罗伯·沃尔夫 2026年2月27日

意识到我这个“系列”的第一篇文章竟然是15年前写的，真是有点不可思议！

我没有每年都更新博客，主要有两个原因：1. 太忙了。2. 没什么新的进展。过去一年我经历了很多变化，我之前写过一篇博文记录了其中一些变化，比如我是如何基本克服了慢性腰痛，以及我似乎终于摆脱了一些恼人的慢性肠道/自身免疫性疾病。如果你想更好地理解本文，我建议你至少浏览一下那几篇博文，因为我会经常提到。

我不太确定该从何入手，但我想先简单介绍一下我将要探讨的内容，或许能帮助你判断这是否值得你花时间深入研究。主要议题包括：

-我目前的训练包括力量/爆发力训练、有氧运动、柔术、灵活性训练、心率变异性追踪以及我之前讨论过的一些相关骨科问题的最新进展。

-目前的饮食。幸运的是，自从确诊患有贾第鞭毛虫病、蛔虫病和严重的念珠菌过度繁殖后，我的肠道健康（以及由此延伸的整体健康状况）一直在持续改善。

-激素替代疗法。我从各个角度尝试过这种方法，或许对其他人有所帮助，所以我会详细介绍一下我的经历。

-睡眠、补剂和一些可能有趣的小玩意儿。

语言学习。我学习意大利语已经一年多了，而且学习过程相当规律。我会告诉你我一直在做什么，取得了哪些进展，以及为什么这对你来说可能既有趣又有益。

我目前的训练

无论好坏，我发现自己几乎每天都在训练。很少有哪一天完全不训练，这很大程度上要归功于我使用Morpheus HRV 应用来追踪恢复情况，并了解自己每天和每周所需的训练量和强度。每天早上醒来第一件事就是戴上 Morpheus 胸带，获取我的准备度和恢复评分，其中就包括我的心率变异性 (HRV)。

下图展现了比中子星物质还浓厚的讽刺意味：这是我经历过的最差的恢复评分！我也不知道发生了什么，可能是前一天晚上吃得太少太早了，凌晨四点左右就饿了，醒得太早，今天注定是漫长的一天。我今天的心率变异性（HRV）评分（我从2月6日星期五开始记录）只有80。对于我这样老态龙钟的人来说，这通常不算太差，但如果你看看我的趋势线，就会发现这远远低于我的正常值，我的正常值在14天和30天左右都在90左右。HRV背后的科学原理相当复杂，但总的来说，小幅的、渐进式的变化/改善是好事。大幅波动，无论是升高还是降低，往往都表明存在一些恢复问题。我昨晚睡眠很差，而且时间很短，所以我的HRV比平时低得多，因此恢复评分才这么糟糕。关于HRV，还有几点需要补充说明：

- HRV 值在一天内大幅上升并不意味着已经“完全恢复”。这可能意味着身体已经将大量资源投入到恢复中……所以可能正处于恢复期，但如果我的 HRV 值通常为 80，而某一天达到了 90，那么我在 Morpheus 平台上也会收到类似的“警告”。也许那天我可以进行高强度训练，也许我应该放慢节奏。这取决于我的长期计划，例如我是否正在为某个赛事进行巅峰训练（计划超负荷训练，然后逐渐减量以备战比赛）等等。

-HRV在不同平台之间根本没有可比性。Oura、Whoop等等都有各自的算法，根本无法比较。这完全是两码事。任何趋势都只能在特定平台内进行比较。我之所以提到这一点，是因为有人会拿他们的Oura或Whoop得分和我的Morpheus得分作比较，但这根本说明不了任何问题。目前，只能在同一平台内进行比较，仅此而已！

我的观点是，Morpheus平台比其他任何平台都更有洞察力。我与该平台没有任何经济利益关系，Joel是我的朋友，但在研究了各种平台之后，我认为Morpheus平台遥遥领先。我会逐步详细阐述我的想法（并提及该平台的一些局限性）。

回到我的具体情况：我的心率变异性（HRV）一直维持在90%左右，静息心率约为45。这相当不错，尤其是考虑到我的年龄。这比大约一年前的情况有所改善，那时我还没有解决肠胃问题，HRV在80%左右，静息心率约为55。当时我承受着巨大的压力，几乎没有精力进行恢复。


所以，关于上面的图片：心率变异性大幅下降导致了糟糕的恢复评分。两周过去了，我还在修改这篇文章，我可以告诉你，那天真是糟透了！

以下是我每周的训练区间目标以及各个训练区间对应的每分钟心跳数范围。所有训练区间都会根据年龄、体重、当前体能水平（基于最大心率……测量最大心率真不容易！）和目标进行周期性调整和更新。各区训练量每周都会有所变化。我的训练量可能有点高，因为我的目标仍然是“提升体能”。切换到“维持”模式通常会降低训练量和强度。正如您所看到的，到那周的周五（训练周从周一开始），我已经累计完成了285分钟的1-2区间训练（主要集中在2区的上限），以及6分钟的“体能训练”（主要在3区间），并且还没有进行过“超负荷”训练。


