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地中海饮食
从更广阔的视角看待地中海饮食，才能了解它的益处。
虽然数据显示的益处可能很小，但对广大人群而言，其结果可能意义重大。
乔·施瓦茨博士| 2026年2月6日
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饮食与健康的关系错综复杂，但科学界普遍认为，地中海饮食可以降低心血管疾病的风险，而过量摄入超加工食品则会增加这种风险。然而，“降低”和“增加”这两个词本身含义模糊，只有用数字来量化才能更清晰。但这些数字本身也可能令人困惑，并且常常容易被误解。营养研究中常用的评估饮食干预效果的指标是“风险比”（HR）。因此，理解风险比的含义及其局限性至关重要。
让我们从一个具体的例子开始：发表在《新英格兰医学杂志》上的《地中海饮食对心血管疾病的一级预防》。
这项研究将7447名已知具有心血管疾病风险因素的受试者分为三组。一组遵循地中海饮食并额外添加特级初榨橄榄油，另一组遵循地中海饮食并额外添加坚果，第三组（即“对照组”）则保持原有饮食习惯，并接受一些关于控制脂肪摄入的建议。根据 加拿大膳食指南，地中海饮食包括食用蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼类和橄榄油，同时减少甜食、红肉和加工肉类的摄入。
经过4.8年的中位随访期，三组人群分别发生了96例、83例和109例心血管事件，由此计算出的风险比为0.7。一些媒体报道称“地中海饮食可降低30%的心脏病风险”，这让人们误以为，如果100名有心血管危险因素的人改用地中海饮食，未来五年内将有30人免于心脏病发作、中风或死亡。事实并非如此。
风险比（HR）表示在研究期间的任何时刻，一个组发生事件的可能性与另一个组发生事件的可能性之比。如果 HR 等于 1，则两组之间没有差异。如果 HR 小于 1，则治疗组（在本例中为地中海饮食组）的事件发生率较低；如果 HR 大于 1，则治疗组的事件发生率较高。HR 为 0.7 表示在研究期间的任何时刻，治疗组的事件发生率是对照组的 70%。并没有说明事件的绝对数量，而这才是我们真正感兴趣的。
是时候分析数据了。
当我们观察每年的事件发生情况时，会发现每1000名遵循地中海饮食的人中，有8人发生事件，而对照组则有11人。8除以11得出0.7，即报告的风险比。治疗组的事件发生率是对照组的70%。但从绝对数量来看，每1000名遵循地中海饮食的人每年只能避免3起事件。五年下来，每1000人中可以避免15起事件。
换句话说，如果一个有心血管风险因素的人采用地中海饮食，五年内避免心脏病发作、中风或死亡的概率为千分之十五，即1.5%。这听起来不如“降低30%的心脏病发病率”那么显著，尽管从技术上讲，“降低30%的心脏病发病率”的说法是正确的。虽然对个人而言潜在益处不大，但对人群而言潜在益处却可能非常巨大。每一百万人采用地中海饮食，五年内就能避免15000例心脏病发作、中风或死亡事件的发生。
还有另一个因素需要考虑。计算出的风险比（HR）的可靠性如何？这取决于“置信区间”。在地中海饮食研究中，报告的风险比为0.7，置信区间为0.54至0.92。这意味着，如果重复多次该研究，结果可能在0.54至0.92之间的任何值，因此地中海饮食组的事件发生率可能在对照组的8%到46%之间。这是一个相当大的范围，意味着数据的可靠性不高。
现在来看一篇发表在《英国医学杂志》上的关于加工食品的论文，题为“超加工食品摄入与心血管疾病风险：一项前瞻性队列研究”。在这项研究中，法国研究人员追踪了超过10万名参与者，在五年多的时间里，这些参与者定期填写旨在评估3300种食品摄入量的调查问卷。他们报告了任何心血管疾病的发生情况。研究人员使用NOVA系统对数据进行评估，该系统将食品分为四类，从未加工到超加工食品，并通过比较高超加工食品摄入量和低超加工食品摄入量人群的风险比来确定风险比。研究计算得出，超加工食品摄入量每增加10%，风险比为1.12，这导致媒体大肆报道“超加工食品增加心脏病风险”。的确，这项研究表明，超加工食品摄入量人群的心脏病发病率高出12%。
“比什么高？”
