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跟随全球最知名的肌肉增长研究者布拉德·舍恩菲尔德教授学习如何增肌。在这堂绝对大师级的课程中，舍恩菲尔德博士将阐述增肌的必备要素、最重要的因素、最不重要的因素，以及如何切实执行这些建议。

您是肌肉肥大领域发表论文最多的研究人员之一。是什么促使您走上这条道路的？

根据您目前的理解，导致增肌的最重要因素是什么？

• 经过八周的阻力训练后，肌肉肥大程度与接受过阻力训练的个体的瞬间肌肉衰竭或储备重复次数相似

你能解释一下什么是机械张力吗？它为什么重要？

• 探索估计阻力训练接近力竭程度、力量增长和肌肉肥大之间的剂量反应关系：一系列元回归

如果机械张力最重要，为什么不直接做1RM？或者做大重量离心训练？

肌肉损伤重要吗？

• 高剂量的抗炎药物会损害年轻人的肌肉力量和对阻力训练的肥大适应性
• COX抑制剂对老年人骨骼肌纤维大小和阻力运动代谢适应的影响

代谢压力？

• 超越机械张力：阻力训练诱发的乳酸反应与肌肉肥大
• 血流受限会增加代谢压力，但会降低高负荷阻力运动期间的肌肉激活度

体积？

• 每周阻力训练量与肌肉质量增加之间的剂量反应关系：系统评价与荟萃分析
• 阻力训练量可增强男性肌肉肥大，但无法增强力量
• 控制运动剂量以保持年轻人和老年人的阻力训练适应性

为什么有关体积的研究看起来如此矛盾？

• 没有研究表明低音量比高音量更有益处

频率？

• 每周应该训练多少次才能最大程度地促进肌肉肥大？一项关于阻力训练频率影响研究的系统综述和荟萃分析
• 阻力训练频率对肌肉力量增长的影响：系统综述与荟萃分析
• 挪威频率项目

增生？

• 肌纤维分支融合是健康人类骨骼肌再生的生理特征

运动范围有多重要？

• 运动范围对阻力训练适应性的影响：系统评价与荟萃分析
• 阻力训练干预期间运动范围对肌肉发育的影响：系统评价
• 在肌肉长度较长的情况下进行部分运动范围训练可以带来肌肉适应性的良好改善
• 初始动作范围的训练比最终动作范围的训练更能促进肌肉的适应性
• 在训练有素的个体中，延长部分重复训练可以引发与全范围动作重复相似的肌肉适应

是否有任何强度技巧或窍门可以产生更多的肥大？

• 最大限度促进运动人群肌肉肥大的阻力训练建议：IUSCA 的立场
• 预先力竭训练与传统阻力训练对训练量、最大力量和股四头肌肥大的影响
• 前期负荷疲劳：预先疲劳法是否会影响阻力训练引起的肌肉适应？

重复节奏有多重要？

• 运动选择在区域性肌肉肥大中的作用：一项随机对照试验

您曾经持有什么信念，但基于证据您改变了主意？

• 阻力运动负荷并不能决定年轻男性训练介导的肥大增益
• 对于接受阻力训练的年轻男性来说，负荷和全身激素都不能决定阻力训练介导的肥大或力量增长
• 低负荷与高负荷阻力训练对训练有素男性肌肉力量和肥大的影响
• 低负荷与高负荷阻力训练之间的力量与肥大适应性：系统评价与荟萃分析

https://biolayne.com/podcasts/dr-layne-norton-podcast/how-to-build-muscle-masterclass-with-professor-brad-schoenfeld-episode-10/

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D:2025.09.10<markdown>

在 Dr. Lay Norton 与 Dr. Brad Schoenfeld（肌肉肥大研究领域权威）的播客访谈中，两人围绕肌肉生长的核心原理与实操策略展开深入讨论。核心观点包括：训练强度（接近力竭的努力程度）是增肌最关键因素，无需每次组间都力竭，在 1-2 次力竭范围内即可；机械张力是肌肉生长的核心机制，但需结合累积效应（而非单一重复），且与训练强度存在关联；训练容量存在剂量反应关系，虽非线性（10 组 / 肌群 / 周左右开始平台），但适度增加容量仍有益，同时频率更多是容量分配手段，超 10 组 / 肌群 / 次时拆分训练更优；此外，全幅度运动（尤其离心阶段）、动作多样性（复合 + 孤立动作） 对增肌有积极作用，而肌肉损伤、代谢压力等机制的作用仍存争议，且动作节奏对增肌影响极小（只要控制离心阶段）。访谈还纠正了 “高负荷才增肌” 的误区，指出 6-40 次重复范围内增肌效果相似，同时强调肌肉量不仅关乎美观，更与胰岛素敏感性、心血管健康等紧密相关。

原理：肌肉蛋白合成窗口期48-72小时，多次刺激可优化合成效率

本质：容量分配手段，≤10组/肌群/次时频率无影响，超10组时拆分训练更优

实操建议：普通人群10-20组/肌群/周足够，追求极限者可适度增加

剂量反应：非线性，10组/肌群/周左右开始平台，超量需更多组数才能微量提升

常见误区：仅关注“大重量”，忽视重复次数与时间累积

特点：需累积效应（非单一重复），与训练强度正相关

定义：肌肉在抗阻训练中承受的力，含主动（收缩）与被动（拉伸）成分

与力量的差异：增肌需接近力竭，力量训练可适当远离力竭（保证动作速度与爆发力）

误区纠正：无需每次组间力竭，避免过度疲劳影响后续训练

定义：接近力竭的努力程度（1-2次力竭范围内）

现有观点：6-40次重复均可有效增肌，关键是接近力竭（基于2012年Stu Phillips研究及后续大量验证）

过往认知：仅6-12次重复增肌，超15次为“有氧化训练”

功能层面：减少肌肉脂肪浸润，维持肌肉质量与功能（老年训练者肌肉质量优于久坐年轻人）

健康层面：提升胰岛素敏感性（16周抗阻训练可提升近50%）、降低心血管疾病/癌症风险、减少认知衰退

激素误区：仅皮质醇与急性增肌相关，生长激素、睾酮等与增肌无明确关联

酸痛误区：肌肉酸痛与增肌无强关联，过度酸痛反而影响训练连贯性

负荷误区：6-40次重复范围内增肌效果相似，无需仅追求大重量（轻负荷接近力竭也有效）

强度技巧：偏心超负荷（超最大负荷离心）或有额外增肌潜力，超级组、递减组等仅提升时间效率，无额外增肌效果

动作节奏：影响极小，控制离心阶段即可， concentric阶段可快速（提升爆发力与力输出）

动作选择：需多样性（复合+孤立），复合动作（如深蹲）侧重多肌群，孤立动作（如腿屈伸）可针对性刺激区域肌群（如股直肌）

动作幅度：全幅度优先，离心阶段（拉伸）关键，可结合拉长式部分动作（非全幅度）增强效果

辅助变量：训练频率

重要变量：训练容量

关键机制：机械张力

关键因素1：训练强度

核心定位：肌肉生长科学“大师课”，结合研究与实操

受访者：Dr. Brad Schoenfeld（肌肉肥大研究权威，前私人教练/健美运动员）

访谈者：Dr. Lay Norton（播客主持人，力量举运动员）

Dr. Brad的观点转变

肌肉量的额外价值

常见误区与纠正

训练实操细节

肌肉生长的核心要素

访谈背景

核心主题：肌肉生长的科学原理与实操策略（Dr. Brad Schoenfeld访谈）

受访者：Dr. Brad Schoenfeld（肌肉肥大研究权威，发表 2400 + 引用论文，前私人教练 / 健美运动员） | Brad 被称为 “肌肉肥大研究的乔治・华盛顿”，研究兼顾机制与实操 |

• 定义与标准： 训练强度指 “接近力竭的努力程度”，核心标准是在1-2 次力竭范围内（即每组最后 1-2 次重复已无法保持标准动作）。例如，计划做 10 次重复，若能轻松完成 12 次，则强度不足；若仅能完成 9 次，则强度过高。
• 与力竭的关系： Brad 强调 “无需每次组间都力竭”—— 过度力竭会导致肌肉疲劳累积，降低后续训练的容量与动作质量。建议仅在最后 1 组（尤其孤立动作） 接近力竭，复合动作（如深蹲）因全身性疲劳更明显，可适当放宽强度标准。
• 与力量训练的差异： 增肌需 “接近力竭” 以最大化肌肉纤维激活；而力量训练（如力量举）可适当远离力竭，通过 “快速完成动作” 保证力输出（Zach Robinson 研究显示，接近力竭会降低动作速度，反而影响力量提升）。

• 定义与构成： 机械张力是肌肉在抗阻训练中承受的力，是启动肌肉生长的 “触发器”，包含两个成分：
  • 主动张力：肌肉主动收缩产生的力（如弯举时肱二头肌收缩）；
  • 被动张力：肌肉拉伸时产生的力（如深蹲底部的股四头肌拉伸），由不同合成通路调控，可能与主动张力产生协同效应。
• 关键特点：累积效应而非单一重复： 机械张力需通过 “多次重复 + 足够时间” 累积，而非单一高负荷重复。例如，1 次 1RM（最大重量）的机械张力虽高，但累积效应不足；而 8-12 次中等负荷重复（接近力竭），能在保证力输出的同时，实现张力的有效累积。
• 与训练强度的关联： 高训练强度（接近力竭）能提升机械张力的 “magnitude（幅度）”，即每组后段重复的张力更高，这也是 “接近力竭增肌更有效” 的核心原因。

• 剂量反应关系： 容量（总组数 × 次数 × 负荷）与增肌存在 “非线性剂量反应”—— 初期增加容量（如从 1 组增至 3 组），增肌效果显著；当达到10 组 / 肌群 / 周左右时，效果开始平台，需大幅增加容量（如多 5 组）才能获得 1% 左右的额外增长。
• 不同人群的容量建议：

  | 人群类型 | 容量建议（每肌群 / 每周） | 目的 | | — | — | — | | 普通人群（增肌入门） | 10-20 组 | 兼顾效果与时间效率，避免过度训练 | | 进阶人群（追求极限） | 20-30 组 | 需结合周期化（如低 - 中 - 高容量循环），避免平台 | | 健美运动员 | 30 + 组 | 需拆分训练（如胸部分为周一 / 周四各 15 组），并针对性强化薄弱部位 |
  

• 容量与恢复的平衡： 人体对容量的承受存在 “个体预算”—— 若营养（蛋白质、热量）、睡眠（7-9 小时 / 天）、压力管理到位，可承受更高容量（如职业健美运动员 20 小时 / 周训练）；反之，过度容量会导致疲劳、受伤，间接影响增肌。

