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DDF 什么时候吃
新研究：使用数据驱动的乏食应用程序进行血糖指导饮食的实际有效性
2025年8月24日 作者：Marty Kendall
我很高兴与大家分享一些令人兴奋的消息：我们的新论文刚刚发表！
这是首次使用**数据驱动乏食 (DDF) 应用程序进行血糖指导饮食的真实世界研究**，结果表明这种简单的方法既有效又可持续。
为什么要进行血糖指导饮食？
大多数饮食方案都围绕着热量、宏量营养素或严格的进餐时间。但任何尝试过的人都知道，严格的规则在现实生活中很难遵守。
DDF 方法有所不同，不再关注吃什么，而是根据自身的血糖水平，帮助决定吃什么、何时吃。
可以将其想象成代谢的燃料表：
- 如果血糖高？身体仍然有能量。再等一会儿。
- 如果血糖低？身体需要能量。该吃东西了。
这会将控制权重新交到您的手中，帮助您调整身体真正的饥饿信号。
研究设计
我们分析了自 2021 年以来在DDF 应用程序中记录了至少两天餐前血糖检查的6,197 名成年人的数据。
- 时间范围：使用后前 30 天
- 收集的数据：血糖读数、饥饿程度、体重记录和应用程序参与度
- 目标：评估人们在现实世界中如何使用该应用程序，以及他们取得了什么成果
主要发现
1. 高度参与
人们确实使用了该应用程序：
- 平均使用天数： 30天中的19天
- **葡萄糖条目：**每人 52 个
- **重量条目：**每人 7 个
- **应用程序交互：**每天约 2 次
这表明血糖指导饮食是可行的——而不仅仅是实验室外站不住脚的另一种理论。
2. 饥饿感伴随葡萄糖而来
最令人兴奋的结果之一：饥饿指数与血糖水平同步变化。
- 葡萄糖每增加 1 mmol/L ，饥饿感就会下降0.22 分（以 5 分制为单位）。
- 换句话说，人们学会了“相信他们的燃油表”。
3. 30天即可真正减肥
所有 BMI 组的人都减轻了体重——即使在如此短的时间内：
- 正常体重： -0.7公斤
- 超重： -1.0公斤
- 肥胖： -1.2公斤
对于那些连续四周使用该应用程序的人来说，减肥效果几乎翻了一番。
4. 血糖改善的关键点
最需要空腹血糖改善的人群如下：
- 正常基线：稳定（+0.11 mmol/L）
- 糖尿病前期： -0.14 mmol/L
- 糖尿病： -0.50 mmol/L
这表明 DDF 具有作为代谢健康和糖尿病管理实用工具的潜力。
为什么这很重要
大多数人不想称量食物、追踪每一卡，也不想记住复杂的营养素。DDF 提供：
个性化指导——根据自身血糖水平决定何时进食 简便易行——无需计算卡路里 真实案例——数千人在 30 天内成功减重并改善血糖水平
重要的是，这些改善在最重要的地方是最安全的：血糖升高的人血糖有所降低，而已经处于健康范围内的人血糖保持稳定。
呼吁
向我的合著者 Michelle Jospe、Melyssa Roy 和 Susan Schembre 致敬！我们花了五年时间在“血糖信号/数据驱动乏食挑战”中指导了数千人完成这个过程 ，终于看到论文文献出版，真是太激动了！
当然，也要感谢我们“优化营养”社区中数以万计的“优化者”，他们展示了这一理论在实践中是如何运作的。这对我们所有人来说都是一次胜利，表明简单的、以数据为驱动的方法——由身体自身的信号引导——确实能够带来改变。
阅读完整研究
继续……[数据驱动的禁食常见问题解答第 10 部分]
2022 年 3 月 28 日 通过马蒂肯德尔
当我们接近数据驱动的禁食 30 天挑战结束时，许多人开始询问下一步是什么，以及他们可以做些什么来输入他们吃的东西（而不仅仅是什么时候）。
我们坚信让事情尽可能简单，让您一次掌握一项新技能。如果有疑问，最好保持简单而不是不知所措。然而，最终你吃什么变得至关重要。
虽然 DDF 已经真正起飞，但在过去五年中，我们一直在努力帮助人们解决 Optimizing Nutrition 的“吃什么”难题。
DDF 常见问题解答的最后一部分将为您提供一些想法，一旦您觉得您已准备好迈向营养优化之旅的下一步，您就可以实施这些想法。
内容
10.1 我可以这样做多久？
您可以遵循数据驱动的禁食，直到实现目标。例如：
- 腰高比小于0.5，
- 男性体脂水平低于 15% 或女性低于 25%，或
- 清醒时葡萄糖低于 100 mg/dL 或 5.6 mmol/L。
如下图所示，4.5 mmol/L 或 80 mg/dL 的餐前触发对应于约 4.9 mmol/L 或 90 mg/dL 的清醒葡萄糖，这与全因死亡风险最低一致.