所以，基本上，每周初，Morpheus 会给出推荐的训练量和强度，然后就得我自己想办法分配这些训练量和强度。Morpheus有很多文章可以帮助规划和安排训练计划。

我的日常作息时间是：

-柔术 周一/周三

-升降机+移动辅助设备 周二/周四/周六（下一节将详细介绍）

-体能训练/灵活性训练/趣味活动（周五/周日）。

具体来说，我会戴着心率监测器进行练习。我们通常会先上一个小时的课，然后是一小时的自由练习。虽然我尽量采用动作幅度很小、不带任何控制的打法，但练习的强度和次数会根据很多因素而变化。练习开放式防守的下位控制很容易，但无论你多么努力地控制，摔法都非常耗费体力。

上面显示的累计训练量和强度是两节柔术课加上两次自由练习，有趣的是，都是开放式防守的下位！主要强度在1-2区，只做了少量体能训练。如果课程内容是摔法，会看到很多高强度训练，体能训练也会更多——也就是说，训练量和强度都会更高。通常情况下，周五我会先看看自己的恢复情况，如果恢复良好，我会做一些最大摄氧量（VO2 max）的训练。我有一台跑步机（坡度设置为15%）、一台C2划船机、一台滑雪机和一块滑板（类似滑冰板），通常我会先热身20分钟，然后在其中一个器械上尽可能保持高强度5分钟，比如划船机。之后，我会进行4-5分钟的主动恢复（通常在滑板上），然后在跑步机上尽可能保持高强度5分钟，最后在滑板上恢复。我通常会做 4 轮这样的训练，加上热身、间歇、恢复期和放松，总共大约需要一个小时，这样我就可以积累一周所需的大部分高强度训练，通常也能完成体能训练。

所以，我所有的训练计划都围绕着我练柔术的时间来制定。如果我练了很多柔术，或者练的是高强度柔术，我就会减少在家的体能训练，或者调整训练强度。我只是想方设法地覆盖各种不同的强度区间。比如像今天这样我睡得很差的日子，我可能会做30-40分钟的1.5区间有氧运动，其中5-10分钟是器械训练，然后换器械。这样做通常能通过副交感神经的激活作用，补充5-6个恢复点。所以，如果我精力充沛，还有一些训练区间没完成，我就会继续努力。如果我筋疲力尽（就像6号那天一样），我会大幅降低训练量和强度，专注于恢复，以便下次还能继续训练。我发现，和以前练CrossFit的时候相比，我现在很少感到疲惫，几乎从不生病，而且总是很期待训练。即使像我这样睡眠很差，我也知道经过一次非常轻松的恢复训练后，我的精神状态会好很多。如果我要参加比赛，我可能需要考虑一下当天是否还需要进行高强度训练，但我估计不会有太大改变。

Morpheus 的妙处在于能根据个人实际情况进行调整。比如，像 2 月 6 日那天，我在任何特定训练区间的心率都会比我完全康复时低得多。它内置了一些自我调节机制，只需要坚持执行计划即可。还有一点：虽然 Morpheus 很棒，但胸带在实战训练中并不好用。它会移位、失去接触等等，所以我以前会用宽大的弹力绷带，再加上一个通常用于肋骨骨折患者的超厚实的肋骨支撑带！这样可以固定住监测器，但是太紧了，很不舒服，而且让呼吸更困难。后来我发现Coros 臂带可以和 Morpheus 应用兼容。它采用的是光学传感器，戴在手臂上部，三角肌和肱二头肌之间，效果很好。我会在外面套一件防磨衣，因为我三分之二的课程都是穿道服的，所以它能牢牢地固定在手臂上。唯一需要注意的是，必须使用 Morpheus 胸带才能进行每日恢复评分，如果决定购买 Coros，但又不明白为什么它无法进行恢复评分，请记住这一点。

所以，我正准备进入力量/灵活性训练部分，但我想先聊聊短跑和场地跑。由于背部问题，我已经很久没怎么进行短跑训练了。做任何短跑动作都感觉很别扭，而且很疼。而且，住在蒙大拿州，说真的，一年中有七个多月的时间，想进行短跑训练都很难。我的工作室里有个不错的家庭健身房，但跑道太短，根本没法好好训练。我和莎拉·斯特兰奇聊起我的训练时，她问我：“兄弟，你平时还跑短跑吗？！” 我很遗憾地回答：“不，不太跑。” 不过，我的背伤已经逐渐好转，而且博兹曼今年的冬天异常温暖，几乎没有下雪（我想应该是这样），所以大多数星期天，我们全家都会去当地的高中进行短跑间歇训练、跑楼梯等等。

我以前练力量举，尤其是泰拳的时候，经常去体育场。根据节奏的不同，可以进行各种训练，从纯粹的无乳酸爆发力训练，到强度堪比第五区的魔鬼训练。几年前，我会从体育场的座位顶上跳起来，像袋鼠一样蹦蹦跳跳地爬上去，然后再走下来。如果想更注重体能训练，我会冲刺上去，走下来。同样，你可以通过直线上去、快速下去，或者在看台间走动来精确控制训练强度，这样可以更侧重于爆发力训练，而不是体能训练。

