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演讲者塞拉（Sierra）是一位拥有心理学背景的认证健康与减肥教练。她开篇即坦言，今天将要探讨一个有点争议性的话题：如何计算你的理想体重。

争议的来源与提供指导的必要性 她解释说，减肥本身就是一个非常敏感的话题。正因如此，许多人，包括“健康不分体型”（Health at Every Size）和“身体自爱”（Body Positivity）等运动的支持者，都主张体重根本不应成为一个议题。另一些人，包括许多健康与健身专业人士，则认为个体差异过大，无法给出普适性的建议。

然而，演讲者虽然在一定程度上同意这些观点，但她也认为，完全回避给出具体指导同样是有害的。因为现实中，有大量的人确实关心自己的体重并有减肥目标。如果受过教育、有责任心的专业人士不提供健康的指导方针，那么人们能获取的信息就只会来自那些不那么合格的来源，或者只能靠自己摸索，这两种情况都可能适得其反。

一个惨痛的个人教训 她分享了自己早期减肥经历中的惨痛教训。即便在达到了一个“健康”的体重后，她对自己看起来的样子仍然不满意。她当时没有意识到，问题的根源在于身体成分（Body Composition），而非体重本身。因此，她盲目地在体重秤上追逐一个更低的数字，最终导致体重过轻，并引发了一系列严重的健康问题，包括肌肉流失、月经失调，以及持续数年的暴食症。

她认为，这个经历证明，不给出任何指导，其危害可能与给出过于笼统的指导一样大。设定一个健康且现实的减肥目标，需要一个参照点。她相信，在给出普适性建议的同时，完全可以兼顾个体差异。这正是本视频的目的：提供一个分步指南，帮助观众根据自己独特的身体状况和目标，计算出自己的理想体重。

BMI的局限性 目前，无论是在医学界还是在日常生活中，最常用的体重分类标准是身体质量指数（BMI）。它是一个基于身高和体重的简单计算，用于将个体划分为体重不足、正常、超重或肥胖。

演讲者指出，虽然BMI并非完全无用，但它存在重大缺陷。最主要的问题在于，BMI完全不考虑肌肉量和体脂率。这意味着，两个BMI完全相同的人，其身体成分可能天差地别。一个常见的例子是，肌肉量很高的人，由于肌肉很重，其BMI可能会被划入“超重”甚至“肥胖”的范畴，这显然是不合理的。此外，BMI也未考虑性别差异，用同一套标准来衡量身体成分天生就不同的男性和女性。

体脂率：更接近本质的指标 因此，许多人认为应该用体脂率来代替BMI，演讲者也基本同意这一观点。因为体脂率才是大多数人真正关心的——人们想要的是“看起来的样子”，而不仅仅是体重秤上的一个数字。

肌肉量：不可或缺的第二关键因素 然而，她接着指出，仅仅关注体脂率也是不够的。就像BMI一样，两个体脂率完全相同的人，看起来也可能完全不同。这其中的关键差异就在于肌肉量的多少。

因此，要确定理想的身材，我们需要明确两个关键因素：理想的体脂率和理想的肌肉量。

理想体重的逻辑回归：身体成分的自然产物 有趣的是，一旦你确定了这两个因素，你实际上就可以精确地计算出你的理想体重。这是因为，体重是身体成分的一个自然副产品。

她举例说明：如果你想要达到20%的体脂率，同时拥有100磅的瘦体重（lean mass），那么你的总体重必然是125磅，不多不少。

在这个逻辑下，BMI又可以重新变得有用——不是作为决定性因素，而是在你明确了体脂率和肌肉量目标后的一个参照点。如果你达到了“理想的”BMI，但看起来仍然不满意，你就可以自信地判断，问题不在于你的体重，而在于你的身体成分——你很可能只是体脂太多，而肌肉太少。

第一步：确定你的理想体脂率 演讲者引用了ACE Fitness提供的体脂率图表作为参考，并强调男性和女性需要使用不同的图表。对于大多数以健身和健康为目标的女性，理想的体脂率范围通常落在“运动员”（Athletes）或“健康”（Fitness）类别。

