最后更新于：2026年4月25日，由迈克尔·约瑟夫，理学硕士，注册营养师

蔬菜是营养密度最高的食物之一，让我们来了解不同种类的蔬菜及其营养成分特点。

在这篇文章中，我们将了解60种蔬菜的关键特征和营养特性。你可能不了解一些不太常见的种类，那就让我们来认识一下它们吧。

这些蔬菜被分为八大常见类别：叶菜类、茎菜类、鳞茎类、根菜类、块茎类、花菜类、果菜类和籽菜类。

所有营养数据均来自美国农业部食品数据中心数据库。

• 叶菜类蔬菜
• 茎类蔬菜
• 鳞茎类蔬菜
• 根茎类蔬菜
• 块茎类蔬菜
• 花类蔬菜
• 果菜类蔬菜
• 种子类蔬菜
• 其他蔬菜
• 摘要

绿叶蔬菜是指生长在地面以上的植物的可食用叶片。

芝麻菜叶子也常被称作“芝麻菜”，在地中海和中东地区尤其受欢迎。

事实上，芝麻菜是这份清单中风味最浓郁的蔬菜之一，能为任何菜肴增添层次丰富的味道。

这些叶子的营养也相对丰富，富含大量的维生素A、C和K1。一杯20克的生芝麻菜具有以下营养成分（1）：

• 热量： 25千卡
• 碳水化合物：3.7克
• 膳食纤维：1.6克
• 糖：2.1克
• 脂肪：0.7克
• 蛋白质：2.6克

甜菜植株的叶子营养极为丰富，可别把它们扔掉！

在所有植物性食物中，甜菜叶因营养密度极高而堪称佼佼者，富含大量维生素A、维生素C、维生素K、镁和钾。以下是每144克（约2杯）煮熟的甜菜叶的基本营养价值：

• 热量：39千卡
• 碳水化合物：7.86克
• 膳食纤维： 4.18 克
• 糖：0.86克
• 脂肪：0.29克
• 蛋白质：3.7克

了解更多：甜菜叶的营养益处

有人称它为“大白菜”，但官方译名为小白菜。

小白菜属于十字花科蔬菜家族，与卷心菜、抱子甘蓝等其他蔬菜同属一类。

这是一种美味的蔬菜，广泛出现在各类亚洲菜肴中，且富含维生素A、C和K。以下是170克熟小白菜的营养成分（3）：

• 热量：20千卡
• 碳水化合物：3.03克
• 膳食纤维：1.7克
• 糖：1.41克
• 脂肪：0.27克
• 蛋白质：2.65克

了解更多：小白菜的营养益处

抱子甘蓝在植物性食物中有着最独特的外形之一，看起来就像迷你的小卷心菜。

查看其营养价值可知，它们是很有营养的选择，富含锰、维生素C和维生素K。从营养角度来看，78克（半杯）煮熟的抱子甘蓝含有以下营养成分（4）：

• 热量：28千卡
• 碳水化合物：5.54克
• 膳食纤维：2.03克
• 糖：1.36克
• 脂肪：0.39克
• 蛋白质：1.99克

了解更多：抱子甘蓝：营养成分与潜在健康益处

顾名思义，羽衣甘蓝是一种绿叶蔬菜。

羽衣甘蓝带有微苦的口感，同时富含多种营养物质，是叶酸以及维生素A、C、K的优质来源。一杯130克的熟羽衣甘蓝可提供（5）：

• 热量： 44 千卡
• 碳水化合物：7.55克
• 膳食纤维：5.59克
• 糖：0.64克
• 脂肪：0.85克
• 蛋白质：4.21克

蒲公英嫩叶生吃时味道苦涩，还带有一丝微辣。不过，和许多蔬菜一样，经过烹饪后它们的口感会变得更加美味。

和许多绿叶蔬菜一样，蒲公英嫩叶富含维生素A、维生素C和维生素K。一杯105克的熟蒲公英嫩叶具有以下营养成分（6）：

• 热量： 35千卡
• 碳水化合物： 6.72 克
• 膳食纤维：3.04克
• 糖：0.53克
• 脂肪：0.63克
• 蛋白质：2.1克

菊苣是一种叶类绿色蔬菜，口感微苦却又略带甜味。

这是一种营养相对丰富的蔬菜，常被用于制作沙拉，但煮熟后风味无疑会更佳。

从营养角度来看，菊苣是叶酸、维生素A和维生素K的极佳来源。以下是每50克、半杯（7）生菊苣的基本营养价值：

• 热量：9千卡
• 碳水化合物：1.68克
• 膳食纤维：1.55克
• 糖：0.12克
• 脂肪：0.1克
• 蛋白质：0.62克

菊苣主要有两种：皱叶菊苣和长叶莴苣。

了解更多：菊苣的5大益处（附完整营养成分表）

绿苋菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，其营养成分与菠菜相似。

这些绿叶蔬菜带有温和又令人愉悦的甜香坚果味，在中国烹饪中占据重要地位。从营养角度来看，一杯132克的煮熟苋菜叶能提供（8）：

• 热量：28千卡
• 碳水化合物：5.42克
• 膳食纤维： –
• 糖：–
• 脂肪：0.24克
• 蛋白质：2.78克

了解更多：绿苋菜叶子：营养指南

卷心菜是一种大型绿色蔬菜，在植物学上与西兰花、花椰菜和抱子甘蓝有着密切的亲缘关系。

和十字花科蔬菜的其他成员一样，卷心菜含有丰富的膳食纤维、维生素C和维生素K。从营养角度来看，一杯150克的熟绿甘蓝能提供（9）：

• 热量：39千卡
• 碳水化合物：9.03克
• 膳食纤维：3.9克
• 糖：4.98克
• 脂肪：0.15克
• 蛋白质：2.0克

羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜家族。它生吃时味道会略带苦味，但经过烹饪后会变得更温和、甜味更足。

