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凌晨3点55分。Zeliha分享了她清晨的第一个原则：为了保护大脑中宝贵的多巴胺水平，避免立即接触社交媒体【手机】。

多巴胺是大脑中一种促使我们采取行动并产生动力的化学物质。在夜间，睡眠的修复过程会帮助大脑积累多巴胺。如果在醒来后立即刷手机，就如同一次性耗尽了整晚积累的动力储备。

与此相反，她选择通过一些微小的、积极的行动来开启新的一天，例如刷牙或整理床铺。她指出，付出这些微小的努力有助于大脑进一步提升多巴胺水平，而这些多巴胺又能支持她坚持完成后续的任务。

特殊的早餐习惯

Zeliha提到她的晨间食欲非常旺盛。研究表明，拥有早期生物钟（即早起）的人，早上的食欲通常会更大。而她旺盛的食欲还有一个更直接的原因：她现在基本上不吃晚餐了。

她澄清自己并非在提倡不吃晚餐，而是因为她最近开始在医院的急诊科担任医生。她形容急诊科的工作环境是她前所未见的混乱，尽管她作为一名医生仅有八个月的工作经验。

被工作挤压的个人时间

她的轮班通常在晚上8点结束，而这正是她平时的就寝时间。因此，当她下班回到家时，已经筋疲力尽，只能直接上床睡觉，完全没有任何晚间例行程序可言。正是因为晚间时间的缺失，她才更加重视并努力充分利用清晨的每一刻。

她展示了她所居住的医院宿舍。房间内的羽绒被套、床单以及那些“软塌塌的”枕头都属于医院或医院宿舍的财产。她无需自己携带这些物品。宿舍甚至提供每周一次的清洁服务，当然这需要支付额外费用。她还提到，宿舍的租金最近上涨了，现在大约是每月800英镑。此外，宿舍每周还会提供并换洗干净的毛巾。

数字化工具的应用

早上5点整，她正式坐到书桌前开始工作。她承认，因为当天需要拍摄视频，所以开始工作的时间比平时稍晚。

她的第一个动作是打开名为Xiles的数字规划器，快速浏览并追踪自己各项任务的进度。随后，她根据目标的完成情况，为当天创建一份待办事项清单。她透露，目前她正在致力于制作一份电子指南。

个性化的激励系统

她详细介绍了自己的Xiles规划器。这个工具将她作为医生和作为内容创作者的所有目标与任务自动同步到一个页面，这对于她自称的“多巴胺缺乏的ADHD大脑”来说非常有帮助，能让多重任务保持整洁有序。

她还展示了规划器的一个独特之处：她在页面上添加了一张自己童年时的照片。她解释了这样做的原因：“我想让她（童年的自己）感到骄傲，我想实现她的梦想。” 她引用了一句“在行动时就当作你年幼的自己正在看着你”的名言，表示这句话与她产生了强烈的共鸣。

一顿特别的早餐

她的早餐是马沙文咖喱配印度香米饭。她承认这更像是晚餐食物，但因为是现成的，只需用微波炉加热，可以节省宝贵的时间。

独特的用餐环境

她工作的医院地处偏远的乡村，因此从她的窗户望出去，是绵延数英里的农田。她很享受这份独特的早餐景色。她还分享了一个有趣的见闻：由于这个村庄是大量农民的家园，他们在急诊科会接诊到各种与农业相关的伤害。

无屏幕的用餐时间

她努力让自己每天至少有一餐是在不看任何屏幕的情况下进行的。她解释说，自从开始第一份工作以来，生活节奏变得飞快，让她感觉自己像在自动驾驶，甚至有时会感到迷茫。在充斥着数字信息刺激的日常中，这些安静的、无屏幕的用餐时间帮助她重新找到踏实的感觉，进行自我重置，重新理解自己行动的“为什么”。

用行动代替刷屏

她承认在工作间隙，她的默认行为是拿起手机刷社交媒体。但她通过一款应用程序解决了这个问题，该应用会在上午10点前物理性地阻止她访问社交媒体。

现在，在休息时间，她会选择进行一些积极的行动，比如做护肤或花几分钟整理房间。她再次强调了多巴胺的科学原理：即便是这些微小的行动也能帮助大脑提升多巴胺。

但她更看重个人经验：“我知道，如果我刷社交媒体，我的大脑会感觉‘模糊不清’；而如果我整理房间，当我回到工作时，我会感到更有动力，也更容易进入心流状态。”

临近上午10点，她展示了自己下班后随手堆放物品的角落，上面有她的工作证、听诊器、医生印章、四支不同的笔和牙线等。她需要去参加一个工作前的教学会议，然后开始一天的工作。

