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2025年12月12日在线发布，101136

作者 李雅琪 ^1 †^​，王凯悦 ^1 †^​，月彬 Lv ^2^，Guliyeerke Jigeer ^1^，黄逸伦 ^1^​，沉秀 华 ^3号^，石晓明 ^2^​，翔 高 ^1号^

https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.101136获取版权和内容

人们观察到素食与发病率和死亡率呈负相关；然而，素食对超长寿的作用仍未揭示。

本研究旨在探讨素食与 80 岁及以上成年人成为百岁老人的可能性之间的关联。

这项前瞻性嵌套病例对照研究纳入了来自中国长寿健康纵向调查的5203名80岁及以上参与者。该调查是一项始于1998年的全国代表性队列研究。参与者根据动物源性食物的摄入量分为杂食者和素食者，并进一步细分为素食者亚组（鱼素者、蛋奶素者和纯素食者）。主要结局指标为随访结束时（2018年）活到100岁。采用多变量非条件logistic回归模型进行关联分析。

该研究确定了1459名百岁老人，并将他们与3744名非百岁老人（在100岁之前去世）进行了匹配。与杂食者相比，素食者成为百岁老人的可能性较低[比值比（OR）：0.81，95%置信区间（CI）：0.69，0.96]，纯素食者也观察到类似的模式（OR：0.71，95% CI：0.54，0.98），但鱼素食者（OR：0.84，95% CI：0.64，1.09）和蛋奶素食者（OR：0.86，95% CI：0.67，1.09）则未观察到这种模式。在 BMI &lt;18.5 kg/m ^2^的个体中观察到了显著关联（OR：0.72，95% CI：0.57，0.91），但在 BMI ≥18.5 kg/m ^2^的个体中未观察到显著关联（OR：0.92，95% CI：0.73，1.17）（P交互作用 = 0.08）。

我们以中国老年人（80岁以上）为研究对象，发现素食者比杂食者活到百岁的可能性更低，这凸显了均衡、高质量的饮食（包含动物性和植物性食物）对于长寿的重要性，尤其对于体重过轻的高龄老人而言。

随着社会发展和医疗服务的显著进步，实现全球预期寿命似乎并非不可逾越的障碍。预计2020年至2050年间，全球80岁及以上人口将增长三倍，达到4.26亿[1]。在此背景下，如何让老年人在百岁之后拥有更长寿、更健康的人生，已成为公共卫生系统面临的一项新兴挑战。百岁老人作为一个极其长寿的群体，其老年相关疾病的发生要么被延缓，要么得不到控制，他们是健康老龄化的独特典范[2,3]。因此，识别与高龄（80岁以上）老年人百岁生存相关的因素（尤其是可改变的因素），可以为健康长寿提供新的见解。

素食是一种以植物为主的饮食模式，限制动物性食物的摄入，因其环境友好性和潜在的健康益处而日益受到关注[4,5]。现有基于人群的关于素食与健康结果的研究主要集中在普通成年人群体5], [6], [7], [8], [9], [10], [11。尽管一些研究报告称素食与较低的心血管疾病（CVD）风险[6]、糖尿病[7]和肥胖[8]相关，但其他研究则发现素食与较高的骨折[9]、营养不良[5]、精神障碍[10]和胆结石[11]风险相关。值得注意的是，关于素食在多大程度上可能与长寿有关，尤其是在80岁及以上老年人群体（该群体易患骨折和营养不良）中，相关研究仍然有限12], [13], [14。鉴于老年人群体中体重过轻者的比例很高[13]，素食对不同 BMI 亚组人群 100 岁生存率的影响也值得进一步探讨。

因此，我们以中国长寿健康纵向调查（CLHLS）中80岁及以上的参与者为研究对象，开展了一项嵌套病例对照研究，以前瞻性地探讨素食与百岁老人风险之间的关联。我们还进一步探讨了BMI和其他相关因素（例如吸烟）是否会影响这种关联。

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916525007282

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D:2026.03.21<markdown>

作者： 克里斯·克雷瑟，理学硕士

最后更新于 2026年3月17日

在本期“革命健康电台”节目中，克里斯深入剖析了一项挑战“植物性饮食促进长寿”这一流行观点的大型研究。研究结果显示，与杂食者相比，素食者（尤其是纯素食者）活到100岁的概率显著降低。克里斯探讨了这些发现背后的生物学原因，强调了优质蛋白质和营养素生物利用度的重要性，以及为什么某些营养素可能难以从纯植物性饮食中获取。他还讨论了植物性和动物性食物共同食用时产生的强大营养协同作用，反对僵化的饮食教条，并提倡均衡的杂食方式，以促进健康老龄化和长寿。

