氧化应激本质上是体内自由基的过度产生，超出了身体可以承受的范围。 我们将在下一节中更多地讨论自由基，但非常重要的是要注意果糖，正如有时通常所说的那样，不会引起氧化或炎症反应。 事实上，事实恰恰相反。糖可作为抗氧化剂，提高组织的抗氧化能力，防止炎症和氧化应激引起的损伤。 ## 但是体重增加呢？：

人们普遍认为糖会导致增肥，同样与事实相去甚远。 我已经提到果糖如何刺激代谢并增加体内的甲状腺激素和 二氧化碳 ，​​因此仅这些就部分解释了为什么果糖不会导致体重增加。 但实际上，果糖实际上有助于减肥，在热量不足时保持代谢率，并节省蛋白质以防止肌肉流失。 ## 果糖的其他好处：

除了我们已经讨论过的所有好处之外，果糖还有许多其他好处。 可能有比我在本文中列出的更多的好处。 果糖可改善运动过程中碳水氧化的持续时间，防止疲劳（这就是补水饮料/凝胶中含有果糖的原因）。 果糖比葡萄糖更能增加乳糖酶的产生，可能有助于更好地消化乳制品。 最重要的是，生殖的关键液体（如精液和羊水）富含果糖。在饥荒时期，当食物匮乏时，生殖系统就会“关闭”。但是在很多时候，当吃更多的果糖时，身体会“开启”生殖系统，因为有大量的营养物质进入。 如果果糖是有害的，为什么在新生命创造和发展过程中会如此强烈地使用果糖？ 说真的，如果身体不喜欢糖会怎样呢？ ## 糖建议：

由于糖，特别是果糖中的糖，对代谢非常重要，我建议健康饮食中的大部分碳水来自糖。没错，吃糖。 现在，在阅读了那句话之后，尽管我刚刚列出了所有原因，你可能会对这个想法感到抵制。请记住，仅仅因为主流营养使您相信糖有害，并不意味着这是真的。你感受到的阻力来自这种调节。 当我第一次发现这项研究并建立这些联系时，我也有一些最初的阻力。 但自从体验到转向以糖为主的饮食的好处后，我可以肯定地说糖是朋友。 如果考虑到拥有 99.9% 相同 DNA 的黑猩猩和倭黑猩猩都以水果为主食，都以高果糖饮食为主，那么人类并没有那么不同是有道理的。 这里的另一点是大多数人将“糖”与“垃圾食品”联系在一起，这不是我推荐的。垃圾食品中的糖本身并不有害，但确实缺乏天然水果和其他天然糖源所含的许多重要微量营养素。白糖和其他加工来源也是如此。 在某些情况下，这些糖类会很有帮助，因为非常适合缓解压力和刺激代谢，但我更喜欢摄入的大部分糖分营养更丰富，吃来自各种水果的天然糖，生蔗糖、椰子糖、蜂蜜、枫糖浆和糖蜜。 让健康饮食以水果和其他天然糖的良好来源为基础，在混合物中加入少许“加工糖”。我喜欢将其视为“补剂”。 这里的一个重要警告是，通常应避免使用高果糖玉米糖浆。高果糖玉米糖浆已被证明含有对身​​体有负面影响的大淀粉样分子，通常可以含有高达营养标签上标明热量的 4-5 倍，这非常疯狂。引起问题的不是果糖，而是其中的其他化合物。 最好坚持使用真实的糖。 现在，其他碳水，如淀粉、乳糖和纯葡萄糖，这些基本上不含果糖的碳水呢？ 总的来说，碳水是代谢最多的宏量营养素，对甲状腺激素的产生很重要，所以不要觉得有必要去限制碳水。 然而，我更喜欢在剧烈运动后使用这些来源，因为当肌肉更容易接受葡萄糖进入血液的更大冲击时。 GLUT-4 受体使人可以直接摄入更多葡萄糖并将其吸收到肌肉中，而无需刺激胰岛素，这使得锻炼后成为吃这些食物的好时机，因为据说运动后 GLUT-4 的表达更高。 然而，我们生活在现代世界，我不希望在其他时候完全排除所有的淀粉。不过，我们可以总体上限制，这将有很长的路要走。 最重要的是，如果我们可以将任何淀粉或纯葡萄糖食物与大量果糖配对，我们就可以模拟吃糖时发生的相同内部情况。 请记住，所有碳水在被吸收之前都会分解成单糖、葡萄糖、半乳糖和果糖，因此添加果糖将有助于防止胰岛素大幅升高。 但是，请注意，虽然身体可以自行吸收少量果糖，但大部分果糖会需要葡萄糖或半乳糖的转运蛋白吸收。 