土豆饮食是热量节约
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去年，很多人问我是否还在使用土豆减肥法，以及对我的效果如何。在我向读者介绍最新消息之前，我希望每个对土豆饮食感兴趣的人都能获得 蒂姆斯·蒂尔的《土豆黑客饮食》。该书会回答所有的问题。我只是一个数据点。该书是基于许多减肥者的结果。现在进入我的故事。
土豆黑客：简化减肥
**我的一年更新**
一年前，我发帖说我要通过土豆减肥法减掉 15-20 j斤。那篇文章是我第 1 周的结果。在帖子中，我尽可能地回答了几个问题。
去年 12 月底，我在称体重时得到了一些奇怪的测量结果。即使我造成热量不足，但我并没有减肥。那时我正从膝伤中恢复。我的部分恢复是力量训练以恢复失去的肌肉，我也开始再次服用肌酸一水合物。两者都可能导致体重增加。因此，我再次发现自己的健康目标相互矛盾。我不能用减掉的体重数作为衡量标准。
作为一个完全拒绝量化自我运动的人，我决定在 2016 年什么都不做。整整一年我都没有碰过体重秤，也没有使用过卷尺。我在使用我在 2010 年描述的《弗兰基方法》。
土豆、力量训练和一水肌酸的结合使我明显变得更瘦了。对弗兰基方法来说已经足够了。对我来说已经足够好了。
**我还在吃土豆吗？**
今年我被问过无数次了。答案是肯定的。平均一周，我吃掉 10-12 斤土豆。通常我会买糯土豆，偶尔我会买红皮土豆。我在一家餐厅供应杂货店购买土豆。一袋 15 斤重的土豆平均售价 3 美元。
最近我开始在混合物中加入一些有机土豆。也许一个月5斤。用有机的，我吃皮。用传统的，我不知道。我把土豆煮沸，然后在冰箱里冷却。我通常用一些盐来冷着吃。
大多数日子我随机用土豆代替饭菜。我的体重很好，所以我不需要连续2-3天吃土豆。
**为什么我还在吃这么多土豆？**
除了营养，我的主要兴趣之一是经济学。我喜欢把我在经济学中学到的东西应用到其他领域。我在《从投资者的心态接近营养》一文中更详细地介绍了这一想法。
无论如何，我认为土豆是营养和经济学的完美结合。
- 土豆是最便宜的热量来源之一。
- 土豆是饱腹感最高的食物之一。
- 白煮土豆营养丰富。
- 煮土豆几乎没有味道（稍后会详细介绍）。
- 快速且易于烹饪。特别是如果一次煮 3-5 斤。
这意味着我可以把土豆作为一种安全食物。我不需要考虑一周吃几餐。我们有多少次因为太累或太忙而无法做菜吃完一餐富含热量的饭菜？
对我来说，我知道冰箱里总是有一堆煮土豆。
如果我现在停止吃土豆，我突然需要开始计划每周多吃几餐。这不仅会产生决策成本，还会产生时间和材料成本。我用来代替土豆的食物肯定会有更大的味道刺激，所以我要么吃得更多，要么用有限的意志力尽快停止进食。
我为什么要这样做？土豆就是胜利。
“不能只吃土豆！”*
现在我想解决最常见的反对意见。人们接受少吃来减肥的想法，但许多人一想到失去味道就感到受到威胁。在现代社会，不仅很少错过一餐，而且每餐都要味道好。在人类历史上，这样有多久？直到最近，人们才看到每餐都有无穷无尽的美味食物选择的结果。
对于那些不了解肥胖的“食物奖励/超适口性”理论的人，我想在这里停下来。这篇文章 《超可口”的食物如何让人变成食物成瘾者》是一个很好的入门读物。文章里写道：
> 多年来，人们的食物环境发生了巨大变化，最明显的是引入了所谓的“超可口”食物。这些食物经过精心设计，使其超越传统食物（如蔬菜、水果和坚果）的奖励特性。食品化学家通过在产品中添加更多的脂肪、糖、香料和食品添加剂来实现这一目标。
每年，周围环境中的食物都变得更加美味。一些通过工程学，一些通过更多获得新奇美食的途径。引用的经典减肥策略是使用适度和意志力。这对人有什么作用？还是对社会有作用？食品化学家每年都在进步，而人类依旧是同样的人类。
### 土豆救援
如果超重，摄入的资源比需要的多。不仅摄入了太多热量，还摄入了太多口味。
开始土豆饮食是一个有意识的决定，以减少环境中过多的味道信号。起初，这是一个奇怪的想法，但一旦我接受了，一切都顺利了。我在第一周的经历后发布了这个：