嗯，多年的背伤加上缺乏这类训练，让我变得虚弱得令人尴尬。第一次训练时，我连跳楼梯和一次跨两级台阶都做不到，力量和协调性也都很差。这感觉很奇怪，也很沮丧。但同时也非常激励我。我意识到，在进行这类训练之前，我几乎不需要做其他任何事了。随着年龄增长，我们往往最先失去的是力量。这是由于激活大型IIb型运动单元的能力下降以及这些运动单元本身的萎缩造成的。像增强式训练、短跑、补偿性加速等训练都能延缓这种衰退，但衰退是真实存在的。我还认为，虽然我的原发性震颤已经好转很多，但它在整个过程中一直像一个隐形的阻力。它是一种神经退行性疾病，对我的协调性没有任何帮助。所以，我的起点非常低，但到了第二次训练，我就可以跳一级台阶，一次跨两级台阶了。我仍然感觉身体有些僵硬，有些老态，但每次训练都在进步。这是一个高中体育场，大约有30级台阶。我会冲刺上去，然后轻松走下来，如此反复大约25分钟。如果我加快速度，Morpheus应用程序通常会显示大量的绿色训练区和相当一部分红色训练区。

所以，跑楼梯和一些平地冲刺训练确实能很好地满足我的体能需求，但有趣的是，在进行这些训练的过程中，我的背部健康状况得到了进一步改善。这很难解释，但我之前那种虚弱、酸痛、僵硬的感觉都减轻了。正如我将在下一节中提到的，我的背部还没有完全恢复，但真的好多了。冲刺训练对身体各方面的能力要求都很高：灵活性、协调性、力量、爆发力、恢复能力等等，如果我们不进行这些训练，就好像我们的身体机能出了问题一样。

最后总结一下：我的背伤非常严重，我几乎无法进行短跑训练，基本上也做不到。后来我的背伤有所好转，最终能够进行短跑训练，而且由于之前的训练，我的背伤又变得更好了。

我不知道这是否真的适合在这里讨论，但对我来说，另一个缓解腰痛的方法是改变睡姿。我喜欢左侧卧睡，但这样似乎会导致骶髂关节移位。为了解决这个问题，我训练自己主要仰卧和右侧卧睡。这真的很有帮助。另外：为了仰卧，我还加了一个睡眠楔形垫。这种垫子通常是用来缓解胃食管反流/酸反流的，但我并没有这个问题。不知为何，即使在膝盖下垫了枕头，平躺也会让我的背部感到轻微的不适。我想我会在下面提到一些相关内容，但我怀疑是髋屈肌紧张无力造成的，我正在尝试调整，但自从我改变睡姿以来，我的背部已经“好多了”。

力量、爆发力和灵活性

如果你关注过我之前的更新，你可能还记得约翰·韦尔伯恩（John Welbourn）给我制定了一个简单的训练模板：推/拉/髋屈/深蹲/弓步，我多年来一直坚持使用。在很多方面，我现在的训练至少受到了这种方法的启发，但有一句谚语在这里适用：“熟练、僵化和停滞的区别在于深度和持续时间”。我之前的训练不仅枯燥乏味，而且重复性太高，反而适得其反。我向莎拉·斯特兰奇（Sarah Strange）寻求帮助，因为我知道自己离熟练还很远，而且正在竭尽全力地把僵化变成停滞。

Sarah 查看我的训练计划后，发现的明显问题是：长期训练量/强度过大，动作和灵活性训练缺乏多样性，而且正如上文提到的，没有进行短跑训练。具体来说，我每周进行2-3天的训练，循环练习包括垂直推/拉（可能是站姿引体向上）、髋屈、深蹲或弓步，以及水平推/拉、髋屈、深蹲或弓步。我学过一些FRC/KinStretch，但并不精通，而且随着时间的推移，我的训练变得极其重复，这意味着根本没有产生任何新的刺激。对我来说，我的训练量实在太大了。虽然进行阻力训练来延缓因年龄增长导致的肌肉流失是值得称赞的，而且查阅文献后也发现，训练量越大，肌肉肥大的信号就越强，但收益会逐渐递减。我们也必须承认，文献相当明确地表明，大约两组高强度训练就能获得80-85%的肌肉肥大效果。第三组或许能略有提升，但我通常会做4-6组强度相当高的训练（每组5-10次）。这样做当然可以，但我并没有进行周期性训练。Sarah为我制定的训练计划非常巧妙，在展示具体模板之前，我先简单介绍一下其中的一些要点：

