最后更新：2026年4月15日，由迈克尔·约瑟夫（理学硕士、注册营养师）

膳食脂肪是一个让很多人感到困惑的话题，而饱和脂肪或许是其中最具争议的部分。

这篇文章拨开迷雾，精准解释了饱和脂肪究竟是什么、它在人体内的作用机制，以及科学研究对饱和脂肪摄入量的相关结论。

让我们来了解一下你需要知道的所有内容。

• 什么是饱和脂肪？
• 饱和脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）
• 哪些食物的饱和脂肪含量最高？
• 关于饱和脂肪摄入量的当前建议
• 饱和脂肪对人体有害吗？
• 摘要

首先，让我们来定义什么是饱和脂肪。

所有脂肪酸都由与氢原子相连的碳原子构成。对于饱和脂肪而言，碳原子完全被氢原子包围，也就是“饱和”状态。

然而，饱和脂肪酸与其他类型的脂肪之间存在一些差异。

每个碳原子最多可使用四个化学键与其他原子相连。

下面是一张展示饱和脂肪酸结构的简化示意图：

可以看到，饱和脂肪的结构中，每个碳原子之间以单键相连（碳-碳-碳-碳-碳），每个碳原子还通过两个单键分别与两个氢原子相连。

然而，不饱和脂肪的碳原子之间含有双键，这意味着它们会缺少一个与氢原子相连的键。

例如，这是另一张展示单不饱和脂肪结构的简化示意图：

你发现区别了吗？中间有一个碳-碳双键，因此这两个碳原子缺少一个与氢原子相连的化学键。由于这些碳原子没有完全被氢原子饱和，这种脂肪被称为单不饱和（一个双键）脂肪。

另一种脂肪——多不饱和脂肪——含有多个双键。

饱和脂肪有多种不同类型，每种都具有不同的结构和碳链长度。

每种饱和脂肪酸都根据其碳链长度（即所含碳原子的数量）归属于特定的类别。

这些分类可描述为：

• 短链脂肪酸（SCFAs）：五个碳原子或更少
• 中链脂肪酸（MCFAs）：含六至十二个碳原子
• 长链脂肪酸（LCFAs）：含13至22个碳原子

以下是我们在食物中能找到的几种最常见的饱和脂肪酸：

公共卫生指南建议限制饱和脂肪的摄入量。

这是因为高饱和脂肪饮食会导致低密度脂蛋白胆固醇（也称为低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平升高1、2、3。你可能在媒体上听过低密度脂蛋白胆固醇被称为“坏胆固醇”。

多项大型研究一致发现，低密度脂蛋白胆固醇水平升高与心血管疾病及心血管死亡的更高风险之间存在密切关联（4、5、6、7）。

与Omega-3和Omega-6不同，饱和脂肪是非必需的，因为人体可利用多余的碳水化合物和某些氨基酸来合成它。这一过程被称为从头脂肪生成。

低密度脂蛋白胆固醇颗粒有多种尺寸，从“大而轻”到“小而密”。饱和脂肪会增加大尺寸低密度脂蛋白胆固醇颗粒，与小颗粒相比，这类颗粒被认为患心血管疾病的风险更低8。

人们认为，更小的颗粒更容易穿透动脉壁。

重要的是，尽管部分低密度脂蛋白颗粒的致动脉粥样硬化性（形成斑块）强于其他颗粒，但所有低密度脂蛋白颗粒水平升高都会增加心血管疾病风险。

大型综述研究表明，尽管较小的低密度脂蛋白颗粒可能会更显著地增加心血管疾病风险，但低密度脂蛋白颗粒总数的影响最大，颗粒数量越多，患病风险也会持续升高（9、10）。

并非所有饱和脂肪酸对低密度脂蛋白胆固醇水平的影响都相同。有些脂肪酸的作用比其他脂肪酸更强，其中棕榈酸、月桂酸和肉豆蔻酸对低密度脂蛋白胆固醇的升高作用最为显著（11，12）。