> 当我三天没有舌头的味道时，我想要味道简单的食物。鸡蛋、水果、烤鸡和其他基本食物味道都很好。比三天不吃调料之前做得更好。基本食品比现代食品的优势在于人们倾向于不过度食用。
Penn Jillette 在 3 个月内减掉了 100 多斤。他开始减肥 15 天只吃土豆。在那之后，他完全失去了对所有让他臃肿的垃圾食品的口味，那些东西在他的家乡拉斯维加斯很容易买到。
### 最后
我吃的每一餐都是冷煮土豆，我不仅知道我在创造一个没有饥饿感的热量缺口，而且还大大降低了本周剩余时间高度美味的食物对我的影响。我将一周内产生的这些热量缺口视为储蓄账户。每周吃 10-12 斤土豆给了我足够的热量，让我可以在其他菜中吃任何想吃的东西，而且不会增加体重，不需要意志力。
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Edit:2023.02.10<markdown>
2023 年 1 月 30 日
# 如何在土豆饮食上取得长期成功
这个周末我发布了《无论饮食如何都保持体重稳定》的第 2 部分。我想向其他人展示我能够通过土豆黑客法（Potato Hack）和我自己的《土豆和蛋白质饮食》Potatoes and Protein Diet减重 40 斤并保持 4 年。土豆饮食的长期成功是绝对有可能的。
几天前，Slime Mold Time Mold 发布了《SMTM 土豆饮食社区尝试6月更新》 Potato Diet Community Trial: 6 Month Followup。尽管我为 SMTM 宣传土豆减肥法而喝彩，但我很难将他们的分析与我自己的经验和对饮食的理解相协调。
在他们的帖子中分享了研究参与者的结果。大多数人在恢复“正常”饮食后并没有保持减脂效果。他们得出结论：
> 我们看到的第一件事是，随着时间的推移，大多数人会恢复减掉的体重，平均而言，大约六个月后会反弹到接近原来的体重。
更多来自他们的结论：
> 尽管如此，土豆饮食仍然是一种相对成功的减肥干预措施，因为一个月的减肥会产生一致的结果，而且往往会持续大约六个月。考虑到我们看到的明显个体差异，似乎对某些人来说效果更持久。虽然我们不知道为什么这种情况会发生在某些人身上而不是其他人身上，但您最终成为这些异常者的可能性很小，并且在土豆饮食结束后您会继续减肥。
我知道为什么会这样。那些恢复体重的人增加了热量。尽管我很尊敬这个网站，但土豆并不神奇。土豆恰好是饱腹感得分最高的食物。如果将高饱腹感食物换成低饱腹感食物，就会增加热量。也许不会立即见效，但最终会。
最后一句话对我来说太多了，这就是写本文的原因。
> 但总的来说，结论似乎是 4 周的土豆饮食会减肥，六个月后大多数人会回到基线附近。
这并不一定是真的。我将告诉您如何在土豆饮食上取得长期成功。
现在我用一个带内锅的锅烹饪土豆。
### 了解饱腹感
土豆只是一种以更少的热量获得饱腹感的工具。还有其他食物也很管用，但煮好放凉的土豆恰好是最好的。
我已经多次分享这张图片。理解这张图是理解饱腹感以及如何以更少的热量达到饱腹感的关键。在上面那项研究中失败的人将右边的满是土豆的胃换成了左边两个胃中的一个。这导致更多的饥饿感，导致摄入更多的热量来获得饱腹感。
### 了解味道
人们从味道更好的食物中摄入更多的热量。如果想要详细的科学解释，请阅读斯蒂芬·古内特 Stephan J. Guyenet 博士的《饥饿大脑》The Hungry Brain 。该书深入探讨了调节食欲的大脑系统。书中甚至给出了为什么土豆减肥法能有效减脂的解释。
煮熟并冷却的土豆具有中性风味。当吃白煮土豆时，一旦吃饱就停止进食，不会一直伸手去拿更多的土豆。现代社会的其他食物则不然。当吃饱比萨时，似乎总是有余地再吃一片或是吃冰淇淋。
在《如何成功使用低脂饮食》一文中写道：
> 人们在进行任何饮食时都会犯的一个典型错误是，摄入相同美味食物所含的热量较少，但这些食物会发胖。他们追求风味，使过程更加愉快。不要追求味道，要追求饱腹感。
>
> 味道不错但不如以前那么令人享受的食物，吃了会重新训练大脑与味道和饱腹感的联系。当每餐都令人享受时，就会摄入过多的热量。现在到处都能看到这一点。
