<markdown>

他首先分享了一段在攻读博士期间的轶事。他认识一位研究员，总是在走廊里“掀起一阵风暴”，以最快的速度从一端走到另一端。作为一名运动的支持者，他最初并未对此感到特别好奇。然而，这并非传统意义上的锻炼。这种看似怪异的行为，其实很可能是所有人都应该采纳的一种生活习惯，尤其是在了解了其对预防全因死亡的惊人效果之后。

探讨 VILPA（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）剧烈间歇生活方式体力活动 。

这并非正式的锻炼。布拉德·斯坦菲尔德博士（Dr. Brad Stanfield）称之为“零星锻炼（Exercise Snacks）”的说法，认为这个名字很贴切，但可能仍然过于强调了“锻炼”的意味。因为VILPA的核心并非进行任何明确的锻炼项目，而仅仅是对日常活动方式的微小转变。

研究设计 在一项大规模分析中，研究人员追踪了25,000名参与者长达七年的健身追踪器数据。目的是探究VILPA对全因死亡率以及两大主要死亡原因——心血管疾病和癌症——的死亡率有何影响。研究人员比较了那些每天至少进行一次VILPA的人和完全不进行VILPA的人。

核心发现：一次即有效 研究结果图表清晰地显示，在全因死亡率方面，仅进行一次时长一分钟的VILPA，死亡风险便会立即显著下降。并且，随着VILPA次数的增加，健康益处会进一步提升。然而，大部分的益处都来自于从零到一的转变。他幽默地评论说，这证明他的标题没有夸大其词。

在心血管疾病死亡率和癌症死亡率方面，也观察到了几乎完全相同的趋势。这表明，VILPA降低全因死亡率的部分原因，是通过降低这两大主要疾病的死亡风险实现的。

统计学调整的重要性 作为一个严谨的科普人，他承认这些发现仅仅是“相关性”。然而，他指出，研究人员进行了一系列统计学调整，以控制许多可能解释这一风险降低的混杂变量，从而在VILPA与死亡率降低之间建立更可靠的关系。

明智地避免“中介偏倚” 他特别赞扬了研究人员的一个明智之举：他们并没有将诸如血胆固醇、血压、血糖等因素作为控制变量。这样做是为了避免一种名为“中介偏倚（Mediator Bias）”的统计学错误。

这些因素本身是导致疾病的中介，而VILPA的作用机制很可能就是通过改善这些中介因素来发挥作用的。如果将这些中介从分析中剔除，就等于削弱了VILPA的真实效果，很可能会错过原本存在的显著关联。他打了一个生动的比方：这就像是在研究举重与力量增长的关系时，却把“肌肉增长”这个因素排除掉一样荒谬。

VILPA的实例 VILPA并非结构化的锻炼，而是日常活动的一部分。其实例包括：

• 极快速行走：就像那位行色匆匆的教授一样。
• 快速爬楼梯。
• 快速提着沉重的购物袋。
• 快速走上坡路。
• 本质上，任何一项可以悠闲进行的活动，如果选择用速度和目的性为其“增压”，就构成了VILPA。

更精确的衡量标准 为了更客观地衡量是否达到了VILPA的强度，研究人员提供了一套基准（尽管不完美）。这套标准结合了客观指标和主观感受：

心率标准 运动强度需达到或超过个人最大心率的77%。

博格量表（Borg Scale） 主观感觉强度（Perceived Intensity）需要达到或超过15（在6-20分的博格量表上）。

当一项日常活动（如走路或爬楼梯）的强度提升至同时满足上述两个标准，并持续约一分钟，就完成了一次VILPA。

研究的最终结论是革命性的：不需要进行额外的锻炼，就能显著降低死亡风险。只需对每天都在做的事情进行强度上的调整，将日常任务（如步行、爬楼梯）的强度提升到VILPA的标准。

研究证据表明，每天至少进行一到两次这样的剧烈间歇活动，就与死亡风险的降低显著相关。这是一个非常惊人且鼓舞人心的发现。

Doing THIS for ONE Minute could Save your Life! (w5IN0WrPEHw)

</markdown>

阿赐酱手工杂粮窝窝头，旧时光的味道😋真杂粮无防腐剂，配料超干净的 查看
阿赐酱品牌

 