本期节目我们将讨论：

• 一项为期20年的长寿研究概述
• 为什么素食者和纯素食者活到100岁的几率较低
• 老年人群营养缺乏的风险
• 随着年龄增长，蛋白质需求、肌肉减少症和肌肉保存问题日益凸显。
• 仅靠植物难以获取的关键营养素
• 为什么一刀切的营养建议会失败
• 为杂食者、素食者和纯素食者提供的实用指南

节目笔记：

• 李毅等人发表的论文“素食与中国80岁及以上成年人成为百岁老人的可能性：一项嵌套病例对照研究”
• “什么是最佳人类饮食？ ” 作者：克雷瑟，C.
• 了解更多关于 Adapt Naturals Core Plus 套装的信息，或者参加我们的测试，看看哪些产品最适合您的需求。
• 如果你想向克里斯提问，让他/她在以后的节目中回答，请在这里提交。
• 在Instagram或Facebook上关注 Chris

大家好，我是克里斯·克雷瑟。欢迎收听新一期的“健康革命电台”。今天我要讨论的是刚刚发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究。这项研究挑战了营养学界最根深蒂固的观点之一，即植物性饮食是长寿的关键，我们都应该完全或大幅减少动物性食物的摄入，才能活得更长久、更健康。 如果你一直在听这个播客，就知道我并不反对植物性食物。恰恰相反。蔬菜、水果、坚果、种子和其他植物性食物应该成为大多数人饮食的一部分。但我一直以来都对“完全不吃动物制品对人类健康最有益”这种观点持批评态度。现有证据并不支持这种说法，而这项研究又为此增添了新的佐证。该研究追踪了5000多名80岁及以上的中国老年人长达20年，观察他们能否活到100岁。研究结果或许会让你感到惊讶，但如果你一直关注的是科学研究而非新闻标题，或许也不会。在活到100岁这件事上，素食者和纯素食者的健康状况明显逊于杂食者。而这种差异在最需要最佳营养的人群——体重过轻的老年人身上体现得最为明显。 在这一集中，我将解释这项研究的结果，以及这些结果如何与之前关于该主题的研究联系起来。让我们开始吧。 ## 关于植物性饮食与长寿的主流观点 如果你过去十年一直关注主流营养建议，你可能听说过类似的说法：植物性饮食更健康，对环境更有益，而且有助于延长寿命。许多书籍、纪录片和研究似乎都支持这一观点，至少表面上如此。“蓝色地带”（世界上人们寿命最长的地区）的饮食以植物性食物为主，动物性食物摄入量较少。研究表明，素食者和纯素食者患心脏病、糖尿病和癌症的几率较低。但有一个关键点常常被忽略。大多数研究都将植物性饮食与标准的美国饮食进行比较。后者充斥着加工食品、精制谷物、糖、工业植物油和工厂化养殖的动物产品。因此，多吃蔬菜、少吃甜点有益健康也就不足为奇了。 但是，当你仔细研究那些精心设计的、将计划周详的杂食饮食与素食或纯素饮食进行比较的研究时，情况就不同了。大多数研究表明，素食者与纯素食者之间并无差异，而一些研究，包括我们今天讨论的这项新研究，则显示素食可能存在潜在危害，尤其是在老年人等弱势群体中。我在2019年发表的一篇文章《什么是最佳人类饮食？》中就探讨过这个问题。如果你还没读过，我会在节目笔记中附上链接。总而言之，没有一个放之四海而皆准的答案。最佳饮食取决于诸多因素，包括你的年龄、健康状况、活动水平、遗传背景、食物供应以及个人偏好。但进化人类学和现代营养科学都明确指出一点——人类是杂食动物。我们进化过程中既食用植物也食用动物，而且有证据表明，对于大多数人来说，尤其是随着年龄的增长，包含植物性和动物性食物的饮食对健康和长寿最为有利。这就引出了我们今天要讨论的这项新研究。 ## 深入剖析中国百岁老人研究 这项研究于2025年底发表在《美国临床营养学杂志》上，题为“素食与80岁及以上中国成年人百岁生存概率：一项嵌套病例对照研究”。