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该视频围绕Ray Peat饮食理念展开，核心聚焦如何通过合理设定热量与宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）优化激素水平、提升代谢率。

开篇明确：不存在“标准的Ray Peat饮食”，其本质是一套饮食原则与灵活适配的方法——每个人需根据自身压力、活动量、代谢状态调整，核心目标是通过饮食改善甲状腺激素、睾酮、皮质醇等激素平衡，修复代谢功能。

Ray Peat对蛋白质的核心建议围绕“摄入量”与“功能”展开，强调其对甲状腺激活、肝脏保护及压力激素抑制的作用：

• 基础摄入量：健康成年人每日需80-100克优质蛋白质，足以满足基础代谢与激素需求；
• 特殊情况调整：高压状态（如工作压力大）或高活动量人群（如运动爱好者），可提升至100-150克/天；
• 简易计算标准：按体重计算，建议至少每公斤体重1克蛋白质，具体可根据压力/活动量上浮；
• 关键功能：
  • 激活甲状腺激素（T4向活性T3转化）；
  • 抑制皮质醇（压力激素），避免蛋白质缺乏导致的代谢紊乱；
  • 优先用于“组织修复”，而非作为能量来源（需碳水化合物“节约蛋白质”）；
• 优质来源示例：1夸脱（约0.95升）牛奶含32克优质蛋白，搭配奶酪、明胶丰富的肉汤可轻松达标。

Ray Peat对脂肪的态度极具辨识度——不追求“高脂肪”或“低脂肪”，而是彻底区分“好脂肪”与“坏脂肪”，核心是保护甲状腺功能与代谢：

• 核心原则：脂肪的“质量”比“摄入量”更重要：
  • 推荐脂肪：饱和脂肪与单不饱和脂肪（支持代谢、促进胆汁流动、帮助脂溶性维生素吸收）；
  • 严格规避：多不饱和脂肪（PUFA）（即使少量也会抑制甲状腺功能、干扰激素平衡，长期摄入可能导致代谢紊乱）；
• 摄入量建议：总热量中20%-30%来自脂肪是合理范围，但需满足“以饱和/单不饱和脂肪为主”；
• 推荐脂肪来源：
  • 椰子油：有抗炎、对抗内毒素的保护作用；
  • 橄榄油：搭配胡萝卜沙拉食用，可优化肠道健康；
• 关键提醒：即使是“好脂肪”（如椰子油），也含1%-3%的PUFA，因此不宜过量摄入脂肪（如每天100-200克），否则会间接增加PUFA总量。

Ray Peat高度重视碳水化合物，认为其是比脂肪更“清洁的能量来源”，核心作用是提升代谢、支持激素合成：

• 核心功能：
  • 促进肝脏激活甲状腺激素（T4→T3），降低皮质醇、肾上腺素（压力激素）；
  • “节约蛋白质”：避免蛋白质被当作能量消耗，确保其用于组织修复；
  • 支持激素合成：为 孕烯醇酮转化为孕酮、睾酮、DHEA 等“保护性激素”提供能量；
• 摄入量建议：
  • 优先保证“碳水化合物摄入量高于脂肪”，推荐碳水:蛋白质≥2:1；
  • 若蛋白质摄入80-100克/天，碳水化合物建议达到160-300克/天；
• 优质来源示例：水果（如香蕉、苹果）、牛奶中的乳糖，这类“简单糖”更易吸收，能快速缓解压力、稳定代谢；
• 关键提醒：避免低碳水饮食——碳水不足会导致代谢率下降，反而触发皮质醇升高，形成“压力-代谢紊乱”恶性循环。

