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Paul Saladino 博士的从头到尾的食肉动物饮食
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Paul Saladino 博士的从头到尾的食肉动物饮食
2019 年 8 月 3 日 通过马蒂肯德尔
很高兴看到 Paul Saladino MD 博士在营养丰富的从头到尾的肉食性饮食中茁壮成长，并谈论了营养密度在肉食性环境中的重要性。
与标准的西方饮食中充满了假味道、颜色和甜味剂（更不用说抗营养素）的营养不良的加工食品的标准西方饮食相比，肉食性的饮食方式有很多好处。
毫不奇怪，当许多人改用肉食性饮食时，他们会受益，这种饮食排除了许多最缺乏营养的高适口性食物，并提供大量生物可利用的蛋白质和更多的微量营养素。
食肉动物的饮食也挑战了我们对各种营养素需求的理解的局限性。膳食参考摄入量基于混合杂食性饮食，没有过多考虑极端情况，例如纯植物性饮食，更不用说肉食性方法了。
然而，与此同时，仅将自己限制在以动物为基础的食物确实会使获取许多必需营养素变得更加困难。
如果食物一开始就不含太多营养，那么生物利用度就没有那么重要了。100% 的零，仍然是零。
通过强调含有一些在肉食性饮食方式中难以找到的营养物质的食物，优化排除植物的饮食是有好处的。
在听了 Paul Saladino 播客关于从鼻子到尾巴的食肉动物饮食的好处之后，我渴望在他营养丰富的从鼻子到尾巴的食肉动物饮食版本中运行这些数字。
幸运的是，Ben Lynch 博士很好地联系了我们，剩下的就是历史了，下面详细介绍了营养分析。
**Paul Saladino 博士食肉动物饮食**
如下所示，Paul 的典型每日食物摄入量包括非常有意识地选择牛排、肝脏、肾脏、羊脂、蛋黄以及盐、骨粉和每天 3 升矿泉水，以帮助增加一些矿物质。
我将保罗的日常饮食输入到克罗诺表中。
编辑：之后，保罗提到他补充了镁和钾（即 K），这通常在纯动物饮食中很难找到。
保罗大约 26% 的卡路里来自蛋白质（200 克）和 73% 的脂肪（250 克），每天的卡路里超过 3000 卡路里。一些名义上的碳水化合物（12 克）来自肝脏和蛋黄中的糖原。
这看起来很适合活跃且体重稳定的人。虽然较高水平的蛋白质在饱腹感和营养密度方面是有益的，但将脂肪中的能量降低得太低可能会使保罗难以获得足够的能量来为他的高水平活动提供动力。
高蛋白饮食的缺点是它会抑制你的食欲（至少对于任何高蛋白食物）。一旦你获得足够的蛋白质，你的身体就会从碳水化合物和/或脂肪中寻找更容易获得的能量。
我们的分析表明，蛋白质含量较高的人往往会吃得更少。如果您正在使用PSMF 进行积极的减脂，这很好，但如果您很活跃并且已经很瘦并且需要更多能量来为您的活动提供动力，那么您可能会渴望脂肪和碳水化合物。因此，您需要找到适合您目标的正确平衡点。
保罗努力将他的大部分饮食生食，以最大限度地提高营养供应。当我们通过烹饪失去血液和汁液时，肉类中的营养物质就会流失。许多维生素在暴露于光、热或酸时也会迅速降解。
保罗还特意采购草食动物产品。这样做可能有很多好处，但是，微量营养素含量（基于现有数据）在欧米茄 3 等营养素方面并没有显着差异（请参阅市售草成品牛肉的营养调查）。
**克罗诺营养成分表**
保罗饮食的克罗米特分析如下所示。绿色的营养素表明他已经达到了许多必需营养素的膳食参考摄入量(DRI)。黄色表示他未达到 DRI 的营养素（例如硫胺素、维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素、维生素 K、锰和钾）。