• 核心定位： 频率（每周训练同一肌群的次数）本身不直接决定增肌效果，更多是 “容量分配的手段”。例如，20 组 / 周的胸部训练，可选择 “1 次 20 组” 或 “2 次 10 组”，效果差异极小。
• 关键阈值：10 组 / 肌群 / 次： 当单次训练容量超10-12 组 / 肌群时，拆分训练（增加频率）更优 —— 单次超量会导致肌肉疲劳过度，后续组的动作质量与张力下降；而拆分后（如 2 次 10 组），可保证每组训练强度，同时减少恢复压力。
• 与肌肉蛋白合成的关联： 肌肉蛋白合成在训练后 48-72 小时达到峰值，因此建议同一肌群每周训练 2 次，以覆盖合成窗口期，但无需追求 “每日训练”（除非容量极低）。

• 动作幅度：
  • 核心建议：优先选择全幅度运动（如深蹲从站直到大腿平行），尤其重视 “离心阶段（拉伸）”—— 研究显示，拉长式部分动作（如二头肌弯举的下放阶段）与全幅度动作增肌效果相似，证明离心阶段的重要性。
  • 特殊情况：针对特定关节（如肩关节），可适当调整幅度以避免损伤，但需保证 “有效拉伸”（如肩推避免过度锁肘）。
• 动作节奏：
  • 影响极小：Brad 团队的 Meta 分析（12 项研究）显示，只要控制离心阶段（避免 “自由落体”），concentric 阶段速度（1 秒 vs 6 秒）对增肌无显著影响。
  • 实操建议：离心阶段 “控制下放”（1-3 秒），concentric 阶段 “尽可能快速”（提升力输出与机械张力），避免 “超级慢节奏”（如 10 秒上 / 4 秒下）—— 此类节奏会降低力输出，反而影响增肌。

• 动作类型搭配：
  • 复合动作（如深蹲、卧推）：激活多肌群，适合提升整体容量与力量，但对特定区域（如股直肌）刺激不足；
  • 孤立动作（如腿屈伸、侧平举）：针对性刺激单一肌群，可弥补复合动作的 “区域盲区”（如 Ryan Burke 研究显示，腿屈伸更增股直肌，腿推更增股外侧肌）。
  • 建议比例：复合动作占 60%-70%，孤立动作占 30%-40%，确保肌群全面发展。
• 动作多样性与周期化：
  • 必要性：肌肉适应需要 “新颖刺激”，长期重复同一动作会导致平台，建议每 4-8 周更换 1-2 个动作（如用硬拉替代深蹲，用哑铃卧推替代杠铃卧推）。
  • 注意事项：避免 “每次训练换动作”（影响动作熟练度与强度），核心复合动作（如深蹲、硬拉）需保持规律训练（避免 3 个月以上不练导致技术退化）。

• 代谢健康：肌肉是 “代谢 sink（蓄水池）”，可增加葡萄糖氧化与脂肪酸氧化，16 周抗阻训练可使肥胖男性胰岛素敏感性提升近 50%（优于部分药物）；
• 疾病风险：肌肉量增加可降低心血管疾病、癌症、呼吸道疾病的死亡率，ICU 住院时长与死亡率也显著降低；
• 认知健康：肌肉量与认知功能正相关，可减少阿尔茨海默病与痴呆的风险（肌肉合成过程可激活神经保护通路）。

• 肌肉质量维持：老年训练者（如 Masters 运动员）的肌肉质量优于久坐年轻人，且肌肉脂肪浸润极少（久坐老人肌肉呈 “大理石纹”，训练者肌肉纯净度高）；
• 日常生活能力：肌肉量维持可提升关节稳定性、平衡能力，减少跌倒风险，尤其对 60 岁以上人群至关重要。

• 过往认知：受健美杂志影响，认为 “6-12 次重复是增肌黄金区间”，超 15 次为 “有氧化训练”，无法有效激活 II 型肌纤维（增肌潜力最大的纤维类型）；
• 转变契机：2012 年 Stu Phillips 的研究 —— 对未训练者进行 30% 1RM（30 + 次）与 80% 1RM（8 次）训练，两组增肌效果无差异；后续 Brad 自身研究（训练有经验者）也验证 “6-40 次重复增肌效果相似”；
• 现有观点：增肌的核心是 “接近力竭的努力程度”，而非 “特定重复次数”，不同重复次数可结合使用（如低次数提升力量，高次数增加代谢适应），实现协同增肌。

答案： 两者是 “手段与机制” 的关系 ——训练强度（接近力竭的努力程度）是提升机械张力的关键手段，机械张力是肌肉生长的核心机制。当训练接近力竭时，肌肉纤维（尤其 II 型纤维）激活率最高，机械张力的 “幅度（magnitude）” 达到峰值，从而启动蛋白合成通路；反之，远离力竭的训练（如 5 次力竭范围内），纤维激活不足，机械张力无法达到增肌阈值。

“无需每次组间都力竭” 的核心原因是避免过度疲劳累积：每次力竭会导致肌肉内乳酸堆积、ATP 消耗过多，后续组的动作速度与力输出会显著下降（如深蹲 10 次力竭后，下次组可能仅完成 5 次），反而降低总容量与机械张力的累积效应。建议仅在 “最后 1 组（尤其孤立动作）” 接近力竭，复合动作因全身性疲劳更明显，可适当放宽（如 2-3 次力竭范围内），平衡强度与训练连贯性。

答案： 确定 “适合自己的容量” 需遵循 “循序渐进 + 监控恢复” 的原则，核心步骤如下：

1. 初始容量设定：以 “10 组 / 肌群 / 周” 为起点（如胸肌：卧推 4 组 + 飞鸟 3 组 + 下拉 3 组），训练 2-3 周，观察身体反应（如肌肉酸痛程度、次日力量恢复情况）；
2. 逐步调整：若恢复良好（如训练后 2 天酸痛消退，力量无下降），每周增加 1-2 组容量；若出现持续疲劳（如力量下降 10% 以上），则维持当前容量或减少 10%；
3. 平台期处理：当容量达到 15-20 组 / 肌群 / 周后，若增肌效果停滞，可引入 “周期化容量”（如 1 周低容量 10 组、1 周中容量 15 组、1 周高容量 20 组循环），避免身体适应。

不同人群的容量差异如下表所示：

答案： “6-40 次重复范围内增肌效果相似” 的核心依据是 **“力竭程度” 而非 “绝对负荷”**—— 研究（包括 Brad 自身及 Stu Phillips 的试验）显示，只要训练接近力竭，不同重复次数（从 6 次到 40 次）对肌纤维的激活率、机械张力的累积效应无显著差异：

• 低次数（6-10 次）：依赖高负荷，主要激活 II 型肌纤维（增肌潜力大），但单次组的张力累积时间短；
• 高次数（20-40 次）：依赖低负荷，初期激活 I 型肌纤维，后期因疲劳也会激活 II 型肌纤维，且张力累积时间更长，可弥补负荷不足；
• 中等次数（10-20 次）：兼顾负荷与时间，是 “效率最优区间”，但并非 “唯一有效区间”。

这一结论的实操指导意义如下：

1. 打破 “重复次数迷信”：无需纠结 “必须做 8-12 次”，可根据个人偏好与恢复情况调整 —— 如关节不适者选择 15-20 次轻负荷，追求力量者选择 6-10 次高负荷；
2. 增加训练多样性：不同训练日可采用不同重复次数，如周一（6-8 次，提升力量）、周四（15-20 次，增加容量），避免单调与平台；
3. 针对性调整：对 “难增肌部位”（如小腿、三角肌后束），可尝试高次数（25-30 次）训练，通过更长时间的张力刺激提升效果；对 “易增肌部位”（如胸肌、股四头肌），可结合低次数训练，兼顾维度与力量。

[English (auto-generated)] How to Build Muscle Masterclass with Professor Brad Schoenfeld Episode 10.txt

继续

• 基础框架：以 “常规组（接近力竭）” 为主（占 80% 训练容量），强度技巧作为 “补充”（占 20%），避免本末倒置；
• 周期化使用：如每 4 周安排 1 周 “强度技巧周”，在常规训练基础上加入 1-2 次偏心超负荷或递减组，打破肌肉适应；
• 人群适配：新手优先掌握常规组动作，不建议过早使用复杂强度技巧（易导致动作变形）；进阶者可根据薄弱部位选择性使用（如用偏心超负荷强化肱二头肌）。

• 机械张力（核心机制）： 公认的 “启动肌肉生长的必要条件”—— 无机械张力（如久坐）则无肌肉生长，且张力的 “幅度 + 累积时间” 直接决定增肌效果。研究显示，即使无肌肉损伤或代谢压力（如低负荷长时间张力训练），只要机械张力达标，仍可有效增肌。
• 肌肉损伤（辅助 / 间接作用）： 肌肉损伤是训练后的自然结果，但与增肌无直接因果关系：
  • 轻微损伤：可激活卫星细胞（参与肌肉修复与生长），但过度损伤（如训练后数天无法走路）会导致训练中断，反而影响增肌；
  • 争议点：Brad 早期研究认为 “轻微损伤有益”，但近年研究发现，卫星细胞激活主要与 “严重损伤” 相关，而严重损伤对增肌弊大于利，因此目前更倾向 “肌肉损伤是增肌的‘副产品’，而非‘必要条件’”。
• 代谢压力（作用不明确）： 代谢压力（如乳酸堆积、氢离子浓度升高）曾被认为是增肌关键，但现有证据显示：
  • 乳酸：在动物模型中显示 anabolic（促合成）作用，但人体研究中 “注射乳酸” 未提升增肌效果，且乳酸需在肌肉局部发挥作用，通过血液输送无效；
  • 其他代谢物：如一氧化氮、氢离子等，研究证据不足，无法确认其对增肌的直接作用；
  • 结论：代谢压力可能通过 “提升训练泵感” 间接增加机械张力（如充血使肌肉纤维更易受力），但并非独立增肌机制。

• 无需刻意追求 “肌肉损伤”（如避免过度使用大负重离心、非常规动作），关注 “机械张力达标”（接近力竭 + 足够容量）即可；
• 代谢压力相关的训练（如高次数、短休息）可作为 “调剂”，但无需作为主流，尤其对关节不适者，低代谢压力的训练（如中次数、长休息）更安全有效。

• 核心挑战：肌肉合成效率下降（蛋白质合成速率降低 20%-30%）、激素水平变化（睾酮下降）、恢复能力减弱；
• 策略调整：
  • 强度：降低 “接近力竭” 的标准，以 “2-3 次力竭范围内” 为宜，避免受伤；
  • 容量：初始容量 8-12 组 / 肌群 / 周，逐步增加，优先选择固定器械（如腿举机、坐姿推胸），减少自由重量对关节的压力；
  • 营养：增加蛋白质摄入（1.6-2.0g/kg 体重），训练后 30 分钟内补充蛋白质 + 碳水（如乳清蛋白 + 香蕉），促进肌肉修复。

• 核心特点：睾酮水平较低（约为男性 1/10），增肌速度较慢，但肌肉生长机制与男性一致，且脂肪氧化能力更强；
• 策略调整：
  • 强度：无需因 “怕变壮” 降低强度，需达到 “1-2 次力竭范围内”，才能有效激活肌纤维；
  • 动作选择：平衡 upper body（上半身）与 lower body（下半身）训练，避免过度侧重下肢（如仅练深蹲），防止体态失衡；
  • 容量：10-18 组 / 肌群 / 周，可适当增加孤立动作（如侧平举、臀桥），强化女性关注的 “曲线部位”（如肩部、臀部）。

