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2025年6月17日| Richard Nikoley | 2条评论|健康饮食健身

最近，网上关于“糖食”的讨论炸开了锅，有些人甚至开始进行所谓的“糖乏食”（虽然并非；断食就是零卡）。总之，这些见证令人无法忽视：即使零蛋白质、零脂肪、100%碳水化合物，每天摄入数千卡，人们也能每天减掉一斤以上（他们的热量摄入量实际上会随着时间的推移而增加，而且他们还会变得更瘦）。糖尿病患者的血糖也正在恢复正常。

出于很多原因，这对我来说最多算是一种“节食”。我喜欢短期节食，比如几天到几个月。间歇性的节食也很好。

所以我正在深入研究这个问题。就连一些坚定的低脂饮食、生酮饮食和肉食者也承认它有效。我已经做了足够多的深入研究，了解了它是如何以及为什么有效的，这意味着我必须调整一些假设（我自以为很确定，但结果要么不完整，要么是错误的）。

所以我写这篇文章是为了提醒大家。这事儿太大了，不容忽视，所以我必须得去实践，亲自试验。幸运的是，泰国是最容易做到这一点的地方之一，而且这里面有线索。糖食的某些元素，泰国人已经坚持了很久，直到廉价的超加工食品（UPF）在世界各地泛滥。泰国现在已经不再像我上世纪80年代来时那样极度贫困，那时任何地方都看不到肥胖现象。他们负担得起吃太多垃圾食品，进食太多次。这将有助于我找到方法，利用糖食的内在原理，实现可持续性和充足的营养。

https://freetheanimal.com/2025/06/the-sugar-diet-freetheanimal-style.html

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Edit:2025.10.15<markdown>

2025年6月19日| Richard Nikoley | 13条评论|健康饮食健身

我先写一篇序言，然后放几段视频，包括我昨天刚录制的一段。我会简要介绍一下糖食的工作原理，并附上一段Nick Norwitz制作的精彩小视频。然后，我会将糖食与另一个技巧进行比较。我会特别讨论一些与低脂饮食、生酮饮食和全肉食方法相关的细节。我认为有两个重要的根本原因可以解释为什么我们一开始就普遍存在肥胖问题。

首先，让我们尽可能广泛地了解一下背景。人类。如果搜索一下，似乎大家的共识是，如果把所有曾经生活过的人加起来，大约有 1170 亿。这意味着大约有 1090 亿人生活过并死去。我不知道这个问题的答案，但我们大胆猜测一下：你认为在这 1170 亿人中，有多少人曾经有意限制、避开或拒绝碳水食物？我想说，如果你随便说 10 亿，那你就太慷慨了。无论这个数字是多少，都不到 1%。在这种情况下，所有形式的低碳水饮食，就像素食一样，都是超边缘的^10^（指数，不是脚注）。

那么，这又该如何形容那些在社交媒体上拍着胸脯说着“人类是如何进化了数百万年”之类的“肉食动物强者！！！ ”（他们连一朵野生蘑菇都吃不下！）呢？真的吗？地球上根本没有热带或亚热带地区，食物真的生长在遍布各地的树上吗？1170亿人的祖先全部是在永恒的冰河时代进化而来的？大型猎物吃什么呢？

孩子第一次生酮时的兴奋感示例：

这是一个浪漫的故事。

酮体本身没什么问题。我们一直在产生酮体，因为我们大部分时间都在燃烧/循环脂肪……持续的能量限制（饥饿或减少热量）或充足的膳食脂肪摄入（例如癫痫饮食）可以提高酮体水平。

但酮体是备用能量来源。葡萄糖才是主要能量来源。这就是为什么我们的大脑每天需要大约120克。必需的。相当于30茶匙糖。

这个浪漫故事就像你太爱家里的备用发电机了，你只想让它每时每刻都运行，每周 7 天，每天 24 小时。

这并不是“我们数百万年来进化的方式”。这种说法太过虚假，甚至不值得反驳。

这里有一张对比照。柬埔寨金边，1962 年。

看看那些每天吃数百克淀粉（大米）和糖（水果）碳水的胖子，而脂肪和蛋白质的摄入量却很低（约 10%）。

&gt; 1962年的金边。 &gt; &gt; 看看那些每天吃几百克淀粉（大米）和糖（水果）碳水的胖子，他们的脂肪和蛋白质摄入量却很低（估计约10%）。pic.twitter.com/90qTwciQLe &gt; &gt; — 理查德·尼科利 (@rnikoley) 2025 年 6 月 19 日

