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演讲者欢迎观众回到她的频道，并宣布今天将记录她在“精益增肌”（Lean Bulk）期间的全天饮食。

她首先进行了晨间称重，这是她每周都尽量会做一次的习惯。不仅是她自己，她可爱的小狗扎拉（Zala）也在进行“增肌”，于是她也为小狗称了重，显示为23磅。

营养追踪方法 由于她有非常具体的健身目标，她每天都会进行营养追踪。为了让这个过程更易于管理，她只专注于追踪两个核心指标：蛋白质和总卡路里。她使用最传统、但也最可靠的“笔和纸”方法，记录下自己吃的所有食物。对于没有营养标签的食物，她会在线查询或通过称重来计算其营养成分。

卡路里与蛋白质目标的计算 为了确定增肌期的摄入量，她首先查询了基于自己身高、体重和活动水平的“维持期”卡路里摄入量。然后，在此基础上，她每天额外增加了300至400卡路里以支持肌肉生长。对于蛋白质，她遵循一个通用的经验法则：每磅体重摄入1克蛋白质。由于正处于增肌期，她还会在此基础上再增加5到10克蛋白质。她还提到，因为自己非常重视蛋白质，所以常常会超出目标摄入量，但她认为多摄入一些蛋白质并无坏处。

食材选择与准备 她的早餐选择了低脂茅屋芝士、鸡蛋和酸面包。她强调，配料越简单越好。她还分享了一个有趣的小知识，她曾经在一家名为“Lour Cafe”的本地面包店兼职，那里的面包非常美味。

她取了两片酸面包进行烘烤。然后，她用食物秤精确地称量了一份茅屋芝士，并解释说她喜欢将茅屋芝士混入鸡蛋中，这能极大地改善炒蛋的质地、风味，并增加蛋白质含量。她形容这是一个“天才般的想法”。最后，她打了三个鸡蛋。

最终成品与补剂搭配 她的早餐成品是：将混合了茅屋芝士的炒蛋放在酸面包上，并撒上辣椒片和是拉差辣椒酱；搭配一个黄金奇异果；以及她的日常补剂。

她特别强调，如果她只能选择一种补剂，那一定是肌酸（creatine），并称其为“补剂的圣杯”。她服用的肌酸是桃子圈口味，非常美味。此外，她还服用了用于补充Omega-3的磷虾油（krill oil）和镁。

关于奇异果的两个小知识 她分享了两个关于奇异果的有趣事实：首先，一个奇异果就能满足人体每日所需的维生素C；其次，奇异果的皮是可以食用的。她建议，如果是绿奇异果，由于皮比较毛茸茸，可能口感不佳，但黄金奇异果的皮则比较光滑，洗干净后可以直接食用，并且果皮中含有更多的纤维。

训练前饮品 到达健身房后，她喝了含碳酸的支链氨基酸（BCAAs）作为训前饮品，并强调了补充水分的重要性。

快速午餐 训练结束后，因为要赶着赴约，她准备了一顿非常快速的午餐。她称之为“懒女孩特别餐”，包括：用空气炸锅烹饪的冷冻鸡肉、用微波炉加热的西兰花，以及一些之前烤好并冷藏的红薯块。这顿午餐简单、快捷且营养均衡。

晚餐菜品 晚餐时间稍晚，她准备制作大西洋三文鱼、一份羽衣甘蓝沙拉和一些已经在电饭煲里煮好的米饭。

特别的“前餐”奶昔 在等待三文鱼和米饭烹饪的过程中，她制作了一杯特别的蛋白质奶昔。她使用的不是常规的乳清蛋白粉，而是草饲牛初乳粉（grass-fed colostrum）。她解释说，牛初乳粉每份含有90卡和12克蛋白质，虽然蛋白质含量不如乳清蛋白粉高，但由于她当天的蛋白质摄入量已经足够，所以不需要额外的乳清蛋白。她更看重的是通过这杯奶昔摄入更多的热量。