Ray Peat强调“热量不足是代谢与激素紊乱的核心诱因”，明确反对“过度节食”，给出具体热量参考范围：

• 基础热量底线：
  • 女性：每日低于1800大卡会无法满足代谢需求，易导致月经紊乱、雌激素占优（抑制孕酮）；
  • 男性：推荐2500-3000大卡/天，女性推荐2000-2500大卡/天（具体根据体重、活动量调整）；
• 代谢率与热量的关系：
  • 高代谢率人群（如每日需4000大卡维持体重）：保护性激素（睾酮、DHEA）水平更高，精力、专注力、性欲更强；
  • 低代谢率人群（如每日仅需2000大卡）：易陷入“生存模式”，出现脱发、注意力不集中、性欲下降等问题；
• 调整信号：若体温低于正常范围（如腋下温度＜36.5℃）或脉搏偏慢（静息心率＜60次/分），说明代谢不足，需增加热量（尤其是碳水和蛋白质）；
• 风险警示：即使是“轻度节食”，也会促进“雌激素占优”，抑制孕酮与甲状腺激素，形成“代谢越减越慢”的恶性循环；
• 特殊情况：压力恢复期需“增加热量”而非减少——此时身体更需要糖（碳水）和蛋白质来修复代谢，缓解压力反应。

推荐一款免费计算器（网址：free.fiderski.com），可根据个人数据定制热量与宏量营养素方案，操作逻辑如下：

• 蛋白质：140克/天（按瘦体重计算，确保修复需求）；
• 脂肪：70克/天（符合20%-30%热量占比，以饱和/单不饱和脂肪为主）；
• 碳水化合物：根据总热量反推（优先满足“碳水＞脂肪”原则）；
• 自定义调整：若个人习惯更高蛋白质（如150克/天），输入后计算器会自动重新分配碳水与脂肪比例，保证总热量适配目标。

计算器仅为“起始参考”，需结合2周试错期验证效果，核心跟踪指标：

• 体重与围度：维持体重者需确保体重稳定，增肌/减脂者需观察渐进变化；
• 生理指标：体温（晨起静息体温）、脉搏（静息心率），需逐步回升至正常范围；
• 主观感受：精力、睡眠、食欲、性欲，若出现疲劳、失眠，可能需增加碳水或热量；
• 辅助工具：可搭配My Fitness Pal或Chronometer记录饮食，精准匹配计算结果。

末尾补充了“推荐食物”与“规避食物”的核心方向（具体细节可参考前作）：

核心规避高PUFA食物：如植物油（大豆油、葵花籽油、玉米油）、加工肉类（香肠、培根）、油炸食品，以及可能引发内毒素的高纤维食物（需根据个人肠道耐受调整）。

Ray Peat饮食的本质是“以代谢修复为核心，以激素平衡为目标”，所有热量与宏量营养素的设定均围绕以下原则：

1. 蛋白质：“足量优质”，服务于甲状腺激活与压力抑制；
2. 脂肪：“质量优先”，彻底规避PUFA，选择饱和/单不饱和脂肪；
3. 碳水：“高摄入”，作为主要能量来源，支持激素合成与蛋白质节约；
4. 热量：“避免低估”，拒绝节食，用充足热量维持高代谢率。

通过计算器设定初始方案，再结合2周试错调整，可逐步找到适配自身的饮食模式，最终实现精力提升、激素平衡与代谢健康。

How to Set Up Calories &amp; Macros on the Ray Peat Diet (KCSX0lwDA)

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Edit:2025.09.08<markdown>

如何为雷佩特饮食设定热量和宏量营养素。

首先，要明确一点，根本不存在“标准的雷佩特饮食”这种说法。雷佩特饮食本质上只是一套饮食原则和饮食方式，每个人根据自身情况，遵循这些原则的具体方式都会有所不同。

所以先分享一些雷佩特的原话，看看他对于热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物都有哪些观点。然后在最后，我会介绍一个自定义计算器——大家可以输入自己的个人信息，就能给出一个大致的参考范围，告诉大家每天应该摄入多少热量和宏量营养素，从而帮助优化激素水平、改善代谢率、提升睾酮和甲状腺激素等指标。