• 核心优势：“新手福利期”（肌肉合成效率高，神经适应快），进步速度显著；
• 策略调整：
  • 动作优先级：以复合动作为主（占 70% 以上），如深蹲、硬拉、卧推、划船，快速建立全身肌肉基础；
  • 容量与频率：8-12 组 / 肌群 / 周，每周训练 3-4 次（如胸 + 背、腿 + 肩循环），无需过度拆分；
  • 重点：优先掌握动作技术（如深蹲时膝盖与脚尖方向一致、硬拉时腰背挺直），避免因技术错误导致受伤，影响长期进步。

• 学术方向：目前指导硕士与博士研究生，研究方向包括 “不同负荷对肌纤维类型的影响”“老年人群增肌策略”，可通过 Google Scholar 或 ResearchGate 查看其最新论文；
• 社交媒体：在 Instagram、Twitter 分享研究解读与实操建议，内容兼顾科学性与易懂性，适合普通训练者学习；
• 书籍与课程：撰写多本肌肉肥大相关教材（如《Science and Development of Muscle Hypertrophy》），并开设线上课程，详细讲解训练变量与机制。

• Biolain 训练计划生成器：提供基于证据的训练方案，适配不同经验水平（新手 / 进阶）、设备条件（家庭 / 商业健身房），自动规划 reps、sets 与强度，适合缺乏训练规划能力的人群；
• Research Review Reps：每月拆解 5 篇营养与健身领域研究，用通俗语言解读 “研究目的、方法、结论与实操意义”，帮助普通训练者辨别 “伪科学” 信息。

1. 强度优先：训练需接近力竭（1-2 次范围内），无需每次组间力竭，平衡强度与恢复；
2. 容量为王：10-20 组 / 肌群 / 周为 “效率区间”，非线性增加，避免过度容量导致疲劳；
3. 机械张力是核心：关注 “张力幅度 + 累积时间”，而非单一重复次数或负荷；
4. 动作与频率适配：全幅度动作优先，复合 + 孤立搭配；频率作为容量分配手段，超 10 组 / 次时拆分训练；
5. 个体差异与周期化：根据年龄、经验调整策略，定期引入新颖刺激（如更换动作、调整容量），避免平台；
6. 健康与增肌协同：肌肉量不仅关乎美观，更能提升代谢健康、降低疾病风险，增肌应作为长期健康目标，而非短期 “身材焦虑” 解决方案。

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D:2025.09.10<markdown>

主持人诺顿带来了一位特殊嘉宾——布拉德·舍恩菲尔德教授（以下简称教授）。诺顿表示，若要评选“增肌研究领域的总统山”，教授无疑是首批入选者，他与斯图·菲利普斯博士在该领域的地位，堪比总统山中的乔治·华盛顿与亚伯拉罕·林肯，两人均是享誉业界的顶尖增肌研究者。教授发表过众多对增肌研究极具影响力的成果，更难得的是，他在探究肌肉生长与肥大的生理机制之余，还能提炼出极具实用性的结论——这些信息能帮助人们制定可执行的计划，而非仅仅停留在“有趣却不知如何应用”的层面。这源于他的独特经历：在成为研究者之前，他曾是一名私人教练， 据诺顿所知，他还参与过健美比赛。因此，教授始终从应用视角出发，即便机制研究本身很有趣，但他更关注其中的实用价值。诺顿坦言，这次访谈让他收获颇丰，与教授交流的过程十分愉快，甚至觉得还能再聊三个小时关于肌肉生长的话题。他坚信，听众们也会喜欢这期内容，因为接下来大家将沉浸式学习肌肉生长的科学知识，若你渴望深入了解增肌原理，敬请持续关注。

诺顿再次表达了对布拉德·舍恩菲尔德教授的欢迎，他认为教授堪称增肌研究史上最具影响力的研究者。他特别欣赏教授的一点是，布拉德似乎和他一样，在成长过程中阅读过《Flex》《Muscular Development》等健美杂志，之后进入大学，便着手验证这些杂志中人们所提及的训练方法。诺顿认为，教授开展的高水平人体随机对照试验，聚焦实用成果，恰好能解答许多大家长期以来关于训练的疑问。 

诺顿提到，教授是全球增肌领域发表成果最多的研究者之一，他很好奇是什么引领布拉德走上这条职业道路，又是什么让他对该领域产生兴趣。诺顿指出，过去十年，增肌研究迎来了爆发期，但在2010年之前，关于抗阻训练与增肌的研究十分零散，很难找到系统的内容，他想知道布拉德最初关注这一领域的原因。

教授表示，诺顿的描述十分准确。他回顾道，上世纪90年代，自己曾是一名有抱负的自然健美运动员，同时也是一名私人教练，职业生涯正是从私人教练起步的。当时，和许多人一样，他会追随主流健美杂志和喜爱的健美运动员，将他们的训练计划融入自己的训练中——比如选用李·拉布拉达的腿部训练计划、里奇·卡斯帕的胸部训练计划、李·哈尼的手臂训练计划等，并且会随着杂志更新，更换不同健美运动员的训练方案。起初，这些方法确实有一定效果，但很快他就进入了平台期，这促使他开始寻找更有效的训练方式，也由此开启了他的研究之路。

当时关于增肌变量的直接研究非常有限。在担任私人教练期间，他指导过许多有抱负的形体运动员，却发现面临着同样的问题——缺乏足够的研究支持。虽然当时他对科学的认知远不如现在，但还是尽力利用现有资料改进训练效果。随着对这一领域的兴趣日益浓厚，他决定继续深造，先后取得了硕士和博士学位，随后进入学术界。正如诺顿所说，如今他仿佛“置身糖果店”，可以研究所有自己感兴趣的课题。

大约15年前（2010年左右），当他开启研究之旅时，专门针对增肌的研究少之又少。在当时的力量与体能训练领域，健美运动仿佛是“边缘存在”，人们普遍认为健美运动员的成果都依赖类固醇，且研究增肌的唯一原因，仅是它与力量型运动员的力量水平存在关联。而在他担任私人教练期间，很少有客户会说“我想提升短跑速度”或“我想增加跳跃高度”，绝大多数客户的需求都是“我想身材更好看”——这后来也成为了他个人网站的核心主题，即增肌减脂。他当时就对这一领域缺乏研究感到惊讶，如今，他为自己能推动增肌研究的发展而感到自豪。正如诺顿所知，现在该领域的研究已十分丰富，虽然仍需更多探索，但在相对较短的时间内，研究进展已十分显著。

诺顿认同教授的说法，他补充道，2010年之前，甚至2000年之前，人们对增肌的认知大多基于轶事证据，仅有一些零散、基础且执行质量不高的抗阻训练研究，这些研究还多聚焦于力量或运动表现，而非增肌本身。当时，人们试图通过耐力训练的研究来推断抗阻训练可能产生的效果，比如他作为竞技力量举重运动员时，许多力量举重的峰值训练方案，最初都源于耐力运动的峰值训练模式——即保持强度、减少容量等。但诺顿始终疑惑，为何要默认两者的训练模式相同？虽然存在这种可能性，但并没有充分理由证明必然如此。

诺顿进一步指出，有趣的是，人们往往更关注“外在美观”，无论是否愿意承认，这都是事实。当然，人们也乐于看到健康指标的改善，比如胰岛素敏感性提升、疾病风险降低，但实际上，单纯看血液检查报告上的数字并不能真正激励人们，人们真正的动力来源于在镜子中看到自己身体的变化。

诺顿遗憾地表示，很难找到其他研究领域像“身体成分研究”这样——人们对其兴趣浓厚，却长期不愿开展相关研究，仿佛存在一种“我们不应关注外表”的奇怪心态。但随着研究深入（尤其是在撰写第一本书的过程中），他发现增肌在诸多方面与整体健康密切相关：提升胰岛素敏感性、降低心血管疾病风险、降低癌症死亡率、降低上呼吸道疾病死亡率、缩短ICU住院时间并降低死亡率，甚至对认知功能也有积极影响——肌肉量增加能显著降低阿尔茨海默病和痴呆症的风险。然而，这些益处却鲜为人知，因为当人们听到“肌肉”时，只会想到“美观”，而非健康。

教授完全同意诺顿的观点，他认为不应评判人们做事的动机，无论动机为何，只要进行抗阻训练，就能收获所有这些健康益处——这正是抗阻训练的魅力所在，并非只有以“美观”为目标训练才能获得这些好处，健康益处会自然伴随而来。正如诺顿所指出的，在他看来，抗阻训练或许是对健康最有益的运动方式，因为它能提供其他运动无法带来的益处。他本人也十分推崇有氧运动，但抗阻训练同样能带来心血管方面的益处。

无论人们的训练动机是什么，根据他记忆中的最新统计数据，仅有20%的人群达到了肌肉强化的基本指南要求——即每周进行两次肌肉强化训练。因此，只要能让更多人参与训练，无论其动机如何，对他而言都是一种成功。

诺顿对此表示赞同，他认为不应以动机评判他人，比如有人希望身材更好看，只要这种动机能促使他们参与训练并收获健康益处，就无需指责。相反，应该积极利用这种动机，告诉人们“进行抗阻训练，你不仅会身材更好、体脂更低，还能获得这些额外的健康益处”。毕竟，对普通人来说，“死亡风险”“心血管健康”这类话题过于抽象，在科学家眼中清晰明确的“70岁死亡”与“82岁死亡”的差异，对大多数人来说缺乏现实感。

比如奥运运动员的调查显示，超过50%的运动员表示，若有一种药物能让他们获得金牌，但会在五年内死亡，仍有90%的人会选择服用。这一现象在年轻人中尤为明显，因为对年轻人而言，死亡距离自己十分遥远，至少他们自身不这么认为。不过，随着年龄增长，健康通常会成为人们更渴望的益处，但对绝大多数人来说，改善外观的愿望从未消失。

教授表示完全认同，他认为科研人员应该更积极地利用“改善外观”这一动机吸引人们参与训练，告诉大家“参与训练能让你外观更出众，同时还能获得这些额外健康益处”。他还提到，人们存在一种误解，认为“肌肉过多对健康有害”，理由是“许多健美运动员寿命不长”，但实际上，这其中存在诸多重要的干扰因素——不仅包括合成类固醇，还有各种其他化合物的使用。而且，通常而言，愿意在某件事上追求极致的人，往往整体性格也较为极端，可能还会做出其他极端行为。因此，在讨论肌肉与健康的关系时，必须谨慎，避免以偏概全。

若回顾上世纪40年代的老式健美运动员，他对健美历史有一定研究，在60年代类固醇时代之前，那些健美运动员大多寿命较长，不仅相对当时的人均寿命更长，生活质量也更高。此外，近期针对自然大师级运动员的研究也显示，他们的肌肉健康状况十分出色——其肌肉量甚至超过久坐的年轻人，即使是年轻一些的大师级运动员，肌肉量也与年轻人相差无几。

