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冷暴露 受冷
**关于冷冻疗法和卡路里的残酷真相**
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作者：Mauro Proença —2026年2月3日
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各位男士，留起你们的胡子吧，Movember（胡子月）到了！
我们体内大部分脂肪是白色脂肪组织，它是人体主要的能量储存系统，旨在储存多余的热量以备后用。相比之下，棕色脂肪组织会燃烧能量产生热量，尤其是在寒冷环境下。冷冻疗法的拥护者声称，极寒环境可以激活棕色脂肪并迅速燃烧卡路里，但这些显著减肥效果背后的科学依据远不如其营销宣传那样令人信服。
图片：ACSH
节后，许多营养学家都会面临这样一个反复出现的问题：“我吃得太多，想快速减肥——我该怎么办？”答案很简单：在享受了几天的节日美食后，恢复日常作息，调整饮食，并增加一些运动量。
然而，急躁的心态驱使许多人寻求一些号称快速无痛减肥的非常规方法。冷冻疗法，即利用液体、冷冻探针或冰块等极低温环境，似乎具有一定的生物学合理性。支持者 声称，短短三分钟的疗程就能燃烧高达800卡路里，主要通过热效应：极寒环境迫使身体消耗卡路里来维持核心体温；此外，他们还提到，极寒环境会引发“战斗或逃跑”反应，导致体内去甲肾上腺素暂时升高。
这些论断的基础在于脂肪组织类型之间的基本生理区别，这对于理解所提出的机制至关重要。人体大部分脂肪由白色脂肪组织构成，其主要功能是能量储存和分配、激素生成以及调节摄食行为。相比之下，棕色脂肪组织主要通过适应性产热来调节体温和体重。
在特定条件下，部分白色脂肪可能获得产热特性，通常被称为米色脂肪。在这种情况下，其机制被认为是无颤抖产热——即在不引起肌肉颤抖的情况下，由寒冷刺激产生热量。理论上，反复暴露于寒冷环境可能会将白色脂肪转化为米色脂肪[1]或棕色脂肪，后者以热量的形式散发能量。两项被广泛引用的研究颇为有趣，但一个关键问题仍然存在：这些研究是否支持制造商的大胆宣传，还是仅仅为了迎合营销策略而夸大其词？仔细分析后发现，现有证据有限、前后矛盾，且远低于广告宣传的800卡路里。[2]
科学依据
在 题为《组织冷冻疗法对抗肥胖/超重的机制：触发产热作用》的研究中，作者进行了一项回顾性分析，评估单次或多次局部应用组织冷冻疗法后炎症标志物和能量消耗估计值的变化。他们分析了两组受试者：18 名受试者接受了三次治疗，7 名受试者接受了六次治疗。在后一组受试者中，通过全身扫描评估了脂肪和肌肉量。
主要发现：
- 炎症和脂质动员标志物的分析显示未见相关变化，提示无全身炎症或脂肪细胞破坏（脂肪细胞溶解）。 单次使用后3小时，腰围平均减少3.0%，大腿围、体重或BMI均无显著变化。一周后，腰围减少不再具有统计学意义。
- 多次使用后，腰围（2.8 厘米）、体重（0.53 公斤）和 BMI 均有所下降。
- 三次和六次疗程后的 DEXA 扫描显示脂肪量显著减少，下降了约 3.8%，六次疗程后 BMI 也下降了。
尽管研究结果乐观，但由于样本量小、缺乏盲法和随机化以及没有对照组，这项研究仍存在局限性。这些效应的长期持续性尚不明确，这引发了人们对这些变化究竟反映棕色脂肪的实际改变，还是仅仅是短暂效应的疑问。
最令人担忧的是，有理由推断，缺少局限性说明并非方法论上的疏忽。其中一位作者担任一家提供肥胖症组织冷冻疗法的诊所的医疗主任，这显然存在利益冲突。
转向“寒冷适应激活人体棕色脂肪并增加非颤抖性产热”这项设计更完善、方法更严谨的研究，该研究也未能得出明确结论。研究人员从一个已被广泛认可的观察结果出发：未适应寒冷的动物最初会通过颤抖性产热来应对，即通过肌肉收缩增加能量消耗。随着暴露时间的延长，颤抖减少，但能量消耗仍然较高，这表明“非颤抖性”产热增加。在人类中，这种现象与棕色脂肪组织有关。该研究考察了寒冷适应对非颤抖性产热以及棕色脂肪组织的存在和活性的影响。
连续十天，17 名健康成年人每天在 15–16 °C（约 60 °F）的温度下暴露六小时。
在适应之前，参与者的平均静息代谢率为\~1625卡路里，其中女性的数值较低（1418卡路里），男性的数值较高（1816卡路里）。
经受寒冷刺激后：
- 能量消耗略有增加：女性增加了 231 卡路里，男性增加了 215 卡路里。
- 非颤抖性产热从 10.8% 上升到 17.8%，而静息代谢基本保持不变。
