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这一期与健身和饮食相关的视频，具体是 “一天吃啥” 的记录，会展示当天吃的所有食物。这是很平常的一天，饮食上没有特别安排，也没有什么特别的花样。

现在差不多是午餐时间，不过比大多数人的午餐时间要晚一些。之前有记录一点早餐的内容，但早餐通常没什么看点，所以会先放一小段早餐的片段。

早餐有煎得有点焦的鸡蛋，包括两个全蛋和一些蛋清，还有酸面团吐司，吐司上涂了花生酱，另外还有咖啡和水。这份早餐很基础，也比较普通，因为通常不会吃很丰盛的早餐。接下来会切换到午餐环节。

午餐的食物应该不会让人感到意外，因为和之前两次 “我一天吃啥” 视频里的午餐完全一样，就是鸡肉沙拉。虽然这份沙拉看起来很普通，食材也没什么变化，但对于当前的目标来说很有帮助，而且本人并不容易因为饮食单一而感到厌倦。只要找到适合自己的日常规律，就会一直坚持，不需要频繁更换运动项目或饮食内容，对目前的状态很满意。

做饭时经常会把油溅到衣服上，导致很多衣服，包括运动裤，都沾上了油渍，而且每次做饭都会出现这种情况，自己也不清楚原因。

沙拉的调味酱是自己做的，当天做的是凯撒沙拉酱，用到了蛋黄酱、芥末、大蒜粉（因为没有新鲜大蒜）、盐、黑胡椒和柠檬。原本凯撒沙拉酱里应该有鳀鱼酱之类的成分，还有伍斯特酱，但当时没有这些食材，所以只能用现有材料制作。

面包丁也是自己做的，用空气炸锅制作，过程很简单，就是用手把面包撕碎后放入空气炸锅。这么做是为了尽量不额外添加不必要的油，虽然不讨厌食物中的脂肪，甚至如果没有健身相关的目标，可能会倾向于高脂肪饮食，比如顿顿吃牛油果吐司配花生酱，但在制作面包丁时还是会控制油量。

旁边放着一个空牛奶盒，家人会从附近的农场订牛奶，但自己不常喝牛奶，平时主要喝的是低脂奶，而且一般只在做蛋白粉奶昔时才会用到牛奶，家人订的全脂农场牛奶自己喝得很少。

在制作面包丁的过程中，像往常一样，又不小心把东西烧糊了。不过最终还是顺利完成了所有食材的准备，大部分鸡肉也得救了，只是去掉了烤得最焦的部分。

做好的沙拉里有酸面团面包丁、帕玛森芝士、大量鸡胸肉和沙拉菜，搭配之前制作的凯撒沙拉酱，还搭配了一瓶零度可乐。个人非常喜欢零度可乐，觉得它的口感比健怡可乐好很多，也不清楚具体原因。

吃完午餐后，打算去进行胸肩手臂训练（推日训练）。上周的训练是用 135 磅的重量，每组做 5 次，共做 3 组。当天会根据身体感受调整，可能还是用同样的重量，但会努力改进动作，减少借力反弹，因为上周的几次动作中存在轻微的反弹问题。吃完午餐后，可能会在视频里插入训练时的片段，比如最重重量组的训练画面。

当天的训练效果不太理想，用 135 磅的重量只完成了两组，每组 4 次，而且也没有做到停顿动作，相比上周的胸肩手臂训练，状态明显下滑。不过即使如此，还是尽力完成了训练，不想因为状态不好就降低重量，因为往杠铃上加 135 磅的重量本身就很麻烦。

训练结束后洗了个澡，通常会在健身房洗澡，因为觉得健身房的水质比家里好。之前发布过一个头发护理的视频，不过那个视频比较长，看的人不多。当天用的是普通毛巾裹头，因为超细纤维毛巾脏了，对此并不在意，也没有觉得不好意思。

