核心主题是 “增肌期（lean bulk）一日饮食记录”。博主提到自己通常一周称重一次（但常忘记），当天特意记录体重，同时提到身边的 Zala 也在增肌，一并为其称重 ——Zala 体重达到 23 磅（约 10.4 公斤），处于持续生长状态，博主对此表示开心。

随后博主引入增肌期的饮食核心逻辑：由于目标明确，每天会重点追踪蛋白质和热量摄入，采用 “纸笔记录” 的方式（认为这种方式对自己最易坚持），具体做法是：记录所有摄入食物，若食物无标签或需精准计量，则称重后通过网络查询营养成分。

博主详细分享了自己的增肌期饮食计算方法，核心公式和原则如下：

1. 热量计算：先根据自身身高、体重、活动量确定 “维持热量”，再在此基础上每天额外增加 300-400 大卡，以满足肌肉生长所需的热量盈余。
2. 蛋白质计算：遵循 “每磅体重摄入 1 克蛋白质” 的通用原则（约合每公斤 2.2 克）；若处于快速生长期，会酌情额外增加 5-10 克蛋白质。
3. 灵活调整：博主表示自己会优先保证蛋白质摄入，因此常略微超出蛋白质目标，强调 “过量摄入蛋白质并无危害”，且蛋白质对增肌至关重要。

博主的早餐注重 “蛋白质与碳水的均衡”，兼顾口感与营养，具体餐食及细节如下：

• 核心食材：
  • 低脂茅屋芝士（称重计量 1 份，博主喜欢将其混入鸡蛋，认为能优化口感、补充蛋白质并提升风味）；
  • 3 个鸡蛋（优质蛋白质来源）；
  • 酸面包（选择成分简单的款式，博主提到曾在当地一家名为 Lour Cafe 的咖啡馆工作，推荐该店的手工面包，当天烤 2 片食用）；
  • 1 个黄金奇异果（补充维生素 C，博主科普 “1 个奇异果即可满足每日维生素 C 需求”，且黄金奇异果果皮更光滑，洗净后可食用，能额外补充膳食纤维，而绿奇异果因果皮多毛不推荐直接吃）。
• 饮品：当天选择浓缩咖啡（espresso），也提到有普通咖啡可选。
• 补剂：
  • 肌酸（博主称其为 “补剂中的圣杯”，选择水蜜桃软糖味，也可选无味款混入蛋白粉或蛋白奶昔）；
  • 磷虾油（补充 Omega-3，功能类似鱼油）；
  • 镁补充剂（1 次服用 3 粒）；
  • 推荐品牌：博主建议选择 “Transparent Labs”，称其为 “市场上最纯净的补剂品牌”。

• 饮品：碳酸支链氨基酸（BCAAs）+ 水，博主强调 “补水对训练至关重要”。
• 小细节：训练时会摘下眼镜，笑称 “没必要看清其他人”。

• 饮食原则：训练后需及时 “喂养肌肉”，但因当天有约会赶时间，选择 “快手午餐”，优先保证蛋白质和碳水摄入。

午餐主打 “快速制备、营养不打折”，适合训练后赶时间的场景，具体食材如下：

• 空气炸锅加热的冷冻鸡肉（优质蛋白质，无需提前解冻，省时高效）；
• 微波炉加热的牛油果泥（补充健康脂肪和膳食纤维）；
• 微波炉加热的西兰花（快速补充维生素和膳食纤维）；
• 剩余的烤红薯块（加热后食用，补充复合碳水，为身体供能）。

晚餐是当天最后一餐，虽时间较晚，但仍注重 “蛋白质、碳水、健康脂肪” 的全面搭配，且包含一份自制饮品，具体如下：

• 核心需求：无需额外增加蛋白质（当天蛋白质已达标），重点补充热量，助力增肌。
• 食材搭配：
  • 草饲牛初乳（90 大卡 / 份，含 12 克蛋白质，蛋白质含量低于乳清蛋白，适合当天需求）；
  • 1 杯牛奶（补充蛋白质和钙质）；
  • 2 汤匙花生酱（补充健康脂肪和热量）；
  • 冷冻香蕉（增加口感和碳水，无需额外加糖）；
  • 适量燕麦片（来自 Costco 大包装，补充复合碳水和膳食纤维）。

