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营养饮食潮流
**不，我们的 24 小时并不相同。**
经过艾比·兰格2022 年 2 月 1 日
- 如果你已经关注我一段时间了，你就会知道，当我认为某人被利用时，或者当我看到有人根据某人的外表或生活方式对他们做出精英主义和误导性的判断时，我会感到非常沮丧。
这就是为什么，当我在75Hard 评论帖子上收到以下 Facebook 评论时，我有点沮丧：
“大多数人无法应对这样的‘愚蠢挑战’，因为他们确实缺乏自律，并且至少可以从每天坐在沙发上获益。”
简单介绍一下背景知识，75Hard 是一项健身挑战，本质上是一堆毫无根据的规则……正是某个名叫安迪·弗里塞拉 (Andy Frisella) 的人认为会“改变你的生活”的规则。
这些规则包括每天阅读、每天锻炼、节食（他没有说哪种节食，你可以选择）和洗冷水澡等一切。
我反对 75Hard 和健身/营养挑战的论点是，它们是惩罚性的，没有持久的价值。它们不会教人们任何与食物的关系，而且可能会对身体和情感造成伤害。
但不管怎样，我一开始并没有回复这个女孩留下的评论，因为呃……评论很多，有时如果有人发了一些我不同意的东西，我就离开。人们有权不同意我的内容，为什么要争论呢？
但奇怪的是，几周后，我因没有回复该特定评论而被某人点名，所以我告诉了新评论者我的想法：
我没有回应上面的评论，因为我不同意她所说的“自律”和“整天坐在沙发上”，这是令人厌恶的体能主义。她告诉我“做我的研究”，这是相当无知的，因为实际研究告诉我们，羞辱人们改变他们的生活方式和饮食是行不通的。
不用说，有一些混乱，包括一些评论被删除（不是我的）。请注意：我只会删除那些构成责任的评论，或者它们对我或其他评论者过于粗鲁或不尊重。令人惊讶的是，这种情况并不经常发生。
您可能想知道我和一个关注者（我很确定他不再关注我）之间的交流与“我们一天 24 小时并不相同”这个话题有什么关系。
除了她的评论暗示胖子整天坐在沙发上什么都不做，让我的耳朵里冒出蒸汽之外，她所说的与这句话背后的含义非常相似，“我们都有相同的24小时”在白天。”
这个24小时的评论我看过很多了，尤其是在挑战圈和健身圈。这让我彻底抓狂。
以下是我从网上截取的几张图：
看到这些话时，看到的只是责备和羞辱。
发布或说出此类内容表明完全缺乏对其他人现实生活中挣扎的洞察力。不仅如此，还让人们陷入了这些纠结中。
当有人胡说什么“一天 24 小时都相同”时，只是想让人感觉自己像垃圾，从而让他自己感觉良好。尽管这些说法的本意是正能量“激励人心”，但这些说法却让他人感到内疚，觉得自己没有努力满足别人对自己的期望。
不用说，没有人有责任满足他人而应该经营自己生活的期望。
有很多原因可能导致某人无法锻炼或“成功”完成各种挑战，但这些原因都不是简单的。人是复杂的，用笼统的评论来概括并不公正，也不公平。
时间法则适用于每个人，没有人一天有25个小时。但现实生活，而不是“借口”，可以影响一个人过上鼓舞人心的生活的能力。
无论有些人多么努力地工作，生活仍然会挑战他们超出自身能力的范围。
会有特殊异常值，他们的成功故事会出现在各种媒体。
但大多数人的生活不会是这样的，这与自身的动机水平或一天中的小时数量无关。
如果这不是“动力”和“努力”的问题，那么是什么在生活中造成了阻碍实现财务、健康或健身目标的障碍呢？
可能有很多东西，但在这里要谈的是健康的社会决定因素。
世卫组织将健康的社会决定因素定义为“影响健康结果的非医学因素”。
即使是最勤奋的人也可能会因为这些而陷入困境。
就算不是那些因慢性疾病而无法活动，过着“正常”生活的人，社会决定因素也会影响到。一切都是相关连的。
这项 2014 年的研究概述了健康的社会决定因素如何与健康结果密不可分。
动机并不在其中。
健康的社会决定因素包括：
- 收入和社会保护
- 教育
- 种族
- 性别
- 工作环境
- 住房和环境
- 儿童早期发展
- 社会包容和非歧视：包括在工作期间有朋友可以依靠
- 结构性冲突
- 获得充足的医疗服务
- 失业和工作不稳定
- 粮食不安全
简而言之，人们都有不同的优先事项和需求。
