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新的研究发现，锻炼提供了许多与间歇乏食和长时乏食相关的健康益处。这就是为什么可能要考虑放弃乏食并专注于这些类型的锻炼的原因。

迈克·穆策尔，MS

乏食：为什么我停止乏食而改做这些

时间戳

01:45 乏食方案协议用于改善健康方面。

02:30 乏食也有不利之处。在某些情况下，会增加蛋白质分解代谢并干扰激素。

04:10 长时乏食适合久坐的人。

05:40 乏食锻炼不会带来好处

08:45 长时乏食会加速肌肉流失。

09:15 肌肉质量指数：肌肉质量与预防与衰老有关的疾病

11:57 锻炼加速与乏食相同的机制。

13:00 在长时乏食中，你消耗肝糖原和肌糖原，从而降低血糖。

13:50 阻力训练与限时进食相结合是两全其美的。

16:10 迈克感觉好多了，现在他的乏食频率、强度和持续时间都减少了，他变得越来越强壮。

18:00 酮体 (BHB) 有助于防止肌肉分解代谢。

19:00 如果有胰岛素抵抗并且缺乏将酮体输送到肌肉中的运输机制，身体会尝试从肌肉中的氨基酸中制造葡萄糖。

21:25 老祖宗在夏天食物丰富的时候吃得丰盛，冬天食物匮乏的时候乏食。

22:25 对于身体成分，在想要的睡前至少 3 小时停止进食。

23:40 最低有效乏食时间为 12-14 小时。

27:35 如果有些东西不适合你，是时候改变它了。

29:25 运动比乏食更能更快地诱导自噬。

35:11 每天在同一时间锻炼。

38:15 白天进行多次阻力训练可以一次有效。

https://highintensityhealth.com/fasting-is-it-good-for-you-why-i-stopped-and-am-doing-this-instead/

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D:2022.09.23<markdown>

本文通过主持人伊桑・赖特与嘉宾迈克・法夫的对话，结合专家观点、临床案例及科学研究，核心结论为：乏食（间歇性断食、长期断食等）并非代谢健康的 “万能方案”，其减肥、改善胰岛素敏感性等所谓益处并非独有，且长期或不当乏食会引发肌肉流失、代谢下降、激素紊乱等多种问题，饮食调整 + 运动才是更安全有效的替代方案。

乏食的核心减肥逻辑是制造热量缺口，但研究表明，无论短期还是长期，乏食与传统热量限制的减肥效果无显著差异，均依赖 “摄入热量＜消耗热量” 的核心原理，不存在 “乏食专属燃脂优势”。

• 交替日乏食与热量限制对空腹胰岛素、胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）的改善效果差异不显著，且在瘦体重、内脏脂肪、血脂、炎症标志物等指标上无优势。
• 限时进食与每日热量限制在减少非酒精性脂肪肝患者的肝脏甘油三酯含量、肝脏硬度、体重及代谢风险因素方面，效果完全一致。

人体始终同时利用脂肪和碳水供能，只要存在热量缺口，无论是否乏食都会燃烧储存脂肪。高碳水饮食下，只要热量控制得当，同样能实现高效减脂，乏食并非燃脂的必要条件。

• 长期乏食（超过 24 小时）会显著降低基础代谢率，10 天乏食的体重下降中，近 60% 来自肌肉、代谢活跃组织等瘦体重，而瘦体重是维持代谢水平的核心。
• 对比之下，热量限制 + 抗阻训练可预防 93% 的瘦体重流失，高蛋白质饮食（占总热量 30%）也能显著减少肌肉流失、促进脂肪燃烧。

• 升高皮质醇：即使 5 天短期乏食也会导致皮质醇水平上升，打乱其昼夜节律，进而影响睡眠质量、阻碍身体恢复，加剧肌肉流失。
• 抑制甲状腺功能：短期乏食会降低活性甲状腺激素（T3）水平，激活 T3 灭活酶，同时降低瘦素水平、升高神经介素 B，导致代谢放缓、精力下降。

乏食仅能通过 “减少摄入” 制造热量缺口，但无法改善代谢功能本身。对于代谢紊乱（如胰岛素抵抗、脂肪肝），其根源是线粒体功能、激素调节等问题，需通过饮食结构优化（如合理碳水、优质蛋白、健康脂肪）解决，乏食无法触及核心病因。