**营养平衡比率**
来自Cronometer的营养平衡比率如下所示。这些比率可用于帮助微调一个人的微量营养素，或者至少确保我们不会优先考虑进一步加剧任何微量营养素失衡的营养素（请参阅微量营养素比率及其重要性了解更多详细信息）。下面讨论这些微量营养素平衡比率的含义。
锌：铜比
过多的锌会干扰您对铜的吸收，反之亦然。最好将锌：铜的比例保持在10:1 和 15:1之间。保罗从他的牛排中获得了大量的锌，但他的锌：铜比率很低，为 1.46。
当我们查看铜时，我们看到 Paul 的 DRI 是铜的 20 倍以上（来自他的高肝脏摄入量），这导致他的锌：铜比例失衡。
虽然过量的铜本身很少成为问题，但如果摄入过多的铜会干扰他的锌吸收，则可能会成为问题。
钾：钠比例
钠钾泵是我们如何在身体周围产生和移动能量的核心！
钾通常存在于我们的细胞内，而钠则存在于我们的细胞外。两种电解质之间的平衡形成了电梯度，使我们能够利用食物中的能量。
钾耗竭也会导致钠潴留，这与高血压、糖尿病和心脏病有关。
作为一般经验法则，对于不太活跃的人来说，理想的目标是钾：钠的比例大于 2:1（即钾的克数是钠克数的两倍），而运动员的目标应该是 1:1 的钠：钾比例（更多的盐分在汗水中流失）。
正如下面列出的研究中所详述的，较高的钾钠比例往往有助于控制血压、心脏病、糖尿病、肥胖和高血压：
钾可能是我们食物系统中最被忽视的营养素，被认为是“引起公众健康关注的营养素”，只有不到 2% 的美国人达到了每日推荐的钾摄入量。
因为我们大多数人都没有得到足够的食物，所以当我们食用天然含有更多钾的食物时，我们会产生强烈的饱腹感。食用含有更多钾的食物的优化者往往比那些摄入最少的食物少摄入约 30% 的卡路里。
保罗目前补充雷德蒙德海盐以增加他的钠，鉴于他的活动水平，这是明智的。最近的 PURE 研究表明，当我们每天摄入约 4 克钠时，我们死于任何原因的风险都会降低。鉴于运动员需要更多的钠，Paul 每天大约 6.5 克的摄入量是正确的。
我们的饱腹感分析表明，我们对含钠食物的食欲往往会逐渐减少，每天超过 4 到 5 克。
Saladino 博士目前正在努力平衡钠和足够的钾。Paul 从他的牛排中摄取了一些钾，但远低于每天 4.7 克的 DRI 和我们每天 6.0 克的拉伸目标。
虽然PURE 研究提出了比官方建议更高的钠目标，但它也表明我们应该从食物中获取的钾没有上限。钾似乎可以抵消通常与过量钠相关的风险。
Paul 的钾：钠比例目前相当低，为 0.35。理想情况下，他应该找到一种消耗更多钾的方法，以接近至少 1:1。
钙：镁比例
我们的身体需要足够的镁来使用钙。同时，镁缺乏会影响钙的代谢并改变体内某些调节钙的激素的水平。
钙和镁相互竞争，如果失去平衡，就会干扰对方的功能。高摄入量的钙可能会通过减少肠道吸收和增加尿量来干扰镁的状态。此外，已知缺镁会导致缺钙。
当镁与钙的比例不平衡时，镁可能会阻止钙收缩肌肉。理想的钙：镁比例被认为在 1:1 到 2:1 之间。
含有更多镁的食物往往会对饱腹感产生非常强烈的影响。食用含有更多镁的食物的优化者往往每天摄入的卡路里减少 30%！
保罗每天用他的骨粉和 3 升矿泉水满足钙的 DRI 要求。
然而，他只得到了镁 DRI 的三分之一（这主要来自矿泉水）。
Paul 的钙镁比高达 6.8。为了重新平衡这一点，他确实需要找到一种方法，让他的饮食中的镁含量更高，达到更理想的范围（即 1:1 和 2:1 之间）。
如上所述，保罗似乎意识到了这个问题并正在补充镁。
欧米茄 6 与欧米茄 3 的比例
