Haircafe
<markdown>
引言：超越喧嚣，探讨严肃的长寿议题
对主流健康网红的批判
演讲者开篇即指出，长寿已成为社交媒体上的一个热门话题，但绝大多数相关讨论都是无稽之談。他批判了那些伪装成健康影响者的“网络文化斗士”，他们通常宣称，实现永生的关键在于遵循荤食、避免种子油、使用无氟牙膏、饮用生牛奶并拒绝蔬菜。演讲者明确表示，这些说法完全错误，然而，成千上万易受影响的网民却陷入了这类骗局，这使得一个本应严肃重要的议题沦为了笑柄。
延长寿命的哲学意义与愿景
演讲者严肃地指出，人类的寿命无疑是太短暂了。历史上，人类的死亡率过早地夺走了世界上太多杰出的头脑。他设想，如果像阿尔伯特·爱因斯坦、艾伦·图灵、斯蒂芬·霍金和尼古拉·特斯拉这样的人物至今仍在世，能够与我们分享他们的智慧，世界将会获得多么巨大的裨益。如果他们的生命能够再延长三四十甚至五十年，人类的知识宝库将会何其丰富。这些科学先驱改变了世界，但生命的局限性过早地将他们从我们身边夺走，这是一种人类作为一个物种不应再继续忍受的悲剧。
演讲者坚信，人类应当能够自主选择生存的时长，无论是100年还是10000年。生存权是一项基本人权。延长寿命不仅能通过保留最杰出的人才来造福世界，也能让普通人变得更好。因为当人们知道自己能够活得足够长久，亲眼见证未来时，他们会更有动力去为创造一个更美好的未来而努力。
科幻作品的启示：《火星三部曲》
这段关于长寿的讨论让他想起了他心目中最伟大的科幻系列——金·斯坦利·罗宾逊的《火星三部曲》。他以第三部《蓝色火星》为例，并强烈推荐读者从《红色火星》开始阅读。他简述了书中的一个核心情节：故事描绘了人类殖民火星并将其改造为类地宜居星球的过程。起初，首批100名殖民者的目标是为他们的后代创造一个花园般的火星。然而，在殖民地建立几十年后，一项名为“老年病治疗”的医学突破被发现，它能将人类寿命延长数个世纪。因此，许多第一代殖民者得以亲眼见证他们辛勤工作的最终成果——火星从一个死寂的红色星球，转变为一个生机勃勃、让人联想起未被工业化污染的地球的绿色天堂。这个故事深深打动了他，因为它完美地诠释了他对人类作为物种进步的期望。他认为，死亡并非人类的宿命，我们应该竭尽所能，无限延长生命，直到我们能活到殖民星际的时代。
从理论到实践：定义衰老并设定目标
现实目标：为未来的医学革命争取时间
演讲者继而探讨了实现这一愿景的可能性。他承认，以现有技术，人类还无法将寿命延长数百年，但这在未来几十年内可能改变。他提到了像大卫·辛克莱博士这样的研究者，他们已经成功在小鼠身上实现了衰老逆转。因此，他相信科幻小说中的情景终将成为现实，并且可能比我们想象的更早到来。
基于此，我们当前的任务就是尽可能地活得更久，以便有机会受益于这场即将到来的人类医学革命。尽管延长数个世纪的寿命尚不可及，但将寿命延长一二十年是完全可能的，而这短短的一二十年，可能就是分隔死亡与未来永生科技的全部时间。
衰老的三种类型：时序、生物与感知
为了清晰地讨论如何最大化寿命，演讲者首先对“年龄”这一概念进行了界定。
- 时序年龄 (Chronological age): 这是最客观的年龄定义，即自出生以来你所度过的年数。例如，演讲者称自己44岁，意味着地球围绕太阳公转了44圈。在现有技术下，时序年龄无法减缓，因为时间以恒定速率流逝（除非以接近光速旅行）。延长时序年龄，就是指活得更久。
- 生物学年龄 (Biological age): 指一个人细胞、组织和器官的年龄。受遗传等因素影响，有些人衰老得更快或更慢。生物学年龄可以由遗传和环境因素共同决定，并通过复杂的实验室测试来衡量。
- 感知年龄 (Perceived age): 指一个人看起来的年龄。它与生物学年龄相关，但不完全相同，因为它会受到皮肤皱纹、脱发等表面因素的影响。
寿命与健康跨度的双重目标
演讲者强调，要实现长寿，首要任务是避免死亡，这不仅包括意外事故，也意味着要尽可能长时间地保持健康。为此，最关键的是预防人类的两大杀手——心脏病和癌症。这些疾病发展缓慢，人们常常在为时已晚时才意识到其严重性，甚至被社交媒体的错误信息误导而加剧问题。
