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2021 年 4 月 12 日  马蒂·肯德尔

DDF数据驱动空腹可帮助调整饮食计划，以适应自己独特的代谢和时间表。在 DDF 常见问题的这一部分中，您将了解身体如何使用所吃的食物以及糖脂燃料箱如何相互作用，以及如何利用这种理解来实现目标。

很多人问餐后什么时候测量血糖。出于在DDF初期的目的，这无关紧要， 进食后 1 到 2 小时之间的任何时间都可以。

餐后血糖上升和下降的速度取决于所吃的食物和每个人独特的代谢。如下图所示，高碳水低脂餐（绿线）后血糖升高迅速，而高脂餐后血糖升高速度较慢（但幅度不大）。


在餐后一小时测是一个很好的经验法则，但可以做一些额外的检测（例如在两餐饭后两三个小时，每半小时一次），以确定血糖水平何时达到峰值，如果真的好奇的话。

无需担心要不要精确，在初期要做的就是：

• 找出哪些餐食最能提高血糖（以及将来可能需要避免哪些餐食），
• 确定对胰岛素最敏感的时间还是胰岛素最抵抗的时间（例如，如果血糖在夜间升高最多，而在早晨升高较少，那么可能会通过提前换餐而受益）
• 了解是否需要担心碳水会提高血糖，或者是否应该只专注于更有饱腹感的营养丰富的食物和膳食。

除非一餐使血糖升高超过 1.6 mmol/L 或 30 mg/dL，血糖升高超过正常健康范围（即 140 mg/dL 或 7.8 mmol/L），否则不必太担心 . 如果是这种情况，那么下次应该考虑少吃一餐。

虽然高脂肪食物会导致餐后血糖升高较小，但需要在获得足够营养和稳定血糖之间找到平衡。正如我们对一系列食谱书的分析中的这张图表所示，高脂肪食物往往没有那么有营养。


虽然血糖过山车很糟糕，但平稳的血糖不应该是目标。可以稳定住的血糖水平是良好代谢健康的一个症状。虽然我们可以通过低碳水高脂肪饮食（即症状管理）获得稳定的血糖，但糖尿病逆转和代谢健康的改善需要降低体脂水平。

在餐后测血糖时，请记住：

• 快速碳水会迅速升高血糖，但也可能会迅速下降，
• 高脂肪膳食将帮助获得更稳定的血糖，但在被“允许”再次进食之前，可能会保持更高的水平，
• 脂肪和碳水比例相似且蛋白质含量低的膳食（例如饼干、羊角面包、牛奶巧克力等）将填满身体的脂糖储备，并使血糖升高更长时间，
• 蛋白质含量较高的营养食品和膳食可以以较少的能量为身体提供所需的食物，并让身体消耗其储存的燃料，因此甚至可能会看到血糖下降，能够饿的时候早点再次进食。

尝试根据日常工作和家庭日常安排来安排无食时间表。如果通常与家人共进晚餐，那么最好不要跳过那餐。

晚餐可以作为主餐，可以随意对待其他餐点。

当使用血糖来指导前进步骤时，会发现自己迅速减少了随意吃的零食。

对 50 万天的食物记录数据的分析发现，当人们每天吃两餐时，往往会摄入更少的热量。当感到饥饿时，倾向于选择能量密度更高的食物，所以通常一天一餐比一天两餐吃得更多。如果将维生素、矿物质和蛋白质的需求分散在两餐，而不是试图一次性全部摄入，也更容易满足身体的维生素、矿物质和蛋白质需求。


许多年龄较大或不太活跃的人发现，在一天一餐和两餐之间交替（根据血糖）可以让取得长期的成功。但是，如果平时很活跃或想锻炼肌肉，则可能需要多餐。

毫不奇怪，如果吃得更多，往往会摄入更多的热量。不必立即跳到每天两餐，但随着时间的推移，可能会在饥饿训练期间确定每天一餐/两餐或三餐的可管理例程。

如果发现一天两餐仍然不适合你，可以减少这些餐数，而不是跳过一整天的进食（除非能确保在36 小时不进食后避免吃高能量密度的超可口食物）。

DDF往往最适合用于决定每天一餐/两餐或三餐之间的规律性，同时在进食时关注食物质量。

如果发现平均每天少于 1.5 餐并没有减重，建议检查食物质量并努力增加所吃食物的饱腹感。

营养丰富的膳食可确保在进食时获得所需的营养，并帮助感到更满足，从而减少暴饮暴食的可能性。

DDF的一种可能情况是，会吃一顿丰盛的晚餐，早上检查血糖，发现高于自己的个性化触发点，所以会推迟进食，直到血糖在下午或晚餐前下降.

