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从科学研究、实际案例、营养逻辑等多维度，系统回应了 “素食者如何获取蛋白质” 的核心问题，明确指出植物蛋白在肌肉合成、健康效益上并不逊色于动物蛋白，甚至在部分健康指标上更具优势。

• 个人经历：作者素食 15 年，拥有公共卫生硕士学位，素食后增重 30 磅（约 13.6 公斤），成功增肌；而此前摄入动物蛋白时，增肌效果反而不佳。
• 专业人士案例：
  • 素食大力士 Patrick Babumian、法国首位翻转汽车的女性大力士 Angelina Bervo，证明植物蛋白可支撑极致力量。
  • 多位 IFBB 职业健美运动员（如 Neimi Delgado、Jahina Malik）及健身博主（如 Conscious Muscle、Tori Washington），均为终身素食者，却拥有出色肌肉线条与力量。

• 肌肉蛋白合成（MPS）：
  • 多项研究（含肉类行业资助的研究）显示，植物蛋白与动物蛋白在刺激肌肉合成上无统计学差异。例如，牛肉推广机构资助的研究发现，两者对肌肉合成的影响无区别。
  • 2023 年研究对比素食与杂食饮食者的 12 周训练效果：蛋白质摄入 1.8g/kg 体重时，两组肌肉量、横截面积、力量增长均无差异；甚至素食组的上斜卧推增益更大。
• 老年人肌肉维持：中国研究表明，老年人摄入植物蛋白与动物蛋白，肌肉量维持效果一致；另有研究显示，素食者的肌肉蛋白合成率与杂食者相当，且素食组 LDL（坏胆固醇）更低。
• 权威观点反转：此前认为 “动物蛋白更优质” 的科学家（如博主 Dr. IDs），因新研究证据反转立场，承认植物蛋白在增肌上与动物蛋白等效。

• 膳食纤维的额外价值：植物性饮食富含膳食纤维，肠道菌群可将其转化为短链脂肪酸（SCFAs），而 SCFAs 能进一步促进肌肉蛋白合成。
• 甘氨酸吸收优势 ：斯坦福双胞胎实验发现，素食者虽摄入甘氨酸略少，但血液中甘氨酸水平更高。原因是动物蛋白与脂肪会促进肠道细菌（如 Bilophila wadsworthia）消耗甘氨酸，而素食者肠道环境更利于甘氨酸吸收； 甘氨酸是胶原蛋白的关键组成部分，对肌肉与皮肤健康重要。

• 减少衰弱风险：护士健康研究显示，用 5% 植物蛋白替代动物蛋白，可降低 38%-42% 的衰弱风险；健康植物性饮食指数越高，老年人衰弱风险越低。
• 保护肾脏功能：慢性肾病患者推荐植物性饮食，植物蛋白可改善肾脏血流、降低并发症风险；而过量动物蛋白会增加肾脏代谢负担。
• 心血管健康：素食者饱和脂肪摄入量仅为杂食者的一半，可降低 LDL 胆固醇，减少动脉粥样硬化风险（LDL 与动脉粥样硬化存在因果关系）。
• 延缓衰老：过量蛋白质会激活 mTOR 通路（加速衰老与癌症风险），而植物蛋白对胰岛素样生长因子 1（IGF-1）的刺激较弱，更利于延缓衰老。

• 浓缩植物蛋白：小麦蛋白（谷朊粉）的蛋白质含量每克高于牛肉； Beyond Meat、Impossible Burger 等植物肉，蛋白质含量与肉类相当。
• 蛋白粉：约 80% 的健美运动员会使用蛋白粉，素食者可选择豌豆蛋白、大米蛋白等，无需因使用蛋白粉而被指责 —— 这与杂食者使用蛋白粉的逻辑一致，均为便捷补充蛋白质。

• 过去认为需刻意搭配植物蛋白以补足氨基酸，但实际无需过度关注：作者通过营养追踪 APP验证，日常素食饮食可轻松满足所有必需氨基酸需求，无需刻意组合食材。

• 蛋白质消化率评分多基于 “给猪喂食干谷物” 的实验，与人类实际饮食场景不符（人类会烹饪谷物，且不会食用纯干谷物）。而人类研究已证实，植物蛋白可有效被人体吸收并用于肌肉合成。

