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另请参阅： Chris Masterjohn 博士的 Better Sleep 睡眠和大脑能量水平：睡眠期间 ATP 的变化

Ray Peat 博士的名言： “良好的睡眠需要相当旺盛的新陈代谢和正常的体温。到了老年，新陈代谢率下降，睡眠就会出现缺陷。”

“由于葡萄糖和盐用于治疗休克（静脉注射 7.5% 的盐溶液是有效的），因此在夜间使用碳水化合物（最好是糖，而不是淀粉）和咸味食物似乎是合适的，以尽量减少压力反应。它们降低肾上腺素和皮质醇，并有助于维持血液的容量和流动性。甲状腺可以维持足够的二氧化碳，通常只需要改善血液中的盐分、葡萄糖和肾上腺素水平。”

“代谢节律应该与明暗节律相对应，因为黑暗是一种基本的生物压力，而睡眠是抵御黑暗压力的保护措施。由于 TSH 有许多适应不良的影响，并且在夜间与催乳素和皮质醇一起升高，因此在睡前服用一些甲状腺有助于减轻压力，缓和 TSH 升高，同时防止血糖下降过快。睡前吃冰淇淋（即糖和脂肪加少许蛋白质）也有类似作用，减少肾上腺素、皮质醇等的上升，使早晨的皮质醇峰值降低，最好低于普通的中间值范围，然后它应该在下午下降。”

能量产生和静息体温调节许多功能。充分放松和深度睡眠需要充足的能量。优质睡眠的关键是高能量代谢和保持最佳体温 (98-98.6F)。儿童睡眠良好，因为他们能够保持较高的体温并产生能量和二氧化碳。这些因素的结合会导致安宁的睡眠，而不是发炎或压力大的睡眠。

休息不安与衰老、肥胖、更年期、抑郁和其他健康问题有关。如果睡眠质量差，问题的基础是能量问题。当有效的能量产生失败（如甲状腺功能减退症）时，代偿机制开始支持新陈代谢和体温下降。这种补偿涉及引起各种症状的压力物质，其中包括失眠或其他睡眠问题。以下是睡眠质量差的一些迹象或症状的简要列表：

• 醒来时焦躁不安或昏昏沉沉
• 夜尿
• 盗汗
• 难以入睡
• 醒来后难以入睡
• 低唤醒温度和脉搏
• 吃早餐后静息体温或脉搏下降
• 夜间醒来一次或多次
• 心跳加速
• 醒来时会发炎、肿胀或发冷，尤其是手或脚
• 打鼾
• 睡眠呼吸暂停
• 口呼吸或醒来时口干
• 噩梦
• 醒来没胃口

以下所有改善睡眠的技巧都可以促进能量的产生，并减少会增加压力和低效能量产生的物质。

1.睡前吃点咸的。 钠可降低睡眠时可能升高的几种压力介质，包括血清素、肾上腺素、皮质醇和醛固酮。盐可以优化输送氧气和营养所必需的血容量和循环，帮助稳定血糖，增加或维持体温，并增加二氧化碳的产生（参见本列表中的 #8）。在睡前食用的食物、含糖饮料或骨汤中添加罐头和腌制盐是降低夜间炎症物质的好方法。

2.睡前吃点甜食。 像钠一样，糖可以抗压力并提高体温。成熟的水果、新鲜的橙汁或牛奶是睡前糖的良好来源。这些碳水化合物选择还含有抗压力矿物质（镁、钾和钙），有助于能量产生和睡眠质量。添加了一些盐和明胶的新鲜果汁是一个很好的组合，为了使其更有效，用勺子食用椰子油可以帮助有效地产生能量并平衡血糖。应避免使用含淀粉的碳水化合物，因为它们会使血糖平衡变得困难。

加一点糖和一撮或更多腌制盐的牛奶是一种睡前鸡尾酒，已被我的客户和我自己证明是成功的。牛奶中的酪蛋白具有抗压力作用，牛奶中的钙具有促代谢作用，可以调节血压，同时降低甲状旁腺激素（PTH），甲状旁腺激素（PTH）升高时对某些失眠病例起作用。如果您碰巧在夜间醒来一次或多次，提示 #1 和 #2 可以帮助您重新入睡。

