2026年5月8日|理查德·尼科利

如你所见，这并不符合荤食（此外，由于钾含量很高，还需要每天吃几颗椰枣……仅仅3颗椰枣就含有200毫克钾）。但我之所以会这样想，主要是因为我看到越来越多的高肉食和荤食的拥护者开始谈论全部或大部分食用碎牛肉（全脂，至少15-20%）。例如，可以在YouTube上搜索“肉食碎牛肉”。越来越多的人通过以80/20的碎牛肉作为饮食的基础或主食而受益。

我已经坚持了将近两周，每天的摄入量在300到600克之间。对于不熟悉公制单位的朋友，500克大约等于1磅（准确来说是1.1磅）。我偶尔也会吃一块烹饪完美的鲑鱼片。

但我的故事要从很久以前说起。

我一直都知道，瘦牛肉馅（通常脂肪含量在5%左右）只适合做汤、酱汁和其他需要大量调味的菜肴（比如千层面和砂锅菜）。实际上，瘦牛肉馅可能更好，因为高脂肪会影响口感，除非撇去或沥干油脂。我指的是那种厚实、粉嫩、多汁的汉堡肉饼，无论有没有面包都行。

（注：我做墨西哥卷饼肉馅时从不沥油；20%的脂肪含量正好能吸收调料包里的调料。顺便说一句，如果不做玉米饼，用墨西哥卷饼调料腌制的肉馅用途非常广泛。我最喜欢的用途之一是做煎蛋卷馅料。）

这种感觉真的让我很惊喜。听着，我喜欢吃烹饪得恰到好处的牛排，但吃多了也会腻。然而，我却永远不会厌倦五分熟的全脂碎牛肉，无论是烤的还是煎的。我总是充满期待，总是想吃。

汉堡肉饼或汉堡牛排的脂肪含量必须达到 15-20% 或以上。

我请Grok简要介绍一下汉堡肉饼和肋眼牛排在营养成分上的区别。

我： 嘿，想给博客文章补充一点。你能简单地对比一下12盎司的汉堡牛排和12盎司的肋眼牛排吗？

为了公平比较，我们先设定一些参数。80/20 的牛肉馅，去骨肋眼牛排，肉质纹理清晰，带脂肪层。两者都用热煎锅煎至中熟，静置后，锅底和盘子里的油脂都像吃酱汁一样吃掉。

不过，做肋眼牛排时，会把筋膜和脂肪部分剔除掉。而做汉堡肉饼时，所有肉都会被绞碎。

我主要想了解这一个细微的差别究竟如何产生重要影响。例如，我听说过胶原蛋白。还有哪些维生素和矿物质的差别值得注意呢？

Grok：以下是根据您博客文章中的参数，做的一个对比：每种食材的生重均为 340 克，用平底锅煎至五分熟，静置片刻，所有煎出的油脂都已食用（作为酱汁）。80/20 的牛肉饼对比无骨肋眼牛排（带大理石纹/脂肪层，但烹饪后已去除肋眼牛排的筋膜和多余脂肪）。

关于“单一区别”（磨碎与整块）的主要结论。

碎牛肉中胶原蛋白的优势尤为突出：边角料和混合部位的肉意味着更多的结缔组织会被摄入（并被吸收），这与去除筋膜的肋眼牛排截然不同。这增加了富含甘氨酸的胶原蛋白的摄入，有助于恢复、关节健康、肠道内壁保护和睡眠——这对以肉类为主的饮食方案尤为重要。

微量营养素的差异很小，而且通常会被脂肪和蛋白质的相似性所抵消。两者都是营养丰富的食品；研磨版本的优势在于易于获取，并且富含胶原蛋白，同时又不牺牲宏量营养素的摄入。

口味/体验：肋眼牛排因其大理石纹理和“牛排馆”般的浓郁口感而胜出；汉堡肉则更多汁，更适合日常食用。

这种框架突出了为什么使用 300 至 600 克碎牛肉作为基础是一个明智的选择，既经济实惠，又富含胶原蛋白，同时还能在大多数日子里提供与肋眼牛排相当的营养。

核心区别在于，碎牛肉含有更多来自混合部位的结缔组织（筋、皮等），而肋眼牛排则是经过修整的单一优质肌肉。

在泰国，我已经完全不再去市场买碎牛肉（用来做汉堡肉饼），即使是那些专门卖给我们外国人的市场也不买。虽然他们不标明脂肪含量，但肯定脂肪含量低，因为即使烹饪方法再精细，做出来的汉堡也干巴巴的，没什么味道。

最近我发现一家泰国公司，他们进口澳大利亚安格斯牛肉，做成150克的肉饼，放在冷冻区出售，而不是鲜肉区。这些肉饼简直完美！分两次吃，每次吃四个，就能得到600克。再加几个鸡蛋和一些黄油，绝对不会饿。

牛排我也会吃腻，即使是上好的牛排。但我永远不会厌倦烹饪得恰到好处、粉嫩多汁的牛肉饼，只要脂肪含量至少达到15-20%。

事实上，最近我通常用热煎锅而不是烧烤架来烹饪它们，以保留油脂，然后在肉饼静置时将油脂与少许黄油混合，然后像酱汁一样淋在汉堡肉上。

我并非纯荤食者，至少不是完全的（但也差不多）。我住在泰国，我认为对于饮食健康的人来说，白米饭和水果并无害处。我自己吃得也不多，只是不完全排斥而已。

如果吃肉很多（比如平均每天吃500克左右），我确信，脂肪含量至少为15-20%的碎牛肉是最好的日常主食，至少对我来说，吃腻了也不会感到厌倦。

最后，还有两个东西。首先，你可能想知道罐装烤豆到底有什么用。嗯，我之前钾含量偏低，甚至低到危险的程度，结果发现豆类（所有豆类）都是钾的绝佳来源（这也是我每天吃3-6颗椰枣的原因……椰枣含400毫克钾）。我甚至都不加热豆子，就用常温的罐装豆子，而且我通常还会加一些美式原味黄芥末酱进去，这样味道更专业（试试吧……每份大约加一茶匙）。