换句话说，应该吃葡萄糖和果糖组合以最佳地吸收，这就是自然界中大多数果糖的来源（水果、蜂蜜、枫糖浆等同时含有葡萄糖和果糖）。 如果自己吃很多果糖，肠道不会吸收，会经历一些非常糟糕的肠胃不适。 如果食用天然来源的果糖，这应该不是问题。 一旦改用高果糖饮食并摄入更多糖，将需要确保获得足够的胆碱，正如我们所讨论的，这对于保持肝脏精益和最佳作用至关重要。 最好的来源是牛肝、小牛肝和蛋黄。 我建议每天吃 1-2 个鸡蛋或每周吃 1-2 次肝脏以获得足够的胆碱（以及这些食物中含有的大量其他营养物质）。 如果想安全起见，另一种选择是补充酒石酸氢胆碱。目标是每天 500-1000 毫克。 如果您想详细了解如何将糖和碳水正确应用到健康饮食中，请查看The Thermo Diet！  #### 关键点： * 果糖增加氧化代谢，是促代谢的宏量营养素，增加 CO 2 、胰岛素敏感性、矿物质平衡和肝糖原，以及许多其他好处 * 果糖不会损害肝功能，实际上可以保护肝功能，同时增加胆固醇、胆汁酸和类固醇激素的产生，只要获得足够的胆碱并避免多不饱和脂肪酸 * 以来自各种水果、蜂蜜、椰子糖、蔗糖、枫糖浆和糖蜜的天然糖分为基础的饮食将大大改善代谢功能和整体健康 * 虽然添加糖和精制糖比如普通白糖缺乏重要的维生素和矿物质，但可以用作“补剂”来增加代谢并在需要时抵抗压力 * 通常应避免使用高果糖玉米糖浆，因为其通常含有有害化合物 * 通过每天吃 1-2 个鸡蛋、每周吃 1-2 次牛肉或小牛肉肝或补剂来获得足够的胆碱（500-1000 毫克） 有关如何以支持代谢功能的方式进食的分步指南，请查看The Thermo Diet。 参考 * White, John S. “挑战果糖假说：果糖消耗和新陈代谢的新观点”。营养进展：国际评论杂志 4.2（2013 年）：246-256。 * 卡彭特、索恩·马丁和罗伯特·C·李。“葡萄糖和果糖对人体呼吸商和肺泡空气的影响。” 营养学杂志 6（1933）：55-82。 * Charrière、Nathalie、Jean-Pierre Montani 和 Abdul G. 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蒂姆·纽曼 (Tim Newman ) 2021年  1 月 18 日 — Anna Guildford 博士审核事实。 在我们的医学迷思系列中，我们直面医学错误信息，使用专家洞察力和同行评议研究来从故事中找出事实，让充满迷思色彩的健康新闻世界变得清晰。

今天是 **糖宣传周**的第一天。考虑到这一点，“医学迷思”真相之旅将前往糖镇。 几个世纪以来，这种结晶甜味剂已经侵入了每个人的零食、饮料、肠道和头脑。糖引起了相当大的 争议。 虽然每个人都熟悉糖这个概念，但我们将从一个简短的解释开始。 ## 什么是糖？ 糖是一种可溶性碳水化合物，一种由碳、氢和氧原子组成的生物分子。其他碳水化合物包括淀粉和纤维素，是植物细胞壁的结构成分。 单糖包括葡萄糖和果糖。砂糖是一种复合糖或双糖，称为蔗糖，由葡萄糖和果糖组成。在消化过程中，身体将双糖分解为单糖。 尽管如此，糖的化学性质并不能解释其恶名。这种物质获得了卑鄙的名声，因为味道鲜美，如果过度消费，对我们的健康有害。 ## 1.糖会上瘾 一些专家认为糖是一种令人上瘾的物质。例如，   2017 年有争议的叙述性回顾的作者写道： &gt; “动物数据显示，添加糖的摄入与药物样作用之间存在显著重叠，包括暴食、渴望、耐受、戒断、交叉致敏、交叉耐受、交叉依赖以及奖励和阿片类药物效应。” 然而，这篇综述侧重于动物研究。正如另一篇回顾的作者解释的那样，“这项研究存在方法上的挑战，因为人类很少单独只吃糖。” 