这杯高热量奶昔的配料还包括：一杯牛奶、两汤匙花生酱、一些她自己冷冻的香蕉，以及一大份燕麦片。

自制沙拉酱与晚餐成品 在准备羽衣甘蓝沙拉时，她现场制作了自己常用的沙拉酱，配料包括新鲜大蒜、第戎芥末酱、蜂蜜、橄榄油以及盐和胡椒。她还为三文鱼准备了一款非常特别的调味料。

最终的晚餐成品是一份用空气炸锅烹制的三文鱼、米饭以及淋上了自制酱汁的羽衣甘蓝沙拉。

在享用完丰盛的晚餐后，她计划刷牙、在床上看一会儿YouTube视频，然后睡觉。她总结了这一整天的“精益增肌”饮食记录，并希望观众喜欢这次的分享。最后，她与她可爱的小狗一起向观众告别。

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Edit:2025.09.08<markdown>

博主首先向观众问候 —— 欢迎老观众回归频道，也欢迎新观众加入。本期主题是 “增肌期（lean bulk）的一日饮食记录”。

博主提到自己 “尽量每周称重一次，但经常忘记”，不过当天记得称重。同时，不只是博主自己在增肌，还有一位名叫 Zala 的同伴（从后文 “23 磅” 的体重推测可能是宠物）也在 “增肌”，于是先给 Zala 称重。过程中博主多次安抚 Zala “坐好”，并惊喜地发现 Zala “长大了”，当前体重为 23 磅，博主感慨 “它还在成长，太酷了”。

称重后，博主展示了咖啡和浓缩咖啡，最终选择 “今天喝浓缩咖啡”。

博主表示，由于自己有 “非常明确的增肌目标”，所以会每天追踪饮食，但只重点记录 “蛋白质和热量”—— 她认为这两个指标对自己来说 “最容易管理”。

追踪方式很传统：用 “笔和纸” 记录所有吃的食物；如果食物没有标签或需要精确计算，就 “上网查询营养成分” 并称重。

关于增肌期的摄入量计算，博主分享了具体方法：

1. 先根据 “身高、体重、活动水平” 查询自己的基础热量（maintenance calories）；
2. 在此基础上，每天额外增加 300-400 卡热量，以实现增肌；
3. 蛋白质摄入遵循 “每磅体重 1 克蛋白质” 的通用原则；如果处于生长阶段（如增肌期），可 “酌情多摄入 5-10 克蛋白质”。

博主补充，自己 “非常重视蛋白质”，所以实际摄入的蛋白质常常会 “超过目标”，但强调 “这没有任何坏处，蛋白质本身非常好”。

博主的早餐食材包括：低脂茅屋芝士（low-fat cottage cheese）、鸡蛋、酸面包（sourdough），并遵循 “食材越少越好” 的原则。

她特别提到了酸面包的来源 —— 来自 “Lour 面包店”，并分享了个人经历：自己曾在 “达美乐（Domino's）工作时，兼职在 Lour 咖啡馆（Lour Cafe）打工”，这家咖啡馆的面包 “非常好吃”，且是 “当地自营的店铺”。最终博主准备吃两片酸面包，先放入烤箱烘烤。

随后，博主用秤精确称量 “一份茅屋芝士”，并表示 “依然喜欢把茅屋芝士混入鸡蛋中”—— 无论是口感、蛋白质补充还是风味，都觉得这是 “超棒的想法”。鸡蛋方面，博主准备了 3 个。

最终的早餐组合为：烤酸面包上放鸡蛋，撒上辣椒片（chili flakes）和是拉差辣酱（Sriracha），搭配一个黄金奇异果（gold kiwi），再加上补剂。

