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Chris 将分享自己在45岁时保持平坦腹部的五个秘诀。他强调，这些原则适用于任何年龄，而不仅仅是45岁。如果能坚持这五点，不仅能获得健美的身材和健康的身体，还能拥有平坦的小腹。

训练结构

他的锻炼方案非常简单，并已坚持多年，主要包含力量训练和有氧运动两部分。

• 每周频率：每周进行4到5次正式锻炼。
• 力量训练：每周2到3次。
• 有氧运动：每周2次。
• 日常活动：除了正式锻炼，他每天还会遛狗三次，保证了充足的步行量。

力量训练内容

他的力量训练遵循一个“推、拉、腿”（push, pull, leg）的基本框架。

• 动作选择：他会选择引体向上（拉）、俯卧撑（推）和深蹲或跳跃深蹲（腿）等动作。
• 训练容量：他会进行两轮循环，每轮包含这三个动作，总共只有六个正式组。
• 训练强度：每一组都做到最大努力（maximum effort）。

有氧运动内容

• 项目：主要是跑步。
• 距离与频率：每周两次，每次跑大约3英里（约4.8公里）。
• 强度：他在这3英里的跑步中会保持相当高的强度。

强度的重要性

无论是进行负重训练还是像他一样的自重徒手训练，挑战自己、竭尽全力是获得好结果的关键。当然，前提是不能冒着受伤的风险。

他建议大多数人每天需要饮用3到4升水，接近一加仑。他认为很多人饮水不足，而充足的饮水有助于冲刷身体系统，是健康和健身中一个常被忽视的重要组成部分。

这是实现平坦腹部的关键饮食策略。

• 核心食物：饮食应以*高含水量的水果和嫩叶蔬菜（如大沙拉）为主。
• 水果选择：他列举了西瓜、各类甜瓜、浆果、苹果、桃子和樱桃等。这些食物富含水分、纤维、维生素和矿物质，是最佳的食物选择。
• 饮食特点：这种饮食富含水分、纤维和植物性成分，且易于消化。

这是他选择每周只锻炼四天而非七天的原因。他不主张每天都进行高强度训练，因为这样会增加受伤风险，并且没有足够的休息和恢复时间。他建议：

• 安排休息日。
• 保证充足的睡眠。

• 空腹训练：他所有的锻炼都是在空腹状态下进行的。他通常在上午11点锻炼，下午1点吃第一餐。
• 避免睡前进食：这是一个至关重要的原则。他建议所有人至少在睡前3小时停止进食，如果能做到4到5小时则更佳。
• 背后的原理：这样做能让身体在睡眠时专注于恢复和修复，而不是忙于消化食物，从而让你在第二天更有精力。

当天遵循上述原则的具体饮食内容：

• 上午11点：空腹锻炼。
• 下午1点（中断乏食）：一大碗西瓜。
• 西瓜之后：一杯冰沙，配料包括3颗椰枣、1杯冷冻蓝莓、1汤匙可可粉、1汤匙花生酱、4根冷冻熟香蕉、1杯椰子水和1杯杏仁奶。
• 下午5点30分：一份绿色沙拉，包含混合生菜、黄瓜、牛油果和苹果。
• 晚上7点（晚餐）：
  • 餐前水果：一碗草莓和葡萄。
  • 主菜：两大碗椰子咖喱，包含蔬菜、红薯和米饭。
  • 配餐：两片戴夫杀手面包（Dave's Killer Bread）涂草莓酱，以及一些调味杏仁。
  • 餐后甜点：一点黑巧克力。

该视频提供了一套旨在实现“平坦腹部”的五个“秘诀”。这些建议结合了运动、饮食、水合作用、休息和进食时间窗口的管理。整体来看，其观点在宏观层面与普遍的健康生活方式建议有很多重合之处，但在细节和底层逻辑上，存在着显著的科学简化、潜在的误导性以及与某些另类健康理论的暗合。

1. 训练方案的局限性与“最大努力”的模糊性

提出的训练方案虽然简单，但也存在一些问题。

• 训练容量过低：每周仅进行2-3次力量训练，每次总共只有6个正式组。对于大多数希望显著增肌或提升力量的人来说，这个训练容量可能远远不够。虽然他强调“最大努力”，但这无法弥补总刺激量的不足。这个方案更像是一个维持性的、最低限度的训练计划，而非一个能带来持续进步的方案。
• “最大努力”的风险：对于新手来说，“最大努力”是一个非常模糊且危险的指导。在没有良好动作形式基础的情况下，盲目追求“最大努力”极易导致动作变形和运动损伤。一个更负责任的建议应该是强调循序渐进的负荷增加和对动作质量的关注。
• 动作选择的局限性：他列举的“推、拉、腿”动作（俯卧撑、引体向上、深蹲）都是非常好的复合动作，但一个全面的力量训练计划还需要包含其他动作模式（如水平拉、髋铰链、垂直推等）来确保肌肉的均衡发展。

