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皮质醇会导致体重增加吗？
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**皮质醇会导致体重增加吗？你需要知道的一切。**
艾比·兰格2022 年 6 月 24 日
注意：这篇文章针对没有艾迪生症或库欣综合征的人的皮质醇。
有很多公司和网红告诉我们，皮质醇水平升高会增加大肚子体重。
但是什么是皮质醇，皮质醇水平升高真的会导致体重增加吗？如何管理皮质醇水平？为什么有这么多降皮质醇的补剂？
什么是皮质醇？
皮质醇是一种由肾上腺产生的激素，肾上腺是位于肾脏上方的三角形小腺体。
皮质醇的主要作用是调节身体的压力反应。听说过“战斗/逃跑”反应吗？那由皮质醇控制。
皮质醇释放由 HPA（下丘脑-垂体-肾上腺）轴控制。当下丘脑检测到有麻烦出现时，脑垂体会分泌促肾上腺皮质激素 (ACTH)，会告诉肾上腺释放皮质醇。
假设您在丛林中与一头狮子面对面。这种紧张的情况会导致肾上腺释放皮质醇，从而在体内产生一连串的影响，主要是为了帮助您远离狮子。心率上升，消化速度减慢，胰岛素水平下降，肝脏释放葡萄糖（给你能量逃跑！）。
我们体内的皮质醇水平全天都在变化。早上的水平往往更高，这有助于我们醒来开始新的一天。晚上水平很低，这有助于我们入睡。凌晨 2 点左右，又开始缓慢上升。
除了压力反应，皮质醇还在代谢和免疫反应中发挥作用。还有助于调节我们的昼夜节律，帮助我们形成记忆。皮质醇是一种抗炎药，与医生可能针对各种情况开具的皮质类固醇一样。话虽如此，随着压力的延长，皮质醇水平升高可能会导致体内广泛的炎症。
我们还知道，长期升高的皮质醇水平会导致代谢综合征，包括血压、血脂和血糖升高。
**皮质醇可以是好东西吗？**
显然，皮质醇对许多身体机能都很重要，所以不要害怕或是完全消除。我们需要皮质醇。
我们的每一个细胞都有皮质醇受体，这说明皮质醇的作用遍及全身。皮质醇的短暂峰值无需担心。与某些健康网红战士希望的相反，我们并非所有人的皮质醇都很高。
但有时，过高或过低的皮质醇水平超出了我们的控制范围。
艾迪生症是一种身体不能产生足够的皮质醇的疾病，因此血液中的皮质醇水平很低。艾迪生病的症状包括食欲不振和体重减轻、疲劳、肌肉无力、低血压和头晕。
库欣病和库欣综合征是肾上腺分泌大量皮质醇的疾病。库欣症会导致脂肪储存在腹部和肌肉中，而且是分解代谢的，会分解肌肉和骨骼。宽脸、紫色妊娠纹、浮肿的肩膀和“水牛驼峰”都是库欣症的迹象。
库欣症相当罕见，主要由肿瘤引起。尽管有些人认为慢性压力可能导致库欣综合征，但没有证据支持这一点。
**皮质醇水平和创伤**
有证据表明，遭受过创伤（尤其是长期创伤）的人的皮质醇水平升高是基线。虽然在压力源过去后皮质醇水平应该恢复正常，但在长期创伤下，仍然较高。
压力大的人往往会吃得更多，但这可能不仅仅是行为上的。压力导致的体重增加可能是多方面的，包括遗传、环境、社会决定因素和生活方式。
对压力的激素反应（包括皮质醇的分泌）也可以让我们渴望可口的食物，这被认为在某种程度上“舒缓”了一些 HPA 轴反应，让我们感觉更平静。
**皮质醇和腹部脂肪**
皮质醇通常被描述为“腹部脂肪”激素。皮质醇升高会导致脂肪重新分布到腹部和内脏周围。换句话说，皮质醇从皮下细胞中调动脂肪（皮下脂肪）将其移到腹部（内脏脂肪），这可能是因为身体正试图保护内脏免受感知到的威胁。
不幸的是，内脏脂肪比皮下脂肪带来更多的健康风险，因此希望尽可能避免这种脂肪重新分布。