博主提到，若只能选一种补剂，自己会选 “肌酸（creatine）”，称其为 “补剂中的圣杯（holy grail）”。她当天喝的是桃子圈口味（peach rings flavor）的肌酸，也建议观众可以选择 “无味肌酸”，混入蛋白粉或蛋白质奶昔中饮用，并调侃 “这款宠物饮料口味（pet drinks flavor，此处可能是口误，应为桃子圈口味）超赞”。

除了肌酸，早餐补剂还包括：磷虾油（krill oil）—— 用于补充欧米伽 - 3（omega-3s，与鱼油功效类似）；镁补充剂（magnesium）—— 每份需要吃 3 粒，博主特别解释 “如果好奇为什么是 3 粒，原因就是如此”。

她还推荐了购买补剂的渠道：“Transparent Labs” 品牌，并称其为 “市面上最纯净的补剂”，建议观众使用该品牌的折扣码（code）购买。

关于早餐中的黄金奇异果，博主分享了两个小知识：

1. “吃一份奇异果就能满足每日维生素 C 需求”，并用 “Boom” 强调其便捷性；
2. “奇异果的果皮可以吃”—— 但不推荐青奇异果的果皮，因为 “绒毛较多，除非你喜欢那种口感”；而黄金奇异果的果皮 “更光滑”，只需 “记得清洗干净” 即可，且果皮 “含有更多纤维”，博主强调 “纤维很重要，理应被重视”。

博主抵达健身房后，展示了当天的训练前补给（preworkout drink）：碳酸支链氨基酸（carbonated BCAAs），同时搭配水 —— 她强调 “补水很重要”。

此外，博主决定 “训练时摘下眼镜”，理由是 “没必要看清其他人”。

训练结束后，博主表示 “该给肌肉补充营养了”，但因为 “要赶一个预约，所以午餐会非常快”，并称之为 “懒女孩专属午餐（Lazy girl special）”。

午餐食材均为便捷处理型：

• 鸡胸肉：冷冻鸡胸肉用空气炸锅（air fryer）烹饪；
• 牛油果泥（guac）：用微波炉加热；
• 西兰花：用微波炉加热；
• 红薯： leftover（剩余的）烤方块红薯，加热后即可食用。

博主简单加热后，午餐就准备完成。

博主提到 “晚餐有点晚，但晚吃总比不吃好”，当天的晚餐包括：大西洋三文鱼（Atlantic salmon）、羽衣甘蓝沙拉（kale salad），以及已经在电饭煲里煮好的米饭。

在三文鱼和米饭烹饪期间，博主先制作了一杯 “非典型蛋白质奶昔”—— 因为当天蛋白质摄入已较高，无需额外补充太多蛋白质，重点是 “增加热量”。奶昔食材包括：

• 草饲牛初乳（grass-fed colostrum）：每份含 90 卡热量、12 克蛋白质，博主称其 “蛋白质含量不如乳清蛋白粉，但足够用”；
• 一杯牛奶；
• 两汤匙花生酱；
• 冷冻香蕉；
• 一大袋来自好市多（Costco）的燕麦片。

随后处理羽衣甘蓝沙拉：博主会自制沙拉酱，配方是 “新鲜大蒜、第戎芥末（don mustard，推测为 Dijon mustard）、蜂蜜、橄榄油、盐和黑胡椒”，并表示 “每次做沙拉都会用这个配方”。

三文鱼的调味方面，博主提到 “有一款特别的调味料”，但未具体说明成分。最终，晚餐组合为：三文鱼、米饭、淋上自制沙拉酱的羽衣甘蓝沙拉。

博主计划 “吃完晚餐后刷牙睡觉”，但随后补充 “其实会先在床上看会儿 YouTube 视频，再睡觉”。

博主表示 “增肌期一日饮食记录到此结束”，希望观众喜欢本期内容。

最后，博主呼吁观众 “点赞、评论、分享、订阅”，并与 Zala 一起向观众道别，还不忘提醒大家 “要生活、欢笑、去爱（live, laugh, and love）”，为视频收尾。

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Edit:2025.09.08

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