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大头菜是一种根菜类植物，属于芸苔属植物，其成员非正式地称为十字花科蔬菜。

大头菜是圆形的，棕白色，看起来像芜菁。事实上，通常被称为芜菁和卷心菜的杂交品种。

大头菜是北欧美食的主食，也被称为 “瑞典芜菁/萝卜”。

大头菜营养丰富，以其抗氧化剂含量而闻名。

大头菜是营养的极好来源。

一个中等大小的大头菜（386 克）提供（1可信来源)：

• 卡路里： 143
• 碳水： 33克
• 蛋白质： 4克
• 脂肪： 0.5克
• 纤维： 9克
• **维生素 C：**每日摄入量 (DV) 的 107%
• 钾： DV的35%
• 镁： 18% 的 DV
• 钙： DV的17%
• 维生素 E： DV 的 7%

大头菜是钾、钙、镁以及维生素 E 和 C的极好来源。还含有适量的叶酸，对代谢、蛋白质合成和 DNA 复制很重要的 B 族维生素（2可信来源）。

此外，大头菜提供少量的磷和硒。磷是能量产生和骨骼健康的重要矿物质，硒对生殖健康至关重要（3可信来源, 4可信来源）。

&gt; 大头菜富含钙、镁、钾以及维生素 C 和 E。 也是叶酸的良好来源，并提供少量的磷和硒。

大头菜是抗氧化剂的极好来源，包括维生素 C 和 E。

维生素 C 是一种抗氧化剂，可以中和自由基，自由基是一种有害化合物，当体内含量过高时，会损害细胞并导致氧化应激。维生素 C 在免疫健康、铁吸收和胶原蛋白合成方面也起着关键作用。（5可信来源）。

维生素 E 是一种脂溶性抗氧化剂，还可以对抗细胞损伤并帮助维持健康的细胞膜。6可信来源）。

有趣的是，维生素 C 和 E 密切配合。维生素 E 耗尽后，维生素 C 有助于其再生，让这些抗氧化剂继续保护 细胞（5可信来源, 6可信来源）。

大头菜还含有大量硫代葡萄糖苷， 是具有抗氧化特性的化合物。 已被证明可以减少炎症，甚至可能减少患心脏病和结肠直肠癌、前列腺癌和乳腺癌的风险。（7可信来源, 8可信来源, 9可信来源, 10可信来源, 11 , 12 )。

&gt; 大头菜是芥子油苷和维生素 C 和 E 的良好来源。这些是抗病化合物，有助于保护身体免受氧化应激。

吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助防止过早衰老。

许多衰老迹象都可以通过环境和饮食以及减少促发炎症的活动（如吸烟和日晒）来缓解。（13可信来源）。

维生素 C是一种在大头菜中发现的强效抗氧化剂，有助于中和皮肤中因污染和紫外线 (UV) 光损伤引起的自由基。14可信来源）。

还在胶原蛋白的合成中起着关键作用，胶原蛋白是一种保持皮肤强壮的重要蛋白质。紫外线照射会破坏胶原蛋白，而维生素 C 在产生和保护胶原蛋白方面都发挥着作用（14可信来源, 15可信来源）。

