泷岛美香 日本 长寿
泷岛未香65岁开始接触健身，完全源自丈夫无意中的一句话。
「当时不仅身体肥胖，裤子的尺码也差不多比现在大一倍。 不过我还是固执地不肯承认自己胖。 没想到有一天丈夫对我说'你胖了啊'，那时候我才意识到这样下去不行，于是开始去健身房锻炼了。」
泷岛未香是一位从未接触过健身运动的家庭主妇，但她很快就被健身所吸引，5年间成功地减轻了15公斤体重。
87岁出任健身教练
她是为了减肥才开始去健身的，这个目标已经圆满实现。 不过，此后她还是一直坚持上健身课，79岁起跟随个人教练训练躯干的肌肉力量，8年后迎来了意想不到的转机。
教练中泽智治有一天突然将未香选拔为健身教练，对她说：「今天请您当教练。」
回顾当时的经历，中泽表示：「未香非常喜欢训练，那种热情是发自内心的。 更何况她还很善于表达。 在指导她训练的过程中我越来越强烈地感觉到，就让她这么一直当学生太可惜了，于是我半强迫式地让她当了健身教练。 一开始她自己有些畏缩不前，但是做起来后却比我想象得还要好。」
在疫情蔓延下，她每月一次教授1小时的线上课程，带领20名40多岁到60多岁的男女学生练习她自己设计的「未香体」进行躯干肌肉训练。
未香周身洋溢着令人难以置信的青春活力，她的课程具有强烈的感染力，通过丰富的表情和声音紧紧抓住了学生的心。
 线上授课的泷岛未香（左上角）和学生们
未香从65岁开始健身，87岁担任健身教练。
她的人生完美体现了自己的信念：「年龄不过是数字而已。」是呀，不管开始做什么，人生都不存在为时过晚。
每天的功课：步行4公里，慢跑3公里
未香的一天非常忙碌。
睡眠时间有三四个小时就够。 每晚11点左右入睡，凌晨3点之后醒来。 在天还没亮时起床，出门步行和慢跑。
「4点左右出门，先步行4公里，再慢跑3公里左右。 最后再倒着走1公里。 只要不下雨，每天坚持不懈。 两个小时一转眼就过去了。」
让身体得到充分的运动，7点后就是早饭时间了。
「烤竹莢鱼或鲑鱼、纳豆、鸡蛋、豆腐、韩国泡菜、米糠腌菜。 一定要有纳豆，而且要吃两盒。」
摄入足量的发酵食品和富含蛋白质的食品，是一份营养均衡的食谱。
早饭后打扫、洗衣服等做其他家务，有时做做伸展体。
看电视时也挺胸收腹，后背呈一条直线。 在家中走动时总是踮起脚尖。 她并没有刻意勉强自己，而是越这样做收效越明显，这让她非常开心，于是不知不觉中就形成了习惯。
午饭后专心训练
午饭吃得比较简单。
「吃一根香蕉，喝一瓶乳酸菌饮料。 午饭就吃这些。 吃得太多会想叫睡觉。」
可能是早饭吃得比较丰盛吧，午饭吃这么多就够了。
午饭后专心训练。
有时跟随中泽教练进行一对一训练，有时自己做教练，线上指导学生健身。
没有课的日子里，未香也必定会锻炼身体。 不放音乐，集中精神做伸展体，然后进行肌肉训练，有条不紊地练习两个小时。
晚饭前肚子已经很饿了，晚饭就吃得比较丰盛。 饭前还要喝一杯葡萄酒。
「红葡萄酒和白葡萄酒都很喜欢喝。 喝过葡萄酒后，慢慢进食晚餐。 经常食用的是加入鸡肉的蔬菜汤。 把白菜、蘑菇、马铃薯、胡萝卜、蒟蒻煮好后，加入鸡肉。 蔬菜中煮出的水分甜美可口。 我非常喜欢吃应季的蔬菜，冬天会放很多葱。」
一日三餐，未香都非常注意食物的均衡搭配，拒绝摄取含有添加剂和防腐剂的食物。 她的这种饮食方式和开始健身前比起来没有什么变化。 也就是说，她在生活中并不节制饮食。 喜欢吃的东西尽管吃就好。
「所以，我想吃的时候，就是蛋糕也会去吃的。 一开始想着剩一半明天再吃吧，吃着吃着就无法克制自己，最后还是把整个蛋糕全部吃完了。」
总是顺其自然，从不勉强自己，这就是未香的生活方式。 这一点不仅体现在饮食上。
晚饭后的时间终于可以自由支配了，但是也几乎没有无所事事闲着发呆的时间。
