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【“笋” 意盎然】绿芦笋应季蔬菜 查看
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D:2023.02.05>

您可能听说过膳食参考摄入量 (DRI)，旨在预防缺乏症，或充足摄入量 (AI)，当没有足够的研究可证明最低水平时，它是根据典型人群摄入量计算得出的。

上限 (UL) 是根据精制补剂形式的营养素含量确定的，这些营养素已知会在某些人身上产生不良症状。营养过剩或过量很少是全食的问题。

但与蛋白质目标相似，这些推荐摄入量应被视为最低限度，因为旨在避免缺乏而不是确保最佳结果。它们是在当前食品系统的背景下设定的，该系统已经过优化，可以以具有成本效益的方式养活不断增长的人口，重点关注生产最容易但最不健康的食品。

在工程项目中是通过应用安全系数来寻找安全和成本之间的平衡。

要知道卡车的设计成本绝对最低，可能不会觉得驾驶卡车过桥是不安全的。尽管工程师们进行了许多测试，长期以来一直在使用钢材和混凝土等材料，但仍有许多未知数。

在岩土设计中，很难测试，因为在地下，很难看到和清楚地理解。因此，必须应用更高更保守的安全系数。

设计比绝对最小值稍强的道路或桥梁可确保其具有弹性，不会被异常事件破坏和灾难性倒塌（例如超载的卡车、地震或大洪水）。

以类似的方式，可以将更大的安全系数应用于营养摄入目标，就像我们对最佳营养摄入量 (ONIs) 所做的那样。当谈到身体如何在不同情况下使用各种营养素时，仍有许多未知数和不了解的东西。

通过确保获得的营养超过绝对最低营养摄入量来提高营养安全系数。为身体提供更高质量的构建模块，而不是预防疾病和死亡的最低限度，以提高弹性和应对更多压力和不可预见的极端事件的能力。

我们根据提供最大饱腹感的摄入量设计了最佳营养摄入量 (ONIs) 扩展目标。瞄准 ONI 将帮助逆转（或避免）能量毒性，同时仍然获得优化线粒体功能和代谢健康所需的大量必需营养素。

这些绝对是扩展目标，对大多数人来说都是一个挑战！然而，我们已经看到在 Micros Masterclass中，许多参与者使用Nutrient Optimiser一次性达到所有这些目标，达到 100% 的 ONI 分数，这将指导人们获取当前饮食中缺乏的更多营养。

要了解实践中的营养密度，请参阅全球顶级优化者吃什么？

下表根据我们的数据分析比较了每种宏量营养素对饱腹感的影响。


虽然纤维对饱腹感有积极作用，但大多数人摄入量不足以看到明显效果。蛋白质对饱腹感的积极影响最大，而碳水化合物和脂肪对饱腹感产生负面影响。

下表显示了与更大饱腹感和营养密度相一致的宏量营养素范围。请注意在这些范围内要有足够的空间来找到适合自己目标和偏好的宏量营养素比例。

我们不建议立即直接跳到这些扩展目标。在 Macros Masterclass中，我们指导评估当前典型的宏量营养素状况，进行渐进式调整，以可持续的方式朝着各自目标前进。

充足的矿物质摄入很重要！但与维生素相比，矿物质体积庞大。因此，很少通过补剂或食品强化剂提供充足。相反，必须从营养丰富的食物中获取矿物质！

下面的比较图表显示，所有矿物质都对饱腹感产生积极影响。然而，钙、磷、镁、钾、钠和锌的影响最为明显（即线越长，影响越大）。


含有更多维生素的食物往往更有饱腹感，但只能达到一定程度。至少在饱腹感方面，对于大多数维生素来说，似乎有一个水平超出了营养丰富的全食所能提供的水平，而没有额外的好处。


虽然维生素的 ONI 通常是最低推荐膳食摄入量的六倍左右，但只有通过补剂才能达到的更高水平，并不能提供额外的好处。

除非有某种特定营养素的临床测量不足，否则在身体系统中添加更多的维生素可能只会产生昂贵的、颜色鲜艳的小便！

脂肪是一种有争议的宏量营养素。一般来说，较高的脂肪摄入量不会让人感到饱足。然而，我们的分析还发现：

• Omega 欧6 与 欧3 脂肪酸的比例很重要，大多数人应该增加海鲜的摄入量，避免食用含有精制种子油的食物；
• 如果想减肥，专注于减少从添加油或加工食品成分中摄入的单不饱和脂肪会带来最大的收益；
• 不必担心天然含有胆固醇、饱和脂肪甚至反式脂肪的营养食品。


