每天做这以加速减脂、增加能量和情绪
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每天做这以加速减脂、增加能量和情绪
一个经常被忽视的简单代谢促进因素。* 减掉体内脂肪、保持精力充沛和保持快速、健康的新陈代谢取决于许多因素。这些经常被忽视的简单而关键的因素之一是全天规律地吃均衡的膳食。 如果您感到疲倦、喜怒无常或没有减掉体内脂肪，那么问问自己…… * 你一天吃多少？ * 您的膳食是否与正确的蛋白质、碳水化合物和脂肪平衡？ * 你在醒来后一个小时左右吃东西吗？ 这真的有区别吗？哦，确实如此。 如果在一天中频繁、有规律地进餐，可以加速减脂。 为什么？这使血糖水平尽可能保持均匀。 需要了解的一个重要因素是，稳定的血糖水平会促进更多的脂肪减少、荷尔蒙平衡和持续的能量。 如果两餐之间的时间太长，血糖水平就会下降。作为回应，身体会发出饥饿信号或开始渴望糖分。当您开始感到饥饿时，您的身体实际上需要能量并需要进食。不幸的是，当这种情况发生时，您的下一顿饭不太可能让您满意，这使得坚持计划变得非常困难。您实际上可能不需要更多的食物，但您的身体正在释放压力荷尔蒙以试图稳定您的血糖水平，这会让您感觉好像需要多吃一些。 这不是好消息——如果你不规律地进食，血糖水平就会下降，你的能量就会开始崩溃，你的注意力就会从窗外消失，你的情绪也会直线下降。你会觉得你撞到了一堵砖墙。 保持用餐时间均匀可以保持一切稳定和平衡。能量和脂肪燃烧保持平衡，你的情绪保持不变，你既不饿也不饱。 健康、快速代谢的关键之一确实是 像食物频率一样简单 ## 血糖调节——意味着什么 让我解释一下血糖调节以及它如何影响脂肪燃烧、能量和情绪。 虽然吃正确的促进新陈代谢的食物非常重要，但如果您没有全天持续进食以平衡血糖，您将经历高潮和低谷、高峰和崩溃，这将导致压力荷尔蒙被释放。这从来都不是一件好事。 ## 血糖水平开始下降时出现的症状 * 即使你不需要更多的食物也饿了； * 对甜食或咖啡的渴望。 * 浮肿的脸 * 肌肉无力 * 能量在下午崩溃。 * 睡眠问题和入睡困难或睡眠中断。 * 通过食物缓解疲劳。 * 进食时感到头晕、头晕或颤抖。 * 思维模糊——难以集中注意力 * 低能量和能量突然 * 尿频。 * “撞墙”的感觉。 * 情绪崩溃，情绪低落。 ## 一点点生物学 我们的细胞需要稳定的糖（糖原）供应来转换能量和甲状腺激素。这就是创造我们健康快速新陈代谢的原因（请记住，我们需要健康快速的新陈代谢才能快速燃烧脂肪和提供良好的能量）。我们的细胞吸收葡萄糖和氧气，并发生细胞呼吸（代谢）。当我们的细胞有稳定的糖原供应时，我们的血糖水平就会保持平衡。当血糖稳定时，能量、情绪和脂肪也会减少。 缺乏葡萄糖会导致血糖水平下降，从而导致低血糖症，从而导致上述症状。当我们没有持续供应糖分，或者我们的膳食不均衡（碳水化合物过多、碳水化合物不足、蛋白质过多、蛋白质/脂肪不足）时，我们的细胞会受到压力，并且作为反应，血糖水平会下降. 这是我们的身体机制，它向我们发出需要食物的信号——但是当这种情况发生时，通常为时已晚，我们会追赶。 很简单，当血糖下降时（您在两餐之间放置时间过长，您没有摄入足够的碳水化合物/糖），压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素会增加，导致脂肪储存、炎症、情绪和能量崩溃。 葡萄糖也是您大脑的主要燃料。你的大脑只靠葡萄糖运转，所以当你需要燃料（糖）时，你开始失去认知能力并变得烦躁是有道理的。 当你的大脑模糊时，你的大脑正在和你说话。它告诉你它需要更多的燃料。 ## 随着时间的推移，皮质醇和肾上腺素升高会发生什么 * 快速增重。 * 腹部和面部脂肪沉积 * 抑制免疫功能 * 缩短愈合时间 * 焦虑、易怒和脾气暴躁。 * 抑郁症和情绪障碍 * 一张通红的脸 * 朦胧的思绪。 * 对糖的渴望和食欲增加 * 肿胀的胃和浮肿的脸 * 能量快速崩溃（撞墙）。 * 性欲减退 * 经前综合症和更年期症状增加 * 高血压 * 更容易瘀伤 * 降低免疫功能。 * 自身免疫问题 * 炎 * 增加雌激素 * 增加患多种癌症的风险 <https://www.yourhormones.info/hormones/cortisol/> ## 然后发生了什么…… （请记住，我们正在谈论皮质醇和肾上腺素的释放，因为您是 没有摄入正确平衡的碳水化合物、蛋白质和脂肪或* 你在两餐之间离开的时间太长，导致你的血糖水平下降） 所以你吃得不够，你的身体需要一些燃料。