Ben Greenfield

引言：重新定义“生物黑客”与健康优化

“生物黑客”一词的解读

访谈伊始，主持人马克·海曼博士与嘉宾本·格林菲尔德探讨了“生物黑客”（biohacking）这一流行术语的含义。海曼博士认为，广义上，任何有助于优化健康或改善身体系统功能的方法都可以被视为生物黑客。格林菲尔德则给出了一个更精确的定义：使用工具、技术或物质（如肽、高压氧舱、红光疗法等），以比自然状态下更高效的方式来优化细胞代谢健康的过程。

尽管“生物黑客”一词已被广泛使用，但格林菲尔德坦言，当被如此介绍时，他内心仍有些许不确定感。海曼博士补充道，从根本上说，生物黑客的核心是理解人类生物学，并找到可以调动的杠杆，将身体推向更充满活力的最佳健康状态。这包括饮食、运动、恢复工具、睡眠优化等一切手段。

从极限运动员到健康生活家：格林菲尔德的转变

访谈的核心议题之一是格林菲尔德在过去二十年间个人健康理念的深刻转变。他坦言，自己曾是一个极端的运动员，先后从事过健美、铁人三项和障碍赛跑等高强度运动，身体一度是“一块没有性欲的肌肉”。他强调，铁人三项和健美这类运动，是为了挑战个人极限和拍照好看，而非为了健康。

运动理念的演变：从“越多越好”到“恰到好处”

运动的“金发姑娘区”

格林菲尔德引用了心脏病学家詹姆斯·奥基夫的研究，提出了运动存在一个“金发姑娘区”（Goldilocks zone）的概念。研究表明，当运动量超过某个阈值——大约每周150分钟的中等强度运动和每周70分钟的高强度运动——身体便开始出现负面效应，如动脉粥样硬化、死亡风险增加和动脉僵硬等，这些都是慢性炎症和恢复不足的表现。

他解释说，现代社会对高强度运动的崇拜，如CrossFit、斯巴达赛等，很容易让人们陷入过度训练的误区。他自己就曾深受其害，尤其是当过度训练与严格的生酮/低碳水饮食相结合时，对甲状腺、睾酮和关节都造成了损害。

重新拥抱步行与自然运动

如今，格林菲尔德的运动理念发生了180度的大转弯。他从一个极限耐力运动员，转变为步行的忠实拥护者。他认为，人类的生物力学结构更适合步行，而非持续的跑步。他将大部分日常活动，如园艺、打扫车库、甚至穿着负重背心在家中走动，都归为“原始的自然运动”或“非运动性活动产热”（NEAT），这些活动并不会计入那150分钟的中等强度运动限额内。

对运动强度的科学界定

格林菲尔德对运动强度进行了生理学上的精确划分：

VT1（第一通气阈）：也称为“有氧阈”，即运动到开始难以进行对话的程度。当前流行的“Zone 2”训练就处于这个区间。
VT2（第二通气阈）：也称为“无氧阈”，即乳酸的积累速度超过了其被清除的速度。

那150分钟的中等强度运动，指的就是介于VT1和VT2之间的运动区间。而70分钟的高强度运动，则是指超过VT2的剧烈运动。他指出，在普通的健身房里，可能只有百分之一的人真正达到了高强度运动的水平。

生物黑客技术在加速恢复中的作用

格林菲尔德提出一个有趣的观点：现有的关于过度运动负面效应的研究，可能并未考虑到生物黑客技术对恢复的加速作用。如果运动员能够使用NormaTec恢复靴、高压氧舱、红光疗法等工具，他们或许能够安全地超越传统的“金发姑娘区”。

“超慢训练法”：高效、低风险的力量训练新模式

格林菲尔德当前的力量训练模式是“超慢训练法”（super slow weight lifting），每周进行两到三次。这种方法的理论基础来自道格·麦高夫的《科学塑身》一书，核心在于通过极慢的动作速度，使肌肉承受极高的“张力下时间”（Time Under Tension），长达约两分钟。这种训练方式可以在极低的训练量和极低的受伤风险下，获得显著的力量和心血管收益。尽管过程既枯燥又痛苦，但其高效性使其成为一种理想的训练模式。

社区与人际关系：被低估的长寿基石

从“几乎离婚”到建立家庭宪法

访谈中，格林菲尔德分享了他个人生活中最深刻的转变——从一个以事业为中心、忽视家庭的“工作狂”，到将家庭置于首位的丈夫和父亲。他坦言，促使他做出这一改变的，是一段几乎导致离婚的婚姻危机。