健康的社会决定因素是为什么社会经济地位较低的人与较富裕的人相比往往健康状况较差的原因。
从事多种工作、轮班、整天忙碌或正在努力支付房租的人可能不会关心各种健身挑战。他们的24小时很疲惫，压力也很大。
另外，生活在食物沙漠中的人，或者根本买不起食物的人，可能会遇到符合某种饮食方式指导的问题。这并不是说他们“不够努力”，他们24小时都在用力，尽可能地将食物摆上餐桌。
那些因疾病而耗尽精力、无法工作甚至无法出门的人呢？他们是否应该找到“动力”来强迫自己变得活跃？他们24小时都在努力应付各种情况。
这些人并不懒惰，也不缺乏方向或动力。他们也不像那些在有的人一样拥有 24 小时的支配时间，也无法请钟点工或保姆打扫家里并照看孩子。
应该记住，并不是每个人都拥有大多数人认为理所当然的事情：烹饪食物的时间、打扫卫生、购买杂货、能请病假、能起床，能获得药物并获得保险，还能在家工作。
这些很多都是奢侈品。
很多人常常对受众一无所知，因此宣称人们都有相同的 24 小时，或者只需要从沙发上站起来，或者参加各种“挑战”就有好处，可能真的大错特错。
那也是能力主义的：也就是说，假设每个人在身体和精神上都有能力。
每个人唯一的比较点应该是自己。
如果想做一个挑战，就去做。但请不要因为别人不一起做而感到内疚。
如果想吃有机食品，那就去吃吧。但请不要说每个人都应该这样吃。
每个人都有其他人可能不知道的挣扎。对自己有好处的东西，不一定对其他人也有好处。
https://abbylangernutrition.com/no-we-dont-all-have-the-same-24-hours-in-a-day-heres-why/
D:2024.01.17>
**以下是 5 个实际上错误的营养“事实”。**
艾比·兰格2024 年 1 月 14 日
- ## 体重靠三分练七分吃
这句话源于本世纪初人们认识到减重主要是通过饮食来实现的，在健身房度花的时间并不能帮助减重。
这是对的，但这也是对体重和减脂非常复杂情况的过度简单化，归结为吃和练是具有误导性的。
事实上，还有其他一些问题，包括：
遗传
社会经济状况
药物
医疗保健
教育程度
人们让减重看起来很简单，却无法实现和保持，因为事实并非如此，这可能会造成羞愧。我在40 岁以后的饮食课程中教授这个羞愧循环：
羞愧感绝对不能帮助减肥，事实上会产生相反的效果。我就体重问题提供过咨询的绝大多数人都谈到了他们对自己和饮食习惯的羞愧感。
这种羞愧使他们陷入了相同的饮食循环。
我的建议：
承认体重确实与饮食和运动方式有关，但这些只是决定体重的众多因素中的两个。
**你锻炼得越多，你减掉的体重就越多。**
补偿机制可以防止这种情况发生，最近的研究证明了这一点。这项 2021 年研究着眼于能量补偿和肥胖，概述了我们的身体如何进行代谢调整，以确保即使活动增加，我们也不会大量减重。
我在这篇文章中详细介绍了这项研究，但快速而肮脏的是：
我们的身体不喜欢减肥，任何尝试过减肥的人都会告诉你。作为人类，我们已经进化到抵制减肥，因为对我们的身体来说，减肥是饥饿的信号。因此，我们的身体通过降低新陈代谢率来燃烧更少的卡路里来防止这种情况发生。
当然，我们仍然会通过运动燃烧卡路里，但科学家发现我们的身体会补偿其中约 28% 的卡路里。
Clement Lanfranchi的这张信息图完美地说明了这个过程：
有趣的是，研究中肥胖者的补偿率更高——高达 49%。似乎一个人的脂肪量越多，补偿就越高。换句话说，较胖的人更难通过活动减肥。
除了代谢补偿之外，锻炼通常还会带来一定程度的放纵，以及饥饿感的增加。当我们试图通过运动减肥时，所有这些事情都会对我们不利。
锻炼仍然是一种有价值的工具，即使它本身不能减肥。它可以改善心理健康、身体成分、心血管强度和慢性病风险。
我的建议：
以您喜欢的方式移动身体对身体和情感都有好处，但也不要一直花几个小时锻炼。并且绝对不要通过运动来消耗你所吃的东西。这不仅是无序的，而且不起作用。
**您想预防所有炎症。**
炎症实际上可以是健康的，而当我们生病或受伤时发生的急性炎症是绝对正常的。即使是运动——中等节奏的活动——也会引起我们身体的炎症。然而，根据研究，从长远来看，它确实可以减少炎症。