现在，在我们讨论细节之前，我昨天上传的视频主要深入探讨了这些新发现如何帮助我在 5 年后最终了解为什么吃传统饮食（而不是 7/11 和垃圾摊）的泰国人如此精瘦，并且靠大量淀粉（米饭）和糖（水果）保持精力充沛。

谈糖食减重热潮

用最简单、最基础的术语来说，就是蛋白质限制。如果搜索一下，就会发现全球第一世界人群的平均蛋白质摄入量似乎在16%左右。这无疑是一个粗略的平均值。我能说的是，从我出生那年（1961年）到2022年，大约61年间，全球蛋白质消费量增长了非常多。

什么也增加了？肥胖。所以，这是一种关联。这意味着值得研究、提出假设并进行检验。警告：会有很多混杂变量。它不会是“高蛋白导致X”，而是“许多吃高蛋白的人也会导致X、Y和Z，而这些才是真正的问题”。关联科学就应该这样运作。然而，它几乎从来都不是这样的。

就我个人而言，我的目标是自己去探索答案。这么说吧，自2007年开始，18年来，我减掉最初的50磅左右体重并没有遇到太大困难，而且基本上也保持了下来，主要依靠各种低碳原始饮食法和乏食。但真正的瘦身目标始终遥不可及。或者说，这是一种收益递减的模式，根本不值得我为此付出那么多痛苦和执着。

但如果真的像泰国人喜欢传统天然食物（提示）一样美味，而且简单易做呢？那就算我一份。

无论如何，下面有一份关于科学的详细概述，而且并非出自“糖食”的狂热粉丝之口。他只是坦诚地承认糖食确实有效，原因和土豆饮食一样（不过两者之间有区别，我稍后会解释）。出乎意料的是，你猜怎么着？其工作原理也和相反的饮食类似。最初的糖尿病生酮饮食大约90%的脂肪会被摄入（从食物中而不是臀部脂肪中产生酮体），微量碳水化合物，剩下的是蛋白质，不到10%。

尼克和我初次听说生酮时一样，主要持保留态度：营养密度。同样的道理也适用于90%脂肪（甚至更少脂肪）的生酮饮食。单凭脂肪几乎不含任何维生素或矿物质。这一点很容易验证。随便加100克分离脂肪，然后调出营养成分表。这就是为什么我倾向于把分离脂肪看作大多数人认为精制糖那样。空热量，只有脂肪每克的空热量，超过两倍。

所以，我首先要找到一种可持续的饮食方式，而不是“黑客”式的减肥方法。饮食有两种方法。1）精益饮食，对大多数人来说应该是相对短期的。2）作为长期维持饮食。这需要足够的营养密度，例如维生素和矿物质。至于“黑客”式减肥法，这没什么大不了的，因为只是一种“黑客”式的减肥方法。几天到几周的时间。短时间很难造成伤害。

一些想法，先说说。蛋白质，尤其要确保从动物来源（陆地、海洋、内陆水域）获取。脂肪最好来自鸡蛋，而不是黄油（或者类似的东西）。可以加一点脱脂牛奶（奶油，再说一遍，是黄油）。碳水化合物，主要用完整的水果，而且要多种多样，因为水果富含维生素和矿物质（以及膳食纤维，可以滋养肠道）。用椰子水补充电解质。限制果汁、汽水和糖果的摄入……适量享用。我还没深入研究过淀粉类食物（块茎、面包、米饭、意面等等）。土豆的营养价值不错，甚至完全蛋白质含量平均在5%左右。我会在实验过程中补充更多。