2. 对饮食的建议反映了特定的另类健康理论

关于饮食的建议，看似是普遍的“多吃水果蔬菜”，但其具体内容和底层逻辑，与一个特定的、备受争议的另类健康理论——“80/10/10”或高碳水低脂素食（HCLF）非常相似。

• 问题所在：
  • 高果糖摄入：他的饮食范例中包含了大量的纯水果（西瓜、草莓、葡萄）、冰沙（含4根香蕉、3颗椰枣）和果酱。这种极高的游离糖和果糖摄入，与主流营养学关于限制添加糖和果汁的建议背道而驰。
  • 低脂肪、低蛋白质倾向：虽然他的冰沙里有花生酱，沙拉里有牛油果，但他整体的饮食模式强调“高含水量”，并以水果和米饭为主，蛋白质和脂肪的来源和总量相对不足。这可能会导致必需脂肪酸和某些脂溶性维生素摄入不足，并且对于维持肌肉量和饱腹感可能不是最优策略。
  • 对“消化”的独特理解：他强调水果“易于消化”。虽然水果中的简单糖确实容易被吸收，但这种“易于消化”往往伴随着血糖的快速上升。

3. 对间歇乏食的片面解释

他将间歇乏食的益处主要归结为“让身体在睡眠时更好地恢复”。

• 问题所在：这是一个非常片面的解释。间歇乏食对健康的影响是多方面的，涉及胰岛素敏感性改善、细胞自噬（autophagy）激活、炎症水平降低等更复杂的生理机制。将其简化为“帮助消化和恢复”，削弱了对其背后科学原理的全面理解。
• 潜在的误导性：他将自己的进食窗口（下午1点到晚上7点）作为范例，但没有强调这只是众多可行方案中的一种，并且不一定适合所有人（例如需要清晨能量的运动员、或有血糖调节问题的个体）。

4. 标题与内容的脱节

标题是“拥有平坦腹部的五个秘诀”，但内容实际上是一套全面的、特定的生活方式哲学。

• 问题所在：获得“平坦腹部”最直接相关的因素是体脂率和核心肌群的训练。然而几乎没有专门讨论任何针对腹肌的训练，也没有深入探讨如何通过热量赤字来降低体脂率（虽然他提到的习惯可能间接导致热量摄入减少）。他的五个“秘诀”过于宽泛，与“平坦腹部”这一具体目标的直接联系并不紧密。这使得标题更像是一个吸引眼球的“钩子”，而非对内容的准确概括。

5 secrets to a flat stomach at 45 years old! (UYgUGKA0xQE)

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休闲零食

 

D:2025.10.21<markdown>

一位 45 岁博主通过亲身实践，总结出一套不依赖极端节食、易长期坚持的平坦腹部方案。这 5 个秘诀不仅针对中年人群的代谢特点，对 20-30 岁想维持身材、50 + 岁想改善体态的人同样有效，核心是 “健康优先，循序渐进”。

中年后代谢变慢，单一运动效果有限，博主的方案兼顾 “增肌（提代谢）、燃脂（控体脂）、日常消耗（防久坐）”，每周仅需 4-5 天，易坚持不疲劳。

很多人忽略饮水对 “平坦腹部” 的影响：缺水会导致身体代谢变慢，还可能引发 “假性饥饿”（误把口渴当饿，额外吃更多）。博主的饮水建议具体且易操作：

• 饮水量：3-4 升 / 天（约 8-10 杯，每杯 200-250ml），运动日可多喝 500ml；
• 饮水时机：

  1. 晨起空腹喝 500ml 温水（唤醒代谢）；
  2. 上午 10 点、下午 3 点各喝 300ml（避免午餐 / 晚餐前过量饮水，影响食欲）；
  3. 运动中每 20 分钟喝 100ml（小口慢饮，防呛咳）；
• 注意：别用饮料（奶茶、可乐）替代水，含糖饮料会增加腹部脂肪；若觉得白开水无味，可加几片柠檬、黄瓜，不额外加糖。

