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睾酮Summary
问：本指南中未涵盖的补充品如何处理？
我们的指南会定期更新，通常会添加新的补充内容。我们优先评估（和重新评估）其中最受欢迎和最有可能工作的人。但是，如果您希望在未来的更新中看到特定的补充内容，请填写此调查表告知我们。
问：我可以在我的组合中添加本指南中未涵盖的补充吗？
在尝试任何更改之前，先补充您当前的组合数周。与您的医生交谈并研究每个潜在的添加物。检查您当前组合中与其他补充剂和药物的已知负面相互作用，以及协同作用。如果两种补充剂的效果具有协同作用或相加作用，您可能需要使用较低剂量的每种补充剂。
问：我可以修改推荐的剂量吗？
如果补充剂有推荐的剂量范围，请保持在该范围内。如果补充剂有精确的推荐剂量，请保持在该剂量的 10% 以内。服用超过推荐量可能会适得其反，甚至是危险的。少服用可能会使补充剂无效，但从常规剂量的一半开始可能是谨慎的 - 特别是如果您知道自己倾向于对补充剂或药物产生强烈反应。
问：我应该在什么时候服用补充剂？
问：我应该在有或没有食物的情况下服用补充剂？
只要证据允许，答案就会在补充条目的“如何服用”部分中提供。然而，证据往往是混合的或不存在的。此外，不同食物对补充剂的消化、吸收和新陈代谢的影响也不同。例如，脂溶性维生素（A、D、E、K）在含脂肪的小餐中比在含脂肪很少或不含脂肪的大餐中吸收得更好。
问：什么是 DRI、RDA、AI 和 UL？
该膳食参考摄入量（的DRIs）是由医学研究所（一家美国机构现在被称为设计的营养建议的系统健康和医学部）。RDA、AI 和 UL 是该系统的一部分。
- 与名称所暗示的相反，推荐膳食津贴(RDA) 并不代表理想的数量；它代表了您避免与缺陷相关的健康问题所需的最低限度。更准确地说，它代表的数量刚好足以满足所有年龄段 97.5% 的健康男性和女性的最低要求——这意味着 RDA 对于 2.5% 的健康人来说太低了。
* 在适宜摄入量（AI）就像是RDA，除了数量是更加不确定。
* 该耐受最高摄入量（UL）为最大安全量。更准确地说，它是所有年龄段 97.5% 的健康男性和女性认为安全的最大每日量——这意味着 UL 对于 2.5% 的健康人来说太高了。
作为一般规则，健康饮食应至少包括每种营养素的 RDA——但低于该营养素的 UL。不过，这条规则有很多例外。例如，出汗较多的人需要更多的盐分（即钠），而服用二甲双胍（一种糖尿病药物）的人需要更多的维生素 B 12。
此外，DRI 是基于美国成人和儿童的体重中位数。在其他条件相同的情况下（尤其是年龄、性别和体脂百分比），如果体重较轻，您可能需要较少的营养，如果体重较重，则反之亦然。然而，这些数字并不是成正比的——这仅仅是因为体重不同的两个人的大脑有着非常相似的需求。因此，如果您的体重是同年龄和性别的成年人中位数的两倍，您就不能只是将每种营养素的 RDI 加倍（即使我们忽略了体重相同的人可能在许多方面存在差异，尤其是体脂）。
问：我有一个铁胃。我从来没有因为补充剂而感到恶心。我是否仍然需要采取预防措施以避免肠胃不适？
如果您从未有过任何恶心或呕吐的问题，您可能更容易摄入大剂量的某些补充剂。然而，忽视产品上的警告并不是一个好主意。
问：我服用了 350 毫克补充镁并出现腹泻。这是为什么？
如果镁确实是罪魁祸首，那么您的腹泻可能是由于到达结肠的剂量过大所致。或者，这可能意味着您体内的镁含量实际上已经足够，因此无需补充。
将来，将您的每日剂量分成多个剂量。如果问题仍然存在，请将您的每日剂量减少到 200 毫克。如果您使用氧化镁，请改用不同形式的镁。
问：元素镁/锌和其他种类的镁/锌有什么区别？
“元素”是指矿物本身的重量，与与其结合的化合物分开。例如，摄入 500 毫克葡萄糖酸镁意味着摄入 27 毫克元素镁。
产品标签显示元素剂量。在标签上，“27 毫克镁（作为葡萄糖酸镁）”是指 27 毫克元素镁（和 473 毫克葡萄糖酸）。
Q. 既然身体可以利用DHEA来制造雌激素，那么男性是不是应该避免补充呢？