事实上，如果没有炎症过程，我们都会死。不幸的是，健康行业似乎恰恰相反——我们应该害怕所有炎症。
我觉得社交媒体上宣扬炎症的更多人甚至不知道它的第一件事；他们使用这个词来制造恐惧和焦虑，以便出售某些东西。
了解和区分这两种类型的炎症很重要。
与急性炎症不同，慢性炎症是我们不希望发生的。这是一种低度炎症，似乎与许多疾病有关。我们不能因为炎症是所有这些疾病的*原因而草率下结论。*例如，肥胖与炎症有关，但研究表明，过多的脂肪会产生导致慢性炎症的炎症介质。
正如2019 年这项关于炎症整个生命周期的有趣研究所描述的那样，我们实际上不确定为什么一些细胞开始分泌促炎分子。它将 DNA 损伤、慢性感染、饮食、微生物群失调和环境毒素描述为被认为具有这种影响的一些原因。
我的建议：
事实上，我们并不确定抗炎饮食是什么样的，但作为一名营养师，我总是建议人们关注整体饮食，而不是影响者所说的“抗炎”的个别食物。
研究表明，富含植物、鱼类和健康脂肪、少量饮酒、肉类、超加工食品和糖的饮食似乎是我们最好的选择。
**一次只能使用 25 克蛋白质来增强肌肉。**
关于蛋白质和肌肉锻炼的新研究 对此提出了争议，但重要的是要结合上下文来看待它，从标题开始：人类运动恢复期间对蛋白质摄入的合成代谢反应在幅度和持续时间上没有上限。* 我们在这里谈论的是运动后的肌肉锻炼，而不是其他任何东西，比如饱腹感、减肥或其他什么。 以前人们认为我们的身体一次只能使用 20-30 克蛋白质来增强肌肉。我们认为每餐超过 30 克对于肌肉生长没有额外的好处。 研究表明，我们一次最多可以使用 100 克蛋白质来合成肌肉。研究还发现，我们的身体利用这种蛋白质来增强肌肉的时间比我们想象的要长得多——准确地说是 12 小时。这很重要，因为它向我们表明，理论上我们可以在一顿饭中比另一顿饭吃更多的蛋白质，并且仍然可以锻炼肌肉。 这与蛋白质吸收无关；而是与蛋白质吸收有关。如果你吃太多蛋白质，它确实会转化为脂肪。 这也不是在每顿饭中加入 100 克蛋白质，这样会让人非常饱，而且可能会挤掉其他重要的营养素和食物。 获取足够的蛋白质对于肌肉的构建和维持（尤其是随着年龄的增长）以及饱腹感很重要。在我作为营养师的实践中，我看到很多客户要么没有摄入足够的蛋白质，要么没有在一天中均匀地分配蛋白质以帮助每顿饭变得更饱。 建议： 即使肌肉锻炼不需要蛋白质，我仍然建议每餐大致均匀地摄入蛋白质，以保持饱腹感和满足感。并不是你一生中的每一顿饭都会像这样，但这是一个很好的目标。 对于大多数健康人来说，我建议每公斤摄入 1.4 – 1.6 克蛋白质。 ## “健康”和健康产业是好事，正在让人们变得更健康。 人们对自己的健康感兴趣固然很好，但脱离现实并不完全是我所说的“健康”。 健康行业越来越多地引导我们对身体功能进行微观管理，“破解”我们的寿命，担心我们不知道的神秘诊断和模糊症状，并花费数百万美元购买未经测试、未经证实的治疗和补充剂。 Netflix 《你就是你吃的东西》评论：Netflix 再次做到了。 整个健康领域就像一个柔软、灯光昏暗的茧，用令人放心的承诺、完美的形象以及我们可以实现自己的“生活转变”的建议包裹着它的追随者。 但这一切都是幻想，而不是现实。健康产业是为了赚钱，而不是为了让你健康。它造成了一种错觉，即如果我们足够努力，或者选择正确的“协议”，我们就会得到更新。所有虚假的承诺都会导致我们在失败时感觉是我们的错，永无止境的循环。 提示：事实并非如此。 正如我们在事实#1 中看到的，健康是复杂的。这与每天喝芹菜汁或购买合适类型的坚果奶无关。这涉及到很多不同的事情，这些事情是健康行业无法解决的，因为它迎合了最健康的特权人士，而忽略了最需要“健康”的人。 我的建议： 如果您痴迷于追逐下一个健康趋势，请退后一步。你要买什么？你需要什么？您所收到的虚假希望以及您在这个行业上花费的大量资金会产生哪些长期影响？ 科学改变。错误信息比比皆是。确保您从信誉良好的来源获取营养信息。 https://abbylangernutrition.com/im-a-dietitian-here-are-5-nutrition-facts-that-are-actually-wrong/