卡迪夫大学心理学学院的 Dominic M. Dwyer 博士 解释说：“虽然某些人肯定存在，但对糖和其他食物的类似成瘾行为仅存在于少数肥胖个体中。然而，我们应该记住，糖除了具有成瘾的潜力之外，还会导致食物的过度摄入。” 同样，药物独立科学委员会主席、伦敦帝国理工学院神经精神药理学和分子影像系主任大卫·纳特教授写道： “目前没有科学证据表明糖会让人上瘾，尽管我们知道糖会产生心理影响，包括产生快乐，而这些几乎可以肯定是通过大脑奖励系统介导的。” 值得注意的是，尽管健康专家不将糖归类为令人上瘾的物质，但并不意味着对健康有益。 ## 2.糖让孩子多动 这可能是与糖有关的最常见的神话：吃糖果会导致孩子发狂。事实上，没有科学证据表明糖会增加绝大多数儿童的多动症。 例如，1995 年 JAMA* **Trusted Source**中的一项荟萃​​分析 结合了 16 篇科学论文的 23 个实验的数据。他们得出结论： &gt; “这项对迄今为止报告的研究的荟萃分析发现，糖（主要是蔗糖）不会影响儿童的行为或认知表现。” 但是，有孩子的人可能会怀疑这个结论的真实性。对于那些有兴趣阅读更多内容的人，我们在 早期版本 的医学迷思中广泛讨论了这个话题。 ## 3.糖导致糖尿病 另一个相对常见的神话是糖直接导致糖尿病。但是，两者之间没有直接联系。这种混淆可能是因为血糖水平与糖尿病之间存在内在联系。 不过，这有点复杂。超重和肥胖是 2 型糖尿病的危险因素，摄入高水平的糖确实会增加超重或肥胖的可能性。然而，糖并不是  2 型糖尿病的直接原因。 至于 1 型糖尿病， 饮食和生活方式因素无关紧要 。 ## 4.节食不要吃水果 水果很美味，部分原因是很甜，这要归功于天然存在的糖分。由于水果的含糖量，有些人认为我们应该在保持适度体重时避免吃水果。 这是一个迷思。水果含有一系列有益健康的化合物，包括多种维生素和矿物质以及纤维。 水果摄入与健康益处相关，包括 降低死亡率。 一项 研究 得出的结论是，冻干芒果“不会对体重产生负面影响，但会对空腹血糖产生积极影响。” 另一项 研究 发现食用蓝莓可增强胰岛素敏感性。 然而，值得注意的是，上述两项研究分别获得了国家芒果委员会和美国高丛蓝莓委员会的资助。  毫无疑问 ，食用水果有益于健康。从饮食中排除水果以减少糖的摄入量是错误的。 ## 5. 须从饮食中排除糖分 因为知道摄入过多的糖对健康有害，所以减少摄入量是有意义的。然而，没有必要将糖完全从饮食中排除。 正如我们上面提到的，水果含有糖分，有益于健康，所以从饮食中减少会适得其反。 与生活中的一切一样，适度是关键。话虽如此，加糖饮料与一些负面的健康后果有关，包括 肾脏损害、 细胞老化、 髋部骨折、 肥胖、 2 型糖尿病等等 。 从饮食中减少饮料肯定不是一个糟糕的主意。 ## 6.糖会致癌 尽管有谣言，但大多数专家并不认为糖会直接导致癌症或助长癌症扩散。 癌细胞分裂迅速，这意味着需要大量的能量，而糖可以提供这些能量。这或许就是这个迷思的根源。 然而，所有的细胞都需要糖，癌细胞需其他营养物质也可以生存，比如氨基酸和脂肪，所以不仅仅是糖。根据 英国癌症研究中心： &gt; “没有证据表明遵循无糖饮食会降低患癌症的风险，或者是被诊断后会增加存活的机会。” 与糖尿病一样，有一个转折是增加糖摄入量与体重增加有关，而超重和肥胖 与 癌症风险增加有关。 因此，虽然糖不会直接导致癌症，也不会帮助扩张，但如果有人摄入高水平的糖而变为肥胖， 风险就会增加。 科学家们正在继续研究癌症与糖摄入量之间的关系。如果两者之间有联系，很可能是错综复杂的。例如， 美国癌症协会可信来源 写道： “有 […] 证据表明，高添加糖的饮食模式会影响胰岛素和相关激素的水平，从而可能会增加某些癌症的风险。” 一项 研究包括来自**101,279**名参与者的数据，得出的结论是“总糖摄入量与较高的总体癌症风险相关”，即使在控制了包括体重在内的多种因素后也是如此。 