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睾酮Summary
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Edit:2021.08.28<markdown>
睾酮促进
> 健康的睾丸激素水平对男性的健康至关重要，但也有很多困惑。“正常”范围因实验室和健康从业者而异，并且水平并不总是与症状相对应。几个简单的步骤可以帮助您保持健康的水平。
我们对睾酮促进的循证分析有 29 篇对科学论文的独特参考。
概述
睾酮是一种雄激素或男性性激素，尽管女性也需要少量。在男性中，低睾酮与低性欲有关\[1\]以及不良的健康结果，例如代谢综合征的发展。\[2\]在男性和女性中，低睾酮与抑郁症有关。\[3\]\[4\]
中年\[5\]及以上\[6\]男性的睾丸激素水平每年下降 0.4% 至 1.6%，其中许多人甚至在 30 多岁的时候都低于平均水平。\[7\]幸运的是，优质睡眠、体育锻炼、体重管理、镁、锌和维生素 D都有助于维持健康的睾酮水平。
之前，你甚至觉得关于采取补充的睾丸激素，你应该了解这一重要激素的一些基础知识。
> 睾酮通常被视为男性荷尔蒙的圣杯，但它也会影响女性。就像圣杯一样，它笼罩在神秘之中。如果您花时间了解此处列出的概念，您将准备好接受分步建议，以帮助支持健康的睾丸激素水平。
睾酮简史
睾酮(Testosterone)是在 1935 年科学家从公牛睾丸中分离出来的。\[8\]事实上，这个词来自结合 testicle + sterol + ketone。
运动员很快发现了它的好处，1972 年奥运会禁止使用睾酮。该合成类固醇管制法案于1990年通过，然后在2014年更新，使其成为一个重罪来使用睾酮，除非在美国医疗用医生处方。
睾酮的时间表
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睾酮可以成为判断问题的晴雨表
如果您总体上感觉很糟糕，医生会查看一组常见的事情来进行诊断。例如，您的甲状腺功能正常吗？您的维生素 D水平是否足够？如果您是男性，您的医生很有可能也会检查您的睾丸激素水平。
男性成人的维生素 D 状况
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这是因为睾酮在健康和活力方面起着核心作用，45 岁以上的男性中几乎 40% 的睾酮水平较低。\[9\]一般来说，激素，如睾酮和甲状腺激素，可以在体内发挥多种多样的作用，所以关注它们很重要。
男性成年人的睾酮状况
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事实上，低睾酮与炎症、体重增加和心血管健康恶化以及许多其他疾病有关。\[2\]
问题是低睾酮可能意味着很多事情：你的身体有问题；这可能是与年龄有关的衰退；或者你的睾酮水平自然低于平均水平。如果您的身体出现问题，找到罪魁祸首——或者更有可能是罪魁祸首的难易程度如何？我们稍后会得到一些答案，但首先，让我们看看睾丸激素的正常范围是多少。
> 低睾酮会让你感到昏昏欲睡、沮丧，而且通常很糟糕。这可能是在健身房获得收益的丧钟。也许更重要的是，它与慢性疾病有关。但问题在于细节：低 T 可能有多种原因，并非所有原因都容易解决。
睾酮的范围没有标准化
睾酮水平 - 总 T 和游离 T\[10\] ——在过去的几十年里，美国男性的数量似乎有所减少。但睾酮水平可能无法说明睾酮如何在体内发挥作用的全部情况。您的总睾酮可分为三类。\[11\]
当你的T水平进行测试，参考范围可以改变很多从实验室到实验室。最近的一项研究表明，该范围的底部可以是每升 5.55-10.4 纳摩尔，或 nmol/L（160-300 纳克每分升，或 ng/dL），而该范围的顶部可以是 25.17-39.18 nmol/ L (726–1,130 ng/dL)。\[12\]因此，如果您测量的水平为 9.71 nmol/L (280 ng/dL)，您可能会或可能不会被视为“低睾酮”。\[12\]
评估睾酮水平
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什么导致睾酮低？
年龄
不择手段的补充剂公司希望您相信，随着年龄的增长，防止睾丸激素急剧下降的唯一方法是服用多种补充剂。降低睾丸激素甚至有一个听起来很花哨的名字：更年期。哦不，我的雄激素停止了。我该怎么办？！