除了本身是一种信号分子之外，DHEA还是雄激素和雌激素的前体。因此，是的，DHEA 可能会增加男性的雌激素水平，这取决于各种因素，例如个体雄激素和雌激素的总体水平。然而，尚未报道女性化的影响。
问：饮食会影响我的睾酮水平吗？
是的，而且数不胜数！不过，要解决大问题，您应该记住，卡路里或脂肪含量极低的饮食可能会随着时间的推移降低您的睾丸激素。此外，导致脂肪增加的饮食也会减少睾酮的产生。
问：射精会降低我的睾酮水平吗？
问：睡眠会影响我的睾酮水平吗？
睡眠不足会导致许多健康问题。值得注意的是，它可以减少睾酮的产生\[123\]\[124\]\[125\]\[126\]\[127\]并促进脂肪增加\[128\]（脂肪增加本身会损害睾丸激素的产生）。获得足够的优质睡眠将有助于维持健康的睾丸激素水平。
问：运动会增加我的睾酮水平吗？
阻力训练可以在运动后 15-30 分钟内暂时提高睾丸激素水平。\[117\]\[118\]更重要的是，从长远来看，它可以通过改善身体成分和降低胰岛素抵抗来促进睾酮的产生。\[117\]
然而，过度训练会适得其反。长时间的耐力运动尤其会导致您的睾丸激素下降。\[21\]\[129\]确保有足够的恢复时间将帮助您获得体育活动的全部好处。
问：增加脂肪会降低我的睾酮水平吗？
脂肪增加和慢性疾病风险的相关增加，如心血管疾病和 2 型糖尿病，与睾丸激素的减少密切相关，尤其是在中年和老年男性中。\[130\]\[13\]\[131\]
如果您增加体重（以脂肪形式），您的睾丸激素产量就会下降。幸运的是，如果你减肥，你的睾丸激素产量会回升。
减肥对睾酮水平的影响
参考：格罗斯曼和松本。临床内分泌代谢杂志。2017 年。\[132\]
对 24 项 RCT 的荟萃分析着眼于饮食或减肥手术引起的体重减轻。\[133\]
在饮食研究中，平均 9.8% 的体重减轻与 2.9 nmol/L (84 ng/dL) 的睾酮增加有关。在减肥手术研究中，平均 32% 的体重减轻与 8.7 nmol/L (251 ng/dL) 的睾酮增加有关。
你也不需要减掉大量的体重就能看到睾酮水平的升高：体重减轻 5% 可能会使总睾酮增加 2 nmol/L (58 ng/dL)。\[134\]
问：大豆会降低男性的睾酮水平吗？
植物雌激素是结构类似于雌二醇的植物化合物，雌二醇是男性和绝经前女性的主要雌激素。由于大豆含有异黄酮，一种植物雌激素，人们担心大豆会影响男性健康。
迄今为止，已有两份病例报告记录了约 6-12 个月每天摄入 360 毫克大豆异黄酮的不良反应（男性乳房发育症、性腺机能减退、性欲降低和勃起功能障碍）。然而，对 15项随机对照试验（RCT，证据水平远高于病例报告）的荟萃分析发现，男性的总睾酮和游离睾酮水平不受 60-240 毫克异黄酮或 10-70 毫克异黄酮的显着影响。每天克大豆蛋白。
因此，几勺大豆蛋白粉不太可能对男性产生雌激素作用。但是，如果您想摄入更多，请寻找通过酒精洗涤法生产的大豆蛋白浓缩物或分离物，这会显着降低异黄酮含量。\[135\]
请记住，不同大豆产品的异黄酮含量可能因多种因素而异，例如所用大豆的种类、生长和储存条件的差异以及所采用的不同食品加工技术。\[136\]你可以在下面看到它是如何变化的。
常见大豆食品异黄酮含量
参考：美国农业部 FoodData 中央数据库。2019 年 1 月 18 日访问。网址：https : //fdc.nal.usda.gov/
D:2021.08.28>
## 主要选项
> 主要选项可能会带来巨大的好处，但前提是在正确的环境中。主要选项并不适合所有人，但如果您阅读条目并发现您符合标准，请考虑将补充添加到您的组合中。
[脱氢酶](https://examine.com/supplements/dehydroepiandrosterone/)
是什么让DHEA成为主要选择
激素脱氢表雄酮(DHEA) 会在您的全身循环，并且可以被调用来制造其他激素，尤其是睾酮和雌激素。\[83\] DHEA 水平随着年龄的增长而下降，有时会急剧下降；保持足够的 DHEA 水平有助于维持健康的睾酮水平、性欲和性功能。