虽然我们需要一些（必需的）omega-6 脂肪酸，但过量会导致炎症并压倒体内的抗炎 omega-3。含有大量 omega-6 而没有太多 omega-3 的饮食会增加炎症。含有大量 omega-3 而不是太多 omega-6 的饮食会减少炎症。
在广泛农业之前，我们的欧米茄 3：欧米茄 6 比例要高得多。然而，随着我们增加精制谷物和种子油的摄入量，我们的饮食已经以欧米茄 6 脂肪为主。人们认为理想的比例小于 4:1 omega-6:omega-3，理想情况下更接近 1:1。
我们对 1000 多人的 40000 天的饱腹感分析发现，欧米茄 6：欧米茄 3 比例小于 2 的人总体上吃得更少（即下图左侧）。
即使没有种子油或加工食品，保罗获得的欧米茄 6 的 DRI 也是六倍以上。
保罗正在从他的牛排中获取一些欧米茄 3。然而，他的欧米茄 6 与欧米茄 3 的比例是 6.1。
虽然由于担心汞等毒素，保罗不食用海鲜，但一些海鲜（或欧米茄 3 补充剂）将有助于使他的比例低于 4:1，理想情况下接近 1:1。
编辑：之后，保罗指出他也开始吃大脑和鱼子酱来增加他的欧米茄 3。牛肉大脑确实含有一些欧米茄 3，尽管要达到 1:1 的比例需要大约 1 公斤，而大约需要一杯大脑才能达到达到 4:1 的比例。三文鱼子是欧米茄 3 的更有效来源，每天只需 350 克即可满足 1:1 和 100 克即可达到 4:1 的平衡。
使用Nutrient Optimiser创建营养最丰富的饮食的人往往会食用大量的海鲜，这些海鲜含有广泛的营养成分，而这些营养成分很难从在营养枯竭的土壤中生长的食物中获取。海鲜往往含有大量的硒，这有助于汞的解毒。
蛋氨酸：甘氨酸比例
植物性饮食阵营中的一些人喜欢指出动物性蛋白质中过量的蛋氨酸（一种氨基酸）会导致癌症和心血管疾病。然而，与我们研究过的其他比率类似，问题似乎更多地在于缺乏甘氨酸（结缔组织中发现的另一种氨基酸），而不是过量的蛋氨酸。对大鼠的研究（Singh 等人，2017 年）表明，甘氨酸：蛋氨酸的比例大于 2:1 是最佳的。
看看保罗的摄入量，他似乎得到了 10 克甘氨酸（主要来自他的沙朗牛排）和 5.4 克蛋氨酸（也主要来自牛排）。这给出了 1.85 的甘氨酸：蛋氨酸，非常接近最佳值。因此，保罗不太可能因过量的蛋氨酸而出现重大问题。
精氨酸：赖氨酸比例
另一种氨基酸比例是精氨酸：赖氨酸。值得一提的是，Paul 的精氨酸：赖氨酸比例为 0.74，非常接近心血管疾病和血脂异常的最佳 1:1 比例（Singh 等人，2017 年）。
总的来说，牛排似乎提供了非常理想的精氨酸：赖氨酸和甘氨酸：蛋氨酸比例。食肉饮食的人不太可能不需要过多担心过量的蛋氨酸。然而，吃更多的胶原蛋白和结缔组织来增加甘氨酸是没有害处的。
**营养指纹分析**
下面的“营养素指纹”图表显示了根据您获得大量营养素（底部）和您需要专注于获得更多营养素（顶部）的营养素排名。
每 2000 卡路里
下图显示了保罗饮食中每 2000 卡路里的营养成分。当正常化为每天 2000 卡路里时，保罗的饮食没有达到建议的维生素 C、锰、维生素 K1、钾、硫胺素、维生素 E、欧米茄 3 和镁的最低摄入量水平。
为了比较，肖恩贝克的营养成分如下所示。与保罗不同的是，肖恩不优先考虑从头到尾饮食的营养密度，也不寻找内脏，因此肖恩有 13 种营养素不符合建议的最低摄入量（与保罗的 9 种相比）。
值得注意的是，保罗和肖恩都消耗了大量的卡路里，所以他们往往会获得更多的营养来支持他们大量的活动。
对于以肌肉为主但总能量摄入较少的类似饮食的人来说，较低的营养密度饮食可能更成问题。有关食肉动物饮食和肖恩贝克饮食的更多讨论，请参阅：
