速溶咖啡 vs 现磨咖啡：健康真相与对比分析**
速溶咖啡极其便捷，这一点毋庸置疑，但它是否不健康？是否会流失咖啡的天然特性？是否如同咖啡界的 “麦当劳”？人们喜爱速溶咖啡，正是因为它已预先研磨、冲泡并干燥成粉末，只需加入热水即可饮用，无需研磨、冲泡和过滤步骤。接下来将从成分、健康影响等方面，全面对比速溶咖啡与现磨咖啡。
**一、速溶咖啡与现磨咖啡的成分对比**
**1. 抗氧化活性**
- 单克速溶咖啡的抗氧化活性高于现磨咖啡，但由于日常饮用时速溶咖啡用量更少，换算成同等饮用量后，两者抗氧化活性基本持平，不存在明显差异。
**2. 丙烯酰胺含量**
- 速溶咖啡：丙烯酰胺含量约为现磨咖啡的两倍。丙烯酰胺是食物高温加工时产生的物质，常见于烘焙食品、油炸食品及咖啡中，速溶咖啡的制作工艺使其丙烯酰胺被浓缩。
- 安全性说明：无论是速溶还是现磨咖啡，丙烯酰胺含量均低于安全阈值，需每日饮用数升才可能达到有害剂量，日常饮用无需过度担忧。
**3. 咖啡因含量**
- 速溶咖啡咖啡因含量通常比现磨咖啡低约 30%，具体含量因品牌而异，呈现 “双刃剑” 特性：
- 优势场景：适合睡眠不佳、对咖啡因敏感的人群，可减少咖啡因带来的不适。
- 劣势场景：若需依靠咖啡因提神醒脑，可能需要饮用更多速溶咖啡，或其效果无法满足需求。
**4. 二萜类化合物含量**
- 咖啡豆中的二萜类化合物可能升高胆固醇，而速溶咖啡在制作过程中几乎完全去除了这类物质，对胆固醇控制更友好。
- 现磨咖啡通过过滤也能达到去除二萜类化合物的效果，无需过度依赖速溶咖啡实现该益处。
**5. 风味差异**
- 速溶咖啡常被认为口感偏苦、平淡，这是因为制作过程中部分风味分子（如油脂）会流失。
- 风味偏好具有主观性，速溶与现磨的口感差异因人而异。
**二、速溶咖啡与现磨咖啡的健康影响对比**
目前相关研究多为观察性研究，缺乏长期随机对照试验，结论存在一定不确定性，但整体趋势明确。
**1. 心血管健康**
- 两者均能降低心脏病和中风风险，部分研究显示现磨咖啡的保护效果可能略强，但因缺乏直接头对头对比，无法明确判定差异，核心益处对两者均成立。
**2. 癌症风险**
- 肝癌：饮用速溶或现磨咖啡的人群，肝癌风险比不饮用者低约 50%，两者保护效果相当。
- 整体癌症风险：未发现速溶咖啡因丙烯酰胺含量较高而增加癌症风险，反而与现磨咖啡类似，对部分癌症有一定保护作用。
**3. 死亡率**
- 两者均与全因死亡率、癌症死亡率及心血管疾病死亡率降低相关。部分研究提示现磨咖啡的效果可能更显著，但差异未达到统计学意义，两者均能带来寿命相关的健康益处。
**4. 慢性疾病**
- 慢性肝病：两者均能降低患病风险，现磨咖啡的保护作用相对更强。
- 阿尔茨海默病：两者均与患病风险降低相关，现磨咖啡的潜在效果可能更优，但结论仍需更多研究验证。
**三、速溶咖啡饮用建议**
**1. 选择纯速溶咖啡**
优先选择无添加的纯速溶咖啡，避免购买含植脂末、糖、香精等添加剂的预混速溶产品，减少额外糖分和不健康脂肪的摄入。
**2. 优先选择冻干速溶咖啡**
速溶咖啡主要有冻干和喷雾干燥两种制作工艺：
- 冻干工艺：能更好地保留抗氧化剂等有益成分，风味也更接近现磨咖啡，建议优先选择。
- 喷雾干燥工艺：在成分保留和风味呈现上略逊于冻干工艺。