每种氨基酸都有独特的生物学功能。不同的蛋白质来源，如鱼、蛋、肉、内脏、豆类，每一种都有自己独特的氨基酸谱。


虽然可能会使用全蛋白质来源达到蛋白质和氨基酸目标，但下表显示了每种氨基酸的推荐扩展目标。

下表显示的最佳营养素摄入量 (ONI)是我们的数据显示的每种营养素量，这些营养素与持续增加的饱腹感和优化的健康相一致。

还显示了 DRI 和 Ais 以供比较，是根据理论上每天 2000 卡的 70 公斤男性的平均摄入量计算得出的。为了便于比较，此表中显示的 ONI 是基于每天 2000 卡的热量。

平均而言，ONI 大约是预防缺陷性疾病所需的 DRI 或 AI 的四倍。如果目标是 ONI 目标并用热量缺口的食物来减肥，仍然会获得大量的这些营养。

由于最低营养摄入量很低，许多人发现在Cronometer中很容易达到，立即看到很多绿色。但是，当开始将上表中显示的 ONI 扩展目标放入Cronometer时，则会感到气馁，所有漂亮的绿色条都会变成黄色并收缩。


下表中的“初学者”列显示了默认情况下将在Cronometer中看到的 DRI/AI 。此外，还有每 2000 卡的 ONI 目标（即3 级）。

如果想在“可消化”阶段达到 ONI 目标，可以首先将Cronometer中的设置更改为每 1000 卡的 ONI（即1 级）。这将突出需要更有效地关注的营养素。

同时，任何在 Cronometer 中仍然绿色且满分的都可以使用——已经获得了大量的这些营养。这些 1 级目标对于在减肥阶段摄入更少热量的人或相比活跃年轻男性需要更少热量的老年女性来说很方便。

然后，一旦获得了具有 1 级目标的大多数营养素的完整绿色条，可以输入每 1500 卡的 ONI（2 级）并继续关注更难找到的营养素。最后，如果摄入大约 2000 卡并且主要看到绿色条，可以升级到每 2000 卡的 ONI 目标。

在 Cronometer 中更新营养目标不会改变Nutrient Optimiser中的任何内容。当继续追求营养优化时，只会使Cronometer中的显示更有帮助和激励。

有关此过程的更多详细信息，请参阅营养桶填充游戏。

人们经常问最营养丰富的饮食、膳食和食物是什么。不幸的是，答案取决于自己的目标和当前饮食。虽然我们已经创造了营养丰富的食物和食谱，以包含大多数人难以获得的更多营养，但理想情况下，营养密度应该根据个人的饮食和目标量身定制。

为了证明，以下部分着眼于几种不同饮食方法的营养成分。

下面的营养指纹图显示了美国农业部食品成分数据库中列出的 9,000 多种常见食品的营养成分。


作为一般规则，将难以获得足够的 omega-3 脂肪酸、维生素 A、维生素 E、硫胺素 (B1) 以及该图表顶部列出的其他营养素。

如果只是“植物性基础”而不考虑营养密度，下面的微量营养素指纹图显示了营养成分。


好消息是，可以通过关注营养指纹图顶部含有更多难以找到的营养素的食物来增加纯植物性饮食中的营养素。

下面的微量营养素指纹图显示了营养最密集的植物性食物的营养成分。如图所见，严格遵循植物性饮食的人可能仍然难以获得足够的维生素 B12、omega-3、硒、维生素 A 和某些氨基酸。


但如下图所示，如果“植物性饮食”仅仅意味着排除动物产品而不优先通过蔬菜、坚果和种子获得所需的营养，那么营养状况可能会更糟。有很多“植物性”纯素的垃圾食品，主要结合了低饱腹感、营养不良的加工油、糖和精制谷物。

因此，如果选择以植物为基础的饮食，应该特别努力优先考虑蔬菜和种子等加工程度最低的食物，同时尽量减少精制油和加工谷物。


同时，处于饮食谱另一端的荤食者可能难以获得足够的维生素 K1、维生素 C、叶酸或其他在该图表顶部发现的营养素。


仅从全食中很难摄取过多的微量营养素。肾脏在过滤掉不需要的多余营养方面做得很好。

从上面的饱腹感反应曲线可以看出，当营养素来自全食物时，会从摄入远高于建议最低摄入量的营养素中受益。

有一些北极探险者食用过多的北极熊肝而因维生素 A 过多而感到不适的轶事案例。但实际上，大多数人不会吃过多的肝，更不用说北极熊脱水时的肝了。

但是，有可能过度补充的补剂。首先，过度补充会导致腹泻，因为身体会从系统中排出。在许多情况下，一种营养素的过量水平会影响其他营养素的吸收，因为之间存在协同和拮抗关系，这可能会产生严重的问题。