- 适应前，94%的参与者体内存在棕色脂肪组织；适应后，100%的参与者体内存在棕色脂肪组织。
尽管能量消耗增加，但参与者的体重或身体成分没有发生变化，这让研究人员推测，这种影响可能被食物摄入量的增加或身体活动的减少所抵消。
即使考虑到该研究的局限性——样本量小，以及对饮食、体育活动和其他混杂因素缺乏严格控制——主要解释仍然是：从生物学角度来看，冷冻疗法反映的是一种冷适应模型，而不是像目前市场宣传的那样破坏脂肪细胞。
新的研究？
这两项研究均早于 2019 年，因此仍有可能出现更新、方法更严谨的证据。
2022年发表于《热生物学杂志》（Journal of Thermal Biology）的一篇综述总结了全身冷冻疗法在超重和肥胖成年人中的应用证据。在检索到的879项研究中，仅有8项符合纳入标准，共涉及189名参与者，其中大多数为超重或肥胖。研究质量中等，干预措施差异很大，包括冰浸、冷暴露和低温舱治疗。
大多数研究报告称，脂肪量和体围的减少程度不一，这可能受到同时进行的饮食和运动以及缺乏充分对照组的影响。一项研究结果表明，肥胖个体皮下脂肪含量较高会延缓热量散失并提高代谢率。代谢效应包括能量消耗、肌肉震颤和葡萄糖摄取可能增加，而对抑制食欲和促进产热的瘦素的影响则不一致。脂肪组织分泌的信号蛋白——脂肪因子——的反应取决于个体的基线体能和肥胖程度：体能较差、肥胖程度较高的个体表现出细胞信号传导增强，而体能较好的肥胖个体则表现出信号传导减弱。
冷冻疗法的吸引力在于其潜在的抗炎和代谢作用，这些作用在一定程度上模拟了运动的效果，尤其对体能较差的人群而言。然而，该综述指出了其主要局限性：缺乏对分子机制的研究；缺乏标准化方案（温度、疗程次数、暴露时间和时间安排）；随机对照试验数量少；未按肥胖程度进行分层；缺乏盲法；对照组不充分；以及饮食和体力活动等因素造成的混杂效应。
作者们得出结论，目前的数据不足以支持冷冻疗法作为治疗肥胖症的有效辅助疗法。
三年后，《肥胖症》杂志发表的一项临床试验测试了在常规治疗方案中加入冷冻疗法是否能增强减重效果、改善身体成分或影响代谢反应。结果令人失望。
这项为期12个月的试验纳入了20名成年人，随机分配至常规治疗联合冷疗组（CRYO组）或单纯常规治疗组。干预措施包括16周内进行28次治疗，之后每月进行一次维持治疗。研究期间，研究人员密切监测了受试者的能量摄入和身体活动情况。
两组受试者每天减少约 750 千卡的热量摄入，并增加体育活动，部分受试者的这种状态持续了 12 个月。
- 两组体重减轻幅度均显著但相似：冷冻治疗组在五个月时减重 11.9 公斤，十二个月时减重 9.9 公斤；而对照组在五个月时减重 11.2 公斤，十二个月时减重 7.8 公斤。
- 各组之间的脂肪量、瘦体重和腰围变化没有差异。
- CRYO 组的 LDL 和空腹血糖的暂时性降低并未持续。
- 未观察到棕色脂肪组织活性增加。
观察到的任何代谢益处都微乎其微且短暂，这使得作者得出结论：将全身冷冻疗法与常规肥胖管理相结合并不优于单独使用常规管理。除了上述诸多局限性之外，一些作者还与制药行业存在关联，其中包括生产GLP-1类药物的诺和诺德公司。对于那些抱有阴谋论和误解的人来说，冷冻疗法似乎正受到“大型制药公司”的打压以保护其销售；但现有证据并不支持这种观点。
鉴于证据极其薄弱，冷冻疗法或许能暂时增加身体为恢复核心体温而消耗的热量。然而，这种效果似乎微乎其微，并不稳定，而且远低于经常宣传的800千卡。它不足以对总能量消耗产生显著影响，也无法促进明显的体重减轻。
现有证据表明，精心设计的低热量饮食，结合增加体育锻炼，并在必要时辅以心理或药物治疗，仍然是控制肥胖最有效的策略。除此之外，其他方法往往遵循伪科学实践的模式：承诺多多，却缺乏足够的证据支持。
[1] 一种脂肪，其形态和功能兼具白色脂肪组织 (WAT) 和棕色脂肪组织 (BAT) 的特征。
[2] 相比之下，一个体重 80 公斤的人一小时跑 6 英里大约会消耗 880 千卡热量，而剧烈的力量训练很少会超过 480 千卡热量。
资料来源：
组织冷冻疗法对抗肥胖/超重的机制：触发产热作用。《肥胖杂志》。DOI：10.1155/2018/5789647
寒冷适应可激活人体棕色脂肪并增加非颤抖性产热。《临床研究杂志》。DOI：10.1172/JCI68993。
肥胖症的全身冷冻刺激：范围综述。《热生物学杂志》。DOI：10.1016/j.jtherbio.2022.103250。