• 核心矛盾是热量摄入，而非蛋白质来源：多数看似 “蛋白质不足” 的素食者，本质是总热量摄入不够（如饮食不规律、过度节食）。只要保证每日所需热量，并包含豆类等核心蛋白来源，蛋白质摄入自然充足。

• 自然界中最强壮的动物（如大猩猩、大象、马）均为草食性：成年雄性银背大猩猩体重约 195 公斤，可举起 800 公斤重物，其饮食完全基于植物；而食肉动物（如狮子、鳄鱼）95% 的时间处于休息状态，活跃度远低于食草动物。

• 人类母乳的蛋白质含量是所有哺乳动物中最低的（每 100 克不足 1 克），但足以支撑婴儿快速生长（此阶段生长速度远超成年后），说明人类对蛋白质的需求并非越高越好。

1. 摄入量标准：USDA 推荐成人最低摄入量为 0.8g/kg 体重；增肌人群 1.6g/kg 体重即可，超过此量不会带来额外增益，只会增加肾脏负担、浪费金钱。
2. 核心原则：保证每日热量摄入充足，饮食中包含豆类、坚果、全谷物等，无需刻意追求 “高蛋白”，避免过量摄入。
3. 工具辅助：可使用免费营养追踪 APP，定期监测氨基酸与蛋白质摄入，消除 “摄入不足” 的焦虑。

Mic the Vegan - ˝Where do you get your protein？˝ The Ultimate Response 2025 (uRGxyuTtzBY) [2025-06-14]

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D:2025.10.27<markdown>

引言：挑战普遍存在的蛋白质迷思

问题的提出与社会背景

发言者以一个纯素食者最常被问到的问题开场：“你在纯素饮食中从哪里获取蛋白质？”他指出，这个问题通常是出于善意的好奇，但很多时候也隐含着一种假设，即纯素饮食无法提供足够的蛋白质。他认为，这种观念源于人们从小就被灌输必须食用动物蛋白才能生长或维持肌肉的理念。

本次讨论将深入探讨相关科学，特别是关于肌肉蛋白质合成的最新研究。他强调，一些由肉类行业资助的研究甚至都意外地表明，植物蛋白并不逊色于动物蛋白。

个人经历与蛋白质基础知识

个人实例：从失败到成功

发言者以自身经历作为开场白。作为一名拥有公共卫生硕士学位、并已坚持纯素食超过15年的人，他表示如果无法获得足够蛋白质，他根本不可能坚持下来。他透露，自从成为纯素食者后，他增重了30磅。而在他过去努力摄入大量动物蛋白来增肌的时期，却完全失败了。转向纯素饮食后，通过学习更多营养知识——他认为关键在于热量摄入——他才成功增肌。

蛋白质的基础科学知识

发言者首先纠正了一个关于蛋白质发现史的错误信息，以此说明普通人对蛋白质的了解非常有限。根据美国农业部（USDA）的最新指南，推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重0.8克。对于成年女性的最低推荐每日摄入量（RDA）是46克，成年男性则是56克。

接着，他提出了一个根本性的逻辑点：蛋白质是基于氮的，而自然界中动物能获取的所有氮，最初都来源于植物（在化肥出现之前）。植物通过与细菌的共生作用，将空气中的氮固定下来。因此，从根本上说，所有蛋白质都源于植物从大气中获取的氮。

视觉证据：纯素食者的力量与体格

强壮的纯素食者实例

在深入研究之前，发言者为视觉型观众展示了一系列仅依靠植物蛋白就取得惊人体格和力量的纯素食者案例：

• 帕特里克·巴布米安（Patrick Baboumian）：纯素大力士，视频中展示了他掀翻汽车的画面。
• 安吉丽娜·贝尔沃（Angelina Bervo）：纯素女大力士，是法国第一位掀翻汽车的女性。
• 尼迈·德尔加多（Nimai Delgado）和洁希娜·马利克（Jehina Malik）：国际健美联合会（IFBB）职业选手，两人一生都未曾食肉。
• 其他杰出人物：包括Conscious Muscle、年届50依然健硕的托里·华盛顿（Tori Washington）、拥有出色体格的妮迈的伴侣比安卡（Bianca）、硬拉超过800磅的马可·加林多（Marco Galindo Jr.），以及在社交媒体上拥有大量粉丝且体格庞大的“纯素混合体”（the vegan hybrid）、20岁的玛雅（Maya）和布莱恩·特纳（Brian Turner）等。

