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甜酒（Amazake）无需额外加糖就自带甜味，是一种颇具神秘感的饮品。在日本，人们认为它的营养价值堪比静脉输液。

实际上，甜酒几乎不含酒精，孩童也可饮用，还能作为甜味剂用于各类菜肴中。

今天将为大家展示如何制作这款日本传统饮品 —— 甜酒。其实，据说过去在日本，酿酒厂会在夏季工作较清闲时，将制作甜酒作为副业。

甜酒富含葡萄糖、氨基酸、B 族维生素、低聚糖和膳食纤维。经过发酵过程，其营养价值得到提升，也变得更容易消化吸收。

我常将甜酒用于烹饪和制作甜点，而当感到疲惫或身体虚弱时，会将甜酒用水稀释后直接饮用，喝完能明显感觉体力在恢复。希望世界各地的人们都能尝试制作这款营养丰富的甜酒。

本次内容将先介绍甜酒是什么，接着说明所需食材，之后分别演示如何用锅自然发酵制作甜酒，以及如何用酸奶机制作甜酒。如果想直接查看食谱，可以通过简介中的时间戳跳转到感兴趣的部分。接下来，我们正式开始。

要解释甜酒为何带有甜味，首先要了解它的主要原料 —— 米曲。那么，米曲究竟是什么？

米曲是由一种名为 “曲霉菌” 的微生物在大米上生长形成的。数千年来，曲霉菌一直支撑着日本的发酵食品和饮食文化。

这种霉菌拥有神奇的能力，它能分解淀粉，尤其是大米中的淀粉，将其转化为葡萄糖。葡萄糖本身带有甜味，这就是甜酒甜味的来源。其实我们的口腔也有类似功能，咀嚼米饭时会慢慢尝到甜味，原理与此相同，都是将淀粉转化为了甜味的葡萄糖。

甜酒营养十分丰富，含有 B 族维生素、氨基酸、葡萄糖、低聚糖、膳食纤维等多种营养成分，长期以来都是日本重要的饮品。

它尤其以缓解疲劳的功效而闻名，我个人也亲身体验过这种效果。关于曲霉菌，我在另一期视频中有更详细的讲解，还没看过的观众可以之后去观看。

今天要演示的两种制作方法，都需要用到米曲。米曲主要有两种类型：新鲜生米曲和干燥米曲。

新鲜米曲在海外可能较难买到，因此推荐在网上购买干燥米曲。我会在简介中附上在亚马逊上找到的米曲购买链接，大家可以查看。

使用干燥米曲时，需要用手将米粒逐一搓散。如果不这样做，米粒会粘连在一起，影响发酵效果。

• 锅煮发酵法（无酸奶机适用）：需准备 200 克干燥米曲、150 克生大米、650 毫升水。
• 酸奶机发酵法（推荐）：需准备 200 克干燥米曲、约 320 克熟米饭（一杯量）、400 毫升水。

与含盐量高的盐曲不同，甜酒在自然发酵过程中，由于发酵温度较低，更容易滋生乳酸菌，导致甜酒变酸，我自己就遇到过这种情况。因此，温度控制至关重要，务必注意避免温度过低。

将 150 克生大米彻底清洗干净，沥干水分后放入锅中，加入 650 毫升水，盖上锅盖用小火加热。水沸腾后，继续加热约 12 分钟，之后关火，保持锅盖紧闭，让米粥焖透，这样米粥就煮好了。