其次，X 上有个叫@samahoole 的家伙。他今天早上发的帖子给了我写这篇文章的主要灵感。我本来打算今天早上第一件事就是搜索他的动态，看看有没有关于碎牛肉的帖子。现在不用了，他的帖子已经等着我了。

……几个月前，我第一次在X平台上看到他时，他给我的第一印象是一个教条主义、狂热的荤食者。我称他们为“什叶派荤食者”。你或许明白我的意思。

也许只是我自己的问题，或者X只给我喂某些特定的东西。我不知道。不过这并不重要。

原来他对真正的地中海饮食非常了解。我猜他曾在地中海地区居住或长期居住过。我曾在法国生活多年，也经常去西班牙，以及法国、意大利和希腊的偏远乡村地区。

早在2010年代后期，当我开始推广原始饮食时，我就知道所有那些饮食网红、医生、博士和媒体所说的地中海饮食法都是彻头彻尾的胡说八道。完全是欺诈和犯罪。这与这些人实际的生活方式和饮食习惯毫无关系。

如果你喜欢他，就在X上关注他吧。

今天就到这里吧。

又：我做了早餐，全部吃完了。当时大概是上午10点。现在是下午4点半，我还是没胃口吃东西。

> 今天早上我写了一篇关于超棒的全脂牛肉碎（80/20）的博文，然后做了早餐。300克从澳大利亚进口到泰国的碎牛肉（6澳元），4个蛋黄是橙色而不是黄色的鸡蛋（用牛肉油加两小块黄油炒的），还有撒了面粉的酸奶…… > > - 理查德·尼科利 (@rnikoley) 2026 年 5 月 8 日

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1. 

   马克·约翰逊 于2026年5月8日17:18发表

   牛肉碎真是太棒了。我们特别喜欢本地农场卖的牛肉碎（带头带尾的那种，比我吃过的其他任何形式的牛肉都好吃），但奇怪的是，他们家的牛排却很一般，即使是最好的部位也一样。

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2. 

   马克·约翰逊 于2026年5月8日17:19发表

   碎牛肉、米饭、椰枣……你很快就要开始效仿保罗·萨拉迪诺的减肥方法了，哈哈！不过听起来确实很美味。

   我有一些约会对象，可能得用钾元素来为自己再吃一些约会对象找个理由。:)

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3. 

   Tim R 于 2026 年 5 月 8 日 20:08 发表

   85/15 和 80/20 是我们饮食中的主食。肉饼、塔可沙拉、汉堡、炒蛋等等。我给我的狗喂的是 73/27 的饲料（它吃得津津有味）；我正在考虑自己也改用这种比例！

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4. 

   SteveRN 于 2026 年 5 月 9 日 04:15 发表评论

   考虑到钾元素不足的问题，以及你之前尝试过土豆炖肉的做法，我有点惊讶你没有在牛肉馅里加一大堆土豆。希望你感觉好些了！

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   理查德·尼科利 于 2026 年 5 月 9 日 04:34

   我有时也会吃，但豆类的营养价值不亚于汉堡，甚至更高，而且豆类和汉堡很搭。

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5. 

   TC 于 2026 年 5 月 12 日 14:37

   水果之所以这么危险，是因为果糖含量高。如果非要吃一种，我会选椰枣。至少椰枣不会像其他水果那样升高血糖。我实在无法理解为什么有人会吃有毒的豆类。我尽量只吃肉和奶酪。我不能吃鸡蛋。不过，我真正需要的是进行为期四个月的断食。

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   *

   理查德·尼古拉 2026 年 5 月 12 日 14:53

   拜托！豆类或许你个人不爱吃，但它们并非“有毒”。对全世界数以百万计的人来说，豆类是主食，每天每餐都离不开——而且大多数人甚至都不浸泡或发酵。我认识一些九十多岁、身体健康的老人，他们一生中每天都大量食用豆类。

   哦，水果也并非“致命的”。恰恰相反，它非常有益健康，而且与其他许多植物相比，它的化学防御机制相当温和。它“渴望”被食用（以便传播种子）。

   数以亿计的人（和动物）每天都吃水果，而且一直如此……已经持续了数百万年。

   在泰国，新鲜水果随处可见，真是太神奇了。

   话虽如此，人们喝果汁也会惹麻烦。你不会一次吃一打橙子，所以喝橙汁也不是个好主意。我喝橙汁，但我们买的是鲜榨的，每次大约4盎司，最多相当于两个橙子的量。

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6. 

   Chris 于 2026 年 5 月 13 日 02:26 发表

   是的，我同意关于富含钾的食物的观点。 以前我经常吃肉，也经常遵循原始饮食。那时候我可是你的忠实粉丝。 我的结论是，如果你摄入足够的蛋白质、纤维和钾，其他营养需求（通常）就能得到满足。换句话说，富含这三种营养素的食物通常也富含其他多种营养素。 而且，考虑到我们目前所掌握的知识，我也同意纯肉饮食法有点疯狂。纤维和钾是必需的，但很难仅从肉类中获取。（顺便说一句，我觉得饱和脂肪基本上都是空热量。）祝好，理查德！

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   *

   理查德·尼科利 于 2026 年 5 月 13 日 07:48

   嗯，差不多就是这样。我每天吃300-600克牛肉末，外加鸡蛋、豆类、酸奶、全脂牛奶和一些椰枣。哦，还有葵花籽。很满足。

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2026.06.18

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