科学证据：植物蛋白与动物蛋白的效能对比

长期饮食研究与肌肉蛋白质合成

发言者开始引用科学研究来挑战“植物蛋白劣于动物蛋白”的观点。

• 长期观察研究：一项来自中国的研究表明，即使在肌肉更难维持的老年人群中，植物蛋白和动物蛋白在决定肌肉质量方面效果相当。
• 肌肉蛋白质合成研究：更新的研究直接测量了摄入植物蛋白或动物蛋白后肌肉生长的刺激程度。这些研究促使一位在TikTok上以科学严谨著称的医生伊德里斯（Idris）博士公开修正了他之前的立场，承认自己之前认为动物蛋白更优的观点是错误的，因为新的人体对照研究改变了他的看法。

肉类行业资助的研究：意想不到的结果

更具说服力的是，一些由肉类行业（如“Beef Checkoff”项目）资助的研究也多次表明，在肌肉蛋白质合成方面，植物蛋白与动物蛋白是等效的。其中一项研究甚至发现两者之间没有统计学上的显著差异。发言者推测，这些研究之所以能发表，可能是因为获得了美国国立卫生研究院（NIH）的资助，使其无法像其他可能不利于行业的研究那样被隐藏。

力量与肌肉增长的直接对比研究

• 2023年的一项研究：比较了纯素饮食和杂食饮食在训练计划中的效果，参与者每天摄入超过每公斤1.8克的蛋白质。结果发现，两组在蛋白质合成率、大腿肌肉体积、横截面积和力量增益方面相似。
• 另一项12周训练研究：38名年轻男性在每天摄入每公斤1.6克蛋白质的情况下进行训练。结果再次显示，纯素组和肉食组在瘦体重、肌肉横截面积或力量方面没有差异。发言者特别指出，研究人员甚至没有在报告中强调纯素组在上斜卧推方面的增益更大。

对老年人群体的研究

研究还关注了老年人维持肌肉的能力。一项研究发现，在老年人中，纯素组和杂食组的综合肌肉蛋白质合成率没有差异，但纯素组额外获得了低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平更低的健康益处。一篇关于该主题的综述文章总结道，这些发现挑战了“纯素饮食在调节肌肉蛋白质合成方面合成代谢潜力较差”的传统观念。

对“消化率”论点的反驳

发言者还反驳了植物蛋白消化率低的论点。他指出，那些所谓的蛋白质消化率评分，很大程度上是基于给猪喂食未经烹煮的干燥谷物等实验得出的，这与人类的实际饮食情况完全不符。现实的人体研究清楚地表明，人类能够有效地利用植物蛋白来合成肌肉。

植物蛋白的潜在优势与新机制

血清白蛋白与炎症水平

发言者进一步探讨了植物蛋白可能存在的潜在优势。一项较早的研究发现，纯素食者的血液白蛋白（一种血液蛋白质指标）水平更高。一种假设是，由于纯素食者的炎症蛋白水平较低，这可能释放了更多的蛋白质资源。

肠道微生物与氨基酸吸收

最近的研究揭示了新的机制。

• 斯坦福大学双胞胎研究：该研究发现，纯素食双胞胎的甘氨酸（一种氨基酸）血液水平更高，尽管他们摄入得更少。这可能因为动物蛋白和脂肪会增加一种名为“沃氏嗜胆菌”（Bilophila wadsworthia）的肠道细菌。这种细菌会消耗胆汁酸，同时也消耗甘氨酸，并在此过程中产生促进结直肠癌的硫化氢。由于甘氨酸是胶原蛋白的关键组成部分，这可能对皮肤健康等有益。

纤维：新的“蛋白质”

发言者提出了一个新颖的观点：纤维是新的蛋白质。这是因为肠道微生物能将纤维转化为短链脂肪酸，而短链脂肪酸能够促进肌肉蛋白质的合成。这解释了为什么一些研究发现，更高的纤维摄入量与更高的肌肉水平相关。这也可能解释了为什么在一项肉类行业资助的研究中，即便给参与者喂食小麦这种“不完全”的植物蛋白，其24小时内的肌肉蛋白质合成水平也趋向于更高。