不能将米曲直接加入热粥中，过高的温度会使酶失去活性。需用温度计测量，待粥温降至约 55 摄氏度时，再将搓散的米曲加入粥中，充分搅拌均匀，确保米曲与粥完全融合。

搅拌均匀后盖上锅盖，为保持温度，需在锅外包裹两到三层报纸，再裹上浴巾或其他布料。也可以用电热毯包裹锅体，或者将锅放入保温袋、放在电热地毯上。

保持这样的状态发酵 8 到 12 小时，发酵过程中需搅拌两到三次，这样能让发酵更均匀。

发酵约 8 小时后，打开锅盖，如果能闻到甜味，说明发酵成功；若米粒膨胀变软，也表明甜酒已制作完成。可以用勺子尝一小口，有甜味就代表制作成功。

• 优点：无需酸奶机等特殊设备，容易操作；一次可制作的量比用酸奶机多。
• 缺点：需要手动控制温度，操作相对繁琐，温度把控不当易失败。

用酸奶机制作甜酒是最简单且成功率最高的方法。

先将 200 克干燥米曲用手搓散，确保米粒不粘连，否则会影响发酵。将 320 克熟米饭放入已消毒的容器中（米饭温热状态也可），加入 400 毫升水，充分搅拌。

这里关键是要让米饭和水完全混合均匀，如果米饭仍有硬块，会阻碍发酵。

用温度计测量米饭与水混合物的温度，若温度过高，需先冷却至适宜温度，再加入搓散的米曲，再次充分搅拌，使米曲、米饭和水三者均匀融合。

将混合物倒入酸奶机的容器中，盖紧盖子，放入酸奶机主机内。将温度设定为 55 摄氏度，时间设定为 8 小时，然后按下启动键，之后只需等待发酵完成即可。

如果晚上准备食材，发酵过程可以在睡眠期间进行，早上就能得到成品甜酒。

8 小时后打开盖子，若能闻到甜味，说明发酵成功。若想让口感更顺滑，可以用搅拌机将其搅打均匀。制作好的甜酒可用于制作甜点或烹饪。

• 优点：温度自动控制，操作最简单，几乎不会失败。
• 缺点：受酸奶机容器容量限制，一次制作的量相对较少。

制作好的甜酒需放入冰箱冷藏保存，冷藏状态下口感最佳的保存时间约为 3 天。甜酒的保质期不如盐曲等食品长，这一点需要特别注意。

若想延长保存时间，可以选择冷冻。将甜酒装入密封冷冻袋（如拉链式冷冻袋）中，放入冰箱冷冻室，可保存一个月以上。

食用前，可将冷冻的甜酒放入冰箱缓慢解冻，也可以加热后饮用。但需注意，加热温度若超过 60 摄氏度，甜酒中的有益酶会被破坏，因此加热时要控制好温度。

• 原因：发酵温度过低。当发酵温度低于 50 摄氏度时，乳酸菌容易大量繁殖，产生乳酸，导致甜酒变酸（酸奶、泡菜的酸味也来源于乳酸菌）。制作甜酒的理想发酵温度为 50-60 摄氏度，需保持温度稳定。用锅发酵时，保温阶段温度容易下降，需格外留意。
• 处理方法：若酸味较轻，仍可饮用；若酸味浓重，可能滋生了有害细菌，请勿饮用，直接丢弃。略带酸味的甜酒可与酸奶混合，或加入水果制作成思慕雪，也可加入味噌汤中，或与味噌搭配用于烹饪，与其他酸味食材搭配能改善口感。

• 原因：
  • 发酵温度过高，超过 70 摄氏度会导致米曲中的酶失活，且酶失活后即使降温也无法恢复活性。
  • 发酵过程中未搅拌，酶与淀粉无法充分接触，淀粉转化为葡萄糖的过程受阻；同时搅拌能使温度均匀，提高酶的活性。
• 解决方法：
  • 若因温度过高导致无甜味，可尝试立即降温后观察酶是否仍有活性；若因未搅拌导致，可充分搅拌后继续发酵，每次延长 1 小时发酵时间，观察是否产生甜味。

• 原因：容器或工具未清洗干净，滋生了杂菌。
• 处理方法：制作过程中使用的容器和工具需用洗涤剂彻底清洗，最好用沸水消毒，也可用酒精消毒（将工具放入耐热碗中，倒入沸水浸泡即可）。与甜酒直接接触的工具（如温度计、筷子）使用后需立即清洗，同时保持操作台面和厨房环境的清洁。若甜酒出现腐臭味，请勿饮用，直接丢弃；饮用时若感觉味道异常，也应立即停止食用。

成功制作甜酒有三个核心要点：

1. 严格控制温度：无论是哪种方法，都要将发酵温度稳定在 50-60 摄氏度之间。
2. 发酵过程中搅拌：全程需搅拌两到三次，确保酶与淀粉充分接触，同时保持温度均匀。
3. 保证容器和工具清洁：所有接触食材的容器、工具都需彻底清洗消毒，避免杂菌污染。

Vegan Japan Table - Ancient Japanese Super Drink： How to Make Amazake at Home ｜ Fermented Rice Enzyme Secret／甘酒 (sLPfBxZ65i0) [2025-10-24]