随着年龄增长，增肌效果确实会有所下降，人们无法在60、70岁时仍保持20、30岁时的增肌能力，但依然能维持大部分肌肉量，若此前从未接受过训练，甚至还能获得显著增肌效果，这与年轻人的情况差异不大。从功能角度（当然外观角度也同样重要）和健康角度来看，维持肌肉量具有重大意义。

诺顿表示赞同，他提到很多人都见过一张MRI对比图：一位70岁的铁人三项运动员、一位40岁的久坐者与一位年轻人的股四头肌。从图中很难区分年轻训练者与老年训练者的股四头肌，但能明显看出久坐者的股四头肌存在差异——不仅肌肉大小不同，质量也有差距。因为在进行抗阻训练时，即便肌肉量没有净增加，肌肉的合成与分解过程仍在持续进行，这种“更新换代”能让肌肉保持“鲜活”，即便没有增肌，仅通过抗阻训练维持肌肉的代谢，也能拥有更高质量的肌肉，他认为这一点很多人都忽略了。

教授认同诺顿的观点，他补充道，训练还能减少肌肉中的脂肪浸润。久坐的老年人肌肉看起来就像“大理石纹牛排”，脂肪含量甚至超过肌肉；而进行抗阻训练的老年大师级运动员，肌肉中的脂肪含量极低，这种差异会带来重要影响。人们可能会疑惑“这有什么区别”，但实际上，肌肉中的脂肪浸润是导致胰岛素抵抗的因素之一，会明显影响肌肉的正常功能。因此，正如诺顿所提及的，肌肉的问题不仅在于大小，还在于质量。

诺顿表示，他常将肌肉比作“代谢蓄水池”，教授提到的肌肉脂肪浸润现象也印证了这一点。他从“奥卡姆剃刀原理”（即“如无必要，勿增实体”，普通人理解为“在所有条件相同的情况下，最简单的答案往往是正确的”）出发，指出人们总是试图用复杂的代谢理论解释胰岛素抵抗，认为“脂肪导致胰岛素抵抗”“碳水导致胰岛素抵抗”“支链氨基酸导致胰岛素抵抗”等，几乎将所有营养素都列为“罪魁祸首”，但他认为答案其实简单得多——肌肉就是“代谢蓄水池”。

诺顿进一步解释这一比喻：“堵塞的蓄水池”代表肌肉量不足的人群，他们体内的“静态蓄水池”（如糖原和脂肪组织）储存空间有限，而“水龙头”则代表不断摄入的营养素。若“蓄水池的排水口”（即肌肉组织）仅能缓慢排水，即便有水流过，整体代谢效率也很低；而通过抗阻训练增肌，就如同“拔掉蓄水池的塞子”，能大幅提升身体处理多余营养素的能力——因为肌肉“需求旺盛”，会氧化更多葡萄糖和脂肪酸，代谢活性极高。

他曾见过一项针对肥胖男性的研究，从未进行过抗阻训练的肥胖男性，经过16周抗阻训练后，胰岛素敏感性提升了近50%，这种效果甚至优于许多药物。他询问教授是否认同这种解释，教授表示完全认同，并且补充道，抗阻训练的益处不止于此——还能提高胰岛素受体的敏感性（胰岛素受体如同“门”，帮助葡萄糖进入细胞储存），同时激活肌肉中的葡萄糖转运体（如GLUT4转运体），这些转运体原本处于“休眠”状态，抗阻训练能将它们“唤醒”并使其向细胞表面的胰岛素受体移动，从而帮助葡萄糖进入细胞，整个过程十分复杂且效果显著。

诺顿表示赞同，他从机制层面进一步解释：对于不了解相关知识的人来说，葡萄糖进入肌肉细胞的过程是这样的——葡萄糖转运体通常存在于细胞核中，当胰岛素与细胞结合时，会促使这些受体转移到细胞表面，从而让葡萄糖进入细胞；而进行抗阻训练（实际上任何形式的运动都可能产生类似效果），也能独立促进葡萄糖转运体的转移，让身体做好处理更多葡萄糖的准备。

在讨论完肌肉量的诸多益处（不仅限于外表）后，诺顿将话题转向“如何增肌”——既为了健康，也为了让身材更健硕、提升自我感受、改善镜中形象。他分享了一个有趣的经历：过去他常对博士导师说“攻克肌少症的研究进展如何？”，而导师会调侃道“你其实是想问‘增肌的秘诀是什么’吧？”，随后两人都会笑着承认，在撰写研究资助申请时，确实需要将主题表述为“肌少症”。

诺顿向教授提问：“如果必须选出增肌最重要的一个因素，你会选择什么？”

教授毫不犹豫地回答：“训练强度（努力程度）”。他表示，这一观点也是他近年来理念转变的一部分——早年他作为有抱负的健美运动员时，秉持“要么全力以赴，要么干脆放弃”的理念，认为每一组训练都必须达到力竭，还要通过强迫次数、递减组等强化技巧突破极限，若训练后没有精疲力竭，就不算完成一次有效训练。但随着研究积累，他发现事实并非如此。

虽然无需每次都达到力竭，但训练强度必须足够高——需在接近力竭的范围内（根据重复次数范围和其他因素，通常在距离力竭2-3次重复的范围内），训练必须足够努力。距离力竭2次重复的训练组，强度依然很高；若训练强度过低（距离力竭过远），虽然可能提升力量（尤其是使用大负重时），但对增肌效果有限。因此，若训练强度不足，其他变量的作用也会大打折扣，效果十分有限。

诺顿总结道，教授的理念转变并非否定“高强度训练的必要性”，而是调整了“高强度”的定义——不再要求每次都达到力竭。他补充道，根据研究数据，只要训练强度足够（在距离力竭1-2次重复的范围内），且完成相同数量的高强度训练组，就能获得与力竭训练相似的增肌效果。他还提到，训练强度与力量提升之间存在“脱节”，这一观点确实成立，事实上，指导他力量举重的扎克·罗宾逊发表的一系列论文也支持这一结论——研究显示，训练时距离力竭的远近对力量提升效果的预测作用不大，但对增肌效果有显著影响。

诺顿进一步解释扎克·罗宾逊的理论：力量的本质是“力量输出”，因此，即使训练时距离力竭较远，但只要尽可能快速地完成动作，依然能实现较高的力量输出；而过于频繁地在接近力竭的状态下训练，反而可能对力量提升不利——因为接近力竭时，动作速度会减慢，力量输出也会随之下降。他举例说明：假设自己全力深蹲500磅能完成10次，那么最后几次重复的动作速度会大幅降低，力量输出也会显著下降；但如果将训练调整为5组、每组2次重复，虽然总训练量和负重暴露相同，但每次重复的动作速度更快（因肌肉疲劳程度更低），力量输出也更理想。他询问教授是否研究过这一领域，以及“力量与增肌在这一维度上的差异”是否确实存在。

教授表示认同，他指出，关于这一问题的研究仍在不断发展中，目前相关研究数量有限（约12项），他的团队曾对此进行过荟萃分析，扎克·罗宾逊也发表过一篇优秀的回归分析论文。但研究中存在一个问题：为了确定受试者的“力竭重复次数（RA）”，研究人员不得不做出一些假设，而仅通过研究报告很难判断这些假设的准确性，因此在推断“剂量-反应关系”时，需要保持谨慎。

目前所有相关研究都聚焦于“所有训练组均达到力竭”与“无训练组达到力竭”的对比。在多组训练方案中，频繁达到力竭可能存在一个潜在弊端——会对训练容量产生负面影响，导致肌肉疲劳加剧，后续训练组的重复次数或负重都会下降。因此，并非所有训练组都必须达到力竭，那么“仅最后一组达到力竭是否能带来更好的增肌效果”就成为了一个值得探讨的问题。

目前尚无充分证据对比“多关节动作与单关节动作在这一问题上的差异”——例如，深蹲达到力竭对训练容量的负面影响，可能远大于侧平举达到力竭，两种动作对整体疲劳度（全身性疲劳）的影响也不同。此外，针对不同年龄段人群的研究也十分缺乏（老年人的恢复能力会下降），这些都是未来需要进一步探索的方向。

目前的研究对象多为有抗阻训练经验的人群（通常有1年以上训练经验，属于健身房中的普通水平），而非新手（新手能获得“新手福利”），研究对象的训练经验存在差异——部分人曾参与健美比赛，但大多数处于中级水平（在健身房规律训练数年）。他基于自身健美经历推测，当训练水平接近基因极限时，在部分训练组中达到力竭，或许是突破平台期、挑战身体现有状态以实现适应（增肌所需的过程）的一种方法，但这一点目前尚无定论。

教授分享了自己目前的建议：有选择地在训练中达到力竭（例如，仅在单关节动作的最后一组达到力竭），是一种可行的策略，他认为这种方法不会带来负面影响，且可能带来额外益处，因此值得尝试。

诺顿表示，从实用角度出发，他与教授的观点完全一致。他对人们的建议是“训练时接近力竭，但尽量避免每次都达到绝对力竭”，尤其建议在“单个动作的最后一组（最好是单关节动作）”尝试力竭。他解释了背后的逻辑：正如教授提到的，复合动作会导致更严重的全身性疲劳，例如，若深蹲训练达到10次力竭，仅完成5次重复就会感觉非常疲惫；而腿屈伸即便达到力竭，带来的疲劳感也相对较轻——不仅是肌肉负荷，还包括对整体身体的负担、完成动作所需的专注力，甚至呼吸负担，深蹲这类复合动作与单关节动作完全不在一个量级。

他并非反对复合动作达到力竭，而是认为复合动作达到力竭所需的努力程度远高于单关节动作，“力竭”的内涵也有所不同。他提到扎克·罗宾逊开展的一项研究：将受试者分为两组，一组全程在距离力竭2次重复的范围内训练，另一组全程达到力竭，结果显示两组在几乎所有指标上的效果都十分相似，但未达到力竭的组训练容量更高——在整个实验过程中完成了更多重复次数。

有些人可能会疑惑“既然达到力竭能充分刺激肌肉，为何未达到力竭的组反而完成了更多重复次数”，但实际情况是，达到力竭后，后续训练组的重复次数会大幅下降。例如，若每组哈克深蹲都达到10次力竭，保持负重不变，下一组可能仅能完成5-6次，再下一组可能仅3-4次；而若每组仅完成8次重复（不达到力竭），连续完成4组，总重复次数可能达到32次，远高于达到力竭组的10+5+4=19次。

诺顿借此提出一个疑问：他曾读过相关观点，认为“复合动作无需过于接近力竭，因为其肌肉激活程度更高”，即由于复合动作带来的主观努力感受更强，相比孤立动作，可在距离力竭稍远的范围内训练，而孤立动作则需要更接近力竭。他想知道教授对此有何看法，因为他确实在文献中看到过类似观点。