**根据膳食参考摄入量增加营养素**
为了了解哪些食物可以帮助保罗在微量营养素水平上进一步优化他的饮食，我们将关注含有更多以下他目前摄入较少的营养素的食物：
- 维生素C
- 锰
- 维生素K
- 钾
- 维生素D
- 硫胺素
- 维生素E
- 欧米加3
- 镁
- 锌（注意：由于锌：铜的比例不佳，我们将包括锌）
**动物性食品**
下面列出的食物含有更多保罗目前摄入较少的营养素。每个列表顶部的食物营养更丰富。考虑到他目前吃大量红肉但没有摄入那么多欧米茄 3，海鲜的排名往往更高，这是有道理的。
海鲜
- 牡蛎
- 青口贝
- 比目鱼
- 螃蟹
- 鲭鱼
- 三文鱼子
- 三文鱼
- 白鱼
- 小龙虾
- 鱼子酱
内脏
- 腰花
- 鸡肝
- 牛肝
- 羊肝
- 猪肾
- 鸡心
- 牛心
动物
- 火腿
- 小牛肉牛排
- 鹿肉
- 蛋黄
- 火腿
- 整个蛋
- 肋眼鱼片
- 地牛
- 沙朗牛排
- 烤猪肉
- 猪排
- 牛排（上圆）
- 烤羊肉
- 猪绞肉
- 排骨
- 香肠
- 猪肉牛排
Paul Saladino – 营养指纹
下面的微量营养素指纹显示了这种营养丰富的动物性食品选择中所含的营养素。
注意：营养优化分数基于红色虚线左侧的填充区域。76% 的分数仅仅意味着该区域的 76% 被填充在此图表中。这种评分方法避免了计算我们已经获得的营养远远超过我们需要的营养。
**营养丰富的杂食性食物**
如果保罗取消了仅以动物为基础的食物的限制，下面列出的食物将提供更多的营养，而保罗从他的饮食中获得的营养却较少。虽然我们仍然在名单上看到很多海鲜，但也有一份可靠的植物性食物清单，可以帮助他增加镁和钾。
植物
- 菠菜
- 豆瓣菜
- 瑞士甜菜
- 白菜
- 香菜/香菜
- 菊苣
- 香菜
- 西兰花
- 羽衣甘蓝
- 紫菜
- 韭菜
- 芦笋
- 红灯笼椒
- 球芽甘蓝
- 羽衣甘蓝
- 莴苣
- 萝卜
- 萝卜
- 番茄
- 青椒
- 卷心菜（红色）
- 夏南瓜
海鲜
- 牡蛎
- 青口贝
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 鱼子酱
- 鳕鱼
- 沙丁鱼
其他
- 刺山柑
- 牛至
- 酱油
- 黑胡椒
- 咖喱粉
- 茶
- 营养酵母
- 辣椒
- 乳清蛋白粉
- 姜黄
- 浓咖啡
- 芥末
- 椰子水
营养概况
这种营养丰富的杂食性食物的营养成分如下。营养评分为 94%。与营养评分为 76% 的纯动物性食品相比，这些食品将能够更好地填补营养缺口。
**讨论**
营养丰富的杂食性食物的“问题”是能量密度非常低（即 4.2 公斤/2000 卡路里）。从非淀粉类蔬菜中获取大量能量是非常困难的。
虽然大多数人可能正在食用过于能量密集的脂肪+碳水化合物饮食，但如果我们转向另一个极端，则存在实际限制。
严格以植物为基础的饮食的一个常见问题是，人们经常不得不求助于由谷物和种子油制成的能量密度更高的加工食品，而这些食品往往营养不良。
这些食物不应被视为保罗饮食中流砥柱的替代品，而应被视为补充他正在努力获得足够营养的补充剂。
维生素C
根据 Cronometer 的说法，Paul 目前正在获得 3% 的 DRI 维生素 C（即 100 毫克/天）。
鉴于保罗吃大量新鲜的生肉，他饮食中的实际维生素 C 含量可能高于数据所示。肉类中的维生素 C 通常被认为可以忽略不计，因此未对其进行测试。
维生素C是一种有争议的营养素。虽然每天只需要 10 毫克来预防杂食性饮食的人的坏血病，但不难发现人们推荐大剂量的维生素 C（即每天 10 克）作为治疗几乎所有东西的方法。
