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•  朱莉娅·莫斯金
• 2017 年 2 月 28 日

开始询问美食界的人如何制作最好的黑豆汤，条条大路很快就会找到史蒂夫·桑多。

很少有人能享有“名人豆种植者”的称号，但加利福尼亚州纳帕市Rancho Gordo 的Sando 先生就是这样。他开始在他家的花园里种植豆子，并立即对它们的高产印象深刻（并不知所措）。为了控制溢出，他开始在附近扬特维尔的农贸市场出售它们。（眼尖的美食爱好者会看到这将走向何方。）扬特维尔是著名餐厅French Laundry 的所在地；Sando 先生的豆子落到了厨师 Thomas Keller 的手中。剩下的就是历史了。

我从来没有想过为什么黑豆汤比白豆汤或红豆汤更可口，但桑多先生立刻就知道了。“只有黑豆才能做那种漆黑的肉汤，”他说。“然后他们有奶油中心和软糖，泥土味。他们真的很特别。”

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做得好，黑豆汤可以成为一道完美的菜肴：味道浓郁、馅料丰富、营养丰富且制作简单。信用…杰西卡艾米丽马克思为纽约时报

显然，一个如此热爱豆类的人适合帮助兑换黑豆汤的工作。美国经典可以是一道完美的菜肴：味道浓郁、馅料丰富、营养丰富、易于准备，而且很可能是素食主义者。但不幸的是，它有变成泥泞、乏味或两者兼而有之的倾向。我开始寻找可以解决这些问题的食谱。

第一个问题是所使用的 bean 的类型。桑多先生在太平洋西北部拥有 10 名农民，种植了数十种品种，至少种植了三四种黑豆，如巨型黑豆和黑色情人节，一种酒红色的肾。但是，他说，纯黑龟豆最适合做汤。它们是墨西哥南部大部分地区的主食豆，与经典的巴西 feijoada 和古巴 frijoles negros 有关。基本的 frijoles de olla 或锅豆应该在液体中游泳，而不是坐在污泥中，黑豆汤也是如此。天鹅绒般芳香的肉汤 - 称为 sopa negra 或 caldo de frijol - 受到经验丰富的豆类厨师的青睐。

像所有干豆一样——无论是称为 borlotti 还是 fagioli、蔓越莓或 cannellini、alubias 或 frijoles——龟豆原产于美国，首先在中美洲和南美洲种植。这些干的或“普通”的豆子有坚硬的外豆荚，可以在豆子成熟时保护它们。豆科的其他成员，如蚕豆、利马和豇豆，几乎生长在世界的每个地方。西班牙谚语“en todas partes se cuecen habas”象征性地暗示每个人都有同样的问题，更字面意思是“到处都有人煮豆子”。

许多新世界豆在欧洲和其他地方流行起来，但黑豆一直顽固地留在美国。过去，美国的厨师处理黑豆的方法与处理其他蔬菜汤的方法相同：将它们煮软，然后将它们磨成光滑的，希望尽可能去除纹理。1879 年《纽约时报》的一份食谱指示读者将黑豆煮三到四个小时，然后用漏勺将它们揉成“糊状”。这种汤光滑而浑浊，经常用奶油稀释，但它被认为足够优雅，可以配上柠檬片和过筛的鸡蛋。

James Beard 建议将一杯马德拉酒搅拌成黑豆汤，以提亮其风味。（实际上，他几乎在他发表的所有汤食谱中都推荐了这一点，而且通常是正确的。）

黑豆是 1970 年代素食厨房的主食，并在 80 年代西南和加勒比烹饪变得流行时成为烹饪的焦点。在 1980 年代，当旧金山厨师Jeremiah Tower在他优雅的旧金山 Stars 餐厅供应黑豆蛋糕——由黑豆“面团”制成的厚玉米饼，煎得酥脆，淋上鲜奶油和莎莎酱时，它们引起了轰动，加州美食的标志性菜肴。幸运的是，这种趋势减弱了（永远再见，黑豆芒果沙拉），但黑豆汤仍然存在。

凭借其丰富的肉汤，龟豆不需要培根、香肠、猪油或任何肉质成分来制作令人满意的汤。但它们确实具有烹饪液体和芳香剂的味道：水很好，但高汤增加了另一层味道。

有时黑豆汤的问题是味道太浓，需要减少豆子的强度。这可以用酸来完成，比如酸橙汁或醋；带有新鲜的香草，如牛至、月桂叶或传统的 epazote；或加热，如烤波布兰诺或墨西哥辣椒。