专心研究中泽提出的训练课题，学习手机或电脑的作方式，还刻苦学习英语课程。
她做这些并不是出于责任感，而是一心想和世界上尽量多的人建立联系，因此主动投身其中。
日本年纪最大的健身教练的梦想
「我是为了减肥才开始健身的。 瘦下来之后就想把臀部肌肉练得像巴西人那样紧实，接下来又想练成倒三角形身材… 不知不觉中就成了健身教练。 这样的人生是我完全没有预料到的啊！」
作为日本国内年纪最大的健身教练，未香有着自己的梦想。
有一天，有人看过她的视频后，给她发来了这样的消息：「我本来想去死的，可是看到精神抖擞的未香，心情就发生了改变。 今后我要积极生活下去。」
读了这条消息，未香想了很多。
「我做的事情也许对减少蛰居族和『孤独死』有帮助。 我按照这个思路制定了目标。 在日本全国47个都道府县的范围内，让许许多多的人都能看到我的训练课程。 只是让他们观看就可以了。 因为总会有人动心，然后加入我们的训练。 这样既可以让大家保持身体健康，同时我自己也能以健身教练的身份迎来百岁生日。」
可能有人会说：「100岁的健身教练？ 不可能！”不过，看到未香露出孩子般天真无邪的笑容，这并非天方夜谭。
正如她以切身经历证实的那样，年龄不过是个数字而已。
90岁现役健身教练泷岛未香所描绘的梦想 | Nippon.com
D:2025.10.10>
视频的核心是介绍日本最年长的、仍在活跃的健身教练Takishima Mika的日常饮食习惯，探讨她如何通过饮食保持健康和活力。
一、晨间习惯与早餐
- 早起与晨练：
- Takishima在凌晨4点前起床。
- 起床后先喝一杯水。
- 凌晨4点开始进行长达约两小时的运动：
- 步行4公里。
- 反向慢跑3公里。
- 再步行1公里。
- 早餐时间：大约早上7点。
- 早餐特点：营养均衡，富含蛋白质和提供益生菌的发酵食品。
- 早餐具体内容：
- 纳豆（Natto）：
* 描述：一种传统的日本发酵大豆食品，特点是黏滑、有拉丝。
* 营养价值：富含多种矿物质和维生素。100克纳豆可提供每日推荐摄入量的：锰（67%）、铁（48%）、镁和锌（各27%），以及适量的维生素K、钙、钾和硒等。
* 益生菌：比未发酵大豆含有更多益生菌，有助于减少消化不良症状，帮助身体更有效地吸收营养。
* 获取方式：可以在家自制（需要大豆和发酵豆粉，可用酸奶机制作），也可以在日本食品商店轻松购买。
- 酸奶（Yogurt）：
* 作用：Takishima提到酸奶可以很好地“冲淡”纳豆的味道。
* 营养价值：富含钙（对牙齿和骨骼健康至关重要），高B族维生素（特别是B12和核黄素，可能有助于预防心脏病和某些神经管出生缺陷）。一杯酸奶还提供每日所需磷的28%，镁的10%，钾的12%。这些矿物质对调节血压、新陈代谢和骨骼健康等多种生物过程至关重要。
* 搭配：她喜欢在酸奶中加入蜂蜜。
- 综合沙拉：
* 组成：生菜、西兰花（强调是应季蔬菜）、小番茄、瘦火腿（用平底锅无油烹制）。
* 特点：这是一份富含纤维、维生素和蛋白质的均衡膳食。
- 日本酱菜（Tsukemono）：
* 描述：几乎每顿传统日本餐都会搭配的腌菜。
* 特指Nukazuke：一种常见的家庭腌菜，用炒米糠、盐和昆布（海带）混合发酵。将整个蔬菜埋入米糠糊中腌制，时间从一天到数月不等。腌好的酱菜清脆、咸鲜、微酸，洗净切片后食用。
* 益处：富含乳酸菌，有助于消化。
* 启发：鼓励观众尝试制作自己的富含益生菌的蔬菜腌制品。
二、日常活动与午餐
- 居家锻炼：即使在家休息或看电视时，Takishima也会有意识地进行锻炼。
- 看电视时：保持背部挺直，腹部收紧。
- 在家中走动时：始终踮着脚尖。