观察和机械证据表明，对于有前列腺癌、卵巢癌或乳腺癌家族史的人来说，避免补充 DHEA 可能是谨慎的，因为它会影响雄激素（睾酮、DHT ……）和雌激素（雌激素、孕激素……）激素。
如果您的荷尔蒙水平是健康的，补充 DHEA 不太可能对您有益——不要随心所欲地调整荷尔蒙平衡。
如何服用DHEA
首先，接受测试。您的身体会从DHEA 中合成硫酸 DHEA (DHEA-S)。虽然 DHEA 的血液水平变化很快，但 DHEA-S 的血液水平更稳定。您想知道您的 DHEA-S 水平。
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参考： DHEA-硫酸盐测试。Medlineplus.gov。最后更新于 2020 年 1 月 6 日；2020 年 2 月 6 日访问。
- 如果它们是正常的，则不需要服用 DHEA。
* 如果它们高于正常值，请不要服用 DHEA。和你的医生谈谈。
* 如果它们低于正常值，请与您的医生讨论服用 DHEA。
如果您决定补充，您可以尝试每天早上（随食物）服用一次 DHEA，持续一个月，然后再次接受检测。 - 男性可以每天服用 20-50 毫克。
* 女性可以服用 10-30 毫克/天。
这些剂量应足以维持足够的 DHEA 循环水平。在 DHEA 非常低的情况下，两性都可能需要 50 毫克/天。
[镁](https://examine.com/supplements/magnesium/)
是什么让镁成为主要选择
💡提示：测试您的睾丸激素水平
谁更有可能镁含量低？
参考：美国农业部食品成分数据库。2019 年 9 月 27 日访问。 URL：https : //ndb.nal.usda.gov/ndb/
此外，某些利尿剂\[88\] ，质子泵抑制剂，和抗真菌的药物两性霉素-B可引起显著镁损失。\[89\]\[90\]。然而，保钾利尿剂（例如，阿米洛利、依普利酮/Inspra、螺内酯/阿尔达内酯、氨苯蝶啶/Dyrenium）可能不会。\[89\]
高剂量的镁补充剂会导致腹泻和一般的肠道不适。\[91\]幸运的是，尚未发现通过食物获得的镁会导致此类问题。\[91\]
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参考资料：医学研究所。镁（钙、磷、镁、维生素 D 和氟化物的膳食参考摄入量第 6 章。美国国家科学院出版社。1997 年。\[91\] )
如何服用镁
没有单一的、商定的、令人满意的方法来评估镁状态。\[92\]为了更好地了解您的典型镁摄入量，您应该跟踪一周的饮食。如果平均而言，您获得的膳食摄入量低于推荐膳食摄入量 (RDA) 的 80%，则补充剂成为一种选择，但首先您应该尝试多吃富含镁的食物。
[upl-image-preview url=http://101.132.136.236/lt/public/assets/files/2021-08-28/1630151530-278339-2.png]
* 足够的摄入量 (AI)
参考：医学研究所。镁（钙、磷、镁、维生素 D 和氟化物的膳食参考摄入量第 6 章。美国国家科学院出版社。1997 年。\[91\] )
如果由于某种原因，您无法通过食物获得足够的镁，请开始每天补充200 毫克。400 毫克的胶囊很常见，但请记住，补充镁的可耐受上限摄入量 (UL) 为 350 毫克。剂量越高，胃肠道问题的风险就越高。
常见的补充形式包括柠檬酸盐、葡萄糖酸盐和甘氨酸盐。为增加吸收，葡萄糖酸镁应与食物一起服用；其他形式也可以空腹服用。避免氧化镁：它的生物利用度很差（在一项研究中大鼠仅吸收 15%，\[93\]人类只有 4% 在另一个\[94\] )，尤其容易引起肠道不适和腹泻。\[94\]\[95\]\[96\]
各种镁盐在人体中的口服生物利用度
参考： Ranade 等。是 J Ther。2001 年。\[97\]
因为镁可能会改善睡眠质量，所以通常在睡前补充。