深入分析数据后发现，如果1000人一年内减少超加工食品的摄入，大约会有5人发生心血管事件。而高超加工食品摄入者的风险则会增加12%，这意味着每1000人每年大约会增加0.6例心血管事件。大约需要2000人减少超加工食品的摄入，才能每年避免1例心血管事件的发生。这听起来比告诉消费者食用超加工食品会使患心血管疾病的风险增加12%要容易接受得多。再次强调，虽然个人获益的几率很小，但对整个人群而言，结果可能意义重大。
该研究报告的置信区间为 1.05 至 1.20，范围较大。这意味着差异可能不是 12%，而是小至 5%，也可能高达 20%。一般来说，营养研究的置信区间较大，因为这类研究存在许多混杂因素，可能导致结果出现偏差。例如，减少超加工食品摄入的人可能也更注重体育锻炼，或者由于被诊断出患有高血压、高胆固醇或糖尿病而改变了饮食习惯。在旨在评估某些风险的营养研究中，风险比 (HR) 小于 1.2 通常意味着置信区间较宽，且绝对风险较小。而吸烟和肺癌等真正的因果因素，其风险比通常在 10 至 20 之间，置信区间较小。
我绝非暗示地中海饮食或减少超加工食品的摄入对降低心血管风险毫无意义。即使数据显示只有百分之一的人可能从中受益，这对整个人群来说仍然是巨大的益处。加拿大3000万成年人中约有1200万人至少有三种心脏病风险因素，因此即使只有百分之一的人受益，也能预防12万人发生心血管事件。
即使只有百分之一的人可能受益，你也可能是其中之一。所以，不妨多吃特级初榨橄榄油、坚果、水果和蔬菜，少吃薯片、热狗和汽水。
D:2026.02.09>
**地中海饮食全解析：健康益处、饮食原则与实践指南**
地中海饮食作为全球公认的健康饮食模式之一，长期以来受到营养学界的广泛推崇。注册营养师 Lisa Valente 从科学角度出发，系统解读了这一饮食模式的核心内容，帮助人们理解其背后的健康逻辑、具体实践方法及适用场景。
**一、地中海饮食的核心健康益处（基于研究支持）**
地中海饮食的健康价值并非主观推测，而是有大量研究数据支撑，其对身体多系统的积极影响已得到广泛验证：
- 体重管理与减重：饮食中富含膳食纤维的全谷物、蔬菜和水果，能增强饱腹感，减少过量进食；同时，健康脂肪（如橄榄油）的合理摄入可维持代谢稳定，有助于控制体重或实现健康减重。
- 心血管保护：可降低高血压、中风风险，改善心血管功能。这与饮食中低加工食品、低饱和脂肪，以及富含 Omega-3 脂肪酸（如深海鱼）、抗氧化物质（如蔬菜、坚果）的特点密切相关，这些成分能减少血管炎症、调节血脂。
- 血糖稳定与控糖：全谷物、豆类等复合碳水化合物的缓慢消化特性，能避免血糖骤升骤降，长期坚持可降低 2 型糖尿病的发病风险，对糖尿病患者的血糖管理也有辅助作用。
- 大脑健康维护：有助于提升记忆力和认知功能，减少阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。饮食中的抗氧化剂（如蓝莓、橄榄油中的多酚）和 Omega-3 脂肪酸，能保护神经细胞、延缓大脑衰老。
**二、地中海饮食的起源与核心原则**
**1. 起源背景**
地中海饮食源于地中海沿岸国家（如法国、西班牙、希腊、意大利）的传统饮食模式。研究发现，这些地区居民的慢性疾病（如心血管病、糖尿病）发病率显著低于遵循 “标准美式饮食”（高加工、高糖、高饱和脂肪）的人群，且平均健康寿命更长。
**2. 饮食成分：“多吃、适量、少吃” 的分层原则**
地中海饮食并非严格的 “禁忌清单”，而是基于食物营养密度的 “优先级推荐”，具体可分为三层：
| 类别 | 推荐策略 | 具体食物示例 |
| — | — | — |
| 优先多吃 | 构成饮食主体，每日足量摄入 | 水果（蓝莓、草莓等）、蔬菜（菠菜、番茄等）、全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、海鲜（三文鱼、金枪鱼）、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、健康脂肪（特级初榨橄榄油） |
| 适量摄入 | 每日或每周规律食用，控制分量 | 禽肉（鸡肉、鸭肉）、鸡蛋、乳制品（希腊酸奶、奶酪）、红酒（仅限成人，需严格控制量） |