包括彼得・阿提亚博士、朗达・帕特里克博士在内的知名乏食倡导者，已基于 “乏食导致肌肉流失” 的充分证据，调整其立场，不再推崇长期或极端乏食。

• 案例 1：低卡高脂饮食导致血脂严重异常（总胆固醇 796mg/dL、LDL 695mg/dL）的患者，通过调整饮食结构（增加碳水、优化脂肪来源、补充微量营养素），仅数月后总胆固醇降至 291mg/dL，LDL 降至 158mg/dL，甘油三酯从 189mg/dL 降至 74mg/dL，无任何药物干预。
• 案例 2：2 型糖尿病合并脂肪肝、甲状腺功能减退的患者，通过 “热量控制 + 合理碳水 + 适量运动”（未乏食），5 个月内减重 80 磅，总胆固醇从 237mg/dL 降至 141mg/dL，肝脏功能指标（ALT、AST）恢复正常，胰岛素用量显著减少。

• 控制总热量缺口，避免极端节食；
• 保证足量蛋白质（按每磅体重 0.82 克标准），减少肌肉流失；
• 合理搭配碳水（优先低升糖、高纤维来源）与健康脂肪，避免单一营养素限制；
• 补充微量营养素，修复代谢功能。

• 优先抗阻训练：刺激肌肉合成，维持代谢水平，避免瘦体重流失；
• 适度有氧运动：辅助消耗热量，改善心血管健康，无需高强度 “燃脂运动”。

感染（肠道感染或全身感染）时，免疫系统激活会释放细胞因子，刺激肝脏合成胆固醇，导致血脂升高 —— 这是身体的 “防御机制”（胆固醇可结合内毒素并辅助解毒）。若此时盲目乏食降低胆固醇，可能削弱身体的感染抵抗力，反而加重健康风险。

乏食的所谓 “益处” 均源于热量缺口，并非其专属优势，且存在代谢下降、肌肉流失、激素紊乱等明确危害。对于追求代谢健康、减脂或改善慢性病的人群，“合理饮食（控制热量 + 均衡营养）+ 抗阻训练” 是更安全、可持续的方案，无需依赖乏食的极端限制。即使短期尝试乏食，也需避免长期执行，且需结合蛋白质补充与运动，减少肌肉和代谢损伤。

Fasting is WORSE than You Think: What These Experts Haven’t Told You | Mike Fave

禁食被广泛推广为减肥、胰岛素敏感性和代谢健康的策略。然而，当我们审视研究和现实世界的结果时，很明显禁食除了简单的热量限制外，并没有带来任何独特的好处。更令人担忧的是，它可能对新陈代谢、肌肉量和激素平衡产生负面影响。

如果你一直在禁食以期改善健康，可能是时候重新考虑了。

禁食的主要论点是其所谓的减肥优势。然而，直接与热量限制相比，禁食并无额外益处。对多项研究的全面综述发现，虽然间歇性禁食相比常规饮食可能带来减重效果，但在短期和长期的能量摄入控制下，它并不比传统热量限制有优势。点击这里阅读这项研究 。

禁食支持者的一个关键说法是它能改善胰岛素敏感性。然而，研究表明，隔日禁食（ADF）和热量限制（CR）在减肥和脂肪减少方面几乎产生相同的效果。虽然ADF使空腹胰岛素和HOMA-IR（胰岛素抵抗指标）略有下降，但差异不足以推荐禁食为优越策略。此外，禁食并未改善瘦体重、内脏脂肪量、脂质谱或炎症指标，与热量限制相比。点击这里阅读这项研究 。

非酒精性脂肪肝病（NAFLD）是主要的代谢问题，有人声称禁食有助于逆转。然而，一项为期12个月的研究比较了时间限制饮食（TRE）与每日热量限制（DCR），发现两者在降低肝内甘油三酯含量、肝脏僵硬、体重或代谢风险因素方面无显著差异。点击这里阅读这项研究 。