3.当天晚些时候少吃肉。 肉类富含色氨酸，色氨酸是应激物质血清素和褪黑激素的前体。尽管按照主流标准通常被视为可以改善睡眠的物质，但这些压力物质会降低新陈代谢并破坏宁静的再生睡眠。这意味着不要补充褪黑激素或 5-HTP 补充剂。

通过在当天晚些时候食用缺乏色氨酸的食物，您可以最大限度地减少夜间血清素和褪黑激素的产生。色氨酸含量高的食物是肉类、乳清蛋白和蛋清。奶酪缺乏色氨酸，因为乳清已被去除。牛奶确实含有色氨酸，但它的其他营养特性似乎抵消了它的色氨酸含量。使肠道发炎的食物、补充剂或食品添加剂（例如角叉菜胶）会增加血清素。压力、运动或血糖失衡导致的高皮质醇也会增加血清素。

相对于从乳制品或蛋壳粉中摄入的钙而言，肉类摄入过多会破坏钙代谢并导致甲状旁腺激素升高，而甲状旁腺激素与睡眠问题有关。如果您有睡眠困难，这是另一个需要注意过度食用肉类的原因。

一个明胶补充和肉汤不含有色氨酸和较高的甘氨酸使他们的是一个很好的选择。在肉汤中加入少许黄油和盐，打造入睡效果。白天和晚上在含肉的膳食中加入肉汤或明胶可以通过提供更平衡的抗压力氨基酸谱来帮助防止睡眠不足。

4.使用光疗直到就寝时间。 光对于高代谢率是必不可少的。我们对抗黑暗来临的压力的最佳防御是年轻的恢复性睡眠。太阳一落山，新陈代谢就会下降，压力物质会导致睡眠质量开始上升。黑暗会破坏细胞的能量产生结构（线粒体），而来自太阳的（红）光或强光补充会使它们恢复。红灯还激活能量产生所需的关键酶细胞色素氧化酶。从日落到就寝时间，连续或间歇地在您的皮肤上照射一到三个明亮的白炽灯（250 瓦 BR40 灯泡，10 英寸金属环绕），以保持新陈代谢加快并抑制压力荷尔蒙。如果您无法到户外或如果像秋季和冬季那样白天时间短，也可以在白天使用光疗。

5.平衡从第一餐到最后一餐的血糖。 饮食不平衡或吃得太少会降低睡眠质量，因为由此产生的压力反应，如果足够慢性，则会发生代谢抑制。经常进食并食用含有蛋白质来源（来自动物的某些东西）和来自植物的某些东西（碳水化合物）的易消化食物，可促进血糖平衡。

均衡的膳食通常可以让您舒适地度过 3 到 5 个小时而不会感到饥饿。任何比这更短的东西都可能表明您的膳食平衡或食物选择需要调整。白天喝新鲜的橙汁、牛奶或自制奶昔是平衡血糖和防止压力物质干扰能量产生的简单方法。

6.每天使用生胡萝卜（沙拉）或竹笋来减少内毒素。 肠道细菌产生的内毒素负责体内的全身炎症反应。在任何类型的压力下，例如黑暗或低血糖，内毒素都会进入血液并促进压力反应（组胺、雌激素、肿瘤坏死因子、血清素和皮质醇升高）。竹笋、生胡萝卜（沙拉）、陈年cascara sagrada、易消化的饮食、胆固醇、每天至少一次排便、果糖、阿司匹林和饱和脂肪对内毒素有保护作用。生胡萝卜和竹笋疗法还有助于去除雌激素，雌激素是一种降低有效能量产生的压力激素。雌激素用于节育和激素替代疗法(HRT)。使用这些类别的药物会扭曲睡眠质量、能量产生和激素平衡。