研究人员使用了中国老年人健康长寿纵向调查的数据，该调查是全球规模最大、最全面的老年人健康研究之一。研究纳入了5000多名80岁及以上的参与者，并对他们进行了长达20年的随访，以观察哪些人活到了100岁。这是一项前瞻性研究，意味着研究人员在研究开始时评估了参与者的饮食情况，并对其进行了后续的随访。这比依赖参与者回忆数月或数年前饮食习惯的回顾性研究要好得多。此外，该研究的随访率也非常高，达到了85%，对于一项针对该年龄段人群的长期研究而言，这一比例相当不错。研究人员根据参与者的肉类摄入量将其分为杂食者和素食者两类。杂食者经常吃肉，而素食者很少或从不吃肉。素食者又被进一步分为三类：鱼素者（吃鱼，说实话，我不太明白既然他们吃鱼，为什么还叫素食者，但姑且这么称呼吧）、蛋奶素者（吃蛋奶，但不吃鱼也不吃肉）以及纯素食者（完全不吃任何动物制品）。研究结果如何呢？在调整了年龄、性别、社会经济因素、生活习惯和其他变量后，研究发现，与杂食者相比，素食者活到百岁的概率低19%。而当专门研究纯素食者这一群体时，这种差异更为显著。纯素食者活到100岁的概率比杂食者低29%。 你或许会认为这些素食者在其他方面有所不同。也许他们运动量较少、吸烟较多，或者存在其他健康问题。但请记住，研究人员已经控制了所有这些因素。他们调整了教育程度、居住地（城市或农村）、婚姻状况、吸烟、饮酒、运动、体重指数以及高血压和糖尿病等慢性疾病。当他们按体重分层分析时，发现素食与长寿之间的负相关性主要由体重过轻的人群（即体重指数低于18.5的人群）所致。在这个体重过轻的群体中，素食者成为百岁老人的可能性降低了28%。但在体重正常或超重的人群中，素食者和杂食者之间没有显著差异。那些本身就面临营养不良和体弱风险最高的人群——体重过轻的老年人——因不食用动物性食物而遭受的损失最大。 &gt; 一项重要的最新研究挑战了人们普遍认为的植物性饮食最有利于长寿的观点。本期节目将回顾这项研究，解释其对老年人的意义，并探讨为什么均衡的杂食性饮食可能更有利于长期健康——尤其是在老年人群中。#克里斯·克雷瑟 #长寿 #杂食性饮食 ## 我们为什么既需要植物也需要动物 随着年龄增长，我们需要的蛋白质反而更多，而不是更少。这或许与直觉相悖，但科学文献已充分证实这一点。老年人患肌少症（一种与年龄相关的肌肉流失）的风险很高。肌少症与虚弱、跌倒、骨折、丧失独立生活能力以及死亡率增加密切相关。为了在衰老过程中维持肌肉量，我们需要摄入充足的优质蛋白质。动物蛋白是完全蛋白质，这意味着它们含有人体所需的全部九种必需氨基酸，且比例最佳。它们的生物利用度也高于植物蛋白。人体可以从一块鱼或一个鸡蛋中吸收的蛋白质比从一份豆类或豆腐中吸收的更多。另一方面，植物蛋白通常是不完全的，而且它们与植酸盐和凝集素等抗营养物质结合，这些物质会干扰蛋白质的吸收。为了从植物中获取等量的可利用蛋白质，通常需要摄入更多，并且需要仔细搭配不同的植物蛋白。如果你年轻健康，消化系统强健，食欲旺盛，并且非常注重饮食，那么你或许可以做到。但如果你已经85岁高龄，食量减少，消化功能也不如从前，那么每一口都至关重要。你不能为了满足需求而摄入大量低质量的蛋白质。 动物性食物提供了一系列植物性食物中缺乏或难以被人体吸收的营养物质。维生素B12仅天然存在于动物性食物中。素食者可以通过食用鸡蛋和乳制品来摄取一些维生素B12，但纯素食者则需要额外补充或食用强化食品。而且，素食者常常缺乏维生素B12，因为人体对乳制品和鸡蛋中维生素B12的吸收率并不高，尤其随着年龄增长和胃酸分泌减少，这种现象更为明显。 铁也存在类似的问题。没错，植物中含有铁，但那是非血红素铁，其生物利​​用度远低于肉类中的血红素铁。