全身冷冻疗法联合常规肥胖管理与单独肥胖管理的效果比较：一项临床试验。肥胖症。DOI：10.1002/oby.70019。
https://www.acsh.org/news/2026/02/03/cold-hard-truth-about-cryotherapy-and-calories-49946
D:2026.05.04>
**一、合理且具科学支撑的核心观点**
**1. 科学原理论证严谨，贴合主流研究结论**
- 机制解释准确：明确 “寒冷暴露→释放去甲肾上腺素→激活 UCP1→白色脂肪棕色化” 的核心路径，与《自然・代谢》中 “棕色脂肪调控代谢” 的研究结论一致 —— 去甲肾上腺素作为 “脂肪转化信号”，可促进线粒体生物发生，使白色脂肪（储能）向棕色 / 米色脂肪（产热）转化，从而提升基础代谢，机制链完整且逻辑清晰；
- 专家研究引用恰当：引用 Dr. Ronda Patrick（4.4℃/10℃冷水暴露提升去甲肾上腺素）与 Dr. Andrew Huberman（20℃水温使代谢率提升 93%）的实验数据，均为 “人体临床研究”，避免 “动物实验替代人体证据” 的误区，且数据具体（温度、时长、代谢提升幅度），增强结论可信度。
**2. 实践方案具可操作性，规避极端风险**
- 温和方案符合大众需求：Keith 选择 “69-70°F（20.6-21.1℃）淋浴、每周 3 次、每次 4-5 分钟”，而非极端冰浴，既匹配 Huberman“每周 11 分钟、分 2-4 次” 的建议，又降低 “寒冷耐受门槛”，适合非专业人群（尤其是代谢修复、中老年群体）尝试；
- 安全提示重点突出：明确 “心血管疾病患者严禁尝试”“循序渐进调整水温”“尊重个体耐寒差异”，规避 “血管骤缩骤张引发的心脏风险”，贴合 “健康优先” 的实践原则，避免误导高危人群。
**3. “心理韧性” 的额外价值有理论支撑**
- 提出 “寒冷暴露锻炼心理韧性”，符合 “激效”（适度不适刺激增强身心适应力）的科学理论 —— 每周主动完成 “轻微抗拒的任务”（如冷水淋浴），可强化意志力，且这种能力迁移到 “坚持运动、健康饮食” 等领域，拓展了寒冷暴露的价值维度。
**二、需理性考量的待完善点**
**1. 个体差异覆盖不足，适用人群界定模糊**
- 年龄与基础健康的影响未明确：Keith 为 63 岁、有 “代谢受损 + 肥胖基因” 背景，其 “20.6-21.1℃水温适应” 的经验，未必适用于其他人群 —— 例如年轻人耐寒能力更强，可能需要更低水温才能激活代谢；而老年人（除 Keith 外）可能因血管弹性差，即使温和水温也存在风险，观点未提供 “分年龄 / 健康状态的水温调整建议”；
- 代谢提升的个体阈值未提及：Huberman 实验中 “20℃水温提升代谢 93%” 是群体平均数据，但个体差异可能极大 —— 部分人可能因 “棕色脂肪先天含量低”（如肥胖人群、老年人棕色脂肪占比仅为年轻人的 1/3），即使按方案实践，代谢提升效果也可能不足 30%，观点未说明 “效果差异的核心原因”，易让读者误解 “人人能达到同等代谢提升幅度”。
**2. 长期效果证据薄弱，短期效应易被夸大**
- 6 个月实践的 “代谢修复” 缺乏量化数据：仅提及 Keith “通过寒冷暴露修复减重导致的代谢损伤”，但未提供关键量化指标 —— 如 “基础代谢率前后对比”“体脂率变化”“棕色脂肪含量检测结果”，仅靠主观感受（如 “身体状态改善”）支撑结论，缺乏客观数据验证 “长期代谢修复效果”；
- 忽视 “代谢适应” 的潜在问题：长期规律的寒冷暴露可能让身体产生 “适应”—— 例如持续 3 个月固定水温（20.6℃），身体可能逐渐降低去甲肾上腺素释放量，导致代谢提升幅度下降（类似 “运动适应后效果减弱”），未提及 “如何通过调整水温 / 频率避免适应”，可能影响长期实践效果。
**3. 实践细节模糊，安全与效果平衡存疑**
- 水温测量与控制方法不明确：建议 “用厨房肉类温度计测量水温”，但未说明 “测量位置”（如淋浴喷头流出的水、浴室环境水温）、“水温波动范围”（如允许 ±1℃偏差吗），普通用户可能因 “测量不准” 导致水温过低（引发不适）或过高（无代谢效果）；
- “结束方式” 的安全性未细化：提到 “直接关掉淋浴走出，不返回温水”，但未考虑 “环境温度影响”—— 若浴室温度低（如冬季 10℃以下），走出后身体持续暴露于寒冷中，可能引发 “感冒、血管进一步收缩”，尤其对免疫力较弱人群（如老年人、术后恢复者）存在风险，缺乏 “寒冷暴露后保暖措施” 的补充建议。