就营养成分而言，羽衣甘蓝堪称营养最丰富的蔬菜之一，富含大量的维生素A、C和K。一杯180克的熟羽衣甘蓝含有(10)：

• 热量： 43千卡
• 碳水化合物：6.25克
• 膳食纤维：2.71克
• 糖：1.43克
• 脂肪：0.7克
• 蛋白质：3.47克

了解更多：羽衣甘蓝的营养益处

生菜是最受欢迎的蔬菜之一，常见于汉堡、三明治和沙拉等食物中。

卷心莴苣的水分含量占重量的96%，一杯72克的卷心莴苣提供以下营养成分（11）：

• 热量：10 千卡
• 碳水化合物：2.14克
• 膳食纤维：0.86克
• 糖分：1.42克
• 脂肪： 0.10克
• 蛋白质：0.65克

芥菜是另一种营养丰富的绿叶蔬菜。

这些叶子带有辛辣的味道，常被生吃做沙拉。

与其他多叶绿色蔬菜类似，芥菜富含叶酸、维生素A、C和K。一杯140克的熟芥菜可提供（12）：

• 热量： 36 千卡
• 碳水化合物：6.31克
• 膳食纤维：2.8克
• 糖：1.97克
• 脂肪：0.66克
• 蛋白质：3.58克

菊苣是一种菊苣属植物，颜色从深红到紫色不等，外形有点像红球甘蓝的叶子。

尽管颜色如此，菊苣仍被归为“绿叶蔬菜”。

与其他多叶蔬菜类似，菊苣富含维生素K。以下是每40克生重一杯的营养特性（13）：

• 热量：9千卡
• 碳水化合物：1.79克
• 膳食纤维：0.36克
• 糖分： 0.24克
• 脂肪：0.1克
• 蛋白质： 0.57克

绿甘蓝和红甘蓝颜色不同，但它们基本上是同一种蔬菜。

尽管外观相似，红甘蓝的主要区别在于其叶呈深红至紫色，这归因于它含有的花青素（14）。

一份150克煮熟的红球甘蓝具有以下营养成分表（15）：

• 热量： 44 千卡
• 碳水化合物：10.4克
• 膳食纤维：3.9克
• 糖：5.0克
• 脂肪：0.14克
• 蛋白质：2.26克

菠菜是这份清单中营养最丰富的蔬菜之一。

它是一种原产于亚洲的绿叶蔬菜，叶酸以及维生素A、C和K的含量极高。180克煮熟的菠菜一份可提供（16）：

• 热量：41千卡
• 碳水化合物：6.75克
• 膳食纤维：4.32克
• 糖：0.77克
• 脂肪：0.47克
• 蛋白质：5.35克

了解更多：菠菜的9大健康益处（及完整营养成分）

瑞士甜菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，也是地中海地区常见的主食。

通常，瑞士甜菜多用于制作生沙拉，但将其快炒也十分美味，还能去除部分苦味风味。

瑞士莙荙菜的可食用叶片呈绿色并带有淡红色调，且富含多种营养物质。175克煮熟的瑞士莙荙菜含有以下营养价值（17）：

• 热量：35千卡
• 碳水化合物：7.23克
• 膳食纤维：3.68克
• 糖：1.92克
• 脂肪：0.14克
• 蛋白质：3.29克

单看外观，你可能想不到豆瓣菜是营养最丰富的蔬菜之一，它富含大量的维生素A、维生素C和维生素K。

豆瓣菜带有一丝胡椒味，且因其95%的含水量而口感格外清爽。

尽管豆瓣菜富含营养，但一杯生豆瓣菜仅含4卡路里热量。以下是一杯34克豆瓣菜的营养价值18：

• 热量：4千卡
• 碳水化合物：0.44克
• 膳食纤维：0.17克
• 糖：0.07克
• 脂肪：0.03克
• 蛋白质：0.78克

想了解更多关于绿叶蔬菜的信息，请查看这份绿叶蔬菜营养指南，它会深入介绍各种不同品种的绿叶蔬菜。

茎菜是植物可食用的茎——即支撑植物叶片的植物结构部分。尽管许多茎菜呈茎秆状，但情况并非总是如此。

芦笋是一种风味独特的蔬菜，在高端餐厅中十分常见。

除了是最美味的蔬菜之一，它还是优质的营养来源，维生素K含量尤其高。以下是4根煮熟芦笋（60克）的基本营养价值19：

• 热量： 13千卡
• 碳水化合物：2.47克
• 膳食纤维：1.2克
• 糖：0.78克
• 脂肪：0.13克
• 蛋白质：1.44克

了解更多：芦笋：营养成分、潜在益处及更多

芹菜通常生吃，是一种水分含量很高的受欢迎沙拉蔬菜。

它也常被当作“蔬菜条”食用，搭配鹰嘴豆泥、花生酱等蘸酱食用。

以下是101克生芹菜的营养成分（20）：

• 热量： 14千卡
