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2021 年 7 月 6 日蒂姆·费里斯

来自 99designs 的插图

&gt; “用身体来控制思想。” &gt; &gt; — 安德鲁·休伯曼博士* Andrew Huberman 博士( @hubermanlab )是斯坦福大学医学院神经生物学系的神经科学家和终身教授。他在大脑发育、大脑功能和神经可塑性等领域做出了许多重要贡献。安德鲁是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，并因其在视觉研究方面的发现而获得 2017 年科根奖。斯坦福医学院 Huberman 实验室的工作一直发表在包括Nature、Science和Cell在内的顶级期刊上。 Andrew 是Huberman Lab*播客的主持人，他于今年 1 月推出了该播客。该节目旨在通过科学和基于科学的工具帮助观众和听众改善健康。每周一都会在 YouTube和所有播客平台上播出新剧集。  ### 从剧集中选择的链接 * 与Andrew Huberman 博士联系： 网站| 推特| 优酷| Instagram * Huberman 实验室播客 * 视觉和呼吸可能是2020年生存的秘诀| 科学美国人 * 实践：拓宽视野 | 音乐、心灵和运动 * 颠茄：黑暗过去的补救| 健康热线 * 2 分钟神经科学：视交叉上核 | 神经科学上的挑战 * 蓝光的实际科学| 安德鲁·休伯曼，Instagram * 使用光触发或减轻抑郁症的生物学和“如何”以及蓝光神话| 安德鲁·休伯曼，Instagram * 跳绳训练的独特效果| 横绳 * 皮质醇 | 激素健康网络 * 自然增加多巴胺水平的 10 种最佳方法 | 健康热线 * 乳腺癌女性血浆和唾液皮质醇模式的对应关系 神经内分泌学 * 掌握你的睡眠并在清醒时更加警觉| Huberman 实验室播客 #2 * Zeitgeber 时间信号如何重置睡眠、内部时钟 | 非常健康 * 光通过不同的视网膜-大脑通路影响情绪和学习 细胞31020-1?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867418310201%3Fshowall%3Dtrue) * 膝盖后面的亮光就是膝盖后面的亮光 | 神经网络 * 黑视素 | 维基百科 * 找到您的最低温度以击败时差、轮班工作和失眠 | 休伯曼实验室播客#4 * Artograph LightPad 930 LX | 亚马逊 * 褪黑激素对叙利亚仓鼠睾丸的直接影响：褪黑激素亚型 1a 受体、抑制雄激素产生以及与局部促肾上腺皮质激素释放激素系统的相互作用 内分泌学 * 每晚服用褪黑激素的 8 个后果，你可能不知道 忙碌 * Jarrow Formulas MagMind 与 L-苏糖酸镁补充剂 | 亚马逊 * Thorne Research 氨基酸 L-茶氨酸补充剂 | 亚马逊 * Swanson 芹菜素前列腺保健品 | 亚马逊 * Thorne Research 双甘氨酸镁粉 | 亚马逊 * 磷脂酰丝氨酸的健康益处 | 很好的头脑 * Ashwagandha 的 12 种经证实的健康益处 健康热线 * 使用皮质醇和肾上腺素来增强我们的能量和免疫系统功能| 休伯曼实验室播客#18 * 我尝试了瑜伽 Nidra，它就像小睡 4 小时一样具有恢复性| 伯迪 * 数字催眠 | 遐想 * 利用科学优化睡眠、学习和新陈代谢| Huberman 实验室播客 #3 * Kamini Desai Yoga Nidra 应用程序 * 瑜伽 Nidra：由利亚姆·吉伦 (Liam Gillen) 领导的引导式冥想体验 | 阿姆里特瑜伽学院 * 人类运动皮层休息期间学习到的神经放电序列的回放 细胞报告 * 通过生理叹息减轻焦虑和压力| Huberman Lab 量子夹 * 心率变异性：追踪幸福感的新方法 | 哈佛健康 * 医学催眠 | 斯坦福医疗保健 * 如何知道你是否可以被 Andrew Huberman 催眠 | JRE 剪辑 * 如何进行 Spiegel 眼卷催眠测试 | 世界上最快的催眠师 * 与催眠相关的大脑活动和功能连接 大脑皮层 * MDMA 辅助心理治疗 | 地图 * 世界上最大的迷幻研究中心| 蒂姆·费里斯秀#385 * 更多的分子：大脑中的单一化学物质如何驱动爱、性和创造力——并将决定人类的命运 Daniel Z. 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一个简单的新例程一直在提升我早上的情绪，以及安德鲁建议的昼夜节律生物学，正如昔日的明智吟游诗人所宣称的那样，强调积极因素并消除消极因素。[18:25] * 什么时候是获得晨光的理想时间，如果我们想避免时差和在不定时工作的影响，我们如何利用对最低体温的了解来改变我们的生物钟？[23:55] * 为什么安德鲁不喜欢褪黑激素作为助眠剂，以及他的推荐。[31:03] * 安德鲁关于在睡前服用磷脂酰丝氨酸以帮助抑制皮质醇释放的想法，以及他使用什么来达到类似效果。[37:15] * 安德鲁将 NSDR（非睡眠深度休息）一词应用于瑜伽 nidra 和名为 Reveri 的免费催眠应用程序的真正原因，以及无论他们决定如何称呼他们，人们在练习中可能会发现的价值。[42:26] * 什么是生理叹息，我们如何在没有其他协议要求的准备负担的情况下随时使用它们来减轻压力？[47:43] * 安德鲁解释了催眠是什么，并确定了我对催眠的敏感程度。[52:26] * 催眠有哪些最实际的应用，催眠诱导的状态与迷幻药诱导的状态有什么共同特征？[56:27] * 考虑到有益的大脑变化的未来以及可能让我们到达那里的协同组合。[1:04:06] * 凭借过去不代表学术界的终身成就和对战斗的嗜好，安德鲁在 1994 年 7 月 4 日发生了什么改变了他的人生轨迹？[1:07:58] * 为什么从大学请假与辍学不是一回事——不管有多少科技创始人出身的故事喜欢用后者的迷人、无忧无虑的光来描绘他们的主题，而不是务实的前者。[1:15:02] * 安德鲁的“神奇”童年是如何几乎在一夜之间转变为紧张、混乱和抑郁的，以及他当时做了什么（在许多方面仍在做）来应对。[1:17:38] * 什么是霍夫曼过程，它对安德鲁有什么帮助？[1:28:44] * 如果霍夫曼只是对安德鲁产生了不成比例的积极影响的四五件事之一，那么其他一些是什么？[1:33:00] * 关于宠物和死亡率，用雷帕霉素进行的犬类研究，以及为什么任何想获得诺贝尔奖的科学家改姓萨巴蒂尼或科恩伯格都不会错。[1:37:46] * 如果您喜欢冒险故事，请听 Andrew 讲述他与大白鲨、墨西哥的一群疯子以及令人窒息的海底技术难题——为了科学而离开笼子潜水的那段时间！