生胡萝卜沙拉 C = 8g P = 1g F = 9g 每份 117 卡路里 1

配料： ½ 到 1 个中等大小的胡萝卜 1 吨橄榄油 1 吨精制椰子油（或额外的 1 吨橄榄油） ½ 吨最喜欢的醋 一小撮罐头和腌制盐

使用说明： 1. 将胡萝卜彻底洗净。 2. 将胡萝卜垂直切碎，放入碗中。 3. 混合剩余的成分。如果椰子油很硬，请稍微融化。 4. 将调料倒在胡萝卜沙拉上。

7.避免在当天晚些时候运动。 锻炼会产生多种压力物质。运动会消耗用于在睡眠时平衡血糖的糖原，并促进过度换气（二氧化碳的过度流失）。如果长期过度运动，会降低促进睡眠质量和抑制甲状腺激素合成的生殖激素。

当身体最有弹性、静息温度和脉搏最高时（通常在下午 11 点到 3 点），运动的压力最小。无论您的锻炼时间如何，锻炼前、锻炼中和锻炼后服用小苏打和阿司匹林以及维生素 K 和糖可以减轻锻炼带来的压力。

8.使用二氧化碳疗法。 二氧化碳是一种经常被遗忘的抗压力物质。许多睡眠不足的人缺乏二氧化碳，这对于能量代谢和为身体细胞供氧至关重要（玻尔效应）。二氧化碳抑制血清素的释放（见#3）并直接对抗促进压力的乳酸。

甲状腺功能减退往往缺乏二氧化碳。在白天和晚上使用二氧化碳疗法，例如袋式呼吸、喝碳酸水、小苏打浴或在饮料中用勺子喝小苏打可能很有用。Buteyko呼吸技术，如嘴巴胶带或改善控制暂停是其他需要研究的疗法。

9.限制多不饱和脂肪酸。 多不饱和脂肪 (PUFA) 被宣传为“健康脂肪”和“必需脂肪”，但它们对人体生理机能普遍有毒，并在多点毒害我们的能量生产，抑制免疫功能，降低体温，伤害大脑和心脏，抑制蛋白质消化，促进雌激素和癌症，缩短寿命，并对我们的解毒系统产生负面影响。多不饱和脂肪酸也是制造前列腺素、异前列腺素等有毒和炎症分解产物的基础和脂质过氧化物。多不饱和脂肪酸的过量摄入不仅会降低睡眠质量，而且它们是西方世界肥胖和慢性疾病上升的无声头号人物。

多不饱和脂肪酸的例子：

• 豆油
• 玉米油
• 红花油
• 菜籽油（用于全食超市的烹饪）
• 鱼油(DHA/EPA) 补充剂
• 肥鱼
• 亚麻油/亚麻油
• 核桃油
• 杏仁油
• 谷物
• 地上蔬菜
• 豆子
• 坚果
• 任何坚果、种子、豆类或植物油
• 工业喂养的鸡和猪

PUFA 存在于所有天然食物中，因此完全避免它们是不可能的。然而，食用富含饱和脂肪的食物可以防止您所吃的PUFA和储存在您组织中的 PUFA 的毒性。饱和脂肪最适合人类，因为这些脂肪在温度和氧气中保持稳定。

饱和脂肪的例子：

• 巧克力脂肪
• 精制椰子油
• 牛油
• 酥油
• 乳制品
• 反刍动物脂肪（水牛、牛、山羊、羔羊、鹿）
• 草饲鸡蛋
• 牧场或野生动物脂肪

10.小心发酵食品。 乳酸由细胞在压力期间产生，也由发酵食品中的细菌产生。无论哪种情况，肝脏都负责将乳酸转化为葡萄糖。这个过程需要使用储存在肝脏中的燃料（糖原）。如果可用，糖原在睡眠期间用于维持血糖，因此用发酵食品消耗它会影响睡眠质量和持续时间。为了避免肝脏的这种能量负担，减少或消除发酵食品，如康普茶、酒精、酸奶、酸菜和自制发酵食品是个好主意。如果您发现自己在夜间醒来，请停止饮食中的一些发酵食物以抑制一段时间，看看您的睡眠是否有所改善。

