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我爷爷最近去世了。他身体一直很好，但由于多年在农场辛勤劳作，他的髋关节状况很糟糕。不幸的是，他被拒绝进行髋关节置换手术。结果，他行走困难，开始整天躺在客厅里（而他以前还算活跃）。不到一年，他就去世了，主要原因是他的心血管系统功能衰退（“用进废退”），加剧了充血性心力衰竭。

同样地，即使代谢健康、神经生物化学等等都“完美”（无论这意味着什么），如果我无法正常活动或锻炼，许多其他系统都会退化——更不用说我的生活质量了。

肌肉骨骼健康是长寿的核心。事实上，要想拥有长寿、幸福、积极的生活，肌肉骨骼系统的健康与功能至关重要。

• 密切关注合成代谢激素
• 不同的运动形式
• 二区心肺功能
• 高强度间歇训练
• 阻力训练
• 稳定性和移动性
• 打断坐姿
• 使用合成代谢类固醇的经验
• 伤口愈合

几年前，我像布莱恩·约翰逊一样节食挨饿，一部分原因是出于虚荣心，一部分原因是错误地运用了网上一些“健康”建议。我的胰岛素样生长因子-1（IGF-1）水平很低，睾酮水平非常低，雌二醇水平更是低得可怜。在这种状态下进行大量（高强度）运动简直是自找麻烦，我因此反复遭受轻微损伤。现在，我会确保我的合成代谢激素（主要是IGF-1和睾酮）处于充足或偏高的水平。

我目前正在接受轻度睾酮替代疗法（TRT lite），这使我的睾酮和雌二醇水平接近参考范围的上限——详情请见此处。我还服用小剂量氧雄龙。

幸运的是，由于我大幅增加了热量摄入，我的IGF-1水平自然略高于参考范围，达到了25岁人群参考范围的上限（这可能是终生保持的理想范围）。IGF-1的益处包括增强免疫功能、提升活力、减少神经退行性疾病、改善修复系统以减少“损耗”、增加骨密度和肌肉量。其弊端包括（理论上）略微加速衰老以及略微增加患癌风险。在我看来，高IGF-1水平远胜于低IGF-1水平。

身体对高强度间歇训练、力量训练和纯粹有氧运动的反应截然不同。因此，我会进行不同形式的锻炼：

• 阻力训练（每周3次）
• 二区稳态有氧运动，可以选择骑健身车或户外跑步（每周 2 次）
• 每次二区训练后进行短暂的高强度有氧运动（每周 2 次）
• 偶尔和朋友们一起玩体育游戏（但我不把这些算作锻炼）。

虽然不同种类的运动的一些效果是普遍存在的，并且相互重叠（例如，改善代谢健康、大脑健康、心血管健康、睡眠和幸福感），但不同种类的运动也有各自不同的效果。

例如：

• 高强度运动或 HIIT 比其他形式的运动更能激活抗氧化系统。
• 低强度耐力运动不仅仅是“燃烧卡路里”。它还能显著提高毛细血管密度和柔韧性，以及线粒体的数量和功能。
• 低次数、大重量阻力训练尤其能提高肌原纤维密度和收缩力，并能增强力量和肌肉量。
• 高次数阻力训练可促进肌浆肌肉生长，并带来一系列与肌肉相关的代谢适应。

考虑到不同运动方式带来的益处并非完全重叠，最好将所有不同类型的运动都纳入考虑范围。接下来，我将更详细地讨论所有这些运动方式。

二区有氧运动可以改善线粒体健康、代谢健康和大脑健康。其理念是每次至少进行40分钟的低强度训练（经验法则：心率等于180减去年龄）。

以下是我从 Polar 数据中截取的屏幕截图，显示了我在二区训练情况（我通常以 5 分钟的高强度训练结束）。我的平均心率在最大心率的 70% 到 80% 之间（略低于 190 bpm）。

二区运动是指在乳酸开始积累之前进行的任何类型的有氧运动。换句话说，是脂肪酸氧化达到最大值的运动阶段。二区运动通过多种信号通路刺激线粒体功能和线粒体生物合成，从而通过多种机制显著改善代谢健康。

我每次耐力训练结束后都会进行5分钟的高强度训练。也许每周进行一次专门的HIIT训练会更好，但我很害怕。每次5分钟高强度训练结束后，我有时都感觉快要筋疲力尽（“差点吐出来”）。连续重复4次？绝对不行。（理想的高强度训练应该是：4分钟全力冲刺→4分钟低强度训练→重复4次。）