她特别指出了**“美观”与“健康”的区别。极低的体脂率在美学上可能很吸引人，但对健康而言却可能是有害的。如果要在两者之间取得最佳平衡，她推荐的理想体脂率范围是运动员类别的上限，即大约17%到20%**。其中，20%可能更有利于整体健康和荷尔蒙平衡。

第二步：确定你的理想肌肉量 这一步相对复杂，因为衡量肌肉量的通用标准不多。演讲者推荐了一个她认为最有效的工具：去脂体重指数（FFMI, Fat-Free Mass Index）。

她发现现有的大多数FFMI图表都存在问题，主要是针对男性设计，或使用了她认为不那么准确的“标准化FFMI”。因此，她根据自己的经验，创建了一张更适合女性、更能反映真实审美的FFMI图表，其分类如下：

• 14及以下：瘦弱/纤细
• 14 - 16：平均水平
• 16 - 18：健美/运动型
• 18 - 20：肌肉型
• 20及以上：对女性而言，不使用药物通常难以达到

她分析，大多数普通模特属于“平均”类别，而健身模特则属于“运动型”或“肌肉型”。她推断，大多数女性的目标是介于“平均”到“运动型”之间。因此，她给出的普适性建议是，对于大多数女性，FFMI为16左右是一个非常好的平衡点和起点。

第三步：计算理想BMI与理想体重 当确定了理想体脂率（约20%）和理想FFMI（至少16）之后，就可以推算出相应的理想BMI。演讲者已经为观众计算好了：这两个数值的组合，自然对应的BMI就是20左右。

她再次强调，BMI 20本身不是目标，而是理想身体成分的自然结果。随后，观众可以根据这个理想BMI和自己的身高，使用在线计算器或她提供的图表，查到自己对应的理想体重。

因素一：骨架大小 骨架大小是影响理想体重的一个重要因素。它不会显著改变你的身形比例（就像大小不同的芭比娃娃），但会影响体重秤上的数字。

一个简单的自测方法是“手腕测试”：用另一只手的中指和拇指环绕手腕。

• 手指重叠：可能为小骨架，理想体重可能需要减去5-10磅。
• 手指刚好接触：可能为中等骨架。
• 手指无法接触：可能为大骨架，理想体重可能需要加上5-10磅。

因素二：个人价值与健康权衡 这是最后，也是最微妙的一步。你理想的体重不仅关乎外表，更关乎你的感觉、身体的功能以及你个人所看重的东西。

演讲者分享了她自己的经历：当她体脂过低时，就会失去月经。因此，即使她想要变得非常精瘦，她也必须接受这将以牺牲部分健康为代价。

她强调，这其中没有绝对的对错。你需要权衡利弊，思考你追求的外形是否值得你付出潜在的健康代价。这个决定应该完全基于你自己的价值观、目标和整体幸福感，而不是任何其他人告诉你应该怎么做。同时，这个决定也可能会随着你人生阶段的变化而改变。

演讲者最后指出，即便计算出了理想体重，仍然有许多其他因素会影响你的外观，例如脂肪和肌肉的分布位置。此外，理想体重也不是一个固定的数字，而是一个范围。

她强调，本视频旨在提供一个坚实的起点，而非一个“一刀切”的公式。最重要的是，要以耐心和自我关怀来对待整个过程，因为实现健康和减肥目标需要时间，并且对许多人来说是一个敏感的话ü题。

how much should you weigh？ (most attractive BMI explained) (N25S6qHUiRU)

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Edit:2025.09.07<markdown>

大家好，欢迎来到我的频道。对于新观众来说，我叫西耶拉，是一名持证健康与减重教练，同时拥有心理学背景。今天我们要探讨一个略带争议的话题，那就是如何计算你的理想体重。