植物蛋白与老年人健康：降低虚弱风险

研究表明，不吃植物蛋白可能增加老年人虚弱的风险。

• 护士健康研究：发现仅用5%的植物蛋白能量替代动物蛋白，就能使虚弱风险大幅降低32%至42%。
• 其他研究：进一步的研究发现，健康的植物性饮食指数与较低的虚弱风险相关，并涉及到一些生物标志物的变化。

实际蛋白质来源与“完整蛋白”迷思

纯素饮食中的蛋白质来源

发言者展示了美国心脏协会发布的图表，列出了丰富的植物蛋白来源，从豆类、坚果、种子等全食物，到Beyond Meat、Impossible Burger等加工食品。他还特别提到了“面筋”（Seitan），这是一种浓缩的小麦蛋白，其单位克数的蛋白质含量甚至可以超过牛肉。

破除“蛋白质互补”的迷思

基于前述研究，他认为那种必须刻意组合不同植物蛋白以获得“完整蛋白”的说法是一个过时的迷，现实中并不需要如此执着。他个人使用营养追踪应用Chronometer的经验表明，在纯素饮食中，他从未缺少任何一种必需氨基酸。即使是2000卡的黑豆和米饭，也能轻松超越所有必需氨基酸的目标。他的基本原则是：在纯素饮食中，只要摄入足够的热量并包含适量的豆类，蛋白质就不是问题。

基于逻辑的论证

自然界的启示

发言者从逻辑层面进行了论证：

• 强大的食草动物：世界上最强壮的动物，如大猩猩、大象、马等，都是依靠植物蛋白来构建肌肉的。这表明，构建力量并不需要动物蛋白。
• 人类婴儿的低蛋白需求：人类母乳是所有哺乳动物中蛋白质含量最低的。在生命中生长速度最快的婴儿期，我们仅靠这种蛋白质含量极低的食物就能茁壮成长。这暗示了人类的蛋白质需求可能比其他动物更低。

对高蛋白饮食文化的批判

健美文化中的矛盾

发言者指出一个有趣的现象：大约80%的健美运动员会使用分离蛋白粉，这本身就说明了单靠肉食饮食可能并不足够。因此，选择使用植物蛋白粉的纯素食者不应受到指责。

过量蛋白质的健康风险

他批评了许多男性痴迷于高蛋白饮食的文化。研究表明，对于增肌人群，超过每公斤1.6克的蛋白质摄入不会带来额外的好处，只会增加肾脏负担、浪费金钱，并最终通过尿液排出。过量蛋白质摄入还与以下健康问题相关：

• 肾脏疾病：慢性肾病在美国是一个严重问题，越来越多的文献建议采用植物性饮食来改善肾功能。
• 心血管疾病：动物产品中较高的饱和脂肪会升高导致动脉粥样硬化的低密度脂蛋白胆固醇。
• 加速衰老：过量蛋白质会激活mTOR信号通路和胰岛素样生长因子-1（IGF-1），这些通路与加速衰老和增加疾病风险有关。植物蛋白对IGF-1的刺激程度较低。

结论：热量是关键，植物蛋白是优质选择

发言者重申，对纯素食者蛋白质摄入的担忧，99.99%的情况下实际上是对热量摄入不足的担忧。他引用了自然健美运动员罗伯特·奇克（Robert Cheeke）的经验，强调了追踪并确保足够热量摄入对于增肌的重要性。

最终，他总结道，我们不仅看到了大量强壮的纯素食者的实例，还有不断涌现的科学数据证实，植物蛋白在促进肌肉蛋白质合成和力量增长方面与动物蛋白等效，甚至在某些指标上可能更优。更重要的是，选择植物蛋白还伴随着更低的疾病风险，包括心脏病、慢性肾病等，并可能对延缓衰老有益。

观点分析

该视频对“纯素食者如何获取蛋白质”这一常见问题进行了全面且富有说服力的回应。其论证结合了个人经历、逻辑推理、实例展示和大量的科学文献，整体上观点鲜明，逻辑链条清晰。然而，其中也存在一些值得深入分析的问题。