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黑豆是 1970 年代素食厨房的主食，并在 80 年代西南和加勒比烹饪变得流行时成为烹饪的焦点。信用…杰西卡艾米丽马克思为纽约时报

不应低估一罐辣椒的变革力量。对于没有经验的人来说，adobo 的墨西哥辣椒是一个远离平淡的罐装墨西哥胡椒的世界。它们是一种烟熏火辣的墨西哥长生不老药，就像泰国咖喱酱或芝麻酱一样，为任何菜肴带来风味和区域特色。

Chipotle 辣椒本身是成熟的墨西哥胡椒，经过干燥后熏制。adobo——这里的粗略翻译是“腌料”——是一种由西红柿、醋、洋葱、大蒜和牛至制成的糊状物，有时还加入香菜和孜然等香料。辣椒和阿多波被密封在罐子里煮熟，来回交换它们的味道，变成浓郁、浓郁的团块。几茶匙这种混合物是制作美味豆子的非常简单的捷径，尤其是当您尽早将其加入锅中以使其风味绽放时。豆类和土豆一样，可以愉快地吸收大量的盐和香料，但要慢慢来。

另一个调味的捷径是在热油中软化的 sofrito、芳香剂和蔬菜，它们会给烹饪液体调味，从而给豆子调味。这个食谱中的 sofrito 不是传统的黑豆；除了洋葱和大蒜，它还含有胡萝卜和辣椒，并用红酒脱釉。但它经过了广泛的时间考验，自 1994 年以来，我和许多其他人定期烹饪，当时一个版本首次发表在食谱“鲍比弗莱的大胆美国食品”中。

如果你选择不把它做成泥，这个食谱可以作为锅豆而不是汤，放在白米饭上或作为墨西哥玉米饼和鳄梨沙拉晚餐的配菜。对于汤，将一些豆子捣成泥会给它一种奢华的口感，就像奶油汤一样。无论哪种方式，你的剩菜（会在一夜之间变稠）都可以捣碎并在油（或猪油，严格来说是传统的）中煮熟，制成豆泥。

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黑豆汤的食谱有变得粘稠或乏味的倾向，但诀窍是大量调味，并有节制地制作浓汤。信用…杰西卡艾米丽马克思为纽约时报

我已经听到你们中的一些人问这是否可以用高压锅做。是的，但 Sando 先生建议不要施加压力，因为它会迫使豆子吸收所有液体，使它们变成布丁而不是汤。如果你不介意肉汤的损失，一定要使用压力锅，但要保留一些额外的库存。如果您将豆子煮得太多，也会出现布丁问题：它们的淀粉会流入液体并将其变成泥浆。慢慢来，不要让浸入式搅拌机远离你，在锅周围倾斜。

除此之外，桑多先生对煮豆子的最佳方式、一场永恒的争论以及漫威或 DC 超级英雄是否会赢得一场宇宙之战的烹饪等价物，出人意料地不可知论。他说，浸泡与否，使用慢炖锅或炉顶。一旦你掌握了它们，所有这些都可以工作。他坚持两条规则：在豆子至少煮到一半之前不要加盐，然后用大火煮沸，持续至少 10 到 15 分钟。

“我相信你必须让豆子们知道谁是老大，”他说。“那么他们就会服从你，服从你的食谱。”

食谱：最佳黑豆汤

https://www.nytimes.com/2017/02/28/dining/black-bean-soup-recipe-video.html

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D:2025.10.23<markdown>

一项为期30天的个人实验：每天食用黑豆，观察其身体反应。他提到，这个实验的结果与他之前进行的“每天吃奇亚籽”实验有所不同，因此他很兴奋能分享这次的发现。

实验设计

• 基线：平时已经有规律地食用黑豆，大约每周一到两次。因此，这个实验的核心在于将频率提升至每天，并保持一致性。
• 食用方式：为了确保每天都能坚持，他选择了最简单的方式。他没有制作复杂的黑豆蛋白棒、纸杯蛋糕或汉堡等食谱，而是大多数时候直接打开罐头，加入孜然、黑胡椒和盐等调味料，在平底锅里加热几分钟。
• 食用量与搭配：他每次大约食用半杯到一杯的量。他会将黑豆加入墨西哥卷饼、沙拉或米饭上，但更多时候是作为配菜直接食用。他甚至承认，很多时候他会直接从罐头里吃，认为只要是高品质的罐装黑豆，这样做完全没问题。