被称为硫代葡萄糖苷的抗氧化剂也可能在皮肤老化中发挥保护作用。（16可信来源）。

最近对 3D 人体皮肤模型的一项研究发现，硫代葡萄糖苷有助于防止紫外线损伤。然而，还需要更多的研究（16可信来源）。

&gt; 大头菜天然富含维生素 C，可保护皮肤免受紫外线伤害并促进胶原蛋白合成。大头菜中的其他抗氧化剂也可能对皮肤老化起到保护作用。

大头菜是纤维的极好来源。

一种中等大小的大头菜（386 克）提供 9 克纤维，分别是男性和女性每日推荐纤维摄入量的 24% 和 36%（1可信来源）。

富含不溶于水的不溶性纤维。这种类型的纤维有助于促进规律性并增加粪便的体积。纤维还可以滋养健康的肠道细菌，促进健康的微生物组（17可信来源）。

富含纤维的饮食与许多健康益处有关，例如降低患结直肠癌、心脏病和 2 型糖尿病的风险。（18可信来源, 19可信来源）。

&gt; 大头菜富含纤维，可以滋养肠道中的健康细菌，并可能降低患结直肠癌、心脏病和 2 型糖尿病的风险。

在饮食中加入大头菜可能有助于减肥。

这种根茎类蔬菜的纤维含量很高，需要更长的时间消化，让人感觉饱腹感更长。这可以防止暴饮暴食，最终防止体重增加（20可信来源）。

更重要的是，高纤维饮食与肠道细菌的多样性有关。最近的研究表明，这对于防止长期体重增加很重要（21可信来源）。

最后，食用大头菜等营养丰富、热量低的食物可能会取代那些往往热量、脂肪和糖分含量高的不健康食物。因此，大头菜可以促进健康的体重（22可信来源）。

&gt; 食用大头菜可以通过增加饱腹感和帮助防止暴饮暴食来帮助减肥。

大头菜是钾的丰富来源，钾在身体中起着许多重要的作用，对心脏健康尤其重要（23可信来源）。

一粒中等大小的大头菜（386 克）提供 1,180 毫克钾，可满足该营养素日常需求的 35%（1可信来源）。

钾对神经信号和肌肉收缩很重要。还与钠密切合作以调节体液平衡，这对于维持健康的血压很重要 ( 24 )。

那些摄入高钾饮食的人患中风、高血压和心脏病的风险往往较低。（25可信来源, 26可信来源, 27可信来源）。

&gt; 大头菜天然富含钾，钾是一种调节体液平衡、神经信号和血压的矿物质。富含钾的饮食与较低的中风和心脏病风险有关。

大头菜可以用多种不同的方式烹制，全年供应，是一种很容易添加到饮食中的蔬菜。

可以生吃大头菜，也可以像煮土豆一样烹饪，但一定要去皮，因为 通常有一层保护性的蜡涂层。同时，叶子可以添加到沙拉或汤中。

大头菜具有令人愉悦的甜味和微苦的味道。可以通过多种方式添加到膳食中，包括：

• 煮熟捣碎
• 切成条然后炸
• 在烤箱里烤
• 添加到汤中
• 切成薄片并加入砂锅中
• 生磨成沙拉

由于其在风味和制备方法方面的多功能性，大头菜可以在大多数食谱中替代土豆、胡萝卜、萝卜和其他根茎类蔬菜。

&gt; 大头菜一年四季都可以买到。可以煮、捣碎、油炸、烤或生吃。

大头菜是一种富含纤维、维生素和抗氧化剂的丰盛蔬菜。

促进饱腹感，从而防止体重增加。此外，含有强大的化合物，有助于对抗炎症、防止过早衰老，并与降低患各种癌症的风险有关。

如果想在厨房里发挥创意，大头菜是一种很好的尝试成分，很美味，很容易添加到许多食谱中。

https://www.healthline.com/nutrition/rutabaga

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Edit:2021.12.21<markdown>

经过 谢琳·雷曼，

2021 年 8 月 11 日更新

医学审查 由 Barbie Cervoni MS、RD、CDCES、CDN

大头菜，注释

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大头菜是一种类似于芜菁/萝卜的根茎类蔬菜，但味道略甜。两者都是芸苔（卷心菜）家族的成员，可以在世界许多地方轻松种植，尤其是在寒冷的地区。

大头菜和芜菁在食品和社交环境中的使用历史悠久。事实上，在世界的某些地方，人们雕刻大头菜以驱除恶灵。1 大头菜营养丰富，一些维生素和矿物质含量很高。

一杯大头菜（140 克）提供 52 卡热量、1.5 克蛋白质、12 克碳水和 0.2 克脂肪。大头菜是维生素 C、钾和磷的极好来源，血糖负荷低。以下营养信息由美国农业部提供，适用于 1 杯（140 克）切块的生大头菜。2

• 卡路里： 52
• 脂肪： 0.2g
• 钠： 16.8mg
• 碳水化合物： 12g
• 纤维： 3.2g
• 糖： 6.2g
• 蛋白质:  1.5g
• 维生素C：35毫克
• 钾：427mg
• 磷：74.2mg

大头菜中的大部分热量来自两种碳水化合物：纤维和糖。1 杯生大头菜中含有 3.2 克纤维。纤维是健康消化所必需的，可以通过帮助身体清除“坏”胆固醇来促进心脏健康。3

大头菜中还含有 6.2 克天然糖分。虽然过多的糖分（特别是添加过多的糖分）不被认为是健康的，但食用含有天然糖分的食物可能是为身体提供日常活动能量的好方法。

尽管大头菜的血糖指数是72，算相当高的，大致血糖负荷只是7. 4，血糖负荷通常被认为是更有价值的测量，因为需要计算食物的血糖效果时考虑份量。

大头菜中几乎没有脂肪，所含的极少量脂肪。

一份大头菜中获得少量蛋白质。1 杯可提供 1.5 克。

大头菜提供大量维生素和矿物质。 1 杯提供以下矿物质：

• 钾：427mg（男性推荐膳食摄入量 RDA 的 13%；女性 16%）
• 磷：74mg（成人 RDA 的 11%）
• 铁：0.6mg（男性 RDA 的 8%；女性 3%）
• 镁：28mg（男性 RDA 的 7%；女性 9%）
• 钙：60mg（成人 RDA 的 6%）
• 锌：0.3mg（男性 RDA 的 3%；女性 4%）