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D:2025.12.17<markdown>

发酵是微生物（主要为细菌和酵母）在人为控制条件下，将食物转化为更优质形态的过程，核心区别于 “发霉” 这类随机微生物繁殖。以牛奶为例，自然放置会因空气中随机微生物滋生而变质，而发酵时通过加热、控温等手段筛选特定有益菌（如制作酸奶时的乳酸菌），使其大量繁殖并产生乳酸、醋酸等物质，降低食物 pH 值至 4.5 以下，既抑制有害菌生长，又延长保存时间、丰富风味与营养。

这一过程类似 “微观化学工厂”：微生物以食材为原料，分解简单成分（如牛奶中的乳糖），生成数千种复杂分子。例如葡萄发酵为葡萄酒、卷心菜发酵为酸菜，不仅口感从单一变得丰富，还产生维生素、活性酶等额外营养物质，且更易被人体消化吸收 —— 如奶酪中蛋白质和脂肪的结构被重构，比牛奶更适合成年人食用。

这类食品保留发酵过程中繁殖的活菌，是健康益处的核心载体之一，常见品类包括：

• 乳制品：原味酸奶（含乳酸菌、双歧杆菌）、开菲尔（发酵乳，微生物多样性高于普通酸奶）、生牛乳奶酪（如切达、奶油奶酪，部分含 3-80 种微生物）；
• 蔬菜发酵品：酸菜（发酵卷心菜）、泡菜（如韩式泡菜，含约 80 种微生物，为商业发酵食品中多样性最高）、发酵甜菜根；
• 豆制品：味噌（发酵大豆 paste）、纳豆（发酵大豆，含纳豆激酶）、豆豉、未经高温处理的酱油；
• 饮品：康普茶（含约 50 种微生物的发酵茶，形成独特 “菌膜” 结构）、水开菲尔（风味偏果香，适合新手）。

这类食品发酵后经高温等处理杀灭微生物，虽无活菌，但仍保留发酵产生的有益代谢产物，常见包括：

• 饮品：啤酒、葡萄酒（发酵后巴氏杀菌，终止发酵避免爆瓶）；
• 主食：酸面包（发酵后烘烤，酵母死亡）；
• 调味品：商业番茄酱（原始为印尼发酵食品，现代工艺添加大量糖并杀菌）、马麦酱、塔巴斯科辣酱。

值得注意的是，过去认为死菌无健康价值，但近年 15 项随机对照试验证实，部分死菌发酵食品（如灭活的 Akkermansia 益生菌）效果甚至优于活菌版，其机制可能是死菌细胞壁上的特定蛋白质与人体免疫系统受体结合，发挥类似 “疫苗” 的免疫调节作用。

1. 斯坦福大学 2021 年研究（《细胞》期刊）：28 名受试者分为两组，一组每日摄入 5 份发酵食品，另一组采用高纤维饮食。4 周后，发酵食品组血液中 17/19 种炎症标志物显著下降，肠道菌群多样性提升幅度高于高纤维组，证实其对免疫系统的调节作用。
2. ZOE 2025 年公民科学研究：9000 名志愿者（无常规食用发酵食品习惯）参与 “每日 3 份发酵食品” 试验，5500 人完成 2 周全程。结果显示，50% 参与者在情绪、精力、饥饿感、腹胀和便秘上有显著改善，其中情绪与精力提升是最直观的早期变化。
3. 流行病学与双生子研究：长期追踪发现，规律食用酸奶、奶酪等发酵食品的人群，死亡率、心脏病风险更低，代谢指标更优；国王学院 25 年双生子研究也印证，发酵食品摄入与肠道健康、炎症水平呈正相关。

1. 调节肠道微生态：发酵食品中的活菌（或死菌代谢产物）可补充肠道有益菌，争夺 “生存空间” 以抑制有害菌，提升菌群多样性。例如乳酸菌可促进肠道屏障修复，减少 “肠漏”（肠壁通透性增加），阻断内毒素进入血液引发的全身炎症。
2. 抑制慢性炎症：发酵产生的短链脂肪酸（如丁酸）、多酚等物质，可直接调节免疫细胞活性，减少促炎因子分泌；同时改善血管内皮健康，降低动脉斑块形成风险，且避免斑块因塑料颗粒等因素变得不稳定（呼应此前微塑料相关研究中 “炎症加剧血管风险” 的结论）。
3. 改善代谢与情绪：通过调节肠道 - 大脑轴（如迷走神经传导信号），发酵食品可减轻神经炎症，提升情绪与专注力；其易消化特性还能改善胰岛素敏感性，减少脂肪堆积，对代谢综合征（肥胖、高血糖等）有预防作用。