总结 此列表并非详尽无遗。当健康问题被认为是能量不足时，可以使用许多有用且简单的疗法。此处列出的提示扩展到纠正更多的健康问题，而不仅仅是睡眠问题。

在床上醒来时、早餐后 30-40 分钟以及下午 12 点到 2 点之间绘制您的静息温度和 60 秒脉搏，可以让您反馈您的饮食和生活方式策略是否对您的能量产生产生了积极或消极的影响。如果给予足够的能量和支持营养，身体能够克服任何健康问题。非常感谢Ray Peat 博士让我和其他人对健康有了新的、乐观的看法。

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D:2025.09.29<markdown>

一个普遍的睡眠问题：在半夜醒来，大脑高速运转，无论如何努力都无法再次入睡。在这种情况下，不要拿起手机或数羊，而是尝试一个耗时不到一分钟的简单技巧。这个技巧可以在闭着眼睛的情况下完成，能向你的大脑发送一个直接的信号，告诉大脑该重新休息了。

眼肌与脑干的直接连接

这个技巧背后的神经科学原理。控制眼球运动的小肌肉是由第三、第四和第六对脑神经支配的。这些神经直接硬连接到脑干（brain stem）。

脑干是“网状激活系统”（reticular activating system）所在的位置，这个系统就像一个“总电闸，决定了我们是处于清醒状态还是睡眠状态。

发送“镇静”信号

当你引导眼球进行特定的运动时，不仅是在机械地移动它们，更是在向这个觉醒中枢发送镇静的感觉反馈。比作看电影前调暗灯光，在告诉整个神经系统：“今晚的工作结束了，该睡觉了。”

眼心反射（Oculocardiac Reflex）

这些闭眼进行的眼球运动，还会刺激一种被称为“眼心反射”的现象。这个反射会轻微地“触碰”到迷走神经（第十对脑神经）。

迷走神经：身体的“放松总线”

迷走神经是副交感神经系统的核心部分，称之为身体的**“放松总线”**。激活它会带来一系列生理变化：

• 减慢心率。
• 加深呼吸。
• 将身体切换到副交感神经主导模式，即“休息与消化”（rest and digest）状态。

要获得深度睡眠，必须能够进入并保持在这种状态。这就像在长途驾驶中松开油门，感受汽车自然减速一样。

当在半夜醒来并希望快速重新入睡时，应按照以下步骤操作（全程保持眼睛闭合）：

1. 向上看，保持2秒钟。
2. 向下看，保持2秒钟。
3. 向左看，保持2秒钟。
4. 向右看，保持2秒钟。
5. 顺时针转动眼球，持续2到3秒钟。
6. 逆时针转动眼球，持续2到3秒钟。
7. 最后，向下看着自己的鼻子，做出类似“斗鸡眼”的动作，保持3秒钟。

这个过程是肌肉放松、脑神经刺激和神经系统降档的结合。

当完成最后一步（向内看鼻子）并放松时，通常会感觉到眼皮变得更加沉重。这是生物机制在告诉你：警报系统已经关闭。

下一次半夜醒来时，不要与思绪对抗，而是要引导它。通过这套简单的眼球运动，让大脑和身体说同一种语言，从而在焦躁不安和恢复性睡眠之间架起一座桥梁。

该视频介绍了一种旨在帮助夜半醒来后快速重新入睡的“眼球运动”技巧。其观点建立在一些真实的神经解剖学和生理学概念之上，例如脑神经与脑干的连接以及眼心反射。然而，其对这些概念的应用和对效果的解释，存在着显著的过度简化、科学证据的跳跃以及潜在的误导性。

1. 科学概念的滥用与机制的夸大

巧妙地运用了多个听起来非常专业的神经科学术语，但这更像是一种“科学着色”（scienceploitation），即用真实的科学术语来包装一个未经证实的说法，使其显得更可信。