然后惊叹于他做了什么来清除自己的恐惧、焦虑和经历的创伤。[1:39:11] * 安德鲁是如何定义恐惧的，他一直对恐惧着迷吗？[1:47:00] * 姜黄对 DHT 有什么影响？非那雄胺（保法止）的表现是否类似？[1:50:15] * 强调 DHT 对多米尼加共和国的 guevedoce 现象的强大作用。[1:55:57] * 安德鲁是否认为负责抑制 DHT 的化合物会影响孕妇后代的性别？一位已故同事的故事可能会有一些答案。[1:57:44] * 安德鲁推荐什么来优化睾酮？[2:00:05] * 很难获得生物免费午餐：睾酮替代疗法和其他促进睾酮的努力随意进行的危险。[2:05:45] * 为什么打乱荷尔蒙平衡实际上会加速衰老。[2:09:44] * 安德鲁从药理学/补充剂方面对认知增强的看法。[2:12:27] * 为什么 yerba mate 是我最喜欢的咖啡因载体，以及 Andrew 的推荐。[2:15:09] * 为什么你可能会从醒来后等待 90 分钟到两个小时来摄取你的第一杯咖啡因，以及我们可以从 Roland Griffiths 的咖啡因研究领域的远足中学到什么。[2:16:43] * 有没有办法抵消咖啡因的影响？[2:18:24] * 什么是迷走神经，为什么它在生理学和精神病学的前沿令人着迷？[2:21:57] * 安德鲁送给别人最多的书是什么？[2:28:43] * 安德鲁的广告牌会说什么？[2:31:20] * 离别的念头。[2:34:05] ### 人们提到 * 大卫·斯皮格尔 * 罗伯特·萨波尔斯基 * 萨默·哈塔尔 * 马蒂·麦克弗莱 * 卡米尼·德赛 * 利亚姆·吉伦 * 杰克费尔德曼 * 马克克拉斯诺 * 马修·约翰逊 * 安娜·伦布克 * 科斯特洛 * 迈克尔·波伦 * 马特麦克杜格尔 * 卡尔·沃森 * 丹尼路 * 鲍勃·迪伦 * 比尔盖茨 * 史蒂夫乔布斯 * 马克·扎克伯格 * 瑞安假日 * 乔恩·卡巴特-辛 * 奥利弗·萨克斯 * 温迪·亚隆 * 布莱克·麦考斯基 * 莫莉 * 彼得·阿提亚 * 大卫·萨巴蒂尼 * 贝尔纳多·萨巴蒂尼 * 大卫·多明戈·萨巴蒂尼 * 阿瑟·科恩伯格 * 西尔维·科恩伯格 * 罗杰·D·科恩伯格 * 托马斯·B·科恩伯格 * 秘书处) * 迈克尔·穆勒 * 金刚狼 * 休杰克曼 * 帕特·多塞特 * 布莱恩·麦肯齐 * 海洋拉姆齐 * 本巴雷斯 * 安迪·加尔平 * 罗兰·格里菲斯 * 卡尔·戴瑟罗斯 * 迭戈·博霍尔克斯 * 大卫怀特 * 温德尔·贝瑞 * 达瓦索贝尔 * 乔·斯特拉默 * 利亚拉各斯 </markdown> Edit:2025.06.26<markdown> 好的，以下是该播客节目的详细中文复述： 节目开场与嘉宾介绍 * 开场白与主题引入： 主持人 Jay Shetty 欢迎观众。他提到本期节目的嘉宾是斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼博士 (Dr. Andrew Huberman)。休伯曼博士创办了知名的 “Huberman Lab” 播客，专注于神经科学及其他科学主题。 * 频道里程碑与感谢： 节目宣布已达到300万订阅者，对每一位观众表示由衷感谢。 * 内容策略与未来展望： 节目致力于提供观众喜爱的内容，团队会仔细分析观众的偏好，邀请顶尖专家和故事讲述者帮助观众改善生活。热门主题包括睡眠科学、减肥、体育健身、应对分手、习惯养成以及理解有毒关系等。即将播出的节目将包括健康与科学领域的重量级人物、世界知名的情感治疗师以及观众喜爱的“显化专家 (manifestation expert)”（将带来新发现）。呼吁观众订阅，以免错过精彩内容，并鼓励将本期节目分享给可能喜欢的朋友。 * 介绍本期嘉宾： 主持人隆重介绍神经科学家、神经生物学家安德鲁·休伯曼。 友谊的神经科学基础：安全感与接纳感 * 核心观点：友谊变弱，关注者与在线友谊变多，从神经科学角度看发生了什么？ * 大脑与身体的紧密连接： 休伯曼首先强调，大脑回路与身体紧密相连，神经系统（大脑、脊髓及其与身体的双向连接）是一个高度互联的整体。当他提到“大脑”时，实际上是指包括身体在内的整个神经系统。 * 社交连接感的深层根源：安全感。 负责社交连接感的神经回路深深植根于我们对安全感的需求。 * 人类（及所有生物）的两大基本需求： 他认为，人类（及所有生物）都需要两样东西：安全感和接纳感。 * 更高层次追求的基础： 诸如和平、满足、充实、归属感等更崇高的追求（他提到这个清单可能借鉴了玛莎·贝克 Martha Beck 的观点），都必须建立在安全感和接纳感的基础之上。 * 神经系统的硬编码程序： * 自主生理功能： 我们的神经系统中存在着与生俱来的、写入基因脚本的程序，使我们能够无意识地呼吸、消化食物、维持心率（根据需要升高或降低）等。 * 依恋与社交评估： 同样存在硬编码的神经回路，负责在婴儿期与照料者建立依恋关系，以及与其他同类建立联系，并评估是否能从其他同类成员那里获得安全感和接纳感。 * 下丘脑的关键作用： 这些大脑回路几乎都与大脑中一个名为“下丘脑 (hypothalamus)”的区域相连。下丘脑位于口腔上颚上方，包含许多密集的神经元集合（称为神经核），负责体温调节、进食、生殖行为等所有基本的“内务管理”功能。与这些区域相连的，还有负责评估个体是否安全的脑区。 * 安全感与接纳感的神经科学解读： * 安全感 = 预测结果的能力： 从神经科学角度看，安全感的核心在于能够预测即将发生的事情。大脑在负责了基本的生理功能后，主要是一个预测器官。它希望了解接下来会发生什么，以便能腾出“精神空间 (mental real estate)”或“神经空间 (neural real estate)”来进行创造性项目、构建事物或想象。在缺乏安全感的情况下，一切都只剩下生存，没有创造力可言。 * 旧的神经系统讨论模式 vs. 新的理解视角： 过去（80、90年代及21世纪初）对神经系统的讨论常提及高级大脑功能和边缘系统功能，区分“原始蜥蜴脑”和“进化的大脑”。这些说法在一定程度上仍然是正确的。但如果从安全感和接纳感的角度思考，安全感就是能够预测结果。 * 陪伴与可得性的意义： 当我们与某些人在一起，或者知道在我们需要帮助（食物、金钱、鼓励、思想碰撞等）时有人可以依靠，这些能给我们带来安全感（具体内容因人而异）。当负责警觉和不确定性的神经回路能够平静下来时，我们才能开始探索新的可能性（新工作、新创意、新艺术等）。当我们感到自己处于真实或情感上的“围困”状态时，是不会进行这些探索的。 * 接纳感的神经机制： 接纳感在神经层面可能与安全感的回路交织在一起。因为接纳感关乎：在我们展现出各种表达（幽默感、政治信仰、行为方式等）时，我们能否预测到那些提供安全感的人和事物是否依然存在？他们会转而攻击我们，还是会尊重我们？