• “发酵食品都难闻、危险”：实际可控发酵的食品因 pH 值低，有害菌无法存活，比未经处理的食材更安全；且风味并非均为 “刺激性”—— 如蜂蜜发酵大蒜（大蒜与蜂蜜混合发酵）会弱化大蒜辛辣味，口感柔和，适合新手。
• “BPA-free 产品完全安全”：虽发酵食品本身不含 BPA，但需注意包装 —— 如含 BPA 的收据接触后未洗手再食用发酵食品，会增加 BPA 摄入，手部有洗手液时吸收量可提升 150 倍。
• “益生菌补充剂优于发酵食品”：多数益生菌补充剂仅含 1-2 种菌株，而发酵食品（如泡菜、水开菲尔）含数十种微生物，且搭配食材本身的营养（如膳食纤维、维生素），效果更全面。ZOE 研究显示，含 30 种冻干植物的益生元对肠道菌群的改善效果，是单一菌株益生菌的 10 倍。

全球多数文化有悠久发酵食品传统：北欧有发酵鱼、发酵乳，地中海有手工奶酪，东欧家庭普遍自制酸菜，非洲有发酵谷物粥，亚洲有泡菜、味噌（日本视 “曲菌” 为重要发酵菌种）。而英、美等英语国家因工业化早、率先普及冰箱，逐渐摒弃传统发酵习惯 —— 二战期间为集中生产 “切达奶酪” 关闭小型手工 dairy，进一步减少发酵食品多样性。不过近 10 年这一趋势逆转，英国超市的发酵食品品类已超过法国，家庭自制发酵食品也逐渐流行。

1. 早餐：用全脂原味酸奶混合水开菲尔（2 份发酵食品），搭配浆果调味，避免添加糖；
2. 午餐：三明治中加入生牛乳奶酪（第 3 份），或沙拉中拌入少量酸菜 / 发酵甜菜根；
3. 晚餐：用味噌 paste 替代高汤块（虽经烹饪为死菌，仍算 “半份”），汤品或炒菜出锅前加入 1 勺；饮品选择低糖康普茶，或用发酵蔬菜汁搭配餐食。

• 优先选 “活菌型”：查看标签，选择 “含活性乳酸菌”“未巴氏杀菌” 的产品，避免儿童酸奶（多为单一菌株，且含糖高）；
• 关注微生物多样性：生牛乳奶酪、传统泡菜比工业化生产的发酵食品微生物更丰富；
• 控制盐分与糖分：市售泡菜、酱油钠含量较高，优先选 “低盐” 版本；酸奶、康普茶需避开 “添加糖” 款，原味产品可自行加水果调味。

1. 蜂蜜发酵大蒜：将 10-12 瓣大蒜放入玻璃罐，倒入生蜂蜜没过大蒜，密封后放置 3-5 天。微生物会软化大蒜、中和辛辣味，可直接食用或拌沙拉酱。
2. 自制酸菜：卷心菜切碎，按 2% 比例加盐（如 500g 卷心菜加 10g 盐），按摩至出水，装入罐中压实（无空气残留），密封后室温放置 1 周。盐分会激活卷心菜自身微生物，产生乳酸，安全且风味清新。
3. 康普茶：购买 “菌膜”（含 50 种微生物的 “水母状” 结构），加入含糖茶（如红茶 + 白砂糖），密封后室温放置 7 天，可产生酸甜风味的康普茶，且菌膜会 “繁殖”，可赠予他人。

1. 发酵食品的抗炎与免疫调节作用：斯坦福研究、ZOE 大规模试验及多项流行病学数据均证实，发酵食品可降低炎症标志物、提升肠道菌群多样性，这一结论在免疫学与微生态学领域已形成共识。
2. 死菌发酵食品的健康价值：15 项随机对照试验证实灭活微生物的作用，其 “类似疫苗的免疫激活” 机制，与已知的 “死菌疫苗原理” 一致，逻辑严谨。
3. 发酵对营养吸收的改善：微生物分解食材中的抗营养因子（如大豆中的胰蛋白酶抑制剂），提升蛋白质、矿物质吸收率，且重构脂肪、碳水结构（如奶酪中的乳糖含量比牛奶低 80%），适合乳糖不耐受人群，这一机制已通过消化生理学研究验证。