训练状态不佳可能和睡眠姿势有关，前一晚没有仰卧睡觉，最近有睡不好的习惯，导致身体左侧感觉很不舒服，动作也不协调，进而影响了卧推训练的表现。

回到家后，头发还在自然风干，看起来有些凌乱。原本打算做日式咖喱作为晚餐，但发现家里没有胡萝卜，而胡萝卜是日式咖喱里的主要食材之一，所以当天的咖喱只能用咖喱块、鸡肉和洋葱制作。

虽然通常会在咖喱里加土豆，但因为当天要搭配自制的印度馕饼，担心碳水化合物摄入过多，所以就没有加土豆，导致这顿咖喱有些 “失败”，只有洋葱、鸡肉和咖喱酱，再配上自制的印度馕饼。

本人非常喜欢洋葱，所以会让洋葱在锅里充分烹饪后再加入咖喱块等其他食材。当天用了两种咖喱块，分别是中辣和微辣口味，各用了一半，是在沃尔玛买的。其实不太清楚这两种口味的区别，之前用的时候也没觉得口感有明显差异。

需要注意的是，这种咖喱块的热量很高，虽然不喜欢过分纠结于热量计算，但像酱料这类食材的热量很容易被忽视，过量食用会影响热量缺口。每五分之一包咖喱块的热量就有 90 卡，主要原因是咖喱块中含有大量植物油，还添加了很多调味料。咖喱块是块状的，每次会根据食材量控制用量，当天用了三块。

最终做好的晚餐就是简易版日式咖喱，只有鸡肉和洋葱，搭配一瓶零度可乐，还有自己做的印度馕饼，不过馕饼有点烤糊了。吃晚餐时已经离不开零度可乐了，虽然知道可能有些问题，但觉得它能让人保持状态。

吃完晚餐后，打算去跑步机上走一会儿。

在跑步机旁，提到当天的胸肩手臂训练状态不好，心情有些沮丧，但还是坚持去了健身房，完成了大部分训练内容。通常情况下，即使一开始没有动力，只要走进健身房开始训练，状态就会慢慢变好，但当天完全没有这种感觉，整个训练过程都需要有意识地强迫自己发力，没有进入自然的训练状态。

不过会用一种积极的心理暗示来激励自己：把每一个不想训练、状态糟糕的日子都看作是可能获得突破的日子，比如想象这天身体可能会神奇地增长 15 磅肌肉，如果不训练就会错过这个机会。虽然知道这种想法不符合实际，但能帮助自己坚持训练。

为了让视频内容更丰富一些，在拍摄完一天的饮食和训练后，过了几天又补充了一段迷你曲奇的测评内容。因为周日要去 Crumble 买曲奇，但当时店里缺货，没有买到想要的两种口味，而且不想买一大包的巨型曲奇，所以买了迷你曲奇。

最近的 Crumble 门店距离有 43 分钟的车程，所以曲奇是从很远的地方买回来的。测评的是当周的曲奇口味，虽然没有买到派或者其他品类，但还是打算测评一下曲奇。

当时已经快吃完一块巧克力味的曲奇了，还买了肉桂味、太妃糖味和婚礼蛋糕味的迷你曲奇。虽然自己不喜欢太妃糖味，但为了视频还是买了。虽然这是一个健身频道，但当天的视频是饮食主题，所以加入曲奇测评也很合适。

• 婚礼蛋糕味：这款曲奇应该是糖霜曲奇，个人觉得味道不错，和其他糖霜曲奇很像，唯一的区别可能是上面的糖霜是树莓口味的，曲奇本身和其他糖霜曲奇没有区别。
• 肉桂味：这款曲奇的外观有点不完整，但味道很好，肉桂味很浓郁，是个人比较喜欢的口味。
• 双巧克力味：本人不喜欢双巧克力味，连巧克力味的生日蛋糕都不吃，这款曲奇不仅是巧克力曲奇，还涂了巧克力糖霜，巧克力味过于浓郁。而且因为之前已经吃了一块，当时已经有点头疼了，所以觉得这款曲奇不适合自己，但也承认适合喜欢巧克力的人。不过自己喜欢黑巧克力，还是觉得这款曲奇的巧克力味太重了。
• 太妃糖味：其实不清楚太妃糖到底是什么，但一直不喜欢这个口味，不过还是为了视频尝试了一下。这款曲奇的口感比其他几款更松软，上面的糖霜口感也更轻盈，意外地觉得还不错。