D:2025.09.05<markdown>

在我攻读博士学位期间，认识一位研究员，他总是在走廊里快步穿行，以最快的速度从一端走到另一端。他离开实验室后，能一路听到他的脚步声从走廊这头传到那头。我本身非常支持运动，所以一开始没觉得这有什么特别。但这其实算不上传统意义上的运动，而事实证明，这种在有些人看来可能 “奇怪” 的行为，或许是我们所有人都应该做的事 —— 尤其是当了解到它在预防各种原因导致的死亡方面有怎样的效果后。接下来，我们会深入探讨 “VILPA”：解释VILPA是什么、对死亡风险有何影响、需要做多少以及如何正确进行。

首先，我们要明确讨论的是 “间歇身体活动”，不是传统意义上的 “运动”。布拉德・斯坦菲尔德博士（Dr. Brad Stanfield）将其称为 “运动零食”（exercise snacks），这个名字很贴切，但可能还是带有太强的 “运动感”—— 因为我们所说的 VILPA，并非刻意进行的专项运动，只是对日常活动的轻微调整。具体例子我们之后再展开。

这里提到的 “VILPA”，全称是 “高强度间歇日常身体活动”（vigorous intermittent lifestyle physical activity）。它的核心是在日常活动中融入短暂的高强度片段，不需要专门的运动时间或器械，而是利用生活中的零散场景完成。

为了探究 VILPA 的健康价值，研究人员开展了一项大规模分析：追踪 2.5 万名受试者通过运动追踪器记录的数据，时间长达 7 年，旨在明确 VILPA 对 “全因死亡风险” 以及两大主要致死原因 —— 心血管疾病和癌症死亡风险的影响。研究对比了 “至少进行过 1 次 VILPA” 和 “从未进行过 VILPA” 的两组人群，得出了关键数据。

研究数据以 “风险比”（hazard ratio）为纵轴，代表与 “不进行 VILPA” 相比，死亡风险的降低幅度；横轴则是一个人进行 VILPA 的 “次数”（bouts），越往右代表次数越多；图表中的直方图则显示了每个 VILPA 次数类别中的受试者人数。

从数据中可以清晰看到：代表 “全因死亡风险” 的曲线从一开始就明显下降 —— 这意味着哪怕只进行 1 分钟的 VILPA，也能显著降低死亡风险；而且随着 VILPA 次数的增加，风险降低的获益还会进一步提升。不过，值得注意的是，“仅进行 1 次 VILPA” 就能带来相当大一部分的风险降低效果，这也印证了 “少量 VILPA 即有价值” 的结论。

进一步拆解数据会发现，VILPA 对 “心血管疾病死亡风险” 和 “癌症死亡风险” 的影响趋势，与全因死亡风险基本一致。这说明，VILPA 降低全因死亡风险的效果，至少有一部分是通过降低心血管疾病和癌症这两大致死疾病的风险来实现的。

虽然这些数据显示的是 “关联性” 而非 “因果性”，但研究人员通过一系列统计调整，控制了可能干扰结果的 “混杂因素”（如年龄、性别、基础疾病史等），以增强 VILPA 与死亡风险降低之间关系的可靠性。

不过，有一点需要特别说明：研究没有控制 “血液胆固醇、血压、血糖” 等指标。这并非疏漏，反而是一个重要的科学设计 —— 目的是避免 “中介偏倚”（mediator bias）。因为血压、血糖等指标本身是 “中介因素”：它们既是导致疾病（如高血糖引发糖尿病）的原因，也可能是 VILPA 发挥作用的 “途径”（比如 VILPA 通过降低血压来减少心血管疾病风险）。如果在分析中剔除这些中介因素，就会 “削弱” 甚至 “掩盖” VILPA 的真实效果，就像 “研究举重与力量的关系时，却剔除‘肌肉增长’这个因素” 一样 —— 肌肉是举重提升力量的关键途径，剔除它会让 “举重与力量” 的关联消失。此外，研究中 “血糖、胆固醇、血压数据” 与 “VILPA 数据” 存在时间上的不匹配，这也是不将它们纳入调整的另一个合理原因。

了解了 VILPA 的健康价值后，更重要的是知道 “如何在生活中实践 VILPA”，以及 “怎样判断自己的活动是否达到了 VILPA 的标准”。

VILPA 的核心是 “将原本轻松的日常活动，刻意提升强度和速度”，而非额外安排运动。具体例子包括：

• 快速快走：就像前文提到的那位研究员一样，走路时带着明确的 “目标感”，速度快到几乎 “如果有人挡路就会直接穿过去” 的程度；
• 快速爬楼梯：不是慢悠悠地走楼梯，而是以较快的速度连续攀爬；
• 快速搬运重物：比如提着沉重的购物袋时，加快行走速度；
• 快速上坡：走路或散步时遇到上坡路段，刻意加快步伐、提升强度；
• 其他日常场景：只要是原本可以 “悠闲完成” 的活动，比如扫地、擦桌子、取东西等，都可以通过 “提升速度和用力程度”，将其转化为 VILPA。