我认为这个话题存在争议的原因很明显。减重本身在整体上就是一个非常敏感的话题，正因为如此，很多人干脆不鼓励谈论减重相关的内容。

有些观点认为体重根本不应该重要，就像“各种体型皆健康”和“身体积极性”运动所倡导的那样；而另一些人则表示，人与人之间的差异太大，无法做出普遍性的概括。甚至大多数健康与健身领域的专业人士，也因为这个原因而避免给出具体的建议。

虽然在很大程度上我认同这些观点中的很多部分，但我也认为，完全不提供任何具体参考，从实用性上来说也并非有益。因为无论你是否认同，现实中确实有很多人关心自己的体重，并且有明确的减重目标。如果没有具备专业知识且负责任的人提供健康的指导原则，那么人们能够获取到的信息，要么来自不够专业的渠道，要么就只能靠自己摸索，而这两种情况都可能产生适得其反的结果。

这一点其实我在自己的减重历程初期就深有体会。即便在达到了健康体重之后，我依然觉得自己的外形不是我想要的样子。后来发现，问题的核心更多在于身体成分，而非体重数字本身。但由于当时我并不了解这一点，所以只是一味地追求秤上数字的降低。最终，我减掉了过多的体重，这导致了一系列健康问题，比如肌肉流失、停经，还患上了相当严重的暴食症，并且这种状况持续了好几年。

所以在我看来，完全不提供任何形式的指导原则，其危害性可能和提供过于笼统的指导原则不相上下。当你试图设定一个健康且现实的减重目标时，你需要某种形式的参考依据。虽然我认同在给出普遍性建议时需要谨慎，但我也认为，在兼顾个体差异的前提下，依然有可能给出具有普遍性的建议。

这正是我在这段视频中将要做的事情。我会带你一步步了解一个流程，帮助你根据自己独特的身体状况和个人目标，找出属于你的理想体重。

首先，我们来看看目前人们用于体重分类和设定减重目标的工具都有哪些。在医疗领域以及日常场景中，最常见的指导标准之一就是BMI（身体质量指数）。它是一种基于身高和体重的简单计算方法，用于将体重划分为偏瘦、正常体重、超重或肥胖等类别。

虽然BMI并非完全无用——它仍然能让你大致了解自己的体重所处的范围——但它也存在一些明显的缺陷。其中最大的问题在于，它没有考虑肌肉量或体脂率。换句话说，两个人可能拥有完全相同的BMI，但身体成分却截然不同。

一个非常典型的例子就是肌肉量较多的人。肌肉的重量较大，所以对于他们的身高而言，体重会相对较重，这可能会使他们被归入超重或肥胖类别。但考虑到他们的体脂率实际上很低，这种分类结果显然是不合理的。此外，BMI也没有考虑到性别差异，男性和女性会被用同一标准来评判，尽管从生理构造上来说，他们的身体成分天生就存在很大不同。

正因为这些原因，很多人认为BMI已经过时，并建议改用体脂率来作为参考指标。总体而言，我倾向于认同这一观点，因为体脂率才是大多数人真正关心的核心。人们希望拥有特定的外形，而不仅仅是达到某个体重数字——除非你因为某项运动或活动的要求，必须达到特定的体重。试想一下，如果你能拥有自己理想中的外形，即便体重比预期重20磅（约9公斤），你很可能也不会在意这个数字。

因此，我们需要明确的关键要点之一，就是你的理想体脂率。但问题在于，很多人在这一点上又会陷入误区，因为体脂率并非唯一重要的因素。就像拥有相同BMI的人可能外形完全不同一样，拥有相同体脂率的人，其外形也可能存在巨大差异。这在很大程度上要归因于肌肉量的不同。

比如，有两位女性可能拥有大致相同的体脂率，但外形却完全不一样，原因就是其中一位的肌肉量明显更多。这意味着，我们实际上需要确定两个关键因素：你的理想体脂率和你的理想肌肉量。

而有趣的是，如果你知道了这两个数据——也就是你的理想体脂率和理想肌肉量——你就能够计算出自己的理想体重。这背后的逻辑很简单：体重是身体成分的自然结果。举个例子，如果你希望体脂率达到20%，同时拥有100磅（约45公斤）的去脂体重（ lean mass ），那么你的体重就必须恰好是125磅（约57公斤）。不存在其他体重数值能同时满足这两个条件的情况。

