Nour Makarem
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快速问答环节
贫血睡眠是否会加速衰老？
是的。
心脏病风险因素对男性和女性的影响是否相同？
不。
种族背景是否会影响心脏病风险？
是的。
进食时间是否会影响心脏健康？
当然，是的。
人们在试图保护心脏时最常犯的错误是什么？
人们忽视了睡眠。人们不优先考虑自己的睡眠，也没有意识到睡眠是预防心脏病的一种非常重要的方式。
心脏病的基础知识
什么是心脏病？
访谈者乔纳森·沃尔夫提到，他的祖父死于心脏病发作，因此他非常关心如何保持心脏健康。他首先请教了“心脏病”这一概念的具体含义。
努尔·马卡雷姆博士解释说，心脏病基本上是指为心脏供血的动脉或血管发生狭窄。心脏需要血液来将血液泵送到所有器官以维持身体功能。心脏病的起因就是这些动脉的狭窄，导致流向心脏的血液减少，甚至最终突然中断，从而引发心脏病发作。对许多人来说，这是一个在出现心脏病发作或中风等严重后果之前，会持续数十年的过程。
高血压：心脏病的头号元凶
沃尔夫接着询问高血压与心脏病的关系。马卡雷姆博士确认，高血压是心脏病的第一大病因，也是死于心脏病的第一大原因。她强调，确保血压保持在正常范围内是人们可以做的预防心血管疾病、心脏病发作或中风的最佳措施之一。
她解释说，血压是指心脏泵血时和不泵血时血管壁所承受的压力。测量血压时得到的较高读数是收缩压，较低读数是舒张压。两者都与未来的心脏病风险有关，但通常来说，收缩压（较高的读数）与未来心脏病风险的关系更为密切。
高血压如何导致心脏病发作？
马卡雷姆博士解释了高血压如何与动脉狭窄联系在一起并最终导致心脏病发作。她将高血压描述为对血管内壁施加了巨大的压力，这种压力会造成损伤。这种损伤会促进血管壁功能障碍的发展，并促使脂肪在血管壁上沉积。随着时间的推移，这些脂肪堆积最终会导致堵塞，从而引发心脏病发作或中风等不良后果。
“沉默的杀手”：高血压的隐蔽性
沃尔夫提到，心脏病常被称为“沉默的杀手”。马卡雷姆博士指出，这个称号实际上也适用于高血压。因为高血压通常没有任何症状，很多人在日常生活中根本不知道自己患有高血压，除非他们定期监测或每年看医生。因此，高血压是沉默的杀手，如果你不检查，你可能患有高血压，并最终发展为心脏病发作或中风。
她强调，定期监测血压是一项非常积极的护心措施。因为一旦发现血压超出了正常范围，就可以采取措施来降低它，从而防止病情恶化。
心脏病的可预防性与生活方式的重要性
打破基因决定论
沃尔夫分享了他父亲的观点，即认为基因早已决定一切，成年后无论做什么都无关紧要。马卡雷姆博士坚决驳斥了这一观点。她指出，心脏病在很大程度上是可以预防的。作为在美国、英国乃至全球范围内的头号死因，心脏病恰恰是一种非常可以预防的慢性病。据估计，在美国，如果所有美国人都有良好的心脏健康，可以预防两百万例心血管疾病的发生。因此，即使有心脏病家族史或遗传易感性，也绝对可以通过采取措施来预防心脏病发作或中风。
生活方式的巨大影响
马卡雷姆博士表示，遵循健康的生活方式建议可以极大地降低心血管疾病的风险。研究普遍显示，采取健康措施并最终拥有良好心脏健康的人，可以将他们患心脏病发作或中风的风险降低一半以上。
良好的心脏健康不仅能降低患病风险，还能延长健康生活的年限，即无慢性病（包括心血管疾病）的生命年限。一些研究估计，通过健康的生活方式改变，人们基本上可以为自己增加十年无慢性病的健康生活。
生物学年龄与心脏健康
沃尔夫提到了马卡雷姆博士关于生物学年龄与心脏健康关系的研究。马卡雷姆博士解释说，这是她研究项目中一个较新的领域。她发现，拥有健康生活方式、心脏健康状况良好的人，其衰老速度往往比生活方式不健康的人慢。生物学衰老是连接我们的生活方式与患心脏病发作或中风等不良后果风险的机制或途径之一。当我们减缓身体的衰老过程时，我们很可能也在降低患病的风险。
她提到，在她们所做的研究中，心脏健康状况良好的人，其生物学年龄往往比心脏健康状况差的人年轻六到八岁。这意味着，一个生理年龄比实际年龄（即实足年龄）年轻的40岁健康人士，其身体内部的状态更像一个34岁的人。这种生理上的年轻化不仅可能体现在外表上，更重要的是指身体内部的生理机能，这会使人更不容易患上各种疾病。
睡眠健康：一个多维度的概念
睡眠健康的六个维度
马卡雷姆博士详细阐述了她研究的重点领域之一：睡眠健康。她指出，睡眠健康不仅仅是没有睡眠障碍（如失眠或睡眠呼吸暂停），而是一个更广泛的概念，指采纳积极、可实现的睡眠习惯以优化健康和促进健康长寿。目前，睡眠健康被广泛接受的定义是一个包含六个维度的结构：
- 睡眠时长：每晚睡多久，这是研究最多的方面。
- 睡眠规律性：人们对此关注不多，但这指的是每天入睡和醒来时间的一致性。研究表明，睡眠规律的人患心脏病和其他多种慢性病的风险要低得多。睡眠模式不规律的人患心脏病的风险会增加一倍，其风险程度与糖尿病、吸烟和肥胖等已确立的心脏病风险因素相当。马卡雷姆博士给出的实用建议是，只要每天的睡眠时间变化不超过30分钟到1小时，就应该没问题。当睡眠时间每天变化一个半小时、两小时或更多时，心血管疾病的风险才会开始显著增加。
