肠道健康 食物
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**对肠道健康最不利的食物**
作者：
2025年11月29日，脊椎按摩师迈克尔·鲁西奥博士
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- 触发食物|
要点总结：
- 没有所谓的“最差食物”，只有会通过炎症、刺激或微生物失衡来扰乱肠道的食物。* * 罪魁祸首往往可以归为以下几类：炎症性食物、高组胺食物、高 发漫FODMAP 食物、致酸食物、致敏/不耐受食物、含麸质食物和超加工/精制食物。 * 许多不良反应是由于消化不良、酶缺乏、肠道屏障问题或菌群失衡引起的，而不是食物本身引起的。 * 短期、有条理的排除或试验（低发漫FODMAP、低组胺、无麸质等）可能有助于在不进行长期限制的情况下识别诱因。 * 多样化、加工最少的食物比僵化的“好与坏”清单更能支持微生物多样性和长期的肠道健康。 我们经常谈论哪些食物对肠道最有益，但了解哪些食物可能对肠道有害也同样重要。并没有一种食物对所有人都是“最差的”——肠道健康状况因人而异——但某些食物类别确实会引发许多人的症状或扰乱肠道菌群。 下面，我们将探讨主要原因以及如何构建有助于长期维持肠道平衡的饮食。 ## 哪些食物对肠道有害？ 我们通常认为，有益肠道健康的饮食就是多吃有益食物，但少吃某些食物同样重要。“坏”食物并非对每个人都有害——指的是那些会刺激、引发炎症或破坏自身肠道菌群平衡的食物。对某些人来说，麸质是坏食物；对另一些人来说，则是糖、乳制品或高度加工食品。 下面将探讨最容易引起肠道问题的主要食物类别，以及让肠道健康饮食更容易实现的简单替换方法。 ## 容易引发肠胃不适的食物 ### 炎症性食物 如果肠胃在食用油腻、高糖或高脂肪食物后容易出现不适反应，那么炎症可能是罪魁祸首。富含红肉、加工肉类、精制糖和油炸食品的饮食（通常被称为西式饮食）与炎症性肠病(IBD) 和其他肠道疾病的风险增加有关。1。 通过转向更多抗炎的全食物膳食，或许能够减少症状发作并支持肠道屏障。 应限制食用的食物：培根、香肠、油炸食品、汽水、糕点、糖果、加工奶酪 更好的选择：三文鱼、鸡肉、扁豆、橄榄油、红薯、浆果、绿叶蔬菜、希腊酸奶 ### 高组胺食物 如果曾经吃过剩菜或喝过红酒后感到脸红、头痛或腹胀，那么组胺可能是罪魁祸首。组胺是免疫系统产生的一种天然化合物，但也存在于某些食物中，例如陈年奶酪、发酵食品、啤酒和葡萄酒。患有组胺不耐受症或肥大细胞活化综合征（MCAS）的人无法有效分解组胺，因此即使是健康的富含组胺的食物也可能引发症状。组胺的积累会导致腹胀、脸红、头痛或皮肤反应。2。 如果在食用陈年或发酵食品后出现症状，短期低组胺试验可能会有所帮助。 应限制食用的食物：陈年奶酪、腌制肉类、葡萄酒、酸菜、西红柿、牛油果、草莓、贝类、剩菜剩饭。 更佳选择：新鲜烹制的肉类或鱼类、米饭、苹果、蓝莓、猕猴桃、西葫芦、四季豆、橄榄油、欧芹和罗勒等香草。 如果怀疑自己患有组胺不耐受症，请下载我们的免费组胺不耐受症指南了解更多信息。 ### 高发漫FODMAP食物 如果在食用大蒜、洋葱或苹果等看似健康的食物后，感到腹胀、胀气或饱胀不适，那么罪魁祸首可能是发漫FODMAPs。发漫FODMAPs是一类人体无法完全消化的碳水化合物，当到达肠道时，肠道细菌会对其进行发酵，产生气体并吸收水分，从而导致腹胀、痉挛和排便习惯改变。 