然而，长寿并非全部。我们不仅要增加“寿命”，还要增加“健康跨度”，即尽可能长时间地保持身体健康。健康跨度与寿命有明显重叠，因为它意味着要尽可能减缓生物学衰老。最后，长寿的同时，没人愿意变得满脸皱纹、秃顶干瘪，因此避免皮肤老化和脱发，降低感知年龄，也同样重要。
逆转衰老的七大关键策略
演讲者接下来将按照重要性递增的顺序列出七种有助于长寿的方法，这些方法不同程度地影响着时序年龄、生物学年龄和感知年龄。
第七位：防晒霜
演讲者指出，对我们长寿的最大威胁之一，就是距离我们9300万英里的巨大核反应堆——太阳。他再次批判了社交媒体上的“荤食白痴”，他们鼓吹人们应当“赤裸地迎接太阳”，完全避免使用防晒霜。
这种观点是完全错误的，因为阳光包含三种危险的紫外线：UVA、UVB和UVC。UVC最危险，但幸运的是被大气层完全阻挡。UVB是导致皮肤晒伤的元凶，也是大多数皮肤癌的主要诱因。UVA则穿透更深，分解胶原蛋白，加速皱纹形成。UVA和UVB都能损伤DNA，并且UVA能穿透云层和玻璃，即使在室内或阴天也能伤害皮肤。因此，广谱防晒霜是抵御这些射线的最佳盔甲，应该在白天持续使用，除非身处没有窗户的房间。
在光老化方面，UVA是罪魁祸首。它深入皮肤，破坏真皮细胞外基质，即赋予皮肤紧致和弹性的结构成分，特别是胶原蛋白和弹性蛋白，还会损伤皮肤血管。其结果就是皱巴巴、松弛、皮革般的皮肤，以及那些反对防晒霜的荤食大师们常见的“番茄脸”。
随机对照研究的可靠数据表明，使用防晒霜可以预防皮肤光老化。一项针对93名受试者的研究发现，在4.5年的时间里，每日使用防晒霜的组别完全没有出现皮肤老化的迹象，而未规律使用防晒霜的组别则不然。因此，防晒霜不仅能有效防止皮肤光老化，还能预防皮肤癌，因为它同时阻挡UVA和UVB。它不仅让你看起来更年轻，还通过预防皮肤癌等疾病来帮助延长生命。演讲者将防晒霜的重要性比作“之于皮肤，如同非那雄胺之于头发，牙膏之于牙齿”，是任何严肃追求长寿者日常必备的基础要素。
第六位：优化睡眠
演讲者坦言，他过去对优化睡眠的重要性持怀疑态度，但现在认识到，睡眠对所有哺乳动物都至关重要，必然有其深刻的功能。人人都体验过睡眠不足时的迟钝感，有时睡多了也会感觉不适。
近年来的研究表明，获得最佳睡眠时长不仅能带来良好感觉，还能延长寿命。一项亚洲的研究追踪了322,721名受试者，平均随访近14年。研究发现，对男性而言，理想的睡眠时长是7小时，多于或少于此都会增加因心脏病、癌症或其他原因导致的死亡率。女性的结果类似，但在癌症死亡率方面，8到9小时的睡眠似乎是最佳的。过去人们普遍推荐8小时睡眠，但现在看来，稍短的7小时可能更优。演讲者本人也践行每晚睡7小时，感觉良好。该研究还发现，睡眠不足或过多对年轻男性的影响比对65岁以上的老年男性更大。
另一项研究则指出，睡眠的“规律性”可能比“时长”更为重要。这项研究追踪了60,977名受试者近8年，通过比较每日睡眠模式的相似性来评估规律性。结果发现，虽然睡眠时间过长或过短都与死亡率增加相关，但最强的死亡率预测指标是睡眠的“一致性”。
演讲者承认，现有数据尚不能完全证明睡眠不足“导致”健康不佳，也可能是健康状况不佳导致睡眠质量差。尽管如此，我们明确知道严重的睡眠障碍有害健康，因此逻辑上充足且规律的睡眠是有益的。睡眠是身体重置激素周期、通过淋巴系统清除大脑废物、修复DNA和自我恢复的时期。因此，规律、一致的睡眠有助于减缓生物学衰老，并延长时序年龄。在当今世界，排除干扰、获得足够休息可能很困难，但将睡眠置于优先地位，是已被证实的、最简单的长寿步骤之一。他还建议，如果存在睡眠问题，戒掉咖啡因是一个很好的起点。
第五位：运动
运动是长寿的一个重要因素，其重要性甚至可以排在第一位，但演讲者暂时将其列为第五。运动能减缓生物学衰老，并通过改善心血管功能来预防心脏病死亡，从而延长寿命。研究表明，无论是抗阻训练还是有氧训练，都能延缓衰老过程，而两者结合则能获得最大的抗衰老效益。