教授表示，这一观点确实是一种理论推测，目前已有一些肌电图（EMG）分析支持“复合动作肌肉激活程度更高”，但肌电图分析结果不能直接推广到长期训练研究中，目前尚无纵向研究证据支持这一理论。他认为这种可能性存在，但作为严谨的科学家，他始终保持好奇、怀疑的态度，且愿意根据证据改变观点。

教授认为诺顿提到的研究很可能是澳大利亚的马蒂·马丁·拉福洛开展的——该研究采用受试者内设计，让一条腿的训练达到力竭，另一条腿的训练在距离力竭2次重复的范围内进行，研究对象为有训练经验的人群。这是一项非常出色的研究，让他深受启发，虽然每项研究都只是“拼图中的一块”，但这项研究为“训练强度与增肌的关系”提供了重要参考，尤其受试者内设计能有效控制外部变量，具有更高的统计效力。

受试者内设计即让每位受试者作为自己的对照，例如在该研究中，受试者一条腿进行力竭训练，另一条腿进行非力竭训练（如腿举和腿屈伸）。这种设计的优势在于，当对人群进行随机分组时，只能假设个体差异会随机分布在不同组中，而受试者内设计能完全消除个体内部的差异，甚至能排除基因差异的影响（因对比的是同一人的不同部位）。且已知肌肉生长是一种局部过程，虽然有人认为可能存在“交叉效应”（某一部位训练影响另一部位），但对于力量训练，小肌肉群可能存在轻微交叉效应，而对于增肌，交叉效应几乎可以忽略不计——增肌是一种高度局部化的过程，因此该研究的数据具有较高的说服力。

诺顿表示认同，他提到确实有人声称存在“交叉效应”，但正如教授所说，现有研究表明增肌的交叉效应微乎其微，不会对研究结果产生干扰。

诺顿分享了一个社交媒体上的热门片段：一位神经科学家称“进行抗阻训练的男性仅通过想象举重两周，肌肉量就增加了13%”。他表示看到这个片段时第一反应是“不可能存在这样的研究”，随后查阅相关研究发现，该研究的对象并非“有训练经验的男性”，研究周期也不是“两周”（而是12周），所谓的“13%增长”实际上是“想象举重的一侧肘关节屈肌力量提升了13%”。他认为，虽然对于因受伤或卧床无法训练的人来说，想象训练可能比完全不训练更好，但这与“肌肉量增加13%”相去甚远，完全是两回事。

这一案例充分说明社交媒体上的信息很容易被误解，正如他们之前讨论过的，传播错误信息的成本远低于辟谣成本——辟谣所需的努力可能是传播错误信息的10-100倍。

教授表示认同，他认为真正的科学家面临的最大挑战是：人们偏爱简单易懂的表述，社交媒体算法也更倾向于推送绝对化、夸张且有争议的内容。但应用科学的实际情况是，证据的强度存在梯度，在大多数应用场景中，强有力的证据并不多，因此在讨论这些话题时，必然存在诸多不确定性。而当科学家表达这种不确定性时，人们往往会认为“科学家立场不坚定”，但这正是科学的本质——若有人声称“某个观点绝对正确”，往往不符合科学精神。更令人遗憾的是，当新证据与人们已有的观点相悖时，很多人会固执己见，拒绝接受新观点，甚至反驳所有相反证据，这是一种反科学的态度。

诺顿表示认同，这就是所谓的“认知失调”，如今在社交媒体上已十分普遍。他分享了自己给人们的建议：“如何判断该听从谁的观点？”——若要在不熟悉的领域选择专家，关键在于寻找“不做出绝对化表述”的人：这类专家在回答问题时，可能会先反问一两个问题，会客观呈现不同观点（包括反面观点），并解释为何自己的观点更有研究依据，常用“可能”“或许”“似乎”等表述，而非“最好”“最差”“总是”“从不”等绝对化词汇。

诺顿引用伯特兰·罗素的名言：“只有傻瓜和狂热分子才会坚信不疑，智者总是充满疑虑。”因此，寻找专家时，应选择“看似不确定但理解问题多面性”的人——他们能清晰阐述话题的复杂性，只是暂未确定最终立场。他自己很少对某个观点“坚决表态”，若他明确支持某个观点，听众通常应给予重视。

回到正题，诺顿提到教授认为“训练强度（努力程度）是增肌的核心因素”，而他在网上看到很多观点认为“机械张力是增肌的关键”。他向教授提问：“训练强度（努力程度）与机械张力是两个不同的概念，还是存在关联？能否解释一下什么是机械张力，以及为何人们认为它对增肌至关重要？”

教授解释，训练强度（努力程度）与机械张力并非直接等同，但存在密切关联。机械张力指的是在抗阻训练过程中，肌肉承受的力——当肌肉承受外部阻力时，这些力会通过“机械转导”过程（将机械信号转化为化学信号）触发一系列酶促反应。酶就像“催化剂”，加速化学反应，这些反应会像“弹球游戏”一样，从信号传导的上游（靠近机械转导发生的部位）传递到下游（最终实现蛋白质翻译和蛋白质合成的部位），整个过程涉及多种不同的信号通路。

大量研究已证实，机械张力是肌肉生长的主要机制，也是启动肌肉生长过程的关键“触发器”——若没有机械张力，肌肉生长几乎不可能发生，即便有轻微生长，幅度也可忽略不计。因此，机械张力是启动肌肉生长信号级联反应的核心，没有它，其他因素都无从谈起。

简单来说，机械张力就是肌肉承受的力，而训练强度（努力程度）则是实现高机械张力的手段。教授进一步解释，机械张力在训练开始的第一组、第一次重复时就已存在（例如完成50次重复的第一组第一下，肌肉就已承受机械张力），但关键在于机械张力的“强度”——训练越接近力竭，机械张力的强度就越高。同时，机械张力还具有“时间累积效应”，即肌肉承受张力的总时间（不仅是单组训练时间，还包括单次训练、单周训练甚至更长周期的累积时间）也会影响增肌效果。此外，机械张力还包括“主动张力”（肌肉收缩产生的张力）和“被动张力”（与肌肉拉伸相关的张力），这与肌肉在单次重复中的“长度-张力关系”有关。

目前人们对机械张力的这些组成部分如何相互作用的理解仍不够深入，虽然对机械张力的作用机制和影响因素有一定认识，但如何通过调控这些因素优化增肌效果，仍需进一步研究，相关理论尚不完善。

诺顿表示，他很高兴教授提到了这一点，因为他原本也想提出相关疑问：“若机械张力是肌肉承受的力，那为何不通过‘大负重单次重复’（如1次最大负重）来增肌？毕竟单次大负重产生的力最大”。他提到社交媒体上有一位人士大力宣扬“机械张力的重要性”，但诺顿认为此人对机械张力的理解并不全面，仅强调“大负重”的重要性。诺顿认为，机械张力必然具有“累积效应”，而非单一重复产生的力，且在某一时刻，轻负重也能产生与大负重相当的力（通过调整动作速度等方式）。

很多人将机械张力简单理解为“某一时刻的力”，而非“一段时间内的累积效应”，这一误解也引出了他的下一个问题：“若机械张力具有累积效应，是否意味着训练容量（总重复次数、总组数等）对增肌至关重要？因为目前已有多项荟萃分析和元回归研究显示，增加训练容量通常能带来更多增肌效果，这是否是因为训练容量增加了机械张力的累积量？”

教授表示，将训练容量与机械张力的机制直接关联起来具有一定挑战性——虽然可以推测“更高训练容量带来更多增肌效果”可能与“机械张力累积量增加”有关，但无法直接证明两者存在因果关系。因此，不能简单断言“训练容量的益处完全源于机械张力累积量的增加”，这更多是一种合理假设。

训练容量确实是影响增肌的重要因素之一，但不能排除其他机制的作用。已知机械张力是增肌的主要机制，但正如一些人试图将增肌机制“绝对化”一样，基于现有研究，不能完全排除其他下游机制的潜在作用，部分研究显示其他机制可能参与增肌过程，而另一些研究则未发现相关证据。

教授正在撰写教材的新版，他表示整合这些复杂的研究结果十分困难，撰写过程就像“与一头野兽搏斗”，但他会努力客观呈现这些机制可能的作用及相关证据。

简单来说，目前已有充分证据表明训练容量与增肌之间存在“剂量-反应关系”——即增加训练容量通常会带来更多增肌效果。但人们常存在一个误解，认为这种关系是“线性的”，实际上并非如此。“剂量-反应关系”仅意味着“在一定范围内，增加剂量（训练容量）会带来更显著的效果”，而非“效果与剂量成正比例增长”。

对大多数人而言，第一组训练的效果最为显著，通过适度的训练容量（而非极高容量）就能获得大部分增肌效果，因此“极简主义”的训练方法对普通增肌人群十分有效，能在节省时间的同时实现较好的增肌效果。对于仅希望“增肌塑形”的普通人群，这种方法是高效的选择，额外增加训练容量带来的收益可能并不值得投入的时间和精力（当然，这最终取决于个人选择）。

但对于有健美背景的人（如他和诺顿），若目标是成为健美运动员或最大化自身基因潜力，增加训练容量则是有充分研究支持的有效策略。目前已有多项荟萃分析证实了这一点，因此核心结论是“训练容量与增肌存在剂量-反应关系”，但关键问题在于“何时开始出现平台期”——即训练容量增加到何种程度后，增肌效果不再显著提升，这一临界值的量化仍存在挑战。

扎克·罗宾逊团队的近期研究显示，每块肌肉每周进行约10组训练时，增肌效果开始趋于平稳，但超过这一数量后，仍能继续获得增肌效果，只是需要大幅增加训练容量才能实现微小的效果提升（例如，可能需要额外增加5组训练，才能获得1%的额外增肌效果），这种“投入-产出比”会逐渐降低。

教授分享了自己的研究经历，他们开展过一项关于训练容量的研究，将受试者分为“每组1次重复”“每组3次重复”“每组5次重复”三组，结果显示，仅针对股四头肌，三组的训练容量分别约为9组、30组、45组，而所有主要肌肉群的总训练组数达到了105组。训练量最高的组，每周训练总时长约为4小时多一点（他们采用了90秒的短休息间隔），这一训练量对于大多数采用“适度训练计划”的人来说并不夸张——训练内容聚焦于特定肌肉群，总训练量虽高，但训练时长可控。

目前已有多项类似研究（包括他们团队和其他团队的成果）显示，适度增加每块肌肉的训练容量能带来额外增肌效果，这一发现的实际应用价值在于“专项训练周期”——即不能简单推断“对所有主要肌肉群都采用高容量训练不会导致过度训练”，但可以针对特定肌肉群（如自己的薄弱部位）增加训练容量，同时对其他肌肉群采用“维持性容量”。

