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他首先分享了一段在攻读博士期间的轶事。他认识一位研究员，总是在走廊里“掀起一阵风暴”，以最快的速度从一端走到另一端。作为一名运动的支持者，他最初并未对此感到特别好奇。然而，这并非传统意义上的锻炼。这种看似怪异的行为，其实很可能是所有人都应该采纳的一种生活习惯，尤其是在了解了其对预防全因死亡的惊人效果之后。

探讨 VILPA（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）剧烈间歇生活方式体力活动 。

这并非正式的锻炼。布拉德·斯坦菲尔德博士（Dr. Brad Stanfield）称之为“零星锻炼（Exercise Snacks）”的说法，认为这个名字很贴切，但可能仍然过于强调了“锻炼”的意味。因为VILPA的核心并非进行任何明确的锻炼项目，而仅仅是对日常活动方式的微小转变。

研究设计 在一项大规模分析中，研究人员追踪了25,000名参与者长达七年的健身追踪器数据。目的是探究VILPA对全因死亡率以及两大主要死亡原因——心血管疾病和癌症——的死亡率有何影响。研究人员比较了那些每天至少进行一次VILPA的人和完全不进行VILPA的人。

核心发现：一次即有效 研究结果图表清晰地显示，在全因死亡率方面，仅进行一次时长一分钟的VILPA，死亡风险便会立即显著下降。并且，随着VILPA次数的增加，健康益处会进一步提升。然而，大部分的益处都来自于从零到一的转变。他幽默地评论说，这证明他的标题没有夸大其词。

在心血管疾病死亡率和癌症死亡率方面，也观察到了几乎完全相同的趋势。这表明，VILPA降低全因死亡率的部分原因，是通过降低这两大主要疾病的死亡风险实现的。

统计学调整的重要性 作为一个严谨的科普人，他承认这些发现仅仅是“相关性”。然而，他指出，研究人员进行了一系列统计学调整，以控制许多可能解释这一风险降低的混杂变量，从而在VILPA与死亡率降低之间建立更可靠的关系。

明智地避免“中介偏倚” 他特别赞扬了研究人员的一个明智之举：他们并没有将诸如血胆固醇、血压、血糖等因素作为控制变量。这样做是为了避免一种名为“中介偏倚（Mediator Bias）”的统计学错误。

这些因素本身是导致疾病的中介，而VILPA的作用机制很可能就是通过改善这些中介因素来发挥作用的。如果将这些中介从分析中剔除，就等于削弱了VILPA的真实效果，很可能会错过原本存在的显著关联。他打了一个生动的比方：这就像是在研究举重与力量增长的关系时，却把“肌肉增长”这个因素排除掉一样荒谬。

VILPA的实例 VILPA并非结构化的锻炼，而是日常活动的一部分。其实例包括：

• 极快速行走：就像那位行色匆匆的教授一样。
• 快速爬楼梯。
• 快速提着沉重的购物袋。
• 快速走上坡路。
• 本质上，任何一项可以悠闲进行的活动，如果选择用速度和目的性为其“增压”，就构成了VILPA。

更精确的衡量标准 为了更客观地衡量是否达到了VILPA的强度，研究人员提供了一套基准（尽管不完美）。这套标准结合了客观指标和主观感受：

心率标准 运动强度需达到或超过个人最大心率的77%。

博格量表（Borg Scale） 主观感觉强度（Perceived Intensity）需要达到或超过15（在6-20分的博格量表上）。

当一项日常活动（如走路或爬楼梯）的强度提升至同时满足上述两个标准，并持续约一分钟，就完成了一次VILPA。

研究的最终结论是革命性的：不需要进行额外的锻炼，就能显著降低死亡风险。只需对每天都在做的事情进行强度上的调整，将日常任务（如步行、爬楼梯）的强度提升到VILPA的标准。

研究证据表明，每天至少进行一到两次这样的剧烈间歇活动，就与死亡风险的降低显著相关。这是一个非常惊人且鼓舞人心的发现。

Doing THIS for ONE Minute could Save your Life! (w5IN0WrPEHw)

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Edit:2025.09.05<markdown>

在我攻读博士学位期间，认识一位研究员，他总是在走廊里快步穿行，以最快的速度从一端走到另一端。他离开实验室后，能一路听到他的脚步声从走廊这头传到那头。我本身非常支持运动，所以一开始没觉得这有什么特别。但这其实算不上传统意义上的运动，而事实证明，这种在有些人看来可能 “奇怪” 的行为，或许是我们所有人都应该做的事 —— 尤其是当了解到它在预防各种原因导致的死亡方面有怎样的效果后。接下来，我们会深入探讨 “VILPA”：解释VILPA是什么、对死亡风险有何影响、需要做多少以及如何正确进行。

首先，我们要明确讨论的是 “间歇身体活动”，不是传统意义上的 “运动”。布拉德・斯坦菲尔德博士（Dr. Brad Stanfield）将其称为 “运动零食”（exercise snacks），这个名字很贴切，但可能还是带有太强的 “运动感”—— 因为我们所说的 VILPA，并非刻意进行的专项运动，只是对日常活动的轻微调整。具体例子我们之后再展开。