• 碳水化合物：3.0克
• 膳食纤维：1.62克
• 糖：1.35克
• 脂肪：0.17克
• 蛋白质：0.70克

苤蓝的外形很特别，看起来有点像芜菁，还长着又大又长的绿色叶子。

球茎甘蓝是维生素C的极佳来源，每165克一杯的熟球茎甘蓝含有以下营养成分（21）：

• 热量： 48千卡
• 碳水化合物：11.0克
• 膳食纤维：1.82克
• 糖分： 4.62 克
• 脂肪：0.18克
• 蛋白质：2.97克

鳞茎类蔬菜是生长在地下的可食用鳞茎，为植株储存水分和营养物质。

细香葱能为任何菜肴增添美味风味，单独食用也十分可口。

细香葱常被用作调味香草，是全球各地美食中的关键食材，只需少量就能增添浓郁风味。

韭菜富含多种营养物质，其中维生素A、维生素C和维生素K的含量尤其高。每100克生韭菜的营养成分如下（22）：

• 热量：30千卡
• 碳水化合物：4.35克
• 膳食纤维：2.5克
• 糖：1.85克
• 脂肪：0.73克
• 蛋白质： 3.27克

大蒜是一种属于葱属植物科的蔬菜，味道浓郁且风味十足。

如需了解更多关于葱属蔬菜的信息，请参考以下指南：

葱属蔬菜清单及其营养益处

虽然烤大蒜味道鲜美，但大蒜通常只少量用作调味香草。

从营养角度来看，三瓣（9克）生大蒜含有以下营养成分（23）：

• 热量： 13千卡
• 碳水化合物： 2.98 克
• 膳食纤维：0.19克
• 糖分： 0.09 克
• 脂肪：0.05克
• 蛋白质： 0.57克

青葱，也被称为葱，是与葱属植物家族中其他蔬菜（如大蒜、细香葱和洋葱）亲缘关系密切的一种蔬菜。

它的味道和普通洋葱相似，带有甜味，但风味更温和。

从营养角度来看，青葱是维生素K的极佳来源。每100克生青葱（24）提供以下营养成分含量：

• 热量： 32 千卡
• 碳水化合物：7.34克
• 膳食纤维：2.6克
• 糖：2.33克
• 脂肪：0.19克
• 蛋白质：1.83克

韭葱是一种美味的蔬菜，能为菜肴增添风味。

它们的植株较长，带有绿白色的茎秆，让人联想到同属葱属植物的青葱。不过，韭葱的味道要清甜温和得多。

一份124克的熟韭葱提供了以下营养价值（25）：

• 热量： 38千卡
• 碳水化合物：9.45克
• 膳食纤维：1.24克
• 糖：2.62克
• 脂肪：0.25克
• 蛋白质： 1.0 克

了解更多：韭菜：营养与潜在益处

洋葱有许多品种，但最显著的对比或许存在于红洋葱和黄洋葱之间。

红洋葱的味道更温和甘甜，还含有更多的花青素——这种类黄酮多酚是其呈现红色的原因(26)。

按生重计算，一颗197克的红洋葱含有以下营养价值（27）：

• 热量： 87千卡
• 碳水化合物：19.6克
• 膳食纤维：4.33克
• 糖：11.3克
• 脂肪：0.20克
• 蛋白质：1.85克

葱属于葱属蔬菜，是洋葱的一种。

它们也是风味最浓郁的食用蔬菜之一。虽然它们看起来和普通洋葱没什么两样，但口感更温和、味道更甜。

从营养角度来看，每3.5盎司（100克）的生小葱可提供以下营养成分（28）：

• 热量：72千卡
• 碳水化合物：16.8克
• 膳食纤维：3.2克
• 糖：7.87克
• 脂肪：0.1克
• 蛋白质：2.5克

了解更多：什么是青葱？特点与营养价值

黄洋葱可能是葱属家族中最常用的蔬菜。

很难精准描述洋葱的味道——它同时带有微甜、辛辣、苦涩和浓郁的风味。生洋葱尝起来辛辣苦涩，但煮熟的洋葱则能带来增香的甜味。

洋葱富含维生素C，一个中等大小、重量为94克的熟洋葱具有以下营养成分（29）：

• 热量：41千卡
• 碳水化合物：9.59克
• 膳食纤维：1.32克
• 糖：4.5克
• 脂肪：0.18克
• 蛋白质：1.28克

块根蔬菜是生长在地下的植物的可食用根，为植物储存养分。

了解更多关于块根类蔬菜的信息

甜菜是一种根茎类蔬菜，而且适应性也很强。比如，它们可以煮、炒、烤、做成泥，你还能买到腌制甜菜。

食用甜菜能摄入大量硝酸盐，这种物质具有一定潜在的健康益处。最显著的是，硝酸盐可能有助于降低血压（30）。

以下是85克（半杯）煮熟的甜菜片的基本营养成分表（31）：

• 热量： 44 千卡