但是，那天晚上晚些时候，会发现晚上更饿了，吃东西的控制力下降了，发现自己又暴饮暴食了。如果看到清醒血糖长期升高，这尤其令人担忧。

当开始减肥时，胰岛素水平会下降，储存的更多能量可能会在一夜之间释放出来，因此实际上可能会在几周内看到清醒血糖升高。但随着时间的推移，随着体内储存的多余能量的减少，清醒血糖应该开始下降。


如果因为一整天没吃东西后太饿而想要吃高能量食物，建议尝试在当天早些时候吃更丰盛、以蛋白质为主的一餐，这样晚上就不会那么饿了。

如果发现自己因为在当天早些时候不进餐而暴饮暴食，甚至可能希望将个性化触发点重置得更高一点，这样就可以在当天早些时候给自己更多的回旋余地。另一种选择是锁定每天都会吃的较早的一餐，然后可以使用自己的血糖触发点来决定是否会吃其他餐点。

数据分析表明，如果将食物分散在两餐，而不是一餐的压缩饮食窗口时间中，往往会摄入更少的总热量。但是，如果发现 一天一餐 对自己有效，那很好，只要能在窗口时间中获得足够的营养（尤其是蛋白质）。许多人发现每天交替吃一餐和两餐，因为他们的触发点降低了。


如果发现自己平均每天吃的食物少于 1.5 餐，应该检查所吃食物的质量。我们已经看到许多餐前触发点素较低的人正在吃非常高脂肪的“生酮”式饮食，这使他们能够在几餐中摄入大量热量。

可以在Cronometer 中跟踪食物，使用7 天免费食物发现挑战来查看当前的饮食，找到一些符合目标的新食物和膳食。应该努力增加营养密度和蛋白质百分比，减少目前添加最多膳食脂肪的食物，让身体使用储存的体脂。

许多人一旦掌握了饥饿训练的窍门，就会发现慢慢提高蛋白质能量的百分比（通过降低脂肪和碳水）很有帮助。最好不要从一个极端跳到另一个极端，而是缓慢地将蛋白质百分比提高到热量的 40% 或更多，以最大限度地减少饱腹感和脂肪，同时最大限度地减少宝贵的瘦体重损失。

虽然不必在早上第一件事就吃“早餐”，但如果可能的话，最好在当天的第一餐中预先摄入热量，而不是在睡觉之前吃最大的一餐。这被称为提早限时进食(eTRF)。


不仅在当天早些时候对胰岛素更敏感，而且也更有可能使用刚吃的食物来促进活动，而不是在睡觉时储存食物。因此，如果日程安排允许，应该尝试在太阳升起时吃大部分食物，以使自己的昼夜节律与饮食模式同步。

如果发现晚上吃得过多，并且清醒血糖没有下降，那么在当天早些时候锁定以蛋白质为主的主餐可能是值得的（即使血糖仍然高于个性化触发点），这样就不那么饿，因此晚上不太可能暴饮暴食。

不。DDF的目标是在饥饿并且需要燃料（不仅仅是当血糖低于个性化触发点）时进食。

如果个人脂肪阈值较高，可能会在早上看到更多升高的血糖。然而，有些人发现血糖在醒来时低于触发点，想知道是否应该吃东西。

即使醒来时的血糖低于个性化触发点，也应该等到真正饿了并且血糖低于个性化触发点。

如果血糖在一天中趋于上升，那么尽早锁定以蛋白质为主的主餐，然后将餐前触发用于其他可自由支配的膳食，这也可能有所帮助。

如下所述，每小时血糖图表可以提供很多见解，而无需连续血糖监测仪 CGM 的麻烦。

1. 将触发点视为运行速度低且需要加油的标志。
2. 不希望血糖 远低于当前的触发点，因为饥饿感会驱使吃任何东西（以牺牲食品质量为代价）。
3. 随着慢慢追求较低的触发点，随着时间的推移，将继续以可持续的方式消耗身体的糖储备。
4. 当进食时，不希望看到你的 血糖 超过“上限” FULL线。这表明糖燃料箱或脂燃料箱已满（即臀部和腹部的脂肪组织），并且燃料正在系统中备份。尝试减少/避免使餐后摄入量超过“上限”的食物。减少加工碳水此时会有所帮助（但如果想减掉体脂，不要简单地使用膳食脂肪）。
5. 如果在早上的餐前值高于当天晚些时候，应该在早上优先考虑蛋白质和营养素（而不是来自脂肪或碳水的燃料）。蛋白质含量较高的膳食往往会帮助血糖下降（而不是上升）。相反，如果餐前值在当天早些时候较低，可以在第一餐中添加更多的碳水。
6. 如果醒来时血糖偏高，应该考虑早一点“关窗”或在深夜少吃一点。但是，请记住，随着胰岛素的降低和开始释放储存的能量，清醒血糖 最初会上升。但随着时间的推移，会随着跟踪的触发点而稳定下来。
7. 如果触发点开始稳定在较低水平，并且减重速度减慢，请尝试减少膳食脂肪以便使用体脂。进食时关注蛋白质/营养素将有助于控制饱腹感。


在饥饿训练的前几天，将使用血糖来延迟进餐，并决定何时进食。之后会根据血糖将主餐锁定为可选餐。

虽然现在的血糖决定是否需要加油的绝佳指标，但现实情况是，一旦油箱过满，可能需要数天甚至数周的时间来排空油箱。

如果今天的血糖始终高于个性化触发点，那么明天应该少吃一餐，这是一个安全的办法。不久之后，无论进行何种检测，都应该习惯于大部分时间都可以遵循的新程序。可以使用检测血糖来确保正在做的事情继续为自己服务，并决定是否需要进一步完善。