患有肠易激综合征 ( IBS ) 或小肠细菌过度生长 ( SIBO ) 的人尤其敏感，但即使是未被确诊疾病的人，短期低FODMAP饮食试验也可能带来改善。研究表明，这种方法可以减轻多种肠道疾病的症状，包括肠易激综合征 (IBS)、炎症性肠病 (IBD)、乳糜泻、纤维肌痛、消化不良和胃食管反流病 (GERD)。3 4 5 6 7 8 9。 应限制食用的食物：大蒜、洋葱、牛油果、苹果、花椰菜、小麦意面、蜂蜜 更好的选择：菠菜、胡萝卜、蓝莓、米饭、藜麦、硬豆腐、橙子、白砂糖 如需完整列表，请下载我们的免费低FODMAP指南。 ### 刺激胃酸分泌的食物 如果餐后感到胸口灼热，或者注意到某些食物会让你需要服用抗酸剂，那么你可能患有胃食管反流病（ GERD）。对于GERD患者来说，某些食物会放松控制胃酸的瓣膜，使胃酸向上反流，从而引起那种熟悉的不适感。10 11。 引发这种症状的食物因人而异，但常见的罪魁祸首包括巧克力、咖啡、辛辣食物以及高脂肪或油炸食品。碳酸饮料也可能增加胃部压力，从而更容易导致反流。 好消息是，这些反应并不意味着消化系统出了问题。通常情况下，只需几周时间，找出并限制个人诱因，同时改善用餐时间、控制食量并管理压力，就能带来显著的改善。 应限制食用的食物：巧克力、咖啡、辛辣食物、柑橘类水果、酒精饮料、汽水、油腻或油炸食品 更好的选择：花草茶、燕麦片、香蕉、瓜类、瘦肉、蒸煮或烘烤的蔬菜 ### 致敏和不耐受食物 乍一看，最容易引起肠胃不适的食物似乎就是那些会引起过敏反应的食物，但很多人根本意识不到自己对这些食物敏感。食物过敏反应并非总是症状严重，也并非总是表现在肠胃上。除了消化问题，还可能导致疲劳、头痛、思维迟钝、鼻塞，甚至轻微的皮肤症状，例如皮疹和潮红。 大多数真正的食物过敏都源于九种常见食物——牛奶、大豆、鸡蛋、花生、鱼、贝类、小麦、坚果和芝麻。12 但许多人会经历所谓的食物不耐受，在这种情况下，由于消化不良、酶缺乏或潜在的肠道失衡，身体无法产生完全的免疫反应，但仍然会产生反应。 如果经常在食用某些食物后感到不适，就值得注意了。这些反应可能表明肠道屏障受损（肠漏症）或肠道菌群失衡，这两种情况都可以通过适当的支持得到改善。一旦肠道功能稳定下来，人们通常会发现自己又能耐受以前会引起反应的食物了。 需要限制的食物（根据自身的反应）：在临床上经常发现患者对以下食物不耐受：牛奶和乳制品（如奶酪和黄油）、豆奶、鸡蛋、面包、麸质、玉米 更好的选择：无乳糖牛奶、燕麦奶或米浆、种子（如南瓜籽或亚麻籽）、新鲜家禽、藜麦、糙米 ### 含麸质食物 对于患有乳糜泻的人来说，任何量的麸质都会引发自身免疫反应，从而损害小肠。13 即使没有乳糜泻，许多人也会因麸质敏感而出现腹胀、疲劳或脑雾等症状——这通常与肠道通透性或自身免疫有关。14 这有时也可能是非腹腔麸质敏感症引起的。 小麦、大麦和黑麦（面包、意面、谷物、啤酒）中都含有麸质。经过认证的无麸质谷物，如大米、藜麦、小米和燕麦，通常是安全的替代品。 应限制食用的食物：面包、意大利面、蒸粗麦粉、啤酒、酱油、面筋 更好的选择：糙米、藜麦、荞麦、玉米饼、无麸质燕麦、酱油 ## 会扰乱肠道菌群的食物 ### 超加工食品 超加工食品（UPF）是工业化生产的配方食品，成分繁多（通常为五种或以上），往往含有添加剂、过量糖分、精炼油、乳化剂、盐和各种防腐剂，几乎不含天然的全食物成分，其设计目的是为了模仿或增强天然食物的风味和口感。