这些含铁的植物也含有植酸盐，会抑制铁的吸收。素食者和纯素食者普遍缺铁，而老年人由于体内铁储备可能已经偏低，缺铁问题尤为突出。锌对免疫功能至关重要，而老年人的免疫功能本身就已受损。动物性食物是生物利用度最高的锌来源。植物性食物中的锌也含有植酸盐，会抑制吸收。ω-3脂肪酸也面临着类似的挑战。你可以从亚麻籽和奇亚籽中获取α-亚麻酸，但你的身体必须将其转化为EPA和DHA，也就是身体真正需要的形式。这种转化效率很低，尤其是在我们年龄增长之后。而鱼类和海鲜中的EPA和DHA已经是身体所需的形式，可以直接被吸收利用。清单还在继续：维生素K2（存在于蛋黄、草饲乳制品和肝脏中）、胆碱（在蛋黄中含量丰富）、肌肽（存在于肉类中）、牛磺酸（存在于海鲜和肉类中）以及肌酸（也存在于肉类中）。所有这些都有助于健康老龄化，而植物中要么缺乏这些营养物质，要么含量不足。 但这种等式是双向的。植物也提供动物性食物中含量低或缺乏的关键营养素。维生素C就是最明显的例子。除了肝脏等动物内脏外，动物性食物几乎不含维生素C。在大多数情况下，你需要通过植物性食物来满足维生素C的需求。膳食纤维对肠道健康、血糖调节和饱腹感至关重要，而动物性食物中几乎不含膳食纤维。你需要从植物中获取足够的、可发酵的膳食纤维，以支持肠道菌群的平衡。植物营养素是多酚、类黄酮和类胡萝卜素等化合物，它们对健康有益。它们具有抗氧化作用，可以减轻炎症，促进排毒，并积极影响基因表达。这些营养素只存在于植物中。钾和镁对血压调节、骨骼健康以及无数酶促反应至关重要。虽然动物性食物中含有一些钾和镁，但植物，尤其是蔬菜、水果和豆类，是更丰富的钾和镁来源。如果你只吃植物，就会错过一些重要的营养素，例如维生素B12、血红素铁、锌、EPA和DHA，以及生物利用度最高的完整蛋白质。如果你只吃动物，就会错过膳食纤维、维生素C、植物营养素以及钾和镁等关键矿物质。 但这不仅仅是补充营养缺口的问题。植物性和动物性食物一起食用会产生协同效应。植物中的维生素C可以促进人体对植物中非血红素铁的吸收。当你吃牛排沙拉时，你不仅能从牛排中获得生物利用度高的血红素铁，还能提高蔬菜中非血红素铁的吸收率。脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K，需要与脂肪一起食用才能达到最佳吸收效果。如果搭配黄油、橄榄油或肉类/鱼类中的脂肪一起食用，你餐盘里的蔬菜会更有营养。植物中的多酚和动物蛋白协同作用，支持肌肉蛋白质的合成和恢复。一些潜在的有害植物化合物，例如草酸盐和凝集素，在包含动物性食物的混合饮食中危害较小。动物蛋白和矿物质有助于抵消部分抗营养作用。 在西方国家，我们往往更关注肥胖和超重，但对老年人来说，体重过轻才是更大的问题。它与更高的死亡率、更大的感染风险、更慢的伤口愈合速度、更高的跌倒和骨折风险以及丧失独立生活能力密切相关。体重过轻的老年人需要尽可能地摄取营养。此时不宜尝试各种饮食限制，而应摄入生物利用度最高的食物。 这就解释了中国这项研究的发现。这些老年人如果完全不吃动物性食物，不仅会缺乏蛋白质，还会缺乏一系列难以或根本无法仅从植物性食物中获取的营养素：维生素B12、血红素铁、生物利用度高的锌、EPA和DHA，以及各种比例均衡的完整蛋白质。他们也失去了动植物共同食用带来的协同增效作用。对于本身就营养不良风险较高、消化功能衰退、食量减少，且可能因炎症或疾病而增加营养需求的老年人来说，这无疑会加剧营养不足。另一方面，这项研究中的杂食者并非只吃肉和蛋。根据传统的中国饮食模式，他们也摄入了大量的蔬菜和植物性食物。他们同时获得了两者的益处——既有动物性食物的生物利用度，又有植物性食物中的纤维、维生素C、叶酸和植物营养素。这往往是最佳平衡点。