平坦腹部的核心是 “低体脂 + 少腹胀”，高含水量食物能同时满足这两个需求：既提供饱腹感（减少总热量摄入），又富含纤维（促进肠道蠕动，减少胀气）。博主的饮食重点如下：

• 水果类（含水量 80%-95%）：西瓜、哈密瓜、草莓、蓝莓、苹果、桃子（每天吃 2-3 种，总量 200-300g）；
• 蔬菜类（含水量 90%-98%）：生菜、菠菜、黄瓜、番茄、芹菜（每天吃 1-2 份，比如 1 大碗沙拉，或清炒时少放油）；

• 少吃 “易胀气食物”：豆类（过量）、洋葱、大蒜（若吃，建议煮熟，减少胀气）；
• 少喝 “高糖饮品”：即使是鲜榨果汁，也会丢失纤维，且糖分吸收快，易转化为腹部脂肪；
• 别过度节食：中年后过度节食会导致肌肉流失，反而降低代谢，建议 “比平时少吃 10% 热量”（如平时吃 2000 大卡，现在吃 1800 大卡）。

中年后身体恢复能力下降，缺乏休息会导致：

1. 皮质醇升高（压力激素，促进腹部脂肪堆积）；
2. 肌肉修复慢（力量训练效果打折，代谢提不上来）；
3. 食欲失控（睡眠不足会增加 “想吃高糖、高油食物” 的欲望）。

博主的休息方案值得借鉴：

• 睡眠时间：每天 7-8 小时，固定作息（如 23:00 睡，6:30 起，周末不超过 7:30 起）；
• 睡眠质量：睡前 1 小时不看手机（蓝光影响褪黑素），可喝 1 杯温牛奶（助眠）；
• 训练间隔：力量训练后至少休息 48 小时（如周一练上肢，周四再练上肢），避免 “每天练同一部位”；
• 主动恢复：休息日可做 “低强度活动”（如瑜伽、散步），别完全不动（久坐会影响血液循环）。

间歇性禁食不是 “挨饿”，而是 “调整进食时间”，帮助身体更高效地燃脂。博主采用的是 “16:8” 模式（16 小时不进食，8 小时内吃完所有食物），具体操作对新手友好：

• 禁食时间：从晚上 20:00 到次日 12:00（共 16 小时），期间只喝水、黑咖啡（不加糖和奶）；
• 进食窗口：12:00-20:00（8 小时内），正常吃 3 餐，不刻意少吃（避免过度饥饿导致下一餐暴饮暴食）；
• 关键提醒：

  1. 别 “硬熬”：若在禁食期间感到头晕、心慌，可提前 1 小时破禁食（吃 1 小把坚果或 1 个苹果）；
  2. 晚餐别吃太晚：即使在进食窗口内，也建议 “睡前 3 小时吃完最后一餐”（如 20:00 睡，17:00 前吃晚餐），给肠胃足够时间消化，避免腹胀影响睡眠；
  3. 适合人群：大多数健康人（孕妇、糖尿病患者需咨询医生），尤其适合 “晚餐容易吃多” 的人（缩短进食窗口，减少晚餐过量风险）。

  ## 总结：45 岁 + 平坦腹部的核心 ——“不极端，可持续”

很多人觉得中年后难维持身材，是因为陷入 “要么狂练，要么节食” 的误区。博主的 5 个秘诀本质是 “回归健康生活方式”：

• 运动不用每天练，重点是 “规律 + 高效”；
• 饮食不用完全忌口，重点是 “多吃高水分、高纤维食物”；
• 休息和饮食、运动同样重要，别忽视；
• 间歇性禁食是 “工具”，不是 “目的”，以 “身体舒适” 为前提。

无论你是 25 岁还是 55 岁，只要坚持这 5 个原则，3-6 个月就能看到腹部变化 —— 不仅是 “平坦”，更会有 “精力变好、消化顺畅” 的附加收获。

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D:2025.10.21<markdown>

他首先通过展示自己210磅时的照片，分享了他两次减脂经历的巨大差异。第一次，他通过有氧运动、自重锻炼和极端的卡路里限制成功减重，但很快就反弹了。第二次，他再次减掉了脂肪，但这一次结果完全不同。他现在已经达到了一个即使食欲旺盛也能保持精瘦的状态。他将分享那些彻底改变了他生活的、能够帮助人们长期减掉并维持体重的最大秘诀。