虽然复合维生素可能不会伤害，但理想情况下，应该了解为什么要服用，将其用作补剂，以补充自己没有从全食物中获取的营养，因为正在跟踪饮食。

还应该知道，全食物中的营养成分以身体需要和认可的形式和比例出现。营养素不会单独起作用，每种营养素都与其他营养素协同作用。

好消息是，当开始调整所吃食物中的营养密度时，会很快发现不再需要依赖补剂，可以节省资金来投资优质食品。

有关更多详细信息，请参阅《微量营养素平衡比率：是否重要以及如何管理？》

植物性食物通常每卡热量含有更浓缩的某些营养素。然而，动物食品中的营养物质往往更“生物可利用”，这意味着其形式很容易在体内使用。

例如，在动物性食物中发现的维生素 A、铁和 omega-3 脂肪酸的形式已经是对身体最活跃的形式，不需要任何转换。相比之下，植物性食物含有营养前体，这意味着需要先转化营养物质，然后身体才能使用。

营养物质的转化有一些损失，由于压力和遗传等各种原因，有些人在转化方面比其他人更好。因此，植物性食物中的营养成分数量并不等同于体内的营养成分。

不幸的是，没有很多可靠的数据来量化有多少营养素被转化。与此同时，生物利用度较低的营养素，如 β 胡萝卜素，是水果和蔬菜中维生素 A 的前体，通常相对容易获得足量。尽管生物利用度存在不确定性，但这并不能阻止使用必须优化饮食的数据！

拥有准确的数据来量化植物性食品前体转化过程中发生的损失，与动物性食品中发现的生物可利用营养素之间的损失，虽然这很好，不如专注于一系列营养丰富的食物。

身体的代谢非常复杂，人们仍然不了解是如何工作的。但是，如果以身体识别的形式为身体提供所需的所有营养，身体很有可能会知道如何处理。

我们建议优先考虑含有更多符合自己目标的营养素的食物。无论吃更多的非淀粉类蔬菜、更多的内脏、更多的海鲜还是更多的肉类，都没有关系，因为与精制谷物和油类的饮食相比，会得到明显的改善。

如果仍然担心未来的生物利用度，可以查看最常吃的食物的微量营养素指纹图。如果在微量营养素指纹图中，发现难以从所吃的食物中获得足够的营养素，那么可以优先考虑这些营养素的更多生物可利用来源。但这已经成为杂草，大多数人不需要担心这种细枝末节。

谷物和豆类等植物性食物含有“抗营养物质”，如凝集素、植酸、甲状腺激素、草酸盐和单宁，会阻碍钙、锌、铁、镁和钾等营养物质的吸收。

对于有消化问题史的人来说，凝集素通常是一个问题。这些化合物很容易在蔬菜、豆类和谷物中找到，可以激活免疫系统，导致肠道通透性（“肠漏”）。

以谷物为基础的食物不仅营养相对较差，还含有一些最浓缩的抗营养物质，如植酸、凝集素和草酸盐。所有这些化合物都会抑制其他必需营养素的吸收。

蔬菜中的一些物质，如萝卜硫素，被认为是抗营养物质。然而，有些人认为这些是积极的，因为提供了有益的激效（兴奋压力效应），可以增强身体系统，类似于阻力训练增强力量的方式。

如果消化不良，可能会从自身免疫消除饮食 (AIP) 甚至荤食中受益一段时间，以改善症状。当没有症状时，可以逐步重新引入营养最丰富的食物，查看身体如何反应。


专注于营养丰富的食物和膳食意味着会自动最大限度地减少抗营养素，因为不含食物系统中大部分抗营养素的精制谷物。

对于大多数没有预先存在条件的人来说，蔬菜中的剩余部分似乎不是一个重要问题。如果在吃某些食物时出现特定症状或消化问题，那么倾听身体而减少可能是值得的。

吃消化不良的食物是没有意义的。但是消除所有植物性食物，因为“为了自己”可能会让消化系统变得超级脆弱。随着时间的推移，应该希望在身体的各个部位建立灵活性。

许多遵循生酮饮食或低碳水饮食的人认为自己的食物是“低碳水”或“高脂肪”。让我们看看从这些极端角度思考的营养意义。

下面的营养指纹图显示了美国农业部数据库中碳水化合物含量最低的食物的营养成分。


横轴代表每 2000 卡的最佳营养摄入百分比。营养评分基于 100% 最佳营养摄入 (ONI) 左侧的区域，并以红色虚线表示。

从好的方面来说，这些非常低碳水的食物含有大量的生物可利用蛋白质，这可能是许多人在开始低碳水饮食时做得很好的一个重要原因。然而，缺点是这些食物缺乏排在顶部的必需营养素，如维生素 K1、维生素 C、叶酸、钙、镁和 omega-3 脂肪酸。