她制定了三个为期两周的训练周期。第一个周期是力量/增肌训练，第二个周期是爆发力/动态训练，第三个周期是另一个力量/爆发力训练周期。

Sarah和我一起制定了一些训练计划，让我能够始终如一地完成一些动作。比如双杠臂屈伸、引体向上、北欧式弯举和杰斐逊弯举（以下灰色部分已标出）。其余的训练项目则非常灵活，每个新的训练周期都应该完全替换。比如，这周我可能做哑铃过头推举，下周就做推举；这周可能是双侧训练，下周可能是单侧训练；这周可能是壶铃训练，下周可能是哑铃训练。这本质上就是西式共轭训练法，但它不是把所有这些训练内容混合在一周内完成，而是分成两周的训练周期。

Sarah 彻底改变了我的灵活性，她在训练初期就加入了大量的FRC/Kinstretch练习。每次训练我都会做一些髋部、肩部和脊柱的练习，但比我以前做的要多样化得多。而且，我现在做这些练习的目的是为了让这些关节为高强度训练做好准备，而不是像以前那样，在疲劳状态下才想起要做这些练习。

下面是模板的快照：


这对我来说既有趣又非常有益。如果我“仅仅”进行举重和有氧运动，我或许可以进行更大重量的举重训练，变得更强壮、更健硕，但即使我尽量以比较温和的方式练习柔术，它仍然会对我产生影响（从我的感觉和心率变异性/恢复评分就能看出）。

所以，我的训练计划是两周一个周期（力量/增肌→爆发力→力量增肌）。即使在力量训练阶段，我也会尝试加入一些“复合训练”。比如，如果我做了一组负重深蹲，我会紧接着做一次纵跳、跳远或者其他类型的跳跃动作，每次3-5次。或者，如果我做了双杠臂屈伸，我会接着做一个“纵跳”，从双杠上的俯卧撑姿势跳到地面，用手臂缓冲冲击力。这样做需要格外小心，因为负荷很大，但这恰恰是随着年龄增长最容易退步的训练类型。我觉得这有点像先有鸡还是先有蛋的问题：也许你受伤了（就像我一样），你就会减少这类以爆发力为导向的动作，然后你就能减少这类训练，而时间也在悄悄地消耗着我们。

就像我之前说的，关于短跑，我的背部状况确实有所改善。我现在可以做相当重的罗马尼亚硬拉，而且正在慢慢增加泽奇深蹲的重量。任何类型的直接轴向负荷（比如前蹲和后蹲）仍然会加重我的背部疼痛，所以我不知道这些动作是否还能再次出现在我的训练计划中。不过，在深蹲方面，我入手了一套Freak Athlete Hyper Pro训练器（还附带了很多配件，包括腰带深蹲），我很喜欢它。自从用了它之后，我发现我的裤子在腿部和臀部都感觉更紧了，因为我经常使用腰带深蹲，肌肉确实增强了不少。

对我来说，最大的突破之一就是坚持做杰弗逊卷腹和类似的动作。以前像这样的深层脊柱屈曲会让我痛苦不堪，现在却感觉棒极了。如果我的背部不舒服，我可以做一组轻松的练习，之后感觉非常好。我的左侧骶髂关节偶尔还会移位，但这种情况已经显著改善，我认为腰方肌和更深层的训练对此起到了作用。此外，我的髋关节伸展能力仍然有些不足，比如做“upa”（巴西柔术中的臀桥）之类的动作时。我认为我的髋屈肌可能既虚弱又紧张。如果髋屈肌虚弱，拉伸它们只是暂时的解决办法，所以在接下来的几个训练周期中，我会在训练计划中加入大量的髋屈肌训练。另外：我在之前的背部康复文章中详细介绍了我的康复过程，如果你也遇到类似的问题，可以去看看那篇文章。

柔术

简单汇报一下我的柔术训练情况。我在2025年9月拿到了黑带，这说明只要不放弃或不受伤，就能“到达终点”。通常情况下，我每周能训练两天就不错了，这两天通常是先上一个小时的课，然后是一小时的自由练习。在自由练习时间里，我大约会把80-90%的时间用来专门练习课堂上讲的内容，或者练习我正在重点关注的某个方面。我发现这种训练方式进步更快，而且似乎也更安全，因为可以更好地控制训练的各项参数。说到安全问题，我现在终于到了必须更加谨慎地选择训练伙伴的地步了。除了特殊情况外，我一般不会和比我重50-60磅以上的人一起训练（我体重170磅左右）。以前我几乎跟谁都练（比如肖恩·贝克和约翰·韦尔伯恩来访时，我就跟他们一起训练过！），但现在我遇到的情况是，有些年轻人可能比我年轻25-30岁，体重也比我重50-100磅。极少数情况下，我会跟他们进行一些特定的位置练习，但除此之外，风险/收益比实在不划算。

如果是一位年纪较大的格斗家，我强烈建议认真考虑一下这里提供的建议。主要进行位置练习，而不是自由练习，并且要谨慎选择训练伙伴。我认为这样可以一直练习到生命尽头。埃利奥·格雷西享年95岁。在他生命的最后30年里，他主要进行位置练习，并且非常注重选择训练伙伴。据我所知，他一直训练到去世前两周左右，然后生病了，就此结束了他的格斗生涯。在我看来，这真是一段非常精彩的人生。