• 碳水化合物：9.96克
• 膳食纤维：2.0克
• 糖：7.96克
• 脂肪：0.18克
• 蛋白质：1.68克

了解更多：甜菜的营养特性

胡萝卜是一种味道甘甜、色泽鲜亮的橙色根茎类蔬菜。

不过也能找到一些较为罕见的胡萝卜品种，红色的、黄色的，甚至还有黑色的。

胡萝卜生长在地下，其主要特点是富含维生素A类胡萝卜素。以下是一个60克常规大小熟胡萝卜的营养价值（32）：

• 热量： 26千卡
• 碳水化合物：5.97克
• 膳食纤维： 1.74 克
• 糖分： 2.95克
• 脂肪：0.15克
• 蛋白质： 0.58克

了解更多：胡萝卜的营养益处

白萝卜原产于东亚和东南亚地区。它有多种烹饪用途，是许多不同泡菜、沙拉、汤和炖菜中的常见食材。

白萝卜的热量极低，还富含维生素C和叶酸。以下是每116克生白萝卜的基本营养价值（33）：

• 热量： 21千卡
• 碳水化合物：4.76克
• 膳食纤维：1.86克
• 糖分： 2.9克
• 脂肪：0.11克
• 蛋白质：0.70克

了解更多：白萝卜的5大益处（及完整营养价值）

豆薯是一种原产于墨西哥的根茎类蔬菜。

从外观上看，豆薯有点像洋葱，外皮呈黄色，内部果肉为白色。它口感清甜爽脆。

豆薯的水分含量按重量计超过90%，100克煮熟的豆薯提供以下营养价值（34）：

• 热量： 38千卡
• 碳水化合物：8.82克
• 膳食纤维：–
• 糖：–
• 脂肪：0.09克
• 蛋白质： 0.72克

莲藕是一种用途广泛的根茎类蔬菜，在西方国家相对少见。

尽管如此，莲藕在印度和东亚是常见的食用蔬菜，且有多种烹饪方式。

每120克一杯的熟莲藕提供以下营养价值（35）：

• 热量：40千卡
• 碳水化合物：19.2克
• 膳食纤维：3.72克
• 糖：0.6克
• 脂肪：0.08克
• 蛋白质：1.90克

了解更多：莲藕的5大益处（附营养成分表）

它们看起来可能像白胡萝卜，但欧洲防风草的味道却完全不同，口感绵软，带有坚果般的香甜风味。

欧防风在厨房里的用途也非常多样。比如，我们可以烤、煮或捣碎欧防风，也可以用它们制作各种炖菜和汤品。

以下是一份78克半杯煮熟的欧洲防风草片的基本营养成分表（36）：

• 热量：55 千卡
• 碳水化合物：13.3克
• 膳食纤维：2.81克
• 糖分： 3.74 克
• 脂肪：0.23克
• 蛋白质：1.03克

了解更多：欧防风营养及食用指南

萝卜是一种小型可食用根茎类蔬菜，颜色从红色到粉色不等。它在全球范围内都很受欢迎，常被当作生吃的沙拉蔬菜食用。

萝卜的味道也十分浓郁；口感脆爽，带有胡椒味和微微的辛辣感，能为菜肴增添独特的风味。

萝卜的热量极低，每58克半杯萝卜片可提供以下营养价值（37）：

• 热量：9千卡
• 碳水化合物：1.97克
• 膳食纤维：0.93克
• 糖分：1.08克
• 脂肪：0.06克
• 蛋白质： 0.39克

虽然这种蔬菜在美国被称为芜菁甘蓝，但在欧洲和其他一些国家，它被称作“瑞典芜菁”。

“瑞典芜菁”这一名称的由来是因为这种蔬菜最初来自瑞典，在那里已有数百年的种植历史（38）。

一杯240克煮熟并捣成泥的芜菁甘蓝富含大量维生素C，其营养成分如下（39）：

• 热量：72千卡
• 碳水化合物：16.4克
• 膳食纤维：4.32克
• 糖：9.48克
• 脂肪：0.43克
• 蛋白质： 2.23克

萝卜在凉爽的温带地区生长得最好，而且在烹饪中用途十分多样。

芜菁含有多种营养物质，其中维生素C含量较高。以下是230克一杯芜菁泥的营养价值（40）：

• 热量：51 千卡
• 碳水化合物：11.6克
• 膳食纤维：4.6克
• 糖：6.88克
• 脂肪：0.18克
• 蛋白质：1.63克

块茎类蔬菜通常是大型地下贮藏器官，用于为植物储存养分、淀粉和水分。

它们通常被称为“块茎”。

了解更多关于块茎及其营养益处的知识

虽然大米是亚洲的传统主食，但土豆在西方世界的大部分地区则承担了这一角色。

有趣的是，土豆有许多不同的品种，每一种都有其独特的特征。

土豆是钾和维生素C的良好来源；一个173克带皮烤制的中等大小土豆具有以下营养价值（41）：

• 热量： 77千卡