为了修复家庭关系，他采取了近乎“极端”的方式：他带领全家去犹他州的山间小屋，用三天时间共同制定了家庭宪法、家庭使命宣言和一套核心价值观，甚至设计了家族标志和徽章。从此，每天早晚两次的家庭会议成为雷打不动的仪式。早晨，全家一起分享、阅读、祈祷；晚上，一起唱歌、读书、玩游戏。这种仪式感不仅让他从一个工作狂的角色中解脱出来，更重要的是，为他的孩子们建立了一种强烈的归属感和家族认同感。

孤独感的健康代价与社会基因组学

格林菲尔德强调，社区和人际关系的重要性远超许多人的想象。他引用了2023年美国卫生总署的报告，指出孤独对健康的危害相当于每天吸15支烟。孤独会增加血压、皮质醇和炎症水平，甚至影响基因表达。

海曼博士补充了“社会基因组学”（sociogenomics）的概念，即我们的社会互动可以直接影响基因的表达。冲突和负面情绪会激活炎症基因，而爱与连接则会激活抗炎和修复基因。

数字时代的连接困境

两人都认为，尽管数字社区为人们提供了连接的平台，但它缺少了真实世界（IRL, In Real Life）互动的深度和生物学效应。握手、拥抱等身体接触能刺激迷走神经，释放催产素，降低血压和皮质醇，这些都是纯粹的数字互动无法替代的。格林菲尔德因此强调，即使身处数字社区，也应积极寻求与当地成员的线下连接。

新兴的健康与长寿实践

从外到内：面部、身体与细胞的修复策略

面部年轻化：格林菲尔德介绍了通过**微针（microneedling）或滚轮（derma roller）**对皮肤进行“微损伤”，然后涂抹含有肽、NAD等活性成分的护肤品，以刺激胶原蛋白和弹性蛋白的再生。他还风趣地提到了一个最新的发现——三文鱼精子，据称其DNA分离物对面部修复有奇效。
身体修复：除了人们熟知的干细胞和外泌体疗法，他还提到了两种新兴的细胞疗法：V细胞（VSEL）和MUSE细胞，这些疗法在关节修复等领域显示出潜力。
细胞电位恢复：鉴于现代人生活在一个人造的“电磁汤”中，格林菲尔德非常重视恢复身体的自然电位。他通过使用脉冲电磁场垫（PEMF mat）、接地垫（grounding mat）和接地鞋来实现这一点。他新建的房子甚至每一层地板都铺设了导电的铜表面，以确保无论身在何处，都能模拟赤脚接触大地的状态。PEMF垫被他视为一种浓缩版的接地方式，对于缓解肌肉痉挛和急性损伤尤其有效。

格林菲尔德的五大核心健康原则

在访谈的最后，当被问及如果只能保留几项核心实践时，格林菲尔德总结出了他的五大原则：

健康地运动（Move Well）：强调适度，避免过度，并重视日常的自然活动。
健康地饮食（Eat Well）：遵循蓝区饮食原则，注重食物多样性，避免超加工食品。
拥抱不适（Discomfort）：主动将自己暴露于冷、热等环境压力下，进行热休克和冷休克疗法，以增强细胞韧性。
优化个人环境（Personal Environment）：关注空气、光线、水和电磁场这四大环境因素的质量。
滋养精神健康（Spiritual Health）：这包括个人的精神实践、人际关系和社区连接。

对当前健康趋势的反思

间歇性禁食与生酮饮食的过度应用

格林菲尔德认为，间歇性禁食和生酮饮食是当前被过度使用的两种方法。他特别指出，对于围绝经期前的女性，长时间的禁食（如16小时）可能导致荷尔蒙失衡，她们更适合10-12小时的较短禁食窗口。

对碳水的恐惧

他观察到，随着连续血糖监测仪（CGM）的普及，许多人对碳水化合物产生了过度的恐惧，将用于治疗脑损伤等特定疾病的治疗性生酮饮食，误认为是提升认知能力的“超级武器”。他个人的做法是**“碳水循环”**：白天保持低碳水/生酮状态，将主要的碳水化合物摄入（约250-350克）集中在晚餐，这不仅能满足社交需求，还能为第二天的锻炼储备糖原，并通过血清素和褪黑素的释放帮助睡眠。

蛋白质的质量与平衡

对于当前的“蛋白质热潮”，格林菲尔德持肯定态度，认为“多一点总比少一点好”，他推荐的摄入量是每磅体重约1克蛋白质。但他强调，蛋白质的质量和平衡至关重要。对于植物性饮食者，需要通过浸泡、发芽、发酵等方式来提高蛋白质的生物利用度。对于肉食者，则应注重来源的清洁，并实现“从头到尾”的摄入，通过食用骨汤等来平衡蛋氨酸和甘氨酸的比例，避免过度刺激mTOR通路。

The Biohacks Ben Greenfield No Longer Uses (and What He Does Instead) – Mark Hyman, MD

</markdown>