饮食

自从我写了那篇描述我如何解决长期肠道和自身免疫问题的文章后，我的饮食习惯并没有太大改变。如果你还记得那篇文章，我当时增加了一些食物种类，包括一些可发酵的膳食纤维。这些改变已经持续了大约9个月，值得庆幸的是，情况似乎一直在好转。不过，我确实经历了一次有趣的“反弹”：自从2000年读了《熄灯：睡眠、糖与生存》这本书后，我通常会在冬季加强生酮饮食。这种方法一直很有效，但这次却出了问题。我开始出现一些奇怪的肠道症状。我当时非常恐慌，以为可能是感染复发了，于是预约了Genova Diagnostics的粪检，决定重新摄入一些可发酵的膳食纤维，比如多吃些水果、偶尔吃一块无麸质酸面包、腰果酱等等。结果一天之内，情况就有所好转。

很久以前，保罗·贾米内特（《完美健康饮食》的作者）就推测，极低碳水化合物饮食可能会有问题，因为肠道黏膜层可能缺乏足够的底物。但事实并非如此，可发酵碳水化合物并非唯一能提供能量的物质。而且，在生酮状态下，β-羟基丁酸可以进入结肠组织和肠道，理论上可以替代纤维发酵产生的丁酸和丙酸。当我收到Genova的检测报告时，我惊喜万分：不仅没有病原体，我之前肠漏的情况也得到了改善，肠道菌群多样性也“良好”。生病时，我的肠道通透性极差，菌群多样性也极低，而且仅有的菌种也相当有害……我几乎只能耐受高脂肪的红肉。

最搞笑的是，那些死忠的生酮/肉食者肯定会对每天摄入植物性食物和50-80克碳水化合物感到震惊。而大多数主流人群却认为这碳水化合物摄入量仍然太少！我只知道我现在感觉棒极了，比过去15年多以来的任何时候都好。但我敢保证，当我把本文发到网上，尤其是在X上时，即使我的健康状况在客观和主观指标上都更好了，也肯定会有人说我哪里做错了！

从能量摄入方面来说，我的基础热量需求估计在2400卡左右。在高强度训练日，我可能会额外消耗1000卡。Morpheus平台在这方面很不错，能让我比较准确地了解体能训练的总热量消耗，但在估算力量训练的热量消耗方面却很糟糕（估算值通常高出2-3倍）。举重日可能会额外消耗200卡，体能训练日则可能额外消耗1000卡。我通常一天吃三顿正餐，偶尔会加点零食。我一般会搭配40-50克蛋白质，碳水化合物（尤其是高密度碳水化合物）控制在25克以下，然后根据需要添加脂肪。举重日我每餐的目标是摄入800卡左右，有氧训练日则会接近1200卡。我用Cronometer来记录所有这些数据，用起来非常方便。这或许听起来有点神经质，但如果放任自流，我会长期吃得很少。

再说回之前那段低水碳饮食导致我肠胃不适的小插曲：我也不知道是怎么回事。是偶然事件吗？还是因为碳水摄入过少导致肠道黏液层出现问题？我还是不知道。但我知道的是，将近一年来，我的感觉每周都在好转，而且我的饮食种类也丰富了很多。那些生酮饮食和纯肉食的极端分子肯定会把我赶出局，但我只是觉得饮食多样化让我更快乐！我不太经常测酮体，但每次测出来都差不多在0.5-1.5 mmol/L之间。我知道有些人似乎不需要，也肯定不想增加碳水摄入。这很好！对他们来说是这样。我挺喜欢现在这种饮食方式的，既更健康，又能让饮食更多样化。在我的健康报告结尾，我阐述了我认为目标应该是增强韧性，而不是追求在饮食限制下还能保持健康不至于把自己勒死的金牌。是的，我完全理解有些人最终只能吃肉，而且这是唯一适合他们的饮食方式，我并没有贬低他们的意思。我自己也经历过。但我认为这个领域里太多人过分强调极端主义了。顺便提一下，我记得很久以前萨米·因基宁（Virta Health 的联合创始人，我记得他和马斯克一起参与了 PayPal 的早期项目）写过一篇文章，描述了他在高强度自行车比赛期间每天摄入高达 300 克碳水化合物的情况。以下是文章节选：

“为了保持生酮状态，我可以摄入多少碳水化合物？我的β-羟基丁酸（BOHB）值始终高于1.0mmol/L（通常高于0.5mmol/L被认为是“营养性酮症”），在比赛结束后，我一次性摄入了高达200克的碳水化合物。算上比赛期间的营养摄入，我每天摄入的碳水化合物超过300克，但每天早上醒来时仍然处于生酮状态。这显然与比赛期间的运动量和碳水化合物氧化程度密切相关。然而，令人惊讶的是，我能够在每次比赛结束后补充肌糖原，同时仍然以脂肪作为主要能量来源。”

每次训练结束后都需要立即补充100-150克碳水化合物吗？我目前还没有确切的答案，除了补充碳水化合物，还有什么方法可以恢复糖原水平，以应对第二天连续2-6小时的高强度训练。对我来说，这个量似乎足够了，第二天我感觉自己已经准备好全力以赴了。根据我的经验，我认为补充碳水化合物确实有帮助。