他们会欣赏我们的笑话，还是会因为我们的笑话而疏远我们？ * 早期依恋关系与共鸣： * 与照料者的早期连接： 安全感、接纳感、归属感、和平、满足等感受，其根源可以追溯到我们与照料者的早期关系。这些回路的形成，本质上是与照料者产生“共鸣 (resonance)”。 * 阿兰·肖尔 (Alan Shore) 的研究： UCLA的阿兰·肖尔在这方面做了出色的工作（其著作可能是《右脑心理治疗》Right Brain Psychotherapy）。研究表明，婴儿与照料者（通常是母亲）之间的联结，早期就存在大脑网络的同步化，一方的身心状态会反映在另一方身上。 * 从共鸣到可预测性： 从我们来到世界的最早阶段开始，我们就在与他人产生共鸣（可以称之为能量、情绪，神经化学层面涉及催产素等多种物质）。如果成长过程健康，我们会带着一种“可预测性”离开婴儿期、童年期和青春期——即知道有人会在那里，如果我们需要他们，他们是可以获得的。 * 不同类型关系的神经科学研究现状： * 母婴关系研究的深入： 关于人类连接、安全感和接纳感在母婴关系中的神经机制，已有大量深入研究（例如通过脑成像观察母婴大脑网络的协同激活）。 * 情侣关系研究的兴起： 对情侣之间安全感和接纳感的研究相对较少，但已有实验室开始进行（例如，让情侣在脑扫描仪中观察伴侣愤怒、悲伤等表情，甚至同时扫描两人大脑）。 * 友谊研究的匮乏： 关于友谊的神经科学研究则更为缺乏。 * 友谊的独特性与重要性： * 可靠的预测性来源： 在这个看似越来越复杂的时代，友谊是人际互动中最可靠的预测性来源之一。 * 非排他性： 与浪漫关系不同，你可以拥有许多朋友，不必为了结交一个新朋友而与旧朋友“分手”。我们可以有很多好朋友、很多“最好的朋友”。 * 协同性而非交易性： 友谊可以是协同的，而非像时间那样的此消彼长。休伯曼提到主持人Jay也曾参加他家的朋友聚会。 * 与亲子关系和浪漫关系的神经回路重叠： 友谊中产生的安全感和接纳感，其神经回路与亲子关系和浪漫关系中的相关回路存在重叠。 * 主要区别：空间距离。 历史上，即使人们生活在小村庄，朋友之间的物理距离也往往比家人或伴侣更远。 * 当代友谊危机： * 普遍存在的孤独感： 当前我们听到的“孤独危机”，可能并非指与父母或兄弟姐妹连接的缺失，也并非完全是浪漫关系的挑战。 * 缺乏亲密友谊： 大量研究表明，许多人（不仅在美国，全球范围内皆如此）缺乏亲密的友谊。 * 智能手机的影响（暂不深入讨论）： 尽管可以将此归咎于智能手机，但休伯曼认为乔纳森·海特 (Jonathan Haidt) 在这方面的研究更为深入和专业。 * 友谊中安全感与接纳感的实现方式： * 多样化的友谊类型： 我们可以通过拥有各种不同类型的朋友来获得安全感和接纳感——一起运动的朋友、一起闲逛的朋友、不怎么说话但彼此陪伴的朋友、可以进行深度交流的朋友。 一个简单的实践：每日“早安”短信 * 休伯曼的个人经验： 他发现一个对自己生活非常有益，且投入时间少、积极影响大的简单做法——每天早上固定发送和接收“早安”短信。 * 具体操作： 他目前与大约三个人保持这种每日“早安”互动（他们之间并不互相发）。 * 未收到短信的反应： 如果他在中午前没有收到这些短信，会让他感到一丝不安（并非强烈焦虑），会想知道对方是否安好，发生了什么事。这并非源于“他们为什么不关心我”，而是自然而然的担忧。 * “早安”短信的古老与现代意义： * 古老意义： 在我们以小村庄形式进化的早期，每天早上第一件事就是看到其他“同类 (conspecifics)”的面孔（家人、伴侣、工作伙伴等）。 * 现代神经科学的印证： 大量研究（主要来自MIT的南希·坎维舍 Nancy Kanwisher 和伯克利的桃乐丝·查 Doris Tsao）表明，大脑中有大量神经区域专门用于处理面孔（不仅仅是面部表情，更是特指人类面孔）。猴子大脑中也有处理猴子面孔的类似区域。这个区域与大脑中负责情绪和情绪调节的区域紧密相连。 * “早安”短信的积极效应： * 简单的互动，巨大的影响： 简单地给一个人发送“早安”短信，并收到回复，或许再交流几句当天的计划（不必长篇大论），这种持续的互动，无论在顺境、逆境还是平淡时期，都给他带来了超乎寻常的积极影响。 * 超越表面社交： 这并非因为他缺乏社交互动（他的生活非常充实和忙碌）。在线上看到熟悉的影响者、政治人物甚至家人，虽然也有其力量，但与这种双向的、针对性的互动是不同的。作为内容创作者，他们确实希望与观众建立连接，但这与朋友间特定的互惠交流有所区别。 * 实践建议： 休伯曼坚信，无论个人社交日程或家庭环境多么繁忙，每个人都可以通过与至少一个（根据个人精力，一到三个为宜）朋友建立每日“早安”短信的习惯来改善生活。 * 核心在于可靠性与期望的满足： 这种做法的核心在于其可靠性，以及期望被满足的感觉。这个期望并不高。 * 回归安全感与接纳感： 如果对方不接纳我们，就不会给我们发“早安”短信。而这种可预测的互动本身就提供了安全感。 * 日常简单互动的价值： * 与陌生人的简单问候： 例如，去街角咖啡店时与咖啡师打招呼，或与邻居问好。这些简单的互动在当今社会已逐渐减少，人们更专注于手机，也害怕与陌生人交流可能得到的反应。 * 连接远古的神经机制： 这些基本的人际互动连接着我们数十万年进化而来的神经机制。 * 社交媒体的贡献与局限： 尽管社交媒体对我们的福祉有积极贡献，但这些简单的、真实的互动具有不可替代的价值。 * 类比晨间阳光： 正如晨间阳光能深刻影响我们白天的情绪、专注力和夜晚的睡眠一样，这种每日“早安”短信的简单实践，也能在某种程度上“设定”我们一天的积极基调，让我们感觉“一切安好，可以开始新的一天”。 Jay Shetty 对休伯曼实践的解读与补充 * 每日短信如同共同书写故事： Jay 认为，休伯曼每日短信的习惯，让他感觉像是在与某人共同书写一个持续的故事。这带来一种“有人了解我的故事”的感觉。与那种每月才联系一次、需要恶补所有错过的细节相比，这种每日的“记录”更能让人感受到对方真正了解自己，自己也真正了解对方。这样，当他们见面（如周末一起吃饭）时，就不必花费时间进行表面的寒暄和信息同步，而是可以直接进入更深层次的连接，如同“连接已有的点”，而非“重新绘制所有的点”。 * 友谊的“织锦”： 那些相识最久，并且保持每日短信联系的朋友，最能理解彼此生活“织锦”的复杂纹理。 * 情感需求的多样性与友谊的光谱： * 列出渴望的情感体验： Jay 鼓励听众写下他们希望与人共同体验的情感清单，例如冒险、探索、舒适、幽默、爱等。 * 为每种情感找到对应的“满足者”： 理想情况下，为每种情感需求找到一个不同的朋友来满足。因为我们常常将过多的期望寄托在伴侣或某一个特定的人身上，而没有人能满足我们所有的情感需求。 * 友谊的光谱而非等级： 如果我们拥有“冒险伙伴”、“看球伙伴”等不同类型的朋友，并反过来思考自己能为朋友提供哪些情感支持，就能将友谊视为一个广阔的“光谱”或“连接点网络”，而非简单的“最好朋友”或“头号朋友”的等级体系。 * 健康的连接网络： 这种视角，结合每日的简单联系，能够创造一个更健康的社交连接网络。 休伯曼对 Jay 解读的回应与对友谊深度的进一步思考 * 对“共同书写故事”的认同： 休伯曼喜欢 Jay 关于通过定期联系避免了“补课”式交流，从而能更快进入更有意义的对话，甚至共同创造新体验的观点。 * “昨日重现”式友谊的基础： 那些即使久别重逢也感觉像昨天刚见过的朋友，通常是那些曾经有过大量日常共同经历的人（例如大学同学）。 * 友谊的神经科学研究不足，但现实需求迫切： 尽管友谊的神经科学研究远未充分，但鉴于美国卫生局局长已将“孤独危机”列为当今世界的主要危机之一，通过简单的实践来发展人与人之间更强的连接性，对于解决这个重要问题至关重要。 * 文字交流的局限与价值： 休伯曼承认，如果能打电话或视频聊天当然更好，但很多人没有时间。因此，简单的文字交流仍然具有价值。 * 人生的不同阶段与友谊的演变： * 对冒险的渴望与转变： 休伯曼即将49岁，他回顾自己前半生对冒险的强烈渴望和好奇心。现在，他感觉自己正进入一个完全不同的人生阶段，部分原因是他意识到过去的一些冒险行为带有一定危险性。 * 友谊类型的变化： 他有些曾经一起经历大量冒险的朋友，现在的相处方式变得更加平静和温和。 * 内在的冒险同样真实。 * 友谊中的“多面性”与“完整接纳”： * 能够展现我们某一面特质的朋友是美好的。 * 能够接纳我们所有不同侧面的朋友则尤其珍贵，这正是“接纳感”的体现。 * 通常我们更多地在浪漫关系中寻求这种完整的安全感和接纳感，但健康的友谊也应具备这些特征，只是在友谊中，我们可能对需要被接纳的“自我面向”数量要求更为灵活和细分。 * 现代沟通的悖论：连接更多，了解更少。 * 休伯曼发现，尽管现代通讯技术使我们更容易保持联系，但我们对彼此真实状况的了解反而变少了。 * 一个深刻的通话体验： 他分享了当天早些时候与一位朋友通话的经历。由于朋友的耳机有噪音，朋友建议自己静音，让休伯曼在接下来两分钟内说说“内心真实的想法 (what's on your heart or what's in your heart)”。这个简单的请求让休伯曼感到非常触动，意识到这种直接探寻内心感受的提问，远比询问日常琐事或播客计划更能拉近距离。 * 从他人身上学习： 他表示自己正从那些让他感到被看见和被接纳的人身上学习。他称赞 Jay 也是这样的人，他们最近在顺境和逆境中都保持着密切联系。 * 提问的重要性： 我们向关心的人提出的问题，与提醒他们我们一直都在同样重要。询问“你内心真正在发生什么？”比询问“下一个播客主题是什么？”更能体现深切的关怀。 * 打破刻板印象： * 休伯曼希望打破一些传统刻板印象，例如“男人不那样说话”。实际上，如果给予机会，男性也会敞开心扉，谈论一些他们自己可能都未曾深入思考过的事情。他承认自己也曾有过类似的刻板思维，但那个朋友的提问让他意识到这种交流的价值。 * 安全感的本质：关闭警觉回路。 * 这一切最终都回归到早期形成的、关于安全感和接纳感的神经回路，以及预测事物的能力。 * 安全感的本质在于能够关闭负责“警觉 (vigilance)”的神经回路。 * 当我们关闭警觉回路后，才能将我们的神经资源（视觉、听觉、思维等）导向对内在和外在那些能让我们保持平静状态事物的觉察。警觉与压力相关，压力会导致视觉和听觉范围的缩小。 * 哈利波特戏剧中魔法图书馆的类比： * 休伯曼用他在纽约观看的哈利波特戏剧中的一个场景来比喻大脑的工作方式。剧中有一个魔法图书馆，当一本关于特定主题的书被取出时，周围的书会自动变形并改变内容，以反映相同的主题。 * 大脑工作的“伪催眠”机制： 他认为大脑的工作方式类似于一种“伪催眠 (pseudo hypnosis)”。催眠关乎情境设定和注意范围的缩小。 * 压力状态下的认知窄化： 我们大脑中储存着海量的历史、现在和未来的思维与认知。但当我们被锚定在某种特定的情绪状态或主题时（尤其是压力状态下），我们可用的思考主题范围就会发生变化，集中于与当前压力相关的以及如何解决当前问题的事物。这确实能增强我们解决特定问题的记忆力。 * 创造力的牺牲： 但代价是，所有其他或远或近相关的主题都被忽略了，而这些主题恰恰是创造力、新奇组合思维的来源。 * 创造力的源泉：放松与开放。 他以朋友瑞克·鲁宾 (Rick Rubin) 为例，认为瑞克之所以具有非凡的创造力，是因为他花大量时间将自己的身心置于一种能够与那些看似不相关的其他主题保持连接的状态。 * 良好友谊与关系的特质： 能够提供足够的安全感和接纳感，使我们能够应对日常生活中的实际限制，同时也允许新的元素和创造力被引入，因为我们可以调低那些“警觉回路”。 Jay Shetty：安全感、接纳感与“做难事”的张力 * Jay 的提问： 如何协调神经系统对安全感和接纳感的内在需求（通常感觉是舒适、安全、简单），与休伯曼实验室及他本人所倡导的许多“做难事”（如冷水浴、红外桑拿、晨间节律调整、力量训练等，这些在初期都会带来不适和困难）之间的关系？ * 休伯曼的回应：神经系统热爱可预测性，即使是通过“难事”达成的。 * Huberman Lab 播客的核心主题： 提供工具（他称之为“方案 protocols”），帮助人们将生理机能锚定在一些可预测的状态。 * 晨间阳光的例子： 早上看阳光不仅仅是为了唤醒身体、调节皮质醇和褪黑素以改善睡眠，更重要的是它创造了一种“可预测性”——你知道接下来的几个小时会更清醒，晚上更容易入睡。 * 冷水浴的例子： 冷水浴的价值不在于推崇“自虐”，而在于学习克服压力感和进入冷水的抵触感，从而安全地提升三种神经化学物质（多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素）的水平，这些物质能在接下来的2-4小时内带来精力充沛和轻微的愉悦感。这种效果是真实且可预测的。 * 规律进餐的例子： 即使是规律进餐（无论是否断食），也能带来可预测性（例如，餐前15分钟左右会感到饥饿）。这有助于安全感和接纳感，因为它减少了需要思考和担忧的事情。 * 对“方案太多”的批评的回应： * “方案”是自助餐，按需选择： 许多方案是针对特定情况的（如调整工作空间、应对时差等），并非要求每个人都做所有事情。 * 基础行为的重要性： 一些简单的基础行为，如晨间阳光、餐后散步、傍晚少许阳光、晚上调暗灯光、规律进餐、以未加工或最低限度加工的食物为主，就能让人感觉好很多。 * 良性循环： 感觉更好意味着精力更充沛，睡眠更好，从而有更多精力去做其他事情，例如发送早安短信，进行创造性活动，发展人际关系等。 * 意图并非让生活被“方案”填满： 这些方案的意图是将它们融入日常生活，而非让人们为了做这些事情而没有时间享受友谊、亲情或爱情。 * 古代生活与现代挑战的对比： * 古代生活的某些可预测性： 在小村庄生活中，某些方面可能更具可预测性。 * 古代生活的不可预测性： 但也存在巨大的不确定性，例如外出狩猎或采集的人可能一去不返。 * 古今共通的神经回路： 无论时代如何变迁，负责压力、不安全感和警觉的神经回路在我们大脑中依然活跃。 * “方案”如同冰箱里的食材： 这些方案如同在冰箱里准备好各种食材，你可能不知道具体要做什么菜，但因为基础元素都已具备，你就有更多选择和创造的空间。相比之下，如果到达一个陌生地方，发现只有几样简单的东西和一口破锅，你就只能被迫适应，选择不健康的食物，或者干脆饿肚子。 * 人类的基本需求：定位与定向。 * 空间定位： 所有动物（包括人类）都需要知道自己所处的位置，晚上睡在哪里。狗进入新环境会寻找自己的“地盘”，小孩会通过探索来了解行为边界。 * 时间定位。 * 资源可得性。 * 当这些基本需求得到满足，我们就不必为此焦虑，从而有更多精神空间去关注其他事物。 * 连接基本需求与崇高理想： 我们讨论的，正是在满足人类大脑对安全感和接纳感这些最基本需求的基础上，去追求那些更崇高的理想，如连接感、目标感、充实感、和平感等（再次引用玛莎·贝克的清单）。 * 核心在于关系： 我们常常沉迷于如何实现目标A或B，如何写书、赚钱、发展社交媒体，却忘记了所有一切的核心在于我们与周围环境、与内在世界以及与他人的关系，而这一切又总是回归到安全感和接纳感。 Jay Shetty：重复性思维与“方案”的疗愈作用 * 重复性思维的根源：未建立“方案”。 Jay 提出，我们之所以会有重复性的想法，是因为我们尚未建立一个有效的“方案”来解决引发这些想法的潜在问题。一旦建立了方案（例如，“我知道我今晚睡在哪里”），相关的焦虑想法就会消失。 * 将“方案”应用于解决核心焦虑： 他建议人们找出那些最困扰自己、导致失眠或最大焦虑的想法，并为此建立一个“方案”来解决它，就像缺牛奶了就去买牛奶一样，而不是试图一下子解决所有问题。 休伯曼：生理驱动心理，呼吸与冥想的实践 * 生理状态驱动心理状态（双向）： 休伯曼坚信生理状态能驱动心理状态，反之亦然。 * 呼吸方案的科学依据： * 强调呼气使人平静： 如果刻意延长和控制呼气，心率会减慢。这是因为吸气是主动的，呼气是被动的（某些物种相反）。 * 强调吸气使人兴奋： 强调吸气（无论是通过力度、时长还是有意识的关注）会提高激活状态。 * 呼吸性窦性心律不齐 (Respiratory Sinus Arrhythmia)： 这是连接心脏、迷走神经、膈肌和肺部的一个真实机制。 * 用呼吸调节思维： 当休伯曼晚上思绪过多难以入睡时，他会进行长呼气（通过嘴巴）。 * 瑜伽休息术 (Yoga Nidra) / 非睡眠深度休息 (NSDR) 的强大力量： * 术语说明： 休伯曼澄清，他提出的NSDR与古老的瑜伽休息术非常相似，但略有不同（NSDR去除了意图设定，减少了与脉轮等的连接），主要是为了适应实验室研究的背景。他对瑜伽休息术怀有崇高敬意。 * 核心目标：在有意识的状态下刻意放松身体。 * 科学研究证据： * 增加多巴胺： 丹麦一项研究表明，进行瑜伽休息术能使基底神经节（与运动准备和抑制相关的脑区）的多巴胺基线水平增加60%。 * 恢复身心活力： 瑜伽休息术可以被视为一种恢复身心活力的练习。 * 类似快速眼动睡眠 (REM sleep)： 有研究（包括他计划与马特·沃克 Matt Walker 合作的研究）正在探索瑜伽休息术期间大脑是否会进入类似REM睡眠的局部睡眠状态。REM睡眠的特点是：大脑活跃，身体完全静止，与瑜伽休息术非常相似。 * 从“思考和行动”到“存在和感受”： 传统瑜伽休息术指导语中包含从“思考和行动”转向“存在和感受”的引导。 * 神经科学解读： “思考和行动”主要依赖前额叶皮层和基底神经节。“存在和感受”则是将注意力从对皮肤以外外部世界的监控转向对皮肤以内内部世界的监控。 * 内感受 (Interoception) 的魔力： 将注意力转向内感受，能让我们脱离思考。因为当我们监控外部世界时，更多的是在预期和分析；而当我们关注自身内部时，一切都变得清晰和直接。 * 瑜伽休息术关闭思维的机制： 它将所有认知带入内感受模式，从而进入“存在和感受”的状态。这不是关闭思考，而是将思考带到对身体感觉的层面。 * 瑜伽休息术是最强大的关闭思维的练习： * 益处总结： 可靠地改善清醒度、认知和活力；显著恢复基底神经节的多巴胺水平；使大脑进入局部睡眠样状态；模拟REM睡眠；帮助人们在需要时更容易重新入睡；增强自主神经系统的调节能力。 * 其他调节内在状态的工具： * 冥想 (Meditation)： 探索自身意识，一种感知练习，将注意力转移到特定位置。已被证明能减轻压力、改善专注力和记忆力。 * 呼吸练习 (Breathwork)： 效果取决于具体方法（强调吸气使人兴奋，强调呼气使人平静）。 * 催眠 (Hypnosis)： 一种结合了警觉和平静的状态，有利于神经可塑性。用于解决特定问题（戒烟、调节疼痛等）。 * 休伯曼的个人推荐：瑜伽休息术。 他认为，如果希望每个人都去做一项练习（除了晨间看阳光之外），那就是瑜伽休息术。它对于缓解当今世界普遍存在的紧张和内在摩擦非常有价值。 Jay Shetty：古老智慧与现代科学的融合 * 对休伯曼工作的赞赏： Jay 强调，他一直非常欣赏休伯曼将古老的实践与现代神经科学证据相结合的工作。 * 晨间阳光与拜日式 (Surya Namaskar)： 休伯曼多次强调的晨间阳光，与古老的瑜伽拜日式（向太阳致敬，让阳光进入眼睛）不谋而合。 * 瑜伽休息术与睡眠： 休伯曼讨论的瑜伽休息术帮助入睡，也与古老智慧相通。 * 现代语言转译古老智慧的重要性： 这些古老的实践需要用现代的语言和科学的证据来进行新的诠释和传播。 * Jay 的个人瑜伽休息术体验： * 手术后疼痛缓解： 两年前一次手术后，在恢复期剧烈疼痛时，瑜伽休息术是唯一能让他入睡的方法，因为它能平息因疼痛和压力而产生的纷乱思绪。 * 倒时差： 在跨国旅行倒时差时，瑜伽休息术是他关闭纷扰念头、在新环境中入睡的首选方法。 休伯曼：瑜伽休息术与快速眼动睡眠的相似性及实践建议 * 瑜伽休息术与REM睡眠的脑状态相似性： 尽管不完全相同，但两者都表现为“大脑警觉，身体静止”。 * REM睡眠的重要性： 对于记忆形成、解绑前一天经历的负面情绪至关重要。 * 休伯曼的瑜伽休息术实践时机： * 早上醒来感觉未完全恢复时（10-30分钟）。 * 下午代替小睡。 * 半夜醒来难以入睡时。 * “大脑活跃，身体静止”状态的价值： 这是一种不寻常且极具价值的状态，大多数人直到尝试后才能体会到其巨大益处。而且它第一次尝试就有效，并且每次都有效。 * 瑞克·鲁宾的“静止思考”练习： * 休伯曼分享了他与共同朋友瑞克·鲁宾的交流。瑞克有一种练习，就是闭上眼睛，身体完全静止地坐着。