• 碳水化合物：18.4克
• 膳食纤维：2.2克
• 糖：0.8克
• 脂肪：0.1克
• 蛋白质：2.0克

了解更多：土豆是健康的选择吗？

虽然看起来像是不同的蔬菜，但“冲绳山药”其实是一种红薯。

这种紫薯是一种营养丰富的块茎，相比普通红薯可能具有一些营养优势——它鲜亮的紫色源于果肉中大量的花青素（42）。

以下是一份171克熟紫薯的营养成分表（43）：

• 热量： 251 千卡
• 碳水化合物：61.0克
• 膳食纤维：6.0
• 脂肪：0克
• 蛋白质： 1.0 克

了解更多：紫薯营养指南

虽然它们来自日本的紫色同类看起来更诱人，但普通的橙肉红薯在全球范围内更为常见。它们也具有很高的营养价值。

红薯质地软糯，味道微甜。

它们富含维生素A，这是因为其含有大量的类胡萝卜素；一个中等大小、带皮烘烤的116克红薯具有以下营养价值（45）：

• 热量：103千卡
• 碳水化合物：23.6克
• 膳食纤维：3.76克
• 糖：7.39克
• 脂肪：0.17克
• 蛋白质：2.29克

了解更多：红薯101：营养成分与健康益处

有趣的是，红薯的叶子也可以食用，并且在一些国家是很受欢迎的蔬菜。

更多信息：红薯叶的5大益处（及营养成分）

荸荠在中国菜中尤为受欢迎，如今已在全球范围内越来越受欢迎。

尽管名字里带有“坚果”二字，荸荠却是一种水生蔬菜。它口感爽脆，非常适合用于炒菜。

以下是每140克罐装食品的典型营养成分表（46）：

• 热量：41千卡
• 碳水化合物：10.0克
• 膳食纤维：2.94克
• 糖：4.0克
• 脂肪：0克
• 蛋白质：0.99克

了解更多：荸荠营养指南

花类蔬菜是指植物的可食用花蕾，需在花朵绽放前采摘。

朝鲜蓟，有时也被称为朝鲜蓟心，是一种蓟类植物。

从营养角度来看，朝鲜蓟是维生素C和膳食纤维的极佳来源，还含有丰富的维生素和矿物质。

一份128克的熟朝鲜蓟提供（47）：

• 热量：53千卡
• 碳水化合物：12.0克
• 膳食纤维：5.7克
• 糖：0.99克
• 脂肪：0.34克
• 蛋白质：3.47克

西兰花是另一种营养丰富的十字花科蔬菜，富含大量的维生素C和维生素K。

有趣的是，西兰花是一种“人造”蔬菜，它是通过多年对卷心菜植株进行选择性培育而产生的48。

以下是一份140克煮熟的小茎西兰花的营养价值（49）：

• 热量：49千卡
• 碳水化合物：10.1克
• 膳食纤维： 4.62 克
• 糖：1.95克
• 脂肪：0.57克
• 蛋白质：3.33克

芥蓝并非像普通西兰花那样广为人知，它也被称为意大利芥蓝。

这种蔬菜味道浓郁鲜香，却略带一丝苦味，在地中海地区的菜肴中十分常见。

芥蓝是叶酸以及维生素A、C、K的丰富来源。每170克一杯的芥蓝含有以下营养价值（50）：

• 热量： 78千卡
• 碳水化合物：4.9克
• 膳食纤维：4.59克
• 糖：0.66克
• 脂肪：0.5克
• 蛋白质：5.44克

花椰菜是目前最受欢迎的蔬菜之一。

你能找到各种各样的花椰菜制品，从花椰菜米饭到花椰菜泥，甚至还有花椰菜披萨。

花椰菜也相当有营养，富含维生素C和维生素K。以下是一杯155克煮熟的花椰菜的基本营养价值（51）：

• 热量：40千卡
• 碳水化合物：8.0克
• 膳食纤维：3.26克
• 糖：3.07克
• 脂肪：0.45克
• 蛋白质：3.08克

了解更多：花椰菜：营养成分与潜在健康益处

从植物学角度来看，果蔬属于水果，但在烹饪用途中我们将其当作蔬菜来使用。例如，尽管从植物学角度来说它是水果，但你不会在水果沙拉或水果酥粒甜点里见到它。

彩椒有各种颜色、形状和大小。

不过它们的味道都略有不同，红甜椒比黄甜椒要甜一点，而黄甜椒也比绿甜椒稍微甜一些。

每种彩椒的营养成分可能略有差异，但整体相差不大；所有彩椒都富含大量维生素C。

以下是一颗186克生黄彩椒的营养成分表（52）：

• 热量： 50千卡
• 碳水化合物：11.8克
• 膳食纤维：1.67克
• 糖：–
• 脂肪：0.39克
• 蛋白质：1.86克

了解更多： 彩椒的营养益处

瓠瓜是南瓜科的一种植物，有着独特的沙漏形状。