• 蛋白质：空气炸锅烹饪的大西洋三文鱼（博主称 “空气炸锅是最便捷的烹饪工具”，三文鱼补充优质蛋白和 Omega-3）；
• 碳水：电饭煲煮好的米饭（补充复合碳水，为身体储备能量）；
• 蔬菜：羽衣甘蓝沙拉（搭配自制沙拉酱，补充维生素和膳食纤维）；
  • 自制沙拉酱配方：新鲜大蒜、第戎芥末、蜂蜜、橄榄油、盐和黑胡椒（无添加防腐剂，口感新鲜）；
• 调味：博主提到有一款 “特别的调味料” 用于三文鱼，但未具体说明成分。

博主吃完晚餐后计划 “刷完牙看会儿 YouTube 再睡觉”，并总结 “增肌期一日饮食” 的核心逻辑 —— 在保证热量盈余的同时，优先满足蛋白质需求，兼顾营养均衡与饮食便捷性。最后呼吁观众 “点赞、评论、分享、订阅”，并以 “live, laugh, and love” 的口号收尾，增加与观众的情感连接。

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博主首先向观众问候 —— 欢迎老观众回归频道，也欢迎新观众加入。本期主题是 “增肌期（lean bulk）的一日饮食记录”。

博主提到自己 “尽量每周称重一次，但经常忘记”，不过当天记得称重。同时，不只是博主自己在增肌，还有一位名叫 Zala 的同伴（从后文 “23 磅” 的体重推测可能是宠物）也在 “增肌”，于是先给 Zala 称重。过程中博主多次安抚 Zala “坐好”，并惊喜地发现 Zala “长大了”，当前体重为 23 磅，博主感慨 “它还在成长，太酷了”。

称重后，博主展示了咖啡和浓缩咖啡，最终选择 “今天喝浓缩咖啡”。

博主表示，由于自己有 “非常明确的增肌目标”，所以会每天追踪饮食，但只重点记录 “蛋白质和热量”—— 她认为这两个指标对自己来说 “最容易管理”。

追踪方式很传统：用 “笔和纸” 记录所有吃的食物；如果食物没有标签或需要精确计算，就 “上网查询营养成分” 并称重。

关于增肌期的摄入量计算，博主分享了具体方法：

1. 先根据 “身高、体重、活动水平” 查询自己的基础热量（maintenance calories）；
2. 在此基础上，每天额外增加 300-400 卡热量，以实现增肌；
3. 蛋白质摄入遵循 “每磅体重 1 克蛋白质” 的通用原则；如果处于生长阶段（如增肌期），可 “酌情多摄入 5-10 克蛋白质”。

博主补充，自己 “非常重视蛋白质”，所以实际摄入的蛋白质常常会 “超过目标”，但强调 “这没有任何坏处，蛋白质本身非常好”。

博主的早餐食材包括：低脂茅屋芝士（low-fat cottage cheese）、鸡蛋、酸面包（sourdough），并遵循 “食材越少越好” 的原则。

她特别提到了酸面包的来源 —— 来自 “Lour 面包店”，并分享了个人经历：自己曾在 “达美乐（Domino's）工作时，兼职在 Lour 咖啡馆（Lour Cafe）打工”，这家咖啡馆的面包 “非常好吃”，且是 “当地自营的店铺”。最终博主准备吃两片酸面包，先放入烤箱烘烤。

随后，博主用秤精确称量 “一份茅屋芝士”，并表示 “依然喜欢把茅屋芝士混入鸡蛋中”—— 无论是口感、蛋白质补充还是风味，都觉得这是 “超棒的想法”。鸡蛋方面，博主准备了 3 个。

最终的早餐组合为：烤酸面包上放鸡蛋，撒上辣椒片（chili flakes）和是拉差辣酱（Sriracha），搭配一个黄金奇异果（gold kiwi），再加上补剂。