简而言之，你理想的外形必然对应着特定的身体成分，而这种身体成分又必然会转化为特定的体重。在这种情况下，BMI其实可以重新发挥作用——它不再是决定性因素，而是在你已经考虑了体脂率和肌肉量之后，作为一个参考依据。

所以，尽管BMI绝非衡量健康或理想体型的唯一标准，但如果你达到了所谓的“理想BMI”，却依然不满意自己的外形，那么你基本可以确定，问题很可能不在于体重本身，而在于肌肉量等其他因素。你可能只是体脂率过高，同时肌肉量不足。

这一点如果在我当初为体重困扰时就知道，对我来说会有极大的帮助。那时的我本可以不必通过持续减重来减少体脂，而是保持现有体重，专注于增加肌肉量，这样体脂率自然会随着时间的推移而降低。或者至少，我可以根据自己真正想要的身体状态，设定一个更现实的目标体重。

那么，我们究竟该如何计算理想体重呢？本质上，我们只需要遵循我刚才提到的逻辑流程：首先确定你的理想体脂率和你希望拥有的肌肉量，然后根据这两个数据，计算出你的理想BMI和理想体重。

由于每个人的情况都不同，我们最终还需要根据一些个体因素对这些数值进行微调，但这一步我会在后面再详细说明。接下来，我们就从确定理想体脂率开始。

当然，并不存在一个适用于所有人的“完美体脂率”，但我们有一些经过验证的、公认的指导标准，可以为我们提供一个良好的起点。我最常看到的参考图表之一来自美国运动委员会（Ace Fitness）。

需要注意的是，体脂率图表分为男性和女性两种版本，这正是因为正如我之前提到的，男性和女性的天生身体成分存在显著差异。即使一位男性和一位女性看起来拥有相似的体脂率，男性的实际体脂率数值往往会更低。

由于我的观众群体中女性占比较大，所以接下来我会主要使用女性体脂率图表进行说明。但如果你是男性，同样可以采用这个方法，只需对应参考男性版本的体脂率范围即可。

再次强调，每个人的情况都是独特的——这不仅因为每个人脂肪堆积的部位不同，还因为每个人的目标也存在差异。但总体而言，大多数人会希望自己的体脂率处于“运动员级”或“健身级”的范围。如果你更关注外形美观和运动表现，那么“运动员级”体脂率可能更适合你；如果你更看重健康和生育能力，那么“健身级”体脂率会是更稳妥的选择。

区分这两个概念非常重要，因为外形美观和健康并非同一回事。你可能喜欢低体脂率下的自己，但这并不意味着这种状态就一定更健康。事实上，长期维持过低的体脂率可能对健康非常不利。

话虽如此，我并不是要评判哪种选择是对的、哪种是错的，因为坦率地说，这并没有绝对的对错之分。如果你希望保持极低的体脂率，并且确实不在意由此可能带来的负面影响，那么这是你个人的选择。

但如果让我基于“在不损害健康的前提下，尽可能达到理想体型”这一原则给出建议，我会认为大多数女性的理想体脂率应处于“运动员级”范围的上限区间，大致在17%到20%之间。其中，17%的体脂率可能在外形上更具优势，但从健康和激素平衡的角度来看，20%的体脂率可能是更优的选择。

当然，这个数值并非对所有人都适用，但如果你希望在外形上达到理想状态，却又不确定具体目标，那么17%-20%的体脂率会是一个非常好的起点。简而言之，我认为对于大多数女性来说，大约20%的体脂率是在健康和外形美观之间取得平衡的一个理想数值。