https://optimisingnutrition.com/when-to-eat-faq-part-4/

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Edit:2021.12.15<markdown>

2022 年 1 月 19 日 马蒂·肯德尔

数据驱动空腹可帮助解决营养等式中何时进食的问题。只要等到血糖可以继续加油，就可以取得很大的进步。

为了最大限度地减少“崩溃”，建议在饥饿训练中专注于跟踪触发点，直到感觉自己已经掌握了这个过程。但最终，吃什么将成为追求健康的限制因素。

因此，了解吃的食物如何影响血糖有助于调整食物选择，以确保为身体提供最大程度的饱腹感，驯服血糖过山车，消耗身体系统中的燃料，以便可以早点吃。

内容

• 5.1 DDF 可以随便吃吗？
• 5.2 提前加载蛋白质以增加饱腹感！
• 5.3 为什么我没有减肥？
• 5.4 在你饿之前计划你会吃什么
• 5.5 禁食后应该吃什么？ 
• 5.6 咖啡会“打破我的斋戒”吗？
• 5.7 电解质和禁食
• 5.8 我需要多少蛋白质？
• 5.9 “过多的蛋白质”会提高我的胰岛素水平并阻止我减脂吗？ 
• 5.10 我应该如何开斋？
• 5.11 禁食时可以喝酒吗？
• 5.12 如果我患有糖尿病，我应该少吃蛋白质吗？
• 5.12 膳食选择不也很重要吗？
• 5.13 禁食（又名“脂肪禁食”）期间是否需要 MCT 油或黄油？
• 5.14 禁食时需要蛋白质吗？
• 5.15 DDF 是否最适合特定饮食（例如，低碳水化合物、酮、素食、植物性）
• 5.16 如果我已经超过了触发条件但真的很饿怎么办？

  • ## 5.1 DDF 可以随便吃吗？

可以不在乎吃什么食物，但身体会在乎！


通过测量餐前和餐后血糖水平，身体将为您提供关于应该吃什么的线索。想象一下，当您尝试了解哪些食物和膳食最适合您时，您正在扮演一个神秘游戏中的侦探。

目标是找到至少 30 种食物和 30 种令人愉快的点心，同时还能兴奋起来，远离血糖过山车。可以在 DDF 应用程序中注明哪些膳食和食物对身体有效，哪些无效。这并不一定意味着需要避免它们，这只是意味着需要少吃或偶尔吃。

想象如果有一份 30 天后适合自己的食物和膳食清单，而不是从网上下载的为别人设计的东西吗？

要找到个性化最佳 30/30，可以对所吃的每餐进行以下检查：

1. 急剧上升（+30 mg/dL 或 1.6 mmol/L）和快速下降的血糖 -&gt; 如果这个“血糖过山车”让您在餐后很快感到疲倦和饥饿，那么限制这餐可能是个好主意。
2. 急剧上升（+30 mg/dL 或 1.6 mmol/L）并且没有明显下降。将这餐列入限制类别。
3. 低于 30 mg/dL 或 1.6 mmol/L 的升高，然后在接下来的几个小时内血糖稳定下降。您找到了首选餐点之一。

数据分析表明，在第一餐吃更多蛋白质的人往往会在一天中吃得更少。


尽已所能确保第一餐“丰盛”并含有大量蛋白质（例如牛排和鸡蛋，而不是防弹咖啡或可颂面包）。也许可以吃一顿丰盛的早餐和一顿小午餐，或者当血糖下降时，跳过这些，与家人共进晚餐。

或者，也许喝咖啡（黑咖啡，或者只加一点牛奶或奶油）然后在中午吃一顿丰盛的熟食，在下班后吃一顿大小适中的家庭晚餐。与固定膳食计划不同，可能性是无穷无尽的。可以灵活地适应自己的日程安排。

希望您确定适合自己朝着目标前进的例程。试着找到一个适合自己的例行计划，以可控的方式进食，防止在深夜贪婪地吸食冰箱里的所有东西。

如果每天只吃一餐或两餐，并等到血糖低于个性化触发点，但仍然没有减轻体重，那么很可能在餐中摄入了大量热量（可能来自脂肪）。

空腹无食之间，吃什么仍然很关键！当食物数量减少时，食物质量变得更加关键。不要低估身体潜在蜥蜴本能，比有意识的大脑更聪明，让人活着，尤其是在试图快饿死的时候！

好消息是可以通过逆向设计饮食来驯服自己的蜥蜴大脑，为身体提供所需的东西，所以它会保持睡眠状态，不会介入并破坏所有的纪律和辛勤工作。


如果你用力过猛，对高能量食物的渴望就会增加，从而使你能够在压缩的饮食窗口中摄入更多的能量。一些吃高脂肪饮食、生酮饮食并要减掉大量体脂的人发现清醒血糖仍然升高，而白天血糖低且稳定。这很可能是因为他们正在填满脂肪燃料箱，并阻止身体利用储存的体脂。

为了确定您是否属于这种情况，在Cronometer中跟踪食物摄入量几天以检查所吃食物的常量营养素，分解分析可能会有所帮助。要检查食物的微量营养素含量，找出应该吃哪些食物和膳食以实现微量营养素水平的均衡饮食，推荐 7 天营养澄清挑战。

我们对 Optimisers 数据的分析表明，蛋白质含量较高的食物和膳食很难吃得过饱。蛋白质含量接近 40% 的人会体验到更大的饱腹感和轻松减肥，而蛋白质含量接近 15% 的人则很难减掉多余的体脂。