所有饮食法的共同点：制造热量缺口

无论是酮食、低脂饮食还是荤食，之所以能够导致体重减轻，其根本机制是完全相同的：都通过各自的方式帮助人们制造了热量缺口。

• 酮食限制碳水。
• 低脂饮食限制脂肪。
• 荤食限制了朋友数量（这是一个玩笑）。
• 间歇乏食也是通过缩短进食窗口，使人们更容易减少总热量摄入。

可持续性：成功的关键

既然所有饮食法都有效，为什么还会失败？问题不在于饮食法本身无效，而在于无法坚持下去。因此，成功的关键在于找到“有效性”和“愉悦性”的交集。

构建可持续的饮食框架

1. 设定蛋白质目标：使用在线计算器估算出减脂所需的热量后，首先要设定蛋白质的摄入量。他个人目标是每天每磅体重摄入1克蛋白质。这既能提供强烈的饱腹感，又能最大限度地减少肌肉流失，避免在减脂后变成“皮包骨”。
2. 保证健康脂肪：确保摄入足够的健康脂肪，以支持维生素的吸收和激素的调节。
3. 灵活分配剩余热量：剩下的热量可以根据个人喜好灵活分配。

追踪的重要性

他曾尝试不追踪饮食，结果是某些天吃得太少，而另一些天又吃得太多。追踪也让他意识到了某些常吃食物中惊人的热量。许多声称“直觉进食”的健身网红，实际上都经过了长期的追踪，他们只是内化了这些知识。他建议：

• 短期追踪：花15分钟一天进行几个月的追踪，这会对食物有更清晰的认识。
• 每日称重：同时，他建议每日称重，但要关注每周的平均体重变化，以避免被日常的正常波动所干扰。

食物质量的重要性

虽然理论上可以吃垃圾食品减肥，但这就像在“困难模式”下节食。更好的策略是进行渐进式的食物替换：

• 用无糖饮料代替含糖饮料。
• 用低卡调味品代替高卡调味品。
• 用低脂食物代替高脂食物。

增加食物体积

对于像他一样食欲旺盛的人，增加食物的体积至关重要。

• 用沙拉来“填充”餐盘。
• 增加水果和蔬菜的摄入。
• 他曾经反对人工甜味剂，但现在认为，对于超重的人来说，优先事项应该是先把体重减下来，再去纠结营养的细枝末节。

高饱腹感食物

• 奇亚籽：加入蛋白质奶昔中，会在胃里膨胀，以极低的热量提供强烈的饱腹感。
• 常备健康零食：他总是在冰箱里准备冷冻浆果、低脂酸奶、燕麦和蛋白质粉，以便随时制作粥、酸奶碗或蛋白质冰淇淋。

健康“替代品”

通过制作更健康的“替代品”来“欺骗”大脑，让感觉大脑不到处于热量缺口中。

• 用低卡热巧克力代替甜食。
• 用瘦肉自制汉堡代替快餐汉堡。
• 用薄饼披萨代替达美乐披萨。
• 用希腊酸奶配水果蜂蜜或蛋白质冰淇淋代替Ben &amp; Jerry's。 他指出，随着时间的推移，味蕾会适应，这些健康食物吃起来将不再“惨淡”。

建立可重复的膳食结构

坚持相似的进餐时间比遵循僵化的食谱更重要。每个人都应该建立一个自己喜欢的、包含多种食谱和零食选择的“储备库”，最终目标是让“减脂期饮食”与之后的“维持期饮食”没有太大差别。

80/20法则

只要80%的时间遵循健康的饮食习惯，就能取得出色的进步。剩下的20%的时间，可以随心所欲。这种灵活性是可持续性的关键。

训练与运动

• 增肌的重要性：增加肌肉能看起来更精瘦，并能提升代谢。他建议每周进行三次以证据为基础的抗阻训练，并努力实现渐进超负荷。
• 找到你热爱的运动：他个人喜欢跑步、武术和举重的结合。他认为，找到一项你真正想擅长的运动，会为保持身材提供更强大的内在动力。
• 日常活动（NEAT）：对于大多数人来说，日常活动的热量消耗远超运动本身。他以自己从体力工作转向办公室工作后体重增加为例，强调了增加非运动性活动的重要性。每天一万步是一个极好的目标，即使只是增加2000步也会有帮助。