这里提到的 “VILPA”，全称是 “高强度间歇日常身体活动”（vigorous intermittent lifestyle physical activity）。它的核心是在日常活动中融入短暂的高强度片段，不需要专门的运动时间或器械，而是利用生活中的零散场景完成。

为了探究 VILPA 的健康价值，研究人员开展了一项大规模分析：追踪 2.5 万名受试者通过运动追踪器记录的数据，时间长达 7 年，旨在明确 VILPA 对 “全因死亡风险” 以及两大主要致死原因 —— 心血管疾病和癌症死亡风险的影响。研究对比了 “至少进行过 1 次 VILPA” 和 “从未进行过 VILPA” 的两组人群，得出了关键数据。

研究数据以 “风险比”（hazard ratio）为纵轴，代表与 “不进行 VILPA” 相比，死亡风险的降低幅度；横轴则是一个人进行 VILPA 的 “次数”（bouts），越往右代表次数越多；图表中的直方图则显示了每个 VILPA 次数类别中的受试者人数。

从数据中可以清晰看到：代表 “全因死亡风险” 的曲线从一开始就明显下降 —— 这意味着哪怕只进行 1 分钟的 VILPA，也能显著降低死亡风险；而且随着 VILPA 次数的增加，风险降低的获益还会进一步提升。不过，值得注意的是，“仅进行 1 次 VILPA” 就能带来相当大一部分的风险降低效果，这也印证了 “少量 VILPA 即有价值” 的结论。

进一步拆解数据会发现，VILPA 对 “心血管疾病死亡风险” 和 “癌症死亡风险” 的影响趋势，与全因死亡风险基本一致。这说明，VILPA 降低全因死亡风险的效果，至少有一部分是通过降低心血管疾病和癌症这两大致死疾病的风险来实现的。

虽然这些数据显示的是 “关联性” 而非 “因果性”，但研究人员通过一系列统计调整，控制了可能干扰结果的 “混杂因素”（如年龄、性别、基础疾病史等），以增强 VILPA 与死亡风险降低之间关系的可靠性。

不过，有一点需要特别说明：研究没有控制 “血液胆固醇、血压、血糖” 等指标。这并非疏漏，反而是一个重要的科学设计 —— 目的是避免 “中介偏倚”（mediator bias）。因为血压、血糖等指标本身是 “中介因素”：它们既是导致疾病（如高血糖引发糖尿病）的原因，也可能是 VILPA 发挥作用的 “途径”（比如 VILPA 通过降低血压来减少心血管疾病风险）。如果在分析中剔除这些中介因素，就会 “削弱” 甚至 “掩盖” VILPA 的真实效果，就像 “研究举重与力量的关系时，却剔除‘肌肉增长’这个因素” 一样 —— 肌肉是举重提升力量的关键途径，剔除它会让 “举重与力量” 的关联消失。此外，研究中 “血糖、胆固醇、血压数据” 与 “VILPA 数据” 存在时间上的不匹配，这也是不将它们纳入调整的另一个合理原因。

了解了 VILPA 的健康价值后，更重要的是知道 “如何在生活中实践 VILPA”，以及 “怎样判断自己的活动是否达到了 VILPA 的标准”。

VILPA 的核心是 “将原本轻松的日常活动，刻意提升强度和速度”，而非额外安排运动。具体例子包括：

• 快速快走：就像前文提到的那位研究员一样，走路时带着明确的 “目标感”，速度快到几乎 “如果有人挡路就会直接穿过去” 的程度；
• 快速爬楼梯：不是慢悠悠地走楼梯，而是以较快的速度连续攀爬；
• 快速搬运重物：比如提着沉重的购物袋时，加快行走速度；
• 快速上坡：走路或散步时遇到上坡路段，刻意加快步伐、提升强度；
• 其他日常场景：只要是原本可以 “悠闲完成” 的活动，比如扫地、擦桌子、取东西等，都可以通过 “提升速度和用力程度”，将其转化为 VILPA。

研究人员虽然没有完美的衡量方法，但提供了一个可参考的 “基准”，帮助我们判断自己的活动是否达到 “高强度” 标准。这些标准来自一项未发表的验证性研究，也是研究人员设定 VILPA 强度阈值的依据：

1. 基于最大摄氧量（VO₂ max）：活动强度需达到个人最大摄氧量的 64% 以上（这个指标对普通人来说不够直观，仅作参考）；
2. 基于心率：活动时的心率需达到个人 “最大心率” 的 77% 及以上（最大心率可通过 “220 - 年龄” 的公式粗略估算）；
3. 基于主观感受：采用 “博格量表”（Borg scale，与《星际迷航》无关）评估运动强度，需达到 15 分及以上（博格量表通常从 6 分 “完全没感觉” 到 20 分 “极度疲惫”，15 分对应的感受是 “比较累，但还能坚持”）。

简单来说，只要同时满足 “心率达到最大心率的 77% 及以上” 和 “博格量表 15 分及以上”，并且持续约 1 分钟，就算完成了 1 次 VILPA（1 个 VILPA bout）。

从现有证据来看，“每天至少进行 1-2 次 VILPA” 就能带来显著的死亡风险降低效果，这对于没有时间专门运动、或不喜欢传统运动的人来说，是一种非常便捷的健康干预方式 —— 不需要额外付出太多时间，只需在日常活动中 “稍微用力一点、快一点” 即可。

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Edit:2025.09.05

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