有些人将此称为“燃料拉动”（即从身体中提取葡萄糖和脂肪，而不是从食物中提取）、低能量饮食、高蛋能比（PE，蛋白质：能量比）或快速调整保留蛋白质。

如果膳食中含有大量碳水和脂肪，而蛋白质较少，则很容易在膳食中加入大量能量。这是现代垃圾食品的基本配方。如果有机会，身体将始终选择低蛋白、高能量的食物，让人在即将到来的冬天摄入更多能量并储存更多脂肪。如下图所示，来自脂肪和加工碳水（以及更少的蛋白质）的更多能量对应于更高的能量摄入。


可悲的是，许多无食者选择从脂肪中摄取更多能量的食物来补充能量，他们认为“吃脂肪吃到饱”会导致体脂减少。不幸的是，数据分析表明，这种方法更容易摄入更多热量。如果想使用身体上的脂肪作为燃料，可能需要减少饮食中的脂肪。


在饿之前计划好吃什么是很重要的。如果测试决定推迟下一餐，请花点时间想象下一餐时会吃什么。因为这不是一次空腹好几天，就不太可能冲动地用披萨或甜甜圈来给自己庆祝，以为自己已经“成功了”！


计划吃富含蛋白质的营养丰富的食物，以最大限度地增加饱腹感，避免等太久才能进食。还可以反思上次吃的食物是否使血糖升高。

任何长期有效的饮食都倾向于提供足够的蛋白质，同时最大限度地减少从脂肪或碳水中容易获取的能量。进食时，目标应该是获得足够的蛋白质和更少的碳水来消耗血糖储备和减少脂肪，以便让身体利用体内的脂肪储备。

吃什么与何时吃、吃多少一样重要。如果吃饱了能量密集和营养不良的食物，身体会很快再次渴望营养。所以，当进食时，尽已所能最大限度地提高营养密度，以确保以更少的菜和更少的能量获得所需的营养。


为了帮助解决这个问题，我们开发了一系列食物清单以帮助优化，可以在此处访问。如果血糖仍然升高，我们推荐血糖和减脂食物清单。如果血糖比较稳定，那么可以直接下减肥食品清单。

我们还创建了一系列针对一系列目标优化的 NutriBooster 食谱书。下表将帮助您找到适合您的食谱书。单击表中的书名以了解更多信息。

方法理想的*低碳水化合物和血糖如果您的血糖持续升高（即餐后血糖升高超过 1.6 mmol/L 或 30 mg/dL），请使用这些。血糖和脂肪减少非常适合任何血糖和体脂升高的人减掉。减脂通过平息因营养缺乏引起的饥饿感和渴望，并提供足够的蛋白质以防止肌肉流失，是快速减脂的理想选择。高蛋白质：能量比*如果您想通过最大化饱腹感来积极地攻击您的身体脂肪而不损失肌肉，请使用此选项。

许多使用数据驱动空腹的人早上喜欢喝咖啡或茶，然后推迟主餐，直到饿了，血糖降到触发点以下。

只要不添加热量数百卡的牛奶、黄油、奶油、糖或 MCT 油，早茶不需要算作一餐。不需要在早上喝咖啡之前检查血糖。


虽然关于咖啡或人造甜味剂是否会破坏空腹、以及单独喝水是否更理想存在很多争论，但需要在最佳和可持续之间找到平衡。如果突然减少咖啡因的摄入量，许多人会发现会头疼。所以，如果想改变咖啡因的摄入量，最好慢慢缩减。

大多数研究发现，咖啡因对代谢率和脂肪减少有积极作用，刺激肝脏释放储存的能量。事实上，健美运动员经常使用咖啡因作为“脂肪燃烧器”。但是，如果因为喝咖啡太晚而无法入睡，则应该在当天早些时候停止喝咖啡或减量。

一些在早上喝咖啡时测血糖的人会发现血糖升高了。然而，很难辨别这是否是由于规律的晨间昼夜节律影响，例如当身体释放皮质醇、肾上腺素和储存的肝糖原以启动身体系统，或是因为咖啡本身。

如果真的想知道咖啡是否会使血糖升高，可以在一天中的同一时间喝含咖啡因的咖啡、不含咖啡因的咖啡、喝水之前之后检测血糖。如果无论喝什么，都同时看到类似的反应，则很可能是黎明现象而不是咖啡。

然而，鉴于数据驱动空腹的目标是实现长期的负能量平衡，只要咖啡含有最少的能量，咖啡引起血糖轻微升高就不必担心。

与其想知道“这会打破空腹吗？”，应该问：“这是否能实现负能量平衡，从而导致脂肪减少和血糖降低？”

摄入足够的电解质（如钠、钾、镁和钙）至关重要，尤其是在少食和减肥时。

胰岛素的众多功能之一是帮助肾脏回收体内的电解质。当胰岛素水平下降时，会失去体内储存的水分以及电解质。

如果身体储备没有足够的电解质，可能会感到头晕目眩或肌肉痉挛。通常所经历的“饥饿”实际上是对矿物质的渴望！

虽然许多人发现在水中添加矿物盐，但喝骨头汤甚至泡菜汁有帮助，而且确保摄入钠以外的必需矿物质也很重要。

矿物盐的一个问题是可以很快达到“肠道耐受性”，或者身体在给定时间可以物理吸收的量，所以仍然可能无法从补剂中获得需要的量。与往常一样，从食物中获取营养（包括矿物质）是理想的选择。