研究人员虽然没有完美的衡量方法，但提供了一个可参考的 “基准”，帮助我们判断自己的活动是否达到 “高强度” 标准。这些标准来自一项未发表的验证性研究，也是研究人员设定 VILPA 强度阈值的依据：

1. 基于最大摄氧量（VO₂ max）：活动强度需达到个人最大摄氧量的 64% 以上（这个指标对普通人来说不够直观，仅作参考）；
2. 基于心率：活动时的心率需达到个人 “最大心率” 的 77% 及以上（最大心率可通过 “220 - 年龄” 的公式粗略估算）；
3. 基于主观感受：采用 “博格量表”（Borg scale，与《星际迷航》无关）评估运动强度，需达到 15 分及以上（博格量表通常从 6 分 “完全没感觉” 到 20 分 “极度疲惫”，15 分对应的感受是 “比较累，但还能坚持”）。

简单来说，只要同时满足 “心率达到最大心率的 77% 及以上” 和 “博格量表 15 分及以上”，并且持续约 1 分钟，就算完成了 1 次 VILPA（1 个 VILPA bout）。

从现有证据来看，“每天至少进行 1-2 次 VILPA” 就能带来显著的死亡风险降低效果，这对于没有时间专门运动、或不喜欢传统运动的人来说，是一种非常便捷的健康干预方式 —— 不需要额外付出太多时间，只需在日常活动中 “稍微用力一点、快一点” 即可。

</markdown>

【双有机认证】渤海深海海带5斤装 *姆/胖*来同厂同源3折购丨40米自然生长丨嫩滑低脂火锅凉拌食材丨一箱一码溯源 查看
精选食材

 

D:2025.09.05<markdown>

尼克首先回顾了之前介绍过的一个概念——VILPA（高强度间歇日常活动）。这指的是日常生活中极其短暂的剧烈体力活动，并非正式的锻炼，例如搬运杂货或快走等，持续时间可能只有几分钟。先前的研究已表明，这种微小的活动爆发能显著降低全因死亡率和心血管疾病风险。

这引发了他的好奇：如此微量的“做功”，究竟是如何产生如此巨大影响的？

为了寻找答案，他发现了一项研究，该研究通过让参与者进行几分钟的简单运动来刺激肌肉，观察其生理变化。他特别感兴趣的是首次暴露于这种短暂运动时的即时反应，因为与VILPA的概念非常相似。

该研究测量了一个关键指标，叫做剪切应力。

• 定义：剪切应力是一种施加于某个区域的摩擦力。在心血管健康中，这个区域就是血管壁。
• 来源：血液具有粘性（厚度），当在血管（身体的“管道系统”）中流动时，会与血管内壁产生摩擦。
• 生物学背景：血管并非惰性的管道，而是一张由活细胞构成的网。其最内层，即直接与血流接触的一层，被称为内皮细胞（endothelial cells）。剪切应力正是直接作用于这些细胞之上。

研究数据显示，在所有运动条件下，血管壁承受的剪切应力都出现了巨大的增加。最有趣的是，即使是在最初的几分钟暴露中，这种增加就已经非常显著了。

乍一看，这种4到5倍的力施加在血管壁上，听起来像是一种损伤。但我们的身体和构成血管的微小细胞并非如此脆弱。

当内皮细胞被血流的力量“撞击”并发生形变时，会感知到这种变化并改变自身的行为。

eNOS酶的激活

• 机制：内皮细胞内有一种叫做eNOS（内皮型一氧化氮合酶）的酶。当剪切应力增加时，这种酶会被激活。
• 作用：eNOS负责产生一种强大的分子——一氧化氮（nitric oxide）。
• 效果：一氧化氮从内皮细胞释放后，会作用于血管壁中的肌肉细胞，说服它们放松。这导致血管舒张，从而降低血压，很可能也降低了剪切应力本身。

研究证据 研究数据显示，只有在体力活动之后，活动激活条件下的eNOS酶的数量才会增加，其活性也增强了。细胞的荧光图像也直观地显示，体力活动后细胞内的eNOS明显增多。