其他研究人员发现糖摄入与特定癌症（如 子宫内膜癌 和 结肠癌）之间存在联系。然而，就目前而言，这种联系并不像谣言段子手所声称的那样牢固。 ## 结论 糖是一个备受研究的话题。仅在 2020 年，在 Google Scholar 中输入“糖健康”就会产生超过 78,000 个结果。浏览如此多的内容很麻烦，与任何科学主题一样存在分歧。 需要记住的是，许多调查糖对健康影响的研究都从食品行业获得了资助。一篇 关于软饮料 消费、营养和健康的研究对 88 项相关研究的结果进行了审查。 他们发现软饮料摄入量、体重和医疗问题之间存在“明显关联”。” 引人注目的是，他们还报告说，“由食品行业资助的研究报告的影响明显小于非行业资助的研究。” 尽管人们对糖有许多误解，但有些事情是肯定的：虽然糖可能不会直接导致糖尿病或癌症，但吃高水平的糖可能并不健康。还是适度是解决办法。 </markdown> Edit:2022.10.18<markdown> # 糖的 8 大谎言 关于糖，人们都可以肯定地说几句。第一，味道好极了。第二呢？真的，真的很困扰。 虽然不是都同意糖是一种健康食品，但关于甜食应该如何影响自己的饮食，如果有答案的话，有很多错误的信息。例如，某些类型的糖比其他类型更健康吗？戒糖真的会让人走上减肥、缓解粉刺、避免情绪波动或任何其他健康问题的快车道吗？ 事实证明，答案可能不是人们想的那样。以下是关于糖的八大谎言，即使是精通营养的人也可能没有意识到，您应该了解的有关内容，将其纳入自己饮食知识。 ## 1.“所有糖都是坏的。” 您可能已经一遍又一遍地听说应该如何少吃糖。但专家真正的意思是应该少吃 添加 糖。那是食物之外的糖，使食物尝起来（更）甜，就像是巧克力曲奇中的红糖或在酸奶上浇的蜂蜜。 添加糖与某些食物（如水果或牛奶）中天然存在的糖不同。一方面，天然糖含有各种维生素、矿物质和营养物质，有助于抵消糖含量的一些负面影响，《终身减肥的精益习惯》一书的作者 Georgie Fear 解释说。例如， 水果中的纤维 会使身体以较慢的速度吸收糖分。 不用担心像整个水果或纯乳制品（如牛奶或不加糖的酸奶）。添加糖的来源（甜点、含糖饮料或包装食品）是需要注意的东西。 &gt; ### 糖与糖不一样 &gt; &gt; 还有一个事实是，含有天然糖分的食物 总体上含有*较少的糖分*。例如，一杯新鲜草莓中含有 7 克糖，而一袋草莓味水果零食中含有 11 克糖。 ## 2.“少加工或天然的糖更好。” 确实，经过最少加工的甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆，比经过高度加工的甜味剂（如白糖）含有更多的营养成分。但是这些营养素的含量非常少，因此可能不会对健康产生可衡量的影响。对身体来说，所有糖的来源都是一样的。 更重要的是，这些天然甜味剂不会在身体中得到任何特殊处理。消化道将所有糖源分解成简单的糖，也就是单糖。 “身体不知道是来自食糖、蜂蜜还是龙舌兰花蜜，只是看到单糖糖分子，”艾米古德森解释说。所有这些糖每克提供 4 大卡的热量，  因此对体重都有相同的影响。 ## 3.“应该彻底戒掉生活中的糖分。” 不需要完全从生活中减少添加糖。不同的健康组织对每天应该限制的糖量有不同的建议，但都同意健康饮食中含有一些糖分。 美国 膳食指南 说，每天摄入 2,000 卡热量的成年人每天添加糖应少于 50 克。（这大约是 16 盎司可乐的量。）但 美国心脏协会 表示，女性每天的摄入量应少于 25 克，而男性每天的摄入量应少于 36 克。 Fear 说：终极上身体不需要 糖，少吃会更好。但这并不意味着根本就不吃糖，一切都要适量（你猜对了）。 ## 4.“避免糖是不可能的。”