他选择黑豆进行实验的原因，列举了黑豆的多种潜在健康益处：

• 富含可溶性纤维，有益于肠道健康。
• 可能有助于血糖控制。
• 膳食纤维可能有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。
• 提供钾和镁，有益于运动恢复和维持健康血压。
• 富含叶酸、铁和多酚。

在实验期间，他最喜欢的食谱之一是一款简单的黑豆汤，这款汤既可以热食也可以冷食，一次制作可以满足三四天的量。

制作方法

他介绍了一种利用大功率搅拌机制作的简易方法（如果没有，则需在锅中烹煮）： 将两罐黑豆（连同液体）、四分之一颗白洋葱、一茶匙蒜粉、两茶匙孜然、一大撮盐、几转黑胡椒、两杯蔬菜汤、一根去皮的大胡萝卜、少量青柠汁和一汤匙橄榄油一同放入搅拌机中，高速搅拌约10分钟直至汤变热。

他顺便澄清了一个关于胡萝卜皮的迷思：他过去也听说胡萝卜的营养都在皮里，但实际上并非如此。

这款汤成品非常浓稠、顺滑，他形容其质地几乎像布丁。他认为这是一个摄取纤维的简单方法，既可以作为正餐，也可以作为冷食零食，并且是性价比极高的健康餐食之一。

第一周：消化系统的适应期

• 初始反应：尽管他已经习惯了高纤维饮食，但从实验的第三天开始，他还是经历了明显的胀气和腹胀。
• 应对策略：他选择坚持下去，因为他认为这只是消化系统需要时间来适应增加的纤维量。他解释说，当肠道菌群有了更多的“食物”（纤维）时，会更加活跃，产生更多气体，这是一个自然的调整过程。
• 个体差异：一个人当前饮食中的纤维含量越低，这个适应过程可能就越长。对于从低纤维、高脂肪饮食突然转变为高纤维饮食的人来说，适应期可能需要数月。

第二周：适应与初步变化

• 消化改善：到第二周，胀气和腹胀的问题基本消失了。
• 饮水量增加：他注意到自己开始喝更多的水。他推测这可能是因为纤维摄入增加，身体需要更多水分来处理，也可能是为了增加饱腹感。他通过追踪饮水记录确认了这一点。追踪饮水对他个人很重要，因为他在佛罗里达跑步时出汗量很大。
• 不确定性：他也承认，饮水量增加也可能与其他变量有关，比如钠摄入量的变化。

第三周：饱腹感增强与消化规律

• 零食减少：一个显著的变化是，他发现自己吃零食的次数减少了，因为黑豆能让他保持更长时间的饱腹感。
• 消化系统规律化：他的消化系统变得非常规律。他提到，自己从小就有胃酸反流等消化问题，虽然健康的生活方式已经改善了大部分，但这次实验让他感觉消化变得更加顺畅，腹胀更少。
• 饱腹感的质量：他强调这是一种高质量的饱腹感，而不是那种需要“松开皮带”的撑胀感。

第四周：能量水平提升

• 能量变化：他开始追踪自己的能量水平，发现疲劳感在慢慢下降，而能量水平在上升。
• 可能的原因：他推测这可能与更高的饱腹感、每餐摄入更多热量以及拉长两餐间隔有关。也可能是因为黑豆虽然总碳水含量高，但由于富含纤维，其净碳水较低，从而对血糖影响更平稳。

出乎意料的结果

他对在一个月内就观察到如此多积极变化感到相当震惊。他原以为需要数月甚至数年才能看到健康食品带来的改变，但每天食用黑豆在短期内就产生了显著影响。他认为，基于他的个人经验，黑豆对于体重管理和饥饿管理可能非常有益。

给观众的建议

他强烈推荐大家将更多的豆类加入饮食，但关键是要循序渐进。不要突然大量摄入，否则可能会有不愉快的消化反应。只要慢慢来，身体会逐渐适应，最终收获益处。

与奇亚籽实验的对比

他将这次实验与之前的“每天吃奇亚籽”实验进行了对比，后者在一个月后他几乎没有观察到任何变化。他对此感到困惑，因为两者营养成分相似。他推测，主要原因可能是份量差异：他每次食用黑豆的份量远大于奇亚籽，因此单次摄入的纤维总量也更高。