我们最近对使用 Nutrient Optimiser 的人的食物日志进行的分析发现，杂食性饮食的人的平均摄入量约为 300 毫克/天。
维生素 C 和葡萄糖具有相似的结构并竞争相同的受体。因此，由于饮食中葡萄糖含量较低，食肉动物饮食对维生素 C 的需求可能较低。
维生素K
Paul 获得了大约 17% 的维生素 K 充足摄入量（即每天 120 微克），主要来自他的牛排和羊脂。
维生素 K1 是一种必需营养素，在血液凝固、骨骼和心脏健康中起着至关重要的作用（K 来自丹麦语“ k oagulation”？？）。维生素 K 在维持胰岛素敏感性、性健康、运动表现和预防癌症方面发挥作用。维生素 K 摄入不足可能会导致出血、削弱骨骼并可能增加患心脏病的风险。
不幸的是，USDA 数据库只列出了 K1 而没有列出 K2（我们最近才知道）。我们可以从乳制品和肝脏等动物来源中获取 K2。我不知道我们可以将 K2（来自动物来源）转换为 K1。我也不知道肉食性饮食与植物性饮食相比，维生素 K 的功能和吸收会发生变化。
然而，虽然必不可少，但也值得注意的是，维生素 K DRI 不是基于缺乏症研究，而是基于平均人群摄入量。因此，较低水平的维生素 K 可能不是一个重大问题。
锰
Paul 从肝脏中获得了大约 30% 的锰 DRI。
锰是一种重要的矿物质，它参与骨骼的形成以及碳水化合物、胆固醇和氨基酸的代谢。
锰的充足摄入量不是基于缺乏研究，而是基于人口平均值。作为参考，我们的饱腹感分析发现，平均摄入量约为 3.5 毫克/2000 卡路里，一旦超过 7.5 毫克/2000 卡路里，我们对锰含量更高的食物的食欲就会下降。
硫胺素
Paul 没有完全达到维生素 B1 的 DRI，但仍然从牛排和肝脏中摄取充足。
维生素 B1（又名硫胺素）是一种必需营养素，可让您代谢能量（尤其是碳水化合物）以用于大脑、神经和心脏，并且对于葡萄糖代谢的最佳功能至关重要。
虽然当我们的摄入量低时，我们似乎吸收了更多的硫胺素，但似乎没有任何数据表明硫胺素从动物来源与植物来源相比更具生物利用度。
我们的饱腹感分析表明，食用含有更多硫胺素的食物的人往往比吃得更多的人少吃约 15%。
正如保罗所指出的，鉴于他没有摄入大量碳水化合物，他摄入的维生素 B1 摄入量较低可能不是令人担忧的主要原因。然而，与此同时，值得注意的是，增加的活动水平也会增加您对维生素 B1 的需求。
编辑：自从这篇文章最初发表以来，保罗决定在他的饮食中添加蜂蜜，以提供足够的葡萄糖来支持他的活动。虽然您可以从蛋白质中获取所需的所有葡萄糖，但它的速率有限，因此很难在仅吃肉的饮食中进行大量活动。
钾
钾是人体第三丰富的矿物质。正常的身体机能取决于对钾浓度的严格调节。
钾有助于调节体液平衡、发送神经信号和调节肌肉收缩。血液中的低钾浓度（低钾血症）可导致肌肉麻痹或心律异常，并可能致命。
我不知道有任何数据表明食肉饮食的人对钾有不同的需求，或者动物食品与植物性食品相比，钾的生物利用度更高。
维生素D
尽管他没有达到 DRI，但 Paul 每天从他的八个生蛋黄中摄取维生素 D 的效果非常好！
维生素 D 的 DRI 是在假设某人没有得到太多阳光的情况下设定的。正如保罗所指出的，鉴于他是一位热情的冲浪者并且经常在水中游泳，他很可能会从阳光中获取大量的维生素 D。
无论您的饮食如何，实际上几乎不可能从食物中满足维生素 D 的 DRI。虽然很难从食物中获取，但鉴于我们大多数人都没有得到足够的维生素 D，因此从食物中获取你可以得到的并没有什么坏处。
维生素E