所以我觉得，进行几分钟的高强度训练，既能保证训练效果，又能兼顾“我能坚持下去的”，是一个不错的折衷方案。一个我能坚持下去的中等强度训练计划，远胜于一个我无法坚持的完美计划。

人们认为，高强度运动有利于优化神经健康（例如，促进脑源性神经营养因子和血管内皮生长因子的表达），由于运动高峰期短暂的氧化爆发，能够上调全身抗氧化系统。根据兴奋效应原理，这意味着基础状态下的氧化应激水平会降低。

高强度训练还能提高最大摄氧量，这对健康、长寿和幸福感等几乎所有方面都有诸多益处。

抗阻训练可以增强和维持肌肉量。除了肌肉对他人如何看待你（外貌）以及你如何看待自己（自尊）的影响外，肌肉量还与力量密切相关，而力量又与寿命和生活质量密切相关。

此外，一个人年轻时拥有的肌肉量越多，老年时就能保持的肌肉量就越多（保持肌肉比增加肌肉更容易），这不仅可以防止跌倒和骨折，还可以提高生活质量和一个人能够进行的活动范围。

此外，除了外观和结构完整性之外，拥有适量的肌肉质量从代谢角度来看也大有裨益，尤其是在胰岛素敏感性方面。

我每周进行三到四次阻力训练，并交替进行下肢训练和上肢训练。

我通常每个肌群做一到两组递减组训练，每次训练总共大约做12-15个动作。我先用尽可能重的重量（做4-6次）开始，做到（几乎）力竭。然后，不休息，立即将重量减轻约10%，再做到（几乎）力竭。

我重复这个过程，直到体重减轻大约 5-10 倍。我相信这样做效果最好，因为它既能促进肌原纤维和肌浆的生长，又能起到一定的心血管锻炼作用。

得益于每日低剂量的美雷普汀，我得以在保持低体脂率的同时，避免因饥饿而导致的神经认知和内分泌紊乱，从而几乎全年都能保持肌肉发达、体脂率低的体型。下图展示的是“巅峰”状态，但与我的“正常”状态相差不大。在正常状态下，我的体脂率大约高出2%，但肌肉量保持不变。如果使用GLP-1受体激动剂，则无法达到这种效果，因为它们不足以完全抵消低体脂率引起的低瘦素血症。我在此处对此进行了更详细的讨论：我使​​用司美格鲁肽的经历。

我以前练过 CrossFit，非常喜欢。对我来说，CrossFit 是一项很棒的“全能”运动，因为结合了稳定性训练、功能性力量训练、低强度有氧运动和高强度代谢调节训练，而且充满乐趣，还能社交互动。

CrossFit 的一大缺点是容易导致受伤，而且可能不太适合长期坚持。幸运的是，在我坚持 CrossFit 的一年半时间里，我从未受过伤，而且有趣的是，我之前膝盖的疼痛也消失了。我停止 CrossFit 的唯一原因是往返训练场地太耗时。

但我仍然时常怀念 CrossFit——尤其是训练后带给我的感觉。我的一位好友说，在进行 CrossFit 训练之前，他的想法 80% 是消极的，20% 是积极的，而他声称仅仅是 CrossFit 训练就彻底扭转了这种比例。

到了二十多岁末期，我可能会做很多愚蠢的错误事情，这些错误会在将来损害我的关节健康。

最近，我开始加入一些更具策略性的移动训练方式。

• 我专门加强了胫骨前肌（为了膝盖健康）、后链肌群（用壶铃）、臀中肌（用弹力带）、腘绳肌（做北欧式弯举）以及其他一些“灵活性”肌肉。我特别参考了“膝盖过脚趾男”（Knee Over Toes Guy）的建议。
• 我每天都会拉伸髋屈肌和股四头肌，这些肌肉容易变得紧绷。

我一天中大部分时间都坐着，这让我很不情愿。我每隔两小时就设置一个重复闹钟，以便进行多次“运动小憩”。这些每次两分钟的运动有助于我保持清醒和认知能力。我最喜欢的运动是壶铃摆动。