1. 发酵食品与神经退行性疾病的关联：虽提及 “痴呆患者大脑微塑料浓度高”，且发酵食品可通过抗炎间接保护神经，但目前缺乏直接研究证实发酵食品对阿尔茨海默病等的预防作用，需更多纵向追踪数据。
2. 纳豆激酶的 “溶栓” 效果：纳豆中的纳豆激酶在体外实验中显示溶栓能力，但人体临床试验样本量较小（多为日本本土研究），其对心血管疾病的长期预防效果，需更大规模、多地域人群验证。
3. 家庭自制发酵食品的 “零风险”：虽可控发酵因低 pH 值抑制有害菌，但自制时若容器未消毒、盐分比例不当（如酸菜盐含量低于 2%），仍有杂菌污染风险，需强调 “卫生操作” 与 “比例控制”，现有指南对家庭自制的安全标准提及不足。

1. “微生物多样性越高越优” 的绝对化：虽多数研究显示高多样性有益，但部分人群（如肠易激综合征患者）可能对特定菌株（如某些乳酸菌）敏感，需个性化调整，不能一概而论 “越多越好”。
2. “发酵食品可替代药物” 的暗示：内容中强调发酵食品对炎症、代谢的改善作用，但需明确其为 “辅助手段”—— 如高血压患者不能因食用纳豆而停用降压药，需结合医嘱，避免误导 “食疗替代医疗”。

综上，发酵食品是通过科学验证的 “健康饮食组成部分”，其核心价值在于 “微生物 - 食材 - 人体” 的协同作用。对普通人而言，无需追求复杂自制，从超市选购活菌型产品、逐步融入日常饮食，即可获得抗炎、改善肠道健康等益处，且需注意 “多样化摄入” 与 “结合基础健康习惯”（如低盐饮食、规律运动），避免单一依赖发酵食品。

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D:2025.12.17<markdown>

“发酵究竟是什么？”

蒂姆・斯佩克特教授给出了清晰定义：发酵是微生物将食物转化为更优质形态的过程 —— 这里的 “更优质” 包含三重含义：延长保存时间、提升风味复杂度，以及让食物比原始状态更有益健康。他举例说明，牛奶对成年人而言营养价值有限，但发酵后会产生多种额外有益特性；葡萄发酵成葡萄酒后，不仅风味层次变得丰富，还拥有了全新的理化性质与香气。本质上，发酵是借助微生物的力量，增加食物中的化学物质种类与健康益处，让简单的食材焕发出更强大的营养潜力。

斯佩克特教授进一步拆解发酵与发霉的核心区别：两者虽都涉及微生物活动，但发酵是 “精准可控的培育”，而发霉是 “随机无序的繁殖”。若将牛奶随意放置几周，空气中的杂菌会随机落在表面，利用牛奶繁殖并产生异味化学物质，最终导致食物霉变不可食用；而发酵过程中会严格控制环境条件 —— 比如制作酸奶时，先加热牛奶杀灭杂菌，再将温度调节到仅适合目标乳酸菌生长的范围，让有益菌大量繁殖并 “排挤” 其他杂菌。这些乳酸菌会产生乳酸和醋酸，降低食物 pH 值，形成酸性环境，进一步阻止有害菌入侵。这就像精准的园艺种植，只让特定的 “作物”（有益菌）在适宜条件下繁茂生长，而不是让杂草（杂菌）肆意蔓延。

“为何要让微生物先 “吃掉” 食物，而非人类直接食用？”

斯佩克特教授解释，这一过程与人体消化食物的原理相似 —— 微生物会分解食物，将其转化为营养物质、代谢产物和其他复杂化学物质，而这些分解产物正是人体获取能量与营养的重要来源。以牛奶发酵为例，微生物分解牛奶中的乳糖，产生酸性物质改变牛奶性质，使其转化为酸奶或奶酪，同时生成新的化学物质，赋予食物独特风味。这些化学物质中，一部分会挥发到空气中形成香气，另一部分则停留在食物中，让原本平淡的食材变得风味立体。

他以葡萄酒为例进一步阐释：葡萄本身的味道无非是甜或酸，而发酵后之所以能呈现出复杂风味，正是微生物分解糖分后产生的数百种额外化学物质的功劳。这些物质中不仅有营养成分和维生素，还有许多人体无法直接从原始食材中获取的有益化合物，这也是发酵食品更健康的核心原因之一。