首先要说明的是，接下来分享的这些内容，都是雷佩特的原话。先从蛋白质开始，看看他对蛋白质有什么看法。

雷佩特认为，成年人每天摄入大约80到100克优质蛋白质通常是足够的，但具体需求量会随着压力、活动量以及其他因素而变化。蛋白质之所以重要，是因为不仅能激活甲状腺激素，还能为肝脏提供能量等。

对于处于压力状态下，或者活动量非常大的成年人来说，每天摄入100到150克蛋白质可能会带来更多益处。一般来说，按照体重计算，每公斤体重摄入1克蛋白质是比较合适的，根据压力和活动量的不同，还可以适当增加摄入量。

需要注意的是，蛋白质缺乏会导致压力激素水平升高。一个人每天至少需要摄入80克优质蛋白质，才能起到抑制皮质醇（一种压力激素）、保护肝脏以及帮助调节甲状腺功能的作用。

雷佩特还提到，一夸脱（约0.95升）牛奶中含有大约32克优质蛋白质，只要再搭配几袋奶酪，或者喝一些富含明胶的肉汤，就能轻松将每日蛋白质摄入量提升到健康水平。

接下来聊聊脂肪的摄入量。在雷佩特的观点里，饮食中脂肪的“数量”并不重要，真正重要的是脂肪的“质量”。他认为，饱和脂肪对代谢有促进作用，而多不饱和脂肪则会抑制代谢。

雷佩特着重强调，在选择脂肪时，关键是要摄入优质脂肪，因为多不饱和脂肪会严重干扰甲状腺功能和激素平衡。他并不认为人们需要高油饮食，但他提到椰子油具有一定的保护作用，尤其是在对抗内毒素和炎症方面效果显著。

所以，雷佩特建议大家在饮食中使用椰子油，同时也可以在胡萝卜沙拉中加入橄榄油，这样有助于优化肠道健康。少量饱和脂肪有助于胆汁分泌和脂溶性维生素的吸收，但多不饱和脂肪即使摄入量很少，长期下来也会对身体造成问题。

这里必须重点强调，要尽量完全避免摄入多不饱和脂肪（PUFA）。在遵循雷佩特饮食理念的人群中，有些人会选择极低油饮食，但实际上脂肪对身体是很重要的——不仅能帮助吸收维生素A、D、E、K这些脂溶性维生素，还能增加饱腹感，促进肠道蠕动等。

雷佩特认为，只要饮食中的脂肪主要是饱和脂肪和单不饱和脂肪，那么从脂肪中获取20%到30%的总热量是合理的。所以总的来说，脂肪本身是有益的，尤其是饱和脂肪。但即便像椰子油这样的饱和脂肪，也含有1%到2%甚至3%的多不饱和脂肪。

这就意味着，每天摄入的脂肪总量越多（比如达到100克、200克），摄入的多不饱和脂肪含量也会随之增加。而对于多不饱和脂肪，目标是尽可能少吃。同时，脂肪不应该成为身体主要的能量来源，糖才是更清洁的能量来源——应该让身体处于细胞呼吸供能的状态，而不是依赖β-氧化（脂肪供能）。

雷佩特认为，来自水果和牛奶的糖，能够对抗压力激素带来的分解代谢效应。当摄入足够的碳水化合物时，肝脏可以激活甲状腺激素，同时降低皮质醇、肾上腺素等压力激素的水平。

具体来说，摄入更多的碳水化合物，肝脏就能将无活性的甲状腺激素T4转化为有活性的T3。随后，T3会与低密度脂蛋白胆固醇（LDL）以及维生素共同作用，生成孕烯醇酮，而孕烯醇酮又能进一步转化为孕酮、脱氢表雄酮（DHEA）、睾酮、双氢睾酮（DHT）等具有保护作用的激素。