Paul 从蛋黄和羊脂中获得了大约一半的维生素 E DRI。
与锰类似，没有为维生素 E 设定膳食参考摄入量水平，因为没有明显的缺乏症状。充足摄入量基于健康人群的平均摄入量。
欧米加3
omega-3 脂肪摄入量低可能会导致精神疾病的发展，包括精神分裂症、多动症、人格障碍和双相情感障碍。
保罗提到，由于他以前的湿疹病史，他来到了肉食动物的饮食方式。恰好欧米茄 3 是湿疹患者体内含量较低的营养素之一。
与湿疹相关的营养缺乏是维生素 A、B5、必需脂肪酸、锌、钙、甘氨酸和硫酸盐。除了低端的欧米茄 3，保罗的肉食饮食似乎掩盖了所有这些营养素。
植物来源的欧米茄 3 的生物利用度非常低。只有 8% 的植物性 ALA 转化为具有生物活性的 EPA，0 至 4% 转化为 DHA。如果保罗仍然担心海鲜中的毒素，他应该能够从鱼或鱼肝油补充剂中获得大量的欧米茄 3。
在初步分析之后，保罗补充说，他每天也吃鲑鱼子和大脑，以增加这种欧米茄 3 的摄入量。
保罗经常引用对汞毒性的担忧作为避免海鲜而选择牛肉的原因。然而，值得注意的是，海鲜通常含有大量硒，这有助于汞等金属的解毒%20has%20been%20shown,than%20Se%20against%20silver%20toxicity.)。只要您不吃太多食物链顶端的鱼（例如鲨鱼、马林鱼等），海鲜（含有许多其他有益营养素）的好处就可能超过对汞毒性的任何担忧。
叶酸
维生素 B9（叶酸）对健康成长和发育至关重要。没有维生素 B9，活细胞就无法分裂。叶酸与维生素 B12 和维生素 C 协同作用，帮助身体分解、利用和制造新的蛋白质，对形成新的红细胞和复制 DNA 至关重要。
我们的饱腹感分析表明，我们对含有更多叶酸的食物产生非常强烈的饱腹感，而推荐的膳食摄入量远低于最佳水平。正如我们在下面的图表中看到的，含有更多叶酸的食物往往更有饱腹感。
叶酸（来自补充剂）在没有食物的情况下具有 100% 的生物利用度。如果与食物一起服用，叶酸的生物利用度为 85%。同时，食物中天然存在的叶酸具有 50% 的生物利用度。我不知道有任何数据表明叶酸或多或少地来自植物来源而不是动物来源。
由于他大量摄入生肝，保罗正在满足叶酸的 RDI，但肉食性饮食的人通常没有达到他们的最低叶酸摄入量。保罗从肝脏和蛋黄中摄取了大量的叶酸。
**生物利用度**
的确，许多营养素从动物来源中获得的生物利用度更高。但这一切都会很快变得复杂！
- 镁的吸收受植酸盐（谷物和豆类）、草酸盐（菠菜和甜菜）和过量钙的影响。如果您确实吃植物，则有充分的理由食用一系列非淀粉类蔬菜，避免谷物和豆类，并且不喝菠菜。
- 动物来源的维生素 A 的生物利用度要高得多，自 1977 年美国膳食指南出台以来，我们食品系统中维生素 A 的含量一直在下降。然而，很少有杂食性饮食的人没有得到维生素 A 的最低 DRI。维生素 A 也被认为是您可以从食物中过量摄入的营养素之一（即来自非常高的肝脏摄入量）。
- 铁在动物源中的生物利用度更高，但这对于现代不经常流血且经常患有血色素沉着症的男性来说不是问题。你会吸收 15% 到 35% 的动物性铁，而你只会吸收 2% 的植物性铁。严格的素食主义者可能有贫血的风险。低铁水平可能是育龄妇女真正关心的问题，特别是如果她们有消化问题和/或食用大量谷物。
- 植物性蛋白质的生物利用度也较低，因此遵循严格植物性饮食的人需要补充更多蛋白质。蛋白质往往与较高的营养优化分数相关。
然而，我认为人们在围绕生物利用度的讨论中遗漏的一件事是，您吸收的营养物质的量是营养物质的生物利用度及其所含量的函数。如果您所吃的食物中的营养成分很少，那么生物利用度并不重要。100% 的虚无仍然是虚无。