我不知道什么方法最适合你，但我知道，当通过高强度训练（无论是柔术、骑行还是有氧循环训练）消耗超过1000卡时，可能会影响对额外碳水化合物的吸收能力。提醒一下，我每天的碳水化合物摄入量很少超过80克，而且只有在我训练强度更大、训练量更高的日子里才会达到这个水平。

激素替代疗法、补剂和其他零碎物品

简单来说，我大约十年前开始服用克罗米芬（Clomid），后来改用恩氯米芬（Enclomiphene）来提高睾酮水平。这两种药物的作用机制都是阻断大脑中的某些雌激素受体，有趣的是，这反而会促使大脑启动激素级联反应，产生睾酮。这听起来可能有点违反直觉，但无论男女，体内相当一部分雌激素都是由脂肪组织中的芳香化酶将睾酮转化为雌激素而产生的。

这两种药物之间唯一的真正区别在于，恩氯米芬只是活性异构体，而克罗米芬是活性恩氯米芬异构体和一种不会刺激睾酮产生的异构体的混合物，实际上可能会有一些负面副作用，如视力改变（我是服用克罗米芬后出现这种症状的幸运的 1% 的人之一）。

我特意强调了“产生”这个词，因为刺激睾酮生成和外源性补充睾酮是截然不同的整个过程。理想情况下，人一生中都会产生稳定的雄激素水平，但由于种种原因，现代男性在这方面似乎存在严重问题。那篇论文指出，这种下降趋势与肥胖无关，这有点令人担忧。一种解释是，超重会导致睾酮过度转化为雌激素，而根据我们对睾酮生成机制的了解，这会引发一个可怕的恶性循环：大脑会因为过度转化而感知到过多的雌激素，因此个体产生的睾酮减少，导致感觉糟糕、体脂率下降等等。

体脂过高导致睾酮水平低下确实存在，这也是为什么在尝试任何类型的激素替代疗法 (HRT) 之前，应该先调整饮食和生活方式的原因。但这其中也存在一个先有鸡还是先有蛋的问题：雄激素水平低意味着效果不佳、感觉不好、适应速度慢。如果大家想更深入地探讨这些，我可以另写一篇文章，但简而言之，如果体重严重超标，就应该认真考虑如何进行激素替代疗法。仅仅向一个正在快速将激素转化为雌激素的系统中补充睾酮，只会造成混乱。

好了，回到我的情况。我开始服用恩克罗米芬（睡前25毫克/天），效果相当不错。总睾酮水平处于正常范围的高端，训练感觉也很好，没有副作用等等。正如你从我之前的健康更新中了解到的，我感染了好几种肠道病原体，这些该死的病菌在六年左右的时间里把我折磨得精疲力竭。我的感觉越来越糟，不出所料，我的睾酮水平也逐渐下降。大约三年前，我开始使用丙酸睾酮（200毫克/毫升），每天皮下注射约0.08毫升，也就是大约16毫克/天（200毫克/毫升 x 0.08毫升 = 16毫克）。这让我的睾酮水平回升了一些，但如果你还记得的话，我的整体状况仍然在急剧恶化。过去九个月，我的感觉越来越好，我正在考虑逐渐停用丙酸睾酮，看看恩克罗米芬能否达到我的预期效果。为什么？我的想法是尽可能地遵循自然过程，尽量减少人为干预。以下是胆固醇转化为睾酮的简要过程：


混合激素中有很多中间代谢物，直接使用睾酮会绕过这些中间代谢物。说实话，我不太清楚这两种方法之间到底有多大区别，影响有多大，但我直觉上觉得应该尽可能地接近自然代谢过程（因为中间代谢物本身也有影响），并且尽可能延长激素分泌的持续时间。我可以用恩克罗米芬刺激激素分泌到65岁，如果效果不佳，再换回睾酮吗？我不确定，但这是我的计划，之后我会更新进展情况。

关于一些重要事项，这里简单补充一点：由于一些研究结果消除了人们对激素替代疗法（HRT）的各种健康担忧，HRT在主流医学界，无论男女，都经历了一次复兴。虽然普通医生还需要很长时间才能完全接受HRT，但人们对HRT的看法正在改变。同样重要的是，要理解HRT的剂量变化曲线呈“U”形。剂量过低可能会引发问题，但剂量过高，尤其是超过生理水平时，也会带来其他问题。脱发、前列腺问题、血细胞比容异常升高都是需要关注的问题。因此，如果我要尝试HRT，我会密切监测，并谨慎避免剂量过高。