计算理想体重的第二步，是确定你希望拥有的理想肌肉量。这一步相对复杂一些，因为与体脂率不同，目前并没有太多公认的、用于量化肌肉量的标准指导原则。

我所接触到的最有效的工具是“去脂体重指数”（Fat Free Mass Index，简称FFMI）。它通过你的身高、体重和体脂率，来估算你身体内肌肉量的多少。

很多讨论FFMI的资料中都会附带一些图表，解释不同FFMI数值对应的肌肉量水平，但说实话，我发现其中很多图表的实用性并不高。主要原因在于，这些图表大多以男性群体为主要目标受众；此外，它们通常基于“标准化FFMI”（normalized FFMI）数据，这种方法本应考虑身高差异，但如果深入解释会使视频内容过于复杂，而且我发现标准化FFMI与人们实际的外形状态关联度并不高，实用性有限。

因此，你可以自行查阅相关资料并形成自己的判断，但根据我的观察，使用常规的FFMI数值来预测人们在现实中的实际外形，准确率会更高。

基于这些原因，我自己制作了一个更适合女性的FFMI参考图表，它能更准确地反映女性群体对理想外形的实际需求。根据我的图表： - FFMI数值在14或以下，属于“虚弱或纤细”级别，我不建议任何人的FFMI低于14； - FFMI数值在14到16之间，属于“平均”级别； - FFMI数值在16到18之间，属于“运动型”级别； - FFMI数值在18到20之间，属于“肌肉型”级别； - 对于女性而言，FFMI达到20或以上是非常困难的，除非借助药物辅助。

这也恰好解释了普通模特和健身选手在外形上的差异：大多数普通模特的FFMI处于“平均”级别，而大多数健身选手的FFMI则处于“运动型”或“肌肉型”级别。

如果要推测大多数女性的理想FFMI范围，我认为可能在“平均”到“运动型”之间。几乎所有人都希望自己的体型更匀称紧致，但并非所有人都希望拥有大量肌肉，尤其是女性群体。

由于这是一个健康与健身频道，正在观看这段视频的你，可能更倾向于拥有更多肌肉。但我仍然认为，大多数女性并不偏爱过于健硕的肌肉外形——她们可能希望在特定部位（比如臀部）拥有一定的肌肉量，但要达到大多数女性追求的“匀称紧致”外形，并不一定需要极多的肌肉。

基于这个原因，如果让我给出一个普遍性建议，我会认为大多数女性可能会对FFMI约为16的状态感到满意。如果再结合健康因素考虑，拥有稍多的肌肉量对健康更有益，因此我建议至少将16作为FFMI的目标下限，而不是追求更低的数值。

你可能会疑惑，既然每个人的情况都不同，我为什么还要给出具体的建议？这是因为很多人根本不知道自己希望拥有多少肌肉量，所以如果你对此没有明确概念，那么以一个平衡的数值作为起点，会是非常明智的选择。

计算理想体重的第三步是：在确定了理想体脂率和理想肌肉量之后，我们可以进一步推算出，要达到这种身体成分，你需要对应的理想BMI数值。

你完全可以手动进行这些计算，或者通过在线计算器反复调整数值，直到找到符合你预期的结果。不过幸运的是，我已经提前完成了这些计算，所以你不需要再为此费心。

根据我之前给出的建议——即体脂率目标约为20%，FFMI目标至少为16——可以推算出，对应的理想BMI大致为20。因此，如果让我基于“在健康与外形美观之间取得最佳平衡”这一原则，给出理想BMI的建议，我会认为20左右是一个合理的数值。

需要强调的是，这并不是因为BMI为20本身具有某种“天然优势”，而是因为当你的体脂率和肌肉量达到理想状态时，你的BMI自然会落在这个区间。换句话说，BMI为20本身并不是目标，而是当你的身体成分达到理想状态时，自然产生的结果。

这个观点可能会引发争议，因为人们通常不喜欢被给出具体的数字，但请记住，这是基于平均值得出的结论。因此，你的理想BMI可能接近20，也可能与20有较大差距，这都是正常的。

即便如此，如果你查阅关于BMI与吸引力的研究（虽然提起这个话题可能更具争议，但我还是想分享一下），一些研究表明，最具吸引力的BMI范围在18到20之间。结合我们之前的讨论，这个结果其实是合理的：大多数女性的肌肉量相对较少，因此较低的BMI往往意味着更匀称的外形。所以，如果你拥有适量的肌肉量，那么BMI为20很可能是一个适合很多女性的理想数值。