整个晨间日常没有 “完美人设”，而是充满了对 “工作压力的坦诚吐槽” 与 “现实条件下的最优选择”，展现了普通人在高压行业中，如何通过微小但持续的努力，平衡生存与自我成长。

3am Dopamine based Morning Routine as a Doctor in Rural UK (z63s15c2-qQ)

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当今这个充满干扰的世界里，保持专注比以往任何时候都更加困难。然而，也正因如此，能够长时间保持专注并高效工作的人，将能遥遥领先于他人。她将观看完整个视频本身视为对观众专注力的一次考验。

她坦言自己患有注意力缺陷多动障碍（ADHD），这是一种使其大脑天生就倾向于分心的神经系统疾病。尽管如此，她建立了一套系统来帮助自己实现超常专注。这套系统帮助她在大学取得了年级最高分，顺利从医学院毕业，建立了成功的油管圈子， 最终成为一名在英国执业的医生。她相信，如果这套方法对她天生分心的ADHD大脑有效，那么也一定能帮助到其他人。

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与生物钟协同工作 为了实现卡尔·纽波特（Cal Newport）所描述的“深度工作”状态——即一种无干扰的、大脑发挥最大潜能的专注状态——必须利用一天中大脑工作效率最高的“黄金时间窗口”。这意味着要与身体的生物钟，即昼夜节律，协同工作。

识别个人的生物钟类型 她展示了一张图表，说明了生物钟类型的光谱，从像她一样的极端“晨型人”到极端的“夜型人”。作为一名晨型人，她在清晨感觉最清醒、精力最充沛。因此，对她而言，从凌晨3、4点醒来到早上8点准备上班的这段时间，是她能够最不费力地进入专注状态的黄金时段。

她强调，这个黄金时间因人而异。对于“夜猫子”来说，强迫自己早起可能适得其反，应该充分利用夜间的时间。大多数成年人都能意识到自己的生物钟类型，如果不确定，可以回想一下自己过往在哪些时段感觉工作效率最高、最容易进入“心流”状态。一旦确定了自己的黄金时间，就应该围绕它来构建工作日程。

应对现实挑战 她也承认，对于需要上“朝九晚五”班的夜型人来说，现实世界的设计并不友好。在这种情况下，可以尝试训练自己的生物钟，使其逐渐向晨型转变。

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“无所事事”的力量 这个策略听起来像个悖论：通过刻意地“无所事事”来提升专注力。引用了克里斯·贝利（Chris Bailey）的理论图表来解释这一现象：人们通常处于一种过度刺激（hyper-stimulated）的状态，注意力在各种事物间不断跳跃。

当我们允许自己感到无聊时，我们实际上是在降低刺激水平，这反过来又能扩展我们的注意力广度。因此，感到无聊与减少手机使用具有相似的效果，都能在回归工作时让我们感觉更专注。

默认模式网络（Default Mode Network） 科学研究表明，当大脑处于“清醒的休息”状态时，如发呆、走神或感到无聊时，大脑中一个名为“默认模式网络”的神经通路会被激活。尽管相关研究尚属前沿，但已知的是，这个在无聊时被激活的默认模式网络，与负责专注和执行任务的执行网络（executive network）之间存在着动态的相互作用。

实践方法 应该在日程中刻意留出空间，让自己与数字世界脱节，重新发现无聊。哪怕只是几分钟，躺在沙发上，让思绪自由飘荡。爱因斯坦就以善于利用白日梦来发展他的理论而闻名。她自己也发现，在洗澡时常常会产生最有创意的想法。因此，“无所事事”实际上是在“有所作为”，能帮助我们减少过度刺激，并常常带来突破性的时刻。

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手机成瘾的现实 对许多人来说，手机和社交媒体已经成为一种成瘾行为。美国心理学协会的研究显示，当手机在附近时，我们平均只能专注于一件事40秒就会切换到另一件事。

预期性多巴胺的陷阱 这是因为手机的存在会触发一种名为“预期性多巴胺（anticipatory dopamine）”的反应。仅仅是看到手机或想到要查看手机，大脑就会释放多巴胺，因为“预期”到即将获得来自社交媒体的即时满足。这就像走进超市看到零食货架，会立刻勾起想吃的欲望。

具体行动 物理隔离：工作时将手机藏起来或放在另一个房间。Zeliha分享了自己在医学院备考时，曾将手机交给室友保管的极端做法。 关闭通知：社会在过去十年里被训练得认为“通知”是生活的一部分，但事实并非如此。她自己关闭了所有社交媒体的通知。我们已经养成了主动打开这些应用的习惯，根本不需要通知来提醒。关闭通知能让你从被动接收转为主动控制，夺回对时间的掌控权。