综合来看，最喜欢的是肉桂味曲奇，巧克力味的已经吃了一块，剩下的不会再吃了。

测评时，家里的宠物表现得有些调皮，后来甚至有些生气。个人希望以后有更多可支配收入后，能多做一些美食测评内容，因为平时自己也喜欢看美食测评视频，未来也想拍类似的美食探店 vlog，但目前这还只是一个未来的计划。

总的来说，Crumble 的曲奇味道通常都很好，但缺点是含糖量太高，吃完后通常会头疼，而且吃完后会感觉有些昏沉。不过客观来说，曲奇的口感和味道确实做得不错。

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D:2025.09.29<markdown>

玛丽莲说明本次视频将展示她的主要腿部训练日。她称之为“主要”，是因为这个训练她每周会重复两次，即第一和第三个腿部训练日。而夹在中间的第二个腿部训练日则内容不同。

在开始训练前需要热身，因为她的膝盖非常酸痛，其中一个膝盖还有一块巨大的瘀伤。她以一种戏谑的方式讲述了受伤的原因：她的姐姐在厨房里唱歌，歌声“有趣”，导致她笑得摔倒在地，膝盖撞到了地板上。

训练目标

这是本次腿部训练的主要复合动作。目标是完成3组，每组6到8次的正式组。她希望今天能增加重量，所以可能无法达到每组8次的高次数。

训练计划的调整

按照她通常的计划，她会在深蹲后立即进行臀推。但由于当天健身房人异常多，为了让别人有机会使用史密斯机，她临时调整了训练顺序。

技术焦点：克服股四头肌主导

她坦言自己正处于健身的“不成熟期”（immature era），特别是在臀推这个动作上。她决定停止增加重量，原因在于她是“股四头肌主导”（quad dominant）。

• 问题所在：每当她尝试增加重量时，她会不自觉地开始用股四头肌来“自负地举起”（ego lifting）重量，动作会变得急促和摇晃。
• 解决方案：她决定在可预见的未来，坚持使用较轻的重量，极度专注于动作形式的规范性。因为她意识到自己的臀肌“极度缺乏”，在大重量时无法感受到臀肌的发力。

这是训练计划中的第三个动作，目标同样是完成3组，每组8次的正式组。

关于护具的个人心态

在进行腿屈伸时，她谈到了自己对使用护膝的一种“心理障碍”。她还没有使用护膝，因为她给自己设定了一个“精神门槛”：直到她能再次深蹲超过185磅，她才允许自己使用护膝。她回忆起自己以前练力量举时也有类似的习惯，比如在深蹲达到225磅之前，绝不投资购买任何昂贵的装备。

这个动作的目标与腿屈伸相同，也是3组8次的正式组。

在进行这个动作时，她感叹自己非常疲惫，回忆起前一天花了一整天时间来上传视频。她描述了自己简陋的剪辑条件：没有鼠标，完全用手指在触控板上进行所有的编辑工作。

对小腿训练的解释

在开始最后一个动作之前，她预料到观众会质疑为什么腿部训练日没有包含小腿上提（calf raises），并承认自己的小腿确实很小。

她解释了不在这里练小腿的两个原因：

1. 训练量过大：在一个训练日里加入太多动作会降低效率。
2. 无法投入最大努力：在完成了一系列大重量腿部训练后，她已经非常疲劳，无法以最大的努力和专注度来训练小腿。