斯佩克特教授将微生物比作 “微型化学工厂”，它们以简单食材为原料，通过团队协作，生产出远比原始食材更复杂、更具价值的产物 —— 就像植物利用阳光、水和二氧化碳就能长出繁茂的果实与枝叶，微生物也能将简单的糖转化为营养丰富、风味独特的发酵食品。

“这是否如同植物利用阳光和二氧化碳生成复杂的植物组织，而微生物利用简单食材生成复杂的营养分子？”

斯佩克特教授表示认同，强调这些微生物是高度专业化的 “生产者”，不同微生物擅长制造不同的代谢产物，它们协同工作，能创造出远比原始食材更复杂、更有趣的食物形态。这也是发酵食品对人体如此有益的关键 —— 不仅提供了食材本身的营养，更带来了微生物代谢产生的额外健康化合物，形成 “双重营养加成”。

“发酵食品中的微生物是否都是活的？”

发酵食品可分为含活菌和含死菌两类。含活菌的发酵食品是健康益处的核心载体之一，常见的有原味酸奶（含乳酸菌、双歧杆菌等）、开菲尔（发酵乳，微生物多样性高于普通酸奶）、生牛乳奶酪（如切达、奶油奶酪，部分产品含 3-80 种微生物）、发酵蔬菜（酸菜、泡菜、发酵甜菜根）、发酵豆制品（味噌、纳豆、豆豉、未经高温处理的酱油），以及发酵饮品（康普茶、水开菲尔）。这些食品中的活菌被称为 “益生菌”，即已被证实对人体健康有益的微生物。

而含死菌的发酵食品，是在发酵后经高温等处理杀灭了微生物，虽无活菌，但仍保留了发酵产生的有益代谢产物。这类食品包括啤酒、葡萄酒（发酵后巴氏杀菌以终止发酵，避免瓶内压力过大爆炸）、酸面包（发酵后烘烤，酵母死亡），以及部分调味品（商业番茄酱、马麦酱、塔巴斯科辣酱）—— 值得一提的是，番茄酱的原型是印尼发酵食品，而亨氏将其改造为添加 30% 糖的工业产品，已失去原始发酵食品的健康属性。

一个令人意外的科学发现是，死菌发酵食品同样具有健康价值。斯佩克特教授透露，三年前他还认为死菌毫无作用，但如今已有约 15 项随机对照试验证实，部分死菌发酵食品的健康效果甚至优于活菌版。例如 Akkermansia 益生菌，研究发现其死菌形式在某些健康指标上的表现超过活菌。这一发现颠覆了传统认知，也让发酵食品的健康价值变得更加多元。

“发酵食品的健康优势具体体现在哪些方面？”

斯佩克特教授指出，几乎所有研究都表明，发酵产物的健康价值优于原始食材，核心原因是发酵后食物中新增了更多有益化学物质与化合物。以奶酪为例，牛奶的营养结构相对单一（主要是糖和蛋白质），但奶酪食用者的死亡率更低、心脏病风险更低，这正是微生物改变牛奶化学组成的结果 —— 它们产生的特殊化学物质，要么直接作用于人体，要么调节肠道菌群，间接产生健康益处。

他强调 “复杂性即健康” 的普遍规律：食物的风味越复杂，往往对健康越有益。比如普通卷心菜的营养价值有限，但发酵成酸菜后，健康价值显著提升；类似地，发酵泡菜比生蔬菜更能为人体提供多样化营养。从进化角度看，人类对发酵食品的偏好或许是自然选择的结果：这些略带酸味、风味独特的食物，本质上是身体发出的 “营养信号”，提示我们其蕴含着特殊的健康价值。

斯佩克特教授分享了两项关键研究，为发酵食品的健康价值提供了坚实证据。

第一项是斯坦福大学的研究：28 名受试者被分为两组，一组采用高纤维饮食，另一组每日摄入 5 份发酵食品，持续 3-4 周。研究人员每天采集受试者血液样本，进行详细的免疫学分析，结果发现，发酵食品组在两周后炎症标志物显著下降，肠道菌群变化幅度大于高纤维组，19 种免疫蛋白中有 17 种出现正向改变，证实发酵食品对免疫系统具有直接且强烈的调节作用。