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多任务处理的真相 当我们试图多任务处理时，我们并非真的在同时做多件事，而是大脑在不同任务间进行快速的焦点切换。这种持续的切换会大量消耗大脑的主要能量来源——含氧葡萄糖，而这正是大脑保持专注所必需的物质。因此，多任务处理实际上会导致精神更快疲劳，降低生产力。

正确的做法 正确的做法是一次只专注于一件事。通过设定优先级，从最重要、最紧急的任务开始，逐一完成清单上的事项，而不是让自己陷入多任务的混乱中。

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激活能（Activation Energy） 引用了物理学中的“激活能”概念来解释专注力的培养。开始一项任务所需的初始精神努力，就像化学反应中的激活能。一旦克服了这个初始障碍，进入专注状态后，维持专注就会因为惯性（momentum）而变得更容易。

渐进式训练 初级阶段：可以从番茄工作法开始，例如工作20分钟，休息10分钟。 进阶阶段：随着专注能力的提升，可以逐渐延长连续工作的时间，从30分钟、40分钟，最终到数小时。 高级阶段：当掌握了深度专注的技能后，可以用秒表代替倒计时器。这变成了一场与自己的耐力赛，可以追踪自己能保持在“心流”状态多长时间，直到大脑开始感到疲劳。

通过这种方式，可以减少休息的频率。Zeliha个人更倾向于尽量不休息，以避免每次都要重新克服“激活能”的障碍。、

I'm a Doctor with ADHD： How I Really Focus (97Ffhl6_OVM)

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Zeliha首先表明，自己承诺会集中注意力，专注于当下。在如今这个处处都被设计成会分散人注意力的世界里，保持专注比以往任何时候都更难。正因为如此，如果你能长时间保持专注并聪明地工作，就能远超其他人。Zeliha建议将这段内容当作对自己的一次测试：如果能完整看完，不跳过任何部分，并且真正深入地投入注意力，那你就属于少数能做到的人。

除了外界的各种干扰，试想一下患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的情况 —— 这是一种神经疾病，会让大脑天生就容易分心。但尽管如此，Zeliha还是找到了一套能保持高度专注的方法，这套方法帮助自己在大学取得年级第一的成绩，从医学院顺利毕业，打造了理想中的 YouTube 社群，现在还在英国担任执业医生。所以，既然这套方法对天生容易分心的 ADHD 大脑都有效，无论听众是否患有 ADHD，都有望从中获得帮助。

要实现深度专注 —— 卡尔・纽波特（Cal Newport）将其描述为一种无干扰的专注状态，此时大脑能发挥最大潜能 —— 需要利用一天中大脑工作效率最高的 “黄金时段”。这意味着要顺应身体的生物钟（也叫昼夜节律），控制着我们的作息，以及精力最充沛的时段。

有图表展示了生物钟的范围，从像Zeliha这样的极端早起型，到极端夜猫型都有涵盖。Zeliha表示，自己早上醒来时感觉最清醒、精力最充沛，所以对自己而言，一天中最容易专注的黄金时段是从早上 3 点到 4 点醒来后，直到早上 8 点准备上班前。Zeliha也清楚，凌晨 3 点起床并不常见，但这是最符合自己生理习惯的方式，而且从记事起就一直如此。

每个人的黄金时段都不同。如果属于生物钟光谱另一端的极端夜猫型，早上容易烦躁，在别人都睡觉的时候工作效率最高，那么Zeliha建议利用夜间时间工作，而不是强迫自己早起。大多数人成年后都能清楚自己是天生的早起型、夜猫型，还是介于两者之间。如果不确定，就回想一下过去那些能让自己进入状态、工作得心应手的时刻，以此来判断自己的黄金时段。一旦确定了自己的黄金时段，就围绕这个时段安排工作流程，这样每天就能毫不费力地实现深度专注。

不过，问题在于，如果是夜猫型的人，却从事着朝九晚五的工作，这个世界的作息安排并不适合这类人。为了在自己的黄金时段（夜间）为目标努力而熬夜，同时又要早起上班，这种方式是不可持续的。如果听众正面临这种情况，Zeliha建议可以观看关于 “如何调整生物钟，让自己更倾向于早起” 的内容。此外，Zeliha还提到，自己正在为那些想要更多有科学依据的深度专注技巧的人准备一些特别的内容。

第二个提升专注的策略是让自己主动体验无聊，什么都不做。通过刻意无所事事来实现深度专注，听起来似乎很矛盾，对吧？克里斯・贝利（Chris Bailey）用图表解释了这种现象：我们总是处于过度刺激的状态，不断在各种吸引注意力的事物之间切换；但当我们主动体验无聊时，就能降低这种刺激，进而拓宽注意力跨度，再次投入工作时会感觉更专注。