| 严格少吃 | 尽量避免或极少食用 | 超加工食品（薯片、快餐）、添加糖（甜点、含糖饮料）、精制谷物（白面包、白米饭）、高饱和脂肪食物（肥肉、黄油）、烈酒（啤酒、白酒等） |
**3. 饮食之外的健康习惯**
地中海饮食的核心不仅是 “吃什么”，更包括 “怎么吃”，这也是其健康价值的重要组成部分：
- 社交化用餐：强调与家人、朋友共享餐食，用餐时放下电子设备，专注交流。这种 “慢节奏、重互动” 的模式能减少焦虑，提升心理幸福感，间接促进消化健康。
- 天然调味优先：用香草（迷迭香、百里香）、香料（大蒜、黑胡椒）替代过量盐和添加糖调味。一方面减少钠摄入（保护心血管），另一方面通过天然风味提升食物适口性，避免健康饮食 “寡淡无味” 的误区。
**三、地中海饮食的一日实践示例**
地中海饮食的灵活性极高，可根据个人口味、文化背景调整，以下为典型的一日饮食安排，供参考：
- 早餐：
- 选项 1：希腊酸奶（富含蛋白质）+ 新鲜草莓（维生素 C）+ 奇亚籽（Omega-3）；
- 选项 2：燕麦粥（全谷物）+ 蓝莓（抗氧化）；
- 选项 3：煎蛋（优质蛋白）+ 炒时蔬（菠菜、彩椒）+ 全麦吐司（全谷物）。
- 午餐：
- 选项 1：藜麦沙拉（全谷物）+ 烤蔬菜（ zucchini 、茄子）+ 鹰嘴豆（植物蛋白）+ 橄榄油调味；
- 选项 2：金枪鱼沙拉（Omega-3）+ 绿叶蔬菜（生菜、羽衣甘蓝）+ 全麦面包；
- 选项 3：全麦三明治（夹奶酪、番茄、黄瓜）+ 侧边水果（苹果）。
- 晚餐：
- 选项 1：烤鸡胸肉（ lean 蛋白）+ 烤红薯（复合碳水）+ 蒸西兰花（膳食纤维）；
- 选项 2：香煎三文鱼（Omega-3）+ 糙米（全谷物）+ 炒菠菜（铁、叶酸）；
- 选项 3：蔬菜千层面（用全麦面皮、低脂奶酪、番茄肉酱）。
- 加餐：
- 选择天然、低加工的零食，如一把杏仁（坚果）、一根香蕉（水果）、橄榄（健康脂肪）、蔬菜条配鹰嘴豆泥（膳食纤维 + 蛋白）。
**特别提醒：关于红酒的争议**
很多人将 “红酒” 与地中海饮食绑定，但需明确：红酒本身并非 “健康必需品”。研究显示，任何剂量的酒精都存在健康风险（如增加肝病、癌症风险），地中海饮食中推荐的 “红酒” 是基于当地文化的 “适量社交饮品”—— 建议成人每周不超过 3-4 次，每次女性 1 小杯（约 150ml）、男性 1-2 小杯，且需搭配餐食、缓慢饮用。若本身不饮酒，无需为 “遵循饮食” 刻意开始饮酒。
**四、地中海饮食的优缺点与适用人群**
**1. 显著优势**
- 灵活性高，易长期坚持：无严格禁忌，可融入不同文化饮食（如中式的 “蔬菜豆腐汤 + 糙米饭”、墨西哥的 “豆馅玉米饼 + 牛油果”），比 “低碳水”“低脂肪” 等极端饮食更易成为长期生活习惯。
- 营养全面，无营养缺口：涵盖蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等所有人体必需营养素，无需额外依赖补充剂。
- 普适性强，受众广泛：无论是健康人群、需要控糖的糖尿病患者，还是关注心血管健康的中老年人，均可通过调整分量（如糖尿病患者减少精制碳水、增加膳食纤维）适配自身需求。
**2. 潜在不足**
- 文化多样性不足：原始研究和推荐多基于欧洲地中海文化，对亚洲、非洲等其他地区的传统饮食融合较少，需使用者主动结合自身饮食文化调整（如用亚麻籽油替代橄榄油、用鲈鱼替代三文鱼）。
- 缺乏 “结构化指导”：对习惯 “严格食谱”“热量计数” 的人群而言，“适量”“多吃” 的模糊表述可能导致执行困难（如不确定 “一把坚果” 的具体分量），需初期通过记录饮食逐步找到平衡。
**五、总结：谁适合尝试地中海饮食？如何开始？**
**1. 推荐人群**
- 希望改善整体健康、预防慢性疾病的普通人群；
- 有体重管理需求（减重或维持体重），且不愿采用极端节食的人；
- 关注心血管健康、血糖稳定的中老年人或慢性病高风险人群；
- 厌倦 “单一食谱”，希望饮食多样化、兼具美味与健康的人。
**2. 不推荐人群**
- 对地中海饮食核心食材（如坚果、海鲜、乳制品）严重过敏的人；
- 有特殊医疗需求（如严重肾病患者需限制蛋白质、钾摄入），需在医生 / 营养师指导下调整，不可直接照搬通用模式；
- 无法控制酒精摄入的人（需完全排除红酒，避免健康风险）。