性价比极高的健康习惯

他最后强调，食用黑豆可能是最健康、最便宜的习惯之一。

分析

通过一个为期30天的个人饮食实验，探讨了每天食用黑豆对健康的影响。其内容形式亲切，分享了具体的食谱和个人感受，具有一定的启发性。然而，从科学严谨性的角度来看，其观点和结论存在着显著的局限性和潜在的误导性。

1. 严重依赖个人轶事证据（Anecdotal Evidence）

整个视频的结论完全建立在个人主观感受和观察之上，缺乏任何客观数据的支持。

• 问题所在：他提到的所有“变化”——胀气、饱腹感、饮水量、能量水平、消化规律——都是主观体验。这些感觉极易受到安慰剂效应、期望偏见以及无数混杂变量的影响。例如，仅仅因为他正在进行一项“健康实验”，他可能会无意识地在其他方面做出更健康的选择（比如睡得更好、运动更多），而这些都可能影响他的能量水平和消化。
• 潜在危害：将这种N=1的个人轶事作为普适性的证据，可能会误导他人。如果其他人尝试后没有得到同样“神奇”的结果，可能会感到困惑或自责。科学结论的建立需要更大规模、有对照组的、排除偏见的研究，而不是单一的个人故事。

2. 对生理机制的过度简化和不确定性

在解释观察到的现象时，对复杂的生理机制进行了过度简化。

• “肠道适应”的解释：他将初期的胀气归因于“肠道菌群需要调整”。这个解释在宏观上是正确的，但非常笼统。实际上，胀气是特定类型的纤维（如豆类中的寡糖）被肠道细菌发酵的结果。对于患有肠易激综合征（IBS）等功能性胃肠病的人来说，这种“适应”可能永远不会发生，反而会持续引发严重的症状。没有提及这些重要的个体差异和禁忌症。
• 因果关系的模糊：他推测能量水平提升可能与“净碳水较低”有关。这是一个合理的假设，但未经证实。他也承认可能存在其他变量。这种不确定的推测被呈现为实验的“结果”之一，混淆了假设与结论。

3. 实验设计的科学性不足

作为一个自我实验，其设计本身就存在许多漏洞，使其结论的可靠性大打折扣。

• 缺乏对照：没有对照组，无法知道如果不每天吃黑豆，他的身体状况会是怎样。也许他感觉到的变化只是时间的自然推移或其他未被记录的生活方式改变的结果。
• 缺乏量化：除了饮水量，其他所有指标都没有被量化。例如，他没有记录具体的纤维摄入克数、热量摄入、体重变化、或使用标准化的疲劳量表来评估能量水平。这种非量化的观察使得结果难以被评估和复制。

4. 对比实验的逻辑缺陷

他对“黑豆实验”与“奇亚籽实验”结果差异的分析也存在逻辑上的问题。

• 归因于“份量”：他推测结果不同是因为黑豆的食用份量更大。这是一个合理的猜想，但也可能是因为黑豆和奇亚籽中的纤维类型不同（例如，可溶性vs不可溶性纤维的比例），或者其他营养成分（如蛋白质、抗营养物质）的差异。在没有更深入分析的情况下，将原因简单归结为份量，是一种不成熟的结论。
• 潜在的确认偏见：他可能在潜意识中更期望黑豆实验能产生“有趣”的结果，从而更倾向于观察和报告积极的变化，而在奇亚籽实验中则没有这种强烈的期望。

结论

总而言之，该视频是一份有趣的个人饮食日记分享，而非一项严谨的科学实验，成功地展示了将一种健康食物融入日常饮食的简便方法，鼓励关注纤维摄入，其最大的价值在于激发了观众对健康饮食的兴趣和尝试的意愿。

然而，其观点的主要问题在于完全依赖主观轶事、过度简化生理机制、缺乏科学的实验设计。应将其视为一个个人的“体验报告”，而不是可以普遍推广的科学结论。其中关于饱腹感增强、消化改善等体验是合理的，但将其与能量提升等更复杂的结果直接建立因果关系，则缺乏足够的证据支持。在推广高纤维食物时，未能充分警示其对特定消化系统疾病患者的潜在风险，这是其一个重要疏漏。

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