相比之下，硬脂酸对低密度脂蛋白胆固醇水平的影响极小，部分原因是它在体内会部分转化为油酸——一种单不饱和脂肪酸（13、14）。

尽管如此，大多数饱和脂肪的食物来源往往含有多种饱和脂肪酸，而总体饱和脂肪摄入量确实会增加低密度脂蛋白胆固醇。

除了饮食中饱和脂肪的绝对含量外，膳食中多不饱和脂肪与饱和脂肪的摄入比例也会影响低密度脂蛋白胆固醇水平（15）。

1957年，安塞尔·基斯（Ancel Keys）等人开展的研究（即著名的“基斯方程”）表明，多不饱和脂肪酸（尤其是ω-6脂肪酸）能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），而饱和脂肪酸则会使其升高。基斯方程预测，按每克计算，饱和脂肪酸升高胆固醇的幅度约为多不饱和脂肪酸降低胆固醇幅度的两倍（16）。

从那以后，多项研究证实，亚油酸与饱和脂肪的比值越高，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平就会稳定下降。美国《2020-2025年膳食指南》发布前，2020年膳食指南咨询委员会就对这一证据进行了讨论（17）。

美国膳食指南咨询委员会2020年的一项系统综述得出结论，有充分证据表明，用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸可降低心脏病风险和心血管疾病死亡率（18）。

美国心脏协会（AHA）在一份咨询声明中指出，降低饱和脂肪摄入量同时增加多不饱和脂肪的摄入，将降低心血管疾病的发病率（19）。

此外，2017年的一项系统综述发现，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪可降低心脏病发作风险和总死亡率（2030237-5/)）。

有些食物的饱和脂肪含量远高于其他食物。

例如，动物脂肪、肥肉、椰子油和棕榈油、糕点、蛋糕、曲奇和冰淇淋的含量往往最高。

此外，任何用黄油或棕榈油制作或油炸的食物都可能含有大量饱和脂肪。

你可以在这里找到饱和脂肪含量最高的食物完整清单。

现在我们来回顾一下主要公共卫生组织关于饱和脂肪摄入的现行建议。

《2020-2025年美国膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量控制在每日热量的10%以下21。

在2000卡路里的饮食计划中，这相当于每天摄入的饱和脂肪应少于20克。由于每克膳食脂肪含9卡路里，20克（180卡路里）占2000卡路里每日摄入量的10%以内。

用精确的数据来看，在不同热量摄入水平下，每日饱和脂肪热量占比10%对应的摄入量如下：

• 1200卡路里：13克饱和脂肪
• 1500大卡：16克饱和脂肪
• 1800卡路里：20克饱和脂肪
• 2100卡路里：23克饱和脂肪
• 2400大卡：26克饱和脂肪
• 2700大卡：30克饱和脂肪
• 3000卡路里：33克饱和脂肪
• 3300卡路里：36克饱和脂肪
• 3600卡路里：40克饱和脂肪
• 3900卡路里：43克饱和脂肪

美国心脏协会建议更严格地限制饱和脂肪的摄入。

他们建议采用饱和脂肪占每日热量比例低于6%的饮食方案（22）。

美国国立卫生研究院（NIH）的指导意见建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量的10%以下（23）。

同样，世界卫生组织也建议将饱和脂肪的摄入量控制在每日热量的10%以下（24）。

欧洲食品安全局没有设定具体的限量标准，但确实建议将饱和脂肪的摄入量控制在较低水平。

他们建议，在营养充足的饮食范围内，饱和脂肪应“尽可能低”（25、26）。

需要注意的是，关于“限制”饱和脂肪的建议指的是减少摄入量，而非完全避免摄入。

许多含有饱和脂肪的食物都与健康益处相关。

例如，油性鱼类和酸奶等食物一直与健康益处相关：

• 酸奶：2022年的一项大型回顾研究涉及896,871名参与者，发现大量摄入酸奶（相比少量摄入）与更低的心血管疾病风险和总体死亡率显著相关（27）。
• 油性鱼类：2022年的一项系统评价明确指出，食用高脂肪鱼类与降低心血管疾病风险和死亡率密切相关（28）。