壶铃摆动可以很好地提高我的心率并锻炼我的后链肌群，这两点都非常适合抵消长时间久坐带来的一些负面影响。

奥沙酮是一种合成代谢类固醇，是二氢睾酮（DHT）的衍生物，因此不具有雌激素和孕激素的作用。奥沙酮的合成代谢效力约为睾酮的六倍（合成代谢与雄激素的比例约为1:6）。由于它不是3α-羟类固醇脱氢酶的底物，因此可以在骨骼肌中发挥合成代谢作用，这与DHT不同，尽管DHT与雄激素受体的结合能力更强，但在骨骼肌中的活性却很低。DHT在肌肉中会被分解——正如我在《我使用非那雄胺的经历》中所讨论的。

我每天服用微剂量的氧雄龙（1.5毫克），以帮助增加肌肉（有益健康；也满足虚荣心）。虽然健美运动员可能会觉得这个剂量很可笑（因为他们通常每天使用10-50毫克——而且经常与其他合成代谢类固醇联合使用），但考虑到健康男性每天自然分泌的睾酮约为8-10毫克（约650-750纳克/分升），而氧雄龙的合成代谢比率为1:6，这实际上已经是一个相当不错的合成代谢促进剂了——这意味着，如果我的内源性睾酮分泌没有下降（这是一个很大的“如果”），1.25毫克的氧雄龙（相当于约6-8毫克睾酮的合成代谢作用）几乎可以使我接触到的合成代谢类固醇剂量翻倍。

我测了三次血。即使是这个剂量，奥沙那隆也使我的 LH、总睾酮、SHBG 和游离睾酮下降了约 40%，从纸面上看，我处于性腺功能减退的临界状态（总睾酮约为 400ng/dl）。

有趣的是，即使是如此微量的氧雄龙也让我减掉了大约1公斤的水分，这可能是由于雌二醇水平（或雌二醇信号传导）下降所致。肌肉量略有增加，加上体内水分略有减少，使我的体型看起来更加“精壮”，肌肉线条也更加分明，以至于其他人都注意到了这一点，尽管体重秤上的数字几乎没有变化。

虽然对肝酶和血脂没有影响，但对肌肉量的影响还可以（大约3个月后增加了2-3公斤的瘦组织）。然而，由于对我的内源性性激素产生了不良影响，我停止了服用。

然而，自从我开始接受轻度睾酮替代疗法（TRT lite，该疗法使我的性腺性激素分泌与下丘脑输入脱钩）后，我最初又重新开始服用。服用期间，我的肝酶和血脂指标都很理想，这是我唯一担心的问题。上次检测时，我的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）为25mg/dl（我服用5mg依折麦布）。后来，由于可能加速视觉衰老——尽管程度低于二氢睾酮（DHT）——我又停止了服用。

如果我不幸骨折或肌腱断裂，我会使用特立帕肽（一种甲状旁腺激素类似物），能激活成骨细胞和软骨细胞，从而大幅缩短恢复时间。它有助于骨骼生长和肌腱愈合。这个“秘诀”是一位骨科医生告诉我的，他提到他的几位同事在滑雪骨折后使用了特立帕肽，据说他们都像金刚狼一样迅速康复了。

我猜想特立帕肽在职业体育界可能应用广泛。否则，职业运动员为何能如此迅速地重返赛场？提示：这大概不仅仅是按摩疗法的作用。有趣的是，无论是健身圈的“兄弟科学”还是健美圈，似乎都还没有意识到这一点，而那些名称听起来很科学、但实际上可能存在危险、效果存疑且不受监管的肽类药物却似乎很普遍。我在这里更详细地讨论了这个问题：《我为什么不使用肽类药物》。

两年前（2024年3月），我因为一次愚蠢的滑冰特技动作导致左肩脱臼。我接受了手术，术后恢复得非常好。然而不幸的是，我又两次受伤（一次是在还没准备好的情况下尝试倒立；一次是做了过猛的胸部飞鸟），从那以后，我的肩膀就一直感觉不太好。目前，我暂停了专门的肩部和胸部训练。

我的髌腱也很容易发炎，这是由于我在17岁到25岁期间，穿着很差的跑鞋，以非常快的速度和糟糕的跑步姿势（“后跟先着地”）跑步而造成的损伤。目前，我正在通过策略性的等长训练来重塑我的肌腱。

• 播客：彼得·阿提亚——肌肉量、力量和心肺功能对长寿的重要性
• 播客： Peter Attia 和 Mike Joyner – 运动、最大摄氧量和长寿
• 科学文章：肌肉质量指数作为老年人寿命的预测指标

https://desmolysium.com/musculoskeletal/

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D:2026.03.25

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