<markdown>

Paul Jaminet  2012 年 2 月 2 日

在《吃糖好吗？》（2012 年 1 月 25 日）文中解决了我认为健康作家 雷佩特 Ray Peat 思想中最有问题的部分——他对摄入糖的支持。

除了这种差异之外，在我们和 雷佩特 的观点中，Danny Roddy 罗迪指出，“明显存在大量重叠” 。两种观点都反对 omega-6 脂肪，支持饱和脂肪，赞成摄入足够的碳水来使代谢正常化，支持吃骨汤等营养食品，反对吃小麦等有毒食物。

如果我们的想法和雷佩特的想法之间还有另一个区别，那就是“雷食者”经常吃更多的碳水。罗迪说：

&gt; 贾米特和雷佩特对碳水摄入有类似的建议。贾米特的建议在150 克左右徘徊， 而雷佩特通常建议180-250 克，但他自己的摄入量接近约 400 克。

所以我认为可能值得研究一下整体碳水摄入的问题。

在《是否有一个完美的人类饮食？》（2012 年 1 月 18 日）一文中我们注意到疾病可以改变最佳饮食。在某些疾病中，最好减少碳水的摄入量，但在其他疾病中，最好增加碳水的摄入量。我们举的例子是肝炎；乙型和丙型肝炎病毒可以利用糖异生过程促进自身复制，因此避免糖异生的高碳水饮食往往会减缓疾病进展。

另一种可能受益于更多碳水摄入的疾病是甲减症。许多甲减患者受益于雷佩特式碳水摄入。下面是ET对上周帖子的评论：

&gt; 作为一个大量采用雷佩特的人来关注 PHD 我真的很喜欢这篇文章和评论。谢谢…… &gt; &gt; 贾米特说：“我不认为始终保持肝糖原充满是可取的，但对于某些健康状况，如甲减等健康状况，可能会更好。” 嗯，据克里斯·克雷瑟 (Chris Kresser) 称，美国销量前 50 名的药物中有 13 种与甲减直接或间接相关。如果通过低体温/低脉搏诊断，或血清测试的某种模式（抗 TG、TPO、TSH、游离 T-3、游离 T4、总 T3、总 T4），我们是谈论很大一部分人口，尤其是女性，以某种形式存在甲减…… &gt; &gt; 许多 T3 低的患者在肝脏中存在 T4 转化问题（80% 的 T3 由肝脏和肾脏中的 T4 转化——只有一小部分来自甲状腺）。 &gt; &gt; 不尝试以这种模式填充肝糖原是个好主意吗？对于那些生活在低 T3 后果中的人（肾上腺素激增、半夜醒来、疲劳、脸呈橙黄色倾向等），并且在更像雷佩特饮食方面有所改善，我不这么认为。

当然，补充肝糖原的方法是多吃碳水。

我之前已经注意到，碳水摄入的增加会上调 T3 甲状腺激素的水平（《碳水化合物和甲状腺》，2011 年 8 月 24 日）：

&gt; T3 是最活跃的甲状腺激素，对葡萄糖的利用有很强的影响。T3刺激葡萄糖转运到细胞中，转运是许多细胞类型葡萄糖利用的限制因素。在甲状腺功能亢进症（T3 过多的情况下）中，葡萄糖利用水平非常高。无论胰岛素水平如何，T3 的给药都会导致糖酵解速率升高。 &gt; &gt; 身体可以通过将 T4 转化为称为反向 T3 (rT3) 的非活性形式而不是活性 T3 来降低 T3 水平。高 rT3 水平与低 T3 水平导致减少葡萄糖转运到细胞和减少整个身体的葡萄糖利用。

这意味着多吃碳水会提高 T3 水平，少吃碳水会降低 T3 水平。

对于甲减的人，多吃碳水是增加甲状腺激素活性的另一种策略，可以提供类似于直接补充甲状腺激素所达到的症状缓解。

也许这两者是应该一起完成的互补策略。服用甲状腺激素药片会增加葡萄糖的利用率，从而需要摄入更多的碳水。两种策略的混合可能是最佳的。

更新： Mario指出，发达国家的大多数甲减病例是由桥本氏症引起的，桥本氏症是一种可能由感染或肠道菌群失调引发的自身免疫性疾病，摄入更多碳水会导致肠道菌群失调，从而加重甲状腺炎。同时，补充甲状腺激素往往会降低抗体活性。