换句话说，要考虑食物的来源，而不仅仅是其饱和脂肪含量。

酸奶和油性鱼类与大量食用黄油及富含棕榈油的烘焙食品有着很大的不同。

总而言之，高饱和脂肪摄入量会升高低密度脂蛋白胆固醇，而低密度脂蛋白胆固醇升高与心血管疾病风险增加密切相关。

大多数健康机构建议将饱和脂肪的摄入量控制在总热量的10%以下。

然而，富含营养且含有饱和脂肪的食物——如酸奶和海鲜——仍可在健康的整体饮食模式中发挥作用。

https://www.nutritionadvance.com/what-is-saturated-fat-and-what-does-it-do/

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D:2026.04.23>

最后更新：2025年11月26日，由迈克尔·约瑟夫，理学硕士、注册营养师

每克饱和脂肪含量最高的食物包括黄油、酥油、椰子油和棕榈油等纯脂肪来源。

其他饱和脂肪含量高的食物，尤其是“每份”含量高的，包括肥腻肉类、椰子制品以及用饱和脂肪制作的烘焙食品。

本文列出了40种饱和脂肪含量最高的食物，让你了解这些日常食物的饱和脂肪含量。对于每种食物，你都可以看到每100克和每份常规食用量中的饱和脂肪含量。

高脂肪饱和脂肪的摄入会导致“有害”低密度脂蛋白胆固醇水平升高，而这种胆固醇被认为在心脏病中起致病作用。

基于一份典型的2000卡路里饮食，美国食品药品监督管理局（FDA）已将饱和脂肪摄入量的每日价值（% DV）设定为每天20克。

数据来源于美国农业部，我们列出了每种食物每100克的饱和脂肪含量（按基于生重的直接同类对比排序）以及每份常规食用量的饱和脂肪含量。

这既让你能查看每种食物的饱和脂肪含量，也能考虑到现实世界中的食用情况。

以下食物按每100克生重的饱和脂肪含量进行排名。

^表1：每100克及每13.6克汤匙份的椰子油饱和脂肪含量^

作为一种纯脂肪来源，椰子油的饱和脂肪含量按重量计超过80%。

来源： 美国农业部：椰子油

^表2：每100克及每13.6克汤匙份的棕榈仁油饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：植物油，棕榈仁

^表3：棕榈起酥油每100克及每13.6克汤匙份的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：起酥油、糖果用、分馏棕榈油

^表4：酥油每100克及每14克（1汤匙）的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：酥油，澄清黄油

^表5：每100克及每盎司（28.35克）干椰肉的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：干椰肉，奶油状

^表6：每100克及每13.6克汤匙份量的可可脂饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：可可脂

^表7：每100克及每盎司（28.35克）生牛板油的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：生牛板油

^表8：每100克及每14.2克汤匙装黄油的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：无盐黄油

^表9：每100克及每12.8克汤匙份的牛脂饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：牛脂

^表10：每100克及每12.8克汤匙份的猪油饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：猪油

^表11：每100克及每15克汤匙装的椰浆饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：生椰奶

椰奶霜是椰奶的一种更浓郁、稀释度更低的版本，质地更浓稠，脂肪含量也更高。

^表12：每100克和每80克杯装份量的椰肉饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：生椰肉

^表13：每100克及每盎司（28.35克）份量的黑巧克力饱和脂肪含量^

黑巧克力是可可脂的重要来源，因此其饱和脂肪含量也很高。以一块含70%至85%可可固形物的典型黑巧克力为例，每盎司（28.35克）的食用量中含有6.95克饱和脂肪。

来源： 美国农业部：巧克力，黑巧克力，可可固形物含量70–85%

^表14：每100克和每15克汤匙装的浓奶油饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：奶油，液态，浓打鲜奶油

^表15：奶油奶酪每100克及每14.5克汤匙份的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：奶油奶酪

^表16：切达干酪每100克及每盎司（28.35克）每份的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：切达干酪，风味浓郁，切片

^表17：每100克和每15克（一汤匙）淡奶油的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：液体淡搅打奶油

尽管淡奶油是奶油的“轻量版”，但其按重量计算的饱和脂肪含量仍接近20%。

^表18：每100克及每4盎司（113克）份的五花肉饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：猪肉，新鲜，五花肉，生

^表19：每100克及每15克汤匙装椰奶的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：罐装椰奶

^表20：蓝纹奶酪每100克及每盎司（28.35克）每份的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：蓝纹奶酪

^表21：意大利辣香肠每100克及每份1盎司（28.35克）的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：意大利辣香肠，牛肉和猪肉切片

^表22：每100克及每4盎司（113克）份的牛小排饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：牛肉，肋排，牛小排，可分离的瘦肉和脂肪，生的

^表23：爆米花（棕榈油制作）每100克和每89克袋装食用量的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：棕榈油制成的普通（黄油味）微波爆米花