- 睡眠时机：即我们何时睡觉。人们认为早睡与较低的心脏病风险相关。
- 睡眠满意度：这是一种主观体验，即感觉睡眠具有恢复性，醒来时感到精力充沛。尽管是主观感受，但它已被证明与心脏病有关，其影响甚至超越了睡眠时长等客观指标。
- 睡眠效率：指在床上的时间里实际处于睡眠状态的时间比例。
- 日间警觉性：这看似与睡眠无关，但白天的警觉性（或其反面——日间嗜睡）是睡眠健康的标志。一个在白天过度嗜睡的人，其睡眠显然不具恢复性，睡眠健康状况也很差。
整体大于部分之和
马卡雷姆博士解释说，将这六个维度综合起来看待，是因为睡眠是多维度的，并且这样做可以衡量健康睡眠的梯度。当综合评估这些指标时，研究发现它们与多种慢性病（如心脏病、糖尿病、肥胖、高血压等）的关联性更强、更一致。这表明，整体大于部分之和。当你全面改善睡眠时，健康益处会更加显著。
睡眠与肥胖的关系
马卡雷姆博士确认，她提到的所有睡眠方面都与肥胖风险有关。睡眠不足与体重增加之间存在非常强有力的关联。一个明显的解释是，清醒时间越长，进食的可能性就越大，从而导致更高的热量摄入。研究表明，限制睡眠所导致的能量消耗增加，并不能弥补因清醒时间延长而增加的热量摄入，因此更容易导致热量净正值，从而促进体重增加。
昼夜节律与健康
什么是昼夜节律健康？
马卡雷姆博士接着讨论了与睡眠健康密切相关的概念——昼夜节律健康。这指的是如何将我们的生活方式行为与身体内在的生理和代谢节律相协调，这些节律由我们体内的生物钟调节。
行为规律性与健康
研究表明，那些24小时整体节律（包括睡眠-觉醒模式和体力活动模式）具有更强日常规律性的人，即拥有安稳的睡眠期和更活跃的清醒期，他们的昼夜节律更稳健，患各种慢性病的风险也更低。
进食时间的重要性
与此并行的是进食时间。食物是一个非常强大的信号，因为进食时间调节着参与新陈代谢的各个器官的生物钟。研究普遍发现：
- 早吃早餐的人往往有更好的心脏代谢健康，包括较低的血压、血糖和肥胖风险。
- 晚餐少吃或避免深夜进食的人，患这些慢性病的风险也较低。
- 与睡眠规律性类似，每日进食时间规律的人也表现出较低的血压、腰围、体重和血糖水平。
不过，她也谨慎地指出，关于进食时间的科学研究尚不如睡眠研究成熟，且大多是基于时钟时间，而非个体化的昼夜节律时间，后者还需要更多研究。
《生命八要素》：全面的心脏健康指南
马卡雷姆博士介绍了她参与制定的美国心脏协会最新建议——《生命八要素》（Life's Essential 8），这是一个衡量心脏健康的概念框架，强调心脏健康不仅仅是没有疾病。这八个因素之所以被选中，一是因为它们与心脏病风险密切相关，二是因为它们都是可以改变的。
四个健康行为：
- 吃得更好：推荐地中海式饮食或DASH饮食等富含植物性食物的健康饮食模式，强调水果、蔬菜、豆类、全谷物、瘦肉蛋白、鱼类和健康油脂，并限制加工食品、糖和钠的摄入。
- 保持身体活跃：每周进行150分钟的中等强度（如快走、跳舞）或75分钟的高强度（如跑步、游泳）体育活动。
- 不吸烟或避免尼古丁：这不仅包括香烟，也包括电子烟和二手烟。
- 保持健康的睡眠：这是最新加入的一项。
四个健康因素：
- 管理血压：保持在120/80以下。
- 管理血胆固醇。
- 管理血糖：要特别关注前驱糖尿病阶段（空腹血糖在100至125之间），因为这在美国已变得非常普遍，超过半数的前驱糖尿病患者最终会发展为2型糖尿病。
- 保持健康的体重：通过身体质量指数（BMI）来衡量。
她解释说，这些健康行为会直接影响健康因素。例如，改善饮食和增加睡眠可以帮助降低血压。如果已经患有高血压，除了生活方式的改变，药物治疗也非常重要且能显著降低风险。
改善睡眠的实用建议
访谈最后，马卡雷姆博士再次强调了改善睡眠的具体方法：
- 制定固定的睡眠时间表：确保每晚睡7-8小时，不多于9小时。每晚睡眠少于建议时长1小时，心脏病风险增加6%；多于建议时长1小时，风险则增加12%。
- 保持良好的睡眠卫生：
* 白天：多晒太阳，保持身体活跃。
* 小睡：如果需要小睡，应限制在20-30分钟，并在下午3点前进行。
* 睡前避免：
* 兴奋剂：包括尼古丁和咖啡因。咖啡因最好只在早上摄入。
* 酒精：虽然酒精可能帮助入睡，但会影响睡眠质量，因此睡前两小时内最好不要饮酒。
How to beat heart disease: 8 habits you MUST fix with Dr. Nour Makarem
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Edit:2025.09.08
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