关于运动对长寿影响的研究非常充分，包括前瞻性队列研究、随机对照试验和荟萃分析，结果都一致表明，规律运动能延长生命。运动的益处包括：减少全身性炎症、稳定动脉粥样硬化斑块、改善自主神经系统对心脏的调节、降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三酯、提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）、降低血压、减少胰岛素抵抗，以及改善心脏、肺、骨骼、肌肉和大脑功能。
人们通常认为有氧训练对长寿最重要，但抗阻训练同样关键，因为它能预防与年龄相关的肌肉流失（肌少症），而肌肉力量与寿命直接相关。一项荟萃分析（包含42项研究）的图表显示，握力与死亡风险呈负相关。事实上，多项荟萃分析表明，将抗阻训练与有氧运动相结合，能最大程度地降低总体死亡率。一项包含1430项研究的荟萃分析显示，单独进行抗阻训练可将总死亡率降低21%，而与有氧运动结合则能将死亡率降低高达40%。
好消息是，无需进行大量运动即可获益。过去人们常说每天要走10,000步，但新研究显示，每天仅走7,000步就对长寿有显著影响。一项上个月发表的荟萃分析（包含57项研究）发现，与每天走2,000步相比，每天走7,000步可将全因死亡率降低20%，并将心血管疾病死亡率惊人地降低47%。运动是所有生活方式干预中，预测长寿的最强有力的指标。它甚至可能通过深蹲和提踵等下半身运动来阻止脱发，因此“没有理由跳过练腿日”。
第四位：乏食
出人意料的是，仅仅是偶尔进行乏食也被证明可以减缓生物学衰老。乏食在动物模型中已被证实可以延长寿命，并在人类中改善衰老生物标志物。它能降低胰岛素水平、炎症，并全面改善代谢健康。其工作原理之一是增加“细胞自噬”（autophagy），即清除体内受损和衰老细胞成分的过程。
乏食有多种形式，有些极端到数日不进食，甚至不喝水，演讲者认为后者极其愚蠢。他认为这些极端做法并无必要，因为有强有力的证据表明，“间歇性乏食”的效果可能与其他更具挑战性的形式一样好。一项小鼠研究发现，周期性乏食使中位寿命延长了11%。在人类中，类似的饮食模式被发现可以减少炎症、改善葡萄糖耐量并积极影响衰老生物标志物。
演讲者强调，我们谈论的并非数周甚至数日的乏食。仅仅是将每日进食时间限制在10小时内，并乏食14小时，就已被证明可以延长寿命。这是一种许多人即使在无意中也在遵循的方案，例如，白天三餐正常，晚上不进食，或者仅仅是跳过早餐。因此，这并不像听起来那么困难，却能同时改善你的健康跨度和寿命。
第三位：5α还原酶抑制剂
演讲者坦言，将5α还原酶抑制剂放在这个位置，关注他频道的人不会感到惊讶，但或许会惊讶于它没有排在第一位。
与防晒霜类似，5α还原酶抑制剂通过防止脱发来降低感知年龄。随着年龄增长，由于一种称为“衰老性脱发”的普遍过程，脱发是很常见的。然而，雄激素性脱发看起来几乎与衰老性脱发完全相同，但它发生在20多岁的年轻男性身上，这使得他们过早地显现出老年人的外貌，这是由“垃圾激素”DHT造成的残酷自然戏法。
除了改善外貌，非那雄胺等药物正被证明是有效的延寿剂。演讲者再次引用金·斯坦利·罗宾逊，在其另一部小说《2012》中，提出未来的一种长寿疗法将涉及通过基因工程抑制5α还原酶基因。而现在，随着非那雄胺和度他雄胺的广泛应用，这已不再是科幻小说的范畴。
这些药物最显著的益处是能降低前列腺癌的总体发病率。最初有人担心它们可能增加更严重类型前列腺癌的风险，但这一说法已被证伪。事实上，非那雄胺降低了前列腺癌的总体死亡率。此外，它还被证明能降低其他多种癌症的风险，降低人体内的LDL胆固醇，并在小鼠中预防动脉粥样硬化。
演讲者总结道，男性寿命不及女性的原因之一，是某些依赖雄激素生长的疾病，而这里的罪魁祸首并非睾酮，而是DHT。因此，任何严肃对待长寿的人，无论是否脱发，都应考虑抑制5α还原酶。
第二位：雷帕霉素与二甲双胍