肾上腺素被释放以调动肝脏和肌肉组织（储存葡萄糖的地方）中的葡萄糖。如果您没有摄入正确的碳水化合物，或者已经消耗了足够的碳水化合物或碳水化合物（过度运动），那么皮质醇会被释放以分解您的肌肉组织以提供备用葡萄糖。肌肉组织的这种分解会对您的身体造成进一步的压力，并导致退化的分解代谢状态和雌激素（另一种脂肪储存激素）的升高 肾上腺素还抑制甲状腺激素从 T4 到 T3 的转化。所以现在，因为你没有经常（或吃得不够），你的甲状腺激素活性较低，这会减慢新陈代谢并减缓脂肪燃烧。 > “血糖降低是肾上腺激素释放的基本信号。” – 雷·皮特博士 > > “当我们几个小时不吃东西时，我们的糖原储备会减少，肾上腺素分泌会增加，只要有糖原，就会释放更多的葡萄糖，但也会从脂肪组织中释放脂肪酸”——Ray Peat 博士 https://www.healthline.com/health/hypothyroidism/stress-and-your-甲状腺 > “ 压力引起的皮质醇增加 会使 甲状腺 进入更不活跃的状态，提高反向 T3 水平，而不是将游离 T4 转化为游离 T3，这对血糖控制很重要，因为它会影响可用胰岛素受体的数量以及它们的接受程度胰岛素。” https://blog.davincilabs.com/blog/warning-signs-of-high-cortisol-and-low-甲状腺#:\~:text=Increased%20cortisol%20due%20to%20high,receptive%20they%20are%20to %20胰岛素。 ## 解决方案是多么简单的糖（水果和果汁） 如果您全天不经常摄入正确的单糖，您很可能会出现低血糖症状，这是一种抗代谢作用——减慢新陈代谢和脂肪燃烧这最终会过度刺激您的内分泌系统，使您的肝脏负担过重，下调 T3 ，退化和浪费肌肉，老化脑细胞并削弱免疫系统。 水果和果汁有助于调节血糖和镇静肾上腺。 一个有趣的提示： 您知道吗 如果您在果汁中加入约 1/4 茶匙海盐，这会使您的血糖升高至正常水平并降低有害的压力荷尔蒙。咸果汁有助于刺激 T4（非活性甲状腺）转化为 T3（活性甲状腺激素）。 蔗糖会减少皮质醇和肾上腺素（压力荷尔蒙），节省蛋白质并保护肌肉和腺体（特别是控制我们免疫系统的胸腺）。 来自成熟水果、蜂蜜、乳制品的碳水化合物，经常食用并结合优质蛋白质/脂肪，可以有效地为细胞提供燃料，保持血糖水平稳定，降低肾上腺素和皮质醇，容易消化，保留肌肉组织，并支持产生活性甲状腺激素 (T3) – 促进新陈代谢、脂肪燃烧和能量。 <https://www.prometaboliclife.com/6-amazing-facts-about-fruit-that-will-blow-your-mind/> https://www.prometaboliclife.com/fruit-fat-loss-ray-peat-research/ ## 所以你不经常吃东西……会发生什么 不经常进食的简单行为，或每餐摄入足够的正确碳水化合物，都会导致血糖水平不平衡，并使您面临低血糖的风险。这为荷尔蒙失调、情绪障碍、自身免疫性疾病和甲状腺功能减退症奠定了基础，基本上不可能减肥。 我一次又一次地看到这个。 Broda Barnes 博士在他的书“低血糖的希望”中谈到了这一点。在看到许多被医生拒之门外的人后，他发现（告诉他们要么没有任何问题，要么他们在临床上疯了——因为他们无法减肥或有严重的健康/情绪问题（还有更多的事情要做）通过为肝脏提供足够的葡萄糖来进行荷尔蒙转化，从而调节血糖并支持肝脏。 葡萄糖是我们细胞的主要和首选能量来源 ，对甲状腺激素转化（T4 到 T3）、新陈代谢、脂肪燃烧、情绪和能量至关重要 ## 解决方案 过多的碳水化合物，错误的碳水化合物会导致胰岛素激增，从而导致高血糖或高血糖症。随后释放胰岛素，将多余的碳水化合物转化为脂肪储存。 减少碳水化合物或不平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪的膳食会对血糖造成严重破坏 为了帮您解决这个问题，我准备了许多促进新陈代谢的膳食计划，包括各种卡路里范围和完美比例的碳水化合物、糖分、蛋白质和脂肪。这是确保血糖水平均匀、脂肪持续燃烧和新陈代谢旺盛的唯一方法。 