相比之下，下面显示的微量营养素指纹代表了脂肪含量最高的食物。


当碳水化合物和蛋白质都被最小化时，整体营养状况会比最低碳水化合物的食物差得多。  所以当谈到从吃的食物中获取足够的营养时，似乎低碳水胜过高脂肪。

最后，我们得到了营养密度最高的食物的营养指纹。如果只吃这些食物，会很快得到需要的所有营养。也非常饱足且难以暴饮暴食，这意味着如果保持低于卡路里参数，身体可能会从储存的脂肪中产生内源性酮体。


这些食物的缺点是很难从中获得足够的能量。因此，明智的做法是根据当前的情况和目标逐步“升级”饮食。对于减肥，可以逐步添加一些营养更丰富的食物和膳食，同时放弃不太理想的选择。相反，要增加体重，虽然仍应优先考虑营养密度，但还需要一些营养密度较低的食物，这些食物含有来自脂肪或碳水化合物的能量。

治疗性酮症食谱书旨在帮助人们达到治疗性酮水平以控制癫痫、痴呆或帕金森氏症。


从下面显示的营养成分中可以看出，这些食谱脂肪含量高，蛋白质含量低，营养得分为 48%。食谱书的这些图表以每 2000 卡的膳食参考摄入量显示。通过高脂肪治疗性生酮饮食，可以满足最低营养摄入量以预防缺乏症，尽管钙和烟酸（显示在营养指纹图的顶部）仍然是一个挑战。


让我们假设一个人体重 70 公斤，体脂 20%（即瘦体重 = 56 公斤），每天维持 2000 卡路里的热量摄入，需要增加体重（例如需要增加体重的人）癌症治疗后或患有癫痫的儿童需要成长）。

下表显示了他们摄入的卡路里、蛋白质和净碳水化合物，如果吃这些食物达到不同程度的能量盈余。

将获得适量的蛋白质而没有过多的碳水化合物，这将导致内源性酮症。事实上，这些食物并不是特别富含营养，这并不是一个重要的问题，因为摄入的卡路里更多，因此获得了合理数量的营养。

虽然营养成分不是最佳的，但这并不是一个大问题，因为外源性酮症是最重要的。当过量食用这些食物时，将获得足够的蛋白质来支持瘦肌肉质量，同时仍然允许酮症。

这本书是为喜欢生酮饮食（没有治疗性生酮水平）并且不一定有减肥目标的人设计的。


这些食谱非常适合活跃且需要一些额外能量来防止体重减轻的人。

这些营养生酮食谱比治疗性生酮方法具有更高的营养密度，含有更多的蛋白质和更少的脂肪（尽管仍然努力获得钙和维生素 B1的最低摄入量）。

假设吃这些食物的人很瘦并且已经很活跃，需要以能量过剩的形式进食以支持活动。将获得足够的蛋白质而没有过多的碳水化合物。这些膳食还具有较低的饱腹感，这将能够摄入更多的能量来支持他们的活动。

低碳水饮食和血糖食谱专为希望在营养低碳水饮食中稳定血糖和保持体重的人设计，可能不那么活跃，也不一定想着急减肥。


这些食谱含有大量蛋白质，营养密度得分更高，而碳水化合物含量仍然很低。可以通过针对健康血糖水平优化的低碳水饮食来满足最低营养摄入量。


如果在大部分膳食中都吃这些食谱并添加一些脂肪含量较高的零食，仍然会获得充足的蛋白质，同时保持每日碳水化合物摄入量低，以维持稳定的血糖，同时获得充足的营养。

血糖和减肥食谱非常适合任何血糖和体脂升高的减肥者，因为许多被诊断患有2型糖尿病的人往往如此。


这些食谱具有更高的饱腹感蛋白质百分比和更高的营养密度，同时碳水化合物含量仍然较低。含有适量的脂肪，但如果正在从体内减脂，可能仍处于（内源性）酮症状态，其中一些酮体来自身体（而不是饮食）。


