SIMAR BAJAJ

2026年7月7日

从营养学角度来说，蘑菇独树一帜。

作为真菌王国的成员，蘑菇含有大多数植物所没有的特殊膳食纤维，同时富含抗氧化物质。有趣的是，蘑菇还是极少数能够自行生成维生素D的食物之一。

以下是蘑菇的营养价值盘点，以及《纽约时报》美食版提供的几种烹饪参考。

蘑菇含有两种独特的膳食纤维。

意大利博洛尼亚大学人类营养学院院长阿里戈·西塞罗博士表示，蘑菇富含膳食纤维，尤其是一种名为β-葡聚糖的纤维。

β-葡聚糖常见于燕麦、大麦等谷物中，有助于降低胆固醇水平、减缓血糖波动。但西塞罗博士指出，蘑菇所含的β-葡聚糖属于一种较为特殊的类型，其主要作用似乎在于支持人体免疫系统。

蘑菇还含有几丁质，这是一种主要存在于昆虫和甲壳类动物外壳中的纤维。由于几丁质不易消化，它会一路抵达结肠，在那里为肠道微生物群提供支持。

洛杉矶西达赛奈医疗中心癌症营养师梅根·拉斯洛表示，大多数美国人膳食纤维摄入不足，多吃蘑菇是一种简便易行的补充方式，同时也能丰富膳食纤维的来源。大约一杯鲜香菇中含有约四克膳食纤维；专家建议每日摄入21至38克，具体取决于年龄和性别。

蘑菇含有强效抗氧化物质。

宾夕法尼亚州立大学植物与蘑菇食品健康中心主任罗伯特·比尔曼表示，蘑菇中麦角硫因和谷胱甘肽含量极高，这是两种重要的抗氧化剂，能帮助人体细胞抵御日常损耗。

谷胱甘肽可由人体自行合成，但麦角硫因只能从食物中获取，蘑菇——尤其是金针菇和杏鲍菇——的麦角硫因含量在所有食物中名列前茅。

一项追踪了3000多名参与者、历时21年的研究发现，血液中较高水平的麦角硫因与较低的心脏病风险及早逝风险相关。另有研究发现，患有轻度认知障碍和体弱人群往往麦角硫因水平偏低。比尔曼博士指出，尽管上述发现并不能证明麦角硫因直接导致了这些健康效应，但它们与抗氧化物质保护细胞免受损伤、支持免疫功能的理论相吻合。

拉斯洛表示，这也可能正是部分研究发现较高蘑菇摄入量与较低癌症风险存在关联的原因。

蘑菇富含B族维生素，还能够生成维生素D。

拉斯洛说，蘑菇富含多种B族维生素 “Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11899115/#:~:text=Mushrooms%20are%20rich%20in%20various%20vitamins%20such%20as%20vitamin%20B%20complex%20(B1%2C%20B2%2C%20B3%2C%20B9%2C%20and%20B12)”)，这些维生素对人体新陈代谢和神经系统健康很重要。

此外，蘑菇还能生成维生素D——这几乎是独家本领。维生素D对于免疫功能、心脏健康和肌肉力量都非常重要，但天然富含维生素D的食物其实很少。超市里出售的大多数蘑菇维生素D含量并不高，因为它们一般是在黑暗环境下种植的。伦敦国王学院流行病学家蒂姆·斯佩克特博士说：“但如果让蘑菇晒晒太阳，它们就能像人类一样生成维生素D。”

拉斯洛建议，在烹饪之前，将蘑菇放到阳光直射处晒15分钟到1小时。最好先将蘑菇切片，以增大与阳光的接触面积。在适宜条件下，一杯鲜蘑菇所产生的维生素D就足以满足人体每日推荐摄入量。

怎样吃蘑菇最健康？

斯佩克特博士表示，虽然某些蘑菇的某些营养成分更高，但所有种类的蘑菇都是健康的。“与其偶尔大吃一顿价格昂贵的蘑菇，不如经常吃那些自己买得起的蘑菇，这可能更重要。”他说。

不过，需要记住的是，有些蘑菇是有毒的，食用前务必确认种类。

蘑菇热量和脂肪含量都很低，但味道鲜美。轻度烘烤、快速翻炒或炙烤都能进一步提鲜，这样你也可以少放点盐。斯佩克特博士建议，不要长时间高温烹调，因为那样会破坏一些营养成分。

干蘑菇也是不错的选择——拉斯洛建议优先选用冻干产品，因为热风干燥工艺会使部分抗氧化物质流失。也可以将蘑菇粉加入意面酱或奶昔中，但需注意的是，不同蘑菇粉的营养成分可能差异较大。

准备好付诸实践了吗？以下是《纽约时报》美食版的一些食谱。

1. 哈里萨辣酱枫糖烤蘑菇

David Malosh for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

烘烤能够进一步浓缩蘑菇浓郁的泥土香气。搭配调味酸奶和面饼，这道菜足以作为主菜。

食谱：哈里萨辣酱枫糖烤蘑菇

2. 蘑菇焦糖洋葱鸡

Linda Xiao for The New York Times. Food Stylist: Monica Pierini.