但是，如果您还有很长的路要走，您可能无法在一次为期 4 周的 DDF 挑战中达到目标。我们建议您在以下情况下转换到维护模式：
- 你达到你的目标，
- 过程越来越紧张，
- 你变得过分注重食物，
- 你正在努力达到你的触发器，
- 您感到过度饥饿、虚弱、寒冷、沮丧或昏昏欲睡，
- 休息到下一轮 DDF 挑战赛，或
- 您注意到性欲或每月周期（女性）的变化。
当您觉得自己准备好或下一轮数据驱动禁食 30 天挑战开始时，您可以随时重新开始该过程。
10.2 维护模式
长期减肥可能会在一段时间后变得艰难。因此，从“节食”到“练习保养”可能是有益的。当您准备好激活维护模式时，单击DDF 应用主页 右侧的三个点并选择“维护模式”。
维持模式将为您提供稍高的餐前血糖触发值（比最终触发值高 10 mg/dL 或 0.6 mmol/L），这将帮助您维持当前体重。
如果您至少每周称一次体重，DDF 应用程序将为您提供更新的维护触发器。
- 如果您的体重下降超过 2%，您的餐前触发因素就会增加。
- 如果您的体重开始呈上升趋势，您的餐前触发因素就会降低。
- 如果您的体重增加了 4% 以上，我们建议您跳入下一轮数据驱动的禁食挑战赛，重新开始。
学习保持体重也是一项比减肥过程本身更难的技能。因此，在您开始这个新阶段时，继续使用您的血糖来指导您是有帮助的。你可以把它想象成在你新的降低体重的情况下有训练轮。
保养并不意味着你吃任何东西。相反，您正在练习以一种能够保持体重的方式进食。在维护期间，您可能可以更专注于等式中的“吃什么”，而不必太担心吃得少。
10.3 保养期间应该吃什么？
维护模式可以让您吃得更频繁和/或吃得更多。因此，你最初吃的东西不应该改变太多。但是，如果您发现自己仍然很饿，您可以从碳水化合物和/或脂肪中带回更多能量。
但要小心恢复到可口的碳水化合物+脂肪的舒适食物。大多数人发现这些食物很难适量食用。一旦你开始告诉你的身体这些食物是可用的，就很难停下来，你可能会发现你很快就放弃了所有的努力，回到了你开始的地方。
10.4 我应该切换到维护还是继续在挑战之间追逐我的触发器？
如果您的体重没有减轻很多，并且每顿饭都很容易满足触发条件，那么您可能希望在挑战之间继续追逐触发条件。但是，如果它开始变得艰难，并且您感觉过于注重食物、疲倦、寒冷或精神疲惫，我们建议您休息一下并练习保持体重，直到下一轮。重要的是你不要把你的身体推到难以不反弹的地步。
在每轮挑战开始时重新设定基线后，您的餐前触发点稍高是正常的。如下图所示，来自Julia 的 18 个月 DDF 之旅，您的餐前触发会在前几轮中下降，但随后会找到一个可以接受的较低水平。两次挑战之间的维护期可以让您的葡萄糖储存在这个新常态下补充，然后再重新开始。即使您的触发器可能不会继续进一步下降，但随着您反复追逐成功的触发器，您将继续减肥。
10.5 暂停模式
我们为想要从追逐较低触发器但又不想看到触发器上升以进行长期维护的人们设计了“暂停模式”。暂停模式非常适合在挑战之间快速休息，特别是如果您还没有发现这个过程太具有挑战性。
要激活暂停模式，请转到快速操作（三个垂直点）并选择“暂停模式”。
稍后，当您准备好时，您可以在同一触发器处重新启动饥饿训练，而无需重新进行基线。如果有疑问，我们建议您在挑战之间过渡到维护，而不是继续追逐越来越低的触发器，几个月后这可能会变得非常困难和令人沮丧。
10.6 我应该再做一次 DDF 挑战吗？
许多人发现他们喜欢数据驱动的禁食 30 天挑战中的社区支持。在一次挑战之后，他们觉得他们才刚刚开始掌握这个过程的窍门，并希望继续前进。