单杯大头菜还含有多种维生素：

• 维生素 C：35 毫克（男性 RDA 的 39%；女性 47%）
• 硫胺素：0.13mg（男性 RDA 的 11%；女性 12%）
• 维生素 B6：0.14mg（成人 RDA 的 11%）
• 叶酸：29 微克（成人 RDA 的 7%）
• 烟酸：0.98mg（男性 RDA 的 6%，女性 7%）
• 核黄素：  0.06mg（成人 RDA 的 5%）
• 维生素E：0.42mg（成人RDA的3%）

一杯切块的大头菜提供 52 卡路里的热量。根据美国农业部的数据，如果整个吃掉，一个中等大小的大头菜（386 克）提供大约 143 卡的热量，一个大的大头菜（772 克）接近 286 卡。2

大头菜富含纤维，同时还为身体提供多种维生素和矿物质，尤其是维生素 C。这种根茎类蔬菜的大块头确实提供了很多卡路里，但单份（大约一杯）很容易变成低卡路里，如果注意卡路里摄入量，请制定饮食计划。

作为一种十字花科蔬菜，大头菜可以在许多方面帮助促进身体健康，使其成为您饮食中的明智补充。

大头菜富含维生素 C。只需 1 杯即可提供这种重要维生素的推荐膳食摄入量(RDA) 的近一半。维生素 C 对免疫系统功能6和健康结缔组织至关重要。

含有镁和钙，所以大头菜可以促进骨骼健康。7 这使得这种蔬菜对有骨密度问题的人很有帮助。

大头菜是钾的良好来源（1 杯几乎和一根大香蕉一样多）。在饮食中摄入足够的钾有助于身体适当地调节血压。8

除了大头菜中重要的常量营养素和微量营养素外，这种蔬菜还提供 植物营养素，包括叶黄素和玉米黄质。这些抗氧化剂对眼睛健康很重要，摄入足够的抗氧化剂可能有助于预防白内障和黄斑变性，这两种与衰老眼病有关。9

研究表明，富含绿叶蔬菜和十字花科蔬菜（包括大头菜）的饮食可以将心血管疾病的发病率降低多达 15%。10

在大头菜中发现的纤维，连同十字花科蔬菜中典型的植物营养素，有助于降低患消化系统疾病、肥胖、糖尿病、中风和一些癌症的风险。12

很少有关于大头菜过敏的报道。然而，有些人在接触卷心菜科的其他蔬菜后会出现口腔过敏综合征的症状。症状可能包括接触时口腔、嘴唇或喉咙肿胀，并且可能与某些花粉过敏有关。13

如果怀疑对大头菜过敏或敏感，请联系医疗保健提供者以获得个性化的建议和医疗护理。

像其他十字花科蔬菜一样，大头菜含有棉子糖，一种天然存在的糖分，会导致腹胀和胀气。14 如果大头菜有这种影响，请尝试蒸着吃（而不是生吃）。还有助于逐渐在饮食中添加富含纤维的食物，以便消化系统能够适应。

有十几种大头菜品种，颜色、形状和大小各不相同，但营养成分相似。大头菜有时也被称为瑞典萝卜、冬季萝卜、瑞典萝卜、俄罗斯萝卜或加拿大萝卜，因为与萝卜属于同一植物科。

如果发现出售的根部仍然附有叶子（或自己种植），也可以食用大头菜叶。将叶与根分开存放，然后像吃菠菜、芥菜或羽衣甘蓝等其他绿叶蔬菜一样食用。

大头菜是冬季作物，但通常全年供应。寻找结实且感觉较重的大头菜。在超市会涂上蜡。这是完全安全的，但需要在烹饪前将大头菜去皮。

将大头菜放在凉爽的地方（冰箱或冷的地下室或地窖）。持续保存数月。还可以准备大头菜泥并将其存放在冰箱中。如果使用用于冷冻的袋子，将持续长达一年。

大头菜可以生吃或煮熟。切条或切碎的大头菜可以添加到沙拉中或在食谱中代替卷心菜。还可以在食谱中使用大头菜代替萝卜或其他根茎类蔬菜。

在烹饪大头菜时，可以烤、炒、烘烤、煎或煮。也可以捣碎，在汤和炖菜中加入切块的大头菜。如果选择将根茎类蔬菜作为配菜，大头菜与胡萝卜搭配得很好。

• 根蔬菜早餐玉米卷
• 摩洛哥五香鸡肉和根菜炖肉
• 亚洲风味低 FODMAP 汤

https://www.verywellfit.com/nutrition-facts-for-rutabagas-2506772

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Edit:2021.12.21<markdown>

大头菜的一些健康益处包括能够改善消化系统健康，增强免疫系统，改善代谢功能，降低血压，预防某些形式的癌症，降低胆固醇水平，帮助细胞和酶促功能，建立强壮的骨骼，甚至可以帮助减肥。