几乎所有获得健康长寿的传统人群都呈现出这种模式。 喜欢这篇文章吗？订阅我的免费电子报，获取食谱、电子书、产品推荐等更多内容！ 立即注册 ## 传统饮食模式 这项研究强化了我们在世界各地传统饮食中观察到的这种模式。尽管人们普遍认为亚洲传统饮食基本上以植物性食物为主，但研究结果却并非如此。诚然，亚洲传统饮食包含大量米饭和蔬菜，但也包括定期食用鱼类、猪肉、家禽、鸡蛋和海鲜。在冲绳——最早的“蓝​​色地带”之一——猪肉是人们的日常食物。冲绳人会食用整头猪，包括内脏。地中海饮食每周都会多次食用鱼类，此外还包括家禽、鸡蛋，甚至一些红肉。即使是肉类摄入量相对较少的地区，人们也经常食用肉类，以及乳制品、鸡蛋和昆虫。认为某些人群能够完全依靠植物性饮食而繁荣发展，本质上是一种迷思。几乎所有有益于健康长寿的传统饮食的共同点在于，它们都包含植物和动物性食物。 好了，让我们把重点放在实际生活中。这项研究对您和您的家人意味着什么？如果您年过八旬，或者正在照顾这个年龄段的父母，不要想当然地认为素食或纯素饮食就一定更健康。证据表明，素食或纯素饮食不太可能更健康，尤其是在体重过轻或有营养不良风险的情况下。确保他们摄入足够的蛋白质。目标是每公斤体重至少摄入1克蛋白质，如果他们正在从疾病或伤病中恢复，则可能需要更多。每餐都要包含蛋白质来源：鸡蛋、鱼、家禽、草饲肉类和骨头汤。注意体重和肌肉量。在这个年龄段，体重过轻比体重过重要严重得多。如果您的父母正在减重或肌肉量减少，那么现在就不是尝试任何饮食限制的时候。如果您正值四五十岁或六十岁，现在就开始增加肌肉量吧。肌肉减少症不是一朝一夕形成的。这是一个循序渐进的过程，通常从30岁到40岁开始。通过现在开始锻炼肌肉，并通过阻力训练和摄入足够的蛋白质来维持肌肉，你就是在积累储备，这将在你以后的生活中为你提供良好的保障。 如果你目前是素食者或纯素食者，我并不是说你必须开始吃肉，但我认为坦诚面对挑战并尽可能谨慎地进行素食非常重要。如果你年轻、健康、没有营养缺乏，并且愿意密切关注自己的饮食，那么素食或许适合你，但我仍然鼓励你如果可以接受的话，可以摄入一些鸡蛋和乳制品。但如果你是纯素食者，你必须补充维生素B12，而且可能还需要补充其他几种营养素，包括维生素D、EPA/DHA omega-3脂肪酸、铁、锌，以及其他一些营养素，具体取决于你的个人需求。定期进行血液检查。不要因为现在感觉良好就认为自己没问题。营养缺乏症可能很隐匿，需要数年时间才会显现出来。定期检查你的维生素B12、维生素D、铁、铁蛋白、锌和其他生物标志物。如果您正处于孕期、哺乳期、老年期或患有任何疾病，请格外注意。这些时期营养需求量更高，营养缺乏的风险也更大。 情境很重要。最佳饮食方案并没有放之四海而皆准的答案。一位25岁备战马拉松的运动员与一位85岁肺炎康复者的需求截然不同。自身免疫性疾病患者所需的饮食方式也可能与代谢健康者不同。正因如此，我对教条式的营养方法持批判态度，无论是纯素主义、食肉主义、生酮饮食，还是任何其他声称对所有人都是最佳选择的限制性饮食。现有证据根本不支持这种绝对的说法。这项中国研究挑战了“植物性饮食总是更健康，我们应该完全摒弃动物性食物才能更长寿”这种简单化的说法。事实远比这复杂。我们需要停止妖魔化整个食物类别，而是应该更仔细地思考不同饮食模式在何种情况下才适用。对大多数人来说，尤其是随着年龄的增长，这意味着以植物性食物为主的饮食，同时也应该定期摄入动物性食物。正如我常说的，让我们追随证据，无论它指向何方，即使它挑战了我们的先入之见。这才是科学的真谛。 https://chriskresser.com/new-study-challenges-the-plant-based-longevity-myth/ </markdown>