因此，她的策略是将小腿训练安排在另一个训练日，并且优先进行。这样她可以在精力充沛时，真正地专注于这个她承认的“薄弱环节”。

本次训练的特点

训练结束后，她总结道，这是一个非常简单的腿部训练日，很容易被初学者复制，因为其中没有太复杂的动作，主要以器械为主。她特别澄清，穿插的硬拉动作并非本次训练计划的正式部分，只是她为了等待史密斯机而临时进行的填充活动。

训练计划的整体结构

她进一步概述了她的整体腿部训练计划：

• 第一和第三个腿部训练日：执行本次视频中展示的以史密斯机深蹲为核心的训练。
• 第二个腿部训练日（不同之处）：
  • 主复合动作改为史密斯机上的保加利亚分腿蹲。
  • 会加入背部伸展（back extensions）。
  • 理论上还应该包含轻重量的硬拉。

这个结构清晰地展示了她在重复和变化之间取得平衡的训练思路。

该视频是一位健身爱好者记录并分享其个人腿部训练日常的内容。其观点主要体现在训练理念、动作选择和个人心态的展示上。整体来看，这是一个真诚、非说教式的个人记录。

1. 观点的核心优势与价值

• 对技术细节和本体感觉的重视：这是视频中最有价值的部分。演讲者在进行臀推时，明确地指出了自己“股四头肌主导”的问题，并为此主动降低重量，专注于改善动作形式和建立“念动一致”（mind-muscle connection）。这是一种非常成熟和明智的训练理念，对于广大健身爱好者（尤其是那些盲目追求重量而忽视动作质量的人）来说，是一个极佳的示范。它强调了训练的质量远比数量（重量）更重要。
• 对训练计划的策略性思考：她将小腿这个“薄弱环节”单独安排在一个训练日并优先进行，而不是在腿部训练后筋疲力尽时草草了事。这反映了对**“优先原则”（Principle of Priority）**的深刻理解。这种策略性的安排，远比简单地“堆砌”动作更有效。
• 真实性与亲和力：视频充满了生活化的细节，如因姐姐唱歌而受伤、抱怨健身房人多、吐槽视频剪辑的艰辛等。这种不加修饰的真实感，拉近了与观众的距离，使其内容更具亲和力和可信度，而不是一个遥不可及的“健身网红”形象。

2. 观点中存在的问题与潜在风险

• 对史密斯机深蹲的依赖与自由重量的缺失：整个主要腿部训练日的核心复合动作是史密斯机深蹲。虽然史密斯机在特定情况下（如增加安全性、孤立特定肌群）有其用途，但将其作为唯一或主要的深蹲形式，存在显著的局限性。
  • 问题所在：史密斯机的固定轨迹剥夺了对稳定肌群的锻炼。自由重量深蹲（如杠铃深蹲）不仅能锻炼主要肌群，还能极大地挑战核心、髋部和脚踝的稳定性，其功能性和对全身协调性的提升是史密斯机无法比拟的。过度依赖史密斯机可能会导致核心力量和关节稳定性的发展滞后。
  • 潜在风险：固定的运动轨迹可能会迫使身体以一种非自然的模式运动，对于某些个体来说，这可能会增加对膝关节或下背部的压力。视频没有提及这些潜在的缺点或建议与自由重量训练相结合。
• “心理障碍”式训练规则的潜在负面影响：她将“深蹲重量达到185磅以上才能使用护膝”作为一种个人“精神门槛”。虽然这可能对她个人是一种激励，但将其作为一种理念进行传播是有问题的。
  • 问题所在：护具（如护膝）的主要功能是提供关节支撑、保暖和增加本体感觉，从而可能提高训练的安全性。将使用护具与“达到某个重量”挂钩，是一种将安全工具“污名化”的行为。它暗示了使用护具是一种“软弱”或“不够格”的表现。
  • 潜在危害：这种心态可能会误导新手，让他们在需要保护时因为“面子”或错误的“硬核”观念而拒绝使用护具，从而增加受伤的风险。正确的理念应该是：根据训练的强度、个人的关节状况和需求来决定是否使用护具，而非将其作为一种“荣誉徽章”。
• 缺乏足够的热身展示：视频开头虽然提到了要热身，但实际展示的热身内容非常简短且随意。一个完整的、有效的腿部训练日热身，应该包括动态拉伸、关节活动度练习以及针对激活臀肌和核心的特定动作。视频在这方面提供的信息是不充分的。