• 网状激活系统（Reticular Activating System, RAS）：RAS确实是调节觉醒与睡眠的关键脑区。但是，没有任何高质量的科学证据表明，通过自主控制的、轻微的眼球运动，就能像“调暗灯光”一样，直接、可靠地“下调”RAS的活性。RAS的活动受到复杂的神经递质、激素和昼夜节律信号的精密调控，将其比作一个可以被几个简单的眼球运动就轻易操纵的“电闸”，是不负责任的简化。
• 眼心反射（Oculocardiac Reflex）：这是一个真实存在的生理反射，即对眼球或眼周施加压力可以触发迷走神经，导致心率减慢。然而，这个反射在临床上更多地与手术（如眼科手术）或创伤相关，是一种需要物理压力来激发的强反射。声称仅仅通过闭着眼睛转动眼球就能有效、持续地激活这一反射，从而“轻推”迷走神经，这种说法的证据非常薄弱。这种轻微的肌肉运动所能产生的刺激，与直接的物理按压相比，可能微乎其微。
• “神经学重置”的夸大：将这套简单的动作称为“神经学重置”，是一种严重的夸大。真正的神经调节技术（如经颅磁刺激、迷走神经电刺激）需要复杂的设备和精确的参数。将一个简单的自主运动赋予如此强大的“重置”能力，缺乏科学依据。

2. 证据的缺失与替代解释

没有引用任何一项科学研究来支持其核心主张，即“这套特定的眼球运动序列能有效帮助入睡”。其整个论证都建立在对基础生理学概念的推测性应用之上。

• 可能的替代解释（安慰剂效应与放松技巧）：这个技巧之所以可能对某些人“有效”，其原因很可能与所描述的复杂神经机制无关，而是源于更简单的心理和行为学原理：

  1. 分散注意力：当在半夜醒来，大脑被焦虑的想法占据时，专注于执行一个具体的、有步骤的、需要身体控制的任务（即使只是眼球运动），可以有效地将注意力从灾难性的思绪中转移开。这本身就是一种简单的正念技巧。
  2. 放松反应：有意识地、缓慢地控制身体的任何一部分，并配合深呼吸（尽管没提及，但在做这类练习时通常人会不自觉地放慢呼吸），可以诱导身体的放松反应。这与复杂的“眼心反射”无关，而是一种更普遍的身心互动。
  3. 安慰剂效应：当被告知一个听起来非常“科学”、充满专业术语的技巧会有效时，期望和信念本身就会产生强大的生理和心理效应，帮助放松并重新入睡。

  3. 潜在的误导性与“生物黑客”文化的陷阱

典型的“生物黑客”（Biohacking）文化产物，其特点是将复杂的健康问题简化为可以通过简单的“技巧”或“捷径”来解决。

• 问题所在：承诺了一个“立竿见影”、“不到一分钟”的解决方案，来应对一个可能由深层生理或心理问题（如睡眠呼吸暂停、焦虑症、荷尔蒙失调）引起的复杂症状（夜间觉醒）。这可能会忽视寻求对根本原因的诊断和治疗，转而依赖这些治标不治本的“小技巧”。
• 潜在危害：如果一个人频繁地在半夜醒来，这可能是一个需要严肃对待的医学信号。如果仅仅满足于用这个眼球运动技巧让自己“重新入睡”，可能会错过诊断和治疗潜在疾病（如睡眠呼吸暂停，这会显著增加心血管疾病风险）的最佳时机。

结论

可以尝试这个技巧，因为不太可能带来任何伤害，可能因为安慰剂效应或放松作用而有所帮助。但是必须清醒地认识到，其背后所谓的“硬核”科学解释是非常可疑的。如果夜间觉醒是一个持续存在的问题，正确的做法是咨询医生或睡眠专家，而不是仅仅依赖于这类网上流传的“神奇技巧”。

This Eye Trick Puts You Back to Sleep in Minutes ｜ Dr. Mandell (LNAOgq2UqSk)