瓠瓜富含维生素C，且含有适量的膳食纤维。146克煮熟的瓠瓜可提供（53）：

• 热量： 22千卡
• 碳水化合物：5.39克
• 膳食纤维：1.75克
• 脂肪：0.03克
• 蛋白质：0.88克

了解更多：葫芦（瓠瓜）的5大营养益处

奶油南瓜的味道与南瓜相差无几，带有香甜的坚果风味。

它的适应性也极强，无论是烤制还是炖煮，亦或是加入汤粥中，都能出现在各式各样的食谱里。

这种南瓜果肉呈鲜亮的橙黄色，维生素A含量也极高。以下是每205克一杯的熟块（54）的营养价值：

• 热量： 82千卡
• 碳水化合物：21.5克
• 膳食纤维：6.56克
• 糖：4.04克
• 脂肪：0.18克
• 蛋白质：1.84克

了解更多：9种胡桃南瓜的营养益处

有些蔬菜的名字很奇特，而这种无疑就属于这一类。

弯颈南瓜是一种颜色鲜亮的黄色蔬菜，长有弯曲的钩状颈部。

和南瓜属的其他蔬菜一样，弯颈南瓜带有温和的黄油般口感。

一杯180克的煮熟切片弯颈南瓜提供（55）：

• 热量： 34 千卡
• 碳水化合物：6.82克
• 膳食纤维：1.98克
• 糖：4.46克
• 脂肪：0.70克
• 蛋白质：1.87克

茄子在欧洲也被称为aubergine，它与番茄、甜椒、酸浆等植物同属茄科。

虽然茄子可以水煮，但用少许烹饪油煎或烤是激发其风味的最佳方式。

以下是99克煮熟的茄子的营养价值（56）：

• 热量： 35千卡
• 碳水化合物：8.64克
• 膳食纤维：2.48克
• 糖：3.17克
• 脂肪：0.23克
• 蛋白质：0.82克

了解更多：茄子：营养成分、益处与弊端

秋葵是一种外形奇特的蔬菜，其绿色的茎秆中含有可食用的种子，这种蔬菜的外皮和内部都可以食用。

它因富含可溶性纤维而具有明显的黏滑质地。

以下是每80克半杯熟切片秋葵的营养成分（57）：

• 热量：18千卡
• 碳水化合物： 3.61克
• 膳食纤维：2.0克
• 糖：1.92克
• 脂肪：0.17克
• 蛋白质：1.5克

了解更多：秋葵的营养：潜在健康益处及完整营养成分表

南瓜在一年中的某个特定时间变得格外受欢迎：万圣节。

它们也很美味，煮熟后会形成柔软香甜的果肉，营养价值很高。

南瓜是维生素A的极佳来源。245克一杯的南瓜泥含有以下营养成分（58）：

• 热量：49千卡
• 碳水化合物：12.0克
• 膳食纤维：2.7克
• 糖分： 5.1克
• 脂肪：0.17克
• 蛋白质： 1.76克

了解更多：南瓜：潜在益处及完整营养成分

意大利面南瓜和意大利面唯一的共同点是，烹饪后其纤维状的质地使其看起来可能相似。

意大利面南瓜的适应性很强，我们可以烤、煮、烘、捣成泥，甚至可以把它当作“蔬菜意大利面”来食用。

以下是一份155克煮熟的意大利面南瓜的营养成分表（59）：

• 热量：31千卡
• 碳水化合物：10.0克
• 膳食纤维：2.17克
• 糖：3.92克
• 脂肪：0.40克
• 蛋白质： 0.6克

粘果酸浆和番茄、茄子、甜椒一样，都属于茄科植物。

粘果酸浆是多种中美洲酱料和绿色萨尔萨酱的主要原料。

从营养角度来看，酸浆是维生素C的良好来源。以下是每颗中等大小、重34克的酸浆的基本营养价值（60）：

• 热量：11千卡
• 碳水化合物：1.99克
• 膳食纤维：0.65克
• 糖：1.34克
• 脂肪：0.35克
• 蛋白质：0.33克

番茄是一种多汁、甘甜且略带酸味的水果。

它们也是一种至关重要的烹饪食材，也是从意大利菜到印度菜等全球各类美食中的核心主食。

它们也是类胡萝卜素番茄红素的极佳来源，番茄红素具有抗氧化特性（61）。

注：番茄制品加工后，其中的番茄红素比完整番茄更易被人体吸收。

一个中等大小、123克的红番茄的基本营养成分如下（62）：

• 热量：22千卡
• 碳水化合物：4.78克
• 膳食纤维：1.48克
• 糖：3.24克
• 脂肪：0.25克
• 蛋白质：1.08克

了解更多：番茄：营养成分、益处与研究

这种蔬菜在美国和澳大利亚被其意大利原名“zucchini”所熟知，而在英国、爱尔兰和新西兰则被称为法语名“courgette”。

西葫芦既可以生吃也可以熟吃，你甚至可以用它制作蔬菜面（被称为“西葫芦面”）。