我确实服用一些其他的补剂和药物，我先从我如何补充维生素 D 开始说起。

我每天服用5000国际单位的维生素D3（含维生素K2），品牌是QuickSilver Scientific。虽然有点贵，但味道很好，而且是我唯一能让妮基和女儿们坚持使用的产品。我每天还会使用Krypton 1612紫外线灯。这是一款UVA/UVB/IR组合式紫外线灯。现在我每天每面照射5-10分钟。我估计每面照射5分钟，大概能从UVB中额外获得5000国际单位的维生素D。我用D-minder app来记录所有这些信息，也用来追踪博兹曼一年中只有3-4天可以在户外合成维生素D的情况！虽然地处偏北，海拔也超过5000英尺，但情况并没有那么糟糕。我正在撰写一篇关于光周期、日晒等方面的文章，所以这里就不深入探讨了。不过，有个问题值得一提：“采用氪并进行日光浴，难道不会增加患皮肤癌的风险吗？”答案是肯定的。但我过去20年看到的普遍观点是，皮肤癌的风险虽然会增加一些，但其他所有死因的风险都会大幅下降。如果我最终患上某种无法治愈的皮肤癌，那可就太讽刺了。不过，我感觉服用氪气后心情好多了，也能接受目前的风险状况。

我接下来服用的补剂/药物主要针对心血管功能和健康：Arterosil + 每日 5 毫克他达拉非00705-8/fulltext)。这些产品可以促进一氧化氮的生成，这对血管健康来说似乎是个明智之举。我还服用纳托激酶（20,000 单位）补充剂，以促进凝血；以及佛手柑提取物（每日 1500 毫克），它是一种温和的 PCSK9 抑制剂。总而言之，所有这些产品似乎都与心血管健康和功能的轻微改善相关。我想，茶和咖啡也可以算在其中。

我尽量每周吃几天沙丁鱼或鲑鱼，如果某一天没吃到，我会服用大约 15 毫升的鱼油，比如 Nordic Naturals 的产品。

我大多数时候每天服用 5 克肌酸，最近听说 20 克肌酸对很多人有奇效，我也尝试增加服用量，但我必须分多次服用，否则就会拉肚子！

在睡眠方面，我主要服用Doc Parsley 的产品，不过我经常会交替服用它和苏糖酸镁，以及大约 1 毫克舌下含服褪黑素。我也不知道为什么要轮换服用，只是最近开始这么做，从我的心率变异性/恢复情况来看，似乎效果还不错。虽然它并非专门的助眠药，但我睡前也会服用 4 毫克低剂量纳曲酮。几年前我肠胃问题很严重的时候就开始服用低剂量纳曲酮了。我不知道现在是否还需要它，也许会尝试停用，但我已经习惯服用很久了，所以就一直坚持服用。即使在我生病的时候，低剂量纳曲酮也确实帮助我缓解了一些自身免疫性疾病，所以如果停用后出现任何副作用，我肯定会重新开始服用。

我肯定漏掉了一些，但这些就是我目前使用的大部分补剂和药物了。现在我感觉好多了，正在研究一些肽类、肌肉生长抑制素抑制剂之类的东西，希望能增加一些肌肉，延缓肌肉萎缩。我对这方面的研究还处于初期阶段，但我认为有一些很有前景的选择。我并不想成为一名竞技健美运动员，也不愿意尝试任何可能不利于身体健康的事情。我只是想寻找一些高回报、低风险的方法，希望能让我的身体再发挥一些潜力。

在简要谈谈语言调整之前，我想先提一下过去九个月来，自从我开始处理肠胃问题以来，我经历的两个有趣的改善。之前我有一些比较严重的前列腺问题（晚上睡觉前要小便五次左右），而且出现了雄性脱发。有趣的是，这两个问题都显著改善了！这只是我的猜测，但念珠菌感染可能会影响前列腺素的生成。让我困惑的是，PFE2 的生成似乎对防止脱发有保护作用，所以从机制上讲，我不太确定这里发生了什么，我唯一确定的是这些问题都得到了显著改善。

语言调整

这篇文章比我最初预想的要长得多，关于语言学习的部分我会在以后的单独文章中详细阐述。事情是这样的：去年五月，我们和家人一起去了意大利，庆祝妮基爸爸的75岁生日。那次旅行棒极了，在那之前，我开始学习意大利语。我高中时学过西班牙语，加上以前经常旅行，所以西班牙语还不错，并非完全零基础（比如动词变位就很相似）。总之，我彻底爱上了意大利、意大利语以及整个学习过程。有很多研究表明，晚年学习语言对大脑健康和神经可塑性非常有益。这当然很好，我也相信这些益处，但真正让我坚持学习的原因是，我真的非常非常喜欢它。我断断续续学了一年多，只要话题比较熟悉，口音不太怪（意大利不同地区的口音差异很大），我的口语水平就能达到B1级别。我的阅读和听力能力远超口语，我能理解的内容远远多于我能表达的，我想这应该很正常吧。