蛋白质需求取决于瘦体重和活动水平。

虽然 0.8 g/kg LBM 是预防营养缺乏症的绝对最小值，但我们倾向于发现人们在营养密度和饱腹感方面做得更好，接近 1.8 g/kg LBM 或理想情况下为 2.2 g/kg LBM。这些较高水平的膳食蛋白质有助于防止快速减肥期间肌肉流失，支持训练后的肌肉生长和恢复。

在百分比方面，我们发现当人们慢慢地从蛋白质中摄入高达 40% 或更多的能量时，会获得更好的饱腹感和减脂。然而，这不是简单地吃更多的高蛋白食物，而是通过摄入足够的蛋白质来实现，同时从脂肪和碳水中调整容易获得的能量。

与其从一个极端跳到另一个极端，建议慢慢增加饮食中的蛋白质百分比。如果目前的饮食方式不能减重，只需要增加蛋白质百分比。

下表显示了 1.8 g/kg LBM 的样子（假设男性为 15% BF，女性为 25%）。

高度（厘米）高度（英寸）女性蛋白质（克）男性蛋白质（克）

如果发现自己不饿，只要蛋白质百分比高于 40%，就不必太担心绝对蛋白质摄入量（以克为单位）。一旦达到目标体重，就可以从脂肪和碳水中追加一些能量。

精制碳水在短期内更多地提高胰岛素，蛋白质在中期提高胰岛素，脂肪在长期内提高胰岛素和血糖。

虽然大多数人通常关注进食后胰岛素的短期变化，但全天的整体胰岛素产量与总热量摄入量和体脂水平更密切相关。胰岛素可以被认为是阻止身体分崩离析的“抗熵激素”。身体越大，需要更多的胰岛素来维持身体。

当能量从嘴进入时，胰岛素调节肝脏储存能量的释放。患有 1 型糖尿病的人如果不注射胰岛素，所有储存能量都会流入血液中，因此他们基本上会崩溃。然而，对于胰腺功能正常的人来说，胰岛素产量取决于体脂水平以及需要储存多少能量。

虽然蛋白质确实会引发中期胰岛素反应，但也是最能让人饱足的宏量营养素。因此，优先考虑充足的蛋白质可以让人长期减少饮食，降低体脂水平，从而减少全天对胰岛素的需求。


请记住，饱腹感是关于获得更高比例的蛋白质，而不是简单地摄入更多的蛋白质。为此，可以逐步减少饮食中脂肪和碳水的能量。 Macros Masterclass中的大多数人发现已经获得了所需的蛋白质，只需要慢慢地从脂肪或碳水中减少能量，同时不去避免蛋白质。


许多人在空腹几天后进食时会出现肠道不适和腹泻，必须吃特定的食物以使消化系统适应再次进食。

让人接受多天的空腹并不是数据驱动空腹的目标，只是想优化日常饮食习惯，这样就可以食用优质、营养丰富的食物来达到饱腹感，而不会出现消化问题或在复食时暴饮暴食。

确保复食的第一天有充足的营养和蛋白质总是理想的。如果以后仍然需要，可以根据血糖水平从脂肪或碳水中补充一些额外的能量。

酒精往往会降低血糖。  酗酒者的 HbA1cs 通常非常低。但是，这不一定是好事。

• 由于氧化优先，身体必须在葡萄糖和脂肪之前燃烧掉酒精，所以会下调葡萄糖（和脂肪）释放到血液中，直到身体清除无法储存的酒精。
• 还应该知道，如果身体里没有其他食物，酒精会造成更大的伤害。
• 在饮用大量酒精后，往往会做出糟糕的食物选择，这会使血糖升高更长时间。
• 每克七卡，酒精是能量密集的。相比之下，脂肪每克含有 9 卡，而碳水和蛋白质每克含有 4 卡。
• 酒精通常伴随有大量的碳水和其他容易过量的美味食物。
• 虽然酒精最初会让人醉倒，但不会很快进入快速眼动睡眠，因为代谢率会提高，以消耗酒精中的高辛烷值能量。所以不仅会感到脱水和宿醉，而且也不会睡个好觉。
• 酒精类似于糖、精制谷物或油，实际上是空卡路里。含有大量能量，但营养成分很少，因此无法帮助最大限度地提高营养密度。


有些人错误地试图通过减少蛋白质和碳水来达到完全平稳的血糖。不幸的是，这通常会导致暴饮暴食、低饱腹感、营养不良、高脂肪食物，从而导致能量摄入增加、体重增加和胰岛素抵抗！

如果有胰岛素抵抗或血糖高，则会有更多的膳食蛋白质在通过糖异生转化为葡萄糖的过程中“丢失”，可用于肌肉蛋白质合成的蛋白质就会减少。为了弥补因葡萄糖而流失的蛋白质，食欲会增加，会摄入额外的能量来获取需要的蛋白质。出于这个原因，对于患有2 型糖尿病或任何程度的胰岛素抵抗的人来说，强调饮食蛋白质而不是避免蛋白质，这是至关重要的。

吃什么比何时吃更重要。食物选择在血糖恢复到最初基线所需的时间方面也起着重要作用。

• 高脂肪食物和膳食会使血糖在饭后保持稳定。然而，高脂肪食物和膳食往往提供较少的营养和每卡路里的饱腹感，因此可能会摄入更多的热量。
• 含有更快速消化的非纤维碳水的膳食最初会提高血糖，但也可能会更快地回到基线以下，因为很难吃得过饱，会更快地被烧掉。
• 含有脂肪和碳水的低蛋白质食物会填满身体脂肪和糖燃料箱，促使吃得更多。因此，可使血糖升高更长时间。
• 蛋白质含量较高的食物更难吃得过饱，也不会显著提高血糖。事实上，可能会降低血糖！血糖将更快地恢复到低于目标值。