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D:2026.03.21<markdown> # 植物性饮食长寿神话的挑战 —— 基于新研究与斯彼克曼相关研究的深度复述及观点分析 ## 播客核心议题与主流叙事背景 在《Revolution Health Radio》播客中，克里斯・克雷塞尔（Chris Kresser）深入解析了一项 2025 年底发表于《美国临床营养学杂志》的大型研究，该研究对 “植物性饮食是长寿关键” 这一主流营养叙事提出了有力质疑。克雷塞尔明确表示自己并非反对植物性食物 —— 蔬菜、水果、坚果和种子本应是大多数人饮食的重要组成部分，但他长期批评 “彻底剔除动物制品是人类健康最优选择” 的观点，而这项新研究为其立场提供了关键佐证。 主流营养学界在过去十年间普遍传递着 “植物性饮食更健康、更环保、更易长寿” 的声音，相关书籍、纪录片和研究似乎都支持这一结论。蓝色地带（全球长寿人群聚居区）的饮食模式以植物为主、少量动物食物为辅，且研究显示素食者和纯素者的心脏病、糖尿病、癌症发病率更低。但克雷塞尔指出，这些研究大多将植物性饮食与标准美式饮食对比 —— 后者充斥着加工食品、精制谷物、糖、工业种子油和工厂养殖动物制品，因此 “多吃蔬菜、少吃垃圾食品更有益” 的结论并不意外。而当研究聚焦于 “精心设计的杂食饮食” 与 “素食 / 纯素饮食” 的直接对比时，结论则更为复杂，部分研究甚至显示植物性饮食对老年人等脆弱人群可能存在潜在危害。 ## 中国百岁老人研究的核心发现 这项名为 “80 岁及以上中国成年人的素食饮食与成为百岁老人的可能性：一项巢式病例对照研究” 的项目，利用了中国纵向健康长寿调查的数据 —— 这是全球规模最大、最全面的老年人研究之一。研究纳入了 5000 余名 80 岁及以上的参与者，进行了长达 20 年的随访，最终成功追踪了 85% 的受试者，这在该年龄段、长周期的研究中实属罕见。 参与者根据肉类消费情况被分为杂食者（定期吃肉）和素食者（极少或从不吃肉），其中素食者进一步细分为吃鱼的鱼素食者、吃蛋和奶制品但不吃鱼和肉的乳蛋素食者，以及完全不吃动物制品的纯素者。在调整了年龄、性别、社会经济因素、生活习惯、体重指数和慢性疾病（如高血压、糖尿病）等变量后，研究发现：素食者成为百岁老人的可能性比杂食者低 19%，而纯素者的差距更为显著，可能性降低了 29%。 进一步按体重分层分析后，研究团队发现素食饮食与长寿之间的负相关主要由体重不足（BMI 低于 18.5）的人群驱动 —— 在这一群体中，素食者成为百岁老人的可能性比杂食者低 28%；而在正常体重或超重人群中，素食者与杂食者的长寿概率并无显著差异。这表明，本就面临营养不良和衰弱风险的体重不足老年人，从剔除动物食物的饮食中受到的负面影响最为严重。 ## 动植物食物共存的营养逻辑 克雷塞尔深入阐释了 “人类需要动植物食物共同支持健康长寿” 的生物学原理。随着年龄增长，人体对蛋白质的需求不仅没有减少，反而有所增加 —— 老年人面临肌少症（与年龄相关的肌肉流失）的高风险，而肌少症与衰弱、跌倒、骨折、失去独立性和死亡率升高密切相关。要维持肌肉量，就需要充足的优质蛋白质：动物蛋白是完整蛋白，含有人体所需的所有九种必需氨基酸，且比例适宜，生物利用度远高于植物蛋白；而植物蛋白往往不完整，且被植酸、凝集素等抗营养因子束缚，会干扰吸收。对消化功能衰退、食量减少的老年人而言，每一口食物的营养密度都至关重要，他们无法通过大量摄入低质量植物蛋白来满足需求。 动物食物还能提供植物中缺乏或吸收效率极低的关键营养素：维生素 B12 仅天然存在于动物食物中，乳蛋素食者虽能从蛋和奶制品中获取少量，但随着年龄增长，胃酸分泌减少，吸收效率会下降，纯素者则必须依赖补剂或强化食品；植物中的铁为非血红素铁，生物利用度远低于肉类中的血红素铁，且植物中的植酸会进一步抑制其吸收，导致素食者和纯素者普遍面临铁缺乏风险；锌对老年人本就脆弱的免疫系统至关重要，动物食物是其最易吸收的来源；Omega-3 脂肪酸方面，亚麻籽、奇亚籽中的 α- 亚麻酸转化为人体所需的 EPA 和 DHA 的效率极低，而鱼类和海鲜中的 EPA 和 DHA 可直接被人体利用。