我并非语言天才，但经过一年的坚持不懈，我取得了显著的进步。我会在后续文章中详细介绍我所做的一切，但我强烈建议你找到你想去的地方，你想学习的语言，然后全力以赴。

好了，我想今年就到此为止吧！我很感激我的健康状况持续好转。如果您有任何问题，请随时留言，我会尽力解答。我通常会发一些近况照片，这张照片是我和家人在当地高中短跑训练后拍的。这就是我努力保持身材、尽可能保持健康的原因。我想和家人一起做些有趣的事情，并尽可能地对他们的生活产生积极的影响。


https://robbwolf.substack.com/p/my-training-at-54

D:2026.03.02>

罗伯·沃尔夫

2025年1月11日

我们每年会通过LMNT发送几次电子报，其中包含一些我们最受欢迎的文章。其中一篇我广泛地谈到了饮食，并推荐了一种“少加工的全食物饮食”。文中我提到了从牛排到水果蔬菜的各种食物。以下是我们收到的一封客户服务邮件：

> 玛丽写道：“什么是全食物饮食？你居然拿水果蔬菜开玩笑？！根本没有所谓的必需碳水化合物！这就是我们健康状况如此糟糕的原因……都是因为听信了这种建议。纤维会破坏肠道内壁，导致肠漏症、克罗恩病、肠易激综合征等等。人类无法像食草动物那样将纤维转化为短链脂肪酸。水果、蔬菜和纤维都是碳水化合物，这会导致高胰岛素血症——胰岛素水平持续升高，进而引发肥胖、心脏问题、动脉问题、脑雾、糖尿病、癌症等等。我还以为你和肯·贝瑞医生有联系呢……1977年，当一个素食主义者负责制定我们的食物金字塔时，我们的健康就被劫持了。你没必要再推销这些把我们引向病态社会的胡扯饮食指南了。我们需要的是健康的人类饮食，包括肥美的红肉、鸡蛋、培根、黄油、酥油、牛油和盐。这篇文章弊大于利，因为你在极力推销这些乱七八糟的东西。”全球主义议程。

这是我的回复：

感谢阅读罗布·沃尔夫的文章！免费订阅即可接收新文章并支持我的创作。

订阅

“嗨，玛丽，我是罗伯·沃尔夫，LMNT 的联合创始人之一。”

我不知道您是否了解我的背景，但我25年前差点死于溃疡性结肠炎，为了控制病情，我开始尝试生酮饮食，并且在过去的6年里一直接近纯肉饮食。这是我大约6年前编写的一份纯肉饮食指南：

<https://substack.com/home/post/p-154549913>

好了，背景介绍完毕……说实话，我对这次的沟通感到非常失望，讽刺的是，肉食主义社群现在变得和纯素食者一样教条和封闭。你真的认为水果蔬菜才是我们现代健康问题的根源，而不是那些口感过好的加工食品吗？我跟贝瑞医生很熟，虽然他是生酮饮食和肉食主义的坚定拥护者，但据我所知，他并没有支持这种观点。

尤其令人担忧的是，我使用的措辞故意含糊不清……“未经加工的天然食物”可以涵盖从牛排到苹果的任何东西。我从事这方面的工作已有25年，虽然我非常倾向于生酮/食肉饮食，但我绝不会建议这是地球上每个人唯一的饮食方式。我的妻子和女儿摄入大量蛋白质，同时也吃很多水果和蔬菜，而且身体状况良好。她们比我好得多。如果她们出现健康问题，我们当然可以调整饮食，但我12岁和10岁的女儿身高都达到了同龄人的99%，而且身体强壮（她们都能做引体向上和俯卧撑，更不用说她们的耐力训练能力了……）。难道我真的相信，减少她们的浆果或意大利面瓜就能神奇地改善她们本已非常健康的状况，或者反过来，会彻底摧毁她们的健康吗？

玛丽，我猜想你尝试过纯肉饮食后有了很大的改变。这让我非常高兴，但这种教条主义却让我难以接受。正是因为这种教条主义，我越来越难以融入生酮/纯肉饮食社群。我知道这封邮件可能会让你生气，甚至让你取消订阅，但我不会就此罢休。我的邮箱是 Robb@xyz.com，手机号码是 406-XXX-XXXX。如果你想进一步讨论，我非常乐意，但我建议你先认真思考一下这个问题。

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水果蔬菜是“全球主义议程”？？真的吗？没错，有些人对水果蔬菜和其他食物的摄入量确实不高，有些人则摄入量很高。然而，越来越多的生酮/食肉饮食者却无法理解这些现实。这既令人沮丧，也令人尴尬。我原以为只有生食主义者才会这样，但生酮/食肉饮食者的一些行为甚至会让素食主义者都感到羞愧。

你们显然想干嘛就干嘛，但我一直强调，如果一个人的世界观是错误的，那么就很难建立真正有效的预测模型。当模型被近乎宗教式的意识形态所束缚时，为了维护错误的世界观，人们不得不自欺欺人，无视与之相悖的信息。

我一直以来的推销话术都是：尝试某种方法30天。看看你的外貌、感觉和表现有什么变化。干预前后检查一下生物标志物。然后，评估一下这种改变对你来说是否值得。

我不确定还能提出比这更诚实、更透明的饮食和生活方式改变方法，但我可以肯定地指出一个与此截然不同的方法。

https://robbwolf.substack.com/p/have-keto-and-carnivore-lost-thief

D:2026.03.02
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