雷佩特还提到，大多数人在碳水化合物摄入量高于脂肪摄入量时，身体的感受和机能都会更好。而且，碳水化合物与蛋白质的比例至少达到2:1，往往会对身体更有益。

举个例子，如果每天摄入80到100克蛋白质，那么搭配160到300克碳水化合物是比较合理的。这是因为蛋白质也能促进胰岛素分泌，如果不搭配碳水化合物一起摄入，可能会导致压力激素水平大幅升高。

除此之外，碳水化合物还具有“节约蛋白质”的作用。蛋白质的主要功能应该是用于身体组织的修复，而不是通过糖异生作用转化为能量供身体消耗。所以，摄入更多的碳水化合物，能让蛋白质在体内得到更合理的利用，避免蛋白质被当作能量消耗掉。

接下来是热量摄入问题。雷佩特认为，热量摄入不足会导致代谢率下降，同时使皮质醇、肾上腺素等压力激素水平升高。每个人的食量各不相同，但通常来说，人们需要摄入的食物量比自己想象的要多，尤其是在吃那些有助于支持甲状腺功能的天然食物时。

如果一位女性每天摄入的热量低于1800卡，那她很可能无法满足身体的代谢需求。我见过很多女性每天只摄入1400卡左右的热量，这会对她们的激素平衡造成极大的破坏。

人们往往会低估健康人群所需的热量。对于男性来说，每天摄入2500到3000卡是比较常见的；女性则通常需要2000到2500卡，具体数值会根据体重和活动量有所调整。

从代谢的角度来看，假设存在两个体重相同的男性双胞胎，如果其中一个人的体重维持所需热量是2000卡，而另一个人是4000卡，那么后者体内睾酮、双氢睾酮等保护性激素的分泌量会更高，也会有更多的能量用于维持行动力、积极性等这些“额外”的身体机能。

而那个每天只需2000卡就能维持体重的人，身体更像是处于“生存模式”——可能会出现脱发、注意力不集中、性欲下降等问题。所以，较高的代谢率对于维持保护性激素的正常分泌非常重要。

不过需要注意的是，代谢率高也可能是由压力激素引起的。这就解释了为什么有些人在服用甲状腺补剂后，对热量的需求会下降——因为补剂可能降低了他们的压力水平。

另外，如果体温低于正常范围，或者脉搏跳动缓慢，那么可能需要摄入更多的食物，尤其是更多的碳水化合物和蛋白质，这样才能缓解身体的压力状态，提高代谢率，帮助身体恢复。而且，即使是轻微的热量限制（也就是轻度节食），也会导致雌激素占优，同时抑制孕酮和甲状腺激素的分泌。

热量摄入过低会使雌激素水平升高，而雌激素又会将睾酮转化为雌激素，形成一个恶性循环，进一步抑制保护性激素的分泌。在应对压力、恢复身体机能的过程中，需要摄入更多的食物，而不是减少食量，尤其是要增加糖和蛋白质的摄入。

在健身领域，很多人认为需要摄入大量的蛋白质，但有资料显示，即便像阿诺德这样堪称史上最伟大的健美运动员之一，每磅（约0.45公斤）体重也只摄入约0.7克蛋白质，而且他饮食中约60%的热量来自碳水化合物。这再次证明了碳水化合物具有“节约蛋白质”的作用。另外，像迈克·曼瑟（Mike Manser）这样的人，也是高糖、高碳水饮食的坚定支持者。

刚才分享的这些观点都来自雷佩特，但这些内容并不精确，对于“具体应该吃多少”这个问题，并没有给出明确答案。不过，有其他方法可以计算每日所需的热量。

比如，有一种方法是通过液体摄入量和排尿量来估算：假设你每天喝3升液体，却只排出2升尿液，那这意味着有1升水参与了细胞呼吸，为代谢提供了能量。通常来说，每升参与代谢的水对应约1000卡的热量消耗，所以这种情况下，你的代谢率可能是1000卡，而不是2000卡。通过这种方式，可以根据液体的摄入量、排尿量，以及两者之间的差值，大致估算出自己每天的热量消耗。