第二项是 ZOE 开展的公民科学研究，共有 9000 名志愿者参与 —— 这些志愿者此前并无规律食用发酵食品的习惯，试验要求他们每日摄入 3 份发酵食品，持续两周，期间通过 ZOE 应用记录情绪、精力、饥饿感、腹胀和便秘情况。尽管有 1000 人因无报酬等原因退出，但 5500 人完整完成了试验。结果显示，50% 的参与者在多个关键指标上取得显著改善：情绪和精力提升是最明显的早期变化，随后出现饥饿感减轻、腹胀缓解和便秘改善。这一大规模真实世界研究证明，发酵食品对普通人的生活质量有切实可见的积极影响。

此外，斯佩克特教授提到，他本人参与的国王学院 25 年双生子研究也印证了发酵食品的健康价值 ：长期规律食用酸奶、奶酪等发酵食品的人群，代谢指标更优，慢性疾病风险更低。这些研究从精准临床试验到大规模人群追踪，形成了完整的证据链，证实发酵食品对肠道菌群、免疫系统、代谢功能和情绪状态的多维益处。

乔纳森发现自己成长过程中几乎未接触过开菲尔、酸菜、康普茶等发酵食品，而这些食物在其他文化中却很常见。

斯佩克特教授解释，这是英美等英语国家特有的文化现象 —— 全球多数文化都有悠久的发酵食品传统：北欧有发酵鱼和发酵乳，地中海地区盛行手工奶酪，中东欧家庭普遍自制酸菜，非洲有发酵谷物粥，亚洲则有泡菜、味噌（日本将 “曲菌” 视为核心发酵菌种）。

而英语国家之所以成为 “例外”，与工业化进程和生活方式转变密切相关。工业革命让这些国家率先普及冰箱，人们不再需要通过发酵来保存食物；二战期间，为支持战争后勤，英国关闭了小型手工乳制品厂，集中生产切达奶酪，进一步削弱了发酵食品的多样性；美国则更倾向于使用化学添加剂延长食品保质期，而非依赖天然发酵。这种 “现代即无菌” 的观念，让英语国家逐渐抛弃了传统发酵习惯。

但这一趋势在近 10 年发生了逆转。斯佩克特教授观察到，如今英国超市的发酵食品品类已超过法国，家庭自制发酵食品也日益流行。他认为，英语国家虽然曾落后，但因其文化没有深厚的饮食传统束缚，反而能更快接纳新的健康饮食趋势，这也是发酵食品能快速回归主流的重要原因。

“对于从未接触过发酵食品的人，该从哪里开始？”

斯佩克特教授给出了简单可行的方案： 从早餐入手，用全脂原味酸奶混合水开菲尔，搭配浆果调味，这一份早餐就能轻松摄入 2 份发酵食品； 午餐时，在三明治中加入生牛乳奶酪，或在沙拉中拌入少量酸菜、发酵甜菜根，即可完成每日 3 份的目标； 晚餐时，用味噌酱替代高汤块（虽经烹饪后微生物死亡，但仍算 “半份” 发酵食品），或在汤品、炒菜出锅前加入 1 勺酸奶或开菲尔； 饮品方面，可选择低糖康普茶或发酵蔬菜汁，既补水又补充发酵产物。

在选购发酵食品时，他给出三点建议： 优先选择标注 “含活性乳酸菌”“未巴氏杀菌” 的活菌型产品，避开儿童酸奶（通常菌种单一且含糖量高）； 关注微生物多样性，生牛乳奶酪、传统手工泡菜比工业化产品更具优势； 控制盐分与糖分摄入，优先选择 “低盐” 版本的发酵蔬菜和酱油，酸奶、康普茶则避开添加糖，可自行用水果调味。

对于想尝试自制的人，斯佩克特教授分享了三个简单易操作的配方： 一是蜂蜜发酵大蒜，将 10-12 瓣大蒜放入玻璃罐，倒入生蜂蜜没过大蒜，密封放置 3-5 天，微生物会软化大蒜、中和辛辣味，成品可直接食用或拌沙拉酱； 二是自制酸菜，将卷心菜切碎，按 2% 比例加盐（500 克卷心菜加 10 克盐），按摩至出水后装入罐中压实，密封室温放置 1 周，盐分会激活卷心菜自身的微生物，产生乳酸，安全且风味清新； 三是康普茶，购买 “菌膜”（含 50 种微生物的水母状结构），加入含糖茶中密封放置 7 天，即可制成风味独特的康普茶，且菌膜会不断 “繁殖”，可分享给他人。