当被问及在做什么时，瑞克回答“在思考”，并表示这是他产生想法的方式。 * 卡尔·戴瑟罗思 (Karl Deisseroth) 的“强迫完整句子思考”练习： * 休伯曼播客的第一位嘉宾，世界顶尖的神经科学领域生物工程师、精神科医生卡尔·戴瑟罗思，会在孩子睡后，静坐强迫自己用完整的句子思考约一小时，他认为这是他梳理想法和产生新想法的方式。 * 爱因斯坦的“行走-停止-思考”练习： 爱因斯坦会散步，然后停下来，让思绪在身体静止的状态下继续“运动”，然后再重复。 * “大脑活跃，身体静止”状态的普遍价值： 这种状态在睡眠（REM睡眠和梦境）中帮助我们找到解决白天难题的新方案。 * 对清醒状态下不同大脑状态的认知不足： * 神经科学对睡眠中不同大脑状态的理解（如1-4期睡眠、REM睡眠、慢波睡眠等）远比对清醒状态下不同大脑状态的理解要深入和细致得多。 * 尽管我们知道很多关于不同脑区、神经化学物质的信息，但对于描述清醒时的不同精神状态（除了专注、压力等粗略词汇外），我们的语言非常匮乏。 * 休伯曼的个人探索： 他每周日会长途徒步或散步，让思绪自由驰骋。他认为这有助于接触到潜意识中积累的想法和经验。 * 呼吁关注清醒时不同的精神状态： 他认为，不仅神经科学家，冥想领域、健康与保健领域的人们都应该更多地关注清醒时不同的精神状态。 * 休伯曼的公共教育者角色与未来方向： 过去几年，他一直致力于向公众传授如何利用生理学知识来改善身心健康和提升表现。现在，他开始对如何发展我们对不同大脑状态的理解（不仅仅是通过语言）以及如何主动进入最佳状态（专注、连接、共情等）产生浓厚兴趣。 Jay Shetty：不同学科间的重叠与共同追求 * 学科交叉的价值： Jay 认为休伯曼这样的神经科学家与冥想实践者之间的对话非常有价值。 * 古老智慧与现代科学的共同点： 如果深入探究，会发现无论是瑜伽传统、神经科学、传统医学还是替代医学，在其维恩图的重叠部分，往往蕴藏着真正的“宝藏”（并非指金钱，而是指伟大的思想）。 * 休伯曼的开放态度： 他乐于讨论瑜伽休息术、NSDR、相关大脑回路、多巴胺、基底神经节等，因为他最终的目标是打破学科壁垒，让人们意识到我们都在谈论相似的事情，都在追求相似的目标——安全感、接纳感、创造力、连接感、目标感、充实感等。 * 生理基础是实现崇高理想的起点： 这些崇高的理想始于将我们的生理机能调整到一个可靠的、能让我们安心前进的状态，从而释放出空间去追求更高层次的东西。 * 对所有对大脑、健康和人类福祉感兴趣的人的呼吁： 现在是时候开始关注不同领域（REM睡眠与清醒状态、古老实践与现代实践等）之间的重叠之处了。 * 打破知识壁垒的勇气与必要性： 这样做可能会受到一些阻力，但最终，在不同“孤岛”之间架起桥梁，将极大地造福人类。不应再将知识（某种化学物质的秘密、某种练习的秘诀）视为秘密。秘密在于，它们在某种程度上都有效，问题在于找出它们的共同点、机制以及能让人们达到最佳身心状态的实践方法。 * 开放的心态与放弃“门户之见”： 需要对不同的语言体系保持开放心态，放弃“这是我的练习”、“那是我们学派的领域”这样的本位主义。在信息高度流通的互联网时代，这种固守已不再有效。 * 神经科学不再是神经科学家的专属领域： 休伯曼意识到，这样说可能会让一些同行感到不安，但他并非说没有经过专业训练的人可以做神经外科医生或成为高级冥想实践者，而是强调不同领域之间存在重叠，越是合作，人类就能走得越快越远。 Jay Shetty：极端体验的语言与“灰色地带”的探索 * 描述极端体验的语言丰富，描述中间状态的语言匮乏： Jay 指出，我们通常只拥有描述极端体验的语言（如愤怒、悲伤、沮丧），而对于中间状态（如“还行 okay”）的描述则非常贫乏。 * 微观与宏观层面的相似性： 这种现象在微观（个人情绪）和宏观（社会认知）层面都存在。我们习惯于处理钟摆两端的极端情况，而中间的“灰色地带”会让我们感到不适，难以判断对错，因此常常选择回避。 * 顶尖人士对“灰色地带”的兴趣： 然而，所有领域的顶尖人物（包括休伯曼）都对这个“灰色地带”更感兴趣，花费更多时间去探索那些不清晰、不舒服、不确定的思想，因为那才是生活真正展开的地方——在不可预测之中。 * 对未知的探索是人类的本能： 人类对太空的着迷，正是源于其不确定性。我们都有一种好奇心，想知道在哪些方面我们的想法是相同的，在哪些方面存在差异但可能以不同方式连接。 * 在连接与非连接之间摇摆的需求： 大脑和心智需要能够在连接感和分离感之间灵活切换，而不是因为追求安全感和接纳感而拒绝接触与自己观点不完全相同的想法。 休伯曼：对当前社会极化现象的忧虑与对集体智慧的期盼 * “理性人联盟 (league of reasonable people)”： 在当前社会观点极化的背景下，休伯曼强烈呼吁“理性人联盟”的存在，希望每个人都能保持理性。 * 对无意义争斗的痛心： 他对当前社会上充斥的各种争斗感到痛心，因为这些争斗往往无法解决任何一方的问题。 * 对人类进化的希望： 他认为，当人们真正开始理解人类大脑这个精密但有限的器官，认识到自身认知的局限性，并能够依赖健康的“集体思维 (collective thinking)”来跨越分歧时，人类才能真正进化。 * 超越个体认知局限： 这并非空泛的“文字沙拉”，而是一种真实的可能性——如果我们能够自我反思，认识到我们所知有限，所信奉的也可能片面，并理解我们的大脑在预见未来和为所有人做出最佳决策方面的局限性。 * 对人工智能的思考： AI是否能解决这些问题？这涉及到对AI的巨大信任。大型语言模型的训练方式在很多方面与神经网络自我学习以及年轻大脑认知世界的方式相似。 * 一个重要的神经科学发现：前扣带皮层中部 (Anterior Mid-Cingulate Cortex, aMCC)。 * 不为人知的脑区： 大多数人（包括许多神经科学家）都不知道这个脑区，也不知道它的功能。 * Joe Parvizi 的研究： 斯坦福大学医学院的 Joe Parvizi 在进行神经外科手术时，通过电刺激大脑不同区域来定位手术部位，偶然发现了 aMCC。当刺激该区域时，清醒的患者报告感觉到某种冲突正在向他们施压，有人形容像“驶入风暴，但我已准备好应对”，另一些人的描述虽不同，但都指向相似的主观体验——“我感到挑战，但我能做到”，一种积极向前的感觉。 * aMCC 与挑战及意志力： 其他独立实验室的研究发现，当人们接受具有挑战性的新练习时，他们的 aMCC 体积会增大。而那些未能成功参与规律性挑战活动的人，其 aMCC 体积则没有同样程度的增加。 * aMCC 作为意志力中枢： 大量人类和动物模型研究表明，aMCC 与坚韧不拔和克服困难的意志力相关。它与多巴胺奖赏系统以及大脑许多其他区域紧密相连，是许多信息输入和输出的枢纽。 * aMCC 与“超级老人 (Superagers)”： * 认知保持与 aMCC 体积： 最有趣的是，aMCC 是在“超级老人”中似乎能保持其大小甚至增大的脑区。“超级老人”是指那些在晚年仍能保持良好认知功能的人，他们没有经历正常的与年龄相关的认知衰退（区别于阿尔茨海默型痴呆）。 * 因果关系尚不明确： 目前尚不清楚是长寿导致 aMCC 体积大，还是 aMCC 体积大导致长寿，也可能只是相关性。 * 意志力、学习、神经可塑性与寿命的四位一体： 但将意志力、接受新事物、学习（神经可塑性）和寿命联系起来看，这四者可能共同构成了我们所说的“求生意志 (will to live)”，并与强烈的好奇心、接受新思想和思维模式的渴望相关。而这些反过来又会影响我们对内在奖赏（多巴胺是通用奖赏货币）的感受，从而驱动我们前进。 * 通过挑战强化 aMCC： * 挑战的定义：你不想做的事情。 这意味着每个人都可以通过接受挑战来成为更好的人。能增强 aMCC 的挑战，恰恰是你不想做的事情。如果你喜欢跑步，跑步就不会增强它；如果你喜欢力量训练，力量训练也不会。如果你不想早上冥想，但你坚持做了5-10分钟，你就增强了 aMCC 的激活。 * 超越“做难事”： 这不仅仅是“做难事”，而是真正地克服阻力。 * aMCC 与人类进化和社会和谐的关联： * 将个体挑战与集体福祉联系起来： 休伯曼之所以在此讨论 aMCC，是因为他相信，人类进化到更高层次的集体思维，找到弥合分歧、解决大规模甚至局部伤害的方法，只能通过培养一种意愿——愿意去拥抱那些我们不喜欢听到的、看到的，并与之产生的“内在摩擦 (internal friction)”，并能够采取适应性的回应。 * 开放认知的重要性： 当然，有些事情会激起我们的正义感，让我们只想伸张正义。但他这里谈论的是观点差异和高度极化的观点。如果人们有能力在感受到这种摩擦时，仍然保持某种程度的开放认知，他相信我们会想出新的解决方案。 * 人类的下一次迭代：集体意识 (Collective Consciousness)。 这听起来可能有些玄乎，但基本上是指许多大脑协同工作，即使是那些在意识形态上相互对立的大脑，也能共同寻找解决困扰我们所有人的难题的新方法。但这需要我们所有人变得更具韧性，能够在通常会阻碍适应性思维的内在状态下保持思考。 Jay Shetty：拥抱不适，超越“舒适区” * “爱你的敌人”的智慧： Jay 引用了一个基督教页面的帖子：“基督教的精髓不在于学会爱耶稣，而在于学会爱犹大。”他认为这非常精彩，因为它点出了拥抱不舒服的重要性。爱一个好人很容易，难的是去爱或至少理解那个可能伤害过你、或让你无法理解的人。 * 挑战的本质：超越享受。 人们常常误解，认为只要做了，就有效果。但他引用一位体能教练的话：如果你在冷水浴中只是为了凑时间告诉别人你待了多久，那意味着超过某个点后，它对你来说已经不难了，你应该出来，因为它已经失去了你想要的适应性刺激效果。 休伯曼：冷水浴的“数墙”方案与现实生活的转化 * 冷水浴方案的个体化： 对于冷水浴的温度和时长，没有统一标准，因人而异，因时而异，安全第一。 * “数墙 (Count Walls)”方案： * 第一道墙：进入前的抗拒。 在进入冷水前，问自己从1到10，有多不想进去。如果达到5-10，那就是一道“墙”。 * 第二道墙：想出来的欲望。 进入后，某个时刻会产生想出来的欲望，这是第二道“墙”。 * “墙”的本质：肾上腺素的浪潮。 这些“墙”是肾上腺素在体内释放的浪潮，有时密集，有时稀疏。 * 关注主观感受而非固定参数： 因此，重点不在于温度或时长，而在于你对整个过程的主观感受。例如，晚上疲倦时进行冷水浴，与早上跑步后身体发热时进行，体验完全不同。 * 即使短暂也有效： 如果今天非常不想进冷水（墙很高），那么即使只在里面待15-20秒，也能对aMCC产生有意义的刺激，并体验到肾上腺素的释放。 * 将冷水浴的体验转化为现实生活技能： * 识别肾上腺素状态： 在冰浴中感受到的肾上腺素浪潮，与在艰难对话中感受到的是相似的。 * 在压力下保持冷静： 关键在于学会识别处于肾上腺素飙升的状态，并努力保持冷静。 * 休伯曼的亲身经历： 他分享了昨天早上一次艰难的对话经历。当感觉到谈话氛围紧张、双方声音提高时，他意识到这就像冰浴中的“肾上腺素之墙”。他向对方指出了这一点（因为他们在家中有这种沟通语言），双方都笑了，紧张气氛得到缓解，然后冷静下来继续沟通。 * 从冷水浴中学习应对压力： 在冷水浴中观察这些肾上腺素浪潮的起落，比简单地记录在冷水里待了多久更有价值。 Jay Shetty：在痛苦中学习，走向和平 * 将“浴中之痛”转化为“浴外之智慧”： Jay 认为，关键在于我们将日常生活中遇到的各种痛苦，也视为一种需要学习适应和调节的“冷水浴”。我们需要学会在痛苦中保持冷静，提升自己到和平的状态，然后再做出回应。 * “理性人联盟”的共同愿望： 他相信每个人内心深处都渴望成为“理性人联盟”的一员。 休伯曼：限制犬儒主义，拥抱希望与表达 * “理性人联盟”的可实现性： 休伯曼认为，这种“理性”状态是可以通过特定的方式在个体内部培养的，它需要冷静和安全感。 * 摒弃犬儒主义 (Cynicism)： * 休伯曼反思了自己成长过程中接触到的犬儒主义，并努力在成年后将其摒弃。 * 犬儒主义无益于任何人，只会将我们与他人隔离开。可以批判性思考和辨别，但不应犬儒。 * 犬儒主义通常源于深层的不安全感，是一种轻蔑的姿态。 * 对人类潜能的信念： 他相信我们都有能力接触到自己内心的“理性特质”，但这需要冷静、安全感和希望。 * 表达的年龄与时机： 他曾经认为要到40岁才能写书，才能有足够的人生经验来表达对世界和人类变得更好的愿望。现在他意识到这种想法是荒谬的，表达的年龄是“从拥有想法的第一天开始”。 * 鼓励分享积极想法： 他鼓励有想法让世界和他人变得更好的人，将这些想法写下来，不断完善，并分享出去。 * 社交媒体的情绪影响： * 邮件是“公开的待办事项清单”： 他引用一位成功投资者的观点，认为邮件本质上是一个公开的待办事项清单，这改变了他对邮件的看法。 * 社交媒体是“公开的情绪宣泄场”： 他感觉现在的社交媒体，在某种程度上是人们公开宣泄情绪的地方。 * 谨慎对待社交媒体信息： 早上浏览社交媒体时，如果不够小心和有意识地选择内容，很容易被各种情绪能量所裹挟（有些是积极帮助他人的，有些是痛苦的宣泄，有些是犬儒主义的表达）。 * 对负面能量的敏感性： 他承认自己对这些东西非常敏感，很容易被负面内容带偏。 * 超越“多巴胺冲击”和“成瘾性”的讨论： 关于社交媒体的多巴胺刺激和成瘾性已有诸多讨论，但他更关注这种持续的“能量轰炸”以及我们对此进行辨别和过滤的需求。 * 渴望“积极指数”标签： 他希望能有一个“积极指数”来标记内容，并非要逃避现实，而是希望能更好地管理信息输入。 Jay Shetty：应对网络负面情绪的“同情心”策略 * Jay 的应对方式：深化同情心与慈悲心。 * 理解系统性问题： 对世界的能量状态、令人失望的系统（这些系统未能给人们提供支持，甚至造成了不公）抱有同情。 * 承认个体选择与结构性限制： 尽管每个人都有选择和能动性，但也存在一个几乎将人们囚禁在负面情绪空间中的 overarching energetic system。 * 感同身受： 他深深地感受到这种状况，并认识到人们没有被教育系统、经济系统等设置为能够成功应对。 * 从宏观视角看待个体评论： 如果只看某一条负面推文或评论，会感觉像“子弹击中胸膛”。 * 渴望一对一的真诚对话： 他希望能与每一个有负面情绪的人进行情境相关、真诚的对话，但意识到这在现实中不可能。一个帖子、一句话也无法满足所有人的需求。 * 对自己和他人的慈悲： 认识到自己作为个体能力的局限性，以及他人也同样受到系统和能量的限制。无法用简短的文字回应来满足所有人的情感需求。 * 将一切视为深化情感的实验： 将所有这些经历视为深化人类情感、同情心、慈悲心的机会，并提醒自己认识到自身的易错性和渺小。 * 在“源头”中寻求庇护，放弃控制： * 拥抱自身的“无足轻重”： 从而能够在宇宙、上帝或更高的“源头 (Source)”中寻求庇护。 * 放弃控制欲： 如果试图控制一切，即使成功，也可能陷入虚假的“掌控者”幻觉。 * “小我之死 (ego death)”： 所有这些经历都是为了促进“小我之死”，粉碎各种形式的傲慢。 * 真正的快乐源于服务与连接： 当与“源头”连接并为之服务时，才能获得真正的快乐和喜悦。如果试图成为“源头”或从中获取能量来控制一切，将永远不快乐。 * 寻求帮助是力量的体现： 在无法掌控的事情上寻求更高力量的帮助，并非软弱，而是最大的力量体现，就像搬家时寻求朋友帮助比独自承担更强大、更健康。 休伯曼：放弃控制通往内心平静 * 对 Jay 观点的认同： 休伯曼认为 Jay 的观点——最大的安全感来自于放弃控制一切的尝试——非常深刻且具有反直觉的智慧。 * 信任的力量： 当一个人决定无法控制所有事情时，要么等待被“浪潮”吞噬，要么选择信任某种力量会让一切安好，即使“浪潮”真的来了。 * 休伯曼的个人信仰： 他相信上帝，并尊重每个人选择相信或不相信的权利。 * 放弃控制带来的平静： 他认为，放弃控制一切的尝试，将控制权交给更普世的力量，是他个人经历过的最能带来内心平静的一步。 * 对“内在声音”的研究兴趣： 他提到斯坦福大学一位人类学女教授对人们“内在声音”（包括自己的声音、他人的声音、童年时期内化的声音等）的研究，这与他童年时期在脑海中编排他人对话的经历产生共鸣。 * 练习的重要性： 这种“放手”和“信任”并非一蹴而就，而是一种需要不断练习的过程。 * “放手”与“坚韧”的辩证统一： 生活中充满了这种看似矛盾的张力——既要照顾好自己的生理机能，也要接受偶尔的失眠；既要学习各种“方案”，也要明白不必做所有“方案”，允许偶尔的“脱轨”。 * 在不同状态间切换的能力： 重要的是培养在不同状态间灵活切换的能力。 播客的时代意义与对未来的展望 * 播客作为“人类叙事的记录”： 休伯曼引用 “Founders Podcast” 主持人 David Senra 的观点，认为播客（在某种程度上也包括社交媒体）是人类叙事的记录。与过去的广播不同，播客拥有可供查阅的档案。 * 未来的历史记录： 他相信，一百年后回顾，现在通过互联网进行的口头交流，将成为我们这个时代的“石碑”和“洞穴壁画”。 * 促进物种进化： 他希望这种交流能在某种程度上服务于人类物种的进化，将人们的想法和情感转化为对他人有益的工具，就像音乐和诗歌一样。 * 从“思考”到“感受”的转变： * 休伯曼的个人转变： 他过去主要依赖分析性思维，试图理解和制定策略。近年来，特别是过去一年，他开始花更多时间去“感受”外部和内部正在发生的事情。 * “感受”的智慧： 这种“感受”的智慧是人类几千年来都在谈论的，它能让我们接触到潜意识，这是纯粹思考难以企及的。它并非与情绪简单挂钩，更多的是一种对人或事的趋近、回避或中立的直觉。 * 从狗身上学习： 他分享了自己对斗牛犬 Costello 的喜爱。斗牛犬通常很平静，只在必要时做出反应，这种“效率”让他感到平静。他认为可以通过观察动物来学习，例如不同犬种的能量状态和行为模式。 * 瑞克·鲁宾的能量状态： 他将瑞克·鲁宾比作沉静但内心强大的爱尔兰猎狼犬，能够接近音乐和他人的能量但又不被其吞噬，保持自身的稳定和可靠性。 * 对 Jay 的赞赏： 休伯曼称赞 Jay 具有辨识他人能量的独特天赋，并且慷慨地分享他的礼物，让许多人受益。他认为 Jay 学会了围绕在那些能让他付出和收获的人身边。 * 播客的真诚性： 他强调，像 Jay、瑞克、莱克斯 (Lex Fridman)、乔 (Joe Rogan)、蒂姆 (Tim Ferriss)、惠特尼 (Whitney Cummings) 等众多播客主持人，他们所做的最重要的事情就是“做自己”，这正是播客的魅力所在。 * 表里如一的重要性： 他称赞 Jay 在麦克风前后都保持一致，认为每个人都应该拥抱自己独特的内在构造。 Jay Shetty：接纳多面性，创造安全空间 * 对休伯曼分享的感谢： Jay 感谢休伯曼的坦诚和脆弱，分享了他日常思考和感受的多个侧面。 * 多面性的重要性： 他希望听众能够认识到休伯曼的多面性，不仅仅是 “Huberman Lab” 播客中呈现的那个专注科学的形象。 * 安全感与完整接纳： 这一切又回到了安全感和接纳感的主题。只有当我们所有不同的侧面都被接纳时，我们才能真正感到安全。如果只因为某一部分而被接纳，那并非真正的安全和接纳。 * 本期节目的圆满回归： 今天的讨论完美地回到了最初的主题。 * 创造安全空间： 他希望听众能从本期节目中获得启发，为自己和所爱的人创造一个能够感到安全和被接纳的空间。 休伯曼的总结与对未来的期盼 * 对分享的些许焦虑： 休伯曼承认，分享一些自己从未公开过的方面，会让他感到些许焦虑。 * 以身作则，拥抱积极改变： 他从小就习惯于比别人更进一步地探索，有时独自前行。他正努力通过以身作则来拥抱自身的积极改变。 * 承认不完美，持续学习： 他承认自己和所有人一样，都有缺点和需要改进的地方，并将继续努力学习和分享。 * 对 Jay 的再次感谢。 节目尾声与推荐 Jay Shetty 推荐了与瑞克·鲁宾关于创造力的一期播客，鼓励听众学习如何激发最具创造力的自我，运用非常规方法取得成功，以及真正热爱自己所做事情的秘诀。  ## ⁠Andrew Huberman's Hack To Increase Your Dopamine Levels &amp; Boost Motivation By 60% 时长: 04:02:37 </markdown> Edit:2025.06.26 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