当然，还有一种更便捷的方法，就是使用专门的计算器。有一个完全免费的网站可以使用，网址是free.fiderski.com，这个网站上的计算器可以帮助大家计算每日所需的热量。

使用这个计算器时，可以输入自己的体重，单位可以选择磅或公斤。身体脂肪率这一项是可选的——如果不知道自己的体脂率，不输入也可以；但如果知道的话，计算器会根据瘦体重来计算蛋白质和脂肪的需求量，结果会更准确。

比如，假设体重200磅（约91公斤），体脂率为10%，每天步数为0，目标是维持体重，把这些信息输入计算器后，点击“计算”，就会给出每天应该摄入的热量和宏量营养素建议。

以刚才的输入为例，计算器可能会建议每天摄入140克蛋白质、70克脂肪，以及相应克数的碳水化合物（具体数值需根据计算器实时计算结果确定）。

而且，这个计算器还支持自定义调整。比如，如果通过尝试发现自己更适合每天摄入150克蛋白质，只需在计算器中手动设置蛋白质摄入量为150克，再点击“计算”，它就会根据新的蛋白质摄入量，重新计算脂肪和碳水化合物的建议摄入量。

另外，计算器还会根据体重来计算步数对应的额外热量需求。比如，如果每天走10000步，输入这个步数后再计算，蛋白质和脂肪的建议摄入量通常不会变化，但碳水化合物的摄入量会相应增加——这是因为步数增加意味着能量消耗增加，需要更多的碳水化合物来补充能量。

这个计算器的设计初衷，就是确保摄入足够的碳水化合物来满足能量需求，同时让脂肪满足身体对脂溶性维生素的需求，让蛋白质用于身体组织的修复，并且避免蛋白质摄入过量（因为过量蛋白质可能导致压力激素水平升高）。

计算器还会根据输入的体脂率调整蛋白质摄入量——即使体重相同，如果输入的体脂率不同（比如20%），计算器给出的蛋白质建议量也会不一样，这正是因为它是根据瘦体重来计算的。

此外，计算器推荐的脂肪摄入量相对较低，这样做是为了控制游离脂肪酸的水平，从而优化细胞呼吸，确保身体能更好地利用碳水化合物供能。

但需要提醒的是，计算器给出的结果并非100%准确，最可靠的方法还是“试错调整”。

具体来说，可以根据计算器的建议，使用My Fitness Pal或Chronometer这类APP记录饮食，严格按照建议执行两周。

在这两周里，需要跟踪自己的身体变化，比如体重是否有变化、身体各部位的围度是否有变化、体温和心率是否正常、身体的感受如何（比如精力是否充沛、睡眠质量是否良好等）。根据这些跟踪结果，可以进一步调整饮食——比如如果体重下降过快，就适当增加热量摄入；如果感觉疲劳，就尝试增加碳水化合物的摄入。

所以，这个计算器给出的结果只是一个估算值，是一个很好的起点，能帮助你明确“如何开始”，从而更好地优化激素水平。

在计算器页面下方，还会列出适合雷佩特饮食的蛋白质来源、碳水化合物来源和脂肪来源。另外，在我之前发布的视频中，也详细介绍过为了优化激素功能，应该避免哪些食物。这个计算器和相关的食物推荐，都是为了帮助大家更好地开始雷佩特饮食。

简单来说，蛋白质来源包括乳制品、鸡蛋、明胶、胶原蛋白、禽肉等；碳水化合物来源则优先选择水果、干果这类简单糖，至于根茎类蔬菜和白米饭，需要根据个人肠道健康状况来选择——对某些人来说，这类食物可能会因为内毒素等问题带来困扰，所以食用后要留意身体的反应；脂肪来源则以饱和脂肪为主。

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Edit:2025.09.08

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