斯佩克特教授澄清了多个关于发酵食品的常见误解。

第一个误区是 “发酵食品都难闻、危险”—— 实际可控发酵的食品因 pH 值低，有害菌无法生存，比未经处理的食材更安全；且并非所有发酵食品都有刺激性气味，如蜂蜜发酵大蒜就口感柔和，完全没有强烈异味。 第二个误区是 “死菌发酵食品毫无价值”—— 研究证实，死菌的细胞壁蛋白仍能与人体免疫系统互动，发挥类似疫苗的免疫调节作用，部分死菌产品的健康效果甚至优于活菌。 第三个误区是 “益生菌补剂优于发酵食品”—— 多数益生菌补充剂仅含 1-2 种菌株，而发酵食品（如泡菜、水开菲尔）含数十种微生物，且搭配食材本身的膳食纤维、维生素等营养，效果更全面。ZOE 的研究也显示，含 30 种冻干植物的益生元，对肠道菌群的改善效果是单一菌株益生菌的 10 倍。

他特别提醒，发酵食品并非 “万能药”，健康饮食的核心仍是多样性与均衡性。但对于希望改善肠道健康、降低炎症、提升情绪的人而言，发酵食品是简单且有效的选择 —— 只需每天摄入 3 份，坚持几周就能感受到身体的积极变化。

1. 发酵食品的抗炎与免疫调节作用：斯坦福大学的精准临床试验、ZOE 的大规模人群研究，以及多项流行病学数据均证实，发酵食品能降低炎症标志物、提升肠道菌群多样性，这一结论在免疫学与微生态学领域已形成坚实共识。其机制与微生物代谢产物调节免疫细胞活性、肠道屏障功能改善密切相关，证据链完整且逻辑自洽。
2. 死菌发酵食品的健康价值：15 项随机对照试验证实，灭活微生物仍能通过细胞壁蛋白与免疫系统互动，这一机制与死菌疫苗的作用原理一致，科学性得到充分验证。此前 “死菌无用” 的观点已被推翻，死菌发酵食品成为发酵领域的重要补充。
3. 发酵对营养吸收的改善：微生物分解食材中的抗营养因子（如大豆中的胰蛋白酶抑制剂），提升蛋白质、矿物质的吸收率，同时重构脂肪、碳水结构（如奶酪中的乳糖含量比牛奶低 80%），这一机制已通过消化生理学研究反复验证，尤其对乳糖不耐受人群、消化功能较弱者具有重要意义。

1. 发酵食品与神经退行性疾病的关联：斯佩克特教授提到发酵食品可通过抗炎间接保护神经，但目前缺乏直接研究证实其对阿尔茨海默病等疾病的预防效果。现有证据多为间接关联，需长期纵向追踪研究来明确因果关系。
2. 发酵食品对情绪调节的具体机制：虽然 ZOE 研究显示发酵食品能改善情绪，但目前对 “微生物 - 肠道 - 大脑轴” 的具体传导路径仍不明确。微生物代谢产物如何通过神经、体液途径影响大脑功能，还需更多神经科学与微生物学的交叉研究来阐释。
3. 家庭自制发酵食品的安全性边界：教授强调可控发酵因酸性环境而安全，但家庭自制过程中若容器消毒不彻底、盐分比例不当（如酸菜盐含量低于 2%），仍存在杂菌污染风险。指南对家庭自制的安全操作标准（如容器消毒方法、发酵温度控制）提及不足，需进一步细化以降低风险。

1. “微生物多样性越高越优” 的绝对化表述：教授多次强调微生物多样性的重要性，但部分人群（如肠易激综合征患者）可能对特定菌株敏感，过高的微生物多样性反而可能引发不适。因此，“多样性有益” 需结合个体差异，不能一概而论，需避免绝对化认知。
2. 发酵食品 “替代药物” 的隐性暗示：对话中虽未直接宣称，但过度强调发酵食品的抗炎、情绪调节效果，可能让有的人产生 “用发酵食品替代药物治疗慢性疾病” 的误解。需明确发酵食品是 “健康辅助手段”，而非药物替代者，患有炎症性肠病、抑郁症等疾病的人群，仍需遵循医嘱治疗。
3. 对工业化发酵食品的过度否定：教授更推崇手工发酵食品，但工业化生产的发酵食品（如标准化酸奶、低盐泡菜）具有低盐、低糖、安全可控的优势，对无法自制或追求便捷的人群而言，仍是优质选择。过度强调 “手工优于工业”，可能让有的人忽视工业化发酵食品的实用价值，形成片面认知。

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D:2025.12.18

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