尽管研究表明，超重的人似乎更倾向于皮质醇水平升高，但结果尚无定论，并非所有超重或腹部脂肪过多的人的皮质醇水平都会升高。即使是不超重的人，也会因皮质醇水平而出现腹部脂肪。
但请记住我上面所说的：皮质醇升高（库欣症之外）可能不会导致体重增加。会导致体重从皮下脂肪重新分布到内脏脂肪。同样重要的是，有些人可能更容易受到这种影响。
下图展示了皮质醇、压力和体重之间的关系有多复杂：
https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-018-0306-y
一些研究表明，压力导致的皮质醇水平升高会降低餐后的静息能量消耗，意味着不会燃烧那么多热量。一项关于压力和肥胖的研究发现，对于每一个压力源，受试者在高脂肪餐后燃烧的热量似乎减少了 5 大卡。还发现，餐后脂肪代谢受到压力的负面影响。
然而，这项研究的方法有问题，结果并不明显。得出的结论是，有压力的受试者每天消耗的热量总量比没有压力的受试者少 104 大卡，然而这可能受到许多其他因素的影响。
总而言之，人们所知道皮质醇对代谢的影响可能没有达到具有临床意义的水平。
**皮质醇和运动**
运动过度会增加皮质醇吗？是的。一定要在高强度锻炼和低强度锻炼之间取得平衡。不需要每次锻炼都太努力。如果多年来一直在锻炼，尤其是做同样的锻炼，身体确实会适应。
运动有益于整体健康，所以（显然）不要避开运动。
**皮质醇和血糖**
随着感知到的威胁，身体希望尽可能多地调动能量。这有助于确保身体有办法对抗面临的任何危险情况。
皮质醇的分泌基本上会关闭胰岛素，以防止葡萄糖储存在细胞中。葡萄糖也从肝脏输送。这些过程导致血糖升高。如果没有胰岛素将葡萄糖运送到细胞，细胞仍然很饿，这会导致吃得更多。
皮质醇还可以提高血糖。如果患有糖尿病，可能已经注意到当承受压力时血糖会升高。
身体会经历所有这些压力反应，但我们更有可能坐在办公室里，而不是期待着一只老虎在拐角处等着。这可能会导致身体将多余的葡萄糖储存为脂肪。
压力饮食通常是通过食物来缓解压力，但也可能是由于这种级联反应而使人感到饥饿。
较高的体脂自然会增加皮质醇水平，但内分泌学家 Karl Nadolsky 博士认为与这无关：
> 在肥胖症中，与惰性可的松相比，脂肪细胞 11β-脱氢酶活性可能促进更高的皮质醇，这可能导致不良的代谢后果。目前正在进行抑制这种情况的研究——但据我所知，这还没有准备好用于临床应用。
根据 DO 的 Spencer Nadolsky 博士的说法，有一种“轻微的合理性”，即压力对腹部肥胖的影响 很小。
尽管如此，皮质醇水平持续升高对我们的健康并不是一件好事，会导致胰岛素抵抗、高血压、高脂血症和内脏脂肪储存，这些本身就是疾病的危险因素。
但这并不意味着应该去购买降低皮质醇的补剂。
**降低皮质醇的补剂**
磷脂酰丝氨酸、维生素 C 还是红景天？？那里有大量降低皮质醇的补剂，但不要困扰。这些都没有被证明有助于降低皮质醇水平，许多只是在动物身上进行了研究。Nadolsky 博士说，“一些开这些补剂的从业者声称能‘治疗’皮质醇升高的‘根本原因’，但导致皮质醇升高的压力、焦虑和睡眠呼吸暂停是根本原因……这些是经常服用补剂无法治疗的。”
以下是 Goop 的 Will Cole 科尔 关于降低皮质醇的博客文章：
不，“医生”科尔，生酮饮食不是降低皮质醇的好方法。这些人到底在想什么？
这是最糟糕的主意。限制性饮食会导致压力，从而进一步提高皮质醇。我看到科尔引用了与我在上面所做的相同的压力和肥胖研究，但他对文献的解释不同。