这是要做的：暂停，远离补充剂瓶，看看证据实际上是怎么说的。
总睾酮平均每年下降约 1-2%，\[5\]从 30 多岁开始，生物可利用的睾酮每年下降约 2-3%。不过，这些数字可能具有误导性。接近中年的男性往往运动量少得多，吃得更糟。因此，没有人真正知道在整个人群的基础上，睾丸激素的“自然”下降是什么样的。
这有点像说一旦你到了中年，肌肉质量就会每年减少 1-2%。这种减少可能与花在工作和家庭上的时间增多以及花在试图被撕毁的时间减少有很大关系。
年龄和睾酮
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还记得我们提到过 45 岁以上的男性中几乎 40% 的 T 值较低吗？嗯，有一条皱纹，而且很重要。只有大约 10% 的男性实际上有低 T 的症状。\[9\]所以存在不匹配：一些 T 值低的男性有症状，而 T 值低的其他人感觉还可以，甚至很好。这是一个肯定的迹象，表明睾酮可能不是唯一起作用的因素。
事实上，如果你给 T 水平低的老年男性开睾丸激素，他们的症状可能不会改变！\[13\]
> 是的，睾酮非常重要。是的，它会随着年龄的增长而下降。但有些人在提高他们的 T 水平后感觉很好，而其他人则没有任何区别。
过度训练
阻力训练可以在运动后 15-30 分钟内提高睾酮水平。\[14\]\[15\]更重要的是，从长远来看，它可以通过改善身体成分和降低胰岛素抵抗来促进睾酮的产生。\[14\]
过度训练会适得其反。长时间的耐力运动尤其会导致您的睾丸激素下降。\[16\]\[17\]确保有足够的恢复时间将帮助您获得体育活动的全部好处。
不要在没有吃饱的情况下训练太多，或者在吃太多的情况下训练太少。你不想让自己筋疲力尽，但你也不想成为一个懒惰的人。
运动和饮食对睾酮的影响
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饮食
这个很大。酒精、脂肪摄入不足和高血糖等因素都会对您的睾丸激素产生负面影响。如果你体重增加——脂肪，而不是肌肉——你的睾酮产量就会下降。幸运的是，如果你减肥，你的睾丸激素产量会回升。\[18\]\[19\]
对 24 项随机对照试验 (RCT) 的荟萃分析着眼于饮食或减肥手术导致的体重减轻。\[20\]在饮食研究中，平均 9.8% 的体重减轻与 2.9 nmol/L (84 ng/dL) 的睾酮增加有关。在减肥手术研究中，平均 32% 的体重减轻与 8.7 nmol/L (251 ng/dL) 的睾酮增加有关。
您也不需要减掉大量体重就能看到睾酮水平升高：体重减轻 5% 可使总睾酮增加 2 nmol/L (58 ng/dL)。\[21\]
影响睾酮的饮食因素
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* 仅适用于极高摄入量
** 中高摄入量可降低 T 7%
生活方式
为了优化您的睾丸激素，您不能只是通过补充方式达到高 T 水平。您还需要睡个好觉、锻炼身体并保持健康的体重。优质睡眠、体育锻炼和体重管理协同支持健康的睾酮水平。如果你睡眠不足，你会发现锻炼更困难，更容易长胖。如果您锻炼身体，您会发现更容易睡个好觉并保持健康的体重。如果您的体重在健康范围内，您会发现锻炼和睡眠更容易。
熬夜和感觉糟糕的恶性循环
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环境
您周围有很多污染物可能会对您的荷尔蒙产生负面影响，这些污染物源自您使用的产品和您居住的环境。几十年来，从 1960 年代开始，用双酚 A ( BPA )制成的塑料被认为是理想的材料——轻质、有弹性，并且比其他塑料更不容易吸收异味和发臭。
然而，从那时起，BPA 已被证明与雌激素受体相互作用，因此可能对胎儿、婴儿、儿童和成人（男女双方）造成过多的不利影响。\[22\]
吃罐头食品（例如罐头汤或水果，或您点的菜肴中的罐头食品）会使您接触 BPA，\[23\]可以处理某些类型的纸质商店收据。\[24\]虽然现在很少使用双酚 A 来制造可重复使用的塑料瓶，但许多现在标榜为不含双酚 A 的塑料瓶也会释放雌激素化学物质。\[25\]
邻苯二甲酸盐是一类可以添加到塑料中的化学物质，也被认为是可能干扰睾酮生成的关注化学物质。\[26\]\[27\]
与往常一样，暴露不一定会降低您的睾丸激素水平，其效果取决于暴露的持续时间。但是存在更安全的替代品，例如玻璃或金属瓶，使用较少的塑料通常是个好主意。