克里斯・贝利认为，体验无聊和减少手机使用的效果类似，都能降低刺激、提升专注。当让大脑休息、自由发散时，会激活大脑中的 “默认模式网络”。这是大脑中的一种神经通路，在清醒但休息时会被激活，比如做白日梦、洗澡时放空，或者在堵车时感到无聊时。不过现在，由于全天候都有数字娱乐可供选择，这种体验已经很难得。

关于默认模式网络的研究还比较新，尚未完全明确，但目前已知的是，在我们感到无聊时被激活的默认模式网络，与专注处理任务时涉及的执行网络之间，存在动态的相互作用。所以，关键是要在日程中留出时间来激活默认模式网络，重新体验无聊，进行一次与数字世界的 “断连仪式”，哪怕只有几分钟也好。比如躺在沙发上，任由思绪自由飘荡。要知道，爱因斯坦就以爱做白日梦闻名，他还曾通过白日梦来构建自己的理论。所以，看似 “什么都不做”，实际上是在为大脑蓄力，很多突破性的想法往往就是在这个时候产生的。Zeliha也分享了自己的经历，称自己最有意思的想法通常是在洗澡时出现的。而且，体验无聊还能帮助降低大脑受到的刺激，所以要把无聊当作提升专注的工具。

现在要介绍的是第三个策略，这个策略极其简单，但最难坚持，那就是 “手机乏食”：不看手机。对很多人来说，不管是否愿意承认，社交媒体和手机使用已经成了一种类似成瘾的习惯。要打破这种习惯，与电子设备建立健康的关系，需要付出努力。

美国心理学会指出，当我们坐在电脑前，尤其是手机就在附近时，平均只能专注于一件事 40 秒，之后就会切换到其他事情上。这是因为，当手机在视线范围内，甚至只是知道手机就在附近时，我们的大脑会产生 “预期多巴胺”。多巴胺是大脑中一种能促使我们采取行动、激发动力的化学物质，仅仅是看到手机，或者想到要查看手机，都会触发多巴胺反应。就像大脑知道 Ins触手可及一样，这和走进杂货店，看到零食货架就会想 “或许我想吃那些薯片” 是同样的道理。

所以，工作时要把手机藏起来，或者放在另一个房间。Zeliha分享了自己的经历：在医学院备考期间，因为实在难以抵挡手机的诱惑，会把手机交给室友Rasilla保管，这样室友就能起到监督自己的作用。此外，将手机调至飞行模式或免打扰模式也很有效，因为大脑会对各种提示信号做出反应，哪怕只是看到一封邮件弹窗或一条通知，都可能让多巴胺水平飙升，从而难以集中注意力。

Zeliha认为，在过去十年里，社会似乎形成了一种认知，觉得通知是生活中必不可少的一部分，但自己个人的做法是，所有社交媒体APP都关闭了通知功能。毕竟，在多巴胺的作用下，我们已经养成了频繁打开这些应用的习惯，所以不太可能会错过重要的事情。即便没有通知提醒，大家也总会主动打开 APP 的私信查看，所以完全没必要让通知来打扰自己。关闭所有通知，能让人重新掌握主动权，由自己决定何时查看通知，而不是被通知牵着走。

第四个策略是不要尝试多任务处理。当试图同时处理多项任务时，实际上并不是在同时进行多个活动，而是大脑在不同任务之间快速切换注意力。这种频繁的切换会消耗大脑主要的能量来源 —— 含氧葡萄糖（本质上就是附着了氧气的糖），而这种物质正是大脑保持专注所必需的。因此，多任务处理会导致大脑更快感到疲劳，工作效率也会降低。

相反，应该一次只专注于一件事。可以通过优先排序工作内容来实现：先从最重要、最紧急的任务开始，然后按顺序逐一完成列表中的任务，这样就不会让自己感到无所适从。

那么，具体该如何训练大脑，让它能更长时间地保持专注呢？随着深度工作能力的提升，长时间保持专注会变得越来越容易，也不需要频繁地中途休息。这背后涉及到物理学中的 “激活能” 现象 —— 激活能指的是开始专注于某项任务所需的初始努力或脑力。一旦开始投入，保持专注就会变得更容易，因为此时已经形成了 势头。

刚开始训练专注能力时，可能更适合采用番茄工作法：工作 20 分钟，休息 10 分钟。但随着能力的提升，可以逐渐延长连续工作的时间，从 30 分钟到 40 分钟，最终甚至能达到连续工作数小时。一旦掌握了深度专注的技巧，就可以不再使用倒计时，而是改用秒表。此时，专注就变成了一场与自己的耐力较量，可以记录自己的进步，看看在大脑开始感到疲劳之前，能在专注状态下停留多久。这样一来，就不需要频繁休息了，Zeliha个人也更倾向于不频繁休息，以避免每次重新开始都要再次克服激活能。

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D:2025.09.12

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