说到黄油，是时候揭晓那张主图到底是怎么回事了。我喜欢肉食者肖恩·贝克博士。但他不得不去上传这个愚蠢的视频。

这就是这张照片的由来。肖恩，把你的市场部门炒掉吧。这是我在X和Facebook上发布这张照片时用的构图方法。

有人看到肖恩·贝克博士对“糖食”的批评吗？我把这些归入“黑客”类别……即几天到几周。

看起来每个人都非常同意，只要蛋白质含量非常低，就能快速激活脂肪。

关键在于，到底是只吃脂肪（不吃蛋白质/碳水）还是只吃碳水（不吃蛋白质/脂肪）。两种方法都能快速减脂。

另一个几乎总是被忽视的难题是代谢。全脂饮食会减缓代谢，所以在“黑客”的初始阶段后，脂肪的减少速度就会开始减缓。全碳水饮食会加速代谢（在某些小鼠模型中可达到400%，在某些人类模型中可达到20-30%），而且这种加速会持续下去，导致“黑客”越深入，脂肪的减少速度就越快（许多人无法跟上代谢的加速）。

我已经说明了两种方法。左边是肖恩·贝克博士的方法，右边是糖食黑客们的方法。选择权在你……或者两者都不选。

还记得那些日子吗？这里有我发布的许多关于那段日子的帖子的搜索链接。尽情享受吧。

土豆黑客法几乎对所有人都有效。在所有的减肥宣传中，它似乎是唯一一个在大多数时间对大多数人都有效的方法。直到几天前，我才意识到它背后的原因。瞧，我们都知道，不加脂肪的普通土豆（就像薯条、薯片或烘焙食品上的所有配料一样）就能让人产生强烈的饱腹感。很少有人报告说他们每天能摄入超过 1600 卡的热量，所以很多人的热量缺口会自动增加，比如 600-800 卡甚至更多。然而，一个令人烦恼的问题是，减肥报告显示的减重似乎超过了基于 3600 卡 = 1 磅计算出来的数字。哦，好吧。我想我们可能从来没有弄清楚过这个问题。

现在我们或许找到了答案。尼克在上面的科学视频中提到的激素。所以，即使在热量不足的情况下，代谢通常会减缓，但或许仍然会激活脂肪燃烧机制，将其转化为热量和额外的活动。这只是我的猜测，值得深思。

土豆黑客法最明显的问题是，说实话，你可能讨厌它、害怕它。我可能永远也不会喜欢它，尽管它很有效。所以，这很难，不容易。我知道这不是借口，但事实就是如此。

下面是我今天下午去吃的热带水果。

从香蕉开始顺时针方向依次为红毛丹、山竹、红肉火龙果和荔枝。

263泰铢。8美元。我记得2019年在美国的一个进口市场上，一个红肉火龙果（中间那个）正好花了8美元。

因此，随着我越来越深入地研究，显而易见的结论是，水果（和其他糖类）的种类繁多，令人愉悦，因此可以摄入大量热量，如果您认为这是问题，那就错了。吃得越多，代谢就越快。如果您看了上面的 Nick 视频，他会演示这一点。一些小鼠模型显示代谢增加了 400%。那是小鼠。在人类中，至少在短期内似乎会增加 20-30%，能持续上升多久，我还没有深入研究过。有趣的是，似乎在这个过程中——我们现在谈论的是黑客方法，一段时间内只吃碳水，主要是整个水果——人们会逐渐减少摄入量，所以除了激素之外，从新的、更高的代谢来看，是吃得不足够。

我见过太多这样的事例：有人想吃多少水果、喝多少糖水，一个月就能减掉30磅。这似乎也能避免肌肉流失，但我还需要更深入地研究这一点。我还没见过真正尝试过的人给出负面评价。这并不意味着没有这样的人。这只是说我从未见过类似的情况。关于土豆减肥法的负面评价已经很多了。

我刚开始思考这个问题的时候，第一个念头是，已经18年过去了，这个问题还没解决。2007年的时候，基本上只有低脂饮食。然后到了2012年，接下来的几年里，就一直都是生酮饮食。然后，大概是最近几年，生酮饮食又开始流行了，现在全是肉食了。