另一个有趣的评论来自吉姆 Jim Jozwiak：

&gt; 这个讨论触及了我对完美健康饮食不了解的关键。你说的好像补充肝糖原是件好事，毫无疑问，因为心情好多了当有足够的肝糖原时，因为大脑对它的电源有信心。此外，您承认安全淀粉最终会在肌糖原补充完毕后补充肝糖原。那么为什么不吃足够的淀粉来补充肝糖原呢？弄清楚这将是多少并不困难。吃点糖，感受一下补充肝糖原是什么感觉，然后逐餐逐渐滴定安全淀粉，也能达到同样的效果。当我这样做时，而且我不是运动员，我每天摄入 260 克非纤维碳水化合物，这比你通常推荐的要多得多。你有没有试过这个实验，发现结果在某些方面不令人满意？

吉姆曾尝试找出可以优化他情绪的碳水量，结果发现是 260 克（1040 卡）。在 2400 卡的饮食中，对于男性来说是典型的，这将是 43% 的碳水。

如果雷佩特通常推荐 180 至 250 克碳水化合物，如罗迪所说，那么在 2000 卡的参考饮食中，碳水含量将是 36% 至 50%。

这些数字与另一个统计数据惊人地相似：世界上每个国家的人们实际摄入的碳水量。

下面是按国家/地区划分的碳水摄入量与人均收入的散点图。膳食数据来自FAO，收入由IMF的人均GDP表示：


低收入人群主要吃碳水，因为小麦、大米、玉米和高粱等农业主食提供的热量最便宜。

随着收入的增加，碳水摄入量下降，但似乎接近略低于 50% 碳水的渐近线。碳水摄入量最低的是法国，为 45%，其次是西班牙、澳大利亚、萨摩亚、瑞士、冰岛、意大利、奥地利、比利时和荷兰。

我们可以猜测，如果钱不是问题，人们可以吃任何喜欢吃的东西，那么大多数人会选择 40% 到 50% 之间的碳水摄入量。

这正是吉姆发现优化他情绪的范围。

我不会在这里列举研究，但动物研究表明，较高的碳水和蛋白质摄入量可促进生育能力和运动能力，而限制碳水和蛋白质的摄入量可促进长寿。

在我们的书中，我们计算了人体每天大约 600 到 800 卡的葡萄糖需求，或 2000 卡饮食中能量的 30% 到 40%。

所以 30-40% 的碳水饮食是一种中度饮食，这可能会给身体带来最小的压力。

40-50% 的饮食是碳水过度饮食，这可能会促进生育能力和运动能力。

20-30% 的饮食是轻度限制碳水的饮食，这可能会促进长寿。

在人类流行病学数据中，是否看到随着碳水摄入量的增加而寿命缩短？我想是这样。

比较欧洲国家很有用，因为在基因和文化上都相似。碳水摄入量与寿命之间存在相关性。以下是46 个欧洲国家的预期寿命列表。忽略摩纳哥、圣马力诺和安道尔等不在我的碳水数据库中的小国，预期寿命最长的国家也是碳水摄入量最低的国家：意大利第一，法国第二，西班牙第三，瑞士第四，冰岛第六是碳水摄入量低于 50% 的所有国家。瑞典的碳水含量为 50.8%，在长寿方面排名第五。

我们知道大脑有一个与生俱来的食物奖励系统，它试图让人们吃某种饮食。它可能选择哪种碳水摄入量？

关于昆虫和啮齿动物食物偏好的实验为我们提供了线索。丹尼斯·曼根（Dennis Mangan）前段时间引用辛普森和劳本海默（Simpson and Raubenheimer）的论文“常量营养素平衡和寿命” ，总结了来自动物的关于常量营养素对寿命影响的证据。一个很好的例子是果蝇；蛋白质对寿命有显着影响，低蛋白质有利于长寿，高蛋白质有利于生育。苍蝇吃东西以最大限度地提高生育能力：

&gt; 终生产卵的响应面在蛋白质含量高于支持的最大寿命时达到峰值（1:4 P:C，图 1A）。这表明苍蝇无法在单一饮食中最大化寿命和产卵率，并提出了一个有趣的问题，即苍蝇本身优先考虑的是什么——延长寿命或最大化终生产卵率。李等人。[ 3 ] 通过以不同浓度的单独酵母和糖溶液的形式提供 9 种补充食物中的一种来回答这个问题。果蝇混合饮食，使营养摄入轨迹趋于 1:4 P:C，从而最大限度地提高终生产卵量并付出寿命缩短的代价。

这似乎是哺乳动物和果蝇的进化偏好。当无限量的食物可用时，动物往往会略微过量摄入碳水和蛋白质，从而牺牲寿命以提高生育能力和运动能力。

吉姆报告说，43% 的碳水饮食改善了情绪。是因为肝糖原的填充提高了代谢吗？由于生育能力、性欲和运动能力增强的感觉？或者仅仅是因为对大脑的奖励系统更加满意？

还可能涉及另一个因素。

雷佩特偏爱蔗糖作为碳水来源，这就是Danny Roddy 罗迪推荐橙汁和Travis Culp苏打水的原因。我在上周的帖子中认为，最好吃淀粉含量高的饮食，这样碳水分解至少为 70% 的葡萄糖，低于 30% 的果糖和半乳糖。