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D:2025.10.23<markdown>

如果你是健身新手，想找一份易执行、不依赖复杂动作的腿部训练计划，那么这份来自健身博主的 “核心腿日” 方案绝对适合你。计划每周重复 2 次（另 1 次腿日做微调），以器械动作为主，兼顾安全性和针对性，还能根据自身情况灵活调整。

博主在训练前特别提到 “膝盖酸痛 + 膝盖淤青” 的情况，由此延伸出新手热身的关键：

• 必须充分热身：尤其是膝盖、髋关节和踝关节，可通过 5-10 分钟快走、动态拉伸（如弓步压腿、高抬腿）激活腿部肌肉，避免直接上重量导致关节压力；
• 新手别 “硬扛” 疼痛：若训练前有轻微磕碰（如淤青），可适当降低首组重量，优先保证动作标准，待身体适应后再逐步加量，避免因疼痛导致动作变形。

整个训练以 “复合动作打基础 + 孤立动作补细节” 为逻辑，全部使用健身房常见器械，无需自由重量（如杠铃深蹲），对新手更友好。

博主明确表示 “小腿训练不放在腿日最后”，原因是：

• 腿日后期身体疲劳，做小腿训练时无法投入 “最大 effort”，效果打折；
• 建议新手将小腿训练放在 “上肢日开头” 或单独安排 10 分钟，优先用 “站姿小腿提踵”（器械或台阶辅助），3 组 ×12-15 次，利用 “高频次” 刺激小腿肌肉（小腿肌肉耐受力强，需多重复）。

为避免肌肉适应，博主会对每周第 2 次腿日做 3 处微调，新手可直接借鉴：

• 用 “史密斯机保加利亚分腿蹲” 替代 “史密斯机深蹲”（侧重单侧腿发力，改善左右不平衡）；
• 增加 “背部伸展” 动作（练下背部，平衡腿部训练的核心压力）；
• 加入 “轻重量硬拉”（如罗马尼亚硬拉，用哑铃替代杠铃，练腘绳肌和下背）。

博主的 “性价比原则” 很适合新手：

• 重量＜185 磅（约 84kg）时，不用买专业护膝（新手初期重量远低于此，可省开支）；
• 优先用健身房免费器械，别盲目入手 “高价装备”（如专业腰带、护腕），待重量提升后再按需购买。

博主在训练后会做 “背部拉伸 + 腿部静态拉伸”，新手需重点关注：

• 大腿前侧拉伸：弓步跪姿，手抓脚踝拉向臀部，每侧保持 30 秒（放松股四头肌，缓解膝盖压力）；
• 大腿后侧拉伸：坐姿，单腿伸直，身体前倾触脚尖，每侧保持 30 秒（放松腘绳肌，避免次日酸痛）；
• 臀部拉伸：盘腿坐，身体前倾，感受臀部深层放松，每侧保持 30 秒。

1. “简单优先”：别追求复杂动作（如相扑深蹲、箭步蹲跳），先把史密斯机深蹲、臀桥等基础动作练标准，再逐步进阶；
2. “重量≠效果”：尤其是练臀、腘绳肌时，重量过大会导致 “代偿发力”（如用腰代偿），新手优先找 “肌肉发力感”，再慢慢加重量；
3. “频率＞强度”：每周 2 次腿日（间隔 48 小时，如周一、周四），比 “一周 1 次大强度” 更适合新手，能更快建立肌肉记忆。

按照这份计划执行，新手既能逐步提升腿部力量，又能避免运动损伤，坚持 4-6 周就能明显感受到腿部线条和力量的变化！

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D:2025.10.23

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