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D:2025.10.23<markdown>

你是否有过这样的经历：凌晨 2 点突然醒来，大脑却像 “高速运转的机器”，越强迫自己入睡，越清醒得可怕？数羊、刷手机不仅没用，还会让入睡变得更难。其实，无需依赖助眠产品，通过一套简单的 “眼部运动”，就能快速向大脑发送 “该休息” 的信号 —— 这套方法由 Dr. Alan Mandel 提出，核心是利用眼部神经与大脑的直接连接，从生理层面降低兴奋度，帮你在 1 分钟内重回睡眠状态。

我们的眼睛不仅是 “视觉器官”，更是 “连接大脑的神经开关”—— 眼部肌肉的微小运动，能直接影响控制睡眠的大脑区域，这也是这套方法有效的关键：

控制眼球运动的是第 3、4、6 对颅神经（动眼神经、滑车神经、外展神经），这些神经的 “起点” 在脑干—— 而脑干恰好是 “网状激活系统（Reticular Activating System, RAS）” 的所在地。

• 网状激活系统是大脑的 “睡眠 - 觉醒开关”：它接收外界信号（如光线、声音），决定你是 “保持清醒” 还是 “进入睡眠”；
• 当我们主动控制眼球运动时，第 3、4、6 对颅神经会向脑干发送 “温和的感官反馈”，相当于给网状激活系统 “降频”—— 就像电影开始前 “调暗灯光”，告诉大脑 “外界刺激减少，该准备休息了”。

眼球运动还能触发眼心反射（Oculo-Cardiac Reflex）—— 这是一种先天的生理反射：当眼球受到特定运动刺激时，会间接激活迷走神经（第 10 对颅神经）。

• 迷走神经是 “副交感神经” 的核心，被称为身体的 “放松主线”：它能降低心率、减缓呼吸、放松肌肉，帮身体从 “战斗或逃跑” 的兴奋状态，切换到 “休息与消化” 的平静状态；
• 而 “休息与消化状态” 是深度睡眠的前提 —— 只有副交感神经被激活，大脑才能抑制焦虑信号，顺利进入睡眠周期。

这套运动无需睁眼，也不用起身，躺在床上即可完成，共 6 个步骤，全程 1 分钟左右，可重复 1-2 轮，直到感到困倦：

• 全程保持 “自然呼吸”，不要憋气或刻意深呼吸；
• 若过程中感到眼部酸胀，可暂停 10 秒再继续，动作以 “舒适” 为前提，无需追求 “转动幅度”；
• 完成最后一步（眼球向下看鼻尖）后，放松眼部肌肉，你会明显感觉眼皮变重 —— 这是大脑开始进入睡眠状态的信号，此时只需保持闭眼，不要思考，即可快速入睡。

这套眼部运动的核心是 “引导身体放松”，但如果睡前有以下 2 个习惯，可能会抵消运动效果，导致再次醒来后难以入睡：

1. 不要半夜刷手机：手机屏幕的 “蓝光” 会抑制大脑分泌 “褪黑素（助眠激素）”，同时刺激网状激活系统保持兴奋，即使做了眼部运动，也会因为蓝光的影响，难以进入深度睡眠；若实在想睁眼，可打开 “夜间模式”（降低蓝光比例），且使用时间不超过 5 分钟。
2. 不要 “强迫自己入睡”：当大脑处于焦虑状态时，“我必须马上睡着” 的想法会进一步激活交感神经，形成 “越焦虑→越清醒→更焦虑” 的恶性循环。此时可配合眼部运动，在心里默默 “观察呼吸”（感受空气进出鼻腔），不要对抗焦虑，只需专注于呼吸和眼球运动，焦虑感会逐渐减弱。

这套 “眼部助眠运动” 的优势在于：它不依赖外界工具，也没有副作用，本质是 “用身体的自然反射调节大脑状态”。下次半夜醒来，不妨试试这套方法 —— 你会发现，让大脑 “关机” 的关键，不是 “强迫”，而是 “引导”。

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D:2025.10.23

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