**植物毒素**
一个“牛肉”？？我对保罗的看法是，他经常提到布鲁斯·艾姆斯（Bruce Ames）的一项研究，他在 1990 年的论文饮食农药（99.99% 全天然）中列出了植物中的各种毒素。
首先，我认为这项研究的使用是断章取义的。Ames 研究的目的是说明大多数毒素在低剂量时不会引起关注。试图消除你所吃食物中的所有毒素是荒谬的，因此消除我们环境中的 所有毒素同样荒谬。
我们只能将它们管理到安全水平，并尝试最大化我们的风险/回报率。在论文的结论中，艾姆斯说，“我们还得出结论，在大多数人类暴露的低剂量下，合成农药残留的相对危害是微不足道的。”？
布鲁斯·艾姆斯（Bruce Ames）是一位备受尊敬且多产的科学家，他实践他所宣扬的内容，并且在 90 岁时仍然很强大。他职业生涯的最后一部分一直致力于微量营养素和营养密度，他认为这是人类茁壮成长所需要的最重要的东西。他的工作极大地启发了Nutrient Optimiser的开发，使人们能够优化饮食，从食物中获取更多的微量营养素。
艾姆斯的分流理论说，在缺乏营养的情况下，我们倾向于牺牲长期的维护和修复以支持短期生存。Ames 工作的明确含义是，如果我们想降低各种衰老疾病的风险，我们应该尽我们所能将我们的营养素摄入量最大化，远高于最低水平，以防止缺乏。
我们不能生活在一个排除一切可能伤害我们的事物的泡沫中。生活中的一切都有成本/收益的权衡。人们还认为，许多这些有毒植物化合物（例如，咖啡中的咖啡因萝卜硫素等）通过提供一定程度的兴奋性压力（例如运动会损害你的肌肉，但从长远来看会让你更强壮）来提供益处。
与其考虑植物 = 坏，动物 = 好，更有用的范例是考虑我们所吃食物的成本效益，即营养密度与饱腹感，如下图所示（查看更多详细信息在此处的交互式 Tableau 图表中）。
左下角的营养不良的垃圾食品基本上应该被视为一种娱乐性药物（如果不能完全避免的话）。以谷物和种子油为基础的食物不仅营养不良且容易暴饮暴食，而且它们通常还具有高度炎症性，并且含有杀虫剂、植酸盐和大量抗营养物质，几乎没有什么好处。
然而，虽然右上角的一些植物性食物可能含有一些抗营养素和化合物，如果摄入过量（例如每天喝三杯羽衣甘蓝奶昔）可能会造成损害，但我认为成本：对大多数人来说会受益在很大程度上是积极的。
食肉动物的好处在于，它排除了左下角所有大多数人大部分时间都吃得过多的营养不良的过度可口的垃圾（单击此处查看食肉动物的交互式 Tableau 图表）。
这些以动物为基础的食物往往会提供健康饮食中的大部分卡路里。但与此同时，我认为没有必要让每个人都排除那些营养最丰富的食物，这些食物可以增加动物来源中更难找到的营养。
肠道微生物组是一个非常新的研究领域，不幸的是，我们对它的工作原理以及如何使其变得强大的机制知之甚少。虽然有些人可能会在一段时间内从减少植物中的有毒元素中受益，但我认为我们的目标应该是变得强壮、有弹性和理想的抗脆弱性。
我从许多人那里听说，虽然避免植物有助于缓解症状，但它最终会使人们对他们可能意外遇到的任何环境毒素更加敏感。因此，随着复原力的下降，它们被有效地困住，永远只能忍受动物产品。
虽然很多人对肉食性饮食感到好奇并渴望尝试，但仍处于早期阶段。多年来一直这样做的人并不多。
最初从肉食性饮食中受益的人可能会开始慢慢添加一些营养丰富的食物。在这个过程中，他们应该优先考虑营养密度，同时尽量减少草酸盐、植酸盐、FODMAPS 等。
**那么，哪些食物实际上会帮助保罗优化他的从头到尾的食肉动物饮食呢？**
如果你已经做到了这一步，恭喜你！希望您能看到，虽然这个主题很重要，但它也有些复杂。讨论需要超越简单的植物=坏，动物=好的叙述。争论极端饮食的利弊对那些只想改善饮食而不必跳到不可持续的极端的人几乎没有帮助。