换句话说，这件事必须不断升级，加倍努力。我开始好奇，是否有人想知道，是否有办法实现负碳水摄入。

我开始思考的第二件事是，这种对碳水限制的不自然痴迷必然会对整体代谢产生负面影响。长期坚持低碳水饮食的人并不缺乏，而且他们已经坚持了好几年甚至几十年，但仍然很胖。我猜想，长期限制碳水会随着时间的推移减缓代谢，因此热量需求会减少，目标就会向你靠拢，突然之间，你的摄入量就和以前维持代谢的摄入量一样了。所以，如果高蛋白或高脂肪会提高代谢，那么限制碳水会降低代谢，而高蛋白或高脂肪的摄入量可能会抵消它们的影响。

现在再想想。低糖饮食的代谢目标会向你靠拢，最终会落在你身后，所以你必须进一步减少进食才能摆脱停滞状态（“停滞”是所有低糖饮食中最常用的词）。相比之下，这种新奇的糖食，你一直在追逐代谢目标，却无法跟上。你的基础代谢需求持续增加而不是减少。这是一种范式转变，我对此做了一个预测。

高碳水（低脂肪和低蛋白质）饮食提高代谢是否能带来更好的效果还有待观察。现在有很多关于这种“糖食”能够纠正由无代谢运动的低糖和零糖饮食引起的胰岛素抵抗的说法。甚至还有人声称它能逆转2型糖尿病。讽刺吗？我会适时研究一下。

放之四海而皆准的元规则就是有钱能使人发胖。穷国和穷但发展中国家的人并不胖。他们买不起。我经常讲这个故事，39 年前，也就是 1986 年，我第一次来到泰国时，看不到任何肥胖的人（更不用说肥胖症了）。一点也没有。这种情况一直持续到 1991 年初，我在泰国旅行了大约六次，总共待了几个月。1985 年，世界银行的数据显示，85-90% 的泰国人生活在贫困线以下。快进到 2020 年，情况正好相反。现在只有大约 10-15% 的人生活在贫困线以下，而且这种增长和我见过的任何一条线一样呈线性。现在肥胖现象很严重。想想 60 年代和 70 年代的美国，很少胖子，很少肥胖，我从未见过病态肥胖。现在，人们可以买得起西方人买得起的所有垃圾，这些垃圾都是由所有常见的国际卡特尔组织分发的。

但这只是我们现在所处的环境，本身并不一定是原因。我们想知道的是，在这个物质富足的时代，有些人做了什么，而其他人做得少，或者只是拥有代谢优势……或者他们只是——无论出于什么原因——将食物摄入量保持在足够低的水平，以至于食物摄入量高于一切。

我一直在喋喋不休地谈论“氧化优先”。这是论文。从来没人感兴趣。我从未让任何一位博士知道过它。我请Grok用高中水平解释一下氧化优先。

氧化优先是一个概念，解释了身体如何决定进食后燃烧、储存或消除食物中的哪些营养素。你可以把它想象成代谢的待办事项清单，其中某些营养素会根据身体储存的难易程度优先处理。这一观点源自2017年《代谢综合征及相关疾病》的一项研究，帮助我们理解为什么某些食物比其他食物更容易导致脂肪增加。

当进食时，身体会将其分解成宏量营养素：碳水化合物（糖）、蛋白质（氨基酸）、脂肪，有时还有酒精。每种营养素都有不同的使用或储存“优先级”，具体取决于身体的储存空间。酒精被首先处理，因为身体根本无法储存它——要么被燃烧转化为能量，要么被转化为废物。接下来是蛋白质，作为氨基酸的储存量有限，因此通常被用作能量或转化为热量。碳水化合物排在第三位；可以作为糖原储存在肌肉和肝脏中，但数量很少。脂肪排在最后，因为身体可以几乎无限地将它们储存为体脂。