我怎样才能使我的睾丸激素正常化？
保持健康的睾酮水平对许多人来说很重要，我们已经针对不同补充剂背后的当前证据编写了非常详细的睾酮指南。
但是您还应该考虑森林，而不仅仅是树木。为什么你的T低？还有什么可能发生？
睾丸激素会因睡眠不足以及压力过大或锻炼过多而急剧下降（由于皮质醇的影响）。\[16\]许多其他事情也会影响 T 水平，从酒精使用到BPA。\[28\]
如果您的身体脂肪影响您的健康，这可能会导致睾丸激素水平的恶性循环。
- 额外的脂肪和更差的代谢健康 → 降低睾丸激素\[29\]
* 较低的睾丸激素→较少的运动能量和感觉蹩脚，导致压力饮食
* 少运动和更糟糕的饮食→降低睾丸激素，等等
不要觉得你必须服用处方睾酮才能感觉更好。对于某些人来说，这是唯一有效的选择。但对许多人来说，改变习惯会有所帮助。对于其他人来说，甚至不能怪睾丸激素。有一百万零一个原因让您感到疲倦并且性欲比平时低！
您可以采取以下五项措施来帮助提高睾丸激素水平并使之正常化。
有助于提高 T 水平的因素
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Edit:2021.08.28<markdown>
根据您的血浆锌状态选择以下剂量之一。以下每剂应以硫酸锌或葡萄糖酸锌的形式每天服用。
根据您血液中的维生素 D (25(OH)D)水平选择以下剂量之一。以下各剂量应每天与含有脂肪（即鱼油）的食物或补充剂一起食用，最好以维生素 D 3的形式服用。
- 不足：在与您的医生讨论之前，不要开始任何干预。
* 不足： 800–2,000 IU (20–50 μg) 将水平提高到足够，然后 400–1,000 IU (20–25 μg) 应足以维持。
* 充足： 400-600 IU（10-15 μg），尽管可能不需要补充，特别是如果您在户外度过大量时间并居住在赤道附近。
* 高：寻求医疗专业人士的帮助。除非医疗专业人员另有指示，否则停止服用任何含有维生素 D 的补充剂。
* 未知：谨慎的做法是先测试您的水平，但如果不可行，请将自己限制在 400 IU (10 μg)。
如果您有充足的阳光，您可能不需要补充维生素 D。同样，吃富含锌的食物和富含维生素 D 的食物可以使补充不必要，特别是在您不锻炼的日子（即，在您出汗的日子）较少的）。
💡提示：单独尝试一个组合几周
一次服用过多的补充剂可能会阻止您确定哪些补充剂真正有效。在您考虑进行任何修改之前，仅从此处建议的一种组合开始几周，例如添加另一种补充剂、改变补充剂剂量或从其他组合中加入补充剂。
在您的方案中添加另一种补充剂时，要有条不紊。例如，您可能希望从两个组合中获取所有补充剂。选择您想先尝试的组合，然后使用几周。然后，从第二个组合中添加一种补充剂，再等一周，看看它对您有何影响。继续这个过程，直到你添加了所有你想要的补充剂。
如果补充剂出现在您希望结合的两个组合中，请不要叠加剂量；相反，组合范围。例如，如果一个组合的范围是 2-4 毫克，而另一个组合是 3-6 毫克，则您的新范围变为 2-6 毫克。始终从范围的下限开始——尤其是在这种情况下，因为其中一个范围在一个组合中具有较低上限的原因可能是由于与同一组合中的另一个补充剂的协同作用。通读完整的补充剂条目可能会帮助您决定目标剂量，但如果您不确定，较低的剂量通常更安全。
专业combo
对于想要提高睾酮水平的年轻男性（<35 岁）
每天服用 200-350 毫克柠檬酸镁、葡萄糖酸镁或甘氨酸镁。葡萄糖酸镁应随餐服用；其他形式可以空腹服用。
每天服用 200 毫克元素镁，以避免缺乏或经常食用富含镁的食物。如果镁摄入量特别低，可以使用高达 350 毫克/天。
如果您决定与补充镁和核心的补充，锌，你会发现在ZMA的组合锌monomethionine天门冬氨酸，天冬氨酸镁，及维生素B 6。但是，请务必阅读标签，因为不同的制造商可能会使用不同的比例，有些甚至会添加您可能想或不想服用的其他成分。
服用毛喉鞘蕊花（25 毫克毛喉素，每天两次）12 周，然后休息 6 周。
对于想要维持睾丸激素水平的中年男性
每天服用 200-350 毫克柠檬酸镁、葡萄糖酸镁或甘氨酸镁。葡萄糖酸镁应随餐服用；其他形式可以空腹服用。
每天服用 200 毫克元素镁，以避免缺乏或经常食用富含镁的食物。如果镁摄入量特别低，可以使用高达 350 毫克/天。
如果您的DHEA-S水平较低，请每天服用 20-50 毫克DHEA。理想情况下，在该范围的低端补充一个月，然后再次进行测试。