这种分析是对Nutrient Optimiser算法进行压力测试的一个有趣练习，以完善我们对肉食性饮食后的人所需营养素在不同环境下可能如何变化的理解。
虽然我们试图使这一切尽可能简单和适用，但需要考虑很多细微差别和背景。
回顾一下：
- 由于与葡萄糖的竞争较少，吃较少碳水化合物的人可能不需要那么多维生素 C，而保罗从他的常规生肝摄入中获取了一些维生素 C。
- 锰、维生素 K 和维生素 E 是基于平均人口摄入量水平的，因此我们可能不需要让人们遵循肉食性饮食来满足平均人口摄入量水平。
- 维生素 D 很难从食物中获取，但尝试也无妨。无论如何，最好的来源实际上是器官肉和油性鱼。
- 由于保罗的欧米茄 3:6 比例低，欧米茄 3 很重要。与维生素 D 一样，最好的来源不是植物。
- 镁仍然很重要，特别是由于保罗的高钙：镁比例。
- 锌对于食肉动物来说仍然很重要，而且同样重要，并且鉴于 Paul 的低锌：铜比例，它也很重要。
那么哪些食物将填补这些剩余的空白。
海鲜
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 金枪鱼
- 虾
动物
- 整个蛋
- 沙朗牛排
植物性食物
- 菠菜
- 香菜
- 西兰花
- 萝卜
- 香菜/香菜
- 萝卜
- 莴苣
- 球芽甘蓝
- 芦笋
- 甜菜
- 莳萝泡菜
- 酸泡菜
- 夏南瓜
- 红灯笼椒
- 羽衣甘蓝
- 芹菜
- 绿豆
- 菜花
- 南瓜子
- 黑莓
- 蘑菇
- 葵花籽
营养概况
下面的营养指纹图显示了这些食物将提供的营养，其中以红色突出显示的营养。由于这些食物中含有大量难以找到的营养物质，他不需要吃很多来平衡他的营养成分。
**概括**
- 保罗在关注从鼻子到尾巴的食肉动物饮食的营养密度方面做得很好。
- 然而，保罗可能会通过专注于增加钾和镁的摄入量来进一步改善他的营养，这在肉食性方法中很难找到。
- 他的维生素 C、B1、E 和锰摄入量低不太可能成为一个重大问题。
- 在某些情况下，某些营养素的生物利用度是一个问题，尽管大多数人都获得了大量受生物利用度影响的营养素，特别是如果它们限制谷物和豆类。
- 当人们消除低营养密度、可口的谷物和种子油时，人们在肉食性饮食中茁壮成长，这些谷物和种子油是现代加工垃圾食品的标志，并获得更多蛋白质。一些消化不良的人在消除最具炎症性的食物时表现良好。但是，我不认为食肉动物对所有人来说都是最佳的。
- 我们不能逃避环境中的所有毒素，并且一直生活在经过消毒的泡泡中。有些毒素甚至被认为具有催情作用。
- 营养总是会在获取我们需要的营养与有害元素之间进行权衡。营养最丰富的食物通常会消除最具炎症和反应性的食物，同时提供最高水平的营养，使我们能够最大限度地提高短期和长期健康的机会。
资源
如果您有兴趣尝试营养丰富的食肉动物饮食，您可以在此处查看我们的免费食物清单。
营养丰富的版本非常适合饱腹感和减脂，而维持选项仍将提供充足的营养，但脂肪提供的能量足以维持体重。
如果您想检查饮食中的营养成分并查看您可能摄入的营养不足，您可以尝试我们的免费 7 天食物探索挑战赛。
如果您对肉食动物的饮食感兴趣，您可能还会对我们的含有肉类的营养丰富的食谱书感兴趣。
进一步阅读
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Edit:2022.01.25
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