数据驱动空腹与营养丰富的空腹搭配效果最佳。在饥饿训练期间，重要的是要反思哪些膳食会使血糖升高更长时间，确定喜欢哪些膳食可以让血糖更快地恢复到基线以下。

不需要。

如果目标是减少体脂、提高胰岛素敏感性、改善身体成分、优化营养密度或逆转糖尿病， 那么添加营养不良、低饱腹感的精炼油或脂肪会适得其反。

如下图所示，来自*人类饥饿的定量生理学：能量消耗、常量营养素代谢和身体成分的适应*（Hall，2012 年），在早期阶段，身体每天将使用大约 400 卡（100 克）的储存蛋白质。延长空腹，随着时间的推移，会随着适应而减少到每天 250 卡（60 克蛋白质）。


虽然在长时间空腹期间蛋白质需求会缓慢下降，但用作燃料的瘦肌肉量仍然微不足道。如果每周空腹几天，将需要在一周内补充蛋白质，以防止肌肉长期流失。

一段时间不吃东西后，身体会增加食欲，寻找食物来补充热量和营养，尤其是蛋白质，以确保肌肉不会浪费掉。如果在补充能量时不优先考虑蛋白质，食欲就会介入，确保您摄入足够的热量来获取身体所需的蛋白质。

这可能是许多人在尝试长期空腹而不注意食物质量时发现减重后反弹的主要原因。当长期空腹迫使身体倾向于能量密集的食物时，从长远来看，在没有过多能量的情况下获得足够的蛋白质可能是一项挑战。无论选择空腹多长时间，以营养为重点的补充能量（尤其是蛋白质）对长期成功至关重要。

数据驱动空腹适用于低碳水饮食或低脂肪饮食。低脂肪食物可能会迅速提高血糖，但也会比高脂肪食物更快地恢复到基线。

如果不与增加适口性的添加脂肪（例如薯片或饼干）结合，土豆等淀粉含量高的食物很难吃得过饱。

• 许多人发现通过全食物低脂饮食达到了最低的餐前血糖。
• 相反，低碳水饮食在进食后会导致血糖升高幅度较小，但可能会导致血糖持续升高更长时间。

如下图所示，减少饮食中的脂肪或碳水都会对饱腹感和进食量产生类似的影响。


当食用碳脂混合的低蛋白食物时，问题就来了。这些超级美味的食物往往容易暴饮暴食，会使血糖和胰岛素水平持续升高更长的时间。然后，血糖将需要更长的时间才能回落到个性化触发点以下。

如果想把混合起来，让饮食更加多样化，你可以在低碳水饮食和低脂肪饮食之间交替。如果对胰岛素敏感并且进食后血糖没有显著升高，这可能特别有用。让血糖在进食前恢复到基线以下对于确保不会同时填充脂肪和糖燃料罐至关重要。

如果还没到个性化触发点，那么等待是理想的。要知道身体有足够的燃料！但是，如果真的很饿并且刚好在个性化触发点之上，那么可以吃东西。

如果选择吃东西，应该优先考虑瘦肉、海鲜或非淀粉类蔬菜的营养，因为已经知道身体的油箱里已经有足够的燃料了。


如果遇到某种程度的黎明现象并在一天早些时候感到饥饿，那么在早上饥饿时吃高蛋白食物是一个很好的策略。如果在高于触发点时限制燃料，在血糖低于触发点时补充燃料（使用脂肪和碳水），这很难出错。

https://optimisingnutrition.com/what-to-eat-faq-part-5/

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Edit:2022.03.16<markdown>

2022 年 1 月 18 日  马蒂·肯德尔

饥饿训练的最终目标是让你了解内心的蜥蜴大脑。您不仅将学会通过在它需要时给予它想要的东西来驯服它，还将学会倾听它并相信自己的食欲信号。

随着时间的推移，你们可能会成为朋友，甚至可以在没有血糖仪的指导下学会一起跳舞，这最初为您的游戏带来了平静。

如果您想利用饥饿训练的好处，您可以在 DDF 应用程序中做笔记，或保留一份单独的日记来记录正在学习的内容，并将其纳入您未来的日常活动中。

除非您想在余生中每餐前检测血糖，否则最好建立一些新的技能和习惯，以确保长期可持续。

在吃之前想饿，但不要饿到暴饮暴食的地步。当吃东西时，想吃得饱饱的，但又不想吃太饱。


当您感到饥饿并想吃东西时，请评估您的饥饿程度。然后，花点时间想象一下，如果您根据饥饿的身体症状（例如，肚子咕咕叫、虚弱、头晕等）进行测试，您的血糖会是多少。


这个反映你的饥饿信号并根据你对食物的需求来校准它们的过程是饥饿训练的核心组成部分。在 DDF 应用程序中，您可以在记录血糖之前以 1 - 5 的等级（从不饿到极度饥饿）来评估您的饥饿程度。


之后不久，您将开始了解影响血糖的因素（例如，运动、压力和激素变化）。如果饿了并且血糖低于您的个性化触发点，请继续吃。没有必要成为英雄！如果您没有过度饥饿，您就不太可能暴饮暴食，更有可能做出更好的食物选择。