他的策略通常是“每次仅针对1-2块肌肉群进行专项训练”（例如仅强化胸肌，或同时强化胸肌和二头肌），为这些目标肌肉群分配更高的训练容量，而对其他肌肉群（已发展较好的部位）采用较低的“维持性容量”。健美运动员追求“对称性”，希望肌肉发展均衡，避免某一部位过于突出，而通过“维持性容量”就能实现这一目标——维持肌肉量所需的容量远低于增肌所需的容量。

人体具有很强的适应能力，训练（包括训练容量）本质上是一种“压力源”，短期内人体能承受较高的压力，但长期持续的高压力会导致身体机能下降。因此，他提出一种“周期化训练理论”（目前尚无研究证实，但具有逻辑合理性）：将训练周期分为“低容量阶段”“中容量阶段”“高容量阶段”（每个阶段持续1个月或6周等），之后进行“减量调整”，再重复这一周期。

目前已有充分的受试者内设计（单侧训练设计）研究证据显示，不同人对训练容量的反应存在差异——即存在“高反应者”和“低反应者”，有些人需要更高的训练容量才能实现理想的增肌效果，这一点已得到较多研究支持。因此，研究只能提供“通用指南”，最终的训练方案仍需根据个人需求和能力进行个性化调整。

诺顿表示，训练容量相关的研究似乎存在“矛盾”——有人引用“1组训练vs 3组训练”“1组训练vs 5组训练”的研究称“训练容量对增肌无影响”，而多项荟萃分析则显示“训练容量与增肌存在剂量-反应关系”。他想知道教授如何解释这种看似矛盾的现象。

教授表示，他并不认为这些研究存在“矛盾”。在进行荟萃分析时，研究人员会制作“森林图”，图中每个研究都对应一个“效应值”，通常以“0线”为界，线的右侧表示“高容量训练更有益”，左侧表示“低容量训练更有益”。若研究真的存在矛盾，森林图中会同时出现大量位于左侧和右侧的研究，且多数研究靠近“0线”；但实际情况并非如此——在他们8年前开展的荟萃分析（以及此后的多项研究）中，几乎没有研究显示“低容量训练比高容量训练更有益”，部分研究显示“训练容量对增肌无显著影响”（效应值接近“0线”），而另一些研究则明确显示“高容量训练更有益”。

这种现象的本质是“抽样误差”，这也是普通大众需要理解的重要概念。开展抗阻训练研究需要投入大量时间和精力，以他们的研究为例，一个平行设计的研究通常需要每组50名受试者，受试者每周训练3天，每次训练1小时，10周的研究周期就需要1500小时的“人力训练时间”，再加上训练前后的测试时间，总投入会达到1500小时以上。这类研究通常需要12-15名研究生作为研究助手，仅靠1-2人根本无法完成。

因此，即便是“设计良好”的研究，样本量也相对有限（50名受试者中，通常会有20%的脱落率，最终有效样本约为42-44名），这就会导致“抽样误差”——从同一总体中抽取不同样本开展研究，可能会得到不同结果。此外，测量肌肉生长的方法（如超声、MRI）本身也存在“测量误差”，这些因素都会导致不同研究的结果存在差异。

由于这些限制，抗阻训练研究很难检测到“大效应”，通常只能检测到“小效应”，而要检测到“小效应”，需要更大的样本量（如100-200名受试者），这意味着需要投入3000小时以上的“人力训练时间”，实施难度极大。因此，关于训练容量的研究结果存在差异是正常现象，关键在于“总体趋势”——目前的研究总体显示“高容量训练对增肌有益或至少无负面影响”，而非“存在矛盾”。

关于训练容量的研究中，没有研究显示“高容量训练对增肌有负面影响”，约一半研究显示“高容量训练更有益”，另一半研究显示“训练容量对增肌无显著影响”。在需要大量“人力投入”的抗阻训练研究领域，要精准量化训练容量的“效应大小”十分困难，除非开展大量研究并进行荟萃分析，才能更准确地评估其作用。

这也解释了为何“网红”们常能通过“选择性引用研究”来支持自己的观点——几乎所有话题都能找到“看似支持某一观点”的单一研究，但科学的态度是“关注研究的整体趋势”，而非“摘樱桃”（选择性引用）个别研究。

诺顿表示认同，他分享了一个例子：他曾查阅过“吸烟与腺癌风险”的荟萃分析，该分析包含近50项研究，以“0线”为界，右侧表示“吸烟增加风险”，左侧表示“吸烟降低风险”。总体结果显示，吸烟会使腺癌风险增加300%-700%，但其中有两项研究的效应值位于“0线”左侧（虽无统计学显著性，但显示“吸烟可能有轻微保护作用”）。若有人仅引用这两项研究，并补充“吸烟者帕金森病风险降低40%”，就能误导大众认为“吸烟有益健康”。这一例子充分说明，“共识”在科研领域至关重要，不能仅凭个别研究下结论。

他对训练容量的理解与教授一致——研究总体显示“增加训练容量对增肌有中性或积极影响”，这意味着“用高容量训练替代低容量训练不会带来损失，且可能带来额外收益”。

话题转向“训练频率”，他提到目前存在两种不同观点：一种认为“训练频率仅是分配训练容量的手段，对增肌无直接影响”；另一种认为“由于肌肉蛋白合成的窗口期为48-72小时，因此每周多次刺激肌肉更有利于增肌”。他想知道教授对“训练频率与增肌关系”的看法。

教授表示，他更认同“训练频率是分配训练容量的手段”这一观点。现有证据显示，当每块肌肉单次训练容量不超过10组时，训练频率（每周训练1次或多次）对增肌效果的影响不大；但当单次训练容量超过10-12组时，将容量分配到多次训练中（即增加训练频率）会带来额外益处。

举例说明：若计划周一进行胸部训练，且训练容量为16组，那么将其拆分为“周一8组+周四/周五8组”效果更佳，因为两次训练之间有足够的恢复时间。这种拆分可能与“肌肉蛋白合成窗口期”有关——肌肉蛋白合成在训练后有一定的“上限”，单次训练无法充分利用这一窗口期，而多次训练能更好地激活肌肉蛋白合成。但目前尚无充分证据表明“肌肉蛋白合成的时间分布”会直接影响长期增肌效果，这一点仍需进一步研究。

教授提到了一项著名的“挪威频率研究”，诺顿表示虽不记得具体细节，但对该研究的整体情况有印象。教授简要介绍，该研究在挪威开展（挪威的力量举重队实力强劲，虽人口仅600万，但能与人口3亿多的美国抗衡），研究对象为训练有素的力量举重运动员，研究人员让他们在相同总容量下，分别采用“6天训练方案”（每天2组深蹲、硬拉、卧推）和“3天训练方案”（每天4组深蹲、硬拉、卧推）。结果显示，采用“3天训练方案”的组未出现肌肉增长（通过MRI等黄金标准测量），而采用“6天训练方案”（将容量分配到更多训练日）的组肌肉增长了5%-10%。

这一结果看似支持“高频率训练更有益”，但存在两个重要注意事项：首先，该研究从未正式发表，他在挪威演讲时曾询问该研究的首席研究员，对方的回答是“不想让人们知道挪威残奥会的训练秘密”，这一理由并不合理，因为该研究的信息已通过会议摘要等形式公开；其次，研究员透露，该研究采用的是“力量举重训练方案”——训练强度远低于力竭，更侧重于提升力量而非增肌，研究员甚至表示“这是我们用于提升力量的方案，而用于增肌时，我们会采用更低频率、更高容量的训练”。

该研究的结果在更贴近实际训练场景的研究（包括他们团队的研究）中未得到重复，因此核心结论是“训练频率是分配高容量训练的有效手段”，但对于“中等或低容量训练”（如每块肌肉单次训练10-12组或更少），训练频率对增肌效果的影响不大——无论是在1次训练中完成所有容量，还是拆分为多次训练，效果差异很小。当然，若训练间隔过长（如每2-3周才训练1次某块肌肉），则可能影响增肌效果，但现有研究显示，“每周训练1次”与“每周训练多次”在中等容量下的效果差异不大。

诺顿表示，他对训练频率的看法也发生了转变——过去认为训练频率对增肌至关重要，现在则认为“训练频率对力量提升可能更重要”（因多次训练能增加对特定动作的熟练度），而对增肌而言，训练频率的主要作用是“更方便地分配训练容量”。

当每块肌肉的周训练容量达到20-40组时，若在1次训练中完成，不仅会因疲劳累积导致后续组的训练质量下降，从时间角度也不现实；且有证据显示，单次训练中肌肉蛋白合成的“上限”约为10-12组，超过这一数量后，继续增加组数的收益会大幅下降。因此，当训练容量较高时，增加训练频率（拆分训练）可能带来独特的增肌益处，但这种益处本质上仍是“优化容量分配”的结果。

诺顿将训练要素比作“层级结构”：最核心的是“在训练周期内保证足够的训练强度和容量”，而“将容量分配到更多训练日”则是优化增肌效果的“加分项”，可能带来轻微的额外收益。

将话题转向“动作幅度”，他提到社交媒体上存在不同观点：有人（如乔尔·西曼）认为“无需进行全幅度动作，全幅度动作对关节有害、易导致受伤，关节角度达到90度即为最佳”；有人则认为“必须进行全幅度动作才能有效增肌”；还有人采用“拉长式部分动作”。他想知道教授对“动作幅度与增肌关系”的看法。

教授表示，目前已有多项研究对比了“拉长式部分动作”（如二头肌弯举从“手臂完全伸展”到“中途位置”）与“缩短式部分动作”（如二头肌弯举从“中途位置”到“完全收缩”）的效果。绝大多数研究表明，在仅比较“部分动作”的情况下，“缩短式部分动作”的增肌效果不如“拉长式部分动作”，这说明动作的“拉伸阶段”（离心阶段）是影响增肌效果的关键环节。

但当比较“拉长式部分动作”与“全幅度动作”时，研究结果则相对不一致。教授根据自己对文献的解读认为，两者的增肌效果可能差异不大，这一结论看似“违反直觉”（人们通常认为全幅度动作效果更好），但实际结果确实如此——“拉长式部分动作”的增肌效果与“全幅度动作”相似，这进一步凸显了“动作拉伸阶段”的重要性。

不过，有充分证据表明“动作幅度对力量提升有显著的‘特异性效应’”——即训练时的动作幅度会直接影响特定关节角度下的力量 transfer（迁移）效果，通常在训练动作幅度的“15度范围内”，力量 transfer 效果最佳，超出这一范围，力量会显著下降。他们团队近期发表的一篇论文也充分证实了这一点，因此从“提升整体力量”的角度出发，应优先选择全幅度动作，以确保力量能在更广泛的关节角度范围内得到提升。

当然，若目标是“提升特定关节角度下的力量”（如篮球运动员希望提升“半蹲位置”的跳跃力量，因他们不会通过“全蹲”来抢篮板），则针对性地进行“部分动作训练”也能带来益处，但这并不意味着“所有训练都应采用部分动作”——人们往往存在“非此即彼”的极端思维，这是需要避免的。