在这种情况下，假设患有 2 型糖尿病的人。已经开始了低碳水饮食或生酮饮食以稳定血糖，但仍有大量体脂需要减掉。

正如我们在下表中看到的那样，由于蛋白质的高饱腹感，很难吃足的这些食物。大多数人都在努力摄入超过 2.8 g/kg LBM 的蛋白质，因此可能最终会出现 30% 的能量不足，而不必注意热量。

虽然添加的膳食脂肪并不是特别高，但每天会摄入 600 卡路里的脂肪，因此他们实际上将生活在 60% 的脂肪饮食中，并且可能会看到来自身体的内源性酮体。

旨在增加饱腹感，减少由于营养缺乏和足够的蛋白质而导致的饥饿和渴望，以防止肌肉损失。


减肥食谱具有更好的营养密度得分和更多的蛋白质。即使总体摄入较少的热量，也能获得茁壮成长所需的大量营养。仍然是低碳水（只有 12% 的净碳水化合物），但膳食脂肪含量也较低，可以让脂肪来自身体。


这些减肥食谱非常适合渴望减体脂的人。正如从下表中看到的那样，用一半的能量来自蛋白质来吃得过饱是很有挑战性的。然而，即使有 40% 的能量不足，也会获得足够的蛋白质来支持保持瘦体重，而饮食中的碳水化合物会很低。当将饮食脂肪和体脂结合起来时，来自脂肪的总能量百分比仍然很高。

高蛋白质：能量比食谱，向优化营养顾问泰德·奈曼Ted Naiman 医生超积极减脂的致敬。


这些食谱具有极高的蛋白质百分比(58%)，而脂肪和碳水化合物的含量相对较低。这些将是短期内积极减脂的理想选择（例如，健美运动员试图为比赛而瘦身，或者有很多体脂要急于减掉的人）。


如果只吃这些食谱，下表显示了能量分解。极高的蛋白质含量会让人很难吃足够的这些食物来维持体重。

可以保持 50% 或更多的能量不足，但仍然可以获得足够多的蛋白质来维持瘦肌肉质量。即使膳食蛋白质摄入量如此之高，这仍可能导致内源性生酮（即体脂含量高）。

需要明确的是，高蛋能比食谱并不是每个人的理想起点。这些食谱在热量置换的基础上是最令人满意的。然而，如果只吃这些食物，身体会渴望从脂肪和碳水化合物中轻松获取能量。

因此，理想的方法是从现在的位置逐渐增加蛋白质的百分比，而不是从高脂肪的生酮饮食或现代加工饮食（两者都倾向于提供较少的蛋白质）中跳出来。然后，只需要停下来并想继续减肥之旅时再调高一点。

那么，如果只关注为自己的目标量身定制的营养密度和饱腹感，那么对微量营养素有何影响？为了帮助理解这一点，我在 NutriBooster 食谱系列丛书的分析中加入了一些图表。

下图显示了基于对 Optimiser 数据的分析，非纤维碳水化合物与营养密度之间的关系。似乎在 10% 到 20% 的非纤维碳水化合物之间存在一个最佳点，这与更高的营养密度分数一致。

因为营养丰富的食物含有最少量的加工碳水化合物，所以当优先考虑营养时，往往会得到合理的低碳水结果。  因此，虽然减少碳水化合物以稳定血糖是明智之举，但将碳水化合物推至超低水平会限制那些提供更难找到营养的食物。


下图显示了蛋白质与最佳营养分数的对比。趋势线显示在大约 50% 的蛋白质时获得了最大的营养密度。这是我们所有分析的共同发现。更高的蛋白质百分比（高达 50%）与更高的营养密度和饱腹感相一致。


下图显示了脂肪与营养密度的百分比。虽然脂肪是一种极好的能量来源，通常与蛋白质一起，无需担心含有更多脂肪的营养丰富的食物，但较高的脂肪摄入量通常与较高的营养密度不相符。


虽然治疗性生酮和营养生酮食谱可以帮助从所吃的脂肪中（外源）生酮，但不太可能帮助在燃烧体脂时实现内源生酮。

如果想减掉体脂，应该逐渐减少饮食中的脂肪和碳水化合物，同时优先考虑营养密度。

简单地考虑脂肪或碳水化合物是“好”还是“坏”是过于简单化。现代食品系统充斥营养不良的加工食品，其中含有脂肪和碳水化合物的混合物。一旦避免这些，营养密度和饱腹感就会得到巨大的改善。

如果想从那升级，应该优先考虑营养密度，同时根据以下：

• 饮食中的脂肪需要更多能量（外源生酮）
• 想要减掉体脂实现内源生酮，以及随之而来的许多健康益处。

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D:2023.02.05
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