博主提到，若只能选一种补剂，自己会选 “肌酸（creatine）”，称其为 “补剂中的圣杯（holy grail）”。她当天喝的是桃子圈口味（peach rings flavor）的肌酸，也建议观众可以选择 “无味肌酸”，混入蛋白粉或蛋白质奶昔中饮用，并调侃 “这款宠物饮料口味（pet drinks flavor，此处可能是口误，应为桃子圈口味）超赞”。

除了肌酸，早餐补剂还包括：磷虾油（krill oil）—— 用于补充欧米伽 - 3（omega-3s，与鱼油功效类似）；镁补充剂（magnesium）—— 每份需要吃 3 粒，博主特别解释 “如果好奇为什么是 3 粒，原因就是如此”。

她还推荐了购买补剂的渠道：“Transparent Labs” 品牌，并称其为 “市面上最纯净的补剂”，建议观众使用该品牌的折扣码（code）购买。

关于早餐中的黄金奇异果，博主分享了两个小知识：

1. “吃一份奇异果就能满足每日维生素 C 需求”，并用 “Boom” 强调其便捷性；
2. “奇异果的果皮可以吃”—— 但不推荐青奇异果的果皮，因为 “绒毛较多，除非你喜欢那种口感”；而黄金奇异果的果皮 “更光滑”，只需 “记得清洗干净” 即可，且果皮 “含有更多纤维”，博主强调 “纤维很重要，理应被重视”。

博主抵达健身房后，展示了当天的训练前补给（preworkout drink）：碳酸支链氨基酸（carbonated BCAAs），同时搭配水 —— 她强调 “补水很重要”。

此外，博主决定 “训练时摘下眼镜”，理由是 “没必要看清其他人”。

训练结束后，博主表示 “该给肌肉补充营养了”，但因为 “要赶一个预约，所以午餐会非常快”，并称之为 “懒女孩专属午餐（Lazy girl special）”。

午餐食材均为便捷处理型：

• 鸡胸肉：冷冻鸡胸肉用空气炸锅（air fryer）烹饪；
• 牛油果泥（guac）：用微波炉加热；
• 西兰花：用微波炉加热；
• 红薯： leftover（剩余的）烤方块红薯，加热后即可食用。

博主简单加热后，午餐就准备完成。

博主提到 “晚餐有点晚，但晚吃总比不吃好”，当天的晚餐包括：大西洋三文鱼（Atlantic salmon）、羽衣甘蓝沙拉（kale salad），以及已经在电饭煲里煮好的米饭。

在三文鱼和米饭烹饪期间，博主先制作了一杯 “非典型蛋白质奶昔”—— 因为当天蛋白质摄入已较高，无需额外补充太多蛋白质，重点是 “增加热量”。奶昔食材包括：

• 草饲牛初乳（grass-fed colostrum）：每份含 90 卡热量、12 克蛋白质，博主称其 “蛋白质含量不如乳清蛋白粉，但足够用”；
• 一杯牛奶；
• 两汤匙花生酱；
• 冷冻香蕉；
• 一大袋来自好市多（Costco）的燕麦片。

随后处理羽衣甘蓝沙拉：博主会自制沙拉酱，配方是 “新鲜大蒜、第戎芥末（don mustard，推测为 Dijon mustard）、蜂蜜、橄榄油、盐和黑胡椒”，并表示 “每次做沙拉都会用这个配方”。

三文鱼的调味方面，博主提到 “有一款特别的调味料”，但未具体说明成分。最终，晚餐组合为：三文鱼、米饭、淋上自制沙拉酱的羽衣甘蓝沙拉。

博主计划 “吃完晚餐后刷牙睡觉”，但随后补充 “其实会先在床上看会儿 YouTube 视频，再睡觉”。

博主表示 “增肌期一日饮食记录到此结束”，希望观众喜欢本期内容。

最后，博主呼吁观众 “点赞、评论、分享、订阅”，并与 Zala 一起向观众道别，还不忘提醒大家 “要生活、欢笑、去爱（live, laugh, and love）”，为视频收尾。

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D:2025.09.08
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