睡眠与压力管理

• 睡眠：睡眠不足会削弱意志力、增加饥饿激素、阻碍脂肪的减少。他建议每晚至少睡7.5小时，并建立一个睡前放松程序。但他同时警告，不要对睡眠追踪过于痴迷，陷入“完美睡眠强迫症”（orthosomnia）。
• 压力与“要么全有，要么全无”的心态：这是他过去溜溜球式体重的最大原因。他过去追求100%的完美，一旦犯下小错误（比如吃了一份麦当劳的鸡肉卷），就认为整个节食失败了，从而陷入暴食的恶性循环。

打破恶性循环的两个关键法则

1. “绝不错过两次”法则（Never Miss Twice Rule）：即使有一天偏离了轨道，第二天立刻回归正轨。
2. “边际收益的聚合”法则（Aggregation of Marginal Gains）：专注于每天1%的微小改进。这些微小的改进（如学习制作更健康的零食、少点一个麦当劳鸡肉卷、走楼梯）会随着时间累积，产生巨大的复利效应。

改变身份认同

许多不健康的饮食习惯根植于从小形成的身份认同。例如，他过去因为被教育“不能浪费食物”而总是吃光所有东西，甚至别人的剩饭。他必须意识到并改变这些信念，转而选择更健康的思维模式和习惯。

建立系统，减少对意志力的依赖

• 环境是无形的手：环境塑造了行为。与其用意志力对抗诱惑，不如建立系统。
• 懒人备用饭：准备一些简单的、健康的速食餐，以应对疲惫时想点外卖的冲动。
• 提前备餐。
• 两分钟早餐：准备可以在两分钟内组装好的早餐。

最终心态：行动-动机循环与感恩

行动和动机是一个循环。如果缺乏动机，就去采取行动，动机便会随之而来。他最大的错误是，没有对自己当前所处的位置心存感激。总有人会羡慕你现在所拥有的。

1. 核心观点的优势与严谨性

• 反“饮食教派”的立场：开篇即指出所有饮食法（酮食、低脂、荤食）的共同作用机制是制造热量缺口。这直接打破了各种饮食教派声称的“代谢优势”或“激素魔法”的神话，将讨论拉回到了热力学第一定律这个坚实的科学基础上。
• 强调可持续性与心理因素：对“为什么节食会失败”的深刻分析。他准确地指出了“要么全有，要么全无”的完美主义心态是导致溜溜球效应的罪魁祸首，提出了“绝不错过两次”和“边际收益聚合”等基于行为心理学的、非常实用的解决方案。
• 系统化的思维框架：他没有提供单一的“秘诀”，而是构建了一个包含饮食、训练、日常活动、睡眠和心态的全面系统。这种多维度的视角，远比那些只关注单一变量（如“不吃碳水”）的极端方法更科学、更可能成功。
• 对追踪工具的理性态度：他推荐追踪，但同时也承认其局限性和并非适合所有人。他将追踪定位为一个“学习工具”，而非一个必须终身依赖的“枷锁”，这是一种非常平衡和健康的态度。

2. 观点中可商榷或可补充的方面

虽然整体质量极高，但在某些细节上，为了追求简洁，可能存在一些可以进一步深入探讨的细微之处。

• 对人工甜味剂的立场可能过于乐观：他建议“先把体重减下来，再担心营养的细枝末节”，以此为理由支持使用人工甜味剂。虽然在短期减脂的优先级上，这个观点有其合理性，但也可能低估了人工甜味剂对某些个体肠道菌群和食欲信号的潜在负面影响。虽然科学界对此尚无定论，但一个更全面的建议可能是：“可以适度使用，但同时要密切关注自己身体的反应，优先选择天然的低卡甜味剂”。
• 对蛋白质目标的“一刀切”建议：“每天每磅体重1克蛋白质”是一个在健身圈非常流行的经验法则，对于积极进行力量训练的人来说是一个很好的目标。然而，对于一个久坐的、非运动的普通减重者来说，这个目标可能过高且没有必要。主流营养学对普通成年人的蛋白质推荐量要低得多。一个更精确的说法应该是：“蛋白质摄入量应根据体重、年龄和活动水平进行调整，范围通常在每天每公斤体重1.2-2.2克之间。”
• “直觉进食”的污名化：他指出“声称直觉进食的网红都追踪过”。这句话在很大程度上是事实，但也可能在无意中污名化了“直觉进食”这个概念本身。真正的直觉进食是一种反节食的、旨在重建身体内在饥饿和饱腹感信号的心理学方法，与“不追踪地随便吃”是两个完全不同的概念。

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D:2025.10.21

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