最近的一项研究发现，超加工食品与肠道微生物多样性降低、肠道炎症加剧和肠道通透性增加有关。15。 常见的超细纤维食品包括包装零食、含糖饮料、无糖食品和饮料、快餐、调味酸奶和商店购买的烘焙食品。 ### 精制碳水化合物 精制碳水化合物是指经过碾磨或深度加工等工序，去除大部分天然纤维和营养成分的食物。例如白面包、糕点、大多数盒装谷物、白米饭和许多零食。大量食用精制碳水化合物可能会滋养某些肠道细菌，而这些细菌已知会增加炎症和疾病风险。16。 相比之下，未精制的碳水化合物，或称全食物碳水化合物，是纤维和营养物质的良好来源，包括土豆、糙米、水果和全谷物等食物。 两项近期开展的随机对照试验（人体研究的黄金标准）发现，加工最少、富含膳食纤维的碳水化合物能够改善整体肠道菌群健康，并提高丁酸盐（一种抗炎化合物）的水平，但精制碳水化合物却没有同样的益处。16 17。 ### 低多样性饮食 日复一日地食用同样的单一食物可能会降低肠道微生物多样性。高动物脂肪、高糖、高盐和高加工食品（典型的西式饮食）与肠道菌群失衡（菌群失调）和更严重的肠道炎症有关。18 19 事实上，低多样性的西式饮食模式被认为是炎症性肠病的一个风险因素。19。 相比之下，富含水果、蔬菜、全谷物、家禽和鱼类的营养丰富的饮食，例如地中海饮食，则有利于有益菌的生长和整体肠道菌群平衡。20。 ## 如何保持肠道健康 说到肠道健康，关键不在于完美，而在于持之以恒。不需要严格的饮食限制或无休止的补剂；只需要一个能帮助肠道正常运作的基础。 在临床实践中发现，最有效的肠道修复方案遵循以下几个关键原则： 1. 注重摄入种类丰富的天然食物。 首先要注重均衡饮食，多吃加工最少的食物、优质蛋白质和健康脂肪。这种多样化的饮食有助于维持微生物群落的多样性，并能自然地减少炎症。 2. 必要时可使用益生菌或肠道保健补充剂。益生菌已被证实有助于恢复肠道菌群平衡、缓解腹胀并促进规律排便。其他辅助补剂，例如消化酶和锌、谷氨酰胺等营养物质，可能有助于肠道内壁的修复。 3. 重视生活方式、压力管理和睡眠。 肠道和神经系统密切相关。充足的睡眠、压力管理和保持运动都有助于调节消化和减少炎症。 4. 如果症状持续，请使用针对性疗法。 当基础治疗效果不佳时，有时会建议短期疗法，例如采用元素饮食来减轻炎症，或使用草药抗菌剂来重新平衡肠道菌群。这些疗法必须在指导下使用，但如果使用得当，可能会产生显著效果。 最重要的一步是从简单的开始，然后逐步增加难度。饮食和生活方式上的小而持续的改善，往往比任何复杂的方案都更有效。 ## 结论 没有一份适用于所有人的“坏食物”清单。真正的目标是了解自己的肠道需要什么，而这通常需要一些尝试和摸索。对一些人来说，这意味着减少加工食品或高发漫FODMAP成分的摄入。对另一些人来说，则需要解决潜在的过敏问题，或通过针对性补剂来平衡肠道菌群。 迈克尔·鲁西奥博士是一位脊椎按摩师、自然疗法医师、研究员和临床医生。他目前担任布里奇波特大学的兼职教授，并在科学期刊上发表了众多论文，著有《健康肠道，健康人生》一书。他还创立了鲁西奥功能健康研究所，致力于帮助患有各种胃肠道疾病的患者，并担任该研究所的研究主管。 ## ➕ 参考资料 1. 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