在可持续脂肪减少和代谢健康方面，结构良好的饮食和锻炼计划远胜于禁食。抗阻训练和适当均衡的饮食不仅能防止肌肉流失，还能维持新陈代谢率，而长期禁食往往会影响新陈代谢率。当需要热量赤字时，战略性的营养时机和宏量营养素平衡确保最大限度地减少瘦体重损失，保护身体的激素和代谢系统。

许多禁食倡导者建议延长禁食时间（超过24小时）以促进自噬和细胞修复。然而，研究表明，延长禁食显著降低基础代谢率（BMR），并导致显著的瘦体重流失。一项为期10天的禁食研究显示，近60%的总体重减轻来自瘦软组织，包括肌肉和代谢活跃组织。点击这里阅读这项研究 。

与常导致肌肉流失的禁食不同，结合热量限制与抗阻训练可以避免节食中常见的93%瘦体重流失。点击这里阅读这项研究 。

同样，增加蛋白质摄入可以进一步减少肌肉流失，同时促进脂肪减少。研究表明，在限制热量期间摄入较高比例的膳食蛋白质（30%对15%）能显著降低脂肪减重和更多脂肪。点击这里阅读这项研究 。

即使是一些最著名的禁食支持者，如彼得·阿蒂亚博士和朗达·帕特里克博士，最近也收回了他们对延长禁食的立场。这一转变主要源于大量关于禁食相关瘦肌肉流失的证据。那些曾经支持禁食的人现在正在重新考虑其长期影响，尤其是在肌肉保留和新陈代谢方面。

许多人禁食是基于它能增强脂肪燃烧的信念。然而，脂肪的减少最终归结于能量平衡。身体无论是否禁食，都会持续利用脂肪和碳水化合物作为能量来源。只要存在热量赤字，身体就会燃烧储存的脂肪——即使是高碳水饮食。脂肪氧化并非禁食必需;结构良好的饮食也能达到同样的效果。

禁食的一个主要缺点是它对压力激素的影响。研究表明，禁食显著提升皮质醇水平，尤其是在两天或更长时间的长时间禁食中。这种变化会影响恢复，扰乱睡眠，并导致肌肉流失。一些研究显示，仅禁食五天就能提升皮质醇水平，改变其自然的日常节律。点击这里阅读这项研究 。

禁食的另一个后果是对甲状腺激素水平的负面影响。研究表明，即使是短期禁食也会降低活性甲状腺激素T3，同时通过III型脱碘酶酶增加T3的失活。这种激素变化，加上瘦素水平降低和神经素B增加，导致代谢减缓和能量水平下降。点击这里阅读这项研究 。

虽然禁食对某些人来说是有用的工具，但它并没有比传统热量限制带来独特的代谢益处。更重要的是，它存在重大风险——从肌肉流失到代谢适应和皮质醇水平升高不等。

对于那些希望减脂和改善代谢健康的人来说，适当的热量赤字、充足的蛋白质摄入和抗阻训练远胜于禁食。与其通过任意的禁食时间限制饮食，不如专注于营养密集的餐食和力量训练，从而带来更好的长期健康效果。

• 限制 进食时间（间歇性禁食）能预防心血管疾病吗？

  • 《考克伦评论*》。
• 隔天禁食与《减 肥 与胰岛素敏感 性肥胖的热量限制*》（银泉出版社），28（3），450-459。*
• 限**时进食与 非酒精性脂肪肝病** 的每日热量限制，胃肠病学，164（1），188-201。
• 10天禁食对身体成分和代谢 的影响临床营养学，ESPEN，45卷，377-385页。
• 《限热量 营养素期间的抗阻训练与瘦体重保持》，10（4），423页。
• 在热**量限制** 营养素期间蛋白质摄入与瘦体重保持，10（4），423。
• 低碳水化合物饮食对皮质醇和脂肪适应的影响，

  • 国际环境研究与公共卫生杂志，19（22），14859。*
• 低碳饮食与运动**后皮质醇反应 《高碳饮食**

  • 国际环境研究与公共卫生杂志》，19（22），14859。*
• 禁食、甲状腺功能与 去碘酶 在内分泌学中的作用，12卷，641854。
• 间**歇性禁食与皮质醇调节** ，《内分泌学前沿》，12卷，641854。

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D:2025.12.04

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