数据驱动空腹的最终目标是更加适应自己的饥饿信号。

虽然检测血糖可能听起来很麻烦，但血糖跟踪带来的少量疼痛和不便并不是一件坏事。迫使你更加注意并质疑你是否需要吃东西。还可以中断习惯性的盲目进食，增加一个定量检查，看看自己是否需要加燃料。

虽然许多人发现计算热量会损害他们的心理健康，但数据驱动空腹可以让您通过精确的电量计控制您的饥饿感和食欲。


就像轮盘赌或老虎机一样，当等待血糖仪亮起绿灯时 ，一点点测量就会将间歇空腹过程游戏化。

由于影响血糖的许多因素以及在处理饮食习惯和食物选择方面的一些技巧，所以有一点运气。然而，除了看起来和感觉很棒之外，大奖是出色的代谢健康。


使用数据驱动空腹，目标是更加了解自己的饥饿感，而不是害怕或忽视。

通过给予一些关注直到理解，你会逐渐理解你的饥饿感成为你的朋友。虽然长时间空腹会导致饥饿信号失调，但数据驱动空腹可以帮助更好地了解自己的真实饥饿感。随着时间的推移，我们希望你能与内心的蜥蜴大脑交朋友。

随着血糖稳定，身体会因少量饥饿而变得更加舒适。很快，那一点点饥饿感就不会再难受了。

你会“训练”自己的食欲和饥饿感，因为你的蜥蜴大脑会适应血液中较低水平的能量，因为它已经学会相信你会定期为它提供优质食物。

请记住，您的目标应该始终是进步，而不是完美！如果血糖没有下降并且感觉自己正在挨饿，那么您不必为了不吃东西而战战兢兢。

如果你有一个糟糕的一天，那没关系。你不需要为此自责。只要你用心，你总会学到一些东西。你总能赶上。您所要做的就是延迟进餐，以使血糖低于自己的个性化触发点。


数据驱动空腹的目标是在吃之前经常*低于自己的个性化触发点。如果血糖略高于个性化触发点，非常饥饿，那么不要害怕进食。不是绝对的，像黑白一样，开关或好坏。 血糖仪是一种工具，可让了解是否需要加燃料。目的不是觉得自己是个失败者或感到内疚。饥饿训练使用血糖作为能量计，告诉自己饥饿是否真实，是否需要补充能量。如果在最初的几天和几周内没有失去理智，试图变得完美，那么这个过程将更加可持续。 应该作为一个好奇的学生来处理这个问题，渴望了解身体对食物的反应。数据驱动空腹将帮助意识到那些“糟糕的日子”的影响。不久之后，“糟糕的日子”将变得不那么频繁，将了解到暴饮暴食和糟糕的食物选择在未来会产生不利影响，因此今天将学会适度饮食。 如果觉得自己变得强迫症，或是该过程消耗了太多时间或精力，请随意停止。虽然有些人喜欢量化一切，但其他人很快就会不知所措。我们设计数据驱动空腹，以尽可能减少认知负荷，从而最大限度地提高可持续性。 如果感到饥饿、脾气暴躁、头昏眼花、发冷，无法思考，要写一份工作报告或重要会议要参加，不要害怕吃东西。总是可以通过推迟或不吃明天的饭菜或少吃一点来赶上进度。血糖会指导你，所以你不需要压力。 目标是使用我们可以获得的最有用的数据来游戏化正念饮食：血糖。不是依靠外部热量计算应用程序来告诉您是吃得太多还是太少，而是使用内部电量计来告诉您是否需要吃东西。 当开始不吃零食和延迟进餐时，将学会适应一点饥饿感，在进食时感到更加满足，尤其是在优先考虑蛋白质和营养的情况下。 ## 6.5 前进三步，后退一步 如果发现自己偶尔会“倒退”，请不要感到惊讶。减肥很少是一个线性过程。遵循空腹和大餐的循环也是很自然的，会随着身体的不同需求而起起落落。 有时想吃得更多是正常和健康的，特别是如果限制得太多了。可能需要几天时间才能回到原来的位置，但应该能够比上次更快地消耗糖储备，因为已经燃烧掉了一些多余的脂肪。 如果发现自己特别饿，没有必要为吃饱而感到羞耻。但是，当遵循餐前触发点的指导时，将消除日常中的问题，确保朝着目标保持长期趋势。 ## 6.6 顺势而为，忽略噪音 您将很快了解到血糖会反弹。虽然这种噪音可能会令人困惑，但请记住，您正在努力管理长期趋势。 虽然可能存在许多日常变化，但当等待血糖降至个性化触发点以下时，应该会看到长期趋势。随着血糖降低，体重减轻。  虽然跟踪体脂有助于确保减少脂肪而不是宝贵的瘦肌肉质量，但应该意识到体脂数据可能更加嘈杂。但是，当通过延迟或不进餐来追求较低的餐前触发点时，会看到体重和体脂呈下降趋势。  尝试遵循 DDF 应用程序给出的建议，不要想太多，接受有些日子数据会无缘无故地不按自己的方式运行。即使血糖高于您的个性化触发因素，也可以自由地使用大脑来决定是否需要进食。 虽然更多的依从性更好，但只需要经常等到血糖低于个性化触发点。 ## 6.7 空腹有压力 一点点压力可能是有益的（即低压兴奋作用）。虽然身体喜欢一致性和规律性，但完全停滞和单调会导致虚弱和萎缩。