回到“增肌”主题，教授表示，他的默认建议是“优先采用全幅度动作”，但也认为“加入一些拉长式部分动作可能带来额外增肌效果”（目前尚无充分证据支持，但存在这种可能性）。现有研究显示，当训练达到力竭后，若无法继续完成全幅度动作，仅在“拉伸阶段”进行部分动作（如胸部训练达到力竭后，仅完成“卧推的下放阶段”），能通过增加额外重复次数带来一定的增肌益处。

不能将“单一研究”视为“绝对真理”，需要多项研究共同验证，但他始终遵循“成本-收益原则”——若某种方法（如加入拉长式部分动作）无明显负面影响，且可能带来潜在益处，就值得尝试。因此，他的总体建议是“大部分训练采用全幅度动作，同时可尝试加入一些拉长式部分动作”。

动作幅度对增肌的影响可能存在“肌肉特异性”——有迹象表明，小腿肌肉可能从“拉长式部分动作”中获得更多益处，这可能与小腿肌肉在“长度-张力关系”中所处的“上升段”或“下降段”有关，但目前尚无充分证据证实这一点。

这也是增肌研究面临的挑战之一——针对躯干肌肉（如胸肌）的研究相对较多，针对背阔肌的研究几乎为零，针对三角肌的研究也十分有限，目前的研究主要集中在四肢肌肉（手臂和腿部）。因此，基于现有证据，他的建议是“以全幅度动作为主，可适当加入拉长式部分动作，可能有助于提升增肌效果”。

诺顿表示认同，他认为从研究中可得出的核心结论是“动作的拉伸阶段（离心阶段）可能是机械张力的重要组成部分”——增加肌肉的拉伸程度，能在一定程度上增加肌肉承受的张力，因此“将肌肉置于‘拉伸状态下承受负荷’是增肌的重要环节”，这也是他从所有相关研究中提炼出的核心观点。

教授表示认同，他补充道，这也正是“被动张力”的作用所在——机械张力包括“主动张力”和“被动张力”，当肌肉处于拉伸状态时，“被动张力”会增加。理论上，目前的研究认为“主动张力”和“被动张力”由不同的合成通路调控，这意味着两者可能存在“协同效应”——即同时激活两种通路，可能带来更显著的增肌效果。

诺顿提出了几个“快速问答”式的问题，第一个问题是：“是否存在能带来额外增肌效果的‘强度技巧’或‘秘诀’？还是说增肌的核心仅仅是‘进行高强度训练并完成足够数量的高强度组’？是否有特定技巧能帮助人们更有效地增肌？”

教授回答，目前来看，“偏心超负荷”（即使用“超最大负荷”进行离心阶段训练，缓慢下放重量）是唯一被初步证实“可能带来额外增肌效果”的强度技巧——有研究显示，这种方法可能促进更显著的增肌，或带来“叠加式”的增肌效果。

而其他常见的强度技巧（如超级组、递减组、休息-暂停法），目前的研究显示它们并不能带来额外的增肌效果，但能显著提升“时间效率”——即通过这些技巧，可在更短的时间内完成相同的训练容量，增肌效果与常规训练相似。不过，在“如何平衡训练容量”方面仍存在一些问题，例如“这些技巧是否能作为‘组间延伸技巧’（如在最后一组训练后采用递减组）”，目前尚无充分证据支持。

虽然可从理论上论证这些技巧可能带来益处，但仍需更多研究验证，因此建议人们可尝试这些技巧，探索是否适合自己。总体而言，这些技巧的主要价值在于“节省训练时间”，对于时间紧张的人群而言十分实用——例如，通过超级组可在30分钟内完成原本需要1小时的训练容量。

教授分享了一项“独家消息”：他的前学生汤姆·赫尔曼刚刚完成了一项关于“预疲劳超级组”的论文（目前正在审稿中）。“预疲劳超级组”即“先进行孤立动作，再进行针对同一肌肉群的复合动作”（如先做腿屈伸，再做深蹲），其理论依据是“深蹲的限制因素是下背部，而非股四头肌，因此先通过腿屈伸疲劳股四头肌，就能让股四头肌在深蹲中先达到力竭，而非下背部”。

但研究结果并未支持这一理论——两组之间的差异并不显著，但“预疲劳组”的增肌效果有轻微的“减弱趋势”。尽管“预疲劳组”的训练时间显著缩短，但研究人员分析发现，“预疲劳组”的训练容量（负荷×重复次数）远低于“常规训练组”，因此增肌效果的差异可能源于“训练容量的降低”。

诺顿表示，他对人们的建议是“当训练容量和训练强度相当时，不同训练方案（包括采用不同强度技巧的方案）的增肌效果差异很小”。正如教授所说，“偏心超负荷”可能具有一定的额外增肌潜力，但仍需更多研究验证。

即便像“在训练最后一组采用拉长式部分动作”这样的技巧，本质上也是“增加了训练容量”（而非通过特殊机制提升增肌效果），因此很难将“技巧的作用”与“容量的作用”完全区分开。

诺顿分享了自己最喜欢的强度技巧——“拮抗肌群超级组”，例如“在进行胸部训练的组间，穿插背部训练”。他解释，在进行卧推等大负重训练时，通常需要较长的组间休息时间（如3-5分钟，这是他从力量举重比赛中养成的习惯），一方面是因为习惯了这种休息模式，另一方面是因为大负重训练需要高度集中注意力才能保证动作质量。在休息期间进行背部训练（如下拉），既能充分利用时间（因肺部功能未受显著影响），又能节省约30%的总训练时间，虽无额外增肌效果，但能提升训练效率，他认为这种技巧十分实用。教授表示，他们团队近期的一项研究也证实了这一技巧的时间效率优势。

诺顿的下一个问题是：“动作节奏（完成每次重复的速度）对增肌的影响有多大？动作节奏是否是增肌的关键因素？”

教授表示，他可以分享另一项“独家消息”：他们团队正在审稿的一项荟萃分析，专门研究了“离心阶段”和“向心阶段”动作节奏对增肌的影响。在此之前，他们团队曾在8年前开展过一项相关的荟萃分析，但当时的研究数据十分有限，且仅分析了“总重复时间”（如“2秒向心+4秒离心”与“4秒向心+2秒离心”被视为“总时间相同”），这种分析方法存在局限性。

而在这项新的荟萃分析中，研究人员分别分析了“向心阶段节奏”和“离心阶段节奏”的独立影响，结果显示两者对增肌效果的影响十分相似——即“动作节奏对增肌无显著影响”。有趣的是，数据显示“稍快的向心阶段节奏”可能带来轻微的增肌优势（虽未达到统计学意义上的显著性），而“稍慢的离心阶段节奏”并未显示出预期的增肌优势，这一结果与他的初始假设有所不同。

目前很难准确判断研究中“1秒离心”的实际执行情况（如受试者是否真的严格控制节奏），但有一点可以确定：若“自由下放重量”（即离心阶段无肌肉张力），则必然对增肌产生负面影响。因此，他的推断是“只要控制好离心阶段（即使速度较快，只要肌肉在主动工作），动作节奏对增肌的影响就不大”。

这项荟萃分析共纳入了约12项研究，其中4项聚焦“向心阶段节奏”，8项聚焦“离心阶段节奏”，相关研究数量仍相对有限。这也解释了为何人们会误以为“已有大量研究能解答所有问题”——实际上，在缺乏大量研究支持的情况下，很难对某一观点抱有“高度确定性”，只有当研究数量足够多时，才能形成有充分依据的结论。

诺顿表示，他记得早期的一项荟萃分析得出的结论是“总重复时间在2-8秒范围内时，增肌效果相似”，若超出这一范围（过快或过慢），增肌效果则会下降。他对人们的建议是“控制好离心阶段，避免自由下放重量，离心阶段速度可相对较快（只要能控制），向心阶段则应尽可能快速完成”，其核心依据是“快速的向心阶段能提升力量输出”。

过去曾流行一种“超级慢”的训练模式（尤其在80年代），他举例说明：有一项研究对比了“6秒向心+6秒离心”与“常规动作节奏”的增肌效果，发现“超级慢节奏”的增肌效果更优。但深入分析研究细节会发现，该研究中“超级慢节奏组”在达到力竭前仅能完成约10次重复，而“常规节奏组”完成10次重复后仍远未达到力竭——当“标准化到力竭程度”后，两组的增肌效果差异消失。

人们常过度关注“肌肉承受张力的时间”，但实际情况是：若采用“6秒向心+6秒离心”的节奏，可能仅能完成10次重复；而采用常规节奏，可能能完成22-25次重复。在达到肌肉力竭前，两组的“总张力时间”可能十分相似，因此增肌效果差异不大。

诺顿的核心结论是“动作节奏对增肌的影响很小，除非节奏过快（如自由下放）或过慢（如超级慢节奏）”。教授表示认同，他补充道，由于纳入荟萃分析的“超级慢节奏”研究数量有限（且这些研究需严格控制“向心阶段节奏相同，仅改变离心阶段节奏”或反之），因此目前尚无充分证据支持“超级慢节奏的增肌优势”。

教授提到，罗伯特·斯特恩团队在约15年前开展过一项真正针对“超级慢节奏”的研究，对比了“10秒向心+4秒离心”与“1秒向心+2秒离心”的效果，且采用肌肉活检技术分析了“肌纤维类型特异性肥大”。结果显示，“快速节奏组”的增肌效果显著更优——“超级慢节奏组”的肌肉增长约为10%，而“快速节奏组”的增长约为30%，且两组均达到了力竭。

这一结果表明“超级慢节奏不仅无增肌优势，反而可能产生负面影响”，与“超级慢节奏理论”（认为“减少动量能提升增肌效果”）相悖——从生物力学角度来看，这一理论本身也缺乏合理性。因此，他对人们的建议是“离心阶段可适当放慢速度，但向心阶段几乎无必要刻意放慢”，应尽可能快速地完成向心阶段动作，因为“放慢向心阶段速度会降低力量输出”，而从理论上讲，这会减少“每次重复的机械张力”。

教授分享了自己的个人观点（虽支持这一观点的证据有限，但他们团队的一项研究部分支持了这一观点）：他相信“意念-肌肉连接”的作用，这一观点源于他早年的健美经历，且有肌电图证据支持“通过专注于目标肌肉，可提升肌肉激活程度”。对他而言，这更多是一种“训练习惯”——他从不会刻意计算动作节奏（如“多快完成一次重复”），而是专注于“感受目标肌肉的工作”，并建议健美人群采用这种方法。

但对于力量举重运动员，他的建议则完全相反——力量举重运动员应专注于“动作结果”（如“尽可能快速地举起重量”），聚焦于“外部提示”；而对于以增肌为目标的人群，他认为“意念-肌肉连接”有潜在益处，至少不会产生负面影响。

诺顿的下一个问题是：“动作选择对增肌的影响有多大？是否存在‘更优的增肌动作’？我特别想了解‘复合动作与孤立动作对局部增肌的影响’相关研究的观点。”