1. 论证中的确认偏误与证据选择性

视频的核心论点是“植物蛋白不劣于甚至可能优于动物蛋白”，为此，演讲者引用了大量支持这一观点的研究。这种做法本身无可厚非，但存在明显的“确认偏误”倾向，即系统性地展示支持性证据，而几乎完全忽略了可能提供不同视角或更复杂图景的研究。

• 例如，在蛋白质质量方面，虽然最终肌肉合成结果可能相似，但一些研究确实指出，单位克数的植物蛋白（尤其是单一来源时）在必需氨基酸（特别是亮氨酸）含量和消化率上低于动物蛋白，因此可能需要摄入更高的总量才能达到同等效果。视频将“蛋白质消化率”的整个概念简化为“给猪喂生谷物”的过时方法，以此来回避对这一复杂问题的深入讨论，这是一种修辞上的技巧，而非严谨的科学辩论。
• 他强调肉类行业资助的研究也得出植物蛋白等效的结论，以此证明其客观性。这确实是一个强有力的论点。然而，他也暗示了行业可能会隐藏不利结果，这种说法虽然可能属实，但也带有一定的阴谋论色彩，缺乏直接证据支持。

2. 逻辑推论的跳跃与类比的不当性

视频中运用了一些逻辑类比来增强说服力，但部分类比存在问题。

• 食草动物类比：将人类与大猩猩、大象等强大的食草动物进行比较，以此证明植物蛋白的效力，这是一个经典但存在逻辑缺陷的类比。这些动物拥有与人类截然不同的消化系统（例如，更长的消化道、不同的肠道菌群），能够更有效地从植物中提取和合成所需的全部营养。人类无法直接复制它们的生理过程。这个类比可以作为一个启发性的例子，但不应被视为直接的科学证据。
• 人类母乳类比：指出人类母乳蛋白质含量极低，以此推断人类蛋白质需求较低，这个论点很有趣，但忽略了婴儿期独特的生理状态。婴儿的能量需求极高，母乳中的脂肪和碳水（乳糖）提供了大量能量，同时其生长效率与成人完全不同。将婴儿期的营养需求直接外推至成人，尤其是有增肌需求的成人，是不严谨的。

3. 对健康风险的描绘存在片面性

视频在强调动物蛋白和过量蛋白质的风险（如肾脏负担、mTOR激活、饱和脂肪）时，论述是基本准确的。然而，它几乎没有提及纯素饮食可能存在的潜在风险或挑战，例如维生素B12、铁、钙、Omega-3（特别是长链的EPA/DHA）和碘等微量营养素的获取问题。虽然一个精心规划的纯素饮食可以解决这些问题，但完全不提及这些挑战，会给观众一种纯素饮食“完美无缺”的片面印象。

4. “纤维是新的蛋白质”——一个有启发性但被夸大的概念

发言者提出“纤维是新的蛋白质”这一概念，并引用短链脂肪酸能促进肌肉蛋白质合成的研究，这是一个非常前沿且有趣的观点。它为植物性饮食的益处提供了一个新的潜在机制。然而，目前这方面的研究仍处于初级阶段，将其提升到“纤维=蛋白质”的高度，是一种修辞上的夸大。短链脂肪酸的作用更可能是辅助性的或调节性的，而非直接替代蛋白质作为肌肉构建的原材料。这种说法虽然引人注目，但其科学确定性有待更多研究证实。

总结

总而言之，该视频在破除“纯素饮食蛋白质不足”这一核心迷思方面是极为成功的。它有效地整合了最新的科学研究，证明了在保证足量摄入的前提下，植物蛋白完全可以支持肌肉的生长和维持。其对高蛋白饮食文化的批判以及对整体健康（而不仅仅是肌肉）的关注，也具有积极意义。

然而，其论证过程中的选择性证据呈现、逻辑类比的局限性以及对纯素饮食挑战的“报喜不报忧”，使其在科学客观性和全面性上有所欠缺。它是一部非常出色的“纯素饮食倡导”视频，但在作为一部中立的“营养科普”视频方面，则有待商榷。它成功地武装了纯素食者，使其能有力地回应质疑，但也可能让寻求客观全面信息的观众感到其立场过于鲜明。

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D:2025.10.27

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