此外，蛋黄、草饲奶制品和肝脏中的维生素 K2，蛋黄中丰富的胆碱，肉类中的肌肽、牛磺酸和肌酸等，均对健康衰老至关重要，却在植物中缺失或含量极低。 与此同时，植物食物也能提供动物食物中缺乏或含量不足的营养素：维生素 C（除肝脏等内脏外，动物食物中含量极少）、对肠道健康和血糖调节至关重要的膳食纤维（动物食物中完全没有）、具有抗氧化和抗炎作用的植物营养素（如多酚、类黄酮、类胡萝卜素），以及钾、镁等对血压调节和骨骼健康不可或缺的矿物质。 更重要的是，动植物食物搭配食用时会产生强大的营养协同效应：植物中的维生素 C 能促进植物性非血红素铁的吸收，如吃牛排时搭配沙拉，既能获得肉类中高生物利用度的血红素铁，又能提升蔬菜中铁的吸收效率；脂溶性维生素 A、D、E、K 需要与脂肪同服才能达到最佳吸收效果，因此蔬菜搭配黄油、橄榄油或肉类脂肪食用时，营养价值更高；植物中的多酚与动物蛋白共同作用，能支持肌肉蛋白合成与恢复；动物蛋白和矿物质还能抵消草酸、凝集素等植物化合物的潜在危害。 ## 传统饮食模式的共性启示 这项中国研究进一步强化了全球传统饮食的共同规律：尽管流行观点认为传统亚洲饮食本质上是植物性的，但研究表明，这些饮食虽以米饭和蔬菜为主，仍定期包含鱼、猪肉、家禽、蛋和海鲜。在蓝色地带之一的冲绳，猪肉是日常饮食的常规组成部分，当地人会食用整头猪，包括内脏；地中海饮食每周多次食用鱼类，同时包含家禽、蛋和少量红肉。即使是肉类摄入量相对较少的传统人群，也会定期食用肉类、奶制品、蛋或昆虫。纯粹依靠植物性饮食实现健康长寿的人群，在历史上几乎不存在 —— 所有支持健康长寿的传统饮食，其共同核心都是同时包含植物和动物食物。 ## 针对不同人群的实用建议 克雷塞尔基于研究结果给出了针对性指导：对于 80 岁以上人群或照顾该年龄段老人的人，不应默认素食或纯素饮食更健康，尤其是体重不足或有营养不良风险的老人，需确保其摄入充足蛋白质（至少每公斤体重 1 克，生病或受伤恢复期可能需要更多），每餐都应包含蛋、鱼、家禽、草饲肉类或骨汤等蛋白质来源，同时密切关注体重和肌肉量变化，避免在此阶段进行饮食限制实验。 对于 40-60 岁人群，应从现在开始通过抗阻训练和充足蛋白质摄入构建肌肉储备，因为肌少症的进程从 30-40 岁就已开始，早期积累的肌肉量能为老年健康提供保障。 对于当前的素食者和纯素者，克雷塞尔并非主张必须开始吃肉，但强调需正视饮食挑战：年轻、健康且无营养缺乏的人群，若能精心规划饮食，可能维持素食模式，但仍建议尽可能纳入蛋和奶制品；纯素者则必须补充维生素 B12，同时应考虑补充维生素 D、EPA/DHA、铁、锌等营养素，并定期进行血液检测，监测 B12、维生素 D、铁、铁蛋白、锌等生物标志物，避免潜在的隐性营养缺乏 —— 这种缺乏可能需要数年才会显现症状。尤其孕妇、哺乳期女性、老年人和有健康问题的人群，营养需求更高，缺乏风险更大，需格外谨慎。 ## 斯彼克曼相关研究的呼应与补充 约翰・罗杰・斯彼克曼（John Roger Speakman）的研究成果从能量代谢和蛋白质调控角度，为克雷塞尔的观点提供了重要支撑。斯彼克曼作为能量代谢领域的权威，其研发的双标水技术已成为检测自由生活动物能量代谢的金标准，他的研究揭示了遗传和环境因素对代谢的关键影响，推翻了 “低代谢率与长寿正相关” 的传统认知，发现代谢率较高的小鼠寿命更长。 在蛋白质与体重调控的研究中，斯彼克曼团队发现 mTOR 信号通路介导了低蛋白食物对小鼠摄食和体重的影响，这一机制在小鼠和人类之间存在共通性，为理解蛋白质摄入与衰老的关系提供了分子生物学基础。其研究还对 “蛋白质杠杆假说” 进行了验证，强调了蛋白质质量和摄入量对代谢健康的重要性 —— 这与克雷塞尔强调 “老年人需要高生物利用度动物蛋白” 的观点高度契合。 斯彼克曼提出的 “漂移基因假说” 挑战了肥胖研究中的主流理论，进一步说明营养与衰老的关系并非简单的 “植物优、动物劣”，而是受遗传、环境、代谢状态等多重因素调控，这也呼应了克雷塞尔 “不存在一刀切的最优饮食” 的核心主张。 # 【观点分析】 ## 与主流科学共识的契合与差异 克雷塞尔的核心观点与主流营养科学共识既有契合，也存在视角差异：其 “动植物食物协同支持健康” 的主张符合人类演化规律和现代营养研究的整体趋势 —— 人类作为杂食动物，演化过程中同时依赖植物和动物食物，这一背景决定了单一食物类别难以满足全生命周期的营养需求。研究中 “体重不足老年人从素食中获益更少” 的结论，与老年医学领域 “老年人过度消瘦危害大于超重” 的共识一致，上海市卫生健康委员会的相关指南也明确指出，老年人蛋白质摄入不足会导致肌肉减少、体力下降、跌倒风险升高，而优质动物蛋白是满足其需求的重要来源。 与部分推崇纯植物性饮食的研究相比，本研究的差异主要源于研究设计的针对性：多数支持植物性饮食的研究要么对比对象是不健康的西式饮食，要么未针对老年人等特殊人群分层分析。而悉尼大学 2025 年发表于《自然通讯》的研究也显示，蛋白质对不同年龄段的影响存在差异 ——5 岁以下儿童需更多动物蛋白降低死亡率，60 岁以上人群则更受益于植物蛋白，这表明饮食与长寿的关系具有显著的年龄依赖性，克雷塞尔的观点恰好凸显了这种年龄差异的重要性。 ## 研究的优势与局限性 该中国百岁老人研究的核心优势在于：样本量大（5000 余人）、随访周期长（20 年）、随访率高（85%），且采用前瞻性设计，避免了回顾性研究的记忆偏差问题，同时充分控制了年龄、性别、生活习惯、慢性疾病等混杂因素，结论可信度较高。但研究也存在局限性：首先，研究对象仅为中国 80 岁以上人群，结论的普适性可能受地域、种族和年龄范围限制，难以直接推广至其他人群；其次，饮食分类仅基于肉类消费，未详细区分食物加工方式（如加工肉类与未加工肉类、精制植物食品与全谷物 / 豆类），而奥地利、韩国与法国联合开展的跨国研究显示，植物性饮食对降低癌症与心脏代谢疾病共病风险的效果，与植物食物的加工程度密切相关；最后，研究未考虑营养补充剂的使用情况，而纯素者往往依赖补剂弥补营养缺口，这可能影响结果解读。 ## 核心争议与适用边界 本研究引发的核心争议在于 “植物性饮食是否适用于所有人群”：从适用边界来看，植物性饮食对年轻、健康、消化功能良好且能精心规划饮食的人群，可能仍具有健康益处 —— 哈佛大学 2024 年的研究显示，植物蛋白摄入与心血管疾病风险降低相关，哈尔滨医科大学的研究也表明植物蛋白有助于延缓衰老。但对消化功能衰退、食量减少、体重不足的老年人，以及孕妇、哺乳期女性等营养需求特殊的人群，纯植物性饮食的营养缺陷难以通过饮食规划弥补，此时包含动物食物的杂食饮食更具优势。 斯彼克曼的研究进一步揭示了这种个体差异的底层机制：能量代谢效率、mTOR 信号通路敏感性等遗传和生理特征，会影响个体对不同蛋白质来源的响应，这也解释了为何不存在 “一刀切” 的最优饮食。此外，克雷塞尔强调的 “营养协同效应” 被多项研究证实，如植物中的维生素 C 促进铁吸收、脂肪促进脂溶性维生素吸收等，这表明饮食的整体结构比单一食物类别的占比更为重要。 ## 总结 这项中国百岁老人研究有力挑战了 “植物性饮食是长寿万能钥匙” 的简化叙事，揭示了饮食与长寿关系的复杂性 —— 年龄、体重、健康状态等因素都会影响饮食模式的适用性。其核心启示并非否定植物性食物的价值，而是强调 “平衡” 的重要性：对大多数人，尤其是老年人而言，富含植物食物且定期包含动物食物的杂食饮食，能同时兼顾营养密度、生物利用度和协同效应，是支持健康长寿的更优选择。 斯彼克曼的研究从能量代谢和分子机制层面，进一步验证了 “个体差异” 和 “营养平衡” 的重要性，两者共同指向：营养科学的核心应是摒弃非黑即白的饮食教条，根据年龄、健康状态、遗传背景等个体特征，制定灵活、均衡的饮食方案。未来的研究需进一步探索不同人群对饮食模式的响应差异，而公众则应避免盲目追随单一饮食潮流，基于自身情况和科学证据做出选择。 </markdown>

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D:2026.03.21 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