土豆黑客是一种减少味道以达到饱腹感的方法，热量更少，这样在重新训练自己的大脑。这样在打破高美味的膳食和饱腹感之间的联系。当成功地做到这一点时，食欲就会下降。当食欲下降时，会消耗更少的热量，这会导致体脂减少。
### 处理渴望
我开发了一种技术来帮助自己应对高热量食物的渴望，我发现这很有帮助，尤其是在早期。我称之为“但是首先”方法，我在《如何通过农夫饮食战胜食物渴望》中对此进行了详细介绍。
### 追踪体重和腰围
众所周知，定期称体重有利于控制自己的饮食。我每周称体重 2-3 次，但我发现用卷尺测量腰部最宽的部分是更好的衡量标准。
> 我决定每天使用卷尺，而不是每周 1-2 次。几天之内，我一眼就能猜出我的围度变化在 1/4 寸以内。我发现卷尺的每天反馈循环比我预期的更强大。
或许可以通过体重秤合理化体重增加几斤，但看到腰围增加 1/4 或 1/2 寸会想要跑到厨房去煮土豆。
### 逐渐增加蛋白质
如果有很多体重要减掉，那就专注于土豆。当接近理想体重时，开始增加蛋白质。减肥时，蛋白质可以防止肌肉流失，保护肌肉保护代谢。随着变得更瘦，防御需要更多的蛋白质。我解释了用于减脂的高容量或高蛋白食物的P 比。
### 土豆黑客 FTW！
如果做土豆黑客并遵循帖子上的指导，不仅会减肥，而且会保持体脂减少而不会感到饥饿。
<https://criticalmas.org/2023/01/how-to-achieve-long-term-success-on-the-potato-diet/>
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Edit:2023.02.10<markdown>
2023 年 1 月 28 日
# 无论饮食体重稳定第 2 部分
2017 年 8 月，我发布了《无论饮食体重稳定》一文，深入分析了本世纪初我的体重。我分享了之前博客中的一句话：
> 我发现我的体重稳定在 10% 以内，通常在 5% 以内，尽管我的饮食截然不同。
我的结论表明，每次我转向一种新的营养理念时，变化都是微小的或暂时的。
> 所以即使我有几年的体重下降，也可以看到我的体重大部分都保持稳定。在这整个时间段内，我从不计算热量，我的活动水平和饮食变化很大。
那是 2017 年 8 月。在土豆黑客之后，我刚刚从 222 的峰值下降到 200。我在那篇文章中说我的理想体重范围是 190-200。（身高：6'2.5）
接下来发生了什么？
在接下来的 18 个月里，随着土豆黑客导致的变化，我又逐渐减掉了 20 斤。随着我变得更瘦，我增加了蛋白质摄入量以防止肌肉流失。全靠土豆和蛋白质！
土豆和蛋白质——减肥的无饥饿模板 ### 新常态 我喜欢体重 180 斤。我从没想过我会这么说。我显然有身体形象问题。从我十几岁开始，我就想成为大块头。我不想成为火柴棒。 在 2008 年的一篇帖子中，我担心体重会跌破 200 斤。 > 今天我的体重恰好是 200 斤。呃哦！尽管我明显比以往任何时候都瘦，但在这么短的时间内减掉 5% 的体重还是有点吓人，考虑到之前增加体重用了多长时间。 多年后，在一些人开始告诉我我看起来太瘦之后，我会在 190 时大吃一惊。我现在知道我并不太瘦。当时我没有。来自《你看起来太瘦》的帖子： > 当减肥时，衣服会变得宽松。而且，如果不确定自己是否可以保持较轻的新体重，或者不想买新衣服或两者兼而有之，那么看起来就不是最好的。瘦身穿着宽松的衣服给人一种太瘦的感觉。穿着宽松的衣服运动给人一种虚弱的感觉。可能看起来病了，这可能会让那些关心你的人感到担忧。 每当我害怕自己正在失去肌肉时，我就会破坏我的瘦身并开始吃更多的东西以恢复我的“增肥”。 我终于接受了承受的体重超出了自己的需要。我在20 年前《听到的体重智慧》一文中详细说明了这一认识。我认为这是我博客上最重要的帖子之一。 ### 最后的话 我的体重再次稳定，但现在体重减少了。土豆教会了我关于食物量和饱腹感的知识。将土豆与瘦肉蛋白结合起来可以让我保持苗条而不会感到饥饿。 </markdown> Edit:2023.02.10 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