所以，和锻炼一样，希望一点点压力继续增长，而不要一次用力过大。  几千年来，四个季节（例如秋季、冬季、春季和夏季）迫使我们的身体经历不同数量和类型的食物可供使用的时期，从而迫使我们经历自然升高和减少阶段。任何良好的锻炼程序都涉及渐进式超负荷的时期，其中穿插着休息和恢复。 然而，超出我们可以适应和恢复的程度（即痛苦)）的过多压力是不好的，会迫使身体采取回避行动。  数据驱动空腹确保饮食习惯被足够的压力所打断，以使身体朝着目标前进。随着我们逐渐降低血糖、体重、脂肪和胰岛素抵抗，代谢健康往往会得到改善。 ## 6.8 如果“DDF 掉队”怎么办？该如何重新开始？ 我们倾向于走极端。我们迫切希望取得进步，因此我们怀着一夜成功的雄心壮志努力奋斗。但随后，我们的生存本能开始发挥作用，我们最终可能会暴饮暴食。之后，最初的本能是在内疚和新决心的驱使下，以更大的决心和意志力更加努力。但即便如此，在小蜥蜴再次出场之前，这种情况也只会持续很长时间。 如果想摆脱这个太熟悉的限制狂循环，最好不要在“掉队”后惩罚自己。回到轨道上，继续追逐。 如果血糖在几天内高于触发点，您就知道有足够的燃料，只需要营养。在这种情况下，优先考虑蛋白质和营养素。如果可能的话，试着每天比平时少吃一餐，直到再次赶上自己的触发点。 ## 6.9 DDF 可能会考验情绪决心 数据可以赋予我们力量，也可以让我们觉得自己很失败。通常，有时我们会在极端情绪之间来回走动，有时我们赢了，有时却没有。 因为过去逃避狮子和其他危险很重要，所以我们倾向于更多地权衡负面数据而不是正面数据。有时负面数据会让我们觉得自己是个失败者，所以当小蜥蜴反叛并不得不介入以维持我们的生命时，我们会更加努力并更加失败。  好消息是，最终有社群支持和自爱，我们大多数人都会学会放松。任何重大成就通常都是建立在小的积极行动的高潮之上。最终，当坚持并克服挫折时，将学会相信这个过程，消除那些会带来长期大胜利的小变化。 ## 6.10 DDF 和多巴胺空腹 多巴胺是释放的神经递质，驱使我们采取行动去想做什么。确保我们吃饭、学习、玩乐和繁殖是我们生存的基础。当我们提高多巴胺水平时，我们感觉很好。我们变得专注并有动力采取行动。 最近，我们创造了一系列新颖的方法，通过无穷无尽的社交媒体、咖啡因、毒品、色情、网络视频 和精心设计的超适口舒适食品，不断提高多巴胺水平。  但无论在生活中注入了多少多巴胺诱导物，身体总是想找到一个平衡点。所以最终，那些带来快乐的东西将不再带来那么多快乐，你会在生活的新领域发现痛苦和不满，这些领域曾经很好。你已经改变了你的多巴胺（或享乐）设定点。 多巴胺也驱使我们寻找食物。这基本上是一件好事。没有多巴胺，我们会挨饿。含有脂肪能量的食物会刺激多巴胺，因为身体需要。同样，含有碳水能量的食物也会刺激健康水平的多巴胺。但是现代食物系统设计碳脂混合物的食物，刺激的多巴胺比自然界中的任何食物都多，所以我们吃更多的这些食物。 还可以使用这些“安慰食物”来提升多巴胺，以填补生活其他领域产生的悲伤和低多巴胺。也许我们需要在这些领域做更多的工作，或者只是被一切刺激过度以至于没有什么能再刺激我们了，包括优质食品？ 数据驱动空腹游戏化了空腹过程，因此当在血糖仪上看到大量数字并从DDF应用程序中获得重申信息时，会得到积极的多巴胺打击。可以有动力去提高从根本上改善健康的数字。但与此同时，通过稍微推迟用餐时间，正在重置自己的多巴胺水平，重新使多巴胺受体敏感。 当一直无意识地吃东西时，食物的味道就不再那么好了。但是一旦学会等到需要时吃东西，食物就会再次变得美味，尤其是有益的食物，因为含有茁壮成长所需的营养。不再需要食用旨在过度驱动多巴胺的食物，当吃饱时将能够停止吃。 ### 了解更多 * DDF 概述 * 下载手册 (PDF) * 加入我们的社区 * 快速入门指南 * DDF 应用程序 * 常见问题解答 #1 – 是什么让 DDF 与众不同？ * 常见问题解答 #2 – 准备 * 常见问题解答 #3 – 跟踪您的进度 * 常见问题 #4 – 什么时候吃饭 * 常见问题 #5 – 吃什么 * 常见问题解答 #6 – 赢得智力游戏 * 常见问题解答 #7 – 了解您独特的新陈代谢 * 常见问题解答 #8 – 故障排除 * 常见问题 9 – 影响血糖的事物（食物除外） * 常见问题解答 #10 – 继续…… * 加入下一个为期 30 天的数据驱动禁食挑战  </markdown> Edit:2022.03.21 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