教授表示，动作选择对增肌确实具有重要影响。他举例说明，力量举重运动员常认为“只需进行‘三大项’（深蹲、硬拉、卧推）就能实现全面增肌”，但实际上，肌肉的附着方式十分复杂——许多人没有意识到，很多肌肉并非“从起点延伸到止点”，而是“在筋膜内终止”（即“肌内终止”），且许多肌肉由“独立的神经分支支配”。

以股四头肌为例，其中的肌纤维可能在“从髋关节到膝关节”的路径中提前终止（如股直肌或股骨上段到膝关节的纤维），这从理论上为“区域特异性肥大”（即特定动作可针对性刺激肌肉的特定区域）提供了依据。因此，采用多样化的动作，能更全面、更优化地刺激不同部位的肌肉。

教授分享了一项他的学生瑞安·伯克开展的有趣研究——该研究对比了“腿推”与“腿屈伸”的增肌效果，结果显示“腿屈伸”对“股直肌”的肥大效果更显著，而“腿推”对“股外侧肌”的肥大效果更显著。因此，将这两种动作结合，理论上能更全面地促进股四头肌的整体肥大。

人们通常认为“肩推是全面的肩部训练动作”，确实，肩推能在一定程度上激活三角肌的所有头，但从“对抗重力”的角度来看，肩推主要激活的是“前三角肌”，本质上是一种“前三角肌主导的动作”。因此，若希望全面发展“中三角肌”和“后三角肌”，就需要选择针对性的动作（如侧平举、反向飞鸟）。

关于“复合动作与孤立动作的差异”，教授表示，正如“腿推与腿屈伸”的研究所示，不同动作对肌肉的“区域刺激效应”不同，甚至可能影响“肌肉远端与近端的肥大分布”，但目前关于这一问题的研究仍十分有限。

他认为“定期更换动作”对增肌有潜在益处，因为肌肉的适应依赖于“新颖的刺激”——即“肌肉从未接触过的刺激”。实现“新颖刺激”的方式有多种：增加负荷（渐进超负荷）、增加重复次数，而“采用新的动作”也是一种有效的方式。

尽管缺乏充分的“基于研究的证据”，但教授的总体建议是“定期更换部分动作”——例如，若目前的训练计划包含深蹲，可考虑在一段时间后用其他复合动作替代（如腿推、哈克深蹲）；同时，他也强调“不存在‘必须做’的增肌动作”——无需强迫自己做深蹲或腿屈伸，关键是选择“能覆盖基本动作模式的动作”。例如，腿屈伸与腿推的刺激效果不同，因此需要纳入至少一种“单关节动作”；若不做腿屈伸，可选择“反向北欧卷”或深蹲等能针对性刺激股直肌的动作（假设目标是发展股直肌）；若不做深蹲，则需选择其他复合动作（如腿推、哈克深蹲）作为替代。

对于深蹲、硬拉、划船、卧推等“复杂的自由重量动作”（包括哑铃卧推、杠铃卧推），通常建议“定期、半定期地纳入训练计划”，因为这类动作的“动作记忆”容易退化——若深蹲后3个月不练，再次训练时动作质量会显著下降；而像腿屈伸这样的“固定器械动作”或“单关节动作”，即便长时间不练，再次训练时也能快速恢复动作质量。

因此，可将“单关节动作”“固定器械动作”纳入“轮换范围”——这类动作能限制“动作自由度”，锁定“动作轨迹”，定期更换可带来新颖刺激；而“自由重量复合动作”则需保持相对稳定的训练频率，避免动作记忆退化。

通过“轮换不同类型的动作”（如绳索动作、固定器械动作、自由重量动作），并结合“不同动作的优势与劣势”，可能为增肌带来额外益处。

诺顿表示认同，他对人们的建议是“采用多样化的动作，且训练频率需足够高，以保证动作熟练度和肌肉适应；同时，多样化的动作需能引入‘适度的新颖性’，避免肌肉适应停滞”。他认为“每次训练都更换动作”（导致动作熟练度不足）和“长期不更换动作”（导致肌肉适应）都是不可取的，理想状态是“针对性地调整动作选择”，在“熟练度”与“新颖性”之间找到平衡。

若同时采用复合动作和孤立动作，就能充分利用两者的优势——复合动作提升整体肌肉量，孤立动作针对性强化薄弱部位，因此“动作多样性”是增肌的重要原则，应充分利用不同动作的增肌潜力。教授表示完全认同。

诺顿提出了最后一个问题，这也是他对所有嘉宾的“常规提问”：“你曾经坚信不疑，但后来基于证据改变的观点是什么？”

教授表示，虽然有许多观点随着研究深入发生了变化，但最显著的转变是“对‘负荷（重量）与增肌关系’的认知”。他分享了一个小故事：他的同事斯图·菲利普斯（诺顿近期也采访过他，或计划采访他）是加拿大一位杰出的研究者，斯图在2012年开展过一项研究——该研究采用“受试者内设计”，让未接受过训练的受试者进行“腿屈伸训练”，一组采用“30% 1RM的负荷”（可完成30-35次重复），另一组采用“80% 1RM的负荷”（可完成约8次重复），两组均训练至力竭。

研究结果公布后，斯图在Facebook上表示“这项研究证实‘负荷对增肌无影响’”。而教授当时的认知基于“增肌连续体理论”——认为“6-12次重复是增肌的黄金区间”，超过15次的训练就是“变相的有氧运动”，无法有效增肌。这一理论的依据是“低负荷训练无法激活‘高阈值运动单位’（这些运动单位支配的II型肌纤维增肌潜力最大）”，本质上是一种“以耐力为导向的训练”。

当时，教授以“绝对的自信”（他现在承认这种自信并不合理，且如今已不会再这样表态）评论道：“得了吧，斯图，这些只是未接受过训练的受试者在做腿屈伸，我会开展一项‘更贴近实际的研究’——让训练有素的受试者采用‘多动作训练方案’，你会发现‘低负荷训练无法为训练有素的人群提供足够的增肌刺激’。”

一年后，教授开展了这项研究，结果却与他的预期完全相反——两组的增肌效果无显著差异，他“不得不承认自己错了”。此后，大量研究（包括许多团队的成果）都证实了这一结论，因此他现在可以“高度自信”地认为，这是一个“不会再改变的观点”——现有研究充分表明，“负荷对增肌无显著影响”，即“在6-30次甚至40次重复的范围内，只要训练至接近力竭，就能实现相似的增肌效果”。

他们团队还参与了一项研究，结果显示“极轻负荷训练（需完成70次以上重复）的增肌效果会下降”，他推测这可能是因为“受试者因训练过于单调，无法保持足够的训练强度（努力程度）”。

这一结论的前提是“训练至接近力竭”——即“高强度的训练努力程度”，在这一前提下，可在“6-40次重复”的范围内选择任意次数，甚至可能超出这一范围。

虽然对此的信心远低于“负荷与增肌无关”的结论，但他认为“负荷可能对‘肌纤维类型特异性肥大’有潜在影响”——这一观点有其逻辑依据，例如，有研究显示“低负荷训练（结合血流限制）可能更有利于I型肌纤维的肥大”，同时也能有效促进II型肌纤维的肥大；而“高负荷训练可能更有利于最大化II型肌纤维的肥大”，但目前尚无充分证据证实这一点。

此外，现有研究显示“结合不同重复次数的训练可能带来‘叠加效应’”，例如，高负荷训练提升力量，可能对“中等负荷训练时的机械张力”产生积极影响；而低负荷训练提升“氢离子缓冲能力”，可能让人们在中等负荷训练中完成更多重复次数，从而增加训练容量。

因此，教授的总体建议是“将大部分训练集中在‘6-15次重复’的区间（效率最高），同时纳入‘4-6次重复’的训练（可能有利于力量提升和II型肌纤维发展，尽管目前证据显示效果相似），以及‘15-30次重复’的训练（可能带来额外的叠加效应）”。他认为这种“多样化的重复次数选择”无明显弊端，且对健美运动员而言，潜在的益处值得尝试。

诺顿表示认同，这也是他对人们的实用建议——“多样化的重复次数选择”可能带来独特的益处，若情况确实如此，就应同时采用不同重复次数的训练。他补充道，目前增肌研究的局限性在于“研究周期较短”，最长的研究也仅16周，少数达到24周，因此“短期研究无法完全反映长期效果”。

诺顿提出一种假设：“长期来看，若在高重复次数训练的基础上，加入一些力量导向的训练（提升高重复次数训练中的负荷），可能通过‘增加机械张力’带来额外的长期增肌益处。”他承认这一假设难以通过研究验证（设计和执行难度极大），因此更多是一种“基于逻辑的推测”，但正如教授所说，“多样化的重复次数选择无弊端”，因此这种方法值得尝试——通过“多样化”对冲风险，若某种重复次数确实有独特益处，就能从中获益。

从“训练趣味性”和“依从性”的角度来看，多样化的重复次数也能避免训练单调——若每次训练都采用相同的重复次数，很容易让人感到枯燥，而多样化的选择能提升训练的趣味性，进而提高长期训练的依从性。对增肌而言，“长期坚持训练”是除训练强度外最重要的因素，因此提升依从性本身就具有重要的增肌价值。

虽然“机制推测”影响了他的许多想法，但他在“抗阻训练结构”上的实际做法多年来并未发生太大变化，只是现在的做法更多基于“实用视角”——即“如何让人们长期坚持高强度训练”。他举例说明，许多职业健美运动员的训练方法“看似不科学”，但他们能长期坚持高强度训练（如每周训练20年），这本身就是“99.9%的成功因素”，远超“具体训练技巧”的影响。

教授表示认同，他补充道，人们常过度关注“健美运动员的训练方法”，却忽视了“遗传因素”和“特殊补剂”的作用——健美运动员的增肌效果约50%源于遗传，且许多人会使用“未公开的特殊补剂”（这是一个“公开的秘密”）。他坦言，自己早年的“误区”也在于此——认为“只要采用健美运动员的训练方法，就能获得他们的增肌效果”，却忽视了“遗传差异”和“补剂使用”这两个关键因素。

诺顿询问教授“人们如何获取他的研究成果？是否招收研究生？是否有著作或其他资源推荐？”，并邀请教授进行“自我推广”。

教授表示，他目前正在招收硕士研究生，申请者需具备“运动科学相关的本科背景”；同时，他也在指导少数博士研究生。人们可通过“电子邮件”或“社交媒体（如Instagram）”与他联系，最简便的方式是“谷歌搜索他的名字”——通过谷歌可找到他的Instagram、Twitter账号，以及所有公开的研究信息和联系方式。

诺顿补充，若要评选“增肌研究领域的总统山”，教授和斯图·菲利普斯博士（播客中多次提及）无疑是首批入选者，两人的地位堪比“乔治·华盛顿与亚伯拉罕·林肯”。他强烈推荐听众关注教授的研究——不仅发表了大量具有影响力的成果，还能从“私人教练”和“健美运动员”的实用视角提炼结论，既探究“肌肉生长的机制”，又关注“实际训练应用”，是“增肌研究领域最值得关注的研究者之一”。

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D:2025.09.10

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