这是一道一锅完成的菜肴兼具法式洋葱汤般浓郁的焦糖风味、滑嫩的蘑菇口感以及煎至金黄的鸡肉。

食谱：蘑菇焦糖洋葱鸡

3. 蘑菇法罗饭

Constantine Poulos for The New York Times

干牛肝菌赋予这道意式烩饭浓郁的风味，新鲜野蘑菇则带来每一口的柔嫩口感。

食谱：蘑菇法罗饭

4. 柚子醋豆腐蘑菇饭

James Ransom for The New York Times. Food Stylist: Maggie Ruggiero

在烹饪过程中，蘑菇和豆腐会将柚子醋的酸鲜风味吸收。

食谱：柚子醋豆腐蘑菇饭

5. 鲜野蘑菇炖

Armando Rafael for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews. Prop Stylist: Paige Hicks.

野生蘑菇与人工栽培的蘑菇相结合，为这道口味浓郁的炖菜带来层次丰富、复杂多变的风味。

食谱：鲜野蘑菇炖

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Simar Bajaj为时报报道健康和健康生活方式。

翻译：杜然

点击查看本文英文版。

2026.07.10 >

汉斯 2025年7月24日

大多数受高雌激素困扰的男性都迫切希望找到解决办法，这也不难理解。高雌二醇（E2）会严重影响体型和精神状态：水肿、情绪波动、面部轮廓松弛、性欲减退以及勃起质量下降。

最佳解决方案是什么？

芳香化酶抑制剂药物。

但也会带来一系列问题，长期使用会导致雌二醇过低、关节疼痛、脑雾，以及血脂下降。

所以，人们自然而然地转向了“天然食物”。

问题是？

99%都是彻头彻尾的垃圾。西兰花提取物、葡萄籽、白藜芦醇，你在网上听到的那些东西，要么是基于不可靠的体外实验数据，要么就是纯粹的伪科学。几乎没人真正认真测试过这些东西，而且几乎没有任何人体研究来支持它们的说法。大多数人只是在胡编乱造。

这就是我想要测试白蘑菇（WBM）的原因。

有可靠的体外和动物实验数据表明，白蘑菇能够抑制芳香化酶，甚至在前列腺组织中发挥轻微的雄激素受体（AR）拮抗剂作用。但据我所知，还没有人通过严格的血液检测进行对照实验来验证其疗效。

> 我想成为第一个证明——或反驳——这个观点的人。

我不仅进行了测试，而且还进行了深入研究。在本文中，我将详细分析：

• 科学依据：白蘑菇的所有已知益处（以及潜在的弊端）——肠道健康、肝脏保护、免疫效应、激素调节，甚至预防癌症。
• 我的血液检查：完整的前后检测，包括睾酮、雌二醇、T:E2 比率、肝脏标志物和炎症。
• 结论：白蘑菇究竟是一种真正的天然芳香酶抑制剂，还是另一种被过度炒作的食品？

事实证明，这是我迄今为止最成功的实验之一，说实话，我对结果非常满意。

如果你曾经经历过雌激素过高，你肯定知道那种感觉有多糟糕。你的脸会浮肿，身体各处都会出现水肿，情绪低落，性欲减退，勃起功能减弱，训练的动力也大不如前。雌激素对健康至关重要，但过量则会扰乱身体机能，尤其是在正在优化睾酮和二氢睾酮（DHT）水平的时候。

大多数试图解决雌二醇（E2）过高问题的男性会直接服用芳香化酶抑制剂（AI），例如阿那曲唑或依西美坦。没错，确实有效，但就像一把大锤，而不是一把手术刀。如果雌二醇降得太低，就会出现以下问题：

• 关节疼痛和肌腱干燥酸痛
• 脑雾和情绪低落（雌二醇对血清素和多巴胺的平衡至关重要）
• 心血管健康状况恶化（E2 有助于维持动脉弹性和脂质平衡）
• 停药后可能出现反弹（突然停用芳香化酶抑制剂后，芳香化酶可能激增）

这就是为什么有效的天然食物将是人们梦寐以求的：应该足够温和，既能控制雌激素水平而不至于使其崩溃，又能让睾酮在需要时自然转化。

• 科学深度解析：研究究竟揭示了白蘑菇对以下方面的影响：
  • 肠道健康与微生物组
  • 代谢和肝脏益处
  • 免疫系统调节
  • 激素和雄激素调节
  • 抗癌潜力
  • 大脑和认知影响
• 我的案例研究和血液检查：完整的前后对比实验室结果显示，每天服用 420 克白蘑菇，持续 2 周，对 T:E2 比率、肝酶、炎症等产生了影响。
• 我的整体体验：我的感受、可见的变化，以及一些有趣（但真实存在）的消化副作用。
• 缺点和实际建议：哪些人应该使用白蘑菇，哪些人不应该使用，以及理想的剂量。
• 结论与建议：我对白蘑菇是否值得添加到饮食中的结论。

https://hansamato.substack.com/p/white-button-mushrooms-the-natural

2026.02.05

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