目前有多种药物正在被研究以延缓生物学衰老，其中雷帕霉素和二甲双胍是迄今为止最有希望的。演讲者目前不推荐将它们用于普罗大众，但认为它们代表了抗衰老治疗的未来，因为它们有潜力“停止我们细胞中的生物钟”。
- 雷帕霉素 (Rapamycin): 最初在复活节岛的土壤细菌中发现，目前医学上用于预防器官移植排斥。在过去二十年中，它成为实验室动物中延长寿命最有希望的化合物之一。雷帕霉素通过抑制细胞中的mTOR蛋白复合物来发挥作用。mTOR是细胞生长、营养感应和蛋白质合成的关键调节器。当营养充足时，mTOR活跃，促进生长；当营养稀缺时，mTOR活性降低，身体转向维护和修复。慢性过度激活mTOR会加速衰老，而间歇性抑制mTOR则能促进细胞修复、自噬和代谢恢复。动物研究表明，即使在生命晚期开始治疗，雷帕霉素也能延长小鼠等动物的寿命，并改善心脏、免疫和认知功能。它就像是“药丸形式的乏食”。然而，人类临床数据有限，且雷帕霉素可能抑制免疫系统并引起副作用，因此其抗衰老用途仍处于实验阶段。
- 二甲双胍 (Metformin): 是世界上处方量最大的药物之一，用于治疗非常普遍的2型糖尿病。研究人员早期注意到，服用二甲双胍的糖尿病患者通常寿命更长，不仅比其他糖尿病患者长，有时甚至比非糖尿病患者还长。二甲双胍主要作用是减少肝脏葡萄糖生成和改善胰岛素敏感性。此外，它能激活AMPK（一种细胞内的能量感应酶），从而促进脂肪代谢、减少炎症、增强自噬，并间接轻度抑制mTOR。因此，二甲双胍具有抗衰老效应，尽管可能不如雷帕霉素强效，但其在人类中的安全性已得到充分验证。目前正在进行一项名为TAME（用二甲双胍靶向衰老）的人体试验，旨在测试它是否能延缓非糖尿病老年人多种年龄相关疾病的发生。
比较而言，雷帕霉素是更强的mTOR抑制剂，而二甲双胍则因其安全性高、应用广泛而更易获得。两者都最接近我们所想象的能够减缓生物钟的“抗衰老药物”。
第一位：通过饮食与药物控制低密度脂蛋白胆固醇
演讲者将控制LDL胆固醇列为最大化人类寿命的首要策略。人类物种的最大杀手是心脏病，而迄今为止发明的预防心脏病的最伟大干预措施就是降低血清LDL胆固醇。
- 饮食: 预防心脏病证据最充分的饮食是地中海饮食。它富含蔬菜、纤维、坚果和橄榄油，包含一些鱼类，但基本排除了红肉。演讲者解释了其背后的科学原理：大约200-300万年前，史前人类失去了一个名为Neu5GC的基因，这使得人类在处理红肉时会增加动脉粥样硬化的风险。与富含促进心脏病的饱和脂肪的荤食不同，地中海饮食富含单不饱和和多不饱和脂肪酸。研究表明，与低脂饮食相比，地中海饮食能将心血管死亡率降低31%。
- 药物: 仅靠饮食通常不足以将LDL胆固醇降至最佳水平，即低于70。一旦LDL水平低于70，心脏病风险将急剧下降。为了达到这一目标，可以使用他汀类药物，以及更强效的PCSK9抑制剂。所有这些干预措施都能降低LDL水平，而预防心血管死亡的益处程度与LDL降低的幅度直接相关。PCSK9抑制剂是其中最有效的。
演讲者强调，这些都是处方药，应与医生讨论后使用。他推测，像布莱恩·约翰逊这样的人很可能已经在服用他汀类或PCSK9抑制剂了，因为如果你想永生，最合乎逻辑的做法就是采取措施预防人类最常见的死因。
结语：为迎接人类不朽的黎明而奋斗
演讲者总结了他的七项建议，这些建议涵盖了衰老的各个方面，包括延长时序年龄、降低生物学年龄和感知年龄。他认为，该领域的研究才刚刚开始。他相信，借助基因编辑、纳米技术和人工智能，我们最终将达到一个阶段，届时衰老将像肺结核和天花一样，成为一种可以被征服的疾病。
他重申，当前的目标并非立即实现数百年的寿命，而是将生命延长几十年，以便为科学取得重大突破争取足够的时间，让我们能活到殖民太阳系乃至更遥远的星际。他对此持乐观态度，并认为我们离那个时代并不遥远。因此，如果在医学突破发生前几年就离世，那将是格外令人沮丧的。即使本文提到的方法只能让你多活10或20年，这很可能就是过上单个人类寿命或十个人类寿命之间的区别。生命实在太短暂，我们不应该被迫接受这一点。