DDF 过程非常简单，但保持习惯并找到新的节奏可能需要一些时间来掌握。如果您注册一个挑战，您将访问 DDF 应用程序 45 天。
如果您已经是DDF Unlimited Member，您将收到一封电子邮件，邀请您在每个挑战结束时加入下一个挑战组。展望未来，我们计划每年至少举办七次 DDF 挑战赛。您还将被邀请参加 DDF 大师小组，人们可以在其中寻求挑战之外的支持。我们正在建立一个由掌握 DDF 的人组成的支持性社区，以帮助未来加入的新人。
10.7 下一个数据驱动的 30 天禁食挑战何时到来？
不断增长的数据驱动禁食社区非常令人兴奋！越来越多的 Unlimited 会员回来参加 DDF 的后续轮次，以继续他们的旅程并帮助新人找到自己的方式。您可以在此处查看即将举行的活动的完整时间表。
10.8 我应该先做 DDF 还是宏大师班？
数据驱动的禁食是一个很好的介绍，通过在你吃饭的时候拨号来开始你的减肥之旅。然而，你吃什么最终成为限制因素。
DDF 相对简单，而Macros Masterclass和Micros Masterclass要求您跟踪您的食物四个星期，以指导您拨入您的膳食选择。因此，对于大多数人来说， DDF 挑战赛是一个很好的起点，尤其是如果他们已经拥有血糖仪的话。
一旦你用尽了最简单的选择，你应该只拿出大枪。但是，当您准备好时，Macros Masterclass和Micros Masterclass是帮助您微调饮食以帮助您达到最佳状态的绝佳选择。
10.9 如何获取免费食物清单？
我们针对不同的目标创建了一系列营养丰富的食物清单，您可以在此处访问我们的 优化营养社区 。
- 如果您的餐后 BG 通常低于您的上限并且餐后升高不超过 30mg/dL 或 1.6 mmol/L，我们建议使用最大营养密度或减脂食物清单。
- 如果您仍在努力将血糖稳定在健康范围内，您应该选择血糖 和减肥的食物清单。
每个食物清单都被组织成组（例如，植物、动物、海鲜）。每个列表顶部的食物在每个目标中排名最高。我们建议您仔细研究这些食物清单，并找到您想要融入日常生活的食物。你会发现一些你喜欢的和一些你不喜欢的。
10.10 Nutribooster 食谱书
在发表了数百篇关于营养密度、饱腹感以及优化血糖和胰岛素水平的文章后，我们终于意识到，如果营养优化要成为一项运动 ，我们需要让您在厨房中实施起来尽可能容易。
如今，当一切都使用人工智能和大数据进行优化时，为什么不能优化食物中的营养成分呢？我们雄心勃勃的目标是通过使用数据驱动的方法突出必需的微量营养素，彻底改造和彻底改变食谱类型。
为了实现这一目标，我们创建了一系列针对一系列目标的食谱书。为了帮助您做出决定，我们准备了这张表格，其中简要介绍了每本书以及它们最适合的读者。
目标适合减脂专为快速减脂而设计，通过提供充足的蛋白质提供最佳饱腹感，防止肌肉流失，减少因营养缺乏引起的饥饿和渴望。 最大营养密度这些是最营养丰富的食谱！低碳水化合物和血糖旨在通过营养低碳水化合物饮食稳定血糖并保持体重。非常适合糖尿病患者或喜欢吃低碳水化合物的人。血糖和脂肪减少专为血糖升高和体脂升高的人设计。 健美运动员专为希望在不增加多余体脂的情况下增加肌肉的人而设计。高蛋白：能量采用高蛋白质：能量比设计，可有效减少脂肪。 营养酮专为喜欢生酮饮食但不需要治疗性酮水平的人设计。治疗性酮专为需要治疗特定疾病（例如癫痫、痴呆或帕金森氏症）的酮水平的人而设计。以植物为基础这些是可用的营养最丰富的植物食谱。素食主义者这些是营养最丰富的素食餐。低碳水化合物素食主义者这些是旨在稳定血糖的营养最丰富、低碳水化合物的素食餐。 