吃高碳水饮食会填满肝糖原，消除最快速的果糖处理途径。这使得以高碳水蔗糖为基础的饮食对身体造成相当大的压力；它必须迅速处理果糖以避免毒性，但这样做的能力有限。

我们可以通过蔗糖对“战斗或逃跑”应激激素肾上腺素（肾上腺素）和去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）的影响来了解它的压力。下面是一项将高脂肪、高淀粉和高蔗糖饮食喂给健康的非肥胖受试者 14 天的研究，并测量了荷尔蒙反应 [ 1 ; 全文]。这篇论文由博客Proline讨论过（提示：Vladimir Heiskanen）。结果：

 

在高脂肪和高淀粉饮食中，肾上腺素和去甲肾上腺素水平较低；在高蔗糖饮食中持续升高——几乎翻了一番。

这是有道理的；正如维基百科所指出的，

&gt; 肾上腺素和去甲肾上腺素是压力荷尔蒙，是战斗或逃跑反应的基础；会增加心率，触发能量储存中葡萄糖的释放，并增加流向骨骼肌的血流量。

这些激素会触发肝糖原释放葡萄糖，从而为果糖处理腾出空间。

请注意，此结果与Danny Roddy 罗迪的断言相矛盾：

&gt; 我认为补充糖原的能力（最大限度地减少肾上腺素和皮质醇的释放）是健康的一个重要因素。

补充糖原与尽量减少肾上腺素释放不同。处理果糖的要求可能会引发肾上腺素的释放。

我提出这一点的原因不是要更新淀粉与糖的讨论；而是要问这种对摄入糖的“战斗或逃跑”反应是否可能不是雷佩特式饮食中感知到的情绪和能量改善的部分原因。

事实上，雷佩特的健康建议的独特之处之一是他建议将心率提高到远高于正常水平。雷佩特在关于甲减的文章中指出：

&gt; 已发现健康和聪明的人群的平均静息心率为 85/分钟，而不太健康的人群平均接近 70/分钟。

我会认为每分钟 60 次是正常的，当我运动量较大时，我的心率通常为每分钟 48 次。

肾上腺素和去甲肾上腺素的作用之一是加快心率。如果雷佩特真的每天摄入 400 克碳水，主要来自蔗糖，那么他可能是通过“肾上腺素激增”来实现高心率，这有助于处理多余的果糖。

如果这确实是雷佩特式饮食改善幸福感的来源，那么这可能是一把双刃剑。长期刺激“战斗或逃跑”激素以帮助处理果糖可能会产生长期的负面影响。

更新：我想起了这个视频，展示了食用蔗糖对肾上腺素的促进作用：

淀粉不会有同样的效果，从长远来看肯定会更健康。

较高的碳水摄入量可能会增加甲状腺激素水平、生育能力和运动能力，改善某些人的情绪。这些收益并非没有代价。值得注意的是，可能会牺牲寿命。

如果想要获得更高碳水摄入量的好处，最好通过主要吃淀粉而不是糖来实现。

在我们的书中，我们建议采用 20-30% 热量的低碳水饮食。如果我们现在重新编写这本书，我们可能会不太明确哪种碳水摄入量最好。相反，我们会说大约 30-40% 的碳水摄入量是中度的，完全满足身体的实际葡萄糖需求；并讨论从任一方向偏离这种中度碳水摄入量的利弊。

对于大多数人来说，我认为摄入 20-30% 热量的碳水化合物是最佳的。大多数人目前不打算要孩子或参加体育比赛。有充分的理由相信，适度限制碳水可以最大限度地延长寿命，而且大多数人都希望长寿。正如我们在《超级百岁老人通常吃低碳水、高脂肪的饮食》一文中所指出的。

但我们这本书的精神是教育，让每个人设计最适合自己的饮食。而且对于最佳碳水摄入量存在不同意见的余地。

[1] 拉本 A 等人。用蔗糖或淀粉替代膳食脂肪：对以前肥胖和从未肥胖的受试者 14 天随意能量摄入、能量消耗和体重的影响。Int J Obes 相关代谢紊乱。1997 年 10 月；21(10):846-59。&lt;http://pmid.us/9347402&gt;。全文：http : //www.nature.com/ijo/journal/v21/n10/pdf/0800494a.pdf。

http://perfecthealthdiet.com/2012/02/higher-carb-dieting-pros-and-cons/

</markdown>

Edit:2025.08.05<markdown>

</markdown>

Edit:2025.08.05

<markdown> </markdown>

讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