在得出理想BMI之后，你就可以根据自己的具体身高，计算出这个BMI对应的理想体重。同样，你可以使用在线计算器进行计算，不过如果你不想这么做，也可以参考我制作的体重对应图表。

举个例子，假设你的身高是5英尺4英寸（约162.5厘米），你希望拥有均衡的体脂率，同时肌肉量比平均水平稍多一些。那么你可以在图表中找到你期望的体脂率和FFMI数值，查看它们的交叉点对应的BMI。比如，体脂率20%、FFMI 17（属于运动型）对应的BMI是21。

接着，你可以在BMI-体重对应图表中，找到“身高5英尺4英寸”这一行，查看BMI为21时对应的体重——结果是122磅（约55.3公斤）。因此，基于你理想的身体成分，你的理想体重大致为122磅。

接下来这一步，我们需要考虑个体差异带来的影响。尽管我们之前的计算都是基于平均值，但并非每个人的数值都会完全落在这些范围内。其中一个对理想体重影响较大的因素是你的“框架大小”（frame size）——这里指的是你的骨骼结构，而非你身体脂肪或肌肉的多少。

需要明确的是，框架大小本身并不会对你的外形产生重大影响，也就是说，它不会显著改变你的体型轮廓。举个例子，就像芭比娃娃一样：无论是小号芭比还是大号芭比，它们的身体比例看起来都是相同的。所以不要认为“大框架”是一件坏事，事实上，大框架反而可能是一种优势——因为你可以在体重更高的情况下，依然拥有理想的外形，而更高的体重通常意味着你可以摄入更多的食物，这无疑是一个好消息。

虽然框架大小不影响体型，但它会影响体重数字：框架较小的人可能需要体重稍低一些，才能呈现出与框架较大的人相同的外形；反之，框架较大的人则需要体重稍高一些，才能拥有相同的外形效果。

目前并没有严格统一的标准来判断一个人的框架大小，实际上，这是一个很难精确量化的指标，但通常通过直观感受就能大致判断。有些文化背景下的人群普遍框架较小，但即便在同一文化群体中，框架大小也会存在个体差异。

一个简单的自测方法是“手腕测试”：用你的中指和拇指环绕另一只手的手腕。如果你的手指能够明显重叠（尤其是重叠幅度较大），那么你很可能属于小框架；如果你的手指刚好能碰到彼此，那么你可能属于中框架；如果你的手指无法碰到一起，那么你可能属于大框架。

根据测试结果，你可以对理想体重目标进行微调：如果你是明显的小框架，可以在理想体重基础上减去5-10磅（约2.3-4.5公斤）；如果你是明显的大框架，可以在理想体重基础上增加5-10磅。

以我自己为例，我的手指会有轻微重叠，但重叠幅度不大，所以我的理想体重可能会比平均值略低一点，但差距不会很大。需要说明的是，这个测试方法并非绝对准确，也不需要你过度纠结于结果，它只是一个供你参考的小技巧。

最后这一步，需要我们考虑更细致、更个性化的因素。到目前为止，我分享的所有内容都是基于通用指导原则和“外形美观”的标准，但归根结底，你的理想体重绝不仅仅取决于外形——它还与你的身体感受、身体机能状态，以及你个人的价值观密切相关。

一个有时可能不太受欢迎的事实是：有些人的身体在较低体脂率下能更好地运转；而另一些人如果试图追求过低的体脂率，则可能会面临严重的健康风险。

以我自己为例，当我的体脂率过低时，就会出现停经的情况。因此，即便我喜欢极低体脂率下的外形，也必须接受这个选择会给我个人带来健康代价的事实。

再次强调，我并不是说在这种情况下你就不能选择追求低体脂率——不存在绝对“正确”或“错误”的选择。但这意味着你需要权衡利弊：你需要思考，你所追求的外形是否值得你承担潜在的负面影响？这些身体和心理上的代价是否在

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Edit:2025.09.07

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