西葫芦口感清新柔软，味道清甜，还富含维生素C。一杯180克煮熟切片的西葫芦的基本营养成分如下（63）：

• 热量：27千卡
• 碳水化合物：4.84克
• 膳食纤维：1.8克
• 糖：3.08克
• 脂肪：0.65克
• 蛋白质： 2.05克

籽用蔬菜是指植物的可食用种子。从植物学角度看它们属于种子，但人们在烹饪中会将其当作蔬菜来使用。

四季豆是一种用途广泛的蔬菜，口感宜人，从砂锅菜、咖喱菜到沙拉，各类菜肴中都能见到它的身影。

一杯125克的熟青豆可提供（64）：

• 热量：44千卡
• 碳水化合物： 9.85 克
• 膳食纤维：4.0克
• 糖：4.54克
• 脂肪：0.35克
• 蛋白质： 2.36 克

虽然青豆被当作一种蔬菜，但它们其实是新鲜的、未成熟的豆科植物。

它们是一种常见蔬菜，通常以新鲜、罐装和冷冻的形式销售。每160克一杯的熟青豆含有以下营养价值（65）：

• 热量：134 千卡
• 碳水化合物： 25.0 克
• 膳食纤维：8.8克
• 糖： 9.49 克
• 脂肪：0.35克
• 蛋白质： 8.58 克

了解更多： 青豆：核心营养与健康益处

甜玉米是一种以新鲜、罐装或冷冻形式售卖的玉米。

它是一种用途多样、香甜脆嫩的蔬菜。一杯164克的罐装甜玉米提供以下营养价值（66）：

• 热量：110千卡
• 碳水化合物：23.5克
• 膳食纤维：3.28克
• 糖：7.28克
• 脂肪：2.0克
• 蛋白质：3.76克

了解更多：甜玉米：营养价值、潜在益处与弊端

在这一类别中，你会发现人们当作蔬菜食用但不属于前述类别的食物。

在这份蔬菜清单中，蘑菇是独一无二的；从严格意义上讲，它并非蔬菜，也不属于任何其他植物类别。事实上，蘑菇自成一类，被称为真菌。

以下是156克一杯熟白纽扣蘑菇的营养成分表（67）：

• 热量： 44千卡
• 碳水化合物：8.25 克
• 膳食纤维：3.43克
• 糖： 3.65 克
• 脂肪：0.73克
• 蛋白质： 3.38 克

了解更多： 18种常见食用蘑菇

海藻是一类海洋蔬菜，包括海带、昆布和裙带菜。

虽然在烹饪中被当作蔬菜使用，但海藻实际上并非蔬菜——它是一种藻类。藻类是通过光合作用制造自身养分的小型生物。

以下是10克（两汤匙）裙带菜的营养成分表（68）：

• 热量：4.5千卡
• 碳水化合物：0.91克
• 膳食纤维：0.05克
• 糖：0.07克
• 脂肪：0.06克
• 蛋白质：0.3克

了解更多：14种值得尝试的海藻清单

无论人们偏爱哪种蔬菜，所有蔬菜都可能有助于改善我们的饮食。

蔬菜通常以极低的热量提供大量有益且必需的营养物质，是极佳的选择。

但饮食中不必刻意包含某一种特定蔬菜，只需选择你最喜欢的种类即可。

https://www.nutritionadvance.com/healthy-foods/types-of-vegetables/

D:2026.04.26>

基于一项食品科学家的研究展开，该研究通过超 300 组实验，分析了6 种烹饪方式对 20 种蔬菜中抗氧化活性的 3 项核心指标的影响，最终得出不同烹饪方式对蔬菜抗氧化营养的损耗 / 提升规律，以及各类蔬菜适配的烹饪方式，核心逻辑围绕 “烹饪方式与蔬菜抗氧化物质的相互作用” 展开。

1. 研究背景与实验设计

   * 此前分享者曾对比不同烹饪方式对甜椒、蘑菇等蔬菜中植物营养素的影响，而本次研究规模更大：涵盖 6 种烹饪方式（煮沸、微波、水煮加压、无油煎烤、油煎、200℃烘烤）、20 种蔬菜，通过 3 项抗氧化活性指标进行对比，共完成 300 余次独立实验。

   * 研究核心聚焦于烹饪方式对蔬菜抗氧化物质含量的影响，以此判断 “最佳 / 最差” 蔬菜烹饪方式。

2. 烹饪方式对抗氧化物质的影响

   * 最差烹饪方式：煮沸是抗氧化物质流失最严重的方式，其次是水煮加压；湿式烹饪会导致部分营养溶于烹饪水中，因此从保留抗氧化物质的角度，水并非烹饪蔬菜的理想选择。但整体损耗程度低于预期，20 种蔬菜煮沸后平均仅流失约 14% 的抗氧化物质，例如 7 朵煮沸西兰花的抗氧化能力等同于 6 朵生西兰花。