- 午餐特点：保持清淡爽口，避免过量进食导致午后困倦。
- 午餐具体内容：
- 一根香蕉（Banana）：
* 营养价值：极好的钾来源，约提供每日推荐摄入量的9%。富含钾的食物有助于身体排出多余钠分，从而帮助管理血压。
* 益生元：香蕉也是益生元的来源，能为肠道中的有益菌提供食物。
* 血糖考量：如果担心血糖水平，可以选择不太熟的香蕉。
- 益力多（Yakult）：
* 描述：一种日本甜味益生菌乳饮料，用干酪乳杆菌代田株（Lacticaseibacillus casei Shirota）发酵而成。
* 与香蕉的搭配：香蕉的益生元特性与益力多中的益生菌形成完美搭配。
- 核心理念：午餐保持轻盈但营养美味。
三、丰盛的晚餐
- 晚餐的重要性：经过一整天教授健身课程后，她深知用健康均衡的膳食滋养身体的重要性。
- 晚餐特点：多样化的蛋白质来源、蔬菜、发酵食品和全谷物。
- 晚餐具体内容：
- 主菜：瘦肉蛋白，如：
* 鱼肉：Omega-3脂肪酸的重要来源，对心脏健康和减少炎症有益。
* 鸡腿肉咖喱配胡萝卜：鸡肉高蛋白低脂肪，有助于维持肌肉量和支持减重目标。
* 三文鱼松拌饭：米饭中加入三文鱼松，增加了额外的蛋白质、Omega-3脂肪酸以及风味和口感。
- 配菜：
* 豆腐（Tofu）：优质植物蛋白来源，包含所有九种必需氨基酸，富含钙、铁等重要营养素。
* 水煮菠菜（Boiled Spinach）：富含维生素A、维生素C和铁等维生素和矿物质。
* 韩国泡菜（Korean Kimchi）：另一种发酵食品，富含益生菌，有助于支持肠道健康和消化。其辣味与鱼肉搭配得很好。
* 纳豆（Natto）（再次出现）：高蛋白发酵食品，含有一种独特的酶——纳豆激酶（Nattokinase），可能具有稀释血液、帮助分解血栓的作用，从而可能预防心脏病和由血栓引起的疾病（如中风、心脏病等）。
* 生菜番茄鸡肉沙拉（无沙拉酱）：提供新鲜爽口的口感，同时补充纤维及必需的维生素和矿物质。不加沙拉酱以控制热量，避免不必要的脂肪和糖分。
* 味噌汤（Miso Soup）：日本料理中的主食，由发酵大豆制成的味噌酱制成，富含益生菌、必需氨基酸和矿物质，为餐食增添温暖和慰藉。
* 豆类（Beans）。
* 腌制藠头（Rakkyo - Pickled Japanese Scallion）。
- 晚餐的营养目的：晚餐中的每种食物都有其特定的健康功能。瘦肉蛋白提供修复和构建肌肉所需的氨基酸；鱼类提供有益心脏的Omega-3；蔬菜提供维生素、矿物质和纤维；发酵食品支持消化和肠道健康。
- 整体饮食理念：通过多样化的蛋白质来源、蔬菜、发酵食品和全谷物，为身体提供保持健康和强壮所需的燃料。
四、总结与启发
- Takishima Mika的饮食是均衡营养的典范。
- 通过坚持健康均衡的饮食，她能够保持充沛的精力，并在90多岁高龄仍坚持教授健身课程。
- 她的例子激励我们所有人，应该通过我们所吃的食物来优先考虑自身的健康和福祉。
视频中反复强调的食物类别和营养素：
- 发酵食品：纳豆、酸奶、日本酱菜（Nukazuke）、韩国泡菜、味噌汤，富含益生菌，有益消化和肠道健康。
- 蛋白质：鱼肉、鸡肉、瘦火腿、豆腐、纳豆、酸奶、鸡蛋，对肌肉修复和生长至关重要。
- Omega-3脂肪酸：鱼肉（特别是三文鱼）、纳豆，对心脏健康和抗炎有益。
- 纤维和维生素/矿物质：各种蔬菜（生菜、西兰花、番茄、菠菜等）、水果（香蕉）、全谷物（米饭），对整体健康必需。
- 益生元：香蕉，为益生菌提供食物。
这个视频详细展示了一位高龄健身教练如何通过精心选择的日常饮食来维持其非凡的健康状态和活力，为观众提供了宝贵的健康饮食参考。