原因如下：当摄入混合营养素时，身体会按以下顺序燃烧它们（酒精 &gt; 蛋白质 &gt; 碳水化合物 &gt; 脂肪）。如果摄入大量碳水化合物或蛋白质，身体会优先燃烧这些营养素，这意味着膳食脂肪更有可能以脂肪的形式储存起来。频繁进食会让你处于这种“饱食”状态，从而减少脂肪燃烧。研究表明，少食多餐并选择能量密度较低的食物（例如蔬菜）可以帮助身体燃烧储存的脂肪，而不是储存更多脂肪，这对控制体重和健康更有利。

所以，很明显，经常吃高脂肪的混合餐，甚至还喝酒，久而久之就会让你堆积脂肪。因为你有能力想吃多少就吃多少，想吃多少就吃多少，回到元规则，钱让你发胖。

然而，没有人会感兴趣。他们从来就不感兴趣。这么多年来，一个也没有。

想想看。古人类每天三餐都坐下来享用丰盛的混合餐吗？或者，他们猎获了猎物，然后基本上就吃光了？又或者，他们在某个地方发现了一些生长物，比如一堆水果。他们会怎么做？狼吞虎咽地吃着水果，直到再也吃不下为止。等等。

低碳水者认为，只要戒掉碳水就能解决这个难题。但要让这个策略奏效，还得戒掉酒精，并严格限制蛋白质摄入（就像癫痫症患者的饮食方案那样）。

……但如果要我猜测和预测的话，我会说，垃圾食品以及同时含有大量碳脂混合食品的大量泛滥，是肥胖的主要驱动力。再加上各种让人欲罢不能的科技手段，使其价格低廉到人们能够经常吃得起（不是零食，而是主食），就造就了一颗向整个现代世界投下的肥胖炸弹。

我并不是真的在谈论薯片或者一般的零食领域。

我说的是双层和三层培根芝士汉堡，配超大份薯条和大口含糖饮料。我说的是七层墨西哥卷饼。我说的是 Foot Long 的所有东西，热狗和潜艇堡（额外的肉、奶酪和蛋黄酱）。我说的是买一送一的超大披萨，里面有肥肉，而且上面只有 1/3 英寸的奶酪还不够，他们还得把它放在硬皮里面。我说的是 16 盎司的肋眼牛排，配上 1/2 磅的烤土豆，切成薄片，涂抹得很宽，可以放 4 汤匙黄油和 4 汤匙酸奶油……别忘了上面还有培根碎和 3 盎司的切达奶酪丝。这可真是丰盛。哦，这顿饭之前还有一份淋了 500 卡的蓝纹奶酪油酱的沙拉和两个涂满黄油的热面包卷。每个人都喜欢这些东西，包括我。

我可以继续说下去。我可以谈论上面融化了黄油的甜糕点。或者，也可以谈谈一叠涂有枫糖浆的煎饼，脂肪含量相当低，直到你在6张超级煎饼里，每张煎饼之间都放了2茶匙黄油。

这些都是碳脂荒谬混合的例子。而且这没什么问题。这确实没问题，就像感恩节和圣诞节晚餐一样。或者，见鬼，美味的周日晚餐。

以前也差不多是这样。我们觉得这种吃法是为了稀罕物——而且从来都不是问题。以前，比如八九十年代，钱才是关键。现在大多数人几乎每天都能这样纵情享乐。

这会堆积脂肪。你负担得起。

我的预测是：由于正面案例的大量涌现，以及许多人公开放弃所有形式的低糖饮食，转而支持这种或好或坏的“糖食”，低糖饮食在未来几年内将受到冲击。至少会以任何有影响力的方式。在人们已经受够之前，还能彻底失败多久，不断加倍努力，不断改变目标？

……就这样吧，我的分享就到此为止了。从现在开始，我会进行大量的自我汇报。我已经坚持了第三天了（这是一种可持续的饮食，而不是一种小窍门……我计划等女儿五天后回到泰国北部的家后再开始）。

我会让你完全悬念地等待事情的进展。

https://freetheanimal.com/2025/06/the-sugar-diet-why-it-works-and-is-it-superior.html

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Edit:2025.10.15

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