用棕榈油或黄油爆制的爆米花可能含有大量饱和脂肪。

^表24：每100克及每份1盎司（28.35克）萨拉米香肠的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：意大利腊肠，猪肉

^表25：每100克培根及每份生培根片（28.35克）的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：腌制猪肉、培根、未加工

^表26：每100克和每4盎司（113克）生的70%瘦牛肉末的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：牛肉，绞碎，瘦牛肉70%/脂肪30%，生的

^表27：每100克及每份中等大小（57克）可颂的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：黄油牛角包

该数据适用于使用黄油制作的典型牛角面包。

^表28：每100克和每12克汤匙的酸奶油饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：奶油、酸奶、发酵乳制品

^表29：午餐肉每100克及每2盎司（56.7克）每份的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：午餐肉，猪肉配火腿，碎制罐装，包含斯帕姆午餐肉

^表30：生眼肉牛排每100克及每4盎司（113克）的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：牛里脊眼牛排/烤肉，去骨带唇，可分离瘦肉与脂肪，修剪至1/8英寸脂肪，生制

注：眼肉牛排的精确饱和脂肪含量取决于其去除的脂肪量。

^表31：意大利猪肉香肠每100克及每根101克香肠的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：意大利风味猪肉香肠，微辣，生制

这份101克的份量是针对一根意大利香肠的，意大利香肠的尺寸通常比其他种类的香肠更大。

^表32：每100克及每60克西班牙辣猪肉香肠的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：香肠、猪肉、西班牙辣香肠、串状或碎状生制品

^表33：每100克及每块中等大小（30克）的酥饼饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：酥饼饼干

酥性饼干通常用黄油或棕榈油制作。因此，和其他含有这类脂肪的饼干一样，它们的饱和脂肪含量很高。

^表34：79%瘦度的猪肉末每100克及每4盎司（113克）每份的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：新鲜、绞碎、生猪肉

和其他种类的绞肉一样，饱和脂肪的确切含量可能会因肉的肥瘦程度而有所不同。脂肪含量越高，饱和脂肪的含量也就越多。

^表35：每100克及每4盎司（113克）猪排的饱和脂肪含量^

来源：美国农业部：新鲜猪肉，排骨，可分离瘦肉和脂肪，生

^表36：每100克及每4盎司（113克）份的羊排饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：澳大利亚进口新鲜羊腿去骨西冷排，含可分离瘦肉与脂肪，修剪至脂肪含量为1/8英寸，生制

^表37：每100克及每份1/2杯（66克）香草冰淇淋的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：香草冰淇淋

注：冰淇淋的饱和脂肪含量会因品牌不同而有显著差异。由于不同冰淇淋的成分和乳脂含量各不相同，最好查看产品的营养标签以获取最准确的数据。

^表38：麦当劳双层四分之一磅芝士汉堡每100克及每个280克汉堡的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：麦当劳双层四分之一磅芝士汉堡

注：该数据为经过烹饪和加工的汉堡包数据。与许多快餐食品一样，每份常规食用量的饱和脂肪含量远高于产品本身的100克。

^表39：达美乐14英寸意大利辣香肠披萨每100克和每113克切片的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：达美乐14英寸意大利辣香肠披萨，经典手抛饼底

注：该数据适用于典型的熟制披萨。我们采用了最受欢迎的披萨品类之一的饱和脂肪数据；即一款14英寸的达美乐手拍薄底意大利辣香肠披萨。

不过需要注意的是，披萨的饱和脂肪含量会因所用食材和用量的不同而有显著差异——如需最准确的数据，请查看具体产品的营养信息。

^表40：每100克及每4盎司（113克）份猪排的饱和脂肪含量^

来源： 美国农业部：带骨猪里脊，带骨，可分离的瘦肉和脂肪，生的

正如本指南所示，每100克中，棕榈油、椰子油、酥油和黄油等纯脂肪和油脂是饱和脂肪最集中的来源。

不过，从典型的食用份量来看，高脂肪的肉类切块以及香肠、快餐汉堡等加工食品，很可能是饮食中更主要的贡献因素。

这凸显了对于试图限制饱和脂肪摄入量的人来说，阅读营养标签的重要性。

https://www.nutritionadvance.com/foods-highest-in-saturated-fat/

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D:2026.04.23
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