其独特的风味，使推动世界各地的各种菜肴的味道也非常有用，许多文化都将其纳入主食食品或国家的美味佳肴。被认为是土豆的健康替代品，因为没有那么多“空”碳水，并提供多种对人体健康有益的矿物质、维生素和有机化合物。

1. **抗氧化特性：**也许大头菜最重要的功能涉及其抗氧化化合物的多样化组成。硫代葡萄糖苷是一种比较罕见的含硫化合物，已被证明可以减少体内癌性肿瘤的生长。此外，高水平的类胡萝卜素和维生素 C 可作为抗氧化剂，对抗自由基的影响，从而防止健康细胞突变为癌细胞等。
2. 抗衰老活性：大头菜可以有效防止过早衰老，改善视力，有利于整个器官和组织的细胞健康再生。
3. **消化健康：**与所有十字花科蔬菜一样，大头菜的纤维含量非常高，每份可提供超过 12% 的日常需求。膳食纤维在体内以多种方式发挥作用，但主要是通过增加大便和防止便秘和胃肠道不适来改善消化。作为一种低热量、营养丰富的食物来源，大头菜被誉为减肥饮食的组成部分，高水平的纤维也有助于感到饱足，从而减少暴饮暴食的机会。
4. **免疫系统健康：**如前所述，维生素 C 是大头菜中的主要维生素，一份含有每日所需维生素 C 分配量的一半以上。维生素 C 对许多身体过程至关重要，包括刺激免疫系统产生白细胞。除此之外，维生素 C 是产生胶原蛋白的必要元素，有助于皮肤组织和肌肉以及血管的发育和愈合。大量研究证明，高水平的维生素 C 还有助于直接预防结直肠癌。
5. **血压和心血管健康：**钾是大头菜营养品中非常有价值的一部分，因为钾可以通过减少血管的压力和收缩来帮助降低血压。这使得血液更容易通过，增加了重要器官和系统的氧合，并降低了凝血的机会。将钾与大头菜中的纤维含量相结合，有助于降低胆固醇水平，就有了预防动脉粥样硬化的可靠方法，有效降低心脏病发作和中风的风险。
6. **强壮的骨骼：**大头菜含有丰富的重要矿物质，包括锌、钙、镁、锰和磷，所有这些都在骨组织的形成和维护中发挥着关键作用。骨质疏松症影响着世界各地的数百万人，随着年龄的增长保持骨骼的健康和强壮将有助于避免这种常见的与年龄相关的疾病。
7. **代谢功能：**大头菜对许多素食者来说是一个很好的选择，因为几乎提供了一种完整的蛋白质，这是大多数素食者在不吃肉时难以获得的。蛋白质和氨基酸是新细胞的组成部分，是促进正常发育、生长、愈合、繁殖、肌肉收缩和许多其他重要身体过程所必需的。
8. **酶促功能：**锌是全身许多酶促功能的关键组成部分，没有锌，身体活动过程就会变得效率低下，从而导致更危险的健康问题。因此，大头菜中锌含量适中，受到高度赞扬。
9. **糖尿病：**尽管大头菜在许多文化中扮演着土豆的角色，但没有那么多碳水，这些碳水分解成单糖，可能会对体内的葡萄糖和胰岛素水平造成影响。因此，对于糖尿病患者和那些想要减少碳水摄入的人来说，大头菜经常被用作土豆的替代品。这种蔬菜基本上可以帮助预防2 型糖尿病的发作。虽然等份大头菜的碳水含量仅比土豆少 20%，但额外的营养价值使大头菜成为更明智、更美味的选择！
10. 减肥： 此外，大头菜是有效控制体重的良药。将这种健康的蔬菜添加到饮食中，减轻多余的体重。

**最后警告：**除了非常罕见的过敏风险之外，目前没有已知的大头菜健康风险。但是，如果对萝卜、卷心菜、菠菜或其他十字花科蔬菜过敏，请咨询医生，看看在饮食中添加大头菜是否安全。

https://heartlandwellnessfund.com/10-interesting-benefits-of-rutabaga/

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Edit:2021.12.21

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