维护 旨在通过优化营养成分来帮助您保持体重，从而过上健康和充满活力的生活。 鱼素这些是营养最丰富的鱼素食谱（即素食加海鲜）。无蛋没有鸡蛋的最营养丰富的膳食。 不含乳制品不含乳制品的最营养丰富的膳食。 不含鸡蛋和奶制品不含鸡蛋或奶制品的营养最丰富的膳食。运动员和膨胀旨在支持活动或生长，同时优化营养密度。 肉这些是含有肉类（即牛肉、猪肉、鸡肉等）的营养最丰富的膳食。 免疫旨在优先考虑支持健康免疫功能的铁、硒、锌、钾、维生素 A、C 和 D 等营养素的食谱。 癌症（体重减轻和营养密度）专为需要较少谷氨酸和蛋氨酸的癌症患者而设计，同时最大限度地提高营养密度和饱腹感以促进脂肪减少。癌症（体重维持）专为需要较少谷氨酸和蛋氨酸同时提供足够能量以保持健康体重的癌症患者而设计。癌症（体重增加）专为需要较少谷氨酸和蛋氨酸的癌症患者而设计，同时提供充足的能量来支持癌症治疗后或治疗期间的体重增加。
10.11 天文钟
虽然 DDF 在没有食物跟踪的情况下解决了能量平衡方程，但注意您的常量营养素和微量营养素也有助于帮助您选择吃什么来达到您的目标。与跟踪您的血糖类似，跟踪您当前的饮食习惯一段时间对于了解您是否为身体提供了所需的东西可能很有价值。
Cronometer允许用户查看他们的常量营养素摄入量（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素摄入量（维生素和矿物质）。Cronometer有一个付费（金）选项，但免费版本对我们来说很好。
如果你的葡萄糖正在下降，但你没有看到你想要的脂肪减少，我们建议你通过回拨饮食中的碳水化合物和脂肪来慢慢增加你的蛋白质百分比。
当人们努力达到 40% 或以上的蛋白质时，我们往往会看到最好的减脂和饱腹感。但是，您不需要立即跳到那里。如果您逐步拨号，它将更具可持续性。例如，如果您发现您当前的蛋白质百分比是 15%，那么请尝试在下周将其增加到 20%。如果秤仍未移动，请在下周尝试 25%。
您可以通过在应用程序或计算机上点击或将鼠标悬停在“消耗”圆圈（显示在左下方）上，在Cronometer中查看您的蛋白质百分比。我们将在宏大师班中逐步指导您完成此过程，其中营养优化器中的智能宏算法将帮助您根据每周的进度调整宏目标。
10.12 免费 7 天营养净度挑战
营养密度是我们在优化营养方面所做的一切的核心。但是，没有“一刀切”的解决方案可以解决您需要优先考虑哪些食物以改善饮食中微量营养素的难题。
为了帮助您了解您需要关注哪些食物和膳食，我们创建了一个为期7 天的营养清晰度挑战。
在 7 天的跟踪结束时，Nutrient Optimiser将计算您的微量营养素指纹（参见下面的示例），并确定您需要关注哪些食物和膳食，以获取更多您目前正在减少的营养素。
10.13 营养优化剂
Nutrient Optimiser 是 DDF 应用程序的大兄弟。我们已经为此工作了三年，试图使其尽可能强大和简单。如果您已经完成了7 天营养清晰度挑战，您将已经登录。如果没有，您可以在https://nutrientoptimiser.com/上完成测验以进行设置。
10.14 加入我们的社区！
如果您想更深入地了解我们的世界，我们希望您加入我们的免费优化营养社区。在过去的几年里，我们在 Facebook 上发展了一个很棒的社区，我们决定是时候建立自己的空间，远离社交媒体的喧嚣了。
我们未来所有的挑战都将在这里进行。您还将获得一系列食谱和其他灵感，以帮助您继续优化营养。
10.15 关注优化营养
此外，我们还有许多资源可供您查看。