不用说，将饮食描述为“干净、纯净和完美”的任何人都是不值得去关注的。
有些人推荐鱼油和绿茶来降低皮质醇，但围绕这些目的的研究充其量只是粗略的。
一种可能有帮助的补剂是 南非醉茄，背后确实有一些有希望的人体临床试验。益生元也可能有帮助，但研究有点缺乏。尽管如此，有一些直觉警惕并不会失去什么。
**皮质醇和饮食**
尽管互联网上充斥着承诺“快速降低皮质醇”的饮食计划（如下图所示），但这是无效的。吃消炎食物总是一个好主意，但会降低皮质醇水平的理论是荒谬的。
这篇《平衡皮质醇水平的一日计划》的文章完全具有误导性。人不能“平衡”皮质醇水平（要么高、要么低），如果长期处于压力之下，不能用鸡蛋和蔬菜突然降低皮质醇水平。需要从源头上停止这种压力。
均衡饮食、充足的蛋白质、大量的植物和尽可能多的纤维，是健康的最佳处方。任何承诺“平衡”皮质醇水平的人都是危险的。
最好的办法是通过改变生活方式来降低皮质醇水平，例如改善睡眠、不要过度锻炼、尽可能对非强制性活动和工作项目说“不”、练习冥想和融入大自然。
**皮质醇和咖啡**
许多降低皮质醇的饮食禁止喝咖啡，我认为这有点过头了，除非每天要喝 10 杯咖啡。
一项研究发现，在运动和进餐前摄入咖啡因的女性的皮质醇水平更高。
请记住，早上的皮质醇分泌有助于身体的警觉性。有趣的是，一种理论认为早上喝咖啡，当皮质醇水平处于最高水平时，可能会干扰皮质醇的产生，导致身体产生更少的皮质醇，变得更加依赖咖啡来提高警觉性。然而，这可能取决于一个人是否缺乏咖啡因。
如果每天喝咖啡，就会对咖啡因产生耐受性，皮质醇水平反映了这一点。
应该每天喝10杯咖啡吗？可能不用。但是，如果是少量或适量咖啡因的常客，那么继续喝咖啡可能不会对健康产生影响。
**应该检查皮质醇水平吗？**
如果觉得自己的体重减轻有问题，则应检查甲状腺激素。如果有库欣症或艾迪生症的症状，请咨询医生，检查皮质醇水平。
**关于皮质醇，简而言之如下：**
- 皮质醇会增加内脏脂肪的储存，但导致体重增加的程度在临床上可能并不显著。
- 体内多余的脂肪可能会增加体内的皮质醇水平，但不会显著增加。
- 皮质醇升高似乎会减慢代谢率，但幅度很小。
- 在有压力时，皮质醇可能会增加人们对“舒适食物”的渴望。
- 人们都需要皮质醇，但长期的压力和创伤会提高到不健康的水平
- 长期升高的皮质醇可能会增加炎症、体重增加、高血压和代谢综合征的风险。
- 皮质醇升高并不意味着不能减肥。没有研究支持该理论。
- 没有饮食可以降低皮质醇。除 南非醉茄 外，降低皮质醇的补剂在人体中大多未经测试或效果不佳。
- 改变生活方式以减轻压力，直接解决导致高皮质醇的原因，可能有助于降低皮质醇水平。
https://abbylangernutrition.com/does-cortisol-cause-weight-gain-everything-you-need-to-know/
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Edit:2022.09.19<markdown>
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Edit:2022.08.04<markdown>
已改
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Edit:2022.08.04
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