这意味着，细胞很有可能正在产生更多的一氧化氮来扩张血管，以应对体力活动带来的剪切应力，从而展现出更强的动态适应能力。

这揭示了短暂体力活动之所以有益的一个可能机制：即使是短时间的活动，也能通过增加剪切应力，刺激血管内皮细胞产生一氧化氮，从而改善血管的舒张功能和动态适应性。

尼克坦诚承认这个推论存在一些假设，因为原始研究中的运动类型和VILPA不同，且eNOS的测量是在多次运动后进行的。尽管如此，这仍然是一个非常契合且迅速的解释机制。

这引出了一个悖论：如果由运动产生的剪切应力是有益的，为什么由高血压产生的持续压力却是有害的？

其中的几个关键区别：

1. 力的方向不同：高血压产生的主要是一种垂直于血管壁的持续张力，而不一定是平行的剪切应力。
2. 持续性 vs. 间歇性：即便高血压确实增加了剪切应力，其持续不断的特性也是有害的。细胞需要时间恢复到原始状态。持续地“压扁”细胞，期望它们通过扩张血管来适应，是一种适应不良（maladaptive）的反应。
3. 系统性效应：体力活动带来的剪切应力是暂时的，伴随着其他一系列积极的生理变化。

这项研究为“为何几分钟的体力活动就能降低心血管疾病风险”提供了一个可能的解释。即使是短暂的爆发，也能通过增加剪切应力，促进eNOS这种强效酶的水平，从而改善血管健康。

对“微量运动为何有益心血管健康”这一问题，提供了一个基于“剪切应力”和“一氧化氮”的、非常具体且具有科学深度的机制性解释。其观点建立在真实的生理学研究之上，论证过程逻辑清晰，具有很高的教育价值。整体来看，这是一个高质量的科学科普内容，但其在证据的转译和应用方面，仍存在一些需要审慎看待的简化和假设。

1. 核心观点的优势与科学严谨性

• 机制的深度与清晰度：没有停留在“运动有益健康”的表层口号上，而是深入到了细胞和分子层面。它清晰地解释了“体力活动 → 血流加速 → 剪切应力增加 → 内皮细胞感知 → eNOS激活 → 一氧化氮产生 → 血管舒张”这一系列因果链。
• 对悖论的精彩解答：主动提出并解答了“为何运动的压力是好的，而高血压的压力是坏的”这一深刻的悖论。通过区分力的方向（剪切应力 vs. 张力）和刺激的性质（间歇性 vs. 持续性），他非常精彩地阐明了“激效”（Hormesis）的原理——即间歇性的、可控的压力能够激发适应性反应，而持续不断的压力则会导致系统耗竭和损伤。
• 证据呈现的诚实性：他在提出其核心假说后，主动承认了其中的局限性——即他所引用的研究中的运动模式（多次重复）与他试图解释的现象（VILPA，单次短暂爆发）并不完全相同。这种对证据链中“假设”环节的坦诚，体现了负责任的科学传播态度。

2. 观点中存在的潜在问题与简化

但在将研究结论应用和推广时，仍然存在一些简化之处。

• 效果量的模糊性：成功地解释了“是什么”在起作用，但没有深入探讨“作用有多大”。单次、几分钟的VILPA所触发的eNOS激活和一氧化氮释放，其幅度和持续时间可能非常有限。虽然长期、规律地进行这种微量运动，其累积效应可能是显著的，但可能会给观众一种印象，即单次的微量运动就能带来巨大的、持久的生理改变。这可能是一种对效果量的夸大。
• 将一个机制等同于全部解释：虽然剪切应力机制是一个非常重要且优雅的解释，但微量高强度运动对健康的益处是多因素的。它还可能通过改善血糖控制、降低餐后血脂、释放肌细胞因子（myokines）等多种其他途径来发挥作用。将焦点完全集中在剪切应力上，虽然使其解释更清晰，但也简化了问题的全貌。
• 对VILPA概念的理想化：VILPA（例如，快速爬几层楼梯）虽然时间短，但其强度是相当高的。可能会让人误以为任何形式的“几分钟活动”都能带来同样的效果。而实际上，要产生足够大的剪切应力变化，活动的强度（即心率的提升程度）是关键。

1 Minute Bursts of Daily Activity Slash Your Risk of Death - Why？ (Ni6kMgMhBxU)

</markdown>

五常中心产品稻花香五常大米六项品控原产地发货5斤装10斤装任选 查看
更多

 

D:2025.10.23

<markdown> </markdown>

讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