   * 需避免的烹饪方式：油煎不仅会增加空热量，还会因油脂在煎炸温度下产生有毒副产物，无论从营养还是健康角度都不推荐。

   * 最温和的烹饪方式：微波能保留 97% 以上的抗氧化物质，是保留蔬菜抗氧化营养的最优选择。

3. 不同蔬菜的烹饪适配性

   * 建议生食的蔬菜：甜椒是抗氧化物质最易受烹饪影响的蔬菜，无论采用何种方式烹饪，其抗氧化能力最多可流失 75%，建议生食或在烹饪末期加入（仅加热不彻底烹饪）。

   * 烹饪影响极小的蔬菜：洋蓟、甜菜、洋葱几乎不受烹饪方式影响，即使煮沸也能保留几乎全部抗氧化物质；芦笋除油煎外，其他烹饪方式对其抗氧化物质无明显影响，也可放心煮沸。

   * 烹饪后抗氧化物质提升的蔬菜：青豆除煮沸和水煮加压外，其他烹饪方式会使其抗氧化能力提升（如微波青豆的抗氧化物质含量高于生食）；胡萝卜和芹菜则无论采用何种烹饪方式，抗氧化物质含量均会增加，煮蔬菜汤时可通过烹饪提升其营养价值。

   * 未纳入研究但有结论的蔬菜：羽衣甘蓝可通过焯水、蒸制提升抗氧化物质含量，煮沸也不会造成其抗氧化营养流失。

1. 观点合理性与证据支撑

   * 烹饪方式与抗氧化物质的关联：“湿式烹饪导致抗氧化物质溶于水而流失”“微波保留抗氧化物质效果最佳” 的结论符合食品化学原理 —— 水溶性抗氧化物质（如维生素 C、多酚类）易在水煮过程中流失，而微波加热时间短、水分流失少，能减少营养物质破坏，这一研究结果具有科学依据。但研究未说明 20 种蔬菜的具体种类占比、抗氧化物质的具体类型（如类黄酮、花青素等），不同抗氧化物质对烹饪的耐受性存在差异，结论的细致度不足。

   * 蔬菜个体差异的结论：甜椒抗氧化物质易受烹饪破坏、胡萝卜和芹菜烹饪后抗氧化性提升，这与不同蔬菜的营养成分结构相关（如胡萝卜中的 β- 胡萝卜素是脂溶性物质，烹饪后细胞壁破裂更易被人体吸收，表观抗氧化性提升），结论具有合理性。但研究未提及烹饪时间、温度等变量对结果的影响，例如长时间微波与短时间微波的效果差异，变量控制不够严谨。

   * 油煎的健康风险：指出 “油煎产生有毒副产物” 符合营养学共识，高温下油脂会发生氧化、聚合反应，产生丙烯酰胺、反式脂肪酸等有害物质，但研究未量化 “有毒副产物” 的生成量及对人体的具体危害程度，表述较为笼统。

2. 逻辑与表述问题

   * 概念混淆：将 “抗氧化物质含量” 与 “抗氧化能力” 等同，实际中部分蔬菜烹饪后虽抗氧化物质含量流失，但因细胞壁破坏使营养更易被人体吸收，实际抗氧化功效可能并未下降，分享者未区分 “含量” 与 “生物利用度” 的差异，易造成受众误解。

   * 结论绝对化：称 “最佳的吃蔬菜方式是能让你吃最多的方式（除油煎外）”，虽强调了蔬菜摄入总量的重要性，但忽略了部分人群的特殊需求（如糖尿病患者需控制升糖指数，生食与烹饪后的蔬菜升糖指数存在差异），结论缺乏针对性。

   * 信息遗漏：未提及研究的样本来源、实验重复次数、数据误差范围等科研关键信息，降低了研究结论的可信度；同时未说明 “抗氧化物质提升” 的具体幅度，仅定性描述缺乏量化支撑。

3. 局限性

   * 研究维度单一：仅以 “抗氧化活性” 作为评价指标，未考虑烹饪对蔬菜中其他营养物质（如膳食纤维、矿物质、维生素）的影响，例如煮沸会导致蔬菜中水溶性维生素 B 族流失，而微波对其影响较小，单一指标无法全面评估烹饪方式的优劣。

   * 适用场景未区分：未考虑不同人群的饮食需求，如消化功能较弱的人群（老人、儿童）更适合食用烹饪后的蔬菜，即使部分抗氧化物质流失，也能提升营养吸收效率，分享者未针对不同人群给出适配建议。

   * 烹饪细节缺失：未明确各类烹饪方式的具体操作参数（如微波功率、煮沸时间、烘烤时长），不同操作方式会导致营养保留效果差异显著，例如短时间煮沸与长时间煮沸的抗氧化物质流失量不同，实操性不足。

NutritionFacts.org - The Best Way to Cook Vegetables (LFePylTyACs) [2025-09-17]

D:2026.04.26
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