我可以向你保证，它从未如此简单或如此美味。 > 12 周代谢旺盛膳食计划 1. 不要不吃早餐。醒来后 1 小时内吃一顿含有正确碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡膳食。不吃早餐会迅速降低血糖水平，使其一整天都很难赶上。吃早餐将打破夜晚的禁食并抑制皮质醇的释放。如果你喝咖啡，早上喝咖啡一起吃饭可以帮助你抵消摄入咖啡因后的肾上腺素反应。在咖啡中加入奶油和明胶会减缓咖啡因的肾上腺素作用。奶油中的脂肪和明胶中的蛋白质将使您的咖啡成为均衡的一餐，并防止它影响血糖水平。然后全天每 3-4 小时一次。 2. 全天（每 2-4 小时）经常吃均衡的膳食（蛋白质、碳水化合物和脂肪），您的身体需要所有三个宏才能发挥最佳功能。 3. 不要单独吃碳水化合物或蛋白质，因为这会导致低血糖。例如。吃奶酪配水果、橙汁配明胶、酸奶配蜂蜜、牛奶配水果等。 4. 你的碳水化合物数量应该总是超过蛋白质数量。 5. 喜欢单糖（双糖）作为碳水化合物的来源。双糖由水果和果汁中的果糖和葡萄糖组成。水果和果汁为细胞提供更稳定的燃料输送。果糖抑制胰岛素的刺激，葡萄糖被用作即时能量。 6. 在肌肉肉餐中加入明胶。氨基酸甘氨酸抑制脂肪分解，从而稳定血糖。 7. 睡前吃点零食。这有助于在您睡觉时调节压力荷尔蒙。钙、盐、碳水化合物、蛋白质、饱和脂肪都有助于睡眠。我推荐牛奶/酸奶加蜂蜜和盐。 8. 如果您开始感到饥饿、体温下降，或者您开始感到烦躁或撞墙，请进食。 9. 提前准备膳食并计划。一个简单的概念，但它挽救了许多血糖崩溃。 10. 为锻炼加油s 这很重要，因为锻炼时血糖水平会下降。我建议在训练前后 30-60 分钟吃一顿易于消化的蛋白质和碳水化合物餐 稳定的血糖对于荷尔蒙平衡、压力管理、优质睡眠和最佳健康至关重要，以防止脂肪储存。当一切都平衡时，生活就会变得更快乐、更健康。 当您的新陈代谢、甲状腺和肝脏有效运作时，多余的体重会迅速而轻松地消失。在正确的时间以正确的量摄入正确的食物将实现这一目标。 如果你需要帮助来解决这个问题，我已经为你完成了这项工作，并制定了一系列促进新陈代谢的膳食计划——平衡、美味和营养。 <https://www.prometaboliclife.com/12-week-metabolic-thrive-meal-plan/> https://www.prometaboliclife.com/balance-blood-sugar-for-faster-fat-loss-using-pro-metabolic-nutrition/ ## RAY PEATS RESEARCH 博士的一些引述 > “至少在健康个体中，对血糖降低的第一反应是增加交感神经系统的活动，增加肾上腺素，这会导致肝脏从糖原储存中释放葡萄糖。肾上腺素对肝脏的作用很快，但肾上腺素也作用于大脑，刺激CRH，使垂体分泌ACTH，刺激肾上腺皮质释放皮质醇，通过各种方式使血糖升高，从而导致交感神经系统活动减少。即使肝脏的糖原储备充足，系统也会有节奏地循环，通常全天大约每 90 分钟重复一次……随着年龄的增长，大多数组织对肾上腺素和交感神经刺激变得不那么敏感， > > “饥饿的直接反应是分泌肾上腺素，它从肝脏中吸取葡萄糖，从脂肪组织中吸取脂肪。当肝脏的糖原耗尽时，会产生皮质醇以动员肌肉和其他组织中的氨基酸，以提供能量。 > > “当我们储存的葡萄糖（糖原）耗尽时，我们会将自己的组织转化为游离氨基酸，其中一些用于产生新的葡萄糖。氨基酸半胱氨酸和色氨酸在压力期间大量释放，具有抗代谢（甲状腺抑制）和最终毒性作用。” > > “当饮食中没有糖时，储存的糖原会提供一些葡萄糖（通常持续几个小时，最多一天），但随着葡萄糖的消耗，蛋白质将被代谢以提供糖。如果不吃碳水化合物，蛋白质会刺激胰岛素分泌，降低血糖，激活应激反应，导致肾上腺素、皮质醇、生长激素、催乳素等激素的分泌。肾上腺素会调动肝脏中的糖原，并且（与其他激素一起）会调动主要来自脂肪细胞的脂肪酸。皮质醇会激活蛋白质转化为氨基酸，然后转化为脂肪和糖，用作能量。（如果饮食中没有足够的蛋白质来维持重要器官，尤其是心脏、肺和大